نقش کلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاراندر افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند. در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد. از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.
در رفتگی یا نیم دررفتگیدر رفتگی یا نیم دررفتگی عبارت است از آسیب به مفصل به طوری که استخوان هایی که در آن مفصل در حالت طبیعی رو به روی هم قرار دارند از هم جدا شوند.در نوع خفیف تر این حالت (نیم درفتگی )، سطوح مفصلی انتهای استخوان ها هنوز با هم در تماس هستند ولی در جای طبیعی خود قرار ندارند. این مشکل برای مفاصل فک ، شانه ، زانو، و ستون فقرات بیشتر پیش می آید. بعضی از شیرخواران نیز با در رفتگی مفصل ران متولد می شوند.علایم شایعدرد، تورم ، و بدشکلی شدن ناگهانی یک مفصل پس از آسیبمحدودیت حرکت یا اصولاً عدم تحرک در اطراف مفصل در رفتهعللوارد آمدن آسیبی که باعث کش آمدن یا پاره شده رباط های اطراف مفصل که استخوان ها را در کنار هم نگاه می دارند شود.کم عمق یا غیرطبیعی بودن مادرزادی سطوح مفصلیآرتریت روماتویید یا سایر بیماری های رباط ها و بافت اطراف مفصل .کشیدن ناگهانی دست یا پای کودکانعوامل افزایش دهنده خطرآرتریت روماتوییدسابقه خانوادگی در رفتگی مادرزادی مفصل رانوارد آمدن آسیب مکرر به مفصلپیشگیریاگر کار شما سنگین است یا ورزش های سنگین انجام می دهید، روش محافظت از مفاصل مربوطه را فرا بگیرید. از وسایل محافظتی مثل باند الاستیک ، زانوبند یا شانه بند، و جوراب های محافظتی مخصوص استفاده کنید.شیرخواران باید از نظر در رفتگی مادرزادی مفصل ران در زمان تولد و در معاینات دوره ای بعدی مورد بررسی قرار گیرند.عواقب مورد انتظارمعمولاً با درمان زودهنگام قابل معالجه است . پس از جا انداختن دررفتگی ، شاید نیاز باشد مفصل با گچ یا آویزان کردن دست از گردن به مدت ۸-۲ هفته بی حرکت شود.عوارض احتمالیآسیب به رشته های عصبی یا رگ های خونی مهمی که از نزدیکی مفصل می گذرند، که ممکن است علایمی مثل بی حسی ، سردی ، و رنگ پریدگی ایجاد کنند.درماناصول کلیبلافاصله پس از آسیب :- کیسه یخ روی مفصل آسیب دیده بگذارید تا متورم نشود.- فردی که آموزش ندیده نباید سعی کند مفصل را جا بیاندازد.- به هنگام انتقال فرد آسیب دیده به پزشک ، مفصل آسیب دیده را آتل ببندید یا از گردن آویزان کنید تا حرکت نداشته باشد.- بررسی تشخیصی شامل عکسبرداری از مفصل و استخوان های اطراف می شود.- درمان امکان دارد شامل جا انداختن مفصل باشد.- گاهی برای جا انداختن مفصل از جراحی استفاده می شود.- پس از جا انداختن چه بدون جراحی و چه با جراحی ، معمولاً مفصل با آتل یا گچ بی حرکت می شود تا در روند بهبود خلالی وارد نشود.- در صورت بروز مکرر دررفتگی ، ممکن است نیاز به بازسازی یا تعویض مفصل وجود داشته باشد.داروهابیهوشی عمومی یا شل کننده های عضلانی برای جا انداختن مفصلاستامینوفن یا آسپیرین برای رفع درد خفیفضددردهای مخدری برای رفع درد شدیدفعالیتپس از درمان ، فعالیت های خود را تدریجاً از سر گیریدرژیم غذاییپیش از جا انداختن مفصل چه بدون جراحی و چه با جراحی ، تنها آب بنوشید. خوردن غذاهای جامد بیهوشی عمومی را مخاطره آمیز می کند.در این شرایط به پزشک خود مراجعه نماییداگر شما در حرکت دادن مفصل خود پس از وارد آمدن آسیب مشکل دارید.اگر هر کدام از اندام ها پس از آسیب ، بی حس ، رنگ پریده ، یا سرد شود. این یک مورد اورژانس است !اگر در رفتگی به طور مکرر رخ دهد طوری که شما خودتان هر دفعه می توانید آن را جا بیاندازید.
تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردیمیزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد.در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد.بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد.به طور کلی در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد.باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و … استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.تأمین آب و املاحاز دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه ی سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد.تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت لازم است.آب میوه ی رقیق شده ماند آب سیب ،گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد.چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأ مین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست.تغذیه پس از کوه پیمایی نیزبسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب( برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)، املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال ، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده ی موارد فوق باشد.در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد
تغذیه صحیح در ورزشکاران رشته بوکس چگونه باید باشد. رژیم غذایی مناسب ومکمل درمانی باعث افزایش میزان انرژی ، ارتقاء رشد ماهیچه ها و بهبودی بعد از انجام فعالیت ورزشی می شود. با رژیم غذایی مناسب ومکمل درما نی شما قادر خواهید بود که سخت تر تمرین کنید وسریع تر به حالت اولیه قبل ازانجام فعالیت ورزشی بر گرد ید.وقتی شما سخت تر تمرین کنید، سطح آمادگی شما نیز بهتر می شود.ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، که این هم بدلیل طبیعت ورزشی است که انجام می دهند.ویتامین ها:متابولیسم ،رشد مناسب و برگشت به حالت اولیه هر یک از سلول های بدن بعد از انجام فعالیت های ورزشی سنگین، به عکس العمل های بیوشیمیائی وابسته است.این عکس العمل های بیوشیمیائی به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی ( که عمل آنها را تسهیل می کنند) وابسته هستند. عدم توانایی در تأمین مقدار کافی این مواد مغذی منجر به کاهش سطح توانایی افراد می شود. همچنین تولیدانرژی و رشد ماهیچه ها به مقدار زیا دی به ویتامین ها و مواد معدنی خاص وابسته است. بدون ویتامین ها توده عضلانی ضعیف خواهد شد ، تراکم استخوانی کم می شود و سیستم های بدن به خوبی کار نمی کنند.ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، که این هم بدلیل طبیعت ورزشی است که انجام می دهند. انجام ورزشهای سخت منجر به تخلیه مواد مغذی می شود.گلوتامین:گلوتامین بیشترین اسید آمینه مو جود در داخل بافت های ماهیچه ای است. گلوتامین، بیشتر از ۶۰ درصد حوضچه اسید آمینه داخل ماهیچه اسکلتی را تشکیل می دهد.گلوتامین، نیتروژن مورد نیاز برای ساختمان ماهیچه را به درون سلولهای ماهیچه آزاد می کند. این مطلب ثابت شده است که، گلوتامین با جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه به رشد ماهیچه کمک می کند. وقتی ما سخت تمرین می کنیم سطح گلوتامین به طور شدیدی پایین می آید.غلظت گلوتامین تا وقتی که برگشت به حالت اولیه به طور کامل انجام نشود پایین باقی می ماند. این روند بسته به شدت ورزش متفاوت است.درطی انجام ورزش بوکس گلوتامین زیادی از بافت ماهیچه تخلیه می شود. در این حالت ما با خستگی مواجه می شویم که مکمل درمانی با گلوتامین می تواند مفید باشد. مکمل درمانی با گلوتامین جلوی کاهش سنتز پروتئین ماهیچه را می گیرد.کراتین:کراتین مونوهیدارت باعث افزایش توده بدنی می شود که این بدلیل افزایش برگشت انرژی به ماهیچه است. کراتین، سطح انرژی را از طریق افزایش میزان ATP زیاد می کند. ورزشکاران رشته بوکس باید مراقب دریافت کراتین باشند. چون با دریافت کراتین افزایش خفیفی در وزن مشاهده می شود که این به دلیل احتباسآب در ماهیچه اسکلتی است. کراتین می تواند باعث افزایش نیروی کششی شود. ورزشکاران رشته بوکس باید در روز ۳ گرم مکمل کراتین دریافت کنند. ولی باید از مصرف زیاد کراتین اجتناب کنند. توصیه ما این است که مقدار بسیار کمی کراتین را در جلسات ورزشی غیر هوازی استفاده کنید.کراتین را درست قبل از مسابقه استفاده نکنید، چون ممکن است باعث افزایش وزن شود ( بنا به دلیلی که در بالا گفته شد.) که این در زمانی که وزن کشی قبل از شروع مسابقات انجام می گیرد، ممکن است مشکل ساز باشد. اگر مکمل کراتین درست دریافت شود وزن بدست نخواهید آورد. مکمل کراتین را در بین زورآزمائی ها یا در زمانی که در حال تمرین نیستید استفاده کنید.