آشنایی با روانشناسیروانشناسی تقریباً با تمام جنبه های زندگی ما ارتباط دارد به همان اندازه که جامعه پیچیده تر می شود ونوع زندگی تغییر می کند . روانشناسی نیز نقش مهمتری در حل مسایل آدمی به عهده می گیرد .روانشناسی با انواع رفتارها سروکار دارد :شیوه فرزند پروری ، آگاهی به شرایط خانوادگی که باعث ایجاد پرخاشگری ،از خود بیگانی و یا بزه کاری می شود. تأثیر صحنه های خشونت بار تلویزیونی بر کودکان، کنترل عصبانیت، یافتن معنا در زندگی ، پیشگیری از بیمارشدن ( بیماریهای روانی )روانشناسی در عین حال از طریق تأثیرگذاری در سیاست وقوانین ، برزندگی افراد اثر می گذارد.قوانین مجازات و شرایطی که در آن فرد مسؤول اعمال خود شناخته می شود ، همه از نظریه ها و پژوهش های روانشناختی اثر می پذیرند.با توجه به اینکه روانشناسی در تمام وجوه زندگی ما اثر می گذارد ، شایسته است که حتی کسانی که در پی کسب تخصص در این رشته نیستند ، آگاهی مختصری از این دانش داشته باشند .این دانش در مقایسه باسایر رشته ها ی علم ودانش بشری ، بسیار جوان است .روانشناسی رابه شاخه های متعدد طبقه بندی کرده اند :روانشناسی رشد ، اجتماعی ، تشخیصت ، بالینی مشاوره و… که در حیطه های بسیار وسیعی از جمله در حوزه های راهنمایی های تحصیلی ، شغلی، مشکلات عاطفی و رفتاری ، بیماریهای روانی بزهکاری ، اعتیاد دارویی ، کشمکش های زناشویی و خانوادگی انتخاب همسر …. کاربرد دارد .در این دانش ، نظریه پردازان مختلف دیدگاههای خود را طرح کرده اند ، دیدگاه روان پریشی،دیدگاه گرایشی،دیدگاه پدیدار شناختی،یادگیری و پردازش اطلاعات و…لازم به ذکر است گرچه دیدگاههای مختلف از جهاتی باهم تفاوت دارند ، اما شباهتهایی بیش از آنچه که معمولاً تشخیص داده می شود در بین دیدگاه ها وجود دارد .بنابراین امروزه نیاز به دانش روانشناسی بیش از هر زمان دیگر ضروری به نظر می رسد .لازم است به افراد آموزش دهیم که این حیطه از دانش بشری نیز مانند سایر دانشها وحتی بسیار مهمتر و ضروری تر است نماید لازم نیست که مراجعه به روانشناسان ، محتاطانه مخفیانه صورت گیرد و نباید از مراجعه به این گروه احساس شرم و… کرد!به یاد داشته باشیم استرسهای مختلفی درزندگی وجود دارد، بعلاوه تنها ماندن ازلحاظ عاطفی و مشکلات و مسایل مختلف اقتصادی و اجتماعی ، حکم می کند برای شاداب تر ماندن ، آموزش و پرورش صحیح فرزندان و آگاهی از خصوصیات سنی هر دوره ای، هر کس مراجعه به روانشناس را به عنوان امری مهم در سلامت روان بداند.
چگونه استرس خود را کاهش دهیمهر موقعیتی می تواند استرس زا باشد از زلزله گرفته تا بصدا درآمدن زنگ تلفن ولی در هر حال وقتی استرس واقع می شود شما ممکن است نتوانید در آن لحظه راهی برای خلاص شدن از شرایط موجود پیدا کنید.از نظر مکانی نیز استرس در هر مکانی امکان وقوع دارد؛ خانه، مدرسه، محل کار، اتوبوس، مراکز خرید، ارتباطات و … بنابراین کاملاً ضروری است که ما خود را عادت بدهیم به مثبت اندیشی، تا بتوانیم با آرامش با شرایط خاص مواجهه شویم. مهمترین چیزی که می تواند به ما کمک کند تا استرسهای طاقت فرسا را تحمل نماییم، این است که با موقعیتهای پیش آمده با هوشمندی روبرو شویم. ۱۰ پیشنهاد زیر به شما کمک می کند تا مسیر حرکت خود را به سوی آرامش و مدیریت استرس هموار نمائید:▪ اهمیت مشکل خود را ارزیابی کنید، آیا مشکل پیش آمده خارج از تحمل شماست؟ گستره و دامنه این مشکل چقدر است؟ آیا واقعاً نمی توانید آنرا کنترل کنید؟ اینها سوالاتی است که شما باید به آنها پاسخ دهید.▪ حداکثر توانایی و کنترل خود را بکار برید، پاسخ سوالات فوق به شما کمک می کند تا راههای متفاوت افزایش کنترل خود را بررسی و بهترین راه را انتخاب نمائید. بنابراین برای رسیدن به کنترل باید از حداکثر توان و کوشش خود استفاده نمائید.▪ اطلاعات مناسب را به خوبی جمع آوری کنید. اطلاعاتی که به نحوی به شما کمک می کند. بطور مثال در زمانیکه بیمار می شوید چه کسی یا کسانی می توانند به شما کمک کنند؟ برای آنکه بتوانید در شرایط خاص از کمک مالی برخوردار شوید چه منابعی وجود دارد؟و یا حتی در مواقعی که میزان فشار به حداکثر خود می رسد مثل وقوع زلزله یا طوفان و … چه اقدامات اولیه و پیشگیرانه می تواند از شدت و میزان آسیب بکاهد و در نتیجه شرایط استرس زا را برای شما قابل تحمل تر نماید.مثال دیگر اطلاعات مربوط به شرایط و چگونگی دورانهای مختلف زندگی مثل حاملگی، بلوغ، سربازی و … است که آگاهی شما را در برخورد مناسب با مثلاً زمانی که فرزندتان به سربازی می رود افزایش می دهد. بنابراین راحتتر می توانید شرایط بیرونی و درونی خود را کنترل کنید.▪ خودتان را منزوی نکنید. یا به اصطلاح خود را در یک قفس شیشه ای قرار ندهید. در این صورت این شما هستید که در مشکل حل می شوید.▪ اهداف خود را مشخص کنید و برای رسیدن به آنها برنامه ریزی داشته باشید. آیا برای آینده خویش چشم اندازی دارید؟ آیا راههای رسیدن به آنرا ارزیابی و مشخص کرده اید؟ امکانات خود را چطور؟ و… پاسخ به این سوالات به شما کمک می کند تا موانع موجود در مسیر حرکت خود را بشناسید و برای مقابله با آنها آمادگی پیدا کنید. تقویت آمادگی خود، یکی از ابزارهای مهم در تقویت اعتماد به نفس شما محسوب می شود که شاه کلیدی است برای مدیریت استرس.▪ این حقیقت را بپذیرید که واکنش شما به استرس آن چیزی است که شما فکر می کنید و عمل می کنید. بنابراین نوع تفکر و نگرش شما پیرامون مسایل مختلف موجب تغییر واکنش های شما نیز خواهد شد.▪ از خود مراقبت کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و به موقع و مناسب استراحت کنید. به قول معروف «عقل سالم در بدن سالم». ولی بطور عمومی مردم به سلامتی و تغذیه خود توجه نمی کنند، و وقتی با یک موقعیت دشوار روبرو می شوند، واکنشهایی از خود بروز می دهند که مناسب نبوده و نه تنها آنها را بر شرایط مسلط نمی کند، گاهی نیز ممکن است بدلیل اتخاذ شیوه های غلط، استرس و بحرانهای دیگری را نیز برای فرد بوجود بیاورد. مثلاً راننده ای که به علت عدم خواب کافی با وسیله نقلیه ای تصادف می کند. پرخاشگری و سر و صدای او موجب می شود که درگیری به وجود بیاید و چه بسا یک تصادف ساده به ضرب و جرح و حتی قتل منجر گردد.▪ با دیگران مشورت کنید و از آنها کمک بخواهید. گاهی اوقات فکر شما درست کار نمی کند و روی یک مسئله یا نقطه ای متمرکز می شوید. گاهی نیز از اینکه از مشورت و راهنمایی دیگران بهره مند شوید، احساس خوبی ندارید. ولی بهرحال باید واقعیتها را پذیرفت، اینکه فکر و خرد جمعی کمتر اشتباه می کند اصلی انکارناپذیر است. بنابراین مشورت و راهنمایی دیگران، بویژه افرادی که توانایی و دانش کافی در زمینه مورد نظر شما را دارند، شما را در انتخاب بهترین و مناسبترین واکنش هدایت می کند.▪ اجازه ندهید بحران گسترش یابد. آنرا متوقف کنید. یا لااقل به آن شاخ و برگ ندهید، بطور مثال همسر شما به تازگی شبها دیر به منزل می آید، مشاجره شما در حضور فرزندانتان نه تنها مشکل را حل نمی کند بلکه باعث می شود فرزندان را نیز درگیر ماجرا نموده و اضطراب وارده به آنان عملکرد رفتاری و تحصیلی اشان را مخدوش نماید. بنابراین بهتر است مشکل در حیطه رابطه زناشویی اتان حل و فصل گردد.▪ یک روان درمانی کوتاه مدت برای کسانی که تمایل به تغییر تفکر و نگرش خود دارند، پیشنهاد می شود.
