ارسالها: 12930
#221
Posted: 26 Apr 2015 23:13
چگونه به یک فرد افسرده کمک کنیم؟
این اختلال می‌تواند در زندگی عادی شما ایجاد اخلال کند و موجب درد شدیدی، نه فقط برای کسی که به آن مبتلاست، بلکه برای همه اطرافیان او شود.
اگر یکی از عزیزانتان دچار افسردگی باشد، ممکن است احساسات دشواری مثل ناامیدی، خستگی، کلافگی، عصبانیت، ترس، گناه و ناراحتی را تجربه کنید. همه این احساسات کاملاً طبیعی هستند. کنار آمدن با کسی که دچار افسردگی است، کار آسانی نیست. و اگر مراقب خودتان نباشید، واقعاً ممکن است کلافه‌کننده باشد.
روش‌هایی برای کمک به چنین عزیزانی وجود دارد. ابتدا سعی کنید اطلاعاتتان درمورد افسردگی را بیشتر کنید و درمورد آن با آن عزیزی که دچار افسردگی است صحبت کنید. اما یادتان نرود که حواستان به سلامت احساسی خودتان هم باشد. فکر کردن و در نظر گرفتن نیازهای خودتان اصلاً خودخواهی نیست کاملاً هم ضروری است. اگر از نظر احساسی قوی باشید، می‌توانید دوست افسرده‌تان را به خوبی حمایت کنید.
درک افسردگی یک دوست یا یکی از اعضای خانواده:
· افسردگی مشکلی جدی است. جدیت این مشکل را شوخی نگیرید. افسردگی انرژی، خوشبینی و انگیزه فرد را می‌گیرد. فرد افسرده نمی‌تواند فقط با نیروی اراده خود، خودش را از این ورطه بیرون بکشد.
· علائم افسردگی شخصی نیست. افسردگی، برقراری ارتباط با دیگران، حتی کسانی که دوستشان دارد را برای فرد افسرده مشکل می‌سازد. علاوه بر این، افراد افسرده معمولاً حرف‌های نیش‌دار به زبان می‌آورند که در آخر منجر به افسردگی می‌شود. یادتان باشد این حرف‌ها، حرف‌های یک فرد افسرده است نه کسی که دوستش دارید، پس سعی کنید حرف‌های او را به خودتان نگیرید.
· پنهان کردن این مشکل به از بین رفتن آن کمک نمی‌کند. اگر بخواهید بهانه بیاورید، روی مشکل را بپوشانید یا به کسی که افسردگی دارد دروغ بگویید، هیچ تغییر مثبتی ایجاد نخواهد شد. حل کردن این مشکل فقط به شما بستگی ندارد، درواقع کاری هم نمی‌توانید بکنید. نباید خودتان را بخاطر افسردگی آن فرد مقصر بدانید یا خودتان را مسئول شادی آن فرد بدانید. بهبودی فقط در دستان خود آن فرد است.
آیا دوست یا عضو خانواده‌ام افسرده است؟
دوستان و خانواده معمولاً در خط اول دفاع در جنگ علیه افسردگی هستند. به همین دلیل خیلی مهم است که با علائم و نشانه‌های افسردگی آشنا شوید. این باعث می‌شود حتی قبل از آن فرد بتوانید افسردگی را در او تشخیص دهید و تاثیر و نگرانی شما به آن فرد انگیزه بیشتری برای بهبودی دهد.
در صورت مشاهده علائم زیر در دوست یا عضو خانواده‌تان باشد نگران شوید:
· به نظر می‌رسد که دیگر هیج چیز برای او فرقی ندارد.
· به طور غیرعادی ناراحت، آسیب‌پذیر، حساس، خرده‌گیر و دمدمی‌مزاج شده است.
· علاقه خود به کار، ارتباط‌جنسی، سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌های لذت‌بخش را از دست داده است.
· درمورد احساساتی مثل ناامیدی و درماندگی حرف می‌زند.
· نگرشی منفی به زندگی پیدا کرده است.
· مکرراً از دردهایی مثل سردرد، دل‌درد و کمردرد شکایت می‌کند.
· از دوستان، خانواده و فعالیت‌های اجتماعی کناره‌گیری کرده است.
· کمتر یا بیشتر از حد طبیعی می‌خوابد.
· بیشتر یا کمتر از حد طبیعی می‌خورد و به‌تازگی وزن اضافه یا کم کرده است.
· فراموشکار، دودل و بی‌برنامه شده است.
· به مشروبات الکلی یا موادمخدر و همچنین انواع داروهای مسکن یا خواب‌آور روی آورده است.
چطور با آن فرد درمورد افسردگی حرف بزنید
گاهی اوقات خیلی سخت است که بدانید با کسی که دچار افسردگی شده است چطور حرف بزنید. ممکن است بترسید که اگر آن موضوع و نگرانی‌تان در آن رابطه را مطرح کنید، آن فرد عصبانی یا ناراحت شده و یا نگرانی شما را نادیده بگیرد. احتمالاً نمی‌دانید چه سوالاتی باید از او بپرسید و چطور از او حمایت کنید.
اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید، توصیه‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند. اما یادتان باشد که شنونده‌ای خوب بودن خیلی مهم‌تر از نصیحت کردن است. نباید سعی کنید آن فرد را «اصلاح» کنید؛ فقط باید خوب به حرف‌های او گوش دهید. گاهی‌اوقات فقط حرف‌زدن رودررو با آن فرد کمکی قابل‌توجه برای او خواهد بود. باید آن فرد را تشویق کنید که درمورد احساساتش حرف بزند و شما نیز بدون قضاوت کردن به حرف‌هایش گوش دهید.
نباید انتظار داشته باشید که یکبار گفتگو کار را تمام کند. افراد افسرده معمولاً از دیگران کناره گرفته و خودشان را جدا می‌کنند. باید علاقه‌تان به شنیدن حرف‌های او را بارها و بارها به او نشان دهید. باید مهربان باشید و پشتکار داشته باشید.
راه‌هایی برای شروع گفتگو:
· اخیراً نگرانت شده‌ام.
· جدیداً حس میکنم کمی تغییر کرده‌ای و دوست دارم بدانم حال و اوضاعت چطور شده است.
· گفتم حالت را بپرسم چون متوجه شده‌ام اخیراً ناراحت به نظر می‌رسی.
سوالاتی که می‌توانید بپرسید:
· از کی چنین احساسی پیدا کرده‌ای؟
· آیا اتفاقی افتاده که باعث شده چنین حسی پیدا کنی؟
· چطور می‌توانم کمکت کنم؟
· آیا به این فکر کرده‌ای که از کسی کمک بگیری؟
یادتان باشد برای حمایت کردن از این افراد باید به آنها امید و انگیزه بدهید. برای اینکار باید با زبانی به آن فرد صحبت کنید که درک کند و بااینکه در چارچوب فکری افسرده است، به آن واکنش دهد.
چه بگویید که تاثیرگذار باشد:
· تو تنها نیستی. من با توام و هر کاری از دستم بربیاید برایت انجام می‌دهم.
· شاید الان باور نکنی اما مطمئنم احساس و روحیه‌ات خیلی زود عوض می‌شود.
· شاید نتوانم درک کنم که دقیقاً چه حسی داری اما من مراقبتم و می‌خواهم کمکت کنم.
· هرزمان احساس کردی ناامید و دلسرد شده‌ای، به خودت بگو فقط یک روز، یک ساعت، یا یک دقیقه دیگر طاقت می‌آوری.
