تغذیه، ورزش ، سلامتیآداب غذایی و نحوه مراقبت از بدن به راحتی می توانند سلامت عمومی بدن را تا حد بسیار زیادی افزایش دهند. هر چه بدن قوی تر باشد، راحت تر می تواند در مقابل بیماری های مختلف مقاومت کندبهتر است فرایند بهبود پیش از اینکه بیماری خودش را نشان دهد، انجام پذیرد. اگر بدن به وضعیت وخیمی دچار شود، بهبودی آن دشوار ر خواهد بود و بدن های سالم خیلی راحت تر می توانند با بیماری های گوناگون مقابله کنند. گاهی اوقات تا زمانیکه افراد شخصاً مبتلا به یک بیماری حاد نشوند نمی توانند اهمیت این مطلب را درک کنند. به هر حال حتی اگر چنین اتفاقی هم روی دهد، باز هم باید بدانید که هیچ گاه برای مراقبت از بدن دیر نیست.از همین حالا تصمیم بگیرید که عاقلانه زندگی کنید. مسئله مراقبت از بدن حتی در کتاب های آسمانی نیز مورد بحث و بررسی قرار گرفته است. ” از بدن خود مراقبت کنید و با تلاش به مراقبت از وجود خود بپردازید.” سلامت روحی و فیزیکی ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. سلامت جسمانی میزان سلامت روحی و ذهنی را افزایش می دهد. از سوی دیگر سلامتی روحی و هدفمندی در زندگی، شما را ملزم می کند تا در هر حال تندرستی خود را حفظ کنید.گاهی اوقات برای بدست آوردن مزایای دراز مدت باید از خوشی های موقتی گذشت. باید به غذاهای مورد علاقه تان که خوب نیستند یک “نه” بزرگ بگویید حتی اگر در جلوی چشمانتان باشند. باید تناسب اندام خود در هر شرایطی حفظ کنید، حتی اگر هیچ علاقه ای به انجام چنین کاری نداشته باشید. باید دلیل حفظ سلامت جسمانی را برای ذهن خود روشن کنید: برخورداری از بهترین زندگی؛ هر چقدر پایبندی بیشتری به اهداف و آرزوهای خود داشته باشید، با انگیزه بیشتری برنامه مراقبت از بدن خود را دنبال خواهید کرد. با بدن آشنا شویم:گاهی اوقات آنقدر غرق روزمرگی های زندگی می شویم که احساس می کنیم سلامت جسمانی به طور تضمینی برای همیشه با ماست. چه چیزی جالب تر از عملکرد بدن است؟ جسم ما هر ثانیه، هر دقیقه، هر روز برای ۷۰ یا ۸۰ و یا حتی ۱۰۰ سال و بیشتر در حال: رشد، تجدید، ترمیم، تنفس، گردش دادن خون، هضم غذا، دفع ضایعات، دیدن، شنیدن، بوییدن، چشیدن، لمس کردن، حرکت، هماهنگی و، و، و…..می باشد. برای چند لحظه به پیچیدگی و ظرافت بدن خود فکر کنید. پیروان برخی مذاهب معمولاً برای سلامت جسمانی خود خدا را شکر می کنند: “شکر خدای را که فنا ناپذیر است، قدرتمند است و پروردگار جهانیان است، او به انسان حکمت عطا کرد و درون جسم او اعضای بسیاری جای داد. اگر یکی از این اعضا مختل شود، آنوقت او دیگر برای یک لحظه هم نمی تواند در پیشگاه خدایش بایستد. ای پروردگار تو را شکرگذار هستیم که تمام بیماری ها را شفا بخش هستی و شگرف و فوق العاده عمل می کنی!” رژیم غذاییعلیرغم مصرف هر گونه دارو، باید به خاطر داشته باشید: از مهمترین داروهایی که هر روز مصرف می کنید، غذای روزانه تان است. این همان چیزی است که سبب می شود شما بتوانید به زندگی کردن ادامه دهید. غذایی که مصرف می کنید سلامت بدن را تعیین می کند و انرژی لازم برای انجام کارهای متفاوت را به او می دهد. از این گذشته همین غذا ها بر روی ساختمان فکری، حالات و وضعیت ذهنی و روحی شما نیز تاثیر می گذارند. همه افراد به خوبی می دانند که عدم پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای بدن مضر است. اما به ندرت افرادی پیدا می شوند که از مضرات رژیم غذایی ناسالم بر روی سلامت ذهنی، عاطفی، و روحی آگاه باشند. غذاهای بد و یا حتی غذاهای خوبی که به درستی مصرف نشوند، می توانند باعث تغییر حالت، اضطراب، منفی گرایی، خستگی و افسردگی شوند.از جمله مواد نامناسب غذایی می توان به مصرف بیش از اندازه کافئین، شکر، چربی، پروتئین، افزودنی ها، فراورده های شیمیایی و تصفیه نشده اشاره کرد. فقط چیزی که می خورید مهم نیست. فواصل زمانی میان وعده های مختلف غذایی، و ترکیب غذاهای متفاوت با یکدیگر هم بر روی میزان انرژی و نحوه تفکر و احساس شما تاثیر می گذارند. باید طوری غذا بخورید که ذهن، قلب، و روحتان نیز همزمان با جسمتان تغذیه شوند. سعی کنید تنها از غذاهای تازه، خالص، و مقوی استفاده کنید، چرا که منجر به بهبود جسمی و روحی شما می شوند.همانطور که برخی از غذاها برای سلامت جسمانی خوب و برخی دیگر بد محسوب می شوند، می توان اظهار داشت که بعضی از آنها برای سلامت روحی خوب و برخی دیگر بد هستند. این امر اساس تغذیه برخی از ادیان به شمار می رود. به عنوان مثال در دین اسلام خوردن گوشت حیوانات ناپاک حرام شمرده میشود. چگونگی صرف غذاتغذیه مناسب فقط به جویدن و بلعیدن محدود نمی شود و این نیست که شما بعد از اینکه غذا را فرو بردید، فراموش کنید چه چیزی خورده اید. نحوه غذا خوردن شما، هم بر روی رضایت شما از خوردن تاثیر می گذارد و هم بر روی میزان انرژی و شادابی دریافتی. سعی کنید در اکثر مواقع هنگام غذا خوردن بنشینید و بدن و ذهن خود را در وضعیت ریلکسی قرار دهید. پیش از شروع، دمای بدن خود را پایین آورده و دست هایتان را بشویید.هنگام خوردن، فقط غذا را به دهان نگذارید و بجوید، برای چند لحظه صبر کنید، به فرایند تهیه غذا فکر کنید، به انرژی که به بدن و به نیروی فکری و احساسی شما میدهند نیز دقیق شوید.از خداوند و از کسی که غذا را برای شما آماده کرده تشکر کنید. شکرگزاری پیش از شروع صرف غذا کانال هایی را در ذهن باز می کنند که شما به وسیله آنها بهتر میتوانید انرژی ذهنی و احساسی را دریافت کنید. همیشه غذا را به دقت بجوید. جویدن اولین مرحله عمل گوارش محسوب می شود. این امر به جذب مواد مغذی توسط بدن کمک می کند. تمرکز بر روی جویدن، احساس رضایت از غذا خوردن را افزایش داده و غلبه بر عادات بد غذایی را آسانتر می کند. هنگامیکه در حال جویدن غذا هستید به انرژی که غذا به روحتان می دهد فکر کنید و تجسم کنید که چطور انرژی آن در جسم و روحتان منتشر می شود.بیشتر افراد به محض بلعیدن، فراموش می کنند چه چیزی خورده اند. این در حالی است که بدن از آن لحظه به بعد شروع می کند به تجزیه مواد غذایی، سپس مواد مغذی آنرا گرفته و به طور مقتضی آنرا در میان قسمت های مختلف بدن تقسیم میکند.