شاد باشید تا کمتر سرما بخوریدمیدانستید افراد شاد و دارای احساسات مثبت کمتر به سرماخوردگی دچار می‌شوند؟ پزشکان متخصص می‌گویند، افراد شاد، سرزنده و آرام و نیز کسانی که از احساسات مثبت برخوردارند هنگام قرار گرفتن در معرض ویروس سرماخوردگی کمتر از دیگران به بیماری مبتلا می‌شوند.حتی زمانی که افراد شاد دچار سرماخوردگی می‌شوند نشانه‌های کمتری از بیماری در آنها دیده می‌شود که این نشان میدهد مقاومت افراد شادتر در مقابل بیماریهای عفونی به سبب شاد بودن نیست بلکه به سبب خصلت‌هایی است که با بروز احساسات مثبت از قبیل خوشبینی، برونگرایی، هدفمند بودن در زندگی و عزت نفس مرتبط است، پس باید احتمال اینکه احساسات مثبت خطر ابتلا به بیماریها را کاهش میدهد، جدی بگیریم.=====================================زنان بهتر از مردان محل درد را تشخیص میدهندصفیه بهزادی محقق و عضو هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی، در سمینار یکروزه «تفاوت جنسی در احساس و ادراک درد» که در بیمارستان شهداء تجریش برگزار شد، با بیان این مطلب که تفاوتهای چشمگیری در احساس درد، تحمل و پاسخ به درد در زنان و مردان نه تنها منشاء فیزیولوژیکی دارد بلکه به عواملی ازجمله تاریخ، فرهنگ، اجتماع، ژنتیک نیز بستگی دارد.وی ادامه داد: درد در انسان و دیگر موجودات یک مسئله بقایی است، فرد با وجود درد متوجه اختلال در عملکرد ارگانیسم شده و زنگ خطری است تا در صدد حل مشکل موجود برآید.بهزادی در رابطه با عملکرد پزشکان در این مورد گفت: پزشکان باید نسبت به تأثیر دارو با توجه به تفاوت زنان و مردان آگاه باشند و در تجویز دارو دقت کنند زیرا گاهی اوقات تجویز بعضی از داروها موجب می‌شود تا در زنان با توجه به فیزیولوژی بدن این جنس، دردهای سطحی به دردهای مزمن تبدیل شود در حالی در مردان درد را تخفیف میدهد.وی با اشاره به این موضوع که آستانه درد در زنان پایین‌تر از مردان است، تصریح کرد: زنان به دلیل فشاری که در هنگام ایجاد درد احساس میکنند به دلیل توجه و حساسیت زیاد نسبت به این مسئله می‌توانند بهتر محل درد را تشخیص و در مورد آن توضیح دهند.بهزادی خاطرنشان کرد: گرچه این موضوع قابل توجه است که شیوه مقابله با درد در زنان بسیار متفاوت است و در هنگام درد بیشتر به دریافت دارو از پزشک تمایل نشان میدهند، در حالی که مردها مایلند زودتر از فکر به درد موجود بگذرند و آن را نادیده بگیرند.وی افزود: شاید یکی از دلایلی که موجب می‌شود تا زنان بیشتر با درد درگیر شوند این است که زنان قصد دارند از طریق بیان دردمندی خود نوعی حمایت عاطفی از سوی دیگران دریافت کنند که البته این مسئله باید بیشتر و دقیق‌تر از سوی روانشناسان بررسی شود.این استاد دانشگاه تاکید کرد: دردهای میگرنی، دردهای مزمن عضلانی، سردردهای تنشی، سندروم روده تحریک پذیر، دردهای مزمن پشت و دردهای خفیف فک ازجمله بیماری‌هایی است که در زنان بیشتر دیده می‌شود.وی با بیان اینکه تحقیقات نشان داده است تحمل درد در نژاد شرقی کمتر از سفید‌پوستان و سیاه‌پوستان است، اظهار داشت: گرچه تفاوت در احساس درد در زنان و مردان به تأثیر هورمون‌های جنسی نیز وابسته است اما می‌توان این موضوع را نیز در نظر گرفت که این تفاوت در زنان تا حدی ناشی از انتظارات زنان از درد است و این انتظارات منجر به تشدید این تفاوت در میان زنان و مردان می‌شود.بهزادی تأکید کرد: سیستم ضد درد در مردان قوی‌تر است و نسبت به داروهای ضد درد بیشتر و بهتر عکس‌العمل نشان میدهند و پزشکان باید نسبت به این موضوع دقت لازم را داشته باشند.وی افزود: تحقیقات در برخی از کشورها نشان میدهد که تجویز دارو از سوی پزشکان زن بر اساس نوع و شدت درد در بیمار است در حالی است که پزشکان مرد علاوه‌بر آن، نسبت به جنسیت و نژاد بیمار حساس‌تر هستند و این مسئله در تجویز دارو از سوی آنها تأثیر می‌گذارد.وی خاطرنشان کرد: خود درمانی معضلی است که به شدت با آن روبه رو هستیم به همین جهت باید نسبت به شیوه صحیح مصرف دارو، به خصوص داروهای گیاهی اطلاعات لازم را در اختیار مردم قرار دهیم تا بیماران آگاهانه و با تکیه بر دانش پزشکان به مصرف دارو رو آورند.
