چه زمان برای بچه دار شدن مناسب است ؟برخی زوجها با درایت و برنامه ریزی دقیق صاحب فرزند میشوند، عده ای از زوجین هم بدون اندیشه و غیر مسئولانه، و برخی هم تصمیم میگیرند تا هیچگاه صاحب فرزندی نشوند. صرف نظر از اینکه شما در کدام دسته جای میگیرید، یک چیز مسلم است، و آن اینست که داشتن فرزند و پرورش آن یک شغل و مسئولیت ۲۴ ساعته و مادام العمر است، و البته پر هزینه و طاقت فرسا. ما در این مقاله به چند پارامتر که به شما کمک میکند تا دریابید آیا آمادگی خوش آمد گویی به عضو جدیدی را در خانواده ی خود دارید یا خیر، اشاره کرده ایم: ۱- آیا رابطه ای با ثبات با شریک خود دارید: آیا بچه دار شدن توانایی ترمیم و یا تحکیم یک زندگی زناشویی ی متزلزل را دارد؟ خیر. این یک افسانه است. شما بایستی قبل از اینکه صاحب فرزندی شوید خود و شریکتان را بخوبی بشناسید، باید خالصانه به یکدیگر علاقه مند بوده و رابطه ی میان شما صمیمی و کاملاً با ثبات باشد. باید آینده ی رابطه ی شما روشن، مطمئن، قابل پیش بینی و نوید دهنده باشد. ۲- آیا از توان مالی برخوردار میباشید: یک کودک با وابستگی های مالی فراوانی به این دنیا وارد میشود، که این وابستگی ها با گذشت زمان افزایش نیز می یابند. هزینه های نگهداری و پرورش کودک بی شماراست، از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد: هزینه زایمان، هزینه های درمانی (مراجعه به پزشک و تهیه دارو)، نیازهای تغذیه ای و پوشاک، اسباب بازی، مدرسه و شهریه های متعدد دیگر، اوقات فراغت، دانشگاه، ازدواج و…بنابراین لازم است تا شما از یک پشتوانه مالی، یک شغل با درآمد مکفی و پایدار و پس انداز خوبی برخوردار باشید (برخورداری از امنیت شغلی و مالی). ۳- آیا وقت کافی در اختیار دارید: بسیار خوب، شما از لحاظ مالی تامین میباشید. اما پول نمیتواند نیازهای احساسی و عاطفی فرزند شما را برآورده سازد. کودک شما نیازمند حضور شماست، که هیچ چیز را نمیتوان جایگزین آن کرد، حتی گرانقیمت ترین و مجلل ترین لباسها و اسباب بازیها را. این در مورد پدر و مادر هر دو به یک اندازه صدق کرده و حائز اهمیت است. چنانچه مشغله کاری زیادی دارید بهتر است از بچه دار شدن صرفنظر کنید. ۴- آیا به مسایل بالقوه ی آینده اندیشیده اید: چنانچه شما و شریکتان متعلق به دو مذهب، فرهنگ، کشور و یا حتی طبقه ی اجتماعی ی متفاوت باشید، این تفاوتها میتواند طی پرورش کودک زمینه ساز مشاجرات و کشمکش های فراوانی گردد. نیازی نیست شما در مورد همه چیزهم عقیده باشید، اما ضروری است بر سر اینکه چگونه در آینده مصالحه و سازش خواهید کرد توافق حاصل کرده باشید. ۵- آیا از سلامت کامل جسم و روان برخوردار میباشید: شما و شریکتان قبل از بارداری باید کاملا سالم باشید. پیش از بارداری بایستی تحت یک چک آپ کامل قرار گیرید، و وجود بیماریهای خطرناک از قبیل اچ آی وی در شما منتفی گردد. چنانچه به دیابت و فشار خون بالا مبتلا هستید، بایستی تحت نظر متخصص زنان فرزند خود را بدنیا آورید. همچنین انجام آزمایشات ژنتیک قبل از بارداری از اقدامات بسیار ضروری و حیاتی است. سلامت روان شما و شریکتان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. ۶- آیا از دانش کافی در زمینه پرورش کودک بهره مند میباشید: فرزند پروری یک علم است. شما بایستی از مراحل رشد و تکامل کودک، نحوه مراقبت از کودک، و روانشناسی کودک و نوجوان آگاهی کامل داشته باشید. شما باید بدانید چگونه با یک کودک خردسال و یا نوجوان رفتار کرده و تعامل داشته باشید. شما بمنظور تادیب و تربیت فرزندتان باید از صلاحیت و دانش کافی برخوردار باشید. ۷- آیا شما از حمایت اجتماعی و عاطفی کافی برخوردار هستید: پرورش کودک بدون یاری دوستان و خانواده کاری بس دشوار و طاقت فرسا است. بنابراین مطمئن گردید از حمایت اجتماعی کافی در رابطه با نگهداری و پرورش فرزندتان بهره مند میباشید. ۸- آیا شما آمادگی ظهور تغییرات جسمی در بدنتان را دارید: حاملگی و زایمان با اضافه وزن در مادران همراه است (به ویژه در ناحیه شکم). این اضافه وزن ممکن است همیشگی و یا گذرا باشد. به هر صورت برای بازگشت به وضعیت اولیه حداقل ۹ ماه زمان لازم است. بنابراین زوجهای جوان باید آمادگی پذیرش این تغییرات ظاهری را داشته باشند. ۹- آیا برای بی خوابیهای شبانه آمادگی دارید: بی خوابی های شبانه، از هم گسیختگی در الگوهای خواب، نبود وقت کافی برای رسیدگی به خودتان، رابطه ی جنسی کمتر، تفریح و اوقات فراغت کمتر، ازجمله مشکلات پیش روی شماست که باید با آنها کنار آیید. هشیار باشید که بچه دار شدن در ماههای نخست زندگی ی مشترک میتواند استرس و فشار روحی ی زیادی به شما و شریکتان تحمیل کند. بنابراین سعی کنید تا ۳ سال پس از ازدواجتان صاحب فرزندی نشوید. ۱۰- آیا میتوانید فرزند خود را همانگونه که هست بپذیرد: شما باید احتمال تولد نوزادی با نقصهای جسمی و روانی را نیز مد نظر داشته باشید ( هر چند اغلب آنها قابل پیشگیری است). ممکن است نوزاد شما، آن طور که در رویاهایتان می پروراندید، نباشد، ممکن است از زیبایی ی دلخواه شما برخوردار نباشد، و یا حتی ممکن است مرده متولد شود. چنانچه پسر و یا دختر بودن کودک برایتان مهم است، بهتر است قید بچه دار شدن را بزنید، چون ممکن است چیزی بر خلاف آرزویتان رقم بخورد. چند توصیه دیگر: ۱- چنانچه بر مبنای دلایل غلط و غیر منطقی صاحب فرزند شوید، لذت شیرین پدر و مادر شدن به پشیمانی و عذابی ابدی برای شما و فرزندانتان بدل خواهد شد. ۲- برای