نه توصیه غذایی برای سفرتوصیه غذایی برای سفر یکی از لذت های سفر برای همه ما خوردن غذا و بسیاری از تنقلاتی است که شاید در اوقات دیگر به دلایل گوناگون از آنها پرهیز می کنیم. این موضوع قابل انکار نیست. همه دوست داریم وقتی به شهری سفری می کنیم حتما غذای محلی آن نقطه را مصرف کنیم یا اینکه خودمان دست بکار می شویم و برای اعضای خانواده مواد غذایی تهیه می کنیمدر هر صورت با هر تصمیمی که می گیریم باید به یک سری نکات ایمنی توجه کنیم تا سفر خوش را با رعایت نکردن اصول ایمنی به خودمان و اطرافیانمان تلخ کنیم.بنابراین با رعایت این چند نکته با خوردن غذایی سالم از سفر بیشتر لذت ببریم: ۱- در صورتی که تمایل به تهیه غذا دارید ، توجه کنید که مواد اولیه ای که تهیه می کنید از کیفیت مناسبی برخوردار باشند. خصوصاً مواد حاوی پروتئین که فساد پذیری بالایی دارند ، گوشتی که خریداری می کنید باید کاملاً تازه باشد و هیچ گونه بوی ماندگی ندهد. شیر یا تخم مرغ مورد استفاده شما باید تازه و در صورت امکان استاندارد و بهداشتی باشد ، از خریداری مواد غذایی در کنار جاده پرهیز کنید زیرا از کیفیت آنها اطلاع کافی ندارید. ۲- از خریداری غذاها یا میان وعده های بین راه مثلاً حبوبات پخته، لوبیا و باقالی ، لواشک ها، فلافل، سمبوسه ها و پیراشکی ها خودداری کنید. ۳- به طور کلی در طول سفر نوع غذا مهم است . با توجه به این که رطوبت زیاد ، رشد و تکثیر میکروب ها را بیشتر می کند ، سعی کنید از غذاهای نیمه خشک با رطوبت کم استفاده کنید . مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماکارونی و… ۴- غذای مورد مصرف باید کاملاً پخته شود: ممکن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالاً تعجیل در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود ، به گونه ای که غذا به ویژه گوشت ها به طور کامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود.برای اطمینان از پخت گوشت، می توان از ترمومتر استفاده کرد ، هم چنین از ظاهر گوشت می توان به میزان پخت آن پی برد، به عنوان مثال رنگ گوشت پخته باید قهوه ای باشد، ولی اکثر مواقع مغز( درون) کباب کوبیده یا برگ، قرمز رنگ است . ۵- از خوردن غذاهای نیمه پخته و خام به طور جدی خودداری کنید: در حین سفر ممکن است در یک منطقه روستایی توقف کنید و شما را به خوردن شیر تازه دوشیده شده از دام یا بستنی و پنیر محلی دعوت کنند(تحت عنوان این که غذاها در روستا طبیعی هستند) که در این گونه موارد باید از خوردن آنها خودداری کنید. هم چنین از خوردن تخم مرغ نیم پز (عسلی) نیز به طور جدی بپرهیزید.۶-در هنگام توقف، قبل از صرف غذا، آن را به طور کامل حرارت دهید، زیرا در زمان نگه داری غذا در سفر( فاصله بین زمان پختن و خوردن) میکروب ها در مواد غذایی رشد می کنند ، بنابراین باید هنگام استفاده ازغذا آن را تا دمای ۷۰ درجه سانتی گراد حرارت داد تا به طور کامل داغ شود. بنابراین از خوردن غذاهایی که به طور سطحی گرم یا تفت داده شده خودداری کنید.۷- هنگام استفاده از غذاهای محلی ، ازافراد بومی راهنمایی بخواهید: استفاده ازغذاهای محلی نیاز به شناخت کیفیت آن دارد ، به عنوان مثال ، اگر به استان های شمالی کشور سفر می کنید ، هنگام خوردن ماهی و … از افراد بومی راهنمایی بخواهید.چنانچه به مناطق کوهستانی مسافرت می کنید ، هنگام مصرف قارچ های خوراکی طبیعی ، از راهنمایی افراد بومی مجرب استفاده کنید و درغیراین صورت از خوردن قارچ به طور جدی خودداری کنید.