چگونه آرامش خود را در هر شرایطی حفظ کنیمبعضی مواقع پیش می آید که مرتب این طرف و آن طرف می دوید حتی بیست دقیقه وقت برای تمدد اعصاب زمان ندارید. شاید قرار یک مصاحبه شغلی بسیار مهم داشته باشید، یا می خواهید نمایشگاه برگزار کنید، یا هر موقعیت دیگری که فشار روانی زیادی بر شما وارد می کند را بگذرانید. در این وضعیت احتمالاً به دنبال راهی می گردید تا بتوانید بر اعصاب خود مسلط شوید و مسئولیت های خود را به نحو احسن انجام دهید. بنابراین سعی شده است در ابن مقاله در مورد راههایی برای ایجاد آرمش روحی بحث می کنیم که قبلاً توسط متخصصین امر به کار گرفته شده و موفق بوده است. دید پیرامونیبه دیوار مقابل خود و به نقطه ای که درست مقابل شماست نگاه کنید. این کار را ادامه دهید و کمی تمرکز کنید. بعد از کمی متوجه می شوید همانطور که شما روی این نقطه تمرکز کرده اید بقیه اتاق کمی تیره یا مبهم می شود که به آن اصطلاحاً دید تونلی می گویند. ما از این دید تونلی برای تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر استفاده می کنیم. وقتی که به صفحه نمایش تلویزیون یا کامپیوتر نگاه می کنید فقط آن صفحه نمایش را می بینید. حتی وقتی که با کسی صحبت می کند و روی صحبت خود تمرکز دارید فقط چشمها یا قسمتی از صورت طرف مقابل را می بینید و بقیه صورت را نادیده می گیرید. این نگاه تونلی که سبب تمرکز ما بر یک چیز خاص می شود همراه با نگرانی، افزایش آدرنالین، استرس و … همراه است.اما راهی دیگر هم برای نگاه کردن به چیزهای اطراف وجود دارد. که بهتر است آن را اکنون تجربه کنید. نگاه خود را روی آن نقطه نگه دارید و شروع به گسترش دامنه دید خود بکنید و سعی کنید بیشتر و بیشتر به آنچه در اطراف آن نقطه وجود دارد توجه کنید، به زودی می توانید چیزهایی را در اطراف خود ببینید.حتی می توانید دامنه دید را به پشت سر خود هم گسترش دهید. البته منظور این نیست که مرتب برگردید و به پشت سر خود نگاه کنید اما می توانید از شنوایی خود برای آگاهی از آنچه در پشت سر شماست استفاده کنید.این نوع نگاه کردن را دید پیرامونی می نامیم. حال اگر سعی کنید دید پیراممونی را در خود تقویت کنید متوجه می شوید که نفس های شما آرام تر و عمیق تر می شوند، عضلات صورت شما شل می شود (بخصوص عضلات فک) و حتی می توانید به اطرافیان خود که در شرایط استرس به سر می برند احساس آرامش بدهید.جالب اینجاست که به نظر می رسد وقتی شما به حالت دید پیرامونی فرو می روید (مانند آنجه در بالا توضیح داده شد)، اعصاب پاراسمپاتیک شما فعال می شود. این قسمتی از اعصاب شماست که سبب آرامش می شود و سبب تعادل تحریکات می شود.بسیار خوب اکنون به چشمان خود اجازه دهید به حالت عادی برگردد. دید پیرامونی در سخنرانی در یک جمع عمومی به شما کمک می کند. این روش نه تنها به شما آرمش می دهد بلکه می توانید کل شنوندگان را ببینید و تحرکات و عکس العمل های آنها را زیر نظر داشته باشید.روی تنفس خود تمرکز کنید.فقط چشمهای خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. به هیچ وجه سعی نکنید در ریتم تنفس خود تأثیر بگذارید. هر چند احتمالاً بعد از مدتی تنفس شما به حالت عادی باز می گردد.تنفس یک امر ناخودآگاه است اما شما می توانید آنرا به صورت ارادی کنترل کنید. توجه کردن به یک کار ناخودآگاه مانند تنفس می تواند سبب ایجاد تغییر در عملکرد اعضای بدن شود.تمرکزاینکه شما به کدام قسمت از بدن خود توجه داشته باشید در احساسات شما تأثیرگذار است. و حتی می تواند بر قدرت شما تأثیر بگذارد. این پدیده را سالها قبل کسانی که در سنت های خود اعمال یوگا را اجرا می کردند کشف کرده بودند.تمام توجه خود را به چند سانتی متر زیر ناف خود و در مرکز بدن بین شکم و پشت معطوف نمایید. یعنی درست مرکز بدن در همین حالت مستقیماً به جلو نگاه کنید و به دید پیرامونی فرو روید. به بدن خود اجازه دهید شل و آرام باشد. و مطمئن باشید زانوهای شما قفل نشده است شما می توانید این تمرکز را در نقطه مرکزی بدن در هر شرایط مکانی و زمانی داشته باشید. و در این حالت بدن شما نمی تواند احساس تشویش را تجربه کند.یک هاله انرژی بسازید.تصور کنید هاله ای از انرژی از مرکز بدن شما آغاز شده و شما را احاطه کرده است درست مانند فیلم های علمی تخیلی با این تفاوت که این هاله را نمی بینید هر چیز تنش زا و تشویش زا که به این هاله برخورد کند به بیرون پرتاب می شود و شما می مانید و آرامش داخل این هاله و هر چه اطراف شما استرس بیشتر شود و داخل هاله یعنی درون شما آرامش بیشتری حکمفرماست.من نمی گویم در اطراف شما واقعاً هاله ای از انرژی تشکیل می شود ولی حقیقت این است ذهن ناخودآگاه انسان فرق بین واقعیت و تخیل را تشخیص نمی دهد. بنابراین اگر خود را در حفاظی در برابر تشویش فرض کنید واقعاً این گونه خواهد شد.بالای سر خود شناور شوید.بعضی مواقع در شرایط فوق العاده هیجانی بهترین راه جدا شدن از خود است! این روش به شما کمک می کند تا آرامتر شوید و چیزهایی را از جهت دیگر ببینید. یک راه جالب این است که در بالای سر خود به حالت معلق در آیید به طوریکه بتوانید از بالا به خود نگاه کنید. اکنون این روش را امتحان کنید.تصور کنید در بالای سر خود در حال پرواز هستید و مرتب بالاتر می روید از بالا به جسم خود نگاه کنید. تا اینکه به ارتفاعی می رسید که کاملاً احساس آرامش می کنید. متوجه خواهید شد که هر چه بالاتر می روید. احساس می کنید بیشتر از خود جدا شده اید.شما می توانید خاطرات و تصورات خود را در این روش دخالت دهید حتی می توانید در تصورات خود همراه با دیگران در بالای سر خود پرواز کنید. عکس العمل دیگران را نسبت به خود و عکس العمل خود را نسبت به دیگران مشاهده کنید. این چند روش ساده و کاربردی بسیار کارآمد هستند. ولی میزان تاثیر آن به مهارت و تمرین شخص اجرا کننده آن بستگی دارد. خوب چرا معتلید شما هم این روش ها را امتحان کنید. و بگویید از این موقعیت چه چیزی آموختید؟ با ما در «یاد بگیر دات کام» در تماس باشید. و از تجربیات خود برای ما بگویید تا دوستانتان هم از این تجربیات استفاده کنند.
