ارسالها: 12930
#161
Posted: 4 Jan 2015 04:16
لاغری با تکنیک ۷-۴-۲
شاید اسم این تکنیک لاغری شما را یاد چیدمان تیم‌های فوتبال می‌اندازد اما این تکنیک نوعی رژیم لاغری است در آن توصیه‌های غذایی و روشی به دور از سختگیری با هم تلفیق شده و مناسب افرادی است که قصد دارند لاغر شوند.
برای آشنایی با چند و چون این رژیم ادامه مطلب را بخوانید.
مفهوم رژیم ۷-۴-۲
۲ وعدۀ غذایی (ناهار و شام)، ۴ میان‌وعدۀ روزانه به مدت ۷ روز [معنای این اعداد است]. در این رژیم، شکلات سیاه و مواد نشاسته‌ای نیز گنجانده شده است. هدف این است که با شیوه‌ای به دور از افراط و سختگیری و با رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی سالم و خوشمزه فرد را چند کیلوگرم لاغر کند. در فاز اول این رژیم طی یک ماه می‌توان بین ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کرد.
فاز ۱: تقسیم بندی کردن برنامۀ غذایی
دو وعدۀ غذایی ناهار و شام باید شامل گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب (۱۲۰ تا ۲۰۰ گرم برای خانم‌ها و ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم برای آقایان) و سبزیجات (حداقل ۱۵۰ گرم برای هر وعدۀ غذایی) و همچنین میزان بسیار کمی مواد چرب (یک قاشق غذاخوری کره یا ترجیحا روغن زیتون یا روغن کلزا) باشد. می‌توانید یک پیش غذای ساده مانند سالاد یا سوپ بدون مادۀ چرب و بدون مواد غذایی نشاسته‌ای (سوپ یا خوراک بدون سیب زمینی) به برنامۀ غذایی اضافه کنید.
۴ میان‌وعده
در این رژیم رساندن طعم شیرین با مصرف میوه یا ماست طبیعی تامین می‌شود. بنابراین در ساعات ۱۰ صبح، ۴ و ۷ بعد از ظهر و حدود ۱۰ شب برای جلوگیری از گرسنگی احتمالی باید میان‌وعده‌ای شامل میوه یا ماست میل کنید. این میان‌وعده‌ها باید سر ساعت مشخصی صرف شوند. می‌توانید میزان میان‌وعده‌ها را بر حسب نیاز‌هایتان کاهش دهید.
توجه داشته باشید که تقسیم بندی برنامۀ غذایی به لاغری کمک می‌کند به خاطر اینکه باعث کاهش انسولین ترشح‌شده می‌شود به این ترتیب دخیره‌سازی کالری‌ها کاهش پیدا کرده و روند لاغری به راحتی سپری می‌شود.
ارفاق‌های فاز ۱
-مواد نشاسته‌ای
همانطور که گفته شد این رژیم جزو رژیم‌های سختگیرانه نیست و ارفاق‌های مناسبی دارد. به این ترتیب که می‌توانید ۴ مرتبه در هفته ۱۵۰ گرم مواد غذایی نشاسته‌ای پخته میل کنید. بهتر است سراغ آن‌هایی بروید که شاخص گلیسمی پایینی دارند و باعث سیری طولانی مدت می‌شوند مانند پاستاهای تهیه شده از آرد کامل، حبوبات (عدس، لپه و غیره) سیب زمینی پخته شده با پوست و برنج. اگر این مواد غذایی را مصرف می‌کنید از خوردن نان بپرهیزید. این مواد غذایی را با سالاد و سبزیجات فراوان میل کنید.
-شکلات سیاه
می‌توانید در طول هفته تا ۱۰۰ گرم شکلات میل کنید. بهتر است این ۱۰۰ گرم را تقسیم کرده و در طول هفته میل کنید نه به یک باره. البته می‌توانید به جای آن بیسکوییت میل کنید.
فاز ۲: جایزه می‌دهد
مواد غذایی پیشنهاد شده در فاز ۱ به قوت خود باقیست. رژیم ۷-۴-۲ اجازه می‌دهد که بعد از فاز اول، هر هفته یکی از «جایزه‌های» زیر را به فاز یک اضافه کنید. به عنوان مثال در هفتۀ بعد از فاز یک می‌توانید علاوه بر رعایت اصول گفته شده صبحانۀ جایزه را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. برای هفتۀ بعد می‌توانید همین جایزه را ادامه دهید و یا جایزۀ دیگری انتخاب کنید.
-یک:
بعد از هفتۀ اول می‌توانید به جای ۴ مرتبه در هفته، هر روز مواد غذایی نشاسته‌ای میل کنید. در واقع روزانه ۲۰۰ گرم مواد نشاسته‌ای پخته شده مجاز می‌شود.
-دو:
نان را به وعدۀ ناهار یا شام اضافه کنید (۸۰ گرم در روز). حتما از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس دار استفاده کنید.
-سه:
می‌توانید روزانه تا ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون نیز به برنامۀ غذاییتان اضافه کنید.
-چهار:
مصرف روزانه ۳۰ گرم پنیر نیز مجاز می‌شود.
-پنج:
در فاز دوم می‌توانید صبحانه را نیز شروع کنید. برای این وعده می‌توانید بین ۴۰ تا ۸۰ گرم نان، به اضافۀ ۱۰ گرم کره یا دو تا سه قاشق چایخوری عسل یا مربا میل کنید.
-شش:
دو بار در هفته یک غذای سنگین مانند سرخ کردنی‌ها، غذاهای حاوی سس و غیره را به فاز اول اضافه کنید. سعی کنید این غذاها را با سبزیجات فراوان بخورید و در کنار آنها نان و پنیر قدغن است.
-هفت:
دو روز یکبار می‌توانید یک عدد شیرینی یا یک تکۀ کوچک کیک میوه‌ای مصرف کنید.
-اگر با رعایت این اصول همچنان گرسنه می‌مانید:
اگر با مصرف دو وعده غذای اصلی و چهار وعده میان‌وعده همچنان گرسنه می‌مانید می‌توانید میزان پروتئین (گوشت و ماهی) را از ۱۵۰ گرم به ۲۵۰ گرم برسانید یا اینکه تعداد تخم مرغ‌‌های مصرفی را به ۳ تا ۴ عدد برسانید و مواد نشاسته‌ای پخته شده را از ۱۵۰ گرم به ۲۰۰ گرم افزایش دهید.
یادتان باشد زمانیکه تغییراتی در برنامۀ غذایی ایجاد می‌کنید بدن به چند روز فرصت نیاز دارد تا خود را با شرایط جدید تطبیق داده و شروع به چربی سوزی کند. در افراد مختلف این کار بین ۲۴ ساعت تا یک هفته زمان می‌برد. توصیه می‌کنیم غذایتان را به آرامی و با دقت بجویید. زمانیکه سریع غذا می‌خورید احتمال اینکه بیشتر بخورید زیاد است.
-اگر میل و کشش زیادی به غذاهای دلخواه‌تان دارید:
اگر میل زیادی به یک مادۀ غذایی یا غذای خاصی دارید و تصور می‌کنید نمی‌توانید به هیچ عنوان از آن دست بکشید می‌توانید این مادۀ غذایی یا غذای دلخواه‌تان را نیز میل کنید اما فاز اول را تکرار کنید. سپس وارد فاز دو شوید. بدون شک در اینصورت سرعت لاغری گرفته می‌شود اما شما کمتر اذیت خواهید شد.