۸-در طول سفر ازآب سالم استفاده کنید: اگردرکنار جوی آبی توقف کرده اید تا غذا را در آن جا میل کنید. دراین حالت ممکن است به فکر استفاه ازآب بیفتید ، ولی ازماهیت آن اطلاع کامل نداشته باشید. بنابراین بهتراست آب را قبل از مصرف بجوشانید، به ویژه اگر بخواهید برای کودکان ، غذا تهیه کنید. ۹-قبل از صرف غذا، دست ها را خوب بشویید: در سفر ممکن است برای بازدید چرخ های ماشین به آنها دست بزنید یا اگر از وسایل نقلیه عمومی مانند اتوبوس یا قطار استفاده می کنید به دلیل دست زدن به صندلی ها و یا پنجره و… ممکن دست شما آلوده شود ، پس چنانچه می خواهید غذا میل کنید قبل از آن ، دست های خود را بشویید. همین طور اگر با وسیله نقلیه شخصی در حال سفر هستید و امکان توقف در سبزه زار برای خوردن غذا وجود دارد، ممکن است بین توقف تا صرف غذا شما به چمن وغیره دست بزنید، بنابراین باید قبل از خوردن غذا دست خود را بشویید.
آشنایی با منابع روغن نباتیمنابع گیاهی روغن نباتی واژه‌ای آشنا برای همه مصرف کنندگان است اما شاید کمتر به منبع تهیه این روغن‌ها توجه می‌کنیم. امروزه حدود ۲۲ نوع روغن گیاهی به صورت تجاری و در مقیاس وسیع تولید می‌شوند که از آن میان ۱۲ نوع، بیش از ۹۵ درصد تولید جهانی روغن را به خود اختصاص می‌دهند. منابع گیاهی تولید روغن شامل گروه منابع دانه‌ای نظیر پنبه‌دانه، کلزا، گلرنگ، سویا، آفتابگردان، بادام زمینی و کنجد و همچنین گروه منابع بوته‌ای (درختی) مانند نارگیل و پالم هستند. روغن موجود در دانه‌های روغنی را به وسیله فشار فیزیکی با استفاده از یک پرس هیدرولیک، یک پرس مارپیچی و یا ترکیبی از این دو و یا به کمک یک حلال شیمیایی از درون بافت دانه خارج می‌کنند. اما مهم‌ترین منابع تولید روغن نباتی در جهان عبارتند از:▪ بابا سو Babassu:درخت این میوه نخل باباسو نام دارد و در نواحی آمازون در کشور برزیل می‌روید. نخل باباسو بعد از ۱۰ سالگی میوه می‌دهد و ممکن است بیش از ۲۰۰ سال عمر کند هر خوشه این درخت به طور متوسط دارای ۲۰۰ عدد میوه است. میوه‌ها پوسته ضخیم و سفتی دارند و درون هر میوه ۳ تا ۷ دانه وجود دارد. این دانه‌ها دارای مقدار زیادی روغن هستند.▪ نارگیل:بیشترین درختان را می‌توان در نواحی آسیایی و جزایر پاسیفیک (اقیانوس آرام) یافت. درخت نارگیل پس از ۵ تا ۶ سالگی میوه می‌دهد. در سال‌های نخست این درخت حدود ۱۰ میوه می‌دهد اما در حدود ۳۰ سالگی میوه‌هایش به ۸۰ عدد هم می‌رسد. برای استخراج روغن نارگیل، رشته‌های فیبری روی پوست میوه رسیده را جدا کرده، پوسته را شکافته، گوشت درون آن را خشک می‌کنند و در نهایت از مغز نارگیل روغن استخراج می‌کنند.▪ پنبه دانه:این گیاه از زمان‌های خیلی قدیم کشت می شده است و یک محصول جانبی در فرآیند تولید الیاف پنبه‌ای به شمار می‌رود. امروزه از گونه‌های وحشی این گیاه که در مناطق گرمسیر و نیمکره می‌رویند، ارقام بسیاری حاصل شده ،کشت میشود. مهم‌ترین مناطق کشت پنبه دانه ایالات متحده آمریکا، هندوستان، پاکستان، چین، ترکیه، مصرو سودان هستند. برای استخراج روغن از این گیاه پس از جداسازی الیاف و رشته‌های پنبه، دانه‌های باقیمانده خرد می‌شوند و طی فرآیندی از آنها روغن استحصال میشود.▪ بادام زمینی:گفته میشود که منشاء بادام‌زمینی در آمریکای جنوبی بوده اما این گیاه در قرن ۱۶ توسط پرتغالی‌ها به غرب آفریقا برده شده است. هندوستان، چین، آفریقای غربی و آمریکا از مهم‌ترین نواحی کشت بادام زمینی هستند. گل این گیاه قبل از میوه دادن به سمت زمین خم میشود و دانه‌های جوان را در زمین دفن می‌کند به همین دلیل به این گیاه بادام‌زمینی می‌گویند. این دانه‌ها در زمین رشد می‌کنند و می‌رسند. هر غلاف بادام زمینی بیش از ۴ دانه دارد و یک بوته کاملا رشد کرده و حدود ۴۰ غلاف یا بیشتر تولید می‌کند.