تفاوتهای روانشناسی و بیولوژیکی زنان و مردان۱- نـه تـنـها سـاخـتـار مغز زنان و مردان با یکدیگر متفاوت می باشد، بلکه مـردان و زنان از مغزشان بطـرز مــتفاوتی استفاده میکنند. در مغز زنان اتصالات و ارتباطات بیشتری بین دو نیمکره چپ و راست وجود داشـته کـه بـه آنــها این توانایی را می دهد تا از مهارت گفتاری بهتری نسبت به مردان برخوردار باشند. از طرف دیگر در مردان ارتبـاط کمتری بین دو نیمکره مغزشان وجود داشته و به آنها این قابلیت را میدهد تا دارای مهارت بیشتری در استدلالهای انتزاعی و هوش دیداری-فضایی باشند. ۲- بیشتر عادات مردان و زنان را می توان توسط نقش آنها در روند تکامل توضیح داد. بـا وجود آنکه شرایط زندگی تغییر کرده باز هم زنان و مردان تمایل دارند از برنامه بیولوژیکی خـود پیـروی کننـد. مـردان قـادر هستـند تــا مسیر حرکت خود را بخاطر بسپارند. زیـرا در گذشته مردان می بـایـست شـکـار خـود را ردیـابـی کـرده و آن را گـرفتــه و بـه خـانــه باز میگرداندند در حالی که زنان دارای دید محیطی بهتری میباشند که بـه آنـها کمک میـکند اتفاقات پیرامون مـنـزل خـود را زیـر نـظـر گـرفـتـه و خـطـر در حـال نـزدیـک شدن به خانه را شنـاسایی کنند. مـغز مــردان برای شکار کردن برنامه ریزی شده که حـوزه دید محدود و بـاریـک آنـها را توجـیـه مـی کند امـا مـغـز زنـان قـادر اسـت دامـنـه اطـلاعات وسیـعتری را رمزگشایی کند.۳- مـردان صداهای گوشخراش، دست دادن محکم و رنگ قرمز را ترجیح میدهند. مـردان در حل مسائل فنی بهتر می باشند. زنان دارای گوش تیزتری میباشند و هنـگام صحبت کردن از واژه های بیشتری استفاده می کنند و در تکمـیل و اتـمام وظـایف بطور مستقل بهتر از مردان می باشند.۴- هنگامی که مردان وارد اطاق می شوند بدنبال راه خروج میگردند، خـطـر احـتمالی را برآورد کرده و راههای گریز را می سنجد. در حالیکه زنان به چهره میهمانان توجه میکنند تا پـی ببرند که میـهمانـان چه کسانی بوده و چه احساسی دارند. مردان قادر میباشند تا اطلاعات را طبقه بندی کرده و در مغزشان ذخیره کنند. زنـان تمایل دارند تا اطلاعات را بارها و بارها در مغزشان مرور کنند. هنگامی که زنان مشکلاتشان را بـا مـردان در میان می گذارند دنبال راه حل نمیگردند آنها تنها نیاز دارند تا فردی به حرفهایشان گوش دهد.تفاوتهای روانشناسی۱- مردان موقعیتها و اوضاع را بطور کلی درک میکنند و تفکر کلی و جـامع دارند در حالی که زنان موضعی می اندیشند و بروی جزئیات و نکات ظریف تمرکز می کنند.۲- مردان سازنده و خلاق می باشند. آنـهـا ریسک پذیـر بـوده و بـدنبال تجربه های جدید می باشند در حالی که زنان با ارزشترین اطلاعات را برگزیده و آن را به نسل بـعد انتقال می دهند.۳- مردان در تفکرات و اعمالشان استقلال دارند در حالی که زنـان تـمـایل دارند از عقاید پیشنهادی دیگران پیروی کنند.۴- ارزیابی زنان از خودشان در سطح پایینتری از مردان می بـاشد. زنـان تـمایل دارند از خودشان انتقاد کنند در حالی که مردان بیشتر از عملکرد خودشان رضایت دارند.۵- مردان و زنان دارای معیارهای متفاتی برای رضایتمندی در زندگی می باشند. مردان برای شغل مناسب و موفقیت در کارها و زنان به خانواده و فرزندان ارزش قائل میباشند.۶- مردان نیاز مبرمی دارند تـا بـه اهـدافشـان جـامـه عـمـل بـپـوشانـند اما زنان رابطه با دیگران را در درجه نخست اهمیت قرار می دهند.۷- مردان دو برابر زنان بیمار می شوند البته زنان نیـز بـیشتر بـه سـلامتـی خود اهمیت میدهند.۸- زنان درد و کار یکنواخت را بهتر از مردان تحمل می کنند.۹- بر خلاف تصور عام مردان بیـشتر از زنـان حـرف زده و بیشـتر سـخنــان دیگران را قطع میکنند.۱۰- مردان و زنان دارای حس حسادت یکسان بوده اما مردان بهتر میتـوانند این حس را پنهان سازند.
باورهای غلط در باره عشق۱- عشق واقعی بر همه چیز غلبه می کند.۲- اگر عشق واقعی باشد در همان نخستین ملاقات معلوم می شود.۳- تنها یک عشق واقعی در دنیا وجود دارد که برای انسان مناسب است.۴- همسر مطلوب از هر نظر انسان را ارضا می کند.۵- رابطه ی جنسی مناسب و مطلوب همان عشق است! ” ۱- عشق واقعی بر همه چیز غلبه می کند : ”بعضی از زنان و مردان به اشتباه به خود می گویند :- اگر به اندازه ی کافی عاشق همسرم باشم مشروبخواری او مهم نیست.- اگر به اندازه ی کافی عاشق همسرم باشم بیکاری او مهم نیست.- اگر به اندازه ی کافی عاشق همسرم باشم ارتباط مداوم او با زنان دیگر اهمیت ندارد.- اگر به اندازه ی کافی عاشق همسرم باشم ۱۵ سال بزرگتر بودن او مهم نیست.متاسفانه اعتقاد به اصل اول می تواند موجب دلشکستگی و سرخوردگی شود زیرا انسان را متقاعد به ادامه ی رابطه ای می سازد که مناسب نیست.کسانی که دارای اعتماد به نفس اندک و گذشته ای منزوی و سرشار از رنج و عذاب بوده اند خود را گرفتار رویایی مسموم می کنند .” ۲- اگرعشق واقعی باشد در همان ملاقات نخست معلوم می شود ! ”واقعیت اینست که برای ایجاد دلباختگی یک لحظه هم کافیست ولی برای ایجاد عشق واقعی مرور زمان از ضروریات است.عشق در نخستین نگاه احساسی است که نسبت به جنس مخالف پیش می آید ولی عشق نیست. این احساس معمولا شدید است و گاهی با عشق اشتباه گرفته می شود و معمولا چیزی جز شکست و سرخوردگی و نومیدی به دنبال ندارد.” ۳- تنها یک عشق واقعی در دنیا وجود دارد که مناسب است ! ”اولین اشکال اینست که شما همسر خود را با همان تصویری که در ذهن خود شکل داده اید همواره مقایسه می کنید و متوجه نیستید که وی شخصیتی منحصر به فرد دارد که باید به درستی شناخته شده و از سوی شما پذیرفته شود.دومین اشکال آن بازداشتن انسان از ایجاد رابطه ای تازه پس از گسیختن رابطه ی پیشین است که به دلایلی مانند مرگ – طلاق و…( در حالی که تصور می شد دائمی باشند) به جدایی کشیده شده اند.و اشکال آخر اینست که می توان عشق را در افراد متفاوت یافت و همسران زیادی وجود دارند که در صورت مهیا بودن شرایط می توانند شما را خوشبخت کنند.” ۴- همسر مطلوب از هر نظر انسان را ارضا می کند . ”از اشکالات این اصل اینست که شما به همسرتان فشار می آورید که برایتان همه چیز و همه کس باشد. به عنوان مثال : خانمی از شوهرش می خواهد که در همه جا همراهش باشد ( شرکت در مراسم تولد بچه ها – انتخاب پارچه – پرسه زدن در فروشگاه و … ) در حالی که شوهرش هیچ گونه علاقه ای به انجام این کارها ندارد واحتمالا تمایل چندانی هم به همراهی همسرش نداشته باشد.واقعیت اینست که همسر مطلوب بسیاری از نیازهای ما ( و نه همه ی آنها را ) برآورده می سازد. و نیازهای خاصی هم وجود دارند که باید توسط خود ما یا افراد خانواده و یا دوستانمان برطرف شود.“۵- رابطه جنسی مطلوب و مناسب همان عشق است ! ”آیا تا کنون متقاعد شده اید که به عنوان بهانه ای برای ادامه ی روابط نامشروع با فردی عاشق او هستید ؟آیا تا به حال با کسی زندگی کرده اید که متوجه شوید تنها هنگامی که در بستر هستید میان شما دعوا و مشاجره ای رخ نمی دهد؟در واقع شما بدلیل موجه جلوه دادن شهوت خود و اهمیت فراوان قائل شدن برای تداوم رابطه ی جنسی تان با کسی درگیر می شوید که چندان تفاهم ندارید .پس همواره این نکته را مد نظر داشته باشد که رابطه ی جنسی فاقد احساس! هیچ ربطی به عشق ندارد!!!برگرفته از کتاب ” آیا تو نیمه گمشده من هستی؟ “