آینده خود برنامه ریزی کنید و ببینید حضور فرزند در آن چه تغییراتی ایجاد میکند. ۳- فرزند با خود شادی های بسیاری به همراه می آورد، اما در عین حال چالشهای فراوانی نیز پیش روی شما قرار میدهد. فرزند روابط، فعالیتهای روزمره، شغل، وضعیت مالی، و سبک زندگی شما را دستخوش تغییر خواهد کرد. ۴- پیش از بچه دار شدن درباره نحوه ی پرورش کودک با شریکتان صحبت کرده و به توافقات اصولی دست یابید. هر دوی شما در این زمینه باید از آمادگی جسمی، روحی و مالی کافی برخوردار باشید. ۵- شما و شریکتان باید قادر به فرآهم آوردن محیط و فضایی سالم، امن، مطمئن و عاری از تنش برای رشد و بالندگی فرزندتان باشید. ۶- بسیاری از مادران پس از تولد فرزندشان دچار افسردگی پس از زایمان میگرند. از دلایل عمده آن عدم آمادگی برای مادر شدن، ناتوانی در درک حقایق زندگی، توقعات نامعقول و عدم برنامه ریزی قبلی میباشد. به عبارت ساده تر آنها نمی دانند چه میکنند و چه باید بکنند. ۷- سطحی نیاندیشید. از افرادی که به تازگی صاحب فرزند شده اند، مشکلات مرتبط با نگهداری کودک را جویا شده و صادقانه ببینید میتوانید از عهده آنها بر آمده و با آنها کنار آیید
برای تقویت حافظه ورزش کنیدبرای تقویت حافظه ورزش کنید حافظه، فرآیند کسب، اندوزش و نگهداری و سپس بازیابی اطلاعات است. این فرآیند شامل سه مرحله رمزگذاری، اندوزش و بازیابی است. الیزابت لافت آس یکی از محققان برجسته و شناخته شده در امر حافظه و فراموشی دلایل اصلی فراموشی را به چهار دسته تقسیم کرده است؛ ۱- ضعف بازیابی ۲- تداخل ۳- ضعف اندوزش ۴- فراموشی باانگیزه. - ضعف بازیابی؛ آیا تا به حال احساس کرده اید مطلبی را در همان لحظه یی که می خواستید به یاد بیاورید، فراموش کرده اید؟ آیا احساس کرده اید مطلب را می دانید فقط آن لحظه نمی توانید آن را به ذهن بیاورید؟ یکی از دلایل شایع فراموشی صرفاً ناتوانی در بازیابی مطلب مورد نظر است. طبق «نظریه تباهی» دلیل این مشکل این است که چنانچه اطلاعات مرور و تمرین نشوند، بر اثر مرور زمان رد یا اثر آنها در حافظه شروع به کمرنگ شدن می کند و سپس پاک می شود، اما مشکل این نظریه این است که طبق تحقیقات به عمل آمده، گاهی اطلاعات یا خاطراتی که اصلاً در ذهن مرور نشده و مدت طولانی هم از آن گذشته است به راحتی بازیابی می شوند. ۲- تداخل؛ طبق «نظریه تداخل» برخی خاطرات یا اطلاعات در ذهن با خاطره یا اطلاعات دیگری در تعارض قرار می گیرند یا بین آنها تداخل ایجاد می شود. هرگاه اطلاعات جدید به اطلاعات قبلی که در ذهن ذخیره شده است بسیار شبیه باشد، تداخل به وجود می آید. تداخل به دو گونه است؛ ۱- تداخل پیش گستر؛ وقتی یک یاد یا خاطره قدیمی، به خاطر آوردن یک خاطره جدید را بسیار سخت یا ناممکن می سازد. ۲- تداخل پس گستر؛ وقتی اطلاعات جدید با توانایی فرد برای به خاطر آوردن اطلاعات گذشته تداخل پیدا می کند. ۳- ضعف اندوزش اطلاعات؛ یکی از دلایل فراموشی اطلاعات این است که آن اطلاعات هرگز وارد حافظه بلندمدت فرد نشده اند. گاهی ضعف های رمزگذاری می تواند مانع ورود اطلاعات به حافظه بلندمدت شود. ۴- فراموشی باانگیزه؛ گاهی افراد مشتاقانه و به طور فعال اطلاعات یا خاطراتی را فراموش می کنند، به ویژه تجارب منفی، وقایع تلخ، فاجعه های روحی و… این نوع فراموشی شامل دو نوع واپس زدگی آگاهانه و ناخودآگاه است. از آنجایی که فعالیت های ذهنی مانند مرور کردن، به یاد آوردن، تمرین کردن و… روش های مهمی در تقویت حافظه هستند پس این نوع خاطرات دردناک و ناخوشایند که احتمال کمتری برای مرور و یادآوری دارند، به راحتی فراموش می شوند. در گذشته فراموشی را جزء اجتناب ناپذیر پیری می پنداشتند، اما تحقیقاتی که طی چندین دهه روی کارکرد مغز انجام گرفته است، نشان داده است نوعی زوال حافظه که زمانی آن را طبیعی می انگاشتند اکنون به مثابه نشانه های اولیه اختلال شناختی خفیف یا MCI در نظر گرفته می شود. مرز بین فراموشی معمولی در افراد مسن و MCI نامشخص است. MCI زوال کارکردشناختی در افراد بالای ۶۵ سال است. امروزه در امریکا ۱۰ درصد افراد بالای ۷۰ سال دچار این اختلال هستند. این افراد ممکن است برای دنبال کردن یک گفت وگو دچار مشکل شوند یا یک ناتوانی نسبتاً مداوم در به یادآوری نام های جدید داشته باشند یا به طور متناوب چیزهایی را گم کنند اما آنها می توانند به طور مستقل عمل کنند و فعالیت های روزانه شان را مانند غذا درست کردن، حساب و کتاب های روزانه، نظافت شخصی و… به طور مستقل انجام دهند. افراد مبتلا به MCI نسبت به دیگران ریسک ابتلا به آلزایمر بیشتر دارند. کمبود ویتامین ها، بدکاری تیروئید یا نامنظمی فشار خون می توانند روند زوال مغزی یا فراموشی را تشدید کنند. بنابراین تشخیص و درمان این بیماری ها می تواند موجب بهبود MCI در افراد شود. هنوز درمان قاطع و مشخصی برای MCI وجود ندارد. اما محققان با تحقیق روی آنتی اکسیدان ها امیدوارند به زودی جلوی این اختلال کارکرد شناختی مغز را بگیرند. اما تاکنون ثابت شده است داشتن روابط اجتماعی و انجام برخی کارها نظیر یادگیری یک زبان جدید یا ورزش کردن می تواند به بهبود حافظه کمک شایانی کند. تحقیقاتی که در سپتامبر ۲۰۰۸ منتشر شد نشان داد افرادی که به طور مرتب و متناوب ورزش می کنند کارکرد حافظه شان بهتر می شود و ریسک ابتلا به MCI یا زوال مغز در آنها کمتر می شود. البته بیشتر افراد شرکت کننده در این تحقیق پیاده روی را انتخاب و سه بار در هفته به مدت ۵۰ دقیقه پیاده روی کرده بودند.