▪ گلرنگ:از جمله گیاهان مناطق خشک است که در شرایط آب و هوایی آن مناطق ودر زمین‌هایی که دارای سفره‌های غنی آب زیرزمینی باشند به خوبی رشد می‌کند. منشاء اولیه این گیاه در خاور نزدیک است اما امروزه در هندوستان، آفریقا و اروپا نیز کشت میشود. یکی از ویژگی‌های اصلی این گیاه داشتن یک ریشه قوی است که تا عمق۲ تا۳/۵متر در خاک نفوذ می‌کند. بخش فوقانی گلرنگ حدود یک متر ارتفاع دارد و کاملا متراکم و انبوه است. هر غلاف گلرنگ حاوی ۲۰ تا ۱۰۰ دانه است. این دانه‌ها تقریبا به اندازه جو هستند و پوسته‌ای فیبری دارند که گوشت و هسته آنها را احاطه می‌کند. میان روغن‌های استخراج شده از گونه‌های مختلف گلرنگ تنوع بسیار زیادی وجود دارد. به طوری که بعضی گونه‌ها حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ضروری و برخی دیگر دارای مقدار قابل ملاحظه‌ای اسیداولئیک هستند.▪ آفتابگردان:تخمه آفتابگردان که حتما خورده‌اید. دانه‌های این گیاه منبع خوبی برای تهیه روغن نباتی هستند. برخی معتقدند گونه‌های وحشی آفتابگردان ابتدا در مناطق جنوبی آمریکا و مکزیک می‌روییدند. گفته میشود در سال ۱۵۶۹ این گیاه توسط اسپانیا به این کشور وارد شد و از آنجا در سرتاسر اروپا گسترش یافت پس از آن کشت آفتابگردان به عنوان یک دانه روغنی در روسیه و سپس در برخی کشورهای اروپای شرقی آغاز شد و پس از آن در آرژانتین متداول شد. این گیاه نسبت به شرایط آب‌وهوایی مختلف سازگاری زیادی دارد به طوری که در کشورهای گرمسیر، نیمه گرمسیر و معتدل به خوبی پرورش می‌یابد.▪ سویا:این گیاه در نواحی گرم و معتدل که در تابستان‌ها آب‌وهوای گرم حاره‌ای دارند،نظیر منطقه مرسوم به کمربند پنبه و ذرت در آمریکا و همچنین در چین و برزیل به خوبی رشد می‌کند. منشا پیدایش این گیاه در ایالات منجوری واقع در شمال شرق چین کنونی بوده است. در قرن ۱۹ سویا به آمریکا برده شده و با وجود مقدار کم روغن موجود در دانه آن هم اکنون مهم‌ترین دانه روغنی کشت شده در جهان به شمار می‌رود. یکی از دلایل این امر به کیفیت کنجاله سویا مربوط میشود که سرشار از پروتئین است. روغن سویا علاوه بر اسیدهای چرب اشباع مانند اسید پالمتیک ۱۲(درصد) و اسیداستئاریک ۴(درصد) دارای اسیدهای چرب غیراشباع از جمله اسید اولئیک ۴۹( درصد) و اسید لینولنیک ۱۰( درصد) است.▪ کلزا:کلزا قدیمی‌ترین دانه روغنی در اروپای غربی به شمار می‌رود. فرانسه، آلمان و سوئد تولید کنندگان اصلی این گیاه در اروپا هستند. البته هندوستان، چین و کانادا هم از مهم‌ترین کشورهای تولید کلزا هستند. طبق اسناد تاریخی این گیاه ۲ هزار سال قبل از میلاد در هند کشت می‌‌شده و از روغن آن به عنوان روغن چراغ و همچنین روغن خوراکی استفاده شده است. در حال حاضر کلزا یکی از مهم‌ترین دانه‌های روغنی تولید شده در جهان است و پس از سویا بیشترین میزان تولید جهانی را به خود اختصاص داده است. در ابتدا روغن و کنجاله کلزا مشکلات فیزیولوژیکی و سمی خاصی داشتند که به وجود مقادیر زیادی اسید اروسیک در روغن و گلوکوزینولیت‌ها در کنجاله مربوط می‌شد اما در ارقام جدید و اصلاح شده کلزا این ویژگی‌های نامطلوب برطرف شده است. کاشت کلزا در ایران نیز به طرزمحدود از اواخر دهه ۴۰ شمسی آغاز شده که در چند سال گذشته رشد چشمگیری داشته است. در حال حاضر کلزای ایران با نام اختصاصی کلزا یا کانولا کیفیت بسیار خوبی دارد به گونه‌ای که میزان اسیداروسیک در روغن کلزای ایرانی به حدود ۰/۴درصد و میانگین میزان گلوکلرکوزینولیت در این دانه به حدود ۱۰ میکرومول برگرم رسیده است.