بی حوصلگی و بی قراری چیست ؟ و چگونه باید با آنها مقابله کنیم ؟هروقت حوصله ات سربرود، بی قرار می شوی. بی قراری، نشانی بدنی است: بدن می گوید: ” از اینجا دور شو.هرجا که خواستی برو،فقط اینجا نباش! “امتحان کن! اگر کسی حوصله ات را سر برده است، شروع کن به پریدن و دویدن به اطراف. ببین: بی قراری ناپدید می شود، زیرا بی قراری فقط نشان می دهد که انرژی نمی خواهد در اینجا باشد. انرژی پیشاپیش به حرکت درآمده است، انرژی پیشاپیش این مکان را ترک کرده است. حالا، تو انرژی را دنبال کن و به جایی تازه تر برو!بنابراین، نکته ی اصلی، فهمیدن بی حوصلگی است نه بی قراری. بی حوصلگی پدیده ای بسیار بسیار بااهمیت است. فقط انسان است که احساس بی حوصلگی می کند، نه هیچ حیوان دیگری. غیرممکن است!مسلما بوفالو ها بی حوصله نمی شوند ؛ آنها شاد و خوشحال به نظر می رسند!مردم احمق هم بی حوصله نیستند . آنها کاملاً با شغلشان شاد اند ، پول کسب می کنند ، حساب بانکی شان را بالا می برند ، بچه دار می شوند ، می خورند ، می نشینند و فیلم نگاه می کنند ، به هتل می روند ، با این و آن شریک می شوند . آنها لذت می برند ! آنها بی حوصله نیستند . آنها گونه های پایینی هستند ؛ آنها واقعاً به جهان بوفالو ها تعلق دارند .هرچه بیشتر حساس باشی، هرچه بیشتر آگاه باشی، هرچه معرفت بیشتری داشته باشی،بیشتر حوصله ات سر می رود. در موقعیت های بیشتری احساس بی حوصلگی می کنی.هرچه هشیارتر بشوی، بیشتر احساس خواهی کرد که برخی از موقعیت ها فقط یک تکرار هستند.درخواهید یافت که روشنفکرها، کسانی که زیاد فکر می کنند، بیشتر بی حوصله می شوند، زیرا فکر می کنند. و به سبب همین فکرکردن است که می توانند ببینند که چیزهایی فقط تکرار است. زندگی شما یک تکرار است: هر روز صبح تقریباً همانطور از خواب برمی خیزید که همیشه در عمرتان برخاسته اید. همیشه یک جور صبحانه می خورید. سپس به اداره می روید- همان اداره، همان مردم، همان کار. آنوقت به خانه می آیید -همان همسر! اگر حوصله تان سربرود، طبیعی است!برایتان بسیار دشوار است که چیزی جدید ببینید، همه چیز کهنه و گرد گرفته است.مردم را در خیابان تماشا کن ! خواهی دید که کاملاً بی حوصله هستند همه بی حوصله هستند، تا سرحد مرگ بی حوصله هستند. به صورت هایشان نگاه کن- هیچ هاله ای از خوشی در آن نیست.به چشم هایشان نگاه کن – گردگرفته است، هیچ نوری از شادی درون در آن نیست. از اداره به خانه می روند و از خانه به اداره، یک تکرار مدام. و یک روز می میرند… مردم تقریباً همیشه بدون اینکه زندگی کرده باشند می میرند.تعویض خانه، تعویض شریک زندگی، تعویض افراد و روابط هیچ کاری از پیش نخواهند برد. و هرگاه جامعه ای بسیار کسل شود، مردم از شهری به شهر دیگر می روند، از شغلی به شغل دیگر، از همسری به همسر دیگر، ولی دیر یا زود درمی یابند که همان چیزها بار دیگر با همین زن، با همین مرد و با همین خانه و اتومبیل تکرار می شود.آنوقت چه باید کرد؟هشیار تر بشو. مسئله تغییردادن موقعیت ها نیست، خودت را دگرگون کن، هشیارتر باش. اگر هشیارتر باشی قادر خواهی بود که ببینی هرلحظه تازه است، ولی برای این، به یک انرژی بسیارعظیم، به انرژی آگاهی نیاز است.آن زن همان زن نیست – به یاد بسپار. این تو هستی که در توهم به سر می بری.به خانه برو و باردیگر به زنت نگاه کن – او همان زن قبلی نیست. هیچکس نمی تواند یکسان بماند. فقط ظاهر است که فریب می دهد. این درختان همان درختان دیروز نیستند. چگونه می توانند باشند؟ برگ های زیادی افتاده اند، برگ های تازه روییده است. به آن درخت بادام نگاه کنید. چند برگ تازه در آمده است؟ هر روز برگ های کهنه می ریزند و برگ های تازه می رویند.یا که هیچ هشیاری نداشته باش – آنوقت احساس تکرار نخواهی کرد – یا اینکه چنان هشیار باش که در هر تکرار چیزی تازه ببینی. این ها دو راه برای بیرون زدن از بی حوصلگی هستند.تغییردادن چیزهای بیرونی کمکی نخواهد کرد درست مانند عوض کردن همان اثاث است در درون اتاق، بارها و بارها. هرکاری که بکنی، هر طور هم که آن ها را بچینی- همان اثاث است.می دانم، گاهی دشوار خواهد بود، ولی ارزشش را دارد! برای فرار از بی حوصلگی صادق باش ! فقط همین!!!اگر می خواهی با زنت معاشقه کنی، معاشقه کن، درغیر اینصورت، بگو که احساسش را نداری!چیزی که اینک اتفاق می افتد این است که شوهر با زنش معاشقه می کند ولی در فکر یک هنرپیشه ی زن است. در تخیلاتش با این زن عشقبازی نمی کند، در تخیلاتش با زنی دیگر عشقبازی می کند.زن و شوهر همواره از طرف مقابلشان انتظار بروز رفتاری ثابت و مشخص را دارند! آنوقت چیزها کسل کننده می شوند، زیرا دیگر زنده نیستند و آن شدت و حرارت ازبین رفته است.آنان نقش های خودشان را خوب بازی می کنند! ما زندگی نمی کنیم، فقط نقش بازی می کنیم. شوهر به خانه می آید و آن نقش را برخودش تحمیل می کند. تا وقتی که وارد خانه شده، او دیگر انسانی زنده نیست – فقط یک شوهر است!شوهر یعنی نوعی خاص از رفتاری مشخص. زنی که آنجا وجود دارد، یک همسر است و آن مرد، یک شوهر است.اصیل تر زندگی کن.تمام دروغ ها را دور بینداز.خودت باید نوری فراراه خویش باشی.نقاب ها را دور بینداز. این نقاب ها روی قلبت سنگینی می کنند.سعی کن تا با دیدی تازه به خود و همه چیز بنگری ! با هر دیدی که خودت بهتر از منمی دانی !!!البته دردسر خواهد آمد ولی آن دردسر ارزشش را دارد زیرا تو فقط پس از آن دردسر است که رشد می کنی و بالغ می شوی.تو واقعاً چهره ی اصیل خودت را از یاد برده ای. حتی اگر در حمام تنها باشی و در آینه به صورت خودت نگاه کنی، آن چهره اصیل خودت را در آینه نمی بینی. در آنجا نیز به فریب ادامه می دهی.جهان هستی برای کسانی در دسترس است که در دسترس جهان هستی باشند.و آنوقت من به شما می گویم که بی حوصلگی در کار نخواهد بود. * زندگی سروری بی نهایت است! *
مطالعه موفق با تمرکز (تمرین های تمرکز حواس)قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و بومی و در میان قبایل بدوی و بسیاری از انجمنها و دسته های قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاه است.امروز نیز خیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر آن، یکی از اساسی ترین تمرینهای مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست. اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز بر نقطه سیاه را انجام داده اند در برتری و تأثیر گذاری نقطه سیاه توافق کامل دارند.روش تمرکزیک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر بر روی یک زمینه سفید قرار دهید. اگر این را با مداد سیاه بر روی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دار باشد. این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید، نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاه احساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می کنیم روی صندلی بنشینید و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانی تان روی دیوار باشد.برای ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیق بکشید و پس از آن که به مغز خود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکس را نیز انجام دهید، عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشمها را باز کنید و به نقطه سیاه خیره شوید. قبل از آن که چشمها را باز کنید، می توانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهایم، با اشتیاق و علاقه فراوان به نقطه سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکز خود را با تمام وجود به نقطه سیاه معطوف می کنم.این که می گوییم بعد از ریلکس بلافاصله چشمهایتان را باز کنید به معنای آن نیست که تند و سریع چشمهای خود را باز کنید. پلکها را باید به آرامی باز کنید. کاملاً در نقطه سیاه فرو روید. به تدریج تمرکز خود را از وسط نقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهتر آن است که کم کم چشم خود را در این دایره سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند در جهت حرکت عقربه های ساعت یا بر خلاف جهت آن باشد.