فاز ۳: مرحلۀ تثبیت
بعد از اینکه چند کیلو لاغر شدید باید وارد مرحلۀ تثبیت شوید:
صبحانه:
می‌توانید نان یا غلات، یک مادۀ لبنی، یک عدد تخم مرغ، یک واحد میوه میل کنید. از لبنیات کم چرب استفاده کنید. به جای نیمرو تخم مرغ آب پز میل کنید. توجه داشته باشید اگر بعد از بیدار شدن احساس گرسنگی ندارید لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن کنید. تا ساعت ده صبر کنید و همان میان‌وعدۀ فاز اول را میل کنید.
ناهار و شام:
سبزیجات و پروتئین و یک سهم مواد نشاسته‌ای را تکرار کنید. حواستان باشد که بیشترین حجم بشقابتان به سبزیجات اختصاص داده شود.
اگر داخل غذایتان مواد نشاسته‌ای داشتید مانند سیب زمینی یا حبوبات و غیره از خیر نان بگذرید. اگر دلتان می‌خواهد غذایتان را با نان میل کنید از خیر مواد نشاسته‌ای بگذرید. طبق همان فاز اول می‌توانید پیش غذای ساده‌ای برای خود تدارک ببینید. اگر همچنان گرسنه بودید می‌توانید یک پیاله ماست یا یک واحد میوه میل کنید. در غیر اینصورت صبر کنید تا زمان میان‌وعده‌تان برسد. شما همچنان می‌توانید ارفاق‌های فاز یک و جایزه‌های فاز دو را دنبال کنید. در این رژیم رساندن طعم شیرین با مصرف میوه یا ماست طبیعی تامین می‌شود.
بنابراین در ساعات ۱۰ صبح، ۴ و ۷ بعد از ظهر و حدود ۱۰ شب برای جلوگیری از گرسنگی احتمالی باید میان‌وعده‌ای شامل میوه یا ماست میل کنید.
نقاط قوت رژیم ۷-۴-۲
این رژیم پیشنهادهای خوبی برای لاغری طولانی مدت دارد در صورتی که سختگیری رژیم‌های دیگر را ندارد. میان‌وعده، ارفاق‌ها و جایزه‌ها باعث شده است که این رژیم برای افراد مختلف، مناسب و ساده باشد. بهتر است بعد از رژیم نیز عادت‌های خوب غذایی آن را دنبال کنید تا لاغریتان طولانی مدت شود.
نقاط ضعف
اگر عادت‌های بد غذایی زیادی دارید، نمی‌توانید از مواد غذایی دلخواه‌تان دست بکشید یا سر ساعات مشخصی غذا بخورید این رژیم چندان به دردتان نمی‌خورد. البته منظورمان این است که مدت زمان رعایت آن طولانی‌تر خواهد بود. شما نیاز دارید که هر هفته حداقل ۳ ساعت ورزش کنید و یا اینکه روزانه یک ورزش سبک ماننده پیاده روی، انجام کارهای منزل، باغچه کاری و غیره انجام دهید تا راحت‌تر به وزن دلخواه‌تان برسید.
در نهایت اینکه هدف ما برای ارائۀ این مطلب آشنایی شما با این برنامۀ غذایی است و هرکس با شرایط خاص خودش و تحت نظر کار‌شناس تغذیه باید رژیم مناسب خودش را داشته باشد.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#163
Posted: 5 Jan 2015 04:20
آشنایی با ۷ اشتباه منجر به شکست در رژیم غذایی
اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که رژیم می‌گیرید اما بعد از مدتی به بن بست می‌رسید و شکست می‌خورید یا اینکه بعد از تمام شدن دوره‌ی رژیم‌تان به همان وزن قبلی بر می‌گردید این مطلب به دردتان می‌خورد.
بهتر است ناامید نشوید و بدانید که دلیل شکست‌تان به خاطر اشتباهاتی است که مرتکب می‌شوید. خبر خوب اینکه غلبه کردن بر این مشکلات بسیار ساده است. اولین گام این است که بدانید کجای کارتان ایراد دارد. در این مطلب در مورد 7 اشتباهی که منجر به شکست رژیم‌تان می شود صحبت می‌کنیم.
به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید
معمولا در بحث لاغری همیشه صحبت از رژیم‌های کم کالری است. به این ترتیب که میزان کالری روزانه‌ی مورد نیاز بدن کاهش داده می‌شود تا بدن مجبور شود از ذخایر چربی‌ها استفاده کند و به این ترتیب چربی‌های انباشته شده‌ی بدن کاهش پیدا کند. اما همیشه فراموش می‌شود که در این صورت خطر کاهش توده‌ی عضلانی نیز وجود دارد.
باید بدانید که بدن خانم‌ها به روزانه حدود 1800 کیلوکالری انرژی نیاز دارد که باید از طریق مصرف مواد غذایی تامین شود. توجه داشته باشید که عضلات از انرژی بدن استفاده کرده و کالری‌ها را می سوزاند. اگر به دلیل عدم مصرف مواد غذایی کافی، عضلاتتان کوچکتر شود، بعد از رژیم بیشتر در معرض چاقی دوباره قرار خواهید گرفت. بنابراین باید حواستان باشد که عضلاتتان را از دریافت مواد مغذی مورد نیازش محروم نکنید. راه چاره‌ی شما داشتن تغذیه ی سالم، متعادل و تامین نیازهای روزمره‌تان است. بهتر است به جای دنبال کردن رژیم‌های نامناسب، سخت و آسیب رسان به متخصص تغذیه مراجعه کنید و رژیم مناسب‌تان را بر حسب جنسیت و شرایط بدنتان انتخاب کنید.
رژیم‌تان حاوی آهن کمی است
کمبود آهن در بین خانم‌ها امر رایجی است و دلیل اصلی آن خونریزی دوره‌ی قاعدگی است. از آنجایی که آهن نقش اساسی در عملکرد خوب بدن دارد باید حواستان باشد که در طول رژیم دچار کمبود آن نشوید. آهن برای حمل اکسیژن به عضلات، لازم و ضروری است. باید بدانید که عضلات از این اکسیژن و مواد مغذی برای سوزاندن کالری‌ها استفاده می‌کند و بدون آن دچار مشکل خواهد شد. در نتیجه کمبود آهن، باعث کند شدن متابولیسم بدن می‌شود. اگر رژیم گرفته‌اید حتما اسفناج، غذاهای دریایی و لوبیا را در رژیم‌تان بگنجانید. همچنین بهتر است با مشورت با پزشک از قرص‌های آهن استفاده کنید تا دچار کمبود جدی آهن نشوید.
فیبر مصرف نمی‌کنید
یادتان باشد که اسم لاغری جدا از فیبر نیست. فیبرها ستون هر نوع رژیم لاغری هستند. این ترکیبات مغذی و مفید در انواع سبزیجات و میوه‌ها به وفور وجود دارند و بدن از آنها برای هضم غذاها و دفع راحت استفاده می‌کند. علاوه بر این، فیبرها برخلاف قند و چربی‌ها که اشتها را باز می‌کنند، باعث ایجاد احساس سیری زودهنگام شده و با اشتهای زیاد مقابله می‌کنند. بنابراین لازم است که در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات میل کنید و روزانه حداقل 3 واحد میوه بخورید. برای بهره مندی از فیبر زیاد بهتر است میوه و سبزیجات را با پوست میل کنید.
بیش از اندازه گوشت قرمز مصرف می‌کنید
برخی از رژیم‌ها به گونه‌ای است که صرفا مصرف سبزیجات و میوه‌ها را آزاد کرده و گوشت قرمز را اساس تغذیه قرار می‌دهند. پروتئین‌ها کلید موفقیت هر رژیم لاغری است. در واقع پروتئین‌ها هستند که به عضلات اجازه می‌دهند که بافت خود را حفظ کنند. اما با این حال نباید صرفا گوشت قرمز مصرف کنید. یادتان باشد که مصرف گوشت پرندگان، ماهی و محصولات لبنی نیز حاوی پروتئین‌ها هستند که برای عضلاتتان لازم و ضروری است.