در طی فرایند “هضم” و “جذب” انرژی داخل غذا آزاد شده و بر روی حالات روحی، وضعیت ذهنی، افکار و احساسات، گفتار و حرکات شما تاثیر می گذارد. زمانیکه خوردن غذا به اتمام می رسد، تازه این کارها شروع می شوند. زمانیکه غذا به اتمام رسید، برای اینکه فرصتی به انجام این امور داده باشید، می توانید اندکی بر سرجای خود باقی بمانید و خداوند را به خاطر اینکه از شما مراقبت می کند و تمام نیازهایتان را براورده می سازد، تشکر کنید. ورزشافرادی که دچار بیماری هستند، باید در انتخاب نوع ورزش احتیاط زیادی به خرج دهند. کسی که دچار بیماری است باید در دوران نقاهت و هنگام بهبودی تحت نظر متخصصین ورزش کند. حتی بهتر است که افراد سالم نیز برای برخورداری از مناسب ترین گزینه ورزشی، به نزدیک متخصص مراجعه کنند. زمانیکه برنامه مناسب در اختیارتان قرار گرفت، باید با دقت تمام آنرا رعایت کنید. بدن انسان بسیار ظریف و حساس است و باید با بالاترین دقت و احترام از آن مراقبت بعمل آورد. صدمات ناگهانی ورزشی میتوانند خطرات زیادی را به همراه داشته باشند. از سوی دیگر ورزش صحیح یکی از مهمترین فاکتورهای ایجاد تندرستی است. ورزش سبب بالارفتن جریان خون می شود، اکسیژن بیشتری به سلول ها می رساند، متابولیسم تند تر می شود، عملکرد غدد و ارگانهای داخلی ارتقا می یابد، عمل هضم بهبود پیدا می کند، دفع تسریع می شود، ریسک ابتلا به بیماری ها کاهش پیدا می کند، مفاصل انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کنند، عضلات نیرومند شده، هماهنگی و تعادل افزایش می یابد، واکنش پذیری بدن بالا می رود، استرس کم می شود، خوابی آرامتر می شود، انرژی زیاد می شود، بدن آرام شده و ذهن تخلیه می شود. اگر در طول روز بدن شما فعالیت داشته باشد، دیگر نیازی نیست که برای ورزش کردن بیش از حد تلاش کنید و تنها چند نرمش ساده برایتان کافی است. اگر بیشتر مدت روز را در حالت نشسته می گذرانید، باید حداقل سه یا چهار روز در هفته به طور مکرر ورزش کنید.نوع ورزش بستگی به میزان سلامت، تناسب اندام و سایر فاکتورهای فردی دارد. اگر برای یک مدت طولانی ورزش نکرده اید، باید به آرامی تمرینات سبکی را شروع کنید تا ماهیچه ها و مفاصل سخت شده به تدریج انعطاف پذیر شده و آمادگی اولیه خود را بدست آورند. اغلب افراد برای رسیدن به تناسب اندام بدن خود را تحت فشار قرار داده و ورزش های سختی می کنند، اما این امر سبب بروز درد و جراحت می شود. در این صورت مجبور می شوید تا برای مدتی ورزش را به طور کلی کنار بگذارید. یک برنامه مناسب ورزشی باید شامل نرمش هایی برای ارتقای انعطاف پذیری مفاصل، و مقاوت ماهیچه ها باشد. افزودن فعالیت های ایروبیک به ورزش های روزانه نیز مناسب است. تمرین های ایروبیک به نرمش های پی در پی، و بدون توقف اطلاق می شود که ضربان قلب را بدون اینکه فشار زیادی به سیستم قلب عروقی وارد اورند، بالا می برنداز نمونه های خوب آن می توان به پیاده روی (که قدیمی ترین و رایج ترین ورزش هاست و تقریباً کلیه عضلات را به کار می اندازد)، دویدن (به ویژه در زمین چمن یا خاکی چراکه میزان فشار به استخوانها و عضلات و ارگانهای داخلی کاهش می یابد) شنا، و دوچرخه سواری اشاره کرد. یکی از بهترین نرمش ها، رقص است که تمام قسمت های بدن با آرامش و اشتیاق به حرکت در می آیند. می توانید این کار را با آهنگ های ملایم نیز انجام دهید و به واسطه آن احساسات و افکار درونی خود را در حرکات انعکاس داده و تخلیه کنید. تنفس فراموش نشود!تنفس بر روی سلامت، قوت، انرژی، آرامش جسم و روشنی و راحتی ذهن تاثیر میگذارد. کلیه فعالیت های زندگی به این فرایند اساسی بستگی دارند و از طریق آن اکسیژن، که برای سلول های بدن حیاتی است، وارد بدن می شود و دی اکسید کربن از آن خارج می شود.سعی کنید بر روی نحوه تنفس خود دقیق شوید. بد نیست با جنبه های متفاوت نفس کشیدن آشنا باشید. ببنید عادات بدی که در تنفس دارید چگونه است و سپس تلاش کنید تا آنها را با عادت های بهتر جایگزین کنید. ( افرادی که به بیماری های خاصی مبتلا هستند، باید تنفس را تحت نظر یک کارشناس تنفس انجام دهند) هیچ گونه الگوی مشخصی وجود ندارد که بتوان از آن در تمام مواقع و برای تمام افراد استفاده کرد. کاملاً واضح است که بدن در هنگام ورزش نسبت به مواقعی که نشسته اید و هیچ کاری انجام نمی دهید و یا در حال استراحت هستید، نیاز به اکسیژن بیشتری دارد. باید تنفس خود را بر اساس نیازهایتان منطبق کنید. در هر حال هدف شما باید این باشد که عیب های تنفسی خود را با کاهش تنش و اصلاح عادات بدی که منجر به مسدود شدن ریه ها می شود، اصلاح کنید. در زمان بازدم اجازه دهید تا هوای داخل ریه ها به طور کامل خارج شود. میان بازدم و دم بعدی یک وقفه کوتاه وجود دارد. در این موقع باید شکم خود را آزاد کنید و اجازه دهید هوا به راحتی در آن جریان پیدا کند. در حین انجام عمل دم، منطقه شکمی قدری بالا می آید. در این حالت پرده دیافراگم پایین آمده و هوا به نقطه انتهایی شش ها می رسد. قفسه سینه باز می شود، و قسمت میانی شش ها نیز از هوا پر می شود. نهایتاً استخوان های گلو برآمده شده و اجازه می دهند تا شش ها تا جایی که فضا دارند از هوا پر شوند.
کمر باریک و قفسه سینه زیبا یک رویا نیست .آیا برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه ، حتماً باید به باشگاه برویم و از دستگاه های بدن سازی استفاده کنیم ؟جواب ساده است خیر . درست است که این دو ناحیه از بزرگ ترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هاست. نتیجه ای که می توانید با استفاده از وزنه های آزاد و نوارهای مقاومتی، در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدن سازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است- و البته ارزان تر هم برایتان در می آید.مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند.اما با این که می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع متفاوت تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.در این مقاله سه تمرین بدن سازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های ۸ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.● پرس سینه با دمبلاین تمرین را می توانید روی زوایای متفاوت سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های متفاوت از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود.اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچک تر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ها را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد.به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آن ها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.● پوش آپ مقاومت با توپ بدن سازیاز توپ بدن سازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.▪ پوش آپ مقدماتی:توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانتی متر بالای آن ها قرار دهید، انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.▪ پوش آپ متوسط:تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.▪ پوش آپ پیشرفته:تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.● پرواز دمبلاین تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای متفاوت عضلات کار شود. از آن جا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید.آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرارگیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.