پس از مدتی که این چرخش را دور تا دور این دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی به نقطه سیاه برگردید و به تمامی در آن خیره شوید. ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر در این خیرگی و تمرکز و توجه، احساس کردید چشمهایتان می سوزد، پلکهای خود را کمی به حالت نیمه بسته در آورید و به اصطلاح چشم خود را ریز کنید. پس از این استراحت نسبی، چشم را بیشتر باز کنید و خیرگی را دوباره شروع کنید.در این تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگر برود و هر وقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکز بیشتری به نقطه سیاه بیندیشید. پس از مدتی که در یک محیط ساکت و آرام با بدن ریلکس، به طور فعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجه به مسایل دیگر فقط در نقطه سیاه بوده اید. از آنجا که این تمرین را برای اولین بار انجام می دهید، ممکن است در ابتدا نقطه سیاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه سیاه مأنوس می کند.در لحظاتی از این تمرین و حتی شاید در طول تمرین دیوار یا کاغذ سفیدی که نقطه سیاه روی آن است نیز در میدان دید شما قرار دارد. اما توجه و تمرکز شما در مرکز این میدان و روی نقطه سیاه است. ممکن است در طول تمرین شما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویر خطوط یا نقاط مبهم روی دیوار یا اطراف نقطه سیاه ببینید. این مسأله کاملاً طبیعی است و نباید شما را نگران کند یا از ادامه تمرین باز دارد.تمرکز بر دوایر متحد المرکزاین تمرین نیز تشابه فراوانی با تمرین نقطه سیاه دارد؛ اما برتری آن این است که می توان به افکار خود نیز اجازه جولان دهیم و حتی آنها را روی دوایر می گسترانیم. برای این تمرین روی یک زمینه سفید، نقطه ای به قطر یک سانتی متر بکشید و سپس با استفاده از یک پرگار به قطر۲ سانتیمتر دایره ای دور آن رسم کنید. بعد با حفظ همان مرکز پرگار، دایره هایی به قطر۳، ۴، ۵، ۶، و ۷ سانتیمتر بکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پر رنگ و ضخیم تر کنید، به شکلی که حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً این را روی دیوار نصب کنید. در فاصله ۲ متری آن قرار بگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید. بدن را ریلکس نمایید و چند نفس عمیق بکشید. ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظور نگاهتان را طوری در وسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرار گیرد. طوری که گویی نقطه تمرکز شما همان دایره بزرگتر باشد. حتی می توانید تمامی دوایر کوچکتر داخلی را یک نقطه سیاه رسم کنید و به بزرگترین دایره فکر کنید. پس از حدود ۴۰ ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار را در همین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره سوم، چهارم، پنجم و … بیایید. روی هر دایره ۴۰ ثانیه تمرکز می کنید و همین طور به دوایر داخلی تر می آیید. بهتر آن است که همین طور که به داخل می آیید، مدت زمان توقف خود را روی هر دایره چند ثانیه افزایش دهید. این کار را آن قدر ادامه دهید که به نقطه سیاه برسید و سپس روی نقطه سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید. حدود ۳ الی ۵ دقیقه در نقطه سیاه متمرکز باشید. سپس بدون انحراف فکر و بر هم زدن توجه و تمرکز، این بار همین مسیر را برگردید. یعنی: دایره به دایره از داخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب و با آرامش و تأنی نگاه کنید و روی هر دایره ۴۰ ثانیه متمرکز باشید.تمرکز بر شعله شمعتمرکز بر نقطه نورانی یا شعله شمع هم قدمتی کمتر از نقطه سیاه ندارد. راه اساسی پرورش تمرکز و پرورش فکر در تمرینهای یوگا و هیپنوتیزم، تمرکز بر شعله شمع است.اگرچه معمولاً تمرکز بر شعله شمع برای افراد، جذاب و گیراست و با علاقه بیشتری هم آن را دنبال می کنند، شما توجه داشته باشید که این گیرایی و جذابیت کاملاً نسبی است. یعنی ممکن است هر کس برای خود تمرینی را مؤثرتر تشخیص دهد یا از آن نتیجه بهتری بگیرد. ما ضمن توضیح متداولترین روشهای تمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بپردازید که برای شما مؤثرتر است و از جذابیت بیشتری برخوردار است. با این همه، تجربه نشان داده است که افراد از همنشینی با شعله شمع و تمرکز بر آن اظهار رضایت فراوان می کنند.روش تمرینفضای اتاق را تاریک کنید و شمعی روشن نمایید. مسلماً اگر این تمرین را در شب انجام دهید، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتر است. شعله شمع را تا آنجا بالا بیاورید که وقتی می نشینید بتوانید به طور افقی به آن نگاه کنید.طبق معمول ابتدا چشمها را ببندید، تمرین ریلکس و تنفس آگاهانه و عمیق را انجام دهید. عضلات را رها کنید اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامی چشمهای خود را باز کنید و به شعله شمع خیره شوید. صرفاً به شعله و آتش نگاه نکنید. بلکه فضای پیرامون شعله را که به صورت هاله ای روشن، دور تا دور شمع دیده می شود نگاه کنید. در مرحله اول، بیش از یک تا دو دقیقه این تمرین را انجام ندهید. پس از این زمان، پلکها را ببندید و عضلات صورت را به ویژه، ریلکس کنید. در ریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنید. حالا همین کار را با چشمهای بسته در ذهن خود انجام دهید. شعله شمع را در ذهنتان مجسم کنید و به آن خیره شوید. پس از آن یکی دو دقیقه پلکها را به آرامی باز کنید و با نگاه خیره خود به شعله شمع هجوم ببرید. هر وقت احساس کردید که فکرتان منحرف شد، کافی است به قسمتی از شعله شمع توجه و تمرکز کنید. حرکت، تغییرها، نوسانها و تغییر رنگ آن قسمت از شعله را در نظر بگیرید. بعد از دو دقیقه دوباره به آرامی چشمها را ببندید، صورت را ریلکس کنید و به تجسم ذهنی شعله شمع مشغول شوید. این رفت و برگشت را چندین بار انجام دهید تا این که چشمهایتان کاملاً خسته شوند.نکته ای را که باید تأکید کنیم این است که این تمرین و تمرینهای نظیر آن را با بی حوصلگی و فشار و زور انجام ندهید بلکه با اشتیاق فراوان، تمرین کنید. اگر بتوانید با نگاه کردن به دور شعله شمع هاله های نورانی را از هم مجزا کنید و هر بار به یکی از این هاله ها تمرکز کنید عالی است. تمرین را پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله شمع خاتمه دهید و پس از آن چشمها را ببندید و دراز بکشید.تمرکز بر گل سرختمرکز بر گل سرخ، یکی از معروفترین و متداولترین تمرینهای مراقبه یا مدیتیشن است بدون ذکر مانترا. یعنی بدون تمرکز و بدون تمرکز در گل سرخی که در دست دارید، غرق شوید. این تمرین اساس تقویت تمرکز فکر است. یعنی تمرکز بر هیچ، تمرکز غیر ارادی که زیر بنای تمرکز فکر است. شما آگاهانه نگاه می کنید و خیره می شوید اما پس از آن تمرکز ارادی انجام نمی دهید بلکه نگاهتان را در گل سرخ رها می کنید. این تمرکز به هیچ، به تمرین نیاز دارد که البته تمرینی بسیار گیرا و لذت بخش است. همین طور می توانید در یک پارک بنشینید، به گوشه ای از طبیعت خیره شوید و حالتی وانهاده به خود بگیرید. منظره ای را نگاه می کنید، بدون فکر و بدون تمرکز. هم عضلات راحتند و هم نگاه. شما هر وقت بتوانید این توانایی “تمرکز نداشتن” را در خود ایجاد کنید، خود به خود توانایی “تمرکزداشتن” خود را بهبود بخشیده اید. در واقع توانایی تمرکز نداشتن، عبارت است از دیدن یک مجموعه، بدون تمرکز به چیزی خاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرین کننده به مشاهده برابر و یکسان همه چیز معطوف می گردد و هر جزیی از این مجموعه به اندازه دیگر اجزا مشاهده می شود و شما آن قدر در این تلاش غرق می شوید که بر هیچ فکر خاصی هم تمرکز ندارید و فکر شما اسیر جزییات تصویر نمی شود. شما در “کلیت” منظره ای غرق شده اید و همه چیز این منظره پیش چشم شما برابر و یکسان است.