· تو برایم خیلی مهمی. زندگی تو خیلی برای من مهم است.
· به من بگو چه کمکی از دستم برمی‌آید که برایت انجام دهم.
از گفتن این جملات خودداری کنید:
· فکرت خراب شده، به خودت تلقین میکنی.
· اینجور حس‌ها برای همه ما پیش می‌آید.
· سعی کن به چیزهای خوب فکر کنی.
· چیزهای زیادی برای زندگی کردن وجود دارد، چرا دوست داری بمیری؟
· من کاری نمی‌توانم برای وضعیت تو انجام دهم.
· سعی کن خودت را از این وضعیت بیرون بکشی.
· نباید تا الان بهتر می‌شدی؟
چطور در عین مراقبت از خودتان، به فرد افسرده کمک کنید
یک انگیزه ذاتی در همه ما وجود دارد که بخواهیم مشکلات کسانی که دوستشان داریم را برطرف کنیم. اما باید بدانید که قادر به کنترل افسردگی عزیزتان نیستید. اما می‌توانید وضعیت مراقبت از خودتان را کنترل کنید. همان‌قدر که برای آن فرد مبتلا به افسردگی مهم است که سالم بماند، برای شما هم مهم است. بنابراین حفظ سلامت خودتان هم باید یکی از اولویت‌هایتان باشد.
توصیه مهمانداران هواپیما را همیشه به خاطر داشته باشید: قبل از اینکه برای گذاشتن ماسک اکسیژن به کسی کمک کنید، ماسک خودتان را بگذارید. به عبارت دیگر، قبل از اینکه به کمک یک فرد افسرده بروید، باید از سلامت و خوشبختی خودتان مطمئن شوید. اگر خودتان زیر بار فشار ناشی از کمک به آن فرد خرد شوید، هیچ کمکی هم به او نخواهد شد. وقتی نیازهای خودتان برآورده شوند، انرژی لازم برای کمک به آن فرد را نیز پیدا خواهید کرد.
-نکاتی برای مراقبت از خودتان
· به این شرایط سخت مثل ماراتن نگاه کنید؛ برای ادامه راه نیاز به مکمل اضافه نیاز دارید. ایده‌های زیر به شما کمک می‌کند خودتان را قوی‌تر کنید تا بتوانید در مراحل درمان و بهبودی افسردگی به عزیزتان کمک کنید.
· حرف‌هایتان را بزنید. به احتمال زیاد وقتی عزیزی که دچار افسردگی است با حرف‌هایش ناراحتتان کند، تصور می‌کنید نباید چیزی بگویید. اما گفتگوی صادقانه در طولانی مدت کمک زیادی به رابطه شما خواهد کرد. اگر در خاموش فقط تحمل کنید و اجازه بدهید که در دلتان کینه و خشم شکل گیرد، عزیزتان این حس‌های منفی را دریافت کرده و حال بدتری پیدا خواهد کرد. قبل ازاینکه احساسات شرایط را برای گفتگو سخت کنند، خیلی آرام و با محبت درمورد احساستان با آن فرد صحبت کنید.
· مرز تعیین کنید. البته که می‌خواهید کمک کنید اما اگر اجازه دهید زندگی خودتان تحت‌تاثیر افسردگی عزیزتان قرار گیرد، سلامت خودتان به خطر خواهد افتاد. برای جلوگیری از بروز خشم و خستگی در خودتان، محدوده مشخص برای کارهایی که می‌خواهید انجام دهید تعیین کنید. شما روانشناس آن فرد نیستید، پس آن مسئولیت را بر عهده نگیرید.
· در جریان روند زندگی خودتان باشید. بااینکه وقتی می‌خواهید از کسی که دچار افسردگی است مراقبت کنید، شاید نتوانید جلوی بعضی تغییراتی که در زندگی روزمره‌تان ایجاد می‌شود را بگیرید، اما باید سعی کنید قرارها و برنامه‌هایتان با دیگران را بر هم نزنید. اگر این دوست یا نزدیکتان نمی‌تواند بیرون بیاید یا در برنامه سفری که ترتیب داده‌اید شرکت کند، از دوست دیگری بخواهید که شما را همراهی کند.
· از دیگران درخواست حمایت و پشتیبانی کنید. اگر از دیگران درخواست کمک و پشتیبانی کنید، به دوستتان خیانت نکرده‌اید. شرکت در گروه‌های حمایتی، صحبت با یک مشاور روانشناس یا اعتماد به دوستی دیگر برای درمیان گذاشتن مسائل کمکتان خواهد کرد که از این دوران سخت راحت‌تر عبور کنید. لازم نیست جزئیات مربوط به افسردگی آن نزدیکتان را با دیگران درمیان بگذارید که به اعتماد او خیانت شود؛ درعوض می‌توانید روی احساسات خودتان متمرکز شوید. دقت کنید که با کسی که به او روی آورده‌اید صادق باشید و درمورد احساساتتان قضاوت نکنید!
تشویق فرد افسرده به درخواست کمک
افسردگی چیزی نیست که فقط با نیروی اراده بتوانید آن را از بین ببرید اما حتی اگر افسردگی‌تان بسیار شدید باشد، کمی کنترل روی آن دارید. رمز بهبودی از افسردگی این است که با هدف‌های کوچک شروع به اصلاح کنید. زمان می‌برد تا بهتر شوید اما اگر هر روز انتخاب‌های مثبتی برای خودتان داشته باشید و به حمایت دیگران تکیه کنید، بهبود خواهید یافت.
بااینکه کنترل بهبودی فردی دیگر از افسردگی دست شما نیست، می‌توانید با تشویق آن فرد به درخواست کمک شروع کنید. وارد کردن یک فرد افسرده به روند بهبودی کار سختی است. افسردگی انرژی و انگیزه را از بین می‌برد، به همین دلیل حتی وقت گرفتن یا پیدا کردن یک دکتر، فرد را دچار دلهره و اضطراب می‌کند. همچنین افسردگی خط فکری فرد را منفی می‌کند و ممکن است فرد افسرده تصور کند که هیچ راه نجاتی از این وضعیت ندارد و درمان هم بی‌فایده است.
بخاطر همین موانع، اینکه فرد افسرده را متقاعد به پذیرفتن مشکلش کنید و کمکش کنید باور کند که مشکلش حل‌شدنی است، قدم بسیار مهمی در بهبودی او برداشته‌اید.
اگر فرد افسرده دربرابر کمک گرفتن از دیگران مقاومت کرد:
· یک معاینه و چکاپ عمومی را به او پیشنهاد دهید. ممکن است آن فرد برای دیدن پزشک عمومی خانوادگی‌تان کمتر اضطراب پیدا کند تا یک دکتر متخصص روانشناس. ملاقات منظم با دکتر عمومی انتخاب بسیار خوبی است زیرا آن دکتر می‌تواند علل پزشکی آن افسردگی را نیز تشخیص دهد. اگر دکتر افسردگی را در فرد تشخیص دهد، می‌تواند او را به یک مشاور یا روانشناس معرفی کند. گاهی‌اوقات، این توصیه «تخصصی» بسیار بهتر عمل خواهد کرد.
· به فرد افسرده کمک کنید که یک دکتر یا مشاور پیدا کند و در اولین ملاقات او را همراهی کنید. پیدا کردن یک مشاور خوب کار سختی است و معمولاً یک فرایند آزمون و خطاست. برای فرد افسرده که سطح انرژی او پایین آمده است، داشتن کسی که به او برای تماس گرفتن و وقت گرفتن از دکتر کمک کند بسیار عالی است.