بهترین زمان برای دریافت مکمل اسید های آمینه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی است.اسیدهای آمینه:اسید های آمینه واحدهای ساختاری پروتئین ها هستند. بدن انسان به ۲۲ نوع اسید آمینه نیاز دارد. این اسیدهای آمینه مولکولهای بزرگ پروتئین را تولید می کنند که باعث می شوند شما زنده بمانید. اسیدهای آمینه، موادی مانند آنزیم ها ، هورمون ها و نوروترانسمیترها ( انتقال دهنده های عصبی ) را می سازند که این مواد به تنظیم بدن شما کمک می کنند.از بین این ۲۲ اسید آمینه ۹ اسید آمینه ضروری هستند، یعنی اینکه باید از طریق غذا تامین شوند. درصورت تا مین نشدن اسید های امینه ضروری، بدن فیبرهای ماهیچه ای را نمی تواند دوباره بسازد .وقتی ما به طور سخت تمرین می کنیم فیبر های ماهیچه ای تجزیه می شوند. ما باید بلافاصله فیبرهای ماهیچه ای را از طریق مصرف پروتئین جبران کنیم. ۳ اسیدآمینه شاخه ای وجود دارد که برای برگشت به حالت اولیه بعد از انجام فعالیت ورزشی مهم هستند. این ۳ اسید آمینه، لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. اینها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.بهترین زمان برای دریافت مکمل این اسید های آمینه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی است. از طریق تأمین اسیدهای آمینه شاخه دار شما می توانید از آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید. بدین ترتیب توانایی شما برای انجام تمرین های ورزشی سخت افزایش می یا
تغذیه در رشته ورزشی کشتییک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:آب :کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد.در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود.در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد.قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳-۲ لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳-۲ لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.املاح معدنی :برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید.بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی :کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از کربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی هاست.در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند.حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشدویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت.البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است.ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.این مکمل حدود ۱۵۰ سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود.علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید.توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران :- هیچ گاه بیش از ۱ کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از ۵/۱-۱ کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، ۵/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، ۵/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی ۱۷-۱۴ گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید
نقش تغذیه در ورزشکارهای استقامتیپروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا ۱۰ درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات .این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:- ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند.- نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند.- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد.دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.غذای پرچرب عبارتند از :انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد
ویتامین ها و نقش آنها در نغذیه ورزشکاران و افراد عادیویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود.هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنش های مورد نیاز بدن و پدیده تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی و غیره به کار می روند.ویتامین ها به دو گروه دسته بندی می شوند که عبارتند از:۱- ویتامین های محلول در چربی : شامل ویتامین هایA ، D ، E و K است . ذخیره این گروه از ویتامین ها در بدن انسان برای چندین ماه قابل نگهداری و استفاده می باشد.۲- ویتامین های محلول در آب : که عبارتند ازویتامین C (اسید اسکوربیک)، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B6 ( پیریدوکسین )، B12 (سیانوکوبالامین)، اسید فولیک ، بیوتین و پانتوتنیک اسید.