همیشه در برنامه های خود، در بین تمرینات تمرکز، تمرین عدم تمرکز را نیز انجام دهید. انجام متناوب این تمرینها با هم در پیشرفت و موفقیت شما تأثیری چشمگیر خواهد داشت. با تمرین عدم تمرکز حواس، شما احساس خواهید کرد که خیلی عمیق تر از قبل مفهوم تمرکز را در می یابید و دستیابی به تمرکز برای شما خیلی آسان تر از قبل است. در واقع در تمرین عدم تمرکز شما در خود خلأیی ایجاد می کنید که برای تمرین تمرکز شما را آماده و مهیا می کند. ما توصیه می کنیم هر وقت می خواهید تمرکزی جدی داشته باشید، مثلاً می خواهید کتابی را با تمرکز عالی بخوانید یا مسأله ای را با تمرکز عالی برای خود حل و فصل کنید، ابتدا تمرین وانهادگی و عدم تمرکز را انجام دهید.تمرین پرش آگاهانه فکرآخرین تمرینی که برای تمرکز فکر به شما توصیه می کنیم تمرین پرش آگاهانه فکر است. شما به این شکل یاد می گیرید که هر زمان که روی یک موضوع خاص فکر می کنید، به سرعت فکر خود را بر موضوعی دیگر متمرکز کنید. برای این منظور شما آرام و ریلکس می نشینید و به یک موضوع فکر می کنید. هر موضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید و به آن توجه کنید. این موضوع می تواند تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشد. مثلاً به ماه فکر کنید که در تاریکی آسمان، روشن است و نور می دهد. بعد از چند دقیقه که کاملاً فکر خود را متوجه تصویر نمودید، خیلی سریع برگردید و فوراً به یک موضوع مورد علاقه دیگر فکر کنید. مثلاً به یک درخت. مراقب باشید وقتی به درخت فکر می کنید، فکر قبلی یا تصویر ماه به ذهنتان نیاید و کاملاً به جزییات درخت فکر کنید. بعد از چند دقیقه به فکر خود جهش دهید و به موضوع سومی فکر کنید. توجه داشته باشید که روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف کنید. این تمرین اگر چه ممکن است در ابتدا کمی مشکل باشد و افکار و تصاویر قبلی برایتان مزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس از چند روز تمرین برایتان راحت می شود.
مطالعه موفق با تمرکز ” تن آرامی یا Relaxation “همان طور که خود شما می دانید، هیچ چیز به اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود.تن آرامی یا ریلکسیشن (Relaxation)، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می شود. اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می نالند و همیشه می پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید. از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می کند، ما می آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می بریم. در نتیجه این کار، افکار منفی خود به خود از ذهن ما خارج می شوند. اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسانتر می شود.تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:۱. آرام سازی بدون ایجاد تنش۲. آرام سازی پس از ایجاد تنش۳. ریلکس پیشرونده یا تجسمیدر روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” می دهید.البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القا می شود:۱. پای راست۲. پای چپ۳. دست راست۴. دست چپ۵. شکم وکمر۶. سینه و کتفها۷. صورت۸. پوست سرما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمانهای کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: “بدن من، به تمامی شل و راحت شو”، مغز در صدد اجرای این فرمان بر می آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می زند. مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش دادیم. حتی برخی از یوگیها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمانها در آن به مراتب جزیی تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب – که جلوتر آن را توضیح می دهیم – عضلات را در هشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:۱. پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: “پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر می شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.۲. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: ” پای چپ من راحت و آرام شو.” به طورارادی پای چپ خود را شل تر و شل تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.۳. اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل تر می شود.۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود.۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید.” به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.۶. حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می رسد. مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و شل کنید.۷. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید.” پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر می شوند.۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.مراحل ریلکسهمان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:۱. تجسم و احساس۲. فرمان ذهنی۳. اراده و تلقین۴. احساس شل بودنتوجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می کنید.نکات مهم۱. ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.۲. قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.۳. مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.۴. محیطی را که در آن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیخا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.۵. اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.۶. تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.۷. اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.۸. از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیار خوشایند است.۹. در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس “سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : “پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود.” سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.۱۰. به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می شوند (به ویژه بیماریهای روان تنی).۱۱. تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.وضعیت قرار گرفتن“صحیح قرار گرفتن” اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ها بسیار مهم است. ریلکس را در دو وضعیت می توانید انجام دهید:۱. نشسته۲. خوابیدهدر وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دستها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دستها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می توانید در هر کدام از این وضعیتها که می خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.اشکال دیگر تن آرامیدر روش دوم یعنی آرام سازی پس از ایجاد تنش، شما ابتدا هر عضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه ای که در صفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان باز می گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیار خوب است با این حال امروزه کمتر استفاده می شود.در شکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان “شل شدن” نمی دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.