محصولات لبنی را کنار می‌گذارید
برخلاف آنچه تصور می‌کنید محصولات لبنی صرفا برای بچه‌ها نیست و همه‌ی ما برای سالم ماندن باید تا آخر عمر از این مواد غذایی استفاده کنیم. علاوه بر این محصولات لبنی به بدن کمک می‌کنند تا مواد مغذی دریافتی از غذاها را به خوبی جذب کند و چربی‌ها را بسوزاند. یادتان نرود که هر روز حداقل یک مرتبه ماست یا پنیر سفید بدون چربی میل کنید.
آب و مایعات ولرم می‌نوشید
همه‌ی ما بویژه در فصل سرما، میل زیادی به نوشیدن چای و آب معمولی یا حتی ولرم پیدا می‌کنیم و به ندرت به سراغ مایعات خنک می‌رویم. اما اگر رژیم می‌گیرید باید بدانید که دمای آبی که می‌نوشید نیز می‌تواند نقش زیادی در لاغریتان داشته باشد. در واقع، زمانیکه آب خنک مصرف می‌کنید بدنتان برای گرم کردن این آب انرژی صرف می‌کند و کالری می‌سوزاند. نتایج پژوهش‌های محققان آلمانی نشان می‌دهد که نوشیدن 6 لیوان آب خنک باعث سوزاندن روزانه 50 کالری می‌شود.
کمبود ویتامین D دارید
ویتامین D یکی از ویتامین‌های مهم و حیاتی برای بدن ماست. این ویتامین باعث حفظ بافت‌های عضلانی شده و به آنها امکان احیا شدن می‌دهد. متاسفانه ویتامین D به میزان کمی در مواد غذایی وجود دارد و با دنبال کردن رژیم لاغری نیز با کمبود جدی مواجه می‌شود. برای مقابله با این مشکل مصرف ماهی آزاد، تن و میگو را بیشتر کنید. اگر اهل غذاهای دریایی نیستید از توفو، شیر، غلات و تخم مرغ غافل نشوید. روزانه حتما بین 15 تا 20 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#164
Posted: 8 Jan 2015 04:00
گیاهخواری را با دقت انتخاب کنید
ایسنا :یک رژیم غذایی گیاهخواری با برنامه‌ریزی صحیح شیوه‌ای سالم برای تامین نیازهای تغذیه‌ای است.
متخصصان علوم تغذیه معتقدند رژیم غذایی گیاهخواری که به دقت انتخاب شده باشد، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای افراد را در تمامی سنین از جمله در کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده برآورده سازد. نکته کلیدی این است که فرد از نیازهای تغذیه‌ای خود پیش از شروع کردن این نوع رژیم آگاهی داشته باشد.
انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری
زمانیکه افراد در مورد رژیم غذایی گیاهخواری صحبت می‌کنند به طور معمول این تصور را دارند که یک رژیم غذایی گیاه خواری شامل انواع گوشت نمی‌شود اما این نوع رژیم غذایی بر اساس مواد خوراکی که شامل یا از آن حذف می‌شود متفاوت است.
انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری عبارتند از:
- Lacto-vegetarian: در این نوع رژیم گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ همچنین مواد خوراکی حاوی آن حذف می‌شوند اما محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر، ماست و کره را دربرمی‌گیرد.
- Lacto-ovo vegetarian: این رژیم شامل گوشت قرمز و ماهی نمی‌شود اما می‌توان از محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف کرد.
- Ovo-vegetarian: در این نوع رژیم مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی و محصولات لبنی ممنوع است و تنها می‌توان از تخم مرغ استفاده کرد.
- Vegan: در این نوع رژیم گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و مواد خوراکی حاوی آن حذف می‌شود.
به گزارش مایوکلینیک، برخی افراد رژیم نیمه گیاهخواری را دنبال می‌کنند که در اصل رژیم گیاه محور است و شامل مصرف کمتر گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ و ماهی می‌شود.
هرم رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم غذایی سالم طبق یک برنامه اتخاذ می‌شود و هرم غذایی یک ابزار مفید خواهد بود. هرم گیاهخواری گروه‌ها و گزینه‌های غذایی را که اساس یک رژیم گیاهخواری سالم را شکل می‌دهند ارائه می‌کند. نکته کلیدی برای یک رژیم گیاهخواری سالم همچون رژیم‌های غذایی دیگر لذت بردن از مصرف انواع مواد خوراکی است.
هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را برآورده سازد. هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد تامین تمامی نیاز خوراکی بدن سخت تر خواهد بود. به طور مثال در رژیم غذایی Vegan منابع طبیعی حاوی ویتامین B-12 و همچنین محصولات لبنی که منبع غنی از کلسیم هستند حذف می‌شود. با یک برنامه ریزی صحیح می‌توان مطمئن شد که رژیم غذایی مورد استفاده تمامی نیازهای بدن را در بردارد. به گنجاندن مواد مغذی در رژیم غذایی دقت داشته باشید.
کلسیم: این ماده مغذی موجب می‌شود استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها حفظ شود. شیر و مواد لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارا هستند. هرچند سبزیجات با رنگ تیره همچون کلم و کلم بروکلی منبع غنی از این ماده هستند.
ید: ید عنصری در هورمون‌های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اعضای کلیدی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی vegan ممکن است حاوی مقدار کافی ید نباشد و خطر بروز گواتر را به همراه داشته باشد.
آهن: عنصر کلیدی گلبول‌های قرمز خون آهن است. از آنجایی که آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب بدن نمی‌شود میزان آهن توصیه شده برای افراد گیاهخوار دو برابر توصیه می‌شود. برای آنکه بدن جذب آهن بیشتری داشته باشد باید مواد خوراکی حاوی ویتامین c و همزمان خوراکی‌های حاوی آهن بیشتر مصرف شود.
اسیدهای چرب امگا3: این نوع ترکیب برای سلامت قلب مفید است. رژیم‌های غذایی که حاوی ماهی و تخم مرغ نیستند به طور کلی به لحاظ دارا بودن اسیدهای چرب امگا3 ضعیف هستند. هرچند از آنجا که تبدیل امگا3 گیاهی به شکل مورد استفاده توسط انسان کارآمد نیست می‌توان از محصولات غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کرد.
پروتئین: پروتئین‌ها به حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها واعضای بدن کمک می‌کنند. تخم مرغ و محصولات لبنی منبع غنی از پروتئین به حساب می‌آیند و لازم نیست مقدار حجیمی از آنها را برای برآورده شدن نیاز بدن مصرف کرد. همچنین می‌توان پروتئین کافی را از خوراکی‌های گیاهی دریافت کرد.
ویتامین B12: این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضرورت دارد. این ویتامین در محصولات حیوانی موجود است. بنابراین به سختی می‌توان میزان ویتامین B12 کافی را از طریق رژیم غذایی Vegan تامین کرد. کمبود ویتامین B12 در افرادی که این رژیم غذایی را دارند تشخیص داده نمی‌شود زیرا رژیم غذایی Vegan از ویتامین اسید فولیک غنی است و اجازه نمی‌دهد تا حادتر شدن مشکل این کمبود ظاهر شود.
ویتامین D: این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان بازی می‌کند. در صورتی که از طریق مواد خوراکی میزان ویتامین D مورد نیاز بدن تامین نشود می‌توان با قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مکمل‌ها این کمبود را جبران کرد.