▪ پالم:روغن پالم از میوه درختی به نام الا‌یس‌گوویننسیس به دست می‌آید. منشاء این درخت احتمالا نواحی نیجریه در آفریقاست. اما اکنون نواحی کشت این گیاه در حاشیه ۹۰۰ کیلومتر شمال و جنوب خط استوا گسترش یافته است. تاریخچه روغن پالم به حدود ۵ هزار سال پیش برمی‌گردد. اما امروزه تولید این روغن به دلیل گسترش کشت این گیاه درکشورهای آسیایی جنوب شرقی به ویژه مالزی و اندونزی افزایش یافته است و روغن پالم از پر مصرف‌ترین روغن‌های خوراکی جهان است. درخت پالم پس از ۴ یا ۵ سال به بار می‌نشیند و پس از ۱۵ سال به حداکثر باردهی و تولید محصول می‌رسد هر خوشه میوه پالم حاوی هزار تا ۳ هزارمیوه کوچک است و وزنی معادل ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم دارد. روغن پالم از جوشاندن قسمت بدون پوست و گوشت میوه استخراج میشود. اما هر میوه پالم ۲ تا۳ هسته دارد که از این هسته‌ها هم روغن جداگانه‌ای به نام روغن پالم کرنل استخراج میشود. روغن پالم در مقایسه با روغن هسته آن از اسیدهای چرب اشباع کمتری برخوردار است. مقاومت در برابر سرخ شدن، نداشتن کلسترول، هضم بالاو جذب خوب از جمله خواص قابل توجه روغن پالم است. همچنین روغن پالم استحکام خوبی دارد به آسانی فاسد نمی‌شود و از این رو برای تهیه مارگارین بسیار مناسب است.▪ زیتون:گفته میشود که زیتون قدیمی‌ترین درختی است که در جهان کاشته شده است. این درخت در مناطق نیمه گرمسیری خیلی خوب رشد می‌کند. اصلی‌ترین منطقه رشد زیتون کرانه‌های دریای مدیترانه است. درخت زیتون به طور متوسط حدود ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم میوه می‌دهد. ترکیب اسیدهای چرب روغن زیتون برحسب ناحیه تولید متغیر است و تحت تاثیر عواملی چون آب‌وهوا، نوع و درجه رسیدن زیتون‌ها هنگام برداشت تغییر می‌کند. اسید چرب اصلی روغن زیتون اسید اولئیک است که حدود ۵۵ تا ۸۳ درصد اسیدهای چرب این روغن را تشکیل می‌دهد. وجود این مقدار زیاد اسیداولئیک که در مقابل اکسیداسیون به مراتب مقاوم‌تر از اسیدهای چرب دارای چند پیوند غیراشباع (مانند لینولئیک و لینولنیک) است سبب پایداری خوب روغن زیتون در برابر حرارت میشود. به علاوه اسیداولئیک از طریق کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) خون و حفظ یا افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) در جلوگیری از گرفتگی عروق کرونر و جلوگیری از بیماریهای قلبی و عروقی موثر است. وجود مواد آنتی‌‌اکسیدان در روغن زیتون از دیگر محاسن این روغن است.▪ کنجد:برخی از محققان خاستگاه اصلی کنجد را ایران می‌دانند و برخی معتقدند کشت کنجد در کشور ما از ۴ هزار سال پیش متداول بوده است. هر چند ما ایرانی‌ها امروزه از کنجد بیشتر در نان و شیرینی‌پزی استفاده می‌کنیم اما در ادبیات داستانی ما مثل هزار و یک شب به روغن کنجد اشاره شده است. در حال حاضر کنجد در بسیاری از کشورها کشت میشود. دانه‌های کنجد به رنگ سفید و سیاه هستند و از انواع کنجد سفید در مقایسه با کنجد سیاه روغن بهتری تولید میشود.مقدار اسیدهای چرب اشباع شده روغن کنجد حداکثر ۱۵ درصد است و مابقی اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسیداولئیک و اسید لینولئیک است. به دلیل وجود ماده آنتی‌اکسیدانی به نام سیزامال که منحصرا در روغن کنجد وجود دارد این روغن دیراکسید میشود و به همین دلیل از روغن کنجد برای جلوگیری از فساد سایر روغن‌ها استفاده میشود. روغن کنجد را می‌توان برای مصارف سرخ کردنی به کار برد. قابلیت هضم این روغن بسیار بالاست و به علت بالا بودن درصد اسیدهای چرب غیراشباع مصرف آن سطح کلسترول بدخون را پائین می‌آورد. در آمریکایی شمالی روغن کنجد بسیار مورد توجه است و به خاطر مشخصات ویژه‌ای که دارد به آن ملکه روغن‌ها می‌گویند. دانه کنجد سرشار از ویتامینE ، پروتئین و ویتامین‌های Aو B است و میزان کلسیم آن از شیر بیشتر است. مجید رجبیان