تاثیر ویتامین سی بر سلامتیبعضی ها عادت دارند به محض این که عطسه می کنند سراغ قفسه داروها بروند و چند تا قرص بخورند . یکی از این قرص ها هم معمولا قرص ویتامین c است که بسیاری آنرا می خورند تا سرما نخورند. اما واقعیت این است که مصرف این قرص از سرما خوردگی پیشگیری نمی کند . ویتامین c یک ویتامین محلول در آب است . این ویتامین یکی از ضروری ترین ویتامین هایی است که لازم است هر شخص در شبانه روز به مقدار کافی مصرف کند . ویتامین c برای رشد طبیعی استخوان ها ، دندانها ، لcه ها و تاندون ها و عروق خونی و برای جذب بهینه آهن ضروری است . به علاوه تصور می شود این ویتامین در پیشگیری از بروز عفونت ها ، ترمیم زخم ها و سوختگی ها نقش مهمی داشته باشد . اگر تحت عمل جراحی بزرگی قرار گیرید و یا دچار جراحت سختی بشوید ، بدن شما به مقدار بیشتری ویتامین c نیاز خواهد داشت . اگر پزشک برای شما ویتامین c تجویز کرده است باید آن را دقیقا مطابق دستور وی استفاده کنید . ضمنا دستورات داخل بسته دارو را نیز به دقت مطالعه کنید . قرص های جوشان و پودر دارو را ابتدا در آب حل کنید و بعد بنوشید . قرص های جویدنی را باید بجوید و سپس آب بنوشید . شکل تزریقی ویتامین c داروی بدون نسخه نیست و فقط با نسخه پزشک باید تهیه و مصرف شود . احتیاط کنید اگر شما یکی از شرایط زیر را دارید بدون اطلاع پزشک ویتامین c مصرف نکنید . به ویتامین c یا تاراترازین حساسیت دارید . داورهایی مانند داورهای ضد انعقاد خون ( مثل وارفاین )، دفروکسامین ، پیریمیدون ، آسپرین و سایر ویتامین ها مصرف می کنید . مبتلا به دیابت یا تالاسمی هستید یا سابقه ابتلا سنگ کلیه یا سنگ صفراوی را دارید سیگار می کشید قصد انجام عمل حراجی بزرگ دارید . تکاتی در باب ویتامین c مقادیر بالای ویتامین c امکان دارد نتایج تست های ادراری را در بیماران مبتلا به دیابت تحت تاcیر قرار دهد. در صورت ابتلا به دیابت به پزشک در زمینه کنترل صحیح قند خود مشورت کنید. ویتامین c را در بسته مخصوص آن کاملا پوشید و دور از دسترس اطفال نگهدارید . داور باید در دمای اتاق ، دور از نور مستقیم ، حرارت زیاد و رطوبت نگهداری شود . تا گذشتن از تاریخ اعتباز داور ، آن را دور بریزید . ضعف ، خستگی ، تورم و خونریزی از لثه ها و خونریزی از بینی برخی از علائم کمبود ویتامین c محسوب می شود . مقادیر زیاد ویتامین c میتواند سبب بروز سوزش سر دل ، ناراحتی معده و اسهال می شود . ویتامین c ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در برخی افراد مستعد گردد . مصرف پیریمیدون ، سالیسیلات ها و کشیدن سیگار نیاز بدن را به ویتامین c افزایش می دهند . ویتامین c ، یک ویتامین محلول در آب است ، مسمومیت با آن نادر است ، زیرا مقادیر اضافی آن از طریق ادرار از بدن خارج می شود . در کل مقادیر بیشتر از دو هزار میلی گرم در روز این ماده مغذی توصیه نمی شود . و در آخر به خاطر داشته باشید دارو غذا نیست پس بی رویه آن را نخورید حتی اگر ویتامین c باشد
آشنایی با حافظه و راه های تقویت آنآشنایی با حافظه و راه های تقویت آن تعاریفی که برای حافظه ارائه شده است عبارتند از : الف ) حافظه ایجاد اثر بوسیله یک تجربه است و نگهداری آنچه که در این اثر ضبط شده و دخول مجدد آن به هشیاری . ب) حافظه یعنی حفظ آنچه در گذشته آموخته شده است به صورت نگهداری , یادآوری و تشخیص. انواع حافظه : حافظه یا کلامی است یا حرکتی. امر کلامی را به حافظه نسبت می دهند ولی امور عملی را اصطلاحا عادت می گویند. مراحل حافظه: برای حافظه مراحل مختلفی را متذکر شده اند که عبارتند از : ۱ -توجه برای یادگیری یک امر و نهایتا به حافظه سپردن آن اول باید به آن توجه کرد . افرادی که دقت کمی دارند نمی توانند امری را یاد بگیرند و تمایلات اشخاص و اشتغالات ذهنی آنها در این امر موثر است. ۲- حفظ : اساس حافظه حفظ است یعنی ضبط مطالب یادگیری شده در ذهن. ۳- یادآوری : جریانی که فرد می خواهد آنچه را قبلا درک کرده است و در مغز و حواسش نیست به خاطر آورد. ۴ -تشخیص: شناسایی مورد آشنا از نا آشنا ,تشخیص ازیادآوری اسانتر است. عوامل موثر بر حافظه : ۱- انگیزه : وجود انگیزه عاملی برای به خاطر سپردن مطلب است. ۲ -با معنی بودن : مطالبی که فهمیده و استنباط می شوند بهتر یادگیری شده و بیشتر در حافظه باقی می ماند. ۳- کل و جز» : با درک کلیات و بررسی اجزا» و اتصال آنها به کلیت می توانیم مطلب را معنی دار ساخته و حفظ آن را آسان تر سازیم. ۴ -نقل کردن: بیان آنچه را که فرد می آموزد در جریان حفظ تاثیر دارد. ۵- اجرا و تمرین در اوقات پراکنده : تمرین و تکرار مطالبی که حفظ شده موجب تثبیت در حافظه می شود. ۶- سرعت یادگیری : افرادی که زود یادمی گیرند مطالب بیشتری می آموزندوبهتر مطالب را به خاطر می آورند. ۷- زمینه عاطفی مطلوب: وجود آرامش روحی عاملی است که به حافظه کمک می کند , درحالی که وجود اضطراب موجب فراموشی می شود. راه های پرورش حافظه : ۱- ساختن تصویر ذهنی :از هر مطلب تصویری در مغز تشکیل دهیم . ۲- مرتبط کردن آموخته ها به آموخته های قبلی: ایجاد تداعی بین مطالب جدید و مطالب قدیمی موجب پرورش حافظه و تثبیت موضوع درحافظه می شود. ۳- وجود آهنگ و ریتم: یعنی این که مطالب اگر در قالب کلام موزون ( شعر گونه ) باشند, بهتر در حافظه می مانند. ۴- انباشته ساختن مطالب: لازم است که مطالب را تدریجا به حافظه سپرد و انباشته کردن مطالب در ذهن باعث فراموشی می شود. مثلا یک دانش آموز باید به تدریج خود را برای امتحان آماده نماید و هرکز در شب امتحان تمامی کتاب را نخواند. ۵ -خواندن مطالب از حفظ: پس از یادگیری لازم است که مطلب به صورت حفظ شده چندین بار تکرار شود. ۶- استراحت بعد از یادگیری : لازم است که فرد پس از یادگیری یک مطلب به استراحت بپردازد و از پرداختن بلافاصله به مطلبی دیگر خود داری کند. ۷- یادگیری کلیت ها: مطالب را به صورت کلی یاد بگیرید و سپس اجزا» را به کلیت مرتبط کنید