روی: روی عنصر اصلی بسیاری از آنزیم‌هاست و در شکل گیری پروتئین‌ها و تقسیم سلولی نقش دارد. روی نیز همچون آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب نمی‌شود. از جمله خوراکی‌های گیاهی حاوی این عنصر محصولات سویا، خشکبار و حبوبات هستند.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#165
Posted: 9 Jan 2015 20:47
3 غذای عالی برای کوچکی شکم
این غذاها را بخورید تا خواب بهتری داشته باشید، وزن بیشتری کم کنید، و شکم خود را آب کنید. به شما می‌گوییم که چطور شروع کنید.
سفره غذای خود را با این غذاهای کاهش دهنده وزن پر کنید تا به کنترل هورمون گرسنگی و داشتن شکمی تخت کمک کنند.
باورتان بشود یا نه، بدن شما در واقع دوست ندارد که چربی انبار کند و راز کاهش وزن پایدار در محاسبات پیچیده کالری و ترفندهای کاهش وزن نیست. بلکه همه چیز به مقابله با گرسنگی طبیعی و تنظیم ریتم خواب برای پایان دادن به عادت‌های نادرست و سوزاندن چربی بستگی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که ساعت درونی خواب و خوراک بدن، به دلیل غذاهای نامناسبی که هر روز می‌خوریم و نور مصنوعی بیش از حد در شب، کاملاً به هم ریخته است. در نتیجه شما در چرخه چاقی گرفتار شده‌اید. زیرا هورمون‌های گرسنگی که اشتهای شما به غذا را غیرقابل کنترل می‌کنند دائم در بدنتان ترشح می شوند. اما اگر برنامه خواب و خوراک طبیعی بدن خود را تنظیم کنید، می‌توانید بالاخره واقعاً با شکم جلو آمده خود خداحافظی کنید.
روش انقلابی رژیم آب کردن شکم (Belly Melt Diet) به صورت علمی توضیح می‌دهد که چرا یک خواب شب خوب به کاهش وزن شما کمک می‌کند و چگونه خوردن غذای مناسب در زمان مناسب می‌تواند نیاز بدن شما به روغن و طعم را برطرف کرده و هوس خوردن را در شما سرکوب کند. بعلاوه غذاهای خاص از بین برنده شکم می‌توانند به خواب بهتر و کاهش وزن هم کمک کنند.
این غذاهای سالم در رژیم آب کردن شکم به صورت وعده‌های غذایی و دستور پخت قرار گرفته‌اند، اما شما می‌توانید از آنها به شکلی که خودتان دوست دارید در رژیم غذاییتان استفاده کنید. این غذاها را بخورید تا خواب بهتری داشته باشید، وزن بیشتری کم کنید، و شکم خود را آب کنید. به شما می‌گوییم که چطور شروع کنید!
ماهی
یک روز دیگر و یک تحقیق دیگر درباره فواید خوردن ماهی و دلیل خوب برای خوردن آن. ما از مطالعات روی جانوران می‌دانیم که اگر رژیم غذایی فقیر از امگا ۳ باشد، ریتم طبیعی غده پینه‌آل (غده صنوبری شکل به اندازه نخود فرنگی که در مرکز مغز قرار دارد) مختل می‌گردد، و ترشح ملاتونین، یعنی هورمون خواب دچار تغییر می‌شود. اگر برنامه غذایی تان کمبود امگا 3 داشته باشد در این صورت در زمان‌های طبیعی استراحت خود نمی‌خوابید و در نتیجه بیدار می مانید.
از سوی دیگر، تغذیه غنی از امگا ۳ می‌تواند باعث افزایش سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل، و بهبود سلامت عمومی شود. در رابطه با کاهش وزن، بسیاری از غذاهای حاوی امگا ۳ غنی از پروتئین هستند و تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که پروتئین باعث احساس سیری می‌شود. حتی کالری بیشتری هم برای هضم و جذب پروتئین به نسبت چربی و کربوهیدرات سوخته می‌شود.
چطور میزان مورد نیاز را دریافت کنید:
اگر غذاهای غنی از امگا ۳ (مثل ماهی‌های ساردین، سالمون، هالیبوت و یا گردو، دانه گیاه کتان و سبزیجات برگ‌دار سبز تیره) کم مصرف می‌کنید، پس باید بیشتر از آنها بخورید. اگر خوردن اینگونه غذاها برای شما آسان نیست، می‌توانید از قرص‌های روغن ماهی یا گیاه کتان استفاده کنید.
آجیل
اگر بهانه دیگری برای آجیل خوردن نیاز دارید، باید بگوییم که این خوراکی های چرب منبعی عالی برای منیزیم هستند که باعث بهبود روحیه می‌شود. کمبود منیزیم در بدن باعث می شود قسمتی از مغز که ترشح ملاتونین را تنظیم می‌کند از کار باز مانده و خواب شما مختل می‌گردد. در ما انسان‌ها کمبود منزیم می‌تواند باعث اختلالات فصلی (SAD)، افسردگی و حالت اشتیاق به خوردن کربوهیدرات‌ها در تاریکی زمستانه شود.
یک بررسی توسط محققین USDA در سال ۲۰۱۰ که در Magnesium Research منتشر شده است نشان می‌دهد که تکمیل یک دوره درمان با منیزیم در افرادی که مشکل خوابیدن دارند، باعث می‌شود که آنها به راحتی در شب بخوابند. به یک گروه از ۱۰۰ نفر داوطلبان که بالای ۵۱ سال سن داشتند، روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم داده شد، در حالی که به گروه دیگر قرص قلابی بدون منیزیم (Placebo) داده شد. پس از ۷ هفته، آن‌هایی که منیزیم دریافت کرده بودند خواب بهتری داشتند و به عنوان یک نتیجه جانبی، سطوح کمتری از گر گرفتگی‌های خطرناک (که ناشی از واکنش سیستم ایمنی نسبت به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آلزایمر است) نشان می‌دادند.
چطور میزان مورد نیاز را دریافت کنید:
غذاهای غنی از منیزیم، برای کاهش وزن هم مناسبند. این غذاها عبارتند از ماهی و آجیل‌های غنی از پروتئین، و حبوباتی مانند عدس، سویا و لوبیای سیاه و همچنین غلات غنی از فیبر مثل سبوس.
شیر
هرچند که هنوز ارتباط کلسیم و کاهش وزن ثابت شده نیست ( در برخی بررسی‌ها به عنوان عامل مؤثر در کاهش وزن معرفی می‌شود و در برخی برعکس )، اما آشکار شده که در مورد برآمدگی شکم، شیر اثر مثبتی دارد. یک بررسی توسط محققین دانشگاه آلاباما در بیرمنگام در سال ۲۰۱۰ نشان داد، در گروهی ۱۰۰ نفره از زنان غیر یائسه، در آن‌هایی که رژیم غذایی پرکلسیمی داشتند، چربی به طور قابل ملاحظه‌ای کمتر بود. در واقع به ازای هر ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیمی که آنها در روز مصرف می‌کردند 3 سانت از چربی زیر شکمی ( چربی بدی که دور اندام‌های داخلی شکم را می‌گیرد و باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود ) آنها کمتر شده بود. همانند منیزیم، کلسیم هم می‌توانند کمک کند که بهتر بخوابید و اگر زیاد پیش می‌آید که با بی‌حسی یا گرفتگی عضلات از خواب بیدار شوید، کمک می‌کند که عضلات، فیبرها و اعصاب راحت‌تری داشته باشید.
چطور میزان مورد نیاز را دریافت کنید:
لبنیات روش خوبی است، اما راه‌های دیگری هم برای دریافت کلسیم وجود دارد، مثل ساردین، آب پرتقال غنی شده، پنیر سویا و سبزیجات برگ‌دار سبز تیره مثل اسفناج.