قلب سالم در روان سالمممکن است فکر کنید بیماری قلبی تنها با کم تحرکی، فقر غذایی، سیگار کشیدن و نوشیدن مشروبات الکلی مرتبط است. در حالی که این عادات، خطر فشار خون بالا، حملات قلبی، سکته ها و سایر مسائل و مشکلات قلبی ــ عروقی را تشدید می کنند. نحوه زندگی ، تفکرات و احساسات شما فقط تشدید کننده بیماری قلبی نیستند بلکه می توانند شروع کننده بیماری باشند. پیشگیری عملی زندگی سالم راهی به سوی کاهش بیماریهای قلبی باز می کند، حتی اگر با فاکتورهای غیر قابل کنترل مثل سن، جنس و سابقه فامیلی روبرو شوید. اما ایجاد تغییراتی در زندگی روزانه همیشه آسان نیست. ممکن است احساس کنید اجباری برروی زندگی تان متقبل شده اید مثل دست کشیدن از خوردن غذاهای مورد علاقه، قرار دادن زمانی برای ورزش در زندگی روزانه یا خوردن منظم دارو. این اجبار باعث انضباط فردی می شود و این عادات جدید در ذهنتان نقش می بندد. سرپیچی از یک نسخه رژیمی یا دزدانه سیگار کشیدن (زمانی که هیچ کسی نیست) ممکن است عطش فوری را برطرف کند اما باعث بهبود سلامتی در یک هدف بلند مدت نخواهد شد. غلبه بر فشارهای زندگیبیماری قلبی با عوامل جسمی روانی دیگری مرتبط است که باید مد نظر بگیرید. طولانی شدن استرس به دلیل فشارهایی در خانه یا در محل کار می تواند فشار خون بالای غیر طبیعی و مشکلات جریان خونی را ایجاد کند. بیماری قلبی همانند بسیاری بیماریها در اشخاص مختلف متفاوت است، گروهی از مردم با استرس تحریک می شوند، در حالی که دیگران ممکن است با کم اهمیت ترین موضوعی پرخاش کرده و عصبانی شوند.نحوه رویایی شما با استرس بر عملکرد سیستم قلبی عروقی شما تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که اگر استرس موجب عصبانیت یا بداخلاقی شما شود، احتمال زیادی دارد که بیماری یا حمله قلبی داشته باشید. در واقع روشی که شما به استرس پاسخ می دهید، ممکن است در مقایسه با سیگار کشیدن، فشار خون و کلسترول بالا، خطر بیشتری برای قلب داشته باشد. یک مارپیچ نزولیموقعی که افسرده اید، غم و ناامیدی می تواند شما را از بقیه جهان جدا کند. حالت شدیدتر، افسردگی کلینیکی است. این شرایط به تنهایی نمی تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد اما عامل ایجاد کننده بدترین شرایط مشکلات قلبی شناخته شده است. تحقیقات نشان می دهد که تقریباً در ۲۰% از کل زندگی ما افسردگی وجود دارد و این رقم در بین بیماران قلبی تا ۵۰% هم افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد که در افراد مبتلا به افسردگی کلینیکی احتمال گرفتگی شاهرگ ها (تصلب شرائین) و رنج بردن از حملات قلبی دو برابر بیشتر از دیگر افراد است. بعلاوه در بیماران قلبی در مدت زمان معین نسبت به کل جمعیت احتمال افسرده شدن سه برابر بیشتر است.افراد شاداب سطح سالمتری از فیبروژن و کورتیزول در خون دارند، آنها آسیب پذیری کمتری نسبت به بیماری قلبی و سایر بیماریها دارند. اساساً افسردگی بزرگترین خطر آزار حملات قلبی و سکته ها است. در واقع مبتلایان به افسردگی کلینیکی دو برابر بیشتر از سایرین از حملات قلبی (۱۰ سال) رنج می برند.افسردگی همچنین می تواند پیامد حمله یا سکته های قلبی یا روند تهاجم مثل جراحی قلب باز را پیچیده کند. علت اغلب افسردگی، اضطراب و گوشه گیری، کاهش اعتماد به نفس است. بیماران با سابقه حملات قلبی در انواع افسردگی ها متفاوتند. عمدتاً افسردگی می تواند روند بهبودی را دشوار کند و در واقع وضعیت را بدتر کند. افسردگی طولانی مدت در بیماران قلبی ــ عروقی دیده شده و در سکته ها و حملات قلبی بعدی مؤثر بوده است.چه کاری می توانید انجام دهید؟اگر چه بیماری قلبی یک شرایط جدی است که به کنترل مداوم نیاز دارد، موارد بسیاری وجود دارد که می توانید خطر مسائل قلبی ــ عروقی را کاهش دهید و زندگی سالم و پویایی داشته باشید.اگر از حمله قلبی رنج می برید: ــ با پزشکان مشورت کنید. دو فرد، مشابه نیستند و درمانهای گوناگون و استراتژی کاهش خطر که برای یک بیمار به کار می رود ممکن است برای بیمار دیگر نامناسب و یا حتی مضر باشد. ــ پرهیز از تلاش برای حل مشکل در یک جلسه، تا حد امکان به جای عوض کردن یک عادت موجود سعی کنید تمرکز نمایید (مانند عادات خوردن، سبک زندگی غیر فعال) یک هدف منطقی برای زندگی خود تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. ــ علائم افسردگی را فراموش نکنید. احساس اندوه و پوچی، بی علاقگی در انجام فعالیتهای لذت بخش یا فعالیتهای روزانه، کاهش انرژی و بی نظمی هایی در خوردن و خوابیدن، تنها پاره ای از علائم افسردگی هستند. اگر این علائم بیش از دو هفته طول کشید این موضوع را با پزشک قلب مطرح کنید. بعلاوه اگر با همکاری روان شناس با پزشکتان باشد نتیجه، سودمندتر خواهد بود. ــ شناسایی منابع استرس در زندگی و یافتن روشهایی برای کاهش و اداره آنها. ملاقات با یک روان شناس به منظور آموختن روشهای مدیریت استرس، مفید است. کنترل استرس، نه تنها برای جلوگیری از بیماری قلبی، بلکه همچنین برای سرعت بهبود حملات قلبی در زمان برنامه های ورزشی و تغییر سایر سبک های زندگی کاربرد دارد. ــ کمک گرفتن از دوستان، خانواده و همکاران، با آنها درباره شرایط زندگیتان مشورت کنید. این حامیان اجتماعی نقش حیاتی برای غلبه بر احساس افسردگی و تنهایی در طول مدت بهبودی حمله قلبی دارند. ــ اگر احساس گرفتاری در مبارزه با استرس به عنوان عامل بیماری قلبی تان را دارید بهتر است با یک روان شناس مشورت کنید. او با ارائه راهکارهای جدید به بهبود سلامت و به ثمر رساندن سایر اهداف بلند مدت شما کمک می کند. بعلاوه روان شناس با تشخیص علت افسردگی به پزشک در ارائه درمان صحیح کمک می کند.
صفحه 28 از 64