ورزش را به یک عادت تبدیل کنیددر ایالات متحده مردانی که به طور منظم ورزش میکنند (سه جلسه ۲۰ دقیقه ای ورزش پر تحرک و سخت در هفته)، تنها ۱۹% از کل جمعیت را تشکیل میدهند، ۶۳ درصد از جمعیت- که تقریبا جمعیت چاق آمریکا را تشکیل میدهند- اعتقاد دارند که ورزش آنها را سلامت تر، لاغرتر و کم تنش تر خواهد کرد، اما به یک دلیل اساسی که نبودن انگیزه است، ورزش نمیکنند.میان تمایل داشتن به ورزش و پرداختن به آن تفاوت بسیاری وجود دارد. به همین دلیل توصیه هایی که در اینجا آمده واقعا ذیقیمت هستند. در اینجا ما به ارایه راه حلهایی برای ایجاد انگیزه پرداخته ایم که توسط بهترین مربیان ورزش پیشنهاد شده اند و نتیجه آنها نیز آزموده شده است.فراموش نکنید که زندگی حرفه ای مربیان به ارایه توصیه های کارامد بستگی دارد و این روشها واقعا جواب میدهند. شاید تعدادی از این توصیه ها برای جامعه ما کاربرد چندانی نداشته باشد یا در وهله اول به نظر انجام نشدنی برسد، اما با توجه به اینکه خوانندگان مجلات اینترنتی در همه جا هستند، تمام موارد را ذکر میکنیم:۱. شرط بندی دوستانهبا کسی که دوستش ندارید- همکاری که ایده های شما را میدزدد یا همسایه ای پر سر و صدا و بهتر از آن با همکلاس ورزشی لاف زن خود- بر سر چیزی چون یک پیراهن ساده یا هر مورد ارزان دیگر-شرط بندی کنید. اولین کسی که ۵ کیلو کم کند، ۶ دقیقه بدود یا ۲۵۰ پرس سینه انجام دهد برنده خواهد بود.به گفته مایکل (Michael Mejia) مشاور ورزش و سلامت، نکته اینجاست که شما باید کسی را به مبارزه دعوت کنید که از او بدتان میاید- البته اشکالی ندارد که او تصور کند دوستش دارید- تا مورد شرط بندی هرقدر کوچک باشد، باز هم میل شدیدی به برنده شدن داشته باشید.۲. ورزش را به سلامت خود متصل کنیدکلسترول خون خود را چک کنید. سپس هدف خود را کاهش ۲۰ درجه از کلسترول بد یا LDL و افزایش ۵ درجه کلسترول خوب یا HDL قرار دهید. به گفته جان تیفالت (John Thyfault) پزشک و محق ورزش در دانشگاه کالیفرنیا ” شما خطر ابتلا به نارسایی قلبی را کاهش داده و در عین حال خود را با هدفی بسیار مهم و محکم مسلح کرده اید.” پس از یک ماه ورزش، از پزشک خود بخواهید نسخه ای برای آزمایش مجدد خونتان بنویسد. بررسی تفاوت میزان کلسترول قبل و بعد از ورزش، انگیزه لازم برای ادامه دادن را به شما خواهد داد.۳. همراه ورزشی خود را عوض کنیدپرداختن به تمرینهای ورزشی با همراهی که شما را وادار میکند هر جلسه سر ساعت در کلاس حاضر شوید تا مدتی مفید خواهد بود. اما هرچه شما با یار ورزشی خود رفاقت بیشتری پیدا کنید، غیبت از جلسات ورزشی برایتان آسانتر میشود. به گفته ژاکلین واگنر (Jacqueline Wagner)مربی ورزش اهل نیویورک ” دوستان صمیمی و اعضای خانواده همیشه یار ورزشی خیلی خوبی نیستند زیرا به شما اجازه میدهند در انجام حرکات سستی کرده یا در جلساتی حاضر نشوید.” برای احتراز از چنین وضعیتی، هر چند ماه با یار ورزشی جدی و جدیدی به تمرین بپردازید.۴. رقابت کنیددر زمینه ورزش یا فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت میبرید به طور جدی به تمرین پرداخته و در آن آموزش ببینید تا بتوانید در مسابقات شرکت کنید. مسابقات ورزشی در سطح آماتوری معمولا به نوعی در هر کشور، شهر و شهرستان اجرا میشود، با یک تحقیق از باشگاهها یا اداره تربیت بدنی شهر خود میتوانید از چنین مسابقاتی باخبر شده برای شرکت در آنها آماده شوید. بیشترین موارد رقابتی در زمینه شنا، فوتبال، والیبال، زیبایی اندام، ورزشهایی چون دو و در کل ورزشهایی هستند که امکان شرکت افراد آماتور در آنها وجود داشته باشد.۵. به چربیها فکر کنیدبدن شما چربی را در یک زمان ذخیره کرده و میسوزاند، اما همواره یکی از این دو کار را سریعتر از دیگری انجام میدهد. درک این مطلب که در هر زمان به خصوص بدن شما در حال چاقتر شدن یا لاغرتر شدن است، موجب میشود که شما نسبت به بدن خود آگاه بوده و از پرخوری و کم تحرکی اجتناب کنید.۶. هر روز شکم خود را معاینه کنیدانگشتان خود را روی شکم خود قرار داده و نفس عمیقی بکشید به طوری که شکم حجیم شود. در حالی که نفس را بیرون میدهید، عضلات شکم را منقبض کرده و انگشتان خود را به سمت عضلات منقبض شکم فشار دهید. حالا انگشتان را ببندید و شکم خود را بین انگشتان بگیرید، به گفته تام سیبورن (Tom Seabourne) پزشک و نویسنده، بخشی که در میان انگشتانتان گرفته اید، چربی خالص است. اگر هر بار ۳۰ دقیقه قبل از ورزش این کار را انجام دهید و مقدار چربی شکم خود را “لمس” کنید، به ندرت از رفتن به جلسه ورزشی منصرف خواهید شد.۷. با همسر و فرزندانتان قراردادی ببندیدقانون این است: شما روزی یک ساعت زمان آزاد داشته باشید، به شرط آنکه این زمان را به ورزش اختصاص دهید و در مقابل چنین فرصتی هم به همسر و فرزندتان بدهید. به این ترتیب شما میتوانید در این یک ساعت، بدون هیچ فشاری از جانب امور جاری منزل به ورزش بپردازید یا این زمان را هدر داده و همچنان یک شوهر چاق و فرسوده باقی بمانید. دارن (Darren Steeves) مربی ورزش کانادایی میگوید:” از آنجایی که این برنامه در راه سلامتی شما عمل میکند، دلیلی برای رد آن وجود ندارد و شما علاوه بر اینکه میتوانید بدون احساس گناه ورزش کنید، الگوی مناسبی نیز برای فرزندان خود خواهید بود.”۸. یکCD موسیقی مخصوص ورزش گلچین کنیدتحقیقات نشان میدهند مردانی که به ورزش با دستگاههایی چون دوچرخه ثابت یا تردمیل علاقه دارند یا به پیاده روی میپردازند، هنگام شنیدن موسیقی محبوب خود بسیار بهتر و بیشتر از مردانی که موسیقی نمیشنوند ورزش میکنند. پس یک CD از محبوبترین ترانه های شاد و پر تحرک خود گلچین و کپی کنید و هنگام ورزش بشنوید.۹. برای ورزش خود از قبل برنامه ریزی کنیددر ابتدای هر ماه، تمام برنامه ورزش خود را به طور کامل مشخص کرده و یادداشت کنید و با انجام شدن هر یک، آن را در فهرست علامت بزنید. برای یک ماه عادی، شما میتوانید مجموعه ای از ۱۶ جلسه ورزش را اجرا کنید. اگر هر یک از این برنامه ها اجرا نشد، آن را در ماه بعدی بگنجانید. از ابتدا حواستان به وضعیت هوا باشد و برای اتفاقات غیر منتظره نیز وقتی بگذارید. اگر بتوانید از قبل برای هر مورد احتمالی آمادگی داشته باشید، پرداختن شما به ورزش ۴۰% بیش از حالتی خواهد بود که ماه را بدون برنامه آغاز کنید.