اصول و قواعد اساسی موفقیت در کنکور و آزمون هااصول و قواعد اساسی موفقیت در کنکور و آزمون ها ۱- احساس خلأ : اصولاً شکل گیری هر انگیزه‌ای برای حرکت ناشی از احساس کمبود و خلاء میباشد. انسان تا احساس گرسنگی نکند به سوی غذا نمی‌رود و تا احساس فقر نکند به سوی غنا گام بر نمی‌دارد. اثبات این مسأله آسان است. ما برای حرکت به سوی مقصد احتیاج به «انگیزه» داریم و برای طی کامل مسیر نیز این «انگیزه» باید لحظه به لحظه تجدید و تقویت شود. تا وقتی که انسان در خود احساس خلأ و کمبودی نکند انگیزه‌ای برای حرکت ایجاد نمی‌شود. پس از شروع به حرکت نیز دوام و استمرار آن منوط است به بقاء این احساس. لذا هرلحظه که انسان متوجه شود که کمبود برطرف شده است یا اینطور تصور کند، بدیهی است که از حرکت باز می‌ماند. تحصیل علم نیز به همین ترتیب است. انسان تا احساس جهل (خلأ علم) نکند به سوی کسب دانش گام بر نمی‌دارد. و برای استمرار این حرکت نیز باید «فقدان علم» همواره مدنظر باشد. بی‌شک از بین رفتن این احساس، انگیزة جویندة علم را زایل میکند و او را از حرکت باز می‌دارد. ۲- تعیین هدف : گام بعدی در دستیابی به یک مقصود شناخت دقیق و کامل‌ِ آن است. زیرا پس از آنکه انسان کمبود و خلأ چیزی را در خود احساس کند برای رفع آن تلاش میکند. اما تنها این کافی نیست بلکه او نیازمند دورنمایی است که تا انتها او را در یک مسیر به حرکت وادارد و از انحراف او به اطراف جلوگیری کند و آن چیزی جز تعیین «هدف» و شناخت کامل و دقیق آن نیست. در تعیین هدف نکات زیر باید مورد توجه واقع شود: الف) هدف باید متعالی و ارزشمند باشد. بدون شک اهدافی بی ارزش و پوچ مانند «فرار از سربازی» و «چشم هم‌چشمی» نمیتواند دورنمای مناسبی برای حرکت باشد. ب) هدف باید واضح و مشخص باشد و داوطلب کاملاً به آن آگاهی و اعتقاد داشته باشد. بسیاری از داوطلبان شرکت کننده در کنکور از اهداف واقعی خود بی‌خبرند. وقتی از آنها پرسیده میشود «هدف شما از مطالعه و تحمل سختی‌های شرکت در کنکور چیست؟» از «علاقه»، «استعداد»، «درآمد» و امثال اینها صحبت میکنند اما پس از چند لحظه اعتراف می کنند که علاقه‌ای به رشتة مد نظر خود ندارند یا برای کسب درآمد نیازی به تحصیل احساس نمی‌کنند و استعدادی هم در میان نیست. مشخص نبودن هدف یکی از مهمترین عوامل عدم موفقیت داوطلبان است. ج) هدف باید ثابت باشد. معمولاً تغییر هدف آثار سوء و جبران ناپذیری را بر جای می‌گذارد. در نظر بگیرید داوطلبی برای قبولی در رشته مهندسی عمران شروع به مطالعه میکند و طبق عادت نادرست، وقت خودرا تماماً مصروف یادگیری دروس اختصاصی میکند اما پس از مدتی بنا به دلایلی تصمیم به شرکت در آزمون زبان انگلیسی می گیرد و در مدت کوتاه باقیمانده تا کنکور مجبور است دروس عمومی را که مدت مدیدی از آنها غافل بوده است مطالعه کند. تأثیر ناخوشایند تغییر هدف در چنین مواردی آشکار است. د) هدف باید واحد باشد. در نظر داشتن چند هدف آن هم اهدافی که همسو نیستند (مثلاً انتخاب رشته‌هایی که در یک زیر گروه نیستند) موجب تحمیل تکالیفی بیش از حد توان بر داوطلب میشود. ۳- برنامه‌ریزی و مشاوره صحیح و اصولی. پس از تعیین هدف و شروع به حرکت، نخستین نیازی که احساس میشود یک «برنامة صحیح و اصولی» میباشد. در این مرحله انسان از خود می‌پرسد: «حال که باید برای تحقق یک هدف حرکت کنم «راه درست» کدام است؟ راه درست برای نیل به مقصود همان «برنامه‌ریزی صحیح و اصولی» است. رسالت یک برنامه خوب آنست که ما را با صرف کمترین انرژی و زمان به تمامِ اهداف تعیین شده برساند. برنامه‌ریزی صحیح و اصولی برای داوطلبان کنکور باید دارای شرایط زیر باشد: الف) تجزیه زمان باقی مانده به واحدهای کوتاه مدت: بدین معنا که مثلاً اگر تا روز آزمون صد روز باقی است این صد روز به دوره‌هایی کوتاه مدت همچون دوره‌های هفت یا ده روزه تقسیم شوند و تکلیف داوطلب در هر دوره مشخص باشد. این تقسیم‌بندی موجب میشود داوطلب گذران دوره‌های زمانی را یکی پس از دیگری احساس کند و بتواند تا حدی برنامة آیندة خود را پیش‌بینی نماید و در پایان هر دوره خود را بیازماید تا از میزان پیشرفت خود مطلع شود. ب) برنامه ریزی باید مبتنی بر تجربه باشد: بدون تردید برای رسیدن به یک هدف، بهترین و مطمئن‌ترین راه، حرکت در مسیری است که از «آزمون و خطا» سر سلامت به درآورده باشد و امتحان خود را پس داده باشد. تجربة برنامه‌های غیراصولی و نیازموده و همچنین برنامه‌هایی که از جانب افراد غیر متخصص و غیرکارآزموده طرح‌ریزی شده است به داوطلبان شرکت در کنکور – که فرصت کوتاه و جبران ناشدنی دارند – به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. ج) تجویز کلیة دروس در کلیه واحدهای زمانی: نکتة بسیار مهمی که هر برنامة اصولی باید آن را تأمین کند «قرار دادن کلیه دروس در کلیة واحدهای زمانی» است. مثلاً اگر برنامه تحصیلی شامل هفت مرحلة ده روزه