بدن انسان قادر به ذخیره و استفاده از برخی ویتامین های محلول در آب برای چندین هفته می باشد.بهترین منبع برای به دست آوردن ویتامین ها غذاها هستند . اغلب مردم در صورت داشتن تغذیه درست و اصولی قادرند ویتامین های مورد نیاز روزانه شان را از طریق دریافت ۱۲۰۰تا ۱۵۰۰ کیلو کالری به دست آورند. البته ورزشکارانی که روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلو کالری نیاز دارند به راحتی می توانند با مصرف دو یا سه لیوان آبپرتقال ، ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنند. برای به دست آوردن ویتامین ها از طریق غذا باید روزانه از انواع مختلف غذاها استفاده کنیم.فکر نکنید با مصرف قرص های ویتامینی بدنی سالم خواهید داشت ، بلکه سعی کنید با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و مناسب ، به خصوص مصرف میوه ها و سبزی ها ، ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید.سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، می باشند. اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و لبنیات ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف قرص های ویتامینی نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها ندارد.البته باید توجه داشت که باید روزانه مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد مبتلا به کم اشتهایی ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین “E” است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و می تواند از آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد زیر توصیه می شود :- افرادی که از رژیم های زیر ۱۲۰۰ کیلو کالری در روز استفاده می کنند؛- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع غذایی استفاده می کنند؛- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که این افراد باید از مکمل های کلسیم و ویتامین B2 استفاده کنند؛- افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی آلرژی دارند مانند تخم مرغ ، توت فرنگی ، کیوی ، گندم و …؛- گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود ویتامین D و ویتامین B2 و B12 می شوند؛- خانم های باردار یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند ، باید در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی از اسید فولیک و در صورت نیاز از مکمل دارویی اسید فولیک استفاده کنند.منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :اسفناج، کلم بروکلی ، پرتقال ، عدس ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و … . این ویتامین سبب رشد و تکامل جنین به ویژه تشکیل سیستم اعصاب مرکزی و سنتز پروتئین های ساختمانی آن می شود.تنها مکمل ویتامینی توصیه شده در ورزشکاران ، ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و از آسیب بافت ها جلوگیری می کند.افرادی در معرض خطر بیماری های قلبی و سرطان هستند و فعالیت بدنی شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت آنتی اکسیدان بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.انتخاب مکمل هادر مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد. استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.
چگونه می توانید اندام زیبایی داشته باشیدشیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده میشود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می‌گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی- انجام می‌گیرند.چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می‌پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل ۹۰ می‌لیارد دلار دربر دارد.گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن میتواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند. به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم میکند.”به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب میشود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همی‌ن موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق میدهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف میشوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده میشوند.این طرز قرارگیری بدن میتواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت میتواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.برای مبارزه با این خمی‌دگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر میرسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمی‌دگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.