· فرد افسرده را تشویق کنید کمی به علائم و نشانه‌های بیماری در خود فکر کرده و لیستی از آن تهیه کند تا با دکتر درمورد آن صحبت کند. شما هم می‌توانید نشانه‌هایی که در او مشاهده کرده‌اید را بعنوان کسی که از بیرون به وضعیت او نگاه می‌کند، عنوان کنید.
حمایت از درمان افسردگی او
· یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به آن فرد انجام دهید این است که عشق و حمایت بی قید و شرط خودتان را در طول دوره درمان نثار او کنید. برای این کار باید بسیار صبور و مهربان باشید که خیلی وقت‌ها در برخورد با منفی‌گرایی‌ها، دشمنی‌ها و دمدمی‌مزاجی این افراد کار آسانی نیست.
· هر نوع کمکی که آن فرد به آن نیاز دارد را تامین کنید. به او کمک کنید سر قرارملاقات‌های خود با دکتر حاضر شود، درمورد روش‌های درمانی آن تحقیق کند و به برنامه درمانی خود متعهد باشد.
· توقعات واقع‌گرایانه داشته باشید. نگاه کردن به یکی از عزیزان که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند، مخصوصاً اگر روند بهبودی او کند باشد، بسیار سخت است. خیلی مهم است که صبور باشید. حتی با بهترین روش‌های درمانی هم بهبودی از افسردگی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد.
· الگوی خوبی برای او باشید. فرد افسرده را تشویق کنید تا سبک‌زندگی سالم‌تر و پرانگیزه‌تری را دنبال کند و خودتان الگوی او باشید: نگرشی مثبت به زندگی داشته باشید، خوب غذا بخورید، از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و موادمخدر دوری کنید، ورزش کنید و به کمک و حمایت دیگران تکیه کنید.
· او را تشویق به فعالیت کنید. از او دعوت کنید همراه شما در فعالیت‌های پرهیجان و پرانرژی مثل رفتن به سینما یا شام خوردن در یک رستوران شرکت کند. ورزش نیز بسیار تاثیرگذار است، بنابراین سعی کنید او را به حرکت وادارید. می‌توانید با هم به پیاده‌روی بروید که یکی از ساده‌ترین این فعالیت‌هاست.
· گاهی حتی انجام کارهای کوچک هم برای فرد افسرده سخت است. در کارهای خانه به او کمک کنید اما تا جایی پیش روید که خودتان خسته نشوید.
"خطر خودکشی جدی است"
در موقعیت‌های بحرانی چطور عمل کنید:
اگر تصور می‌کنید که آن فرد در خطر دست زدن به خودکشی قرار دارد، هیچوقت و تحت هیچ شرایطی او را تنها نگذارید.
حتی می‌توانید از مراکز جلوگیری از خودکشی کمک بگیرید.
باور اینکه کسی که دوستش دارید به چیز ترس‌آوری مثل خودکشی فکر می‌کند بسیار سخت است اما ممکن است فرد افسرده هیچ راه دیگری پیش پای خود نبیند. افسردگی قدرت قضاوت و تفکر را از فرد می‌گیرد و یک فرد بسیار منطقی را به جایی می‌کشاند که تصور کند مرگ تنها راه پایان دادن به این درد است.
وقتی کسی افسرده است، خطر خودکشی کردن او بسیار جدی است.
خیلی مهم است که نشانه‌های هشداردهنده آن را بدانید:
· حرف زدن درمورد خودکشی، مرگ یا آسیب رساندن به خود
· ابراز تمایل به مرگ
· ابراز احساسات دلسردی و ناامیدی و تنفر از خود
· رفتارها و اعمال خطرناک و مخرب
· انجام دادن و سر و سامان دادن به کارهایش و خداحافظی کردن
· جستجوی قرص، اسلحه یا هر وسیله کشنده دیگر
· حس آرامش ناگهانی بعد از افسردگی
اگر تصور می‌کنید یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان به خودکشی فکر می‌کند، درمورد نگرانی‌تان با او حرف بزنید. به میان آوردن چنین موضوعی برای خیلی افراد آسان نیست اما این یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای چنین کسی انجام دهید.میگنا دات آی آر شفاف صحبت کردن درمورد فکر خودکشی می‌تواند زندگی یک نفر را نجات دهد، پس موضوع را با او مطرح کرده و سعی کنید برای کمک گرفتن از متخصص به او کمک کنید.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#222
Posted: 3 Jun 2015 12:12
فوبیای اجتماعی چیست؟
همه ما از موجودات، اشیا و یا موقعیت‌های مختلف می‌ترسیم. این ترس‌ها حقیقی و برای حفظ سلامت و بقای ماست اما هرگاه این ترس مکرر یا دائمی، شدید و غیرمنطقی شود و باعث احتراز یا اجتناب از موقعیت یا اشیای خاص شود، فوبیا نامیده می‌شود.
روانشناسان بر این باورند که تفاوت مشخصی میان ترس و فوبیا وجود دارد.
ترس یک پاسخ طبیعی به محرک‌های زیان‌‍آور و یا تهدیدآمیز است. این پاسخ در جانوران برای حفظ حیات انجام می‌گیرد و در انسان به عنوان موجودی با زندگی اجتماعی، علاوه بر حفظ حیات برای حفظ موقعیت‌های اجتماعی و خانوادگی، در اشکال متفاوتی ظاهر می‌شود. فوبیا بسیار مشابه ترس است اما یک تفاوت اساسی میان این دو وجود دارد: فوبیا می‌تواند نسبت به محرک‌های بی‌ضرر باشد یا در قبال محرک‌های مضر، میزان ترس و وحشت به قدری زیاد باشد که زندگی فرد را مختل کند.
به عنوان مثال بسیاری از مردم از عنکبوت می‌ترسند، اما کسانی که فوبیا دارند، با این نگرانی اشتغال ذهنی دارند و انرژی زیادی مصرف می‌کنند تا از برخورد با عنکبوت دوری کنند و حتی از مکان‌ها و موقعیت‌هایی که ممکن است عنکبوت وجود داشته باشد، اجتناب می‌کنند. فوبیا با استرس بیشتری نسبت به ترس همراه است و به همین علت باعث اختلال در زندگی روزمره فرد می‌شود.
فوبیا به چند دسته تقسیم می‌شود:
فوبیای خاص نسبت به شی یا موجود خاص، مثل فوبیای مکان بسته یا فوبیای دندانپزشک
فوبیای مکان‌های باز (Agoraphobia) که فرد در آن نسبت به به مکان‌های عمومی و شلوغ دچار ترس و اضطراب می‌شود
فوبیای اجتماعی (اختلال اضطرابی اجتماعی) که فرد با قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی خاص دچار آن می‌شود.
نوع اول و دوم فوبیا مشخص‌تر از نوع سوم است و اغلب فرد مبتلا از آن آگاه است، اما نوع سوم بسیار پیچیده است و با وجود آنکه زندگی افراد را مختل می‌کند، بسیاری از ابتلا به آن آگاه نیستند.
هرچند مشخصات کلی فوبیا اجتماعی برای اول بار در زمان بقراط تعریف شده بود، اما این اصطلاح را نخستین بار ژانت در سال ۱۹۰۳ در توصیف بیمارانی بکار برد که هنگام صحبت کردن، نواختن ساز یا نوشتن دچار ترس می‌شدند.