باشد باید در هر هفت مرحله، داوطلب کلیة دروس را مورد مطالعه قرار دهد. غفلت از هر ماده درسی و تعویق در مطالعة هر درس هرچند کم اهمیت، تبعات سوء و جبران ناپذیری را به دنبال دارد. البته باید توجه داشت که کمتر دانش‌آموزی توانایی برنامه‌ریزی اصولی و هدفمند را دارد و در اینجاست که نیاز به مشاوران متخصص و مجرب در این زمینه احساس میشود. در این مورد به ذکر این نکته بسنده می‌کنیم که مهمترین ویژگی مشاور آنست که خود توانسته باشد این مسیر را با موفقیت پیموده باشد و از راه و چاه آگاه باشد. ۴- مطالعه صحیح و اصولی: یکی از کلید واژه‌های اساسی در موفقیت تحصیلی و بخصوص موفقیت در کنکور آشنایی داوطلب با تکنیک و اصول مطالعه است. امروزه بر کسی پوشیده نیست که مطالعه برای کنکور یک مقوله پیچیده و علمی است و نیازمند آموزش است. با افزایش رقابت در کنکور و علمی و تخصصی شدن سؤالات تنها کسانی می‌توانند در این مبارزه نفس‌گیر پیروز شوند که با تکنیک‌ها و روش‌های مطالعه آشنا باشند. روش صحیح مطالعه روشی است که با صرف کمترین زمان و انرژی از سویی باعث تسلط کامل دانش‌آموز بر مطالب کتب درسی شود و از سوی دیگر ثبات معلومات را در ذهن او تضمین نماید. در شماره‌های آینده به این مقوله بیشتر پرداخته میشود. ۵- بهداشت روان : تأثیر بهداشت و سلامت روان را بر فرآیند یادگیری، پیشرفت تحصیلی و حفظ و تقویت انگیزه داوطلب نمیتوان انکار کرد. درواقع بهداشت و آرامش روان بستری مناسب جهت نیل به هدف را فراهم می‌آورد. علت شکست بسیاری از داوطلبان مستعد و کوشا در کنکور عدم تأمین آرامش و سلامت روان است. آفت‌های بهداشت روان از این قرار است. الف) افسردگی: افسردگی نوعی غم و اندوه و کاهش غیرطبیعی سطح شادمانی در انسان است. افسردگی موجب میشود داوطلب انرژی لازم را برای دنبال کردن برنامة تحصیلی خود، نداشته باشد و در میانة راه سرد و متوقف شود رابطه میان افسردگی و هجوم افکار منفی و مشغولیت بیش از حد فکر به این افکار و متعاقباً از دست دادن قدرت تمرکز و افت کیفیت یادگیری، کاملاً اثبات شده است. ب) استرس: استرس‌های روانی اگر بی‌قاعده و بیش از حد معمول باشند آرامش فرد را به مخاطره انداخته و او را از پیشرفت تحصیلی باز می‌دارند. ج) ترس از ناکامی: ترس از ناکامی که داوطلبان از آن به عنوان «اضطراب» و «دلشوره» یاد میکنند آفتی است که موفقیت هر داوطلب کنکور را تهدید می‌نماید. این ترس غیر موجه از آینده تمام وجود داوطلب را تسخیر میکند و بستر مناسب برای رشد و ثبات هرگونه دانش مفید را از بین می‌برد
افراد کم‌تحرک در معرض خطر ابتلا به واریس هستند در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود نمی‌آورد و بیماران فقط از ظاهر پا شکایت دارند. در گروهی، علایم خفیف تا شدید دیده میشود و در تعداد محدودی واریس میتواند عوارض خطرناکی در پی داشته باشد. واریس را شایع‌ترین بیماری عروقی می‌دانند که حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد جمعیت را مبتلا میکند و بیشترین میزان شیوع واریس در زنان بین سن ۴۰ تا ۴۹ سالگی برآورد شده است. هر ورید یا سیا‌هرگ دارای دریچه‌های کنترل‌کننده جریان خون است. واریس هنگامی رخ میدهد که این دریچه‌ها دچار نارسایی شده باشند و به فعالیت طبیعی خود ادامه ندهند. ممکن است تعداد دریچه به دلیل مادرزادی کمتر از معمول باشند و یا درست کار نکنند، یا دیوار رگ آسیب‌دیده و ضعیف‌شده باشد و اجازه ندهد لبه‌های دریچه‌ها کاملا به هم برسند و از برگشت خون جلوگیری کنند. آسیب به دریچه‌ها به دلیل لخته شدن خون در داخل رگ‌ها و فشار غیرمعمول به رگ‌ها به دلیل چاقی، حاملگی و یا زیاد ایستادن است. کوفتگی و خستگی پا بخصوص در پایان روز و یا بعد از ایستادن به مدت طولانی، ورم پا، خارش و یا تغییر در رنگ و احتمالا زخم شدن مچ پا، درد شدید و ناگهانی و سفت شدن برآمدگی‌های واریسی به علت لخته شدن خون داخل رگ از علایم معمول واریس محسوب میشوند. دکتر حسن راوری، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در گفتگو با ایسنا، سابقه خانوادگی را از علل ایجاد بیماری واریس دانست و گفت: افراد کم‌تحرک و یا افرادی که به مدت طولانی در حالت نشسته یا ایستاده هستند در هر سنی در معرض خطر واریس قرار دارند. وی مساله جنسیت را در ایجاد واریس موثر خواند و افزود: این بیماری در زنان به دلیل دوران حاملگی و وجود هورمون‌های خاص و همچنین در افراد چاق شایع‌تر است. دکتر راوری درجات مختلف این بیماری را به ۲دسته خفیف و شدید تقسیم‌بندی کرد و توضیح داد: درد مبهم در ناحیه ساق پا، سنگینی در عضلات پا به هنگام ایستادن و دردهای شبانه در پاها از علائم واریس است که در صورت عدم توجه به این علائم، کم‌کم تورم و ورم‌هایی در اندام تحتانی ایجاد خواهد شد و فرد بعد از چند ساعت ایستادن احساس میکند، ورم‌هایی در اطراف پا ایجاد شده است. وی ادامه داد: با تداوم این حالت و عدم توجه به آن، ورم‌ها تبدیل به لکه‌های قهوه‌ای و سیاه‌رنگ در اطراف قوزک، مچ و ساق پا میشود که باز هم در صورت عدم توجه این تغییر رنگ‌ها تبدیل به زخم‌هایی تحت عنوان زخم‌های واریسی خواهد شد.