او می‌گوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همی‌ن، مشکل را حل میکند.”کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمی‌دگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟• عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت میکند.• عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار-با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن- قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.• عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.• همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.• هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می گیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.• از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.• بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.• یک صندلی ارگونومی‌ک تهیه کنید.• گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.• صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه ۱۵ درجه قرار بگیرد.• هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید.
تاندونیت و تنوسینوویت تاندونیت و تنوسینوویت عبارت است از التهاب دردناک تاندون (تاندونیت ) و پوشش تاندون (تنوسینوویت ) .غالباً همزمان ایجاد می گردند. به طور طبیعی رشته های تاندون در رشته های عضله فرو می روند. عضله اسکلتی در هر انتهای خود تاندونی دارد که به استخوان می چسبند.نیروی انقباض عضله از طریق تاندون منتقل شده ، تولید حرکت می کند.علایم شایعمحدودیت حرکت ، حساسیت به لمس و تورم اطراف تاندون ملتهب . محل های شایع عبارتند از شانه ، آرنج ، تاندون آشیل یا عضله دوقلو پشت ساق پا.ضعف در تاندون به علت رسوب کلسیمی که غالباً همراه تاندونیت وجود دارند.عللآسیب معمولاً ناشی از فعالیت ورزشی سختاختلالات عضلانی ـ اسکلتی شامل نقایص مادرزادی و روماتیسموضعیت قرارگیری نامناسبعوامل افزایش دهنده خطراستفاده بیش از حد از تاندون ها و مفاصل خاص در اثر شرکت در مسابقات ورزشیحرکت غلط و کشیدگی در طی فعالیت . به طور مثال نگه داشتن و حرکت دادن مکرر یک راکت تنیس به طور غلط ممکن است باعث تاندونیت در آرنج گردد (آرنج تنیس بازان ).پیشگیریقبل از آغاز یک ورزش ، براساس یک برنامه منظم ، بدن خود را گرم کرده و فشار بر عضلات را به تدریج افزایش دهید.قبل از هر فعالیتی خود را گرم کنید.روش های مناسب را برای هر ورزشی که تمایل به انجام مرتب آن دارید، یاد بگیرید.عواقب مورد انتظارمعمولاً با درمان و استراحت تاندون علاج می گردد. بهبودی ۶ هفته زمان می برد.عوارض احتمالیرسوب های کلسیمی بزرگ در تاندون ملتهب که منجر به اختلال دایمی می گردد («مفصل منجمد»).درماناصول کلیآزمون های تشخیصی معمولاً لازم نیستند (رادیوگرافی ، رباط ها و تاندون ها را نشان نمی دهد).درمان بسته به علت ، شدت و طول مدت بیماری فرق می کند.در صورت وجود درد شدید، سفتی و حساسیت به لمس ، ناحیه آسیب دیده را تا هنگامی که درد قابل تحمل تر گردد، استراحت دهید.در مرحله حاد یا پس از تزریق ، برروی ناحیه آسیب دیده ، کیسه یخ بگذارید.وقتی درد کاهش می یابد، ممکن است بخواهید به طور موقت از اسپلینت برای آسیب اندام فوقانی استفاده کنید؛ برای اندام تحتانی از چوب زیر بغل ، عصا یا بریس استفاده کنید.بعد از مرحله حاد از گرم کردن استفاده کنید. دوش آب داغ بگیرید؛ در وان حمام غوطه ور شوید؛ از کمپرس گرم استفاده کنید؛ از یک لامپ گرم کننده یا پوشش گرم کننده استفاده کنید.بانداژهای کشی ممکن است کمک کننده باشند.تاندونیت مزمن ممکن است مستلزم تغییرات در شیوه زندگی برای پیشگیری از عود تحریک مفصل باشد.داروهاداروهای ضد التهاب غیراستروییدی و مسکن ها مثل استامینوفن ، ایبوپروفن یا آسپیرینتزریق بی حس کننده های موضعی ممکن است توصیه گردد.تزریق کورتیزون در تاندون های دردناک و کلسیفیه . این امر درد و التهاب را کاهش می دهد و اجازه حرکت داده ، مانع از منجمد شدن مفصل می گردد. البته هرچه تزریقات بیشتری صورت گیرد خطر عوارض جانبی آنها بیشتر می شود.فعالیتبه محض بهبود علایم فعالیت های طبیعی خود را از سر بگیرید.به محض رفع درد، فعالیت های افزایش دامنه حرکت را آغاز کنید.رژیم غذاییرژیم غذایی خاصی ندارد. در این شرایط به پزشک خود مراجعه نماییداگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان علایم تاندونیت را داشته باشید.اگر درد و تورم علی رغم درمان افزایش یابد.اگر دچار علایم جدید و غیر قابل توجیه شده اید. داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.