چگونه می توان به غنی سازی برنج اقدام نمودبرنج به شکل طبیعی حاوی تیامین، نیاسین و آهن است. البته در حین آسیاب، مقداری از این مواد مغذی کاهش می یابند. لذا در آمریکا برای رساندن ارزش تغذیه ای فرآورده آسیاب شده به سطح ارزش تغذیه ای برنج کامل قهوه ای، آن را با تیامین، نیاسین و آهن غنی می کنند. مضاف بر این که تمام برنج ها با اسید فولیک نیز غنی شده اند. وزارت غذا و داروی آمریکا (FDA )، سطح مجاز برای غنی سازی توسط این ریزمغذی ها را به شرح زیر عنوان نموده است؛ ۲میلی گرم تیامین، ۱۳ میلی گرم آهن، ۱۶میلی گرم نیاسین و ۷/۰ میلی گرم اسید فولیک برای هر ۴۵۰ گرم برنج خام.از آن جایی که مخلوط این ریزمغذی ها به شکل پوششی بر روی دانه های برنج قرار می گیرد، توصیه می شود قبل از پخت، برنج به دفعات زیاد شسته نشود و یا در حین پخت، آن را آبکش نکنند، چرا که ریزمغذی هایی که به شکل غنی کننده ها استفاده شده اند، به همراه سایر ویتامین های محلول در آب و نیز مواد معدنی به این ترتیب از بین می روند.● اسید فولیکاسید فولیک جزو خانواده ویتامین های گروه B است که مصرف آن خصوصاً در دوران بارداری، جهت جلوگیری از وقوع نقص های مغزی و عصبی در جنین توصیه می گردد. نقش اسید فولیک در بلوغ گلبول های قرمز و در ساخت DNA و RNA ثابت شده است. مقدار توصیه شده اسید فولیک برای مصرف بزرگسالان، حدود ۴۰۰ میکرو گرم در روز است. اسید فولیک در سبزی های برگی شکل سبز و نیز در غلات غنی شده مثل برنج وجود دارد. برای مثال نصف لیوان برنج سفید غنی شده، حاوی ۸ درصد کل مقدار اسید فولیک مورد نیاز روزانه بدن می باشد.● تیامینتیامین (ویتامین B۱ ) به شکل جزئی از یک کوآنزیم، در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد. عملکرد تیامین موجب سلامت مغز، قلب و اشتهای خوب می گردد. از آن جایی که بدن قادر به ذخیره سازی تیامین نمی باشد، لذا وجود آن در رژیم غذایی روزانه ضروری است. نصف لیوان برنج پخته شده سفید و قهوه ای، به ترتیب حاوی ۶ و ۷ درصد از کل مقدار تعیین شده مورد نیاز روزانه به تیامین می باشد.● ریبوفلاوینبرنج حاوی مقدار کمی ریبوفلاوین (ویتامین B۲) است که برای تولید انرژی و حفظ بافت پوست و چشم ضروری می باشد.نصف لیوان برنج قهوه ای پخته، ۱درصد از کل مقدار ریبوفلاوین مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.● نیاسیننیاسین (ویتامین B۳) نیز برای تبدیل گلوکز به انرژی لازم است. همچنین وجود آن برای سلامت پوست و عملکرد مناسب دستگاه گوارش و سیستم عصبی ضروری است. نصف لیوان برنج قهوه ای و سفید پخته شده به ترتیب ۸ و ۶ درصد از کل مقدار نیاسین مورد نیاز روزانه بدن تامین می کنند.● ویتامین Eویتامین E، محلول در چربی است که ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری را از خطر اکسیداسیون در سلو ل ها و بافت های بدن حفظ می نماید. نصف لیوان برنج، حاوی مقدار ناچیزی ویتامین E می باشد.● کلسیمکلسیم برنج بسیار کم است. کلسیم از عناصر ضروری در ساخت دندان و استخوان و نیز ضروری برای عملکرد عضلات است و تا کلسیم وجود نداشته باشد، حرکت امکان پذیر نمی باشد. انتقال پیام های عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد وکلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.