وی افزود: به مرور لخته‌هایی در پا ایجاد میشود که بسیار خطرناک بوده و تنها با سونوگرافی قابل مشاهده هستند. عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان این که بعضی از این لخته‌ها متحرک هستند، افزود: این لخته‌ها از طریق سیستم وریدی (سیاهرگی) وارد قلب میشود، بعد از ورود به حفره‌های قلب به ریه انتقال می‌یابد و باعث تنگی نفس میشود. این فوق‌تخصص جراحی عروق با بیان این که امکان پیشرفت لخته به سیستم عمقی وجود دارد، تصریح کرد: در این حالت اندام فرد دچار تورم شده و فرد دردهای مبهمی را در ناحیه پا احساس میکند. دکتر راوری درخصوص چگونگی جلوگیری از ابتلا به این بیماری به ایسنا گفت: افرادی که ناچار به ایستادن‌های طولانی‌مدت هستند، بهتر است هر چند دقیقه وزن خود را از روی یک پا به پای دیگر منتقل کنند و در صورت امکان راه بهتر این است که در حالت خوابیده قرار بگیرند و پاها را بالاتر از سطح بدن قرار دهند؛ به طوری که بازگشت وریدی از اندام‌های تحتانی به قلب صورت بگیرد. وی درباره درمان واریس خاطرنشان کرد: درمان واریس با توجه به علایم، شدت و نوع واریس و سن مبتلایان به این بیماری متفاوت است. وی واریس را از بیماریهای بسیار شایع دانست و افزود: مهمترین مساله در درمان واریس این است که هر فردی به‌گونه‌ای متفاوت از دیگران درمان میشود و افراد نباید صرف مشاهده درمان دیگران به وسیله روشی خاص تنها یک روش را صحیح بدانند.عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد استفاده از جوراب‌های واریس، داروهای شیمیایی، لیزر و عمل جراحی را از جمله راه‌های درمان واریس خواند و افزود: در صورت مراقبت و درمان در مراحل اولیه، به راحتی از نیاز به عمل‌های جراحی و حتی بروز عوارض بسیار خطرناک جلوگیری میشود. دکتر راوری در پایان جوراب‌های مرغوب و استاندارد پیشگیری‌کننده از واریس را بسیار کم و نادر خواند و افزود: جوراب‌های پیشگیری‌کننده از واریس دارای سایزها و فشارهای متفاوتی است که در صورت عدم مشورت با پزشک و انتخاب ناآگاهانه نه تنها از واریس پیشگیری نمی‌کند بلکه باعث تشدید آن نیز میشود.
تـأثیر ورزش در جبران اثـرات سوء جاذبه ناچیز بـر بـدنجلسههای سنگین ولی کوتاه ورزشی ممکن است به زنان بستری کمک کند تا قوای جسمانی خود را تقویت کرده و بهبودی خود را هرچه زودتر به‌دست آورند. این تحقیق جدید با سرمایه‌گذاری ناسا و توسط دانشگاه بال استیت (Ball state) انجام گرفت آژانس فضایی اروپا (ESA), آژانس فضایی کانادا (CSA) و آژانس فضایی کشور فرانسه (CNES) نیز در قسمت مالی این پروژه با ناسا همکاری داشتند. نتایج این مطالعه اخیراً در نشریة فیزیولوژی کاربردی و اکتا فیزیولوژیکا به چاپ رسیده است. فراموش نکنید که وضعیت بستری بیماران مشابه شرایط قرارگرفتن در بی‌وزنی برای فضانوردان است. در این مطالعه, ۲۴ زن حضور داشتند تا دانشمندان مطمئن شوند آیا رژیم ورزشی خاص یا مکمل‌های تغذیه‌ای, قادر است جلوی از دست رفتن قدرت و تودة عضلانی را در قسمت تحتانی بدن بگیرد یا خیر. افراد مورد آزمایش حدود ۶۰ روز را در وضعیت بستری کامل به‌سر بردند, به‌طوری‌که قسمت سر آنها با زاویة ۶ درجه پایین‌تر از سطح بدن قرار داشت. محققان تصور میکنند که این وضعیت بهترین حالتی است که میتواند شرایط بی‌وزنی را شبیه‌سازی کند. جمعیت مورد مطالعه به ۳ گروه تقسیم شدند. گروه اول یک رژیم ورزشی را دریافت کردند، به گروه دوم رژیم مملو از آمینواسید لوسین (یکی از ۸ آمینواسید ضروری که تصور میشود میتواند در درمان آتروفی عضلانی ناشی از میکروگراویتی مؤثر باشد) داده شد و از گروه سوم به‌عنوان گروه شاهد استفاده شد. یکی از محققان به نام ترپ (Trappe) می‌گوید: «تفاوت وضعیت فیزیکی سه گروه مورد مطالعه بعد از گذشت ۲ ماه انکارناپذیر بود, به طوری که افراد گروه شاهد بعضاً تا نیمی از قدرت عضلانی خود را طی ۲ ماه از دست دادند و این میزان اتلاف قدرت عضلانی در گروه دوم نسبت به گروه شاهد, بیشتر هم بود». رژیم ورزشی شامل انجام حرکات بدنی هوازی به‌مدت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه, به‌علاوه برگزاری جلسه‌های ۲۰ دقیقه‌ای آموزش تقویت قوا بود که هر دو قسمت, ۲ الی ۳ نوبت در هفته برپا می‌شد. این گروه در حین شرکت در جلسه‌های ورزشی, در وضعیت خوابیده به پشت، به‌سر می‌بردند و با کمک کاف‌های ورزشی, از ابزار فلای‌ویل (flywheel) استفاده می‌کردند. آنها همچنین از تردمیل عمودی نیز بهره می‌بردند. بنا بر بیانات ترپ: «انجام حرکات هرچند محدود ورزشی, اثر خارق‌العاده‌ای برای بیماران بستری و پزشکان آنها به همراه داشت. کل زمان انجام فعالیتهای ورزشی کمتر از ۲ درصد زمانی بود که آنها در بستر سپری کرده بودند». با استفاده از فناوری ام‌آرآی, محققان، میزان تودة عضلانی را در سه گروه مورد مطالعه بعد از ۶۰ روز اندازه‌گیری کردند. بر اساس نتایج این روش تصویربرداری, گروه شاهد و گروه دریافت‌کنندة لوسین, به ترتیب, ۲۱ و ۲۴ درصد از تودة عضلة چهارسر ران خود را از دست دادند و این در حالی بود که گروه اول تمام بافت عضله مذکور را حفظ کردند. نتایج به‌دست آمده در عضلة ساق پا نیز مشابه بود. نتایج حاصل از ارزیابی از دست رفتن قدرت عضلانی شگفت‌آورتر نیز بود. زنانی که تمرین‌های ورزشی را اصلاً انجام نداده بودند, در هنگام ارزیابی با دستگاه‌های اسکات (Squat) و پرس ساق, به ترتیب, ۳۳ و ۴۶ درصد قدرت خود را از دست داده بودند. اما گروه انجام‌دهنده حرکات ورزشی, قدرت عضلانی خود را حفظ کردند. برنامة جاری تحقیقاتی ناسا بر روی انسان, برای فهم اثرات سلامت پرتاب‌های فضایی، بر روی فضانوردان است. این فعالیت‌ها برای مهیا شدن انسان برای عزیمت به کرة مریخ انجام میشود.
تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلوبعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می‌گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت میتوان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می‌آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی‌ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود . یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه میکنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است : ۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی میتوان به وزن مطلوب رسید . ۲) تمرین بیش از حد شکم میتواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید . ۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید . ۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار میدهد . ● دراز و نشست ، سطح شیب‌دار ( سیت‌آپ ) معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم میشود این حرکت را به خوبی می‌شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم‌بخشیدن به ناحیه‌ی پهلو و شکم ، نکته‌ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن‌ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت میتوان بهتری گرفت . ▪ نحوه‌‌ی انجام حرکت ۱) تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار میدهد ( به تذکرات مراجعه کنید ) ۲) روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت‌سر خود جفت کنید . ۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می‌گیرد . ۴) زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد میشود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته میشود . ۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید . تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام میشود . ▪ تذکرات : ـ اگر گرفتن دست پشت‌سر اجرای حرکت را برای شما مشکل میکند ، میتوانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید . ـ در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه‌ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد میشود . ـ اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را میتوان در برنامه‌ی تمرین این بانوان گنجاند . ـ در بالاترین نقطه‌ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج میشوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی‌شود . ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه‌زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد میشود و هم کالری کمتری مصرف میشود . ـ برای اجرای حرکت ، تختهی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تختهی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌سازد ، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین‌تر و سخت‌تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید . شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب‌ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده میشوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد میشوند ، می‌توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه‌ی کمر خود پیشگیری کنند . ▪ نحوه انجام حرکت : ۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد . ۲) دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید . ۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه‌ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید . ۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید . تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می‌گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه‌ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد .
هنگام آسیب دیدگی مچ پا از دویدن سریع و پریدن اجتناب کنیدهنگام آسیب دیدگی مچ پا از دویدن سریع و پریدن اجتناب کنید یک فیزیوتراپیست اظهار کرد: در زمان آسیب دیدگی مچ پا باید از دویدن سریع، پریدن و انجام ورزش‌های بسکتبال و تنیس تا هنگام بهبودگی کامل اجتناب شود. ذبیح‌الله برجسته اظهار داشت: مچ پا یک مفصل دو لولایی است که امکان خم شدن به بالا و پایین و چرخش به داخل یا خارج پا را فراهم و توسط شبکه‌ای لیگامانی در دو طرف نگه داشته میشود که جهت عملکرد طبیعی، مچ پا باید با اندام تحتانی هم راستا بوده و از عناصر لیگامانی و تاندونهای انعطاف پذیر برخوردار باشد. وی در خصوص وضعیت‌های پاتولوژیک مچ پا تصریح کرد: شایع‌ترین وضعیت آسیب دیدگی مچ پا، پیچ خوردگی مچ پا به سمت داخل می باشد که سبب درد و ورم در قسمت خارج پا می شود، درد زیرمچ پا که اغلب نشانگر التهاب فاسیای کف پایی و از بین رفتن قوس طولی کف پا (کف پای صاف) میباشد از دیگر وضعیت آسیب دیدگی این قسمت از بدن است. برجسته اضافه کرد: تاندونیت (التهاب و درد تاندون عضلات) که غالبا تاندون آشیل در پشت پا را متاثر میکند، آرتریت و التهاب مفصل که عمدتا به دنبال یک آسیب قبلی نظیر شکستگی، در رفتگی و غیره ایجاد میشود از دیگر وضعیت‌ها در این خصوص است. وی گفت: در مرحله حاد تاندونیت و پیچ خوردگی‌ها و گاهی آرتریت، درمان اولیه جهت کنترل درد و تورم و کاهش شدت ضایعه، استفاده از یخ (کیسه یخ یا حوله سرد) میباشد که یخ را در جلو و طرفین مفلصل مچ پا بطور متوسط ۷ تا ۱۵ دقیقه قرار می‌دهیم. این فیزیوتراپیست اظهار کرد: گرما عمدتا در موارد مزمن و جهت آمادگی موضع درمان برای انجام ورزش‌های تقویت عضلانی و کشش عضلات و بافتهای چسبیده و همچنین افزایش دامنه حرکتی مفصل کاربرد دارد. گرما سبب افزایش گردش خون موضعی و تسهیل کشش بافتی و حرکت میشود. وی عنوان کرد: بانداژ کش اطراف مچ پا با استفاده از اسپلینت مخصوص این ناحیه جهت محدود کردن حرکات مچ پا و فراهم کردن ثبات مفصل و جلوگیری از افزایش آسیب مفصلی در مراحل حاد و تحت حاد، کاربرد دارد. برجسته با اشاره به تمرینات کشش تاندون آشیل گفت: این تمرینات حدود ۴ هفته پس از فرونشستن تورم و التهاب مفصل یا تاندون به تدریج آغاز میشود که قبل از انجام تمرین مچ پا به مدت ۱۵ دقیقه در آب گرم یا به کمک سشوار گرم و سپس تمرینات ورزشی انجام گیرد. برجسته با اشاره به تمرین کشش