چگونه درد در قسمت پایینی کمر را درمان کنیم ؟درد در قسمت پایینی کمر عبارت است درد در قسمت پایینی کمر معمولاً ناشی از گرفتگی عضلانی . این درد اغلب با سیاتیک (دردی که از کمر به باسن و از آنجا به پا تیر می کشد) همراه است .شروع درد ممکن است بلافاصله پس از یک فعالیت سنگین یا وارد شدن ضربه باشد، یا اینکه چند ساعت بعد باشد. علایم به صورت یک چرخه یکدیگر را تشدید می کنند. اول اسپاسم عضلانی رخ می دهد که ایجاد درد می کند، و درد نیز باعث بیشتر شدن اسپاسم عضلانی می شود.علایم شایعدرد ممکن است مداوم باشد، یا تنها زمانی رخ دهد که بدن در وضعیت خاصی قرار گیرد. امکان دارد درد با سرفه یا عطسه ، خم شدن ، یا چرخاندن بدن بدتر شود.خشکی و انعطاف پذیری کمرعللفعالیت بدنی همراه با فشار، یا بلندکردن جسم سنگینضربه یا سقوط شدیدمشکلات ستون فقرات در کمرعفونت هادیسک کمرمشکل در عصبپوکی استخوانتومورهااسپوندیلوز (خشک و انعطاف ناپذیر شدن ستون فقرات )مشکل مادرزادی در کمرزایمانتوجه داشته باشید که اغلب علت واضحی وجود ندارد.عوامل افزایش دهنده خطرعوامل خطر بیومکانیکشغل های مستلزم پشت میز نشینیباغبانی و سایر کارهای مشابه (مزرعه داری و غیره )شرکت در فعالیت های ورزشی و نرمشی ، به خصوص اگر به طور نامنظم باشد.چاقیپیشگیریورزش برای قوی کردن عضلات قسمت پایینی کمریادگیری طریقه صحیح بلندکردن اشیای سنگیندرست نشستنحمایت مناسب از کمر به هنگام درازکشیدن در رختخواباگر چاق هستید، وزن خود را کمک کنید.کفش مناسب بپوشید.در صورت لزوم از وسایل مخصوص حمایت از کمر استفاده کنید.عواقب مورد انتظاربهبود تدریجی . اما کمردرد معمولاً عود می کند.عوارض احتمالیکمر درد مزمندرماناصولی کلیآزمایشات تشخیصی ممکن است شامل آزمایش خون برای بررسی وجود بیماری زمینه ساز، عکس ساده از ستون فقرات ، سی تی اسکن ، یا ام .آر.آی باشند.استراحت در رختخواب برای ۲۴ ساعت اول . استراحت در رختخواب به مدت طولانی تر بستگی به شدت بیماری دارد. تحقیقات اخیر نشان داده اند که برای مشکلات کمر، فعال ماندن بهتر از استراحت طولانی مدت در رختخواب است .از تشک سفت استفاده کنید (در صورت لزوم ، یک تخته زیر تشک خود بگذارید).گذاشتن کیسه یخ یا انجام ماساژ سرد، یا گذاشتن حوله گرم یا شیشه آب گرم ، روی ناحیه ای که درد دارد.فیزیوتراپیماساژ نیز می تواند کمک کننده باشد. فرد ماساژ دهنده باید آموزش دیده باشد وگرنه ماساژ به جای این که کمک کننده باشد، وضع را بدتر خواهد کرد.استفاده از وسیله مخصوص حمایت از کمردرمان های دیگری نیز بسته به درجه آسیب وجود دارند، مثلاً جراحی (اگر دیسک دچار مشکل شده باشد)، تحریک الکتریکی عصب ، طب سوزنی ، کفش های مخصوص ، و غیره .روش های کاهش استرس ، در صورت لزوم .داروهاداروهایی مثل آسپیرین یا استامینوفن برای رفع دردهای خفیفامکان دارد داروی ضددرد قوی تر یا شل کننده عضلانی تجویز شود.توجه : داروها باعث تسریع التیام ضایعه نمی شوند. آنها فقط به کاهش علایم کمک کنند.فعالیتتا حد امکان سعی کنید به کارهای روزانه یا مدرسه برسید. البته باید در بازگشت به فعالیت های عادی کاملاً با احتیاط عمل کنید.از انجام فعالیت های سنگین تا ۶ هفته خودداری کنید.پس از التیام ضایعه ، در پیش گرفتن یک برنامه وزشی منظم می تواند در پیشگیری از آسیب مجدد کمک کننده باشد.رژیم غذاییهیچ رژیم خاصی توصیه نمی شود. البته اگر چاقی وجود داشته باشد، توصیه می شود رژیم لاغری گرفته شود.در این شرایط به پزشک خود مراجعه نماییداگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان دچار درد خفیف در قسمت پایین کمر خود هستید که علی رغم خوددرمانی ، حداقل ۴-۳ روز است که ادامه دارد.اگر کمر درد شدید است یا دوباره عود کرده است .اگر دچار علایم جدید و غیرقابل کنترل شده اید. توجه داشته باشید که داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.
صفحه 9 از 64