نوشیدنی هایی برای کاهش وزن
آب یکی از بهترین عوامل کمک کننده به کاهش وزن است و همچنین آب سبزیجات که از فیبر بالایی برخوردار است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن است.
شیر کم‌چرب و قهوه از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که در کاهش وزن نقش به سزایی دارند که مصرف یک فنجان آن در روز می‌تواند در کاهش وزن بسیار اثربخش باشد.
قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت و ساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است که می‌توانید آن را به صورت سرد و یا گرم به همراه مقداری عسل یا شیرین‌کننده دیگر که قند کمی دارد، بنوشید.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#166
Posted: 20 Jan 2015 12:39
ویژگی یک رژیم غذایی متعادل برای افراد شاغل
اکثر افراد در طول ساعت کاری از نظر تغذیه بی‌دقتی می‌کنند در صورتی که یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند در سلامت بدن تاثیر زیادی داشته باشد.
یک رژیم غذایی متعادل فقط به خانه محدود نمی‌شود؛ در واقع مقدار مناسب غذا و مناسب با نیاز بدن، تنوع محصول غذایی و وعده‌های غذایی به طور منظم، ترکیبی است که برای سلامت بدن و روح تاثیرگذار است و باید حفظ شود؛ علاوه بر این وعده‌های غذایی سالم و متعادل در بهبود کار موثر است.
هر شخص با توجه به بدن و فعالیت خود باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و این یکی از ضروریات در حفظ سلامت و جلوگیری از مبتلا شدن به بیماری‌هاست.
یک کارمند می‌تواند برای ناهار ساندویچ بخورد به شرطی که این ساندویچ سرشار از سبزیجات و کم چربی باشد، علاوه بر این باید بهداشت از طرف کارفرما و کارمند حتماً رعایت شود.
در مطالعه‌ای دیگر که توسط موسسه ملی آمار و مطالعات اقتصادی (INSEE) انجام شد نشان داد در بیست سال گذشته زمانی که افراد شاغل صرف ناهار می‌کنند کاهش یافته است و این خود تاثیرات مضر بر روی سلامت انسان دارد؛ 60 درصد مدیران و کارمندان ناهار را به کل فراموش می‌کنند و وقتی برای صرف ناهار ندارند، با اینکه ناهار برای تعادل فیزیکی و مهارت‌های فکری واقعاً ضروری و لازم است.
هر فرد متناسب با کاری که انجام می‌دهد باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و زمانی که برای ناهار صرف می‌شود باید همراه با آرامش و گفتگو با همکاران باشد زیرا برای تسکین روح بهتر است.
در وعده‌های غذایی در محیط کار مواد لبنی، سبزیجات خام همراه با غذا، سالاد بدون سس، نوشیدنی سالم و مصرف کلسیم بسیار مفید است، سعی کنید در این وعده غذایی (ناهار) نمک را کاهش دهید.
افرادی که کار فیزیکی دارند:
اگر کار فیزیکی دارید وعده غذایی باید با انرژی مصرف شده مطابقت داشته باشد؛ برای این افراد بهتر است غذاهایی که باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند و دارای پروتئین (گوشت و ماهی) هستند مصرف کنند، گوشت قرمز دارای آهن است، این ماده معدنی باعث ترکیب هموگلوبین سلول‌های قرمز خون می‌شود و برای حفظ شکل ماهیچه‌ها ضروری است؛ افرادی که فعالیت‌شان زیاد است نیاز بیشتری به کربوهیدرات و هیدراتاسیون دارند مانند ماکارونی، برنج، سیب زمینی یا نان باید در منوی غذایی آنها گنجانده شود؛ این افراد باید محصولات لبنی و ویتامین D مانند تخم مرغ و کره که از استخوان‌ها محافظت می‌کنند یا میوه و سبزیجات که دارای فیبر و ویتامین هستند مصرف کنند.
افرادی که کار کم تحرک دارند:
این افراد به علت اینکه بیشتر نشسته‌اند انرژی کمتری مصرف می‌کنند؛ مطالعات اخیر نشان دادند افرادی که کارهای کم تحرک انجام می‌دهند معمولاً اضافه وزن پیدا می‌کنند یا چاق می‌شوند، بنابراین لازم است تعادل را در غذا خوردن رعایت کنند و غذایی متشکل از پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی و تخم مرغ)، نباتی (سویا، جو، گندم و بلغور)، کربوهیدرات (غلات، حبوبات، سیب زمینی، میوه)، چربی‌ها (کره، روغن زیتون، آواکادو، آجیل، بادام و پنیر)، ویتامین‌ها و عناصر کمیاب که در آب، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد مصرف کنند. البته نوشیدن آب و ورزش هفتگی فراموش نشود.
افرادی که کار شبانه دارند:
کار شب ساعت بیولوژیکی را مختل می‌کند و اغلب منجر به عدم تعادل در رژیم غذایی می‌شود و گاهی باعث افزایش وزن می‌شود؛ این افراد به منظور مقاومت در برابر خواب آلودگی و هوشیار بودن باید تغذیه‌ای متفاوت داشته باشند و این باید 5 وعده غذایی داشته باشند.
افرادی که کار شبانه دارند باید قبل از خوابیدن وعده غذایی سبک داشته باشند؛ ناهار این افراد باید طبیعی باشد، شام قبل از رفتن به محل کار(19:30 یا 20:30) خورده شود و دو میان وعده در طول شب یکی نیمه شب و دیگری حدود 4 صبح میل کنند.
شاغلین شب برای شام باید غذاهایی سبک مانند میوه، سبزیجات، سالاد، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی، چای‌های گیاهی مصرف کنند.
شاغلین باید از خوردن غذاهای چرب و شیرین، کافئین خودداری کنید؛ به منظور اجتناب از اختلالات گوارشی باید حداقل 30 دقیقه وقت برای غذا خوردن بگذارید. مقداری از غذایی که برای ناهار آماده می‌کنید برای شب هم بگذارید.
افراد شاغل در صورت حفظ کردن رژیم غذایی می توانند از خطر هیپوگلیسمی، از دست دادن تمرکز و حافظه جلوگیری کنند و با رعایت رژیم غذایی ذکر شده باعث کاهش اضافه وزن و چاقی می‌شود.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 81
#167
Posted: 20 Jan 2015 12:49
می خواهید تا نوروز لاغر شوید؟
فرارسیدن ماه های پایانی سال و نزدیک شدن به نوروز، بسیاری از افراد در فرصت باقیمانده تصمیم به کاهش وزن می گیرند تا سال جدید را با اندامی متناسب شروع کنند و به همین دلیل بازار انواع رژیم ها داغ می شود البته بیشتر افراد دنبال رژیم های جادویی هستند تا در کمترین زمان ممکن لاغر شوند، اما بد نیست بدانید بر اساس بررسی های پژوهشگران، همزمان با سرد شدن هوا متابولیسم طبیعی بدن کاهش می یابد و همین موضوع سد بزرگی در برابر لاغر شدن به حساب می آید.
البته راهکارهای زیادی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد:
به گفته متخصصان، هنگامی که متابولیسم یا همان سوخت و ساز بیشتر باشد بدن مواد غذایی را با سرعت بیشتری هضم می کند و جذب چربی ها نیز کاهش می یابد بنابراین میزان سوخت و ساز بدن برای افرادی که می خواهند لاغر شوند از اهمیت زیادی برخوردار است. اولین گام برای افزایش متابولیسم، مصرف صبحانه است که متاسفانه خیلی ها توجه چندانی به آن ندارند.
دکتر علی اکبر رمضانی، متخصص تغذیه می گوید: زمان خوردن صبحانه اهمیت زیادی دارد. اگر شما تا ساعت ۱۰ صبح یا حتی تا زمان ناهار چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان کند می شود. به این ترتیب با مصرف مواد غذایی جذب حداکثری کالری ها اتفاق می افتد و در رژیم لاغری تان با مشکل مواجه خواهید شد.