● آهنبیشترین منبع آهن در بدن، هموگلوبین ها هستند. هموگلوبین ترکیبی از آهن (هم) و یک پروتئین (گلوبین) است که نقش آن اکسیژن رسانی به بافت ها می باشد. از این رو واکنش های اکسیداسیون در سلول ها به وقوع می پیوندد.از طرف دیگر، آهن از اجزای تشکیل دهنده بسیاری از آنزیم ها ست که برای تبدیل گلوکز و اسیدهای چرب به انرژی لازم می باشد.نصف لیوان برنج پخته شده سفید و قهوه ای، به ترتیب ۷و ۸ درصد از کل نیاز روزانه به آهن را تامین می کنند.● فسفرفسفر، در سوخت و ساز بدن و در ساخت استخوان و دندان نقش کلیدی دارد. نصف لیوان برنج پخته شده قهوه ای و سفید، به ترتیب ۸ و۳ درصد از کل نیاز به فسفر را تأمین می کند.● پتاسیمبرای تولید پروتئین ها، عملکرد آنزیم ها در سلول ها و نیز برای حفظ تعادل مایعات در بدن، پتاسیم لازم است. نصف لیوان برنج پخته شده قهوه ای و سفید به ترتیب ۱درصد و مقدار بسیار ناچیزی از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کنند.● سدیمسدیم به حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد طبیعی عصب و ماهیچه کمک می کند و وجود آن برای حفظ سلامت لازم است.غلاتی مانند برنج، به طور طبیعی سدیم کمی دارند. در واقع برنج سفید هیچ سدیمی ندارد. محتوای سدیمی برنج پخته شده به مقدار سدیم موجود در آب پخت آن و مقدار نمک مصرفی در پخت آن بستگی دارد. با این تفاسیر، برنج غذای خوبی برای رژیم های بدون سدیم (نمک) است.
چای داغ و برنج دودی مصرف نکنیدمصرف چای داغ و برنج دودی ممنوع!رییس اداره سرطان وزارت بهداشت، چاقی و افزایش وزن را از عوامل خطر سرطان‌ها عنوان کرد و با اشاره به نقش تغذیه در بروز سرطان‌ها نسبت به مصرف مایعات داغ و غذاهای نامطمئن هشدار داد.چاقی و افزایش وزن را از دیگر عوامل خطر سرطان‌ها عنوان کرد و گفت: افراد چاق و دارای افزایش وزن در معرض خطر بسیاری از سرطان‌ها از جمله کولون، کلیه، اندومتر رحم، تخمدان، پانکراس و حتی سرطان معده قرار دارند.وی تاکید کرد: جلوگیری از چاقی نه تنها مبارزه با سرطان بلکه مبارزه با بسیاری از بیماریهای غیرواگیر از جمله بیماریهای قلبی – عروقی، فشار خون، بیماریهای مفصلی و سکته‌های مغزی است.مصرف چای داغ سرطانزاستبرنج دودی و ماهی دودی با بسیاری از سرطان‌ها در ارتباطنددکتر رمضانی تغذیه را از دیگر عوامل خطر سرطان‌ها عنوان کرد و گفت: تغذیه نیز ارتباط زیادی با بروز سرطان‌ها دارد. به عنوان مثال مصرف چای داغ سرطان زاست؛ این در حالی است که در بسیاری از استان‌های کشور فرهنگ مصرف چای داغ جا افتاده است. بر این اساس فرهنگسازی در جهت پرهیز از مصرف چاغ داغ ضروری است.وی با بیان این که سرطان‌های مری و معده با مصرف مایعات داغ در ارتباطند، گفت: سرطان مری در جمعیت مردان و زنان کشور، جزو سرطان‌های شایع است.دکتر رمضانی وجود نیتریت در مواد غذایی را نیز سرطان‌زا عنوان کرد و گفت: وجود نیتریت در آب و همچنین استفاده از آن به عنوان ماده نگهدارنده در مواد غذایی سرطان‌زاست. برنج دودی و ماهی دودی نیز غذاهای ایمنی نیستند و ثابت شده که با بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارند.به گفته وی، بسیاری از عفونت‌ها نیز در کشورهای مختلف با سرطان‌ها ارتباط دارند؛ به عنوان مثال هپاتیت B با سرطان کبد ارتباط مستقیم دارد که خوشبختانه راه مبارزه با سرطان کبد از چند سال گذشته با واکسیناسیون در کشور آغاز شده است. ویروس پاپیلوم انسانی نیز با سرطان دهانه رحم ارتباط مستقیم دارد و برخی کتاب‌ها بیش از ۹۰ درصد عامل سرطان گردنه رحم را همین ویروس عنوان می‌کنند.