تاندون توسط دست بیمار گفت: در حالت نشسته، پاها باید در حالت مستقیم باشد، قسمت انگشتان پا را توسط یک یا دو دست گرفته و به مدت ۵ ثانیه به سمت خود بکشید تا احساس کشش و درد خفیف در قسمت پشت ساق نمایید. این تمرین در ۵ تا ۷ روز اول پس از فاز بهبودی و هر بار ۲۰ مرتبه انجام شود. وی ابراز عقیده کرد: در تمرین کشش به کمک دیوار، مقابل دیوار ایستاده، دست‌ها کشیده و کف دست‌ها روی سطح دیوار قرار گیرد، پای مبتلا عقب و کف پا کاملا روی زمین باشد، پای سالم در جلو با زانوی خم بوده سپس به آرامی روی پای جلویی خم شوید. به طوری که کل وزن بدن روی پای جلو بیفتد و کف پای عقبی کاملا در تماس با زمین باشد؛ در این حالت باید احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق پای عقبی احساس و این حرکت۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار شود. وی درباره تمرین سرپنجه ایستادن گفت: با نوک پنجه‌های پا روی پله یا بلوکی به ارتفاع ۱۰ سانتیمتر بایستید. با بلند شدن روی پا پنجه عضلات پشت ساق سفت میشود و سپس این عضله را شل نمایید تا پاشنه با زیر سطح بلوک یا پله قرار گیرد و عضلات پشت ساق تحت کشش قرار گیرند. این ورزش را نیز حدود ۱۵ مرتبه تکرار نمایید. این فیزیوتراپیست در ادامه با اشاره به ورزش‌های ایزومتریک جهت تقویت عضلات مچ پا تصریح کرد: این ورزش‌ها پس از بی حرکتی و فاز بهبودی اولیه جهت تقویت مچ پا و پایداری آن استفاده میشود که عمدتا از باندکشی یا طناب الاستیک برای انجام آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. وی افزود: برای حرکت ورزشی تقویت تاندون آشیل یا نوارکشی، در حالت نشسته و پاها مستقیم، نوارکشی در ناحیه کف پا قسمت پنجه پا قرار می گیرد و در حالی که کف پا در حالت ۹۰ درجه (طبیعی) قرار دارد، بوسیله دست، دو سر دیگر نوارکشی را به سمت بالا می کشیم و به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ می‌کنید. این ورزش در روز ۲۰ بار تکرار میشود. وی حرکت بعدی را تقویت عضلات قسمت خارجی ساق و مچ پا توسط نوار کشی ذکر و تاکید کرد: نوارکشی را که دو سرش را به هم گره زده‌ایم به صورت دایره‌ای دور قسمت خارجی پنجه‌های هر دو پا قرار داده و ساق پاها از هم دور میشوند؛ در حالی که پنجه پاها را بر مدت ۵ ثانیه بدون حرکت و در حالت ثابت نگه داشته‌ایم، این ورزش ۲۰ بار تکرار میشود. برجسته، تمرین آخر را تقویت عضلات قسمت داخلی مچ پا دانست و یادآور شد: نوار لاستیکی دور قسمت داخلی پنجه نزدیک شست پا قرار می‌گیرد و ساق پا به سمت پای مقابل کشیده و مچ پا را در حالت ثابت در مقاومت با کشش نگه می‌داریم. این فیزیوتراپیست در پایان در خصوص محدودیت‌های فعالیتی متذکر شد: فعالیت‌هایی که فشار زیادی را به تاندونهای مچ پا اعمال میکند نظیر دویدن سریع، پریدن، پرش روی تور، بالا و پایین رفتن از پله‌ها با نوک پنجه‌ها، پدال گرفتن مکرر با وسایل نقلیه سنگین، ورزش‌های دارای دویدن سریع و توقف (مانند بسکتبال و تنیس) باید تا زمان بهبودی کامل از انجام آنها پرهیز شود.
گرفتگی عضلات پا در زمان حاملگیگرفتگی عضلات پا در زمان حاملگی گرفتگی(کرامپ یا اسپاسم) عضلات پا در زمان حاملگی، به احتمال زیاد ناشی از اضافه وزن حاملگی است. این گرفتگی ها معمولاً در سه ماهه ی دوم شروع و در ادامه ی حاملگی بدتر می شود. فشار رحم بر روی عروق خونی که خون را از پاها به سمت قلب بر می گردانند و نیز بر روی اعصابی که از تنه به سمت پاها می روند، ممکن است کرامپ عضلانی را تشدید کند. کرامپ ها ممکن است در روز هم اتفاق بیفتند، ولی بیشتر شب ها رخ می دهند. ممکن است جایی خوانده باشید که مصرف کم کلسیم و پتاسیم می تواند سبب گرفتگی عضلات پا شود و یا اینکه مصرف بیش از حد فسفر (که در گوشت، تنقلات، و نوشابه های گازدار یافت می شود)، به دلیل اینکه مانع جذب کلسیم به مقدار کافی می شود می تواند در کرامپ نقش داشته باشد؛ ولی باید گفت که مطالعات معتبر این مسایل را تأیید نمی کنند. با این حال بهتر است در زمان حاملگی کلسیم کافی مصرف شود. در صورتی که کلسیم کافی مصرف نشود، کلسیم مورد نیاز جنین از استخوان های مادر تأمین می شود و این مسئله سبب افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر می شود. از مصرف قرص های کلسیم حاوی آرد استخوان یا دولومیت(ترکیبی از کلسیم و منگنز که در سنگ یافت می شود) خودداری کنید، زیرا ممکن است مقادیر خطرناکی از سرب در آن ها باشد. در واقع، بهتر است از مصرف هر گونه ویتامین یا داروی گیاهی بدون مشورت با پزشک خودداری کنید. برای بهبود گرفتگی عضله چه باید کرد؟ از ایستادن یا نشستن طولانی مدت، به صورتی که پاهایتان را روی هم انداخته اید، خودداری کنید. در طول روز و چند بار قبل از خواب عضلات پشت ساق پا را بکشید. در حالیکه نشسته اید، یا در حال تماشای تلویزیون هستید، و یا دارید شام می خورید، مچ پا را بچرخانید و انگشتان پاهایتان را تکان دهید. هر روز کمی قدم بزنید، مگر آنکه پزشک، شما را از فعالیت منع کرده باشد. سعی کنید خیلی خود را خسته نکنید. به پهلوی چپ دراز بکشید تا جریان خون پاها بهتر باشد. مایعات به اندازه کافی مصرف کنید. قبل از خواب یک وان آب گرم بگیرید، چون به شل شدن عضلات کمک می کند. شواهدی دال بر این مسئله وجود دارد که مصرف قرص های کمکی حاوی منیزیم، به علاوه ویتامین های زمان حاملگی ممکن است سودمند باشند. به هر حال قبل از مصرف هر داروی تکمیلی با پزشک خود مشورت کنید. اگر عضله پایتان گرفت، بلافاصله عضلات پشت ساق پا را بکشید: برای این کار پایتان را صاف کنید و آرام انگشتان را به طرف ساق پا خم کنید. این کار ممکن است ابتدا کمی دردناک باشد، ولی اسپاسم را برطرف می کند و درد کم کم از بین می رود. ماساژ عضلات دچار اسپاسم و همچنین گرم کردن با کیسه آب گرم هم می تواند به از بین رفتن اسپاسم عضلانی کمک کند. چند دقیقه قدم زدن هم می تواند کمک کننده باشد. اگر درد باقی ماند چه باید کرد؟ اگر درد برطرف نشد و گرفتگی ایجاد شده مثل همیشه نبود و یا متوجه تورم یا حساسیت پا شدید، به پزشک مراجعه کنید. در بعضی موارد نادر این مسئله ممکن است ناشی از گیر کردن لخته خون در عروق باشد که مسئله ای بسیار مهم بوده و می تواند جان مادر را به خطر اندازد. بنابراین سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
صفحه 2 از 64