فوبیا اجتماعی نوعی اختلال اضطرابی است که باعث ترس نامعقول و بیش از اندازه از شرمساری یا تحقیر در مناسبات اجتماعی می‌شود. افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، در برقراری ارتباط با دیگران، دوست یابی، سخنرانی و اجرا در مقابل جمع دچار مشکل هستند. آنها متوجه این مساله هستند که ترسشان بدون علت و منطق است، اما در مقابله با آن ناموفق هستند. این اختلال با خجالتی بودن کاملا متفاوت است، چرا که خجالت احساسی گذرا است اما فوبیا اجتماعی ترسی پایدار است که زندگی فرد را مختل می‌کند.
دلایل ابتلا به فوبیای اجتماعی چندان مشخص نیست، اما سه عامل اصلی برای آن برشمرده شده است:
وراثت: فوبیا اجتماعی همانند سایر اختلالات اضطرابی می تواند ریشه وراثتی داشته باشد. هرچند مشخص نیست این اختلال چقدر به واسطه وراثت و چقدر تحت تاثیر محیط است.
فعالیت مغز: همانند تمامی اختلالات روانشناختی، فعل و انفعالات مغز نقش مهمی در بروز فوبیا اجتماعی بازی می‌کند. به عنوان مثال پرکاری در ناحیه آمیگدال (بخشی از سیستم لیمبیک که در یادگیری، حافظه احساسات نقش مهمی دارد)، فرد را بیشتر مستعد اختلالات اضطرابی مانند فوبیا اجتماعی می‌کند.
محیط: عوامل محیطی در ایجاد این اختلال نقش دارند، تجربیات نامناسب زمان کودکی، معلولیت جسمانی و همچنین قرار گرفتن در کنار افرادی که دچار این اختلال هستند در ایجاد و پیشروی آن نقش دارند.
فوبیای اجتماعی علائم مختلفی دارد که هم بصورت فیزیولوژیک و هم بصورت رفتار بروز می‌کند. تهوع، تعرق بیش از اندازه، لرزش یا تکان دادن دست و پا، مشکل تکلم، سرگیجه یا سبکی سر، تپش قلب و خشکی دهان از جمله علائم جسمانی آن است.
علائم روانی می‌توانند شامل نگرانی طولانی و شدید از موقعیت‌های اجتماعی خاص و اجتناب از آنها و نگرانی عمیق از قضاوت دیگران در مورد خود باشد. این افراد معمولا خودمنتقد و کمال‌گرا هستند. آنها ممکن است برای احترازهای از برخی موقعیت‌ها یا شرایط اجتماعی در مشاغلی کار کنند که به توانایی بسیار کمتری از قابلیت‌های آنها نیاز دارد و در برخی موارد ممکن است افکار خودکشی داشته باشند.
فوبیای اجتماعی یکی از شایعترین اختلالات اضطرابی است و درصد قابل توجهی از افراد در جوامع مختلف دچار آن هستند، اما عدم آگاهی از اینکه این اختلال نیازمند شناسایی و درمان است، مانع مراجعه آنها به پزشک و روانشناس می‌شود. اگر شما هم دچار علائم فوق هستید با پزشک یا روانشناس مشورت کنید.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#223
Posted: 10 Jun 2015 13:32
بیماری خانمان براندازی به نام «وسواس»
جام جم : وسواس بیماری مزاحم و مختل‌کننده زندگی فرد و اطرافیان اوست. در این مطلب به انواع وسواس و راه‌های درمانی آن اشاره خواهیم کرد. قبل از ورود به بحث اختلال وسواسی، دو مورد را باید از هم جدا کرد. دو اختلال متفاوت وسواس اجباری و اختلال شخصیت وسواسی وجود دارد. این دو بیشتر مواقع با هم اشتباه گرفته می‌شوند.
اختلال شخصیت وسواسی: این افراد کسانی هستند که در زندگی معمولی انعطاف‌ناپذیر، سختگیر، ریزبین و حاشیه‌بین هستند. آنها در تصمیم‌گیری مرددند و خلاقیت کمی دارند و از وضعی که دارند پا را فراتر نمی‌گذارند و همیشه سعی می‌کنند از هر شرایط جدید و تحول در زندگی فاصله بگیرند. در جابه‌جایی مسکن، تغییر شغل و هر نوع تغییر موقعیتی، تصمیم‌گیری برای ازدواج و... انعطاف‌ناپذیرند، اما تشخیص اختلال شخصیت وسواسی به عهده پزشک است، زیرا همه افراد واقعا دچار اختلال شخصیت وسواسی نیستند و فقط علائمی از این اختلال ممکن است در آنها وجود داشته باشد.
معمولا چنین افرادی رفتارهایی از خود نشان می‌دهند که چندان برای مردم خوشایند نیست. آنها در جامعه به عنوان انسان‌های نچسب و خشک شناسایی می‌شوند، حتی بسختی دوست پیدا می‌کنند ولی اگر دوستی داشته باشند دوستی‌هایشان پایدار خواهد بود و همان‌طور که گفته شد اختلال شخصیت وسواسی ندارند.
وسواس اجباری: از بیماری وسواس به عنوان بیماری وسواسی جبری یاد می‌کنند. چون این اختلال به گونه‌ای است که فرد افکار و اعمالی را به طور تکراری انجام می‌دهد و با این که فرد خودش نیز می‌داند که رفتارها و کارهایش تکراری است، ولی یک حس درونی اجباری به او می‌گوید که حتما باید این کار را انجام دهد، هر چند بر خلاف میل باطنی او باشد( البته گاهی هم میل باطنی در انجام کار تکراری وجود دارد). در ذهن این افراد مدام دستوری صادر می‌شود.
وسواس را می‌توان در چند نوع فکری، عملی یا فکری ـ عملی تقسیم کرد.
وسواس فکری: در این وسواس افکار مزاحم و تکرارشونده در ذهن وجود دارد. گاهی فرد حتی تلاش می‌کند چنین فکرهایی را از ذهنش بیرون کند، ولی باوجود تلاشش موفق نمی‌شود. افکار وسواسی در انسان‌ها وابسته به فرهنگ جامعه است. مثلا در فرهنگ ما افکار وسواسی ـ مذهبی بیشتر شایع است، بخصوص که وقتی افکار حالت تقدس به خود می‌گیرند، اما افکار وسواسی متنوع هستند.
گاهی این افکار وسواسی آسیب به دیگران را شامل می‌شود. مثلا فرد چاقویی به دست دارد و در ذهنش این فکر به وجود می آید که اگر چاقو به شکم فرزندش برخورد کند، چه خواهد شد. البته این کار را نمی‌کند ولی نحوه تفکرش باعث آزار او می‌شود.
همچنین افکار وسواسی جنسی نیز در ذهن بعضی افراد وجود دارد که در آن فرد بیمار در ذهن تصور می‌کند با فردی تماس جنسی برقرار می‌کند.
افکار وسواسی خرافه نیز نوع دیگری از وسواس فکری است، به این صورت که اگر مثلا سه قدم جلو یا عقب نگذارم اتفاق ناگواری ممکن است برای خانواده‌ام بیفتد؛ افکار بی‌پایه و اساسی که به هیچ‌وجه سندیت ندارد. یا موقعی که فلان لباس را به تن داشتم تصادف رخ داد و اگر باز هم این لباس را بپوشم تصادف دیگری اتفاق خواهد افتاد.