وعده های غذایی را زیاد کنید
یکی از مهم ترین راهکارهای افزایش متابولیسم، گرسنه نگه نداشتن بدن است. پس به جای سه وعده غذایی کامل چهار تا شش وعده غذایی کم حجم را با فاصله دو تا سه ساعت از یکدیگر مصرف کنید البته همان مقدار غذایی را که در سه وعده غذایی می خوردید، باید در چند وعده پخش کنید نه این که بیشتر غذا بخورید. همچنین باید سراغ مواد غذایی کم کالری مثل میوه و سبزی بروید، چون فیبر موجود در آنها نیز در افزایش سوخت و ساز بدن موثر است.
به گفته دکتر رمضانی خیلی ها فکر می کنند برای کاهش وزن، غذا نخوردن و تحمل گرسنگی بهترین راه حل ممکن است، در حالی که با این کار فقط متابولیسم بدنتان کاهش پیدا می کند. در چنین شرایطی بدن به صورت هوشمند سراغ ذخیره چربی ها نمی رود و وزن کم نمی کنید. پس به جای حذف وعده های غذایی، تحرکتان را بیشتر کنید. این کار تاثیر زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن دارد. به عنوان مثال، اگر شاغل هستید سعی کنید روزانه مقداری از مسیرتان را پیاده بروید، به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید، هنگام صحبت کردن با تلفن همراه راه بروید و در هر شرایطی نیم ساعت را به پیاده روی روزانه اختصاص دهید.
بفرمایید آب!
بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد و اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می کند. بر اساس نتایج پژوهش های محققان آلمانی که اخیرا منتشر شده، افرادی که روزانه هشت لیوان آب می خورند سرعت متابولیسم و در نتیجه کالری سوزی در آنها ۵۰درصد بیشتر از افرادی است که اهل آب خوردن نیستند. از طرفی مصرف آب کافی در طول روز باعث می شود دستگاه گوارش کار خود را بخوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به بهترین شکل ممکن انجام شود.
جادوی چای سبز و قهوه
یادتان باشد قهوه به دلیل کافئین بالا می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود، اما مصرف بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار مضرات خاص خود را دارد؛ مثلا تپش قلب را افزایش می دهد، ریتم طبیعی خواب را از بین می برد و نوعی اعتیاد ایجاد می کند بنابراین نباید روزانه بیشتر از دو فنجان قهوه مصرف کنید و به جای آن می توانید سراغ چای سبز بروید، چرا که پژوهشگران می گویند مصرف روزانه دو تا سه فنجان از این نوشیدنی جادویی می تواند میزان سوخت و ساز بدن را تا دو برابر افزایش دهد.
پروتئین فلفلی را نادیده نگیرید
به گفته دکتر رمضانی، مصرف پروتئین تاثیر زیادی روی افزایش متابولیسم بدن، چربی سوزی و کاهش وزن دارد البته باید سعی کنید مواد غذایی پروتئینی شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی و... را به صورت بخارپز یا کبابی مصرف کنید چون سرخ کردن آنها نتیجه ای جز اضافه وزن برایتان ندارد. حتی بهتر است برای مزه دار کردن آنها از ادویه هایی مثل فلفل تند کمک بگیرید که متابولیسم بدن را افزایش می دهند.
لبنیات کم چرب را دریابید
دریافت کلسیم از طریق مصرف لبنیات با افزایش متابولیسم بدن، جذب چربی ها را کاهش می دهد و نه تنها موجب کاهش سطح کلسترول می شود، بلکه کاهش وزن را به دنبال دارد. بد نیست بدانید پیشنهاد بیشتر متخصصان مصرف ماست کم چرب در رژیم غذایی روزانه است، اما نباید با غذاهای گوشتی همراه باشد چون جذب آهن، غذا را کم می کند.
جادویی به نام ویتامین C
محققان می گویند مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل لیمو، پرتقال سبب افزایش ظرفیت چربی سوزی در بدن می شود. میوه جات و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، توت فرنگی، گریپ فروت، نارنگی، طالبی، انبه، گوجه فرنگی و... با افزایش سوخت و ساز بدن، جلوی بروز اضافه وزن را می گیرند و اگر به صورت روزانه مصرف شوند تاثیر بسزایی در لاغری دارند. البته به جای مصرف مواد غذایی طبیعی سراغ مکمل های حاوی ویتامین C نروید چون تاثیرشان به مراتب کمتر است.
زندگی کوتاه نيست ، مشکل اينجاست که ما زندگی را دير شروع ميکنيم.
ارسالها: 81
#168
Posted: 20 Jan 2015 15:52
همسايه شما گوشت نمي‌خورد، پسرعمويتان به گياهخواري روي آورده است و حالا پزشکتان به شما پيشنهاد مي‌کند که به دنبال کاهش وزن و فشار خون خود باشيد تا از احتمال ابتلاي شما به بيماري‌هاي مزمن جلوگيري شود. محبوبيت رژيم‌هاي غذايي با اساس گياهي درميان آمريکايي‌ها به خاطر آثار سلامت رو به افزايش است.
به گزارش روزنامه سپید، در اينجا به معرفي پنج رژيم غذاي با اساس گياهي مي‌پردازيم که به انتخاب هيات کارشناسي سايت US News & World Reports به ترتيب نزولي رتبه بندي شده‌اند.
رژيم غذايي گياهخواري
اين رويکرد غذايي هيات کارشناسي را به گونه‌اي تحت تاثير قرار داده است که بالا‌ترين امتياز را به اين گروه به دليل کاهش وزن در کوتاه‌مدت، سلامت قلب و کامل بودن تغذيه‌اي اختصاص داده‌اند. گياهخواران مي‌توانند به دليل نوع الگوي غذاخوردني که دنبال مي‌کنند، با هم متفاوت باشند. اکثريت اعضاي اين گروه لبني - تخم مرغي (lacto-ovo) هستند، يعني گوشت قرمز، ماهي و مرغ نمي‌خورند، اما هنوز ترکيبات لبني و تخم مرغ را مصرف مي‌کنند.
ترکيبات رژيم: بر توفو (يک غذاي پنير مانند که از شير سوياي دلمه شده درست مي‌شود) تکيه کنيد. در اين نوع رژيم ساير جايگزين‌هاي گوشت قرمز نظير سويا نيز يک جزء اصلي و ضروري محسوب مي‌شوند. از آنجايي که ميوه‌ها و سبزي‌ها بخش عمده رژيم غذايي شما را تشکيل مي‌دهند، بايد ارزش غذايي بيشتري از يک سالاد روزانه داشته باشند. از ترکيبات لبني، حبوبات غني از پروتئين و غلات کامل در وعده‌هاي غذايي‌تان استفاده کنيد. به جاي يک سوپ سبزيجات براي وعده نهار، از سوپ تند سبزيجات- حبوبات به همراه يک «برداستيک» (نان‌هاي ترد و خشک به اندازه قلم) و يک ليوان شير استفاده کنيد.
رژيم آسيايي سنتي
اين رژيم غذايي امتياز بالايي به علت ايمني و کامل بودن تغذيه‌اي دريافت مي‌کند. اين نوع رژيم بيشتر از يک برنامه غذايي است و افراد مي‌توانند به‌عنوان راهنما از «هرم غذايي آسيايي» استفاده کنند. اين هرم با غلات کاملي نظير برنج و نودل‌ها در قاعده هرم آغاز مي‌شود و به سمت راس هرم با ميوه‌ها، ساقه‌ها، ريشه‌ها و برگ‌هاي خوراکي، حبوبات، آجيل و تخمه‌ها ادامه و در نهايت با گوشت در راس هرم خاتمه مي‌يابد.