آشنایی با ذرتذرت، غله مکزیکی هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح، ذرت برای اولین بار در مکزیک کشت شد. اما نوع اولیهٔ آن، سه‌هزار و پانصد سال قبل از میلاد مسیح در نزدیکی غارهای توهاکان Tehuacan در جنوب مکزیک یافت شده است. خوشهٔ ذرت اولیه، کمی کوچکتر از خوشهٔ‌گندم بوده است. این ذرت بعدها توسط هندی‌ها و مایان‌ها Mayan پرورش داده شده تا به شکل و اندازهٔ امروزی‌اش، رسیده است. در عهد عتیق، بلال اهمیت بسیار زیادی برای مردم داشت، چرا که بلال وسیله‌ای برای امرار معاش و غذای مردم محسوب می‌شد. در این دوره، اکثر زمین‌داران به کشت بلال مشغول بودند.ذرت شیرین از خانواده بلال است با این تفاوت که دانه‌هایی رنگی دارد. این نوع بلال علاوه بر دانه‌های طلایی، دارای دانه‌هایی آبی، قرمز، قهوه‌ای و در برخی موارد سیاه است. ذرت شیرین که در آمریکای جنوبی فراوان یافت می‌شد، بعدها به عنوان یکی از منابع اصلی تغذیه، در آمریکای شمالی مشهور شد.اروپایی‌ها برای اولین بار در قرن ۱۶میلادی، توسط آمریکایی‌ها با ذرت و ارزش غذایی دانه‌های زرد‌رنگ و بخش چوبینهٔ آن، آشنا شدند. (دانه‌های طلایی ذرت، مصرف خوراکی دارند و سرشار از مواد مغذی‌اند. اما دانه‌های رنگی بیشتر جنبه تزئینی و آرایشی دارند و کمتر برای طعم‌دادن و مصرف خوراکی مورد استفاده قرار می‌گیرند.) از آن پس این دانه‌های ارزشمند در سراسر اروپا، اسپانیا، فرانسه، ایتالیا، بالکان و پرتغال مورد توجه قرار گرفت.ذرت در جهان، سومین غلهٔ پرمصرف بعد از گندم و برنج محسوب میشود. بیش از ۵۰۰ مورد فرآورده متنوع در جهان، برای ذرت به ثبت رسیده است. پاپ‌کرن یکی از فرآورده‌هایی است که اکثر مردم با آن آشنا هستند. ذرت بو داده و هزاران غذای متنوع و خوشمزه دیگر که در اغلب کتاب‌های آشپزی، موجود است.دانه‌های ذرت هر کدام حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. در صنعت پارچه با گرفتن عصارهٔ نشاستهٔ موجود در دانه‌های ذرت (بعد از آسیاب کردن دانه‌ها)، نوعی آهار تولید می‌کنند که در رختشوی‌خانه‌‌ها مورد استفاده بسیار دارد. پوسته‌های درونی بلال که سبز رنگ و بسیار نازک و لطیف هستند، برای ساختن کاغذ سیگار مورد استفاده قرار می‌گیرند. این برگ‌ها و همینطور کاکل بلال به خاطر اینکه به‌سرعت مشتعل می‌شوند، در تهیه مغز سیگار نیز استفاده می‌شوند. در بعضی از صنایع نیز از این برگ‌های سبز برای بسته‌بندی‌های فانتزی استفاده میشود. اما بهتر از همهٔ این فرآورده‌ها، طعم خوب و خوشمزهٔ ذرت آمیخته با کره است.گونه‌های مختلف ذرتذرت، به مرور زمان در مناطق مختلف پخش شد و به شیوه‌های مختلف پرورش داده شد، همین امر باعث شد تا امروزه گونه‌های مختلفی از آن در سراسر دنیا موجود باشد. این طبقه‌بندی شامل ذرت‌های سنتی، ذرت‌های شیرین و ذرت‌های تزئینی میشود.گونه سنتی: گونه سنتی آن بیشتر در مناطقی که دارای اقلیمی سرد هستند، یافت‌می‌شود. نوع اولیه ذرت Earliking است که ویژگی آن در قسمت چوبینهٔ ذرت نهفته است. Golden bantam یا خروس طلایی، ارتفاعی نزدیک به ۱۸۰ سانتی‌متر دارد، و قسمت چوبینهٔ آن بسیار خوش‌طعم است. Summer flavour نیز یکی دیگر از گونه‌های سنتی است که همانند خروس‌طلایی، قسمت چوبینهٔ آن خوش‌طعم و ترد است. و اما Sun dance آخرین نمونه از گروه ذرت‌های سنتی است. سرعت رشد و پرورش این گیاه، بسیار بالاست و برعکس سه مورد قبلی به خاطر وجود دانه‌های شیرین و آب‌دار مورد توجه قرارگرفته است.