۱۰. ورزش سنگین را برای اول کار بگذاریداگر برای به پایان رساندن تمرینهای با وزنه خود مشکل دارید، برنامه ورزشی خود را از همین قسمت سخت آن آغاز کنید. به گفته جان ویلیامز (John Williams) “به این ترتیب شما پس از انجام این بخش، به مرحله ای میرسید که تمرینهای آن را دوست دارید و برای زودتر رسیدن به این بخش سعی میکنید مرحله اول را حتما به پایان برسانید.۱۱. هر دو ماه یک تست چربی سنجی انجام دهیداین کار به شما امکان میدهد تا در زمانی مشخص از آخرین اطلاعات مربوط به وضعیت بدن خود مطلع شوید و ببینید که آیا چربی از دست داده و عضله آورده اید یا خیر. هنگامی که نتیجه کوششهای شما ملموس و مستند باشد، بهترین انگیزه را به دست آورده اید. معمولا باشگاهها این کار را به صورت رایگان یا با دریافت مبلغ مختصری انجام میدهند. فقط متوجه باشید که این تست هر مرتبه توسط همان شخص قبلی انجام شود.۱۲. کاری که دوست ندارید را انجام ندهیددکتر جان راگلین (John Raglin)، روانشناس ورزشی میگوید” هرگاه احساس کردید که ورزش خود را دوست ندارید، ورزش دیگری را جایگزین آن کنید. اگر از رفتن به باشگاه بدتان میاید، به ورزش در منزل بپردازید، اگر از تردمیل خوشتان نمی آید، طناب بزنید، با دمبل ورزش کرده یا اصلا به سراغ ورزشی جدید چون بسکتبال بروید. در یک کلام: اگر از برنامه ورزشی خود خسته شده اید، یک برنامه جدید پیدا کنید.۱۳. حرکت کنیددر روزهایی که در حال و هوای ورزش کردن نیستید، به باشگاه بروید و تنها حرکات مورد علاقه خود را انجام داده یا با دستگاه محبوبتان مقداری کار کنید. احتمال اینکه با آغاز به حرکت، کل برنامه ورزشی را انجام بدهید هم وجود دارد. مهم این است که رو مبل ننشینید و تنبلی نکنید. حرکت کنید و اگر نمیتوانید به طور کامل ورزش کنید، مقداری جنب و جوش داشته باشید.۱۴. بدن خود را از دریچه چشم همسرتان ببینیداز همسر خود بخواهید که کمی بدجنس باشد و ناخوشایندترین مشخصات بدنی شما را عنوان کند. این قسمتهای غیر جذاب-شکم، بازوهای افتاده، چربی پهلو و…- برای همسرتان را در دستور کار ورزش خود قرار دهید و ۴ هفته تنها به کار بر روی آن بپردازید. سپس مجددا نظر وی را جویا شوید. تغییر نظر همسرتان از منفی به مثبت، یکی از قویترین انگیزه هاست.۱۵. از خودتان حق السکوت بگیریدیک عکس با بالاتنه لخت از خود گرفته و برای یک دوست قابل اعتماد و اندکی بدجنس بفرستید و از او بخواهید که اگر تا ۱۲ هفته بعد، عکسی که در آن تغییرات کلی در شما ایجاد شده، برایش نفرستید، او آن را در اینترنت پخش کند! پیشنهاد دیوانه وار اما بسیار موثری است، مگر نه؟
ورزش و پیاده روی به بهبود اختلالات عروقی کمک می کنداختلالات شریانی پا را با ورزش و پیاده روی درمان کنیدورزش برای کسانی که به دلیل اختلال‌های شریانی از درد پا رنج می‌برند، مفید است و گاه فرد را از عمل جراحی برای رفع این نقیصه بی‌نیاز میکند.بهپزشکان میگویند: درد پایی که در زمان پیاده روی در پاهای فرد بوجود می‌آید و بعد از اندکی استراحت بهبود نسبی پیدا میکند ممکن است ناشی از نوعی اختلال در رگهای پای فرد باشد ولی این به هیچ عنوان نباید بهانه‌ای برای ترک ورزش و پیاده روی شود. علت این عارضه نوعی اختلال در عروق پاست که معمولاً به صورت درد در ساق پا در زمان راه رفتن به وجود می‌آید در این صورت فرد باید برای معاینات دقیق و تشخیص این اختلال در عروق به پزشک مراجعه کند تا با معاینه رگهای پایین‌تر از زانو، محل گرفتگی یا اختلال موجود در رگ تشخیص داده شود و درمان لازم برای این امر صورت گیرد.به هر صورت پزشکان میگویند: مبتلایان به این بیماری نباید پیاده روی و فعالیتهای بدنی را ترک کنند زیرا ورزش تاثیر چشمگیری در بهبود رگهای آسیب دیده دارد.
با ” تردمیل ” می توانید درخانه راه برویدورزش با تردمیلآیا بهانه ها شما را از انجام ورزش باز می دارند؟ آیا سخت درگیر کار و خانواده هستید؟ ورزش ترد میل ممکن است تنها چیزی باشد که بهانه هایتان را برطرف می کند و شما را در مسیر سلامتی و تناسب اندام قرار می دهد. با داشتن یک تردمیل ، حتی بهانه های مربوط به عدم هماهنگی هم رخت بر می بندند چون تنها مهارت ورزشی که نیاز دارید چیزی است که قبلا در تمام روز انجام می دهید- پیاده روی . آب وهوا نه مسئله ای است و نه کسل کننده. تردمیل را در منزلتان قرار دهید ، احتمالا جلوی تلویزیون یا پنجره ، و کفش های پیاده روی را بپوشید.ورزش تردمیل چیست ؟تردمیل ماشینی است که اساسا اجازه می دهد ” در محل ” راه بروید یا دو آرام انجام دهید. یکی از بهترین دلایل قرار دادن برنامه پیاده روی در داخل این است که بر روی تردمیل می توانید سرعت گام هایتان را به سهولت حفظ کنید. به علاوه ، می توانید بدون ترک خانه از فواید ورزش آئروبیک بهره مند شوید.مزایای ورزش تردمیلبا وجود اینکه ماشین های ورزشی داخل خانه زیادی در بازار وجود دارد ، وقتی نوبت به فواید سلامتی و سوزاندن کالری ، بخش اساسی کم کردن وزن و تناسب اندام ، می رسد ، تعداد اندکی از آنها قابل مقایسه با تردمیل هستند. در یک مطالعه ، تردمیل ها به راحتی از یک دوچرخه ورزش ، ماشین پارو زنی و ماشین اسکی استقامتی جلو زد.گروهی از داوطلبان در بیمارستان Milwaukee Veterans Administration مجموعه ای از تمرینات بر روی ماشین های مختلف ، هر بار با شدت یکسان ، انجام دادند. محققان از وسیله مخصوصی برای اندازه گیری تعداد کالری های سوزانده شده استفاده کردند. بنابه گفته محققان ، تردمیل به افراد امکان داد ۲۰۰ کالری در ساعت بیشتر از دوچرخه ارگومتر ، که پایین ترین مصرف انرژی را داشت ، بسوزانند.تمرین تردمیل با شدت معتدل عادی ۷۰۰ کالری در ساعت ، در مقایسه با تنها ۵۰۰ کالری در ساعت بر روی دوچرخه تمرین ، سوزاند. یک دلیل برای این اختلاف مقدار توده عضلانی است که در هر دو ورزش استفاده می شود.سوزاندن کالری فایده مهم ورزش تردمیل است ، اما این تنها دلیل توجه به این نوع ورزش نیست . پیاده روی شکل عالی ورزش برای افراد مبتلا به برخی بیماری ها نظیر پوکی استخوان ، فشار خون بالا و کمر درد است. برای این افراد و نیز آنهایی که علاقه ای به رفتن به باشگاه ندارند ، انعطاف پذیری تردمیل می تواند بسیار مهیج باشد. به علاوه ، تردمیل به تمرین پیاده روی تان هماهنگی اضافه می کند چون بسیاری از مدل های تردمیل به شما امکان می دهد سرعت و شدت را در سرتاسر تمرین تان حفظ کنید.طبق تحقیق انجام شده به وسیله دانشکده پزشکی هاروارد ، پیاده روی به مدت ۴۵دقیقه ، پنج بار در هفته ، احتمالا ابتلا به آنفلونزا یا سرماخوردگی را می تواند به نصف کاهش دهد.