ترکيبات رژيم: شما ممکن است مجبور باشيد بازار را براي يافتن براي پيدا کردن لوبيا‌ها، ريشه‌ها ساقه و برگ‌هاي خوراکي منحصر به فرد آسيايي مانند برگ‌هاي سبز تيره و بلند با ساقه‌هاي سفيد ضخيم يا کلم چيني و لوبياي سوياي سبز نارس در غلاف جستجوکنيد. شما در اين نوع از رژيم همچنين مقادير زيادي برنج و نودل مي‌خوريد، اما مراقب باشيد که غلات کامل را برگزينيد و در مصرف سس‌هاي سويا غني از سديم صرفه‌جويي کنيد.
رژيم ارنيش (Ornish Diet)
يکي از دلايلي که مردم به رژيم‌هاي غذايي گياهي روي مي‌آورند، وجود شواهدي است که اين نوع رژيم‌ها مي‌توانند آنها را از ابتلا به بيماري‌هاي مزمن دور کنند. رژيم ارنيش خصوصا در مورد بيماري‌هاي قلبي در بين همه رژيم‌هاي غذايي رتبه يک و در مورد پيشگيري از ديابت رتبه ? را به خود اختصاص داده است. افرادي که مي‌خواهند اين را بگيرند، بايد کتاب «طيف» (The Spectrum) نوشته دين اورنيش را که تغذيه، فعاليت بدني، کنترل استرس و حمايت عاطفي آنها را پوشش مي‌دهد، دنبال کنند.
ترکيبات رژيم: اگر شما الگوي رژيم غذايي ارنيش را به منظور غلبه بر بيماري‌هاي قلبي انتخاب کرده‌ايد، بايد چربي‌هاي اشباع‌شده و تقريبا همه فراورده‌هاي حيواني را از رژيم غذايي خود کنار بگذاريد و سفيده تخم مرغ و يک فنجان شير بدن چربي يا ماست را در رژيم غذايي خود حفظ کنيد. شما در اين نوع رژيم غذايي فيبر و کربوهيدرات‌هاي پيچيده‌اي نظير ميوه‌ها، سبزيجات، ماهي سامون (آزاد) و محصولات نان کامل گندم مي‌خوريد.
رژيم غذايي نيمه گياهخواري (Flexitarian)[/b]
به طور کلي کار‌شناسان بر اين عقيده‌اند که اين نوع رژيم يک انتخاب مناسب براي رويکردي با اساس گياهي است و به نيمه گياه خواران امتياز بالايي در معيار‌هاي تماميت غذايي، ايمني و سلامت قلب اختصاص مي‌دهند. آنها همچنين اين رژيم را يک رژيم آسان براي دنبال کردن تلقي مي‌کنند، چون به جاي محدوديت بيش از اندازه بر اضافه کردن غذاها تاکيد دارد. افراد تحت اين رژيم غذايي گوشت را به طور کامل از رژيم غذايي خود حذف نمي‌کنند و همان طور که از نام اين نوع رژيم برمي‌آيد، آنها ذاتا گياه خواراني انعطاف پذير هستند.
[b]ترکيبات رژيم: آماده اضافه کردن فراورده‌هاي جديدي نظير توفو، لوبيا، عدس، نخود فرنگي، آجيل‌ها وتخمه‌ها و تخم مرغ باشيد. شما همچنين در اين نوع رژيم مقادير زيادي ميوه و سبزيجات، غلات کامل، ترکيبات لبني و حتي شکر و ادويه‌جات مي‌خوريد. يک دسر متناسب با راهنماهاي اين نوع رژيم مي‌تواند شامل يک شکلات داغ مکزيکي، شير سويا يا بدون چربي، کاکائو بدون شکر، عسل و دارچين باشد.
رژيم غذايي مديترانه‌اي
اين نوع رژيم رتبه اول را در بين رژيم‌هاي غذايي گياهي و رتبه سوم در ميان تمامي رژيم‌هاي غذايي دارد. کار‌شناسان معتقدند، اين نوع رژيم يک رژيم غذايي سالم براي قلب و آسان براي دنبال کردن است. اين رژيم بر مصرف فراورده‌ها و آجيل‌ها تاکيد داشته و مصرف گوشت قرمز، شکر و چربي‌هاي اشباع شده را محدود مي‌کند و همچنين ايده ال‌هايي را براي سالم غذا خوردن در نظر مي‌گيرد، از اين حيث که هر دو آنها ايمن و از نظر تغذيه‌اي کامل باشند.
ترکيبات رژيم: اين نوع رژيم بيشتر از يک برنامه غذايي است و پيروان آن مي‌توانند از «هرم غذايي مديترانه‌اي» کمک بگيرند. بر اساس اين هرم، شما ميوه‌ها، ريشه‌ها ساقه‌ها و برگ‌هاي خوراکي، غلات کامل، آجيل‌ها و حبوبات مصرف مي‌کنيد. همچنين شما مقدار زيادي ماهي و غذاهاي دريايي مي‌خوريد و کمي هم از گوشت ماکيان، تخم مرغ و ماست استفاده مي‌کنيد. البته در اين نوع رژيم احتمالا بايد اغلب گوشت قرمز و شيريني‌ها را حذف کنيد.
زندگی کوتاه نيست ، مشکل اينجاست که ما زندگی را دير شروع ميکنيم.
ارسالها: 81
#169
Posted: 20 Jan 2015 16:09
فهرست زیر، فعالیتهای ساده‌ای هستند که شما می‌توانید هر روز برای سوزاندن ۴۰۰ کالری در یک ساعت انجام دهید.
سوزاندن ۴۰۰ کالری، آن هم تنها در یک ساعت، آرزویی دست یافتنی برای هر فرد سالم است. البته ما با نفس کشیدن و انجام کارهای معمولی روزانه هم کالری می‌سوزانیم، اما انجام تمرینات مناسب هر فرد، بهمراه داشتن لحظاتی دلنشین، چیز دیگری است. این کار به وقت یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. فهرست زیر، فعالیتهای ساده‌ای هستند که شما می‌توانید هر روز برای سوزاندن ۴۰۰ کالری در یک ساعت انجام دهید.
۱ - تنیس
تنیس ورزش بی‌هوازی جذابی است که شما با همبازیتان در فضای آزاد به آن می‌پردازید .تنیس دونفره ۴۰۰ کالری در ساعت برای افراد با حداقل وزن ۸۰ کیلوگرم خواهد سوزاند. حتی می‌توانید با بازی تنیس تک نفره، ۴۰۰ کالری یا کمتر مصرف کنید: ۴۰ دقیقه برای فردی به وزن ۷۰ کیلوگرم کافی است.
۲ - پیاده روی
پیاده روی یکی از تمرینات پایه‌ای است که هرکس می‌تواند انجام دهد. با توجه به وزن، پیاده روی با میانگین سرعت ۷ کیلومتر در ساعت، ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند. راه رفتن، نه فقط ورزشی مفید برای قلب است، بلکه تقریبا همه جا قابل انجام است، حتی می‌توانید آن را در کنار دوستانتان انجام دهید. تنها چیزهایی که احتیاج دارید، یک دست لباس راحت و یک جفت کفش مناسب برای پیاده‌روی است. اگر وضعیت بدنی نسبتا خوبی دارید، می‌توانید در حین پیاده‌روی، با وزنه نیز تمرین کنید تا انرژی بیشتری مصرف کنید.