اعمال وسواسی: وسواس عملی ممکن است با زمینه افکار وسواسی توام باشد ولی گاهی هیچ ذهنیت فکری وجود ندارد و فرد به طور تکرارشونده و بدون فکر، عملی را انجام می‌دهد. اعمال وسواسی تکرار شونده، مزاحم ولی اجباری هستند. این بیماران خود را مکلف و موظف به انجام کاری می‌کنند. مثلا اعمال وسواسی مذهبی انجام می‌دهند تا جهنم نروند.
اعمال وسواسی هم تقسیم‌بندی دارد که شایعترین نوع آن در فرهنگ ما نوع شست‌وشوست. وسواس شست‌وشو را باید از نظافت و تمیزی جدا کرد. بعضی از افراد ذاتا انسان‌های منضبط و تمیزی هستند و این مشکل محسوب نمی‌شود، اما افرادی که وسواس شست‌وشو دارند، عملکردشان در زندگی داخلی و جامعه دچار اختلال می شود به طوری که دیگران نسبت به کارهای او اعتراض می‌کنند. مثلا فرد خود را موظف می‌داند که حتما 10 بار لباسی را بشوید یا چند ساعت زیر دوش حمام بماند تا کاملا تمیز شود. (افراد دارای وسواس شست‌وشو معمولا عددی را برای تکرار عملشان دارند.) متاسفانه گاهی به وسواس شست‌وشو هم رنگ و لعاب مذهبی می‌بخشند. خوب است بدانیم آیه‌ای در قرآن وجود دارد که تاکید می‌کند «از شر وسواس به خدا پناه ببریم.»
وسواس قرینه‌گی نیز نوع دیگری است که در آن فرد دارای وسواس، نظم دادن غیرعادی است. یعنی اگر کتابخانه‌ای داشته باشد همه کتاب‌ها باید به طور میلی‌متری کنار هم قرار گیرند و ساعت‌ها برای این کار وقت صرف می‌کنند و اگر به کمد لباس آنها نگاه کنیم بندرت بتوان چنین چینش را در بوتیک لباسی پیدا کرد.
وسواس کنترل‌کردن نیز وسواسی است که در آن بیمار بشدت کنترل‌گر است. در را قفل می‌کند ولی چندین بار باید آن را کنترل کند تا خیالش آسوده شود. شیر گاز را بسته ولی چندین بار به آشپزخانه بر می‌گردد تا شیر گاز را کنترل کند.
اما وسواس‌های عملی دیگری هم وجود دارند که کمتر شایع هستند. مثل دست زدن به ماشین در حال حرکت، شمردن ساختمان‌های متعدد یا یادداشت کردن پلاک‌های ماشین در ذهن، وسواس در خرید (این افراد وسایلی را به شکل افراطی خریداری می‌کنند که شاید حتی نیازی هم به آن نداشته باشند و معمولا بعد از خرید از این کار خود پشیمان می‌شوند). وسواس کندن مو (تنش برای کندن موی سر یا موی صورت)، وسواس قمار، وسواس آتش‌افروزی و...
علت‌شناسی وسواس
همان‌طور که گفته شد وقتی از یک فکر یا عملی به عنوان وسواس یاد می‌شود که فرد باعث اختلال در زندگی خود و دیگران شود بنابراین درمان این افراد ضرورت پیدا می‌کند. همچنین باید گفت احتمال ابتلای افراد وسواسی به افسردگی و حتی اقدام به خودکشی وجود دارد.
محققان علت‌های زیادی را برای این بیماری برشمرده‌اند. ولی نقش ژنتیک در بروز وسواس پررنگ است. عوامل دیگر مانند عوامل تربیتی، رفتاری و اجتماعی نیز می‌تواند زمینه را برای اختلال وسواسی مهیا کند.
درمان وسواس
وسواس یک بیماری مزمن مزاحم و طولانی است که احتیاج به مشارکت و کمک بیمار، خانواده بیمار، روانپزشک و روان درمانگر دارد. درمان دارویی بیمار حتما باید توام با رفتاردرمانی و جلسات متعدد مشاوره باشد. دیدگاه فرد مبتلا به وسواس باید بتدریج تغییر کند. درمان‌های جدیدی به نام موج سوم روان‌درمانی هم وجود دارد که بسیار مفید است. در مواقع خیلی شدید هم لازم است بیمار شوک‌درمانی شود.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#224
Posted: 6 Jul 2015 14:38
من به شما مشکوکم! درباره «پارانوئید» چه می‌دانید؟
اصطلاح پارانوئید یا پارانویا را تا به حال زیاد از دهان مردم شنیده‌ایم. این کلمه را معمولا وقتی به‌زبان می‌آوریم که با فردی که نسبت به همه کس و همه چیز بدبین است و سوءظن شدیدی دارد مواجه می‌شویم. البته دادن لقب‌های این‌چنینی به افراد دچار بدبینی آنقدرها هم راحت نیست و تشخیص اختلال شخصیت پارانوئید فقط باید به‌عهده پزشک باشد.
اختلال شخصیت پارانوئید، بیماری شخصیتی است که معمولا در سنین بیش از30 سال دیده می‌شود، شیوع این بیماری در مردان خیلی بیشتر از زنان است و تقریبا 5/2 درصد از افراد جامعه دچار این نوع اختلال هستند. این اختلال مشکل جدی برای بیمار به‌وجود می‌آورد و باعث می‌شود مشکلات فراوانی در روابط بین فردی و اجتماعی‌اش داشته باشد، بخصوص اطرافیان نزدیک بیمار که ناچارند با چنین بیماری تعامل داشته باشند شرایط بد و ناگواری را در زندگی تجربه می‌کنند.
افراد پارانوئیدی چه رفتارهایی دارند
ویژگی بارز این افراد سوءظن زیاد نسبت به دیگران و خودبزرگ‌بینی است. بویژه سوءظن آنها نسبت به همسرشان بیشتر است چون ارتباط زیاد و نزدیکی با او دارند . مبتلایان پارانوئید، هیچ اعتمادی به دیگران ندارند و همیشه ذهنشان درگیر این است که اطرافیان در حال توطئه‌چینی علیه‌شان هستند. خودبزرگ‌بینی آنها نیز به این صورت است که خود را فردی متمایز از مردم عادی می‌بینند. مثلا فکر می‌کنند رئیس‌جمهور یا یک فرد سرشناس هستند. از دیگر ویژگی‌های این افراد حساسیت نسبت به مسائلی است که افراد عادی به آن بی‌اهمیت هستند. موشکافی بسیار دقیقی نسبت به همه چیز دارند. زیاد بحث و پرحرفی می‌کنند و گاهی وقت‌ها هم بداخلاق می‌شوند و در ارتباط با دیگران دچار تنش هستند. بیماران تمایل زیادی به مبالغه دارند یعنی به یک موضوع ساده شاخ و برگ می‌دهند و ساعت‌ها روی یک سوژه بی‌اهمیت تمرکز می‌کنند. به علت سوءظن زیاد ممکن است برای ایجاد امنیت، کاردی را با خود حمل کنند یا قبل از خواب زیر بالش بگذارند. این بیماران‌همیشه سعی دارند اطلاعاتی را درباره دیگران جمع‌آوری کنند تا بموقع بتوانند آنها را محکوم کنند. دنبال انگیزه‌های پنهانی در اطرافیان هستند، مثلا وقتی فردی به آنها خوراکی تعارف می‌کند، احساس می‌کنند از این رفتار هدف و انگیزه‌ای داشته است. معمولا مسئولیت کارها و خطاهای خود را قبول نمی‌کنند و خود را کاملا بی‌گناه می‌دانند و سعی دارند تا گناه خود را بر گردن فرد دیگری بیندازند. ساده‌ترین کلام دیگران را غرض‌ورزانه می‌پندارند و آن را به عناوین مختلف تعبیر می‌کنند. حتی وقتی کسی با آنها شوخی کند آن را نشانه تمسخر و آزار و اذیت می‌دانند و عصبانی می‌شوند. انتقادهای غیرمغرضانه برایشان حکم دشمنی و کینه‌توزی دارد. هیچ موجود قابل اعتمادی در این دنیا برایشان وجود ندارد. حتی اگر این موجود همسر یا مادرشان باشد. این افراد بسیار کینه‌توز هستند و اگر از کسی تنفر پیدا کنند، دیگر این تنفر فروکش نخواهد کرد. عواطف خود را محدود می‌کنند و بروز نمی‌دهند، مثلا به موضوع خنده‌دار نمی‌خندند یا به موضوع ناراحت‌کننده واکنشی نشان نمی‌دهند. بیشتر این افراد خیلی فعال و پرکار هستند. از آنجا که رفتار مبتلایان به پارانوئید برای دیگران غیرقابل تحمل است بتدریج از سوی اطرافیان طرد می‌شوند. اینطور طرد شدن باعث می‌شود بیشتر نسبت به دیگران مظنون شوند و به خود و اینکه افکار درستی دارند، مطمئن باشند.