همچنین ، در حالیکه فعالیت های هوازی در طی بارداری می تواند پرمخاطره باشد ، پیاده روی فواید زیادی دارد. تغییرات هورمونی بر اثر بارداری می تواند رباط ها را شل کند. پیاده روی می تواند می تواند به قوی تر کردن ماهیچه ها کمک کند و مفاصلی را که از کودک در حال رشد حمایت می کنند تقویت می کند.تردمیل ها خصوصیات فراوانی دارند که ، برای مثال، تغییر MPH یا بالا بردن درجه را ممکن می سازد. به علاوه اکثر مدل ها گزینه هایی برای تعیین کالری های سوزانده ، زمان صرف شده و مسافت طی شده دارند. صفحه نمایش مناسب دنبال کردن تمرین ها ( مثلا زمان ، MPH ) را ممکن می سازد که به نوبه خود اجازه می دهد به سهولت میزان پیشرفت را کنترل کنید.در آخر ، اگر صرفا بدنبال رسیدن به تناسب اندام هستید ، پیاده روی یا دو آرام بر روی تردمیل نیروی ماهیچه را در کل بدن بهبود می بخشد. عضلات تقویت شده به این معنی است که قلب می تواند خون غنی از اکسیژن بیشتری را با هر گامی که بر می دارید پمپ کند.خرید یک تردمیلبه مانند هر چیز دیگری ، اگر قصد دارید برنامه ورزشی را آغاز کنید ، لازم است که نه تنها در زمان بلکه در قدرت اراده هم سرمایه گذاری کنید. اگر فکر می کنید انعطاف پذیری و راحتی که در نتیجه ورزش تردمیل حاصل می شود به خاطر شماست ، بدون شک برنامه ای را شروع کنید و به آن پایبند باشید.شما می توانید تردمیل ها را قبل از خرید در یک باشگاه محلی بررسی کنید. این روشی عالی است برای اینکه ببینید آیا ورزش تردمیل را دوست دارید یا اینکه علاقمند به داشتن اندامی متناسب هستید.وقتی تصمیم به خرید یک تردمیل گرفتید گزینه ها و قیمت های زیادی وجود دارد. می توانید تردمیل ساده که با قدرت انسان کار می کند بخرید ، در این نوع شما همه کار را خودتان انجام می دهید چون برقی در کار نبست که به شما کمک کند. مدل های پیشرفته تر به طور خود کار شیب یا سربالایی را تنظیم می کنند تا ضربان قلب تان را در محدوده ناحیه هدف از پیش تنظیم شده نگاه دارد و به شما اجازه می دهد که بدانید چه موقع باید سرعت را تغییر دهید. برخی هم برنامه ها و نمودارهای رایانه ای پیشرفته دارند. قیمت ها از مدلی به مدل دیگر در نوسان است ، اما به مانند هر وسیله دیگری هر چه امکانات آن بیشتر باشد قیمت ها هم بیشتر خواهد بود.قبل از خرید تردمیل ، خوب مغازه ها را بگردید. فروشنده ای را پیدا کنید که ماشین ها را بشناسد ، و شروع به سوال کردن کنید.در اینجا برخی موارد دیگر را که به هنگام خرید تردمیل باید مدنظر قرار دهید می آوریم :- مسائل ایمنی نظیر ویژگی های handrail ها و خاموش شدن خودکار را فراموش نکنید.- همچنین باید تصمیم بگیرید قصد دارید تردمیل را در کجای خانه بگذارید و به هنگام تصمیم گیری ، اندازه و قابلیت جمع و جور کردن را در نظر داشته باشید.- اطمینان حاصل کنید دامنه سرعت آن با سطح تمرین تان متناسب باشد.- سطح پیاده روی را کنترل کنید. آیا پهنای آن برای شما مناسب است ؟- به فکر صفحه ای قابل قرائت باشید. آیا صفحه نمایش اطلاعاتی مفید را فراهم می کند؟ آیا به دیجیتالی نیاز دارید؟ آیا خواندن و استفاده از دکمه ها و پیچ ها برای شما آسان است؟وسایل اضافی تردمیلبهترین مورد در ورزش تردمیل این است که برای شروع به چیز خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید کفش پیاده روی یا کفش کتانی است. انجمن پزشکی Podiatric ( درمان اختلالات و بیماری های پا ) آمریکا این نکات را برای انتخاب یک جفت کفش پیاده روی پیشنهاد می کند.- کفش هایی با کیفیت خوب انتخاب کنید که سبک وزن هستند و دارای مواد قابل تنفس در قسمت بالا نظیر چرم یا توری نایلونی باشند.- مطمئن شوید که کفش ها اندازه پا باشند – پس از پوشیدن جوراب هم متناسب با پا باشد.- جوراب هایی تهیه کنید که زیر آن الیاف آکریلیک باشند ( تا عرق اضافی را دور کنند )- کفش ها به خوبی از قوس پاها حمایت کنند.- کفش هایی تهیه کنید که دارای بالشتک هایی در پاشنه پا باشند که پاشنه پا را اذیت نکنند یا با استخوان های قوزک پا تماس نداشته باشند.شروع برنامهورزش تردمیل راحت است . آن را می توانید به اندازه توان خود و در آسایش انجام دهید.اگر تازه کار هستید ، آرام شروع کنید و زمان و سرعت خود را تنظیم کنید. ورزشکاران با تجربه می توانند سریع گام بردارند. نکته کلیدی ، ورزش کردن به اندازه سرعت خود و تنظیم برنامه ای است که می توانید به آن پایبند باشید. فواید ورزش تردمیل نتیجه حفظ برنامه پیاده روی است نه پریدن روی آن و دویدن پنج دقیقه دو بار در ماه.برای شروع ابتدا پنج تا ده دقیقه خودتان را گرم کنید. به مانند هر ورزش دیگری ، گرم کردن و سرد کردن خوب ( بدن ) برای تمرینی عاری از مصدومیت ضروری می باشد. مبتدی ها باید به آرامی شروع کنند و با سرعت راحت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه بروند و به تدریج سرعت خود را افزایش دهند. همیشه قبل از این یا هر نوع برنامه ورزشی دیگر با پزشک تان مشورت کنید و سوال کنید چقدر و با چه سرعتی باید راه بروید.برای بردن بیشترین بهره از تردمیل تان ، باید به نقطه ” منطقه ضربان قلب هدف ” برسید. برای کسب فایده هوازی از ورزش ، باید در منطقه ضربان قلب هدف تان راه بروید.برای اینکه بفهمید که آیا در منطقه ضربان قلب هدف تان ورزش می کنید :ورزش را متوقف کنید.نبض تان را در گردن ، مچ یا سینه بگیرید ، بیشتر مچ توصیه می شود. نوک انگشتان سبابه و وسط را روی رگ تان قرار دهید و به آرامی فشار دهید . تعداد ضربان را در ۶۰ ثانیه بگیرید و یا در ۳۰ ثانیه بگیرید و آن را در ۲ ضرب کنید.سن تان را ار ۲۲۰کم کنید تا حداکثر ضربان قلب تان ( MHR ) را بدست آورید. منطقه هدف تان باید بین ۵۰ تا ۷۰ درصد MHR تان باشد.دستورالعمل های ورزشبه مانند هر چیز دیگری در زندگی ، بیشترین لذت و فایده را از فعالیت هایی بدست می آورید که به طور مناسب انجام می دهید. ورزش تردمیل هم از این موضوع استثنا نمی باشد. بنابه توصیه دانشکده طب ورزشی آمریکا:قبل از سوار شدن بر تردمیل ، باید بدانید چگونه با تمام کنترل ها نظیر بالا بردن سرعت ، کم کردن سرعت ، تغییر شیب و خاموش کردن اضطراری کار کنید. وضعیت اندامی صحیحی به هنگام پیاده روی بگیرید : شانه عقب ، سرو چانه بالا ، و اندکی به جلو ، و ماهیچه های شکمی را سفت نگاه دارید. به طرف جلو نگاه کنید نه پایین .از همان گامی استفاده کنید که به هنگام پیاده روی استفاده می کنید.در یک موقعیت قرار بگیرید – به طرفین یا عقب نروید.سعی کنید از تردمیل تان هر روز در یک موقع از زمان برای دقایقی معین استفاده کنید و آن را بخشی از برنامه روزانه تان سازید.
هماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذاییهماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذاییبرای وارد شدن به وادی چربی سوزی، احتمالاً با یک رژیم غذایی شروع کرده و برای پیشرفت هرچه بیشتر، تمرینات کاردیو را نیز با شدت هرچه تمام تر آغاز می کنید. این تکنیک بین همه کسانی که می خواهند خیلی سریع اندامی لاغر پیدا کنند متداول است. اکثر افراد باید حداقل ۴ تا ۵ ماه در باشگاه بگذرانند تا عضله سازی کنند. بعد از اینکه در کمال صبر و تحمل، در انتظار ساختن عضلات جدید نشستند، برای به رخ کشیدن نتیجه ای که عایدشان شده اشتیاق زیادی دارند. اما وقتی نوبت به چربی سوزی می رسد، همه می دانند که از دست دادن چربی زیاد، چندان چیز جالبی نیست. در این مقاله قصد داریم به شما آموزش دهیم که چطور با موثرترین و سالمترین روش، رژیم غذاییتان را با برنامه تمرینی کاردیو خود هماهنگ کنید تا عضله سازی که اینقدر انتظارش را می کشید، عایدتان شود.توازن منفی ایجاد کنیدبرای هماهنگ کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیو، یادتان باشد: برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کالری بسوزانید. اگر به این توازن منفی دست پیدا نکنید، به هیچ وجه وزنتان پایین نخواهد آمد. برعکس، اگر این توازن منفی بیش از اندازه زیاد شود، به همراه چربی ها، عضلاتتان نیز از بین خواهد رفت. این همان بخش ناخوشایند این معادله است.این توزان منفی را می توانید با رژیم غذایی، بالا بردن فعالیت فیزیکی، یا ترکیبی از هر دو اینها—راهی که اکثر مردم انتخاب می کنند ایجاد کنید. این بهترین و مقبول ترین راه برای کاهش وزن است.به بدنتان شوک ندهیداکثر افرادیکه می خواهند وزن کم کنند، دوست دارند فوری نتیجه بگیرند. این مسئله منجر به کاهش بسیار شدید غذاهای مصرفی و افزایش بسیار زیاد تمرینات کاردیو و هوازی خواهد شد. با این روش به بدنتان شوک خواهید داد.در چنین موقعیتی، بدن به وضعیتی از قحطی می رسد و متابولیسم آن پایین می آید و در این حالت کالری های بسیار کمتری را در هر دقیقه می سوزانید. این کاهش روزانه متابولیسم به این معناست که آن مقدار وزنی را که فکر می کنید را کم نخواهید کرد. به همین خاطر است که هماهنگ کردن رژیم غذایی با برنامه تمرینی کاردیو اینقدر اهمیت دارد.حجم زیادی از تمرینات کاردیو را به رژیم غذایی کم کالری خود اضافه کنید، وخواهید دید که وضعیت حتی بدتر هم خواهد شد. در این وضعیت، نه تنها بدنتان به آن حالت قحطی می رسد، بلکه مجبورش می کنید به مدت زمان طولانی هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشد. اولین مسئله ای که اتفاق می افتد چیست؟ از آنجا که تمرینات کاردیو نوعی تمرین و ورزش کاتابولیک است، فعالیترین بافت های بدن را از لحاظ متابولیکی تجزیه خواهد کرد—یعنی عضلات.اول یکی از روش ها را پیش گیریدبهترین راه برای متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو، این است که از یک هدف به هدف دیگر بروید. اگر بیشتر تمایل به پایین آوردن کالری های مصرفیتان دارید، پس اول رژیم غذایی را پیش بگیرید. لازم نیست همان موقع تمرینات کاردیو را هم به آن اضافه کنید. اول باید ببینید که با رژیم غذایی به تنهایی چقدر نتیجه می گیرید.همچنین اگر از محدود کردن خورد و خوراکتان متنفر هستید، می توانید کمی تمرین کاردیو به برنامه تان اضافه کنید. وقتی روند کاهش وزنتان کند شد، می توانید یا تمرینات کاردیوتان را بیشتر کنید و یا رژیم گرفتن را شروع کنید.یادتان باشد: بدن خیلی زود به تمرینات کاردیو یکنواخت عادت می کند. و اگر چربی زیادی دارید که می خواهید از بین ببرید، برنامه های سه جلسه یک ساعته در هفته اصلاً برای شما مناسب نیست. به طور کلی، رژیم گرفتن روش بهتری برای کاهش چربی های بدن و در عین حال حفظ عضلات است.نتیجه سریعاما اگر بخواهید سریع نتیجه بگیرید، و برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیوتان وقت نداشته باشید چه؟ چه برای یک مناسبت خاص باشد، یا برای یک مسابقه بدنسازی، یا هر چیز دیگر، در برخی موقعیت ها لازم است که چربی سوزیتان را با انجام کاردیو و در یک زمان رژیم، ارتقاء دهید. اینکار باعث می شود بیشتر به کمبود کالری برسید.به آن عادت نکنیدیادتان باشد این روش را فقط باید برای یک مدت کوتاه استفاده کنید تا زمانیکه به مقدار چربی سوزی مورد نظرتان دست پیدا کردید. این روش برای کسی که می خواهد بیشتر از ۱۰ کیلو چربی را از بین ببرد مناسب نیست و بیشتر برای کسانی خوب است که فقط ۲ تا ۵ کیلو اضافه وزن دارند.به اندازه کافی غذا بخوریدبرای جلوگیری از افت و از بین رفتن عضلات هنگام رژیم گرفتن، باید روزانه ۱٫۵ برابر وزن بدنتان به گرم پروتئین مصرف کنید. در این سطح، از بین رفتن نیتروژن کاهش یافته و درنتیجه بافت عضلانی کمتری بعنوان سوخت استفاده خواهد شد. بالا بردن مقدار پروتئین مصرفی باعث می شود همان موقع بتوانید تمرینات کاردیو خود را شروع کنید و بدون وجود هیچگونه مشکلی کالری سوزی کنید. شایان ذکر است که بعد از گذشت ۵ تا ۶ روز از این رژیم عاقلانه تر است که هر روز کالری بیشتری (به ویژه از کربوهیدرات ها) استفاده کنید. اینکار از کند شدن متابولیسم بدن که معمولاً درواکنش به رژیم غذایی ایجاد می شود، جلوگیری خواهد کرد.بهترین راه برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو این است که یکی را قبل از دیگری شروع کنید. اجازه بدهید بدنتان با یک محرک وفق یابد و وقتی نتیجه کار کم کم رو به کند شدن رفت، روش دیگر را هم اضافه کنید. اینکار تخریب متابولیسمی بدن را به حداقل رسانده و از افت و از بین رفتن عضلات جلوگیری می کند.برای آندسته از افرادیکه باید در یک زمان رژیم و ورزش را با هم انجام دهند، مقدار مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. اگر این مسئله را نادیده گرفته و توجهی به آن نداشته باشید، مطمئن باشید که نتیجه کارتان چندان خوشایند حالتان نخواهد بود. چون علیرغم اینکه وزن خیلی زیادی کم می کنید، اما قسمت اعظم آن از عضلاتی بوده که اینهمه برای ساختن آنها زحمت کشیده بودید.