۳ - رقصیدن
رقصیدن یکی از مفرح ترین فعالیتهای کالری سوز است که زحمتی برایتان ندارد. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی و فضاهای اجتماعی کلاسهایی مانند زومبا، هیپ هاپ، و انواع کلاسهای رقص ورزشی را برگزار می کنند. وقتی می‌رقصید، کالری میسوزانید، بدون اینکه حوصله‌تان سر برود. حتی می‌توانید در خانه با موسیقی مورد علاقه‌تان یک ساعت برقصید تا حداقل ۴۰۰ کالری بسوزانید.
۴ - تغییرات سبک زندگی
سوزاندن ۴۰۰ کالری در روز، به برنامه‌ی خاصی نیاز ندارد. کافی است وقتی به سوپر مارکت می‌روید، ماشینتان را دورتر پارک کنید. همچنین می‌توانید به جای آسانسور، از پله استفاده کنید یا هنگام استراحت، ده دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید. درنهایت، انجام کارهای خانه مانند ساییدن کف بجای پاک کردن، یا جمع کردن برگها با چنگک بجای استفاده از دستگاه جمع کننده، می‌توانند حداقل ۴۰۰ کالری بسوزانند.
۵ - تمرینات مقاومتی
انجام یک ساعت تمرین مقاومتی بر روی عضلات بزرگ، نه تنها ۴۰۰ کالری می‌سوزاند، بلکه حتی در زمان استراحتتان نیز کالری سوزی شما حفظ خواهد شد.
۶ - تمرینات اینتروال
اکثر برنامه‌های تمرینی اینتروال شدید، مخصوص افراد حرفه‌ای است، اما شما می‌توانید هر نوع تمرین بدنی را با توجه به اهداف و شرایط خودتان مدیریت کنید. مثلا، ۵ دقیقه شنا کنید، سپس ۵ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید تا بدنتان سرد شود، و این چرخه را ۶ بار تکرار کنید.
یا ۵ دقیقه آهسته بدوید، سپس ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و شش بار این سیکل را تکرار کنید تا یک ساعت کامل شود. وقتی وضعیت بدنیتان بهتر شد، می‌توانید در مدت زمان کوتاه‌تری شدت فعالیت را بالا ببرید و همان میزان کالری را در زمان کمتری بسوزانید.
زندگی کوتاه نيست ، مشکل اينجاست که ما زندگی را دير شروع ميکنيم.
ارسالها: 12930
#170
Posted: 25 Jan 2015 12:12
رژیم "دش" بگیرید!
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که امروزه با آن مواجهیم، افزایش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر به دلیل تغییر شیوه زندگی است. کاهش فعالیتهای فیزیکی در طول روز، تغییر نوع خوراک و افزایش پشت‌میزنشینی، باعث شده چاقی، اضافه‌وزن و بیماری‌های غیرواگیری مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا، سرطان‌ها و ناراحتی‌های قلبی و عروقی، بسیاری از ما را رنج دهند و آمار مرگ‌ومیرها را بالا ببرند. یکی از راه‌های رهایی از این مشکل، اصلاح الگوهای تغذیه‌ای و پیروی از رژیم‌های غذایی سالم‌تر (مانند رژیم DASH) است.
بیشتر ما می‌دانیم رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یکی از سالم‌ترین انواع رژیم غذایی در سراسر دنیا محسوب می‌شود که به دلیل استفاده فراوان از غذاهای دریایی و روغن‌های گیاهی سالم‌‌تری مانند روغن زیتون، توانسته است نرخ مرگ‌ومیر را در بین طرفداران خود کاهش دهد و طول عمر همراه با سلامت را برای آنها به ارمغان بیاورد.
یکی دیگر از رژیم‌های غذایی سالم که از سال 1995 در دنیا مطرح و در کشورهایی مانند ایران کمتر به آن پرداخته شد، رژیم دَش یا رژیمی با رویکردهایی است که برای کاهش سطح فشار خون تنظیم می‌شود. بسیاری از متخصصان بر این باورند که رژیم دش هم به اندازه رژیم مدیترانه‌ای سالم است و پیروی از آن علاوه بر کاهش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر، می‌تواند شانس مرگ‌ومیر را به دلیل ابتلا به این بیماری‌ها کاهش دهد.
ویژگی‌های رژیم دَش
رژیم غذایی دش، مانند هر رژیم غذایی دیگری انواع گروه‌های غذایی را با کمی تغییر در نوع مصرف دربرمی‌گیرد. در رژیم دش، مصرف میوه و سبزی‌های تازه، استفاده از غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار یا برنج و ماکارونی قهوه‌ای و لبنیات کم‌چرب و بدون چربی افزایش می‌یابد.
یکی از مهم‌ترین رویکردهای این رژیم غذایی برای کاهش سطح کلسترول خون توصیه به مصرف بیشتر گوشت سفید به جای گوشت‌های قرمز است. از طرف دیگر، در رژیم دش، باید سطح بالاتری از کلسیم، پتاسیم و فسفر با گنجاندن مغزها و دانه‌های خام در برنامه غذایی روزانه مصرف و دریافت سدیم روزانه با پایین آوردن مقدار نمک مصرفی، کم شود.
در این رژیم غذایی، مصرف غلات با آرد سفید، مغزها و دانه‌های شور و لبنیات پرچرب، ممنوع یا بسیار محدود است. ضمن اینکه حبوبات هم جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی دش دارند و به همه افراد توصیه می‌شود بخشی از پروتئین مورد نیاز بدنشان را با ترکیبی از غلات و حبوبات دریافت کنند. روغن‌های پیشنهادی این رژیم هم بیشتر از نوع چربی‌های غیراشباع گیاهی و سالم مانند روغن زیتون، کانولا و کنجد هستند.
هم کاهش‌دهنده فشارخون، هم کاهش‌دهنده وزن
هرچند که رژیم دش، جزو رژیم‌های غذایی لاغری طبقه‌بندی نمی‌شود، اما از آنجا که این رژیم غذایی در گروه رژیم‌ها و الگوهای غذایی سالم جای می‌گیرد، می‌تواند نوعی راهکار مناسب برای کاهش تدریجی و کنترل وزن باشد. برخی محققان بر این باورند که رژیم دش به دلیل داشتن فیبر بالا با تاثیری که بر کاهش و کنترل وزن می‌گذارد، می‌تواند اثری مانند کاهش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را در پی داشته باشد و در واقع، بخشی از آثار سودمند آن، مربوط به کاهش وزن ناشی از این رژیم غذایی می‌شود.
هم ضدفشارخون، هم ضدسرطان
پیروی از رژیم دش با کنترل عوامل ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر و کاهش وزن و استرس اکسیداتیو در بدن، باعث کاهش نرخ ابتلا به سرطان می‌شود. از سوی دیگر، این رژیم دارای ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است که نقش چشمگیری در کاهش ابتلا به سرطان‌ها بازی می‌کنند. مثلا کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ، هم در زنان و هم در مردان، از آثار مثبت پیروی از رژیم دش است. به همین دلیل بهتر است این رژیم غذایی به‌عنوان الگوی غذایی مناسب معرفی شود.
فواید رژیم دش (DASH)
پیروی از رژیم دش باعث می‌شود به مرور زمان سطح چربی و کلسترول خون و سطح فشار سیستولیک و دیاستولیک کاهش یابد. افزایش دریافت فیبر، کلسیم و منیزیم در این رژیم غذایی هم باعث بهبود مقاومت انسولینی در بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.
به علاوه، مشاهده شده که دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند در بهبود وضعیت انسولین ناشتا و کنترل قند خون هم موثر باشد. کاهش استرس اکسیداتیو، کنترل عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون و چربی خون بالا در کنار پایین آوردن 20 درصدی نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر هم از دیگر فایده‌های رژیم دش است.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
صفحه 17 از 24