هیچوقت برای درمان مراجعه نمی‌کنند
بیماران مبتلا به پارانوئید، اصلا برای درمان مراجعه نمی‌کنند و در خود اشکالی نمی‌بینند که نیاز به اصلاح داشته باشند. در بیشتر مواقع خانواده‌ها آنها را به زور نزد روانشناس یا روانپزشک می‌برند، اما هنگام مراجعه هم با پزشک معالج همکاری نمی‌کنند و از او ناراضی هستند.
ژنتیک، متهم اصلی
اختلال شخصیت پارانوئید، ناشی از اختلالاتی در عملکرد مغز است و ژنتیک تا حدودی در بروز این اختلال موثر است. علائم پارانوئید در بعضی از اختلالات دیگر روانشناختی مثل اسکیزوفرنی هم دیده می‌شود، ولی این اختلال را باید از دیگر مشکلات روانی جدا دانست.
بیماری درمان قطعی ندارد
روش درمان، مصرف داروست. داروهای تجویزی از نوع ضدجنون هستند که کمک می‌کند علائم بیماری تا حد زیادی فروکش کند. همچنین باید داروی ضداضطراب برای بیماران تجویز شود. روش بعدی روان‌درمانی است که روانشناس به اصلاح رفتارهای غیرعادی بیمار می‌پردازد. روش آخر، خانواده درمانی است چون در خانواده‌هایی که چنین بیماری در آن وجود دارد اعضا بشدت درگیر هستند. آنها نقش مهمی در درمان بیمار دارند و حتما باید به بیمار کمک کنند و مهارت مقابله با این بیماران را آموزش ببینند.
اختلال شخصیت پارانوئید درمان قطعی ندارد و با وجود تلاش خانواده و پزشکان وتیم درمانی فقط می‌توان علائم بیماری را تخفیف داد و بیماران تا آخر عمر باید تحت‌نظر باشند.
به این توصیه‌ها توجه کنید
اگر به‌طور اتفاقی متوجه شدید دوست شما مبتلا به اختلال شخصیت پارانوئید است یا عضوی از خانواده به این بیماری دچار است، به‌هیچ‌وجه با او بحث نکنید و برایش استدلال نیاورید. این افراد آماده بحث‌های بدون منطق هستند و سعی دارند به پیروزی برسند و اگر نتوانند خشمگین می‌شوند.
ـ سعی نکنید رفتار آنها را تغییر دهید، این کار تقریبا غیرممکن است.
ـ سعی کنید ارتباط‌تان با بیمار را نزدیک‌تر کنید تا از شما راضی باشد، ولی هرگز بر سوءظن‌هایش صحه نگذارید و در این بحث‌ها اصلا شرکت نکنید.
ـ هنگامی که سوءظن نسبت به همسرش پیدا کرده مواظب باشید تا از همسر او جانبداری نکنید، این کار باعث به‌وجود آمدن پیش‌فرض‌های جدید در او شده و ممکن است فکر کند شما با همسرش ارتباط دارید و به شما هم بدگمان شود.
ـ هر چه اختلال پارانوئید شدیدتر باشد، احتمال دست زدن به خشونت در بیماران بیشتر می‌شود. در این مواقع حتما از پزشک کمک بخواهید.
ـ از آنها انتظار روابط عاطفی نداشته باشید. این رابطه تقریبا غیر ممکن است.
ـ بهتر است برای جلوگیری از لوس شدن یا طلبکار بار آمدن بیمار، گاهی که از او ناراحت هستیم؛ او را با محرومیت مواجه کنیم. به هر حال این اقدامات در اصل درمان‌کننده این بیماری نیست، اما تا حدی می‌تواند از تحریک بیشتر بیمار جلوگیری کند.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#225
Posted: 11 Jul 2015 12:12
پژوهش پزشکی: مصرف سیگار می تواند باعث اسکیزوفرنی شود
پژوهشگران انیستیتوی روانپزشکی کالج سلطنتی انگلستان، با بررسی وضعیت روانی ۲۵۰ هزار نفر، همبستگی مستقیمی بین مصرف سیگار و بروز علائم اسکیزوفرنی یافتند.
علائم مورد بررسی شامل؛ هذیان، سؤظن و توهم دیداری و شنیداری بود.
محققان دریافتند که ۵۷ درصد از کسانی که این علائم را بروز می دهند، سیگاری هستند. در این بررسی، علاوه بر مصرف تنباکو، متغیرهای دیگر از جمله، سابقه فامیلی، شیوه زندگی و برخی آلودگی های محیطی نیز مورد مطالعه قرار گرفت.
اسکیزوفرنی، یک اختلال بسیار جدی و شدید روانپزشکی است. بیماری تقریبا در یک درصد جمعیت بروز می کند و به طور معمول در اوایل بلوغ تا ۳۰ سالگی، ظاهر می شود.
شایع ترین و شناخته شده ترین اسکیزوفرنی، توقف جریان فکر، حمله های جنون، هذیان، خودبزرگ بینی و توهم شنیداری است.
مصرف سیگار همچنین می تواند باعث بیماری های قلبی و سرطان ریه شود.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#226
Posted: 17 Jul 2015 12:14
انسان‌های برنده یا بازنده از چه کلماتی در طول زندگی استفاده می‌کنند؟
کلماتی که ما در طول روز استفاده میکنیم، نه‌تنها گویای احساسات و تفرکات ما است، بلکه تعیین کننده‌ی خط مشی فکری و احساسمان نیز هست. با دسته‌بندی افراد به دو گروه بازنده‌ها و برنده‌ها، کلمات مورد استفاده توسط این افراد را نیز می‌توان به دو دسته‌ی تقسیم کرد؛ بر این اساس، شما جزو کدام گروه هستید؟
هرچند در ظاهر کلماتی که بر زبان جاری میکنیم نشات گرفته از احساسات و طرز فکرمان در آن لحظه‌ی خاص است، اما در ناخودآگاه همین کلمات سوی فکری و احساسی‌مان را نیز مشخص می‌کند. افرادی که در دید غالب مردم بازنده محسوب می‌شوند، کلماتی را به کار می‌گیرند که ابعاد شکست در آینده را گسترده‌تر کرده و این افراد را تبدیل به بازندگان بزرگ‌تری می‌کند، در مقابل افرادی که برنده‌ی بازی زندگی پنداشته می‌شوند، کلماتی را بر زبان جاری می‌کنند که موفقیت‌های آتی را برای آنها به همراه دارد.