صدمات زانوزانوها چه کاری انجام می دهند؟زانوها تکیه گاهی استوار برای بدن مهیا می کنند.آنها همچنین اجازه به پاها می دهند که خم و راست شوند.هر دو عمل خم و راست کردن و ثبات مرد نیاز ایستادن ،راه رفتن، دویدن، دولا شدن، پریدن، چرخیدن است.دیگر قسمت های بدن کمک به زانوها برای انجام کارشان می کنند.اینها عبارتند از:- استخوان ها- غضروف- ماهیچه ها- لیگامنت ها- تاندون هااگر هر کدام از این قسمتها صدمه ببیند ، به زانو ممکن است خسارت وارد آید و قادر به انجام کار خود نباشد.چه کسانی مشکلات زانو به هم می زنند؟مردان، زنان، و بچه ها می توانند مشکلات زانو داشته باشند. آنها در مردم از همه نژادها و سلبقه قومی اتفاق می افتد.چه چیزهایی موجب مشکلات زانو می شود؟مشکلات مکانیکی زانو می تواند ایجاد شود به وسیله:- ضربه مستقیم یا حرکت ناگهانی که موجب در رفتگی و ضرب زانو شود- استئو آرتریت در زانو ، در نتیجه فرسایش و پارگی در قسمتهایشمشکلات التهابی زانو می تواند به وسیله برخی بیماری های روماتیسمی ، مانند آرتریت روماتوئیدrheumatoid arthritis و لوپوس اریتما توز(لوپوس) systemic lupus erythematosus ایجاد شود. این بیماری ها موجب ورم می شود که می تواند صدمه دائم به زانو ها بزند.مشکلات زانو چگونه تشخیص داده می شود ؟پزشکان مشکلات زانو را تشخیص می دهند به وسیله استفاده از :- تاریخچه پزشکی- معاینه بالینی- تست های تشخیصی ( مانند عکس برداری، اسکن استخوان، سی تی اسکن، ام آر آی ، آرتروسکوپی، نمونه برداری).آرتریت در زانوهاشایعترین نوع آرتریت زانوها استئو آرتریت است. در این بیماری ، غضروف داخل زانو به تدریج دچار فرسایش شده . درمان های استئو آرتریت عبارتند از:- داروهای کاهش درد، مانند آسپرین و استامینوفن- داروهای کاهش ورم و التهاب، مانند ایبوبروفن و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی(NSAIDs)- ورزش برای بهبود حرکت و قوی کردن- کاهش وزنروماتوئید ارتریت نوع دیگری از التهاب مفصل (آرتریت) است که بر زانو تاثیر می گذارد. در روماتوئید ارتریت ،زانو ملتهب شده و غضروف ها ممکن است تخریب شوند. درمان شامل:- فیزیوتراپی- دارو درمانی- جراحی تعویض زانو( برای زانوهای شدیدا صدمه دیده).صدمات غضروف و اختلالات آننرمی غضروفchondromalacia اتفاق می افتد وقتی که غضروف کپسول زانو نرم شود. این می تواند به علت صدمه ، استفاده بیش از حد، یا ضعف ماهیچه ای باشد، یا اینکه قسمتی از زانو خارج از محور باشد.نرمی غضروف می تواند ایجاد شود اگر یک ضربه به کپسول زانو موجب پارگی تکه ای از غضروف یا یک تکه از غضروف که شامل تکه ای از استخوان است.منیسک ها Meniscus تکه هایی C شکل از غضروف هستند که مانند یک بالشتک بین استخوان فمور (استخوان ران) و درشت نی (قلم پا) هستند. بسادگی صدمه می بیند اگر زانو بچرخد در حالی که دارد وزن بدن را تحمل می کند.ممکن است قسمتی یا کاملا پاره شود.اگر پارگی بسیار کوچک باشد منیسک بهم متصل می ماند از جلو و عقب زانو. اگر پارگی بزرگ باشد ، منیسک ممکن است آویزان بماند به وسیله رشته ای از غضروف. شدت صدمه بستگی به محل و اندازه پارگی دارد.درمان برای صدمات غضروف عبارتند از:- ورزش برای قوی کردن ماهیچه ها- تحریک الکتریکی برای قوی کردن ماهیچه ها- جراحی برای صدمات شدیدصدمات رباط(لیگامنت)دو تا از لیگامنت هایی که به طور شایع در زانو صدمه می بینند لیگامان های جلویی و پشتی صلیبی Cruciateهستند.یک صدمه به این رباط ها اغلب اوقات موسوم به پیچ خوردگی است. لیگامان صلیبی جلوییACL اغلب اوقات کشیده یا پاره می شود( یا هردو) با یک حرکت چرخشی. لیگامنت پشتی PCL معمولا به وسیله ضربه های مستقیم ، مانند تصادف اتومبیل یا تکل در فوتبال صدمه می بیند.لیگامنت های میانی و جانبی هم برcollateral معمولا به وسیله یک ضربه به سطح بیرونی زانو ایجاد می شود . این می تواند موجب کشش و پارگی رباط شود. این ضربه ها خیلی از اوقات در ورزش هایی مانند فوتبال و هاکی اتفاق می افتد.صدمات لیگامنت درمان می شوند با:- گذاشتن بسته یخی درست بعد از صدمه برای کاهش ورم.- ورزش برای تقویت ماهیچه ها- یک حایل brace- جراحی( برای بیشتر صدمات شدید)صدمات تاندون Tendone و اختلالات آن۳ نوع اصلی صدمات تاندون و اختلالات آن عبارتند از:- التهاب تاندونTendinitis و پارگی تاندون ها- بیماری Osgood-Schatter- سندرم Iliotibial bandصدمات تاندون دارای دامنه ای از التهاب تاندونtendinitis تا پارگی تاندون متغیر است.پارگی تاندون ها اغلب اوقات اتفاق می افتد در نتیجه:- استفاده بیش از حد از تاندون ( عمدتا در بعضی از ورزش ها).تاندون مانند یک باند کشی زهوار در رفته و کهنه کشیده و ملتهب می شود.- سعی کنید یک راحت باش داشته باشید. اگر ماهیچه های ران منقبض شوند، تاندون می تواند پاره شود. این بیشتر در افراد پیرتر با تاندون های ضعیف اتفاق می افتد.یک نوع از التهاب تاندون زانو موسوم به زانوی پرش کننده هاJumpers knee است. در ورزش هایی که نیاز به پریدن دارد، مانند بسکتبال، تاندون ملتهب شده و می تواند پاره شود.بیماری Osgood – Schlatter بوسیله فشار stress یا کشش بر قسمتی از ناحیه رشد بالای استخوان قلم پا ایجاد می شود. این موجب ورم در زانو و قسمت بالایی استخوان قلم پا می شود. این می تواند اتفاق افتد اگر تاندون شخصی از استخوان کنده شود ، و تکه ای از استخوان را با خود داشته باشد. افراد جوان که می دوند و می پرند در هنگام ورزش می توانند این نوع صدمه را داشته باشند.سندرم Iliotibial band وقتی اتفاق می افتد که تاندون بر استخوان خارجی زانو سائیده شده و ایجاد ورم می کند. این اتفاق می افتد اگر زانو برای مدت زیاد خیلی مورد استفاده قرار گیرد. این اغلب اوقات در تمرینات آموزشی ورزش اتفاق می افتد.درمان ها برای صدمات تاندون و اختلالات آنها شامل: - استراحت- یخ- بالا نگه داشتن- داروها مانند آسپیرین یا ایبوبروفن برای از بین بردن درد و کاهش ورم- کاهش فعالیت های ورزشی- ورزش برای کشش و تقویت- گچ گیری، اگر پارگی نسبی باشد- جراحی برای پارگی کامل یا صدمات خیلی شدیددیگر صدمات زانوبیماری استئو کوندریتOsteochondritis زمانی اتفاق می افتد که خون کافی به قسمتی از استخوان زیر سطح مفصل نرسد. استخوان و غضروف بتدریج شل شده و ایجاد درد می کند. برخی از غضروف ها ممکن است شکسته شده و ایجاد درد حاد، ضعف، و قلف شدن مفصل کنند. فردی با این وضعیت ممکن است به استئو آرتریت تبدیل شود. جراحی درمان اصلی است.- اگر تکه های غضروف شل و ول و شکسته نباشد ، یک جراح ممکن است آنها را با پیچ آنها را سرجای بگذارد.این می تواند موجب تحریک جریان خون تازه ای به غضروف شود.- اگر تکه غضروف شل باشد، جراح ممکن است حفره را تراشیده تا به استخوان تازه برسد و یک پیوند استخوان برای ثابت نگه داشتن قطعه غضروف در محل استفاده کند.- تحقیقات برای پیوند غضروف و بافت در حال انجام است.سندرم پلیکاPlica syndrome اتفاق می افتد زمانی که رشته هایی از بافت در زانو موسوم به پلیکا در نتیجه استفاده زیاد و صدمه ورم می کند. درمان های این سندرم عبارتند از:- داروهای نظیر آسپرین یا ایبوبروفن برای کاهش ورم- استراحت- یخ- باند کشی بر روی زانو- ورزش برای تقویت ماهیچه ها- تزریق کورتیزون به داخل پلیکا- جراحی برای برداشتن پلیکا اگر درمان های اولیه مشکل را مرتفع نکرد.چه نوع پزشکی مشکلات زانو را درمان می کند؟صدمات و بیماری های زانو معمولا به وسیله یک ارتوپد درمان می شوند(یک پزشک که درمان می کند مشکلات استخوانها، مفاصل، تاندون ها، لیگامانت ها و ماهیچه ها).چگونه افراد می توانند از مشکلات زانو پیشگیری کنند؟بعضی از مشکلات زانو ( مانند آنهایی که در نتیجه یک تصادف است) می تواند پیشگیری شوند. ولی خیلی از مشکلات زانو می توان با انجام اقدامات زیر پیشگیری کرد:- گرم شدن قبل از انجام ورزش ها. دویدن و نرمش تمرینات گرم کننده خوبی هستند. کشش ماهیچه ها به جلو و عقب ران ها بهترین راه برای گرم کردن زانو هاست.- قوی کردن ماهیچه های پا با انجام برخی ورزش ها ( به عنوان مثال، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه پایی ثابت، یا کار کردن با وزنه ها).- از تغییر ناگهانی در شدت ورزش بپرهیزید.- افزایش قدرت یا زمان فعالیت ورزشی به تدریج.- کفش های مناسب و اندازه بپوشید.- حفظ وزن مناسب . وزن اضافی بر زانو ها فشار می گذارد.چه نوع از ورزش برای افراد با مشکلات زانو بهترین است؟سه نوع از ورزش برای افراد با آرتریت بهترین است:- ورزش های دامنه حرکتی Range- of-Motion . این ورزش ها کمک به ثبات یا افزایش قابلیت انعطاف می شود.آنها همچنین سفتی در زانو ها را از بین می برند.- ورزش های قوی کنندهStrengthening exercise . این ورزش ها کمک به ثبات یا افزایش قدرت ماهیچه می شود. ماهیچه های قوی کمک به حمایت و حفاظت از مفاصل با آرتریت می کنند.- ورزش های هوازی یا استقامتی. این ورزش ها عمل قلب و جریان خون را بهبود می بخشند. آنها همچنین کمک به کنترل وزن می کنند . برخی مطالعات نشان داده که ورزش های هوازی می تواند ورم را بعض از زانو ها کاهش دهد.
علائم و درمان قولنج عضلانی یا کرامپ ( cramp )*نشانه ها و علائم :نشانه اصلی کرامپ عضلانی درد در عضله است . عضله نسبت به لمس، دردناک و حساس میشود . در بیشتر موارد فرد بعلت درد قادر به استفاده از عضله درگیر نیست . * انواع کرامپ :۱. : گرفتگی عضلات پاها در هنگام خواب یا استراحت .۲. : گرفتگی عضلات ناشی از گرما ؛ اسپاسم همراه با درد ، نبض ضعیف و مردمکهای گشاد که در کارگرانی که در گرمای شدید کار می کنند دیده می شود .۳. : گرفتگی عضلات دست در اثر نوشتن زیاد از حد . * درمان :۱. درمان فوری کرامپ عضلانی استرچ ( کشش ) و ماساژ آرام است . برای توقف :· کرامپ ساق پا : عضله ساق پا را با یک دست محکم بگیرید و با دست دیگر آن را به سمت انگشتان بکشید ؛ یا اینکه foot رابه سمت shin ( برجستگی جلوی ساق پا ) خم کنید .· کرامپ عضلات خم کننده دست( hand flexors ) : انگشتان را صاف کنید .· کرامپ foot : انگشتان را صاف کنید ؛ یا روی پنجه پا بایستید .۲. پمادهای ضد التهابی مثل سالیسیلات ، پیروکسیکام و …۳. استفاده از Ice pack ( کیسه یخ ) در موارد شدید .
اقدامات اولیه در آسیب های ورزشی ۱- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود۳- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود۴- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را ۱ تا ۲ دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد. روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت۶۰ تا۹۰ ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا ۵/۱ سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،۷ دقیقه و در نواحی بزرگ تا۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان ۲۰ تا۳۰ دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.خصوصیت باندهای فشاری چیست؟این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند. ۱- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
آسیب دیدیگی استخوان از رایجترین مشکلات ورزشکاران می باشدآسیب دیدیگی استخوان از رایجترین مشکلات ورزشکاران می باشد.آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.انواع آسیبهای ورزشیحدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.آسیبهای استخوانیشکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود. آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترینحالت آسیب دیدگی ها می باشد.آسیبهای مغزیآسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند• سقوط• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اندعلائم این آسیبها عبارتند از :• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل• تورم• ضعفبررسی آسیب شناسی :علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده استرا مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.شیوه های درمان :درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.پیشگیری :کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،• هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.• در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کندهمانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکندچند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)
صفحه 8 از 64