در صورتی که با نگاه ریزبینانه‌تری افراد پیرامون خود را بررسی کنید، با دامنه‌ی لغات و کلمات محدودی که توسط افراد در شرایط متفاوت مورد استفاده قرار می‌گیرد، آشنا خواهید شد. در ادامه به بررسی لیستی از کلمات و جملاتی خواهیم پرداخت که افراد در زندگی روزمرته مورد استفاده قرار می‌دهند که نشان‌دهنده‌ی رویکرد افراد به زندگی و در نتیجه وابستگی آنها به دو گروه بازنده و برنده‌ها است.
مورد اول:
بازنده: این مشکل من نیست.
برنده: راه‌حل این مشکل اینگونه است.
مورد دوم:
بازنده: این موضوع به من ارتباطی ندارد.
برنده: چگونه می‌توانم کمک کنم؟
مورد سوم:
بازنده: این مساله اصلا ممکن نیست.
برنده: همه چیز ممکن است.
مورد چهارم:
بازنده: تا این لحظه به اندازه‌ی کافی زحمت کشیده‌ام.
برنده: پس از این باید چه کاری را انجام دهم؟
مورد پنجم:
بازنده: این اشتباه من نیست.
برنده: من مرتکب اشتباه شدم. بهتر است از این موضوع بگذریم.
مورد ششم:
بازنده: حداقل من در مقایسه با فرد دیگر بدتر نیستم.
برنده: نقش و اخلاقیاتم برای پیشرفت و رسیدن به شرایط بهتر الهام بخش من است.
مورد هفتم:
بازنده: اینجا فقط من هستم که کار میکنم.
برنده: من به موفقیت‌مان متعهد هستم.
مورد هشتم:
بازنده: خدا رو شکر که جمعه رسید.
برنده: وقتی که استراحت کنم، می‌توانم موثرتر عمل کنم.
مورد نهم:
بازنده: شرایط می‌توانست از این بدتر باشد.
برنده: شرایط می‌تواند از این بهتر باشد.
مورد دهم:
بازنده: این روشی است که باید همیشه از آن استفاده کرد.
برنده: بیایید دنبال یک روش بهتر برای انجام کاری داشته باشیم.
مورد یازدهم:
بازنده: من وقت ندارم.
برنده: این موضوع مهم است، برای آن وقت پیدا میکنم.
مورد دوازدهم:
بازنده: موافقم، اما ... .
برنده: من موافقم یا من مخالفم.
مورد سیزدهم:
بازنده: من سعی خویش را میکنم
برنده: من موفق خواهم شد.
مورد چهاردهم:
بازنده: این تقدیر من است.
برنده: تقدیر خویش را خودم ایجاد میکنم.
مورد پانزدهم:
بازنده: مزیت امتحان کردن چیست؟
برنده: من نهایتا کار را درست انجام می‌دهم.
مورد شانزدهم:
بازنده: همین اندازه خوب است.
برنده: بیایید شرایط را از این بهتر کنیم.
مورد هفدهم:
بازنده: زندگی همین است و در آخر مرگ در انتظار ما است.
برنده: بیایید دنیا را تغییر دهیم.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 3080
#227
Posted: 14 Mar 2017 22:45
نمیدونم چرا به فکر خودم نرسیده بود
ما هم حرف های زیادی داشتیم... اما برای نگفتن!
ارسالها: 3080
#228
Posted: 6 Apr 2017 20:46
دوازده تکنیک مدیتیشن کوتاه و سریع برای آرام کردن ذهن و بدن
سی ثانیه وقت داری؟ در یک حالت راحت ایستاده یا نشسته، یک دَم و بازدم انجام بده؛ مکث کن؛ این دفعه دم و بازدم رو آهسته‌تر و عمیق‌تر انجام بده. آیا احساس میکنی کمی از استرست کم شد؟ این به خاطر اینه که همین الان یک مدیتیشن کوتاه (مینی‌مدیتیشن) انجام دادی.
معمولا وقتی به مدیتیشن فکر میکنیم، به مدیتیشن رسمی فکر میکنیم که در اون شخص مراقبه کننده، در آرامش در جایی میشینه و برای 20 تا 40 دقیقه بر تنفسش یا عامل دیگه‌ای تمرکز میکنه. در مدیتیشن مایندفولنس، وقتی افکار ناراحت کننده و احساسات، ظاهر میشن، همونطور که همیشه بروز میکنن، شخص مراقبه کننده بهشون توجه میکنه، اجازه میده عبور کنن و برمیگرده به توجه به تنفسش.
دلایل علمی در مزایای مدیتیشن ِ مایندفولنس مدام دارن به انباشته شدن ادامه میدن. تحقیقات بی‌شماری میگن که مدیتیشن میتونه به سلامت قلب، سلامت ذهن، تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس، کاهش فشار خون و بسیاری موارد دیگه کمک کنه. اخیرا تحقیقی نشون داد که مدیتیشن میتونه به اندازه یه سفر در تعطیلات مفید باشه ولی با تاثیر بلندمدت‌تر.
با تمام این اوصاف، شاید بعضیا به هر علتی با مدیتیشن طولانی راحت نباشن (مترجم: البته راحت نبودن شاید دلیل خوبی واسه صرف نظر کردن از فقط 20 دقیقه مدیتیشن روزانه نباشه، چون احساس راحت نبودن هم جزوی از تجربه‌ی مدیتیشن هست و نشونه‌ی مقاومت ذهن در برابر تغییر از عادات معمولش مثل پرسه زنی مداوم، به تجربه‌ای متفاوت و کمی آرام‌تر و عمیق‌تر بودن هست). برای این افراد تکنیک‌های مدیتیشن کوتاه رو پیشنهاد میکنم که میتونن خیلی از مزایای مدیتیشن معمولی رو داشته باشن و راحت‌تر وارد زندگی روزمره‌ت بکنی.
مدیتیشن کوتاه، مثل معادل بلندترش، بازم شامل آموختن اینه که چطور مایندفول (متوجه به افکار و حالات ذهنی) باشیم میشه. یکی از متخصصان در این زمینه، مایندفولنس رو اینطور تعریف میکنه: داشتن توجه آگاهانه، در لحظه‌ی حاظر، بدون پیش‌داوری. به علاوه، مایندفولنس، داشتن دیدگاهی باز و مشفقانه به تجربه درونی تعریف شده. (مترجم: مشفقانه از این نظر که آنچه در درونمون میگذره رو بدون قضاوت کردن و مقاومت کردن و تلاش برای حذف و پس‌زدن، پذیرا میشیم و فقط مشاهده‌ش میکنیم)
فرقی نمیکنه چقدر سرت شلوغه، حتما برای مدیتیشن‌های کوتاه که کمتر از 30 ثانیه وقت میگیرن زمان داری. در پایین بعضیاش رو توضیح میدیم:
1. تشخیص علائم شخصی پاسخ به استرس:
قلبت تند میزنه؟ مشتت رو گره کردی؟ عادت کن که استرس رو به عنوان عاملی که باید کاری براش کرد نگاه کنی. فقط توجه به اینکه استرس داری، کمک میکنه که احساس بهتری پیدا کنی وقتی که متوجه میشی گزینه‌هایی برای اینکه با استرس چکار کنی وجود دارن.
2. یک یا دو نفس عمیق بکش:
همونطور که در اول این نوشته هم گفته شد. این رو هر جایی میشه انجامش داد و حتی فقط یک نفس عمیق باعث میشه بدنت متوجه بشه که داری سیستم "مبارزه یا گریز" رو خاموش میکنی و سیستم "استراحت و بازیابی" رو روشن میکنی. نفس‌های عمیق و با آرامش، همینطور به کاهش استرس، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک میکنن. تمام تکنیک‌هایی که در ادامه میان هم با همراهی تنفس عمدی و آگاهانه، موثرتر خواهند بود.
3. احساساتت رو در قالب کلمات قرار بده:
مضطرب، دلواپس، خشمگین. تحقیقی نشون داده که برچسب زدن بر احساسات، تاثیر آرامش‌بخش فوری داره. چرا؟ چون قراردادن کلمات در احساسات، باعث میشن بعضی فعالیت‌های مغزی از نواحی مربوط به احساسات در مغز به نواحی مربوط به تفکر منتقل بشن.
4. چشمانت رو باز کن:
چشمانت رو در حین مدیتیشن باز نگه دار، چون اولا هدف مدیتیشن این نیست که به حالت خواب‌آلودگی بری، دوما نمادی هست از باز بودن در مقابل مسائل زندگی و حضور در لحظه. ضمنا اینطوری کسی متوجه نمیشه داری مدیتیشن میکنی.
5. یک فعالیتی رو برای انجام دادن با تمرکز مایندفول (مایندفول = حضور کامل در لحظه) انتخاب کن:
هر کاری رو میتونی به صورت مایندفول انجام بدی: قدم زدن، صحبت کردن با همسر یا فرزند، حموم رفتن و حتی نشستن در یک جلسه. این فعالیت‌ها میتونن به طور آگاهانه و عمدی با تمرکز بر لحظه حاضر انجام بشن. با 30 ثانیه توجه مایندفول شروع کن و بیشترش کن.
6. کمی توجه مشفقانه و مهربانانه در حالت مایندفول به خود داشته باش:
وقتی که میبینی ذهنت داره سناریوهایی میسازه که مضطرب و خشمگینت میکنه، کمی به خودت عبارات اطمینان بخش بگو. مقدار کمی توجه مشفقانه به خود، تاثیر زیادی در آرام کردن روحیه پریشان داره. به عنوان مثال، گفتن ِ "در این لحظه‌ی سخت کمی با خودم مهربون باشم" مکالمه درونی ِ کوتاه و آرامش‌بخشی است.
7. افکارت رو به عنوان "فقط فکر" بپذیر:
در طی روز، ذهن، افکار ناراحت‌کننده‌ی زیادی رو میسازه، که میتونیم با گفتن "اینا فقط فکر هستن" به خودمون، خنثی‌شون کنیم. بعد یک نفس عمیق بکشیم تا با استرسی که اون افکار ایجاد کردن مقابله کنیم و بعد به توجهمون رو به لحظه‌ی حاضر برگردیم.
8. تمرین کن که عبور افکارت رو نگاه کنی، طوری که انگار داری یک رژه رو تماشا میکنی:
با نگاه کردن به افکار و احساساتت میتونی چیزای زیادی در مورد خودت کشف کنی؛ اشتغالات ذهنی، نیازها، نگرانی‌ها، ارزش‌ها و چیزای دیگه. بعضی الگوها مدام تکرار میشن. همینطور میتونی ببینی که افکار و احساساتت در گذر زمان تغییر میکنن و کمرنگ میشن. عبارت "این نیز بگذرد" توصیف دقیقی از جریان فعالیت‌های ذهنی ماست.
لازم نیست که با رژه‌ی افکار همراه بشی؛ میتونی انتخاب کنی که فقط نظاره‌گرشون باشی.
9. کمی لبخند بزن:
دقت کردی که مجسمه بودا در حال مدیتیشن لبخند ملایمی داره؟ لبخند میتونه اثر معجزه‌آسایی در آرام کردن ذهن و بدن داشته باشه.
10. تمرین "توجه به پنج چیز" :
اگر میخوای به محیط اطرافت توجه داشته باشی (به عنوان نوعی از مدیتیشن)، تصمیم بگیر که به 5 چیز جذاب در اطرافت که میتونی ببینی، بشنوی، لمس کنی یا بو بکشی، توجه کنی. این تمرین ساده میتونه هر فعالیت روزمره‌ای مشابه قدم زدن رو از طریق جلب توجهت به چیزهای منحصر به فرد، جدید، یا چیزهایی که قبلا توجهی بهشون نکردی، جذابتر کنه. به معنای واقعی کلمه دیدت رو باز میکنه.
11. بازگو کردن یک شعار آرامش‌بخش، مانترا (کلماتی که برای افزایش تمرکز در مدیتیشن تکرار میشن) یا دعا:
عباراتی که بهت آرامش میدن رو جایی یادداشت کن و وقتی که نیاز هست، تکرارشون کنین.همینطور میتونی حرفی آرامش‌بخش یا اطمینان‌بخش که والدین، دوستان یا همکاران در زمانی بهت گفتن رو به یاد بیاری.
12. تمرکز بر قدرشناسی:
میتونی استرست رو با 30 ثانیه تمرکز بر چیزایی که در زندگی قدردانشون هستی به همراه چند نفس عمیق متوقف کنی. این بهترین نسخه برای ذهن و بدن آرومتر هست.
جمع بندی: این 12 تکنیک ِ مدیتیشن کوتاه نیاز به تمرین و مداومت دارن ولی نتایجشون عالی هستن؛ استرس کمتر، آگاهی بیشتر از لحظه حاضر و کم کردن رنج حاصل از افکار خود. به جز اینا، میتونی خودت هم شیوه مدیتیشن خودت رو ابداع کنی، امتحان کن ببین کدوما واست کار میکنن.
پانوشت مترجم (نظر شخصی) : این که بعضی مشکلات ما ریشه‌های عمیق دارن، دلیل نمیشه که شیوه‌هایی که برای آرام کردن من در همین لحظه وجود دارن، کم ارزش باشن و در اصل در مسیر حل ریشه‌ای مشکلات، نیاز هست که از میزان فشار روانی به هر روش سالمی، کاسته بشه. و ضمنا مدیتیشن گرچه مشکلات ما رو تحلیل نمیکنه، ولی با آروم و ساکت کردن لایه‌های سطحی ذهن، ما رو به طور مستقیم با عمیقترین مسائل درونیمون که قبلا نمیدیدیمشون، مواجه میکنه، پس یک چیز سطحی نیست.
- نویسنده:
- Meg Selig
- مشاور، روانشناس، نویسنده کتابهایی در مورد تغییر عادات و مدرس سابق در کالج سنت لوئیس
ما هم حرف های زیادی داشتیم... اما برای نگفتن!
ویرایش شده توسط: shah2000
ارسالها: 402
#229
Posted: 30 Jun 2017 01:57
خیلی خیلی خیلی عالی
جملۀ « نگران نباش ، درست‌اش میکنیم . » ، از مقدس‌ترین عباراتِ دنیاست .
فکر میکنم کسانی که روزی این جمله را از کسی می‌شنوند ، جزء آدم‌های خوش‌شانس دنیا به حساب می‌آیند . « نگران نباش ، درست‌اش میکنیم . »
ارسالها: 331
#230
Posted: 26 Oct 2023 19:18
این بیادبالا
شاید امروز نه
اما سرانجام همه چیز درست خواهد شد
صفحه 23 از 24