گونهٔ شیرین: ماندگاری شیرینی و طراوت این‌گونه، نسبت به گونه قبل، بسیار بیشتر است. اما نکته حائز اهمیت، اینکه، ذرت‌های این‌گونه به محض گرده‌افشانی طعم شیرین خود را از دست می‌دهد.Conquest ،نوعی از ذرت است که علاوه بر طعم خوب، توانایی مقاومت در برابر هر شرایط اقلیمی را داراست. و به همین جهت در بین مردم، ذرت‌پیروز نام‌گرفته است.Honey&Gream نیز نوعی دیگر از گونه شیرین است که دارای دانه‌های شیرین به رنگ‌های طلایی و سفید است. یکی از نکاتی که در‌بارهٔ نگهداری از این گونه ذرت باید حتما درنظر گرفت، این است که، به هنگام انبار کردن، حتماً باید جدا از سایر گونه‌های ذرت قرار گیرد. در غیر این‌صورت با مشکلاتی مواجه خواهیم بود.Silver Queen و Stowell evergreen نیز از انواع دیگر گونهٔ شیرین است، که دارای دانه‌هایی سفید رنگ با مغز‌هایی کاملاً سفید است. مدت‌زمان رشد و پرورش این دو گونه طولانی است و بعد از برداشت، برای مدت زمان زیادی سالم باقی می‌ماند.گونه‌تزیینی: این گونه کمتر مصرف خوراکی دارد. دانه‌های رنگی ذرت عموماً برای تزیین ظروف غذا مورد استفاده دارند.Carousel یکی از انواع زینتی ذرت است که بلندای آن به دو متر می‌رسد. هر بوتهٔ این ذرت چهار تا شش خوشهٔ تولید می‌کند. این خوشه‌ها حاوی دانه‌های رنگی (قرمز، سفید، زرد، صورتی و آبی) هستند. و به خاطر شیوه قرار گرفتن خوشه‌هایشان چرخ و فلک نامیده شده‌اند.Rainbow نیز یکی دیگر از انواع زینتی ذرت است. این گیاه نیز دارای خوشه‌های رنگی متشکل از دانه‌هایی به رنگ قرمز، نارنجی و آبی است و ظاهری بسیار زیبا و درخشان دارد.پزشکییک شرکت داروسازی در آمریکا گزارش داده است، که دانهٔ ذرت باعث کاهش احتمال سرطان، بیماریهای قلبی و آسیب‌های دهان و دندان میشود. یکی از فرآورده‌های بسیار مفید ذرت، روغن آن است که عموماً کم‌کلسترول یا بدون‌کلسترول است و نسبت به روغن‌های اشباع نشده از نظر سلامت، ارجحیت دارد. «همچنین مصرف خارجی این روغن اثر درمانی قاطع در رفع اگزما، بیماریهای جلدی اطفال و رفع نورودرمیت (Nevrodermite، نوعی بیماری جلدی همراه با خارش ) دارد.»۱ادرار‌آور بودن یکی دیگر از خواصی است که این شرکت آمریکایی به تازگی در مورد ذرت کشف‌کرده است. این خاصیت در کاکل ذرت نهفته است. کاکل ذرت دارای اثر مدر و آرام‌کننده است. مصرف آن نه‌تنها مجاری ادرار را تحریک نمی‌نماید بلکه درد و «بعضی از ناراحتی‌های مربوطه را نیز تسکین می‌دهد. مصرف کاکل ذرت، برای بیماران مبتلا به سنگ مثانه، التهاب و ورم و درد مثانه، نفریت‌ها، بیماریهای قلب و نقرس مفید، تشخیص داده شده است. کاکل ذرت از جمله مدرهایی است که حجم دفع ادرار روزانه را افزایش می‌دهد. و در رفع رسوبات ادراری نتایج بسیار خوبی دارد. اعم از اینکه این رسوبات شامل اورات‌ها و اسید اوریک و یا ترکیبات فسفاته باشد.»۲ امروزه بسیاری از مکزیکی‌ها برای درمان اسهال فرزندانشان از ذرت استفاده می‌کنند.زیرنویس۱. گیاهان دارویی،ج۴ ، ناشر: دانشگاه تهران، دکتر علی زرگری۲. همان‌جا
کبد ماهی غنی‌ترین منبع ویتامین دی استکبد ماهی غنی‌ترین منبع ویتامین D استیک کارشناس تغذیه و رژیم درمانی گفت: افرادی که در محیطهای کم نور مانند زیرزمین و جاهایی نظیر آن مشغول فعالیت هستند و کمتر در معرض نورخورشید قرار می‌گیرند باید از مکملهای ویتامین D استفاده کنند. علی اشرف رشیدی در گفت وگو با ایسنا، اظهار داشت: نیاز روزانه زنان و مردان به ویتامین D به طور روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی است و در بانوان باردار۵۰۰ واحد بین‌المللی تجویز میشود. وی با اشاره به محلول در چربی بودن این ویتامین، تصریح کرد: کمبود این ویتامین در کودکان به راشیتیسم و در بزرگسالان به استرومالاسی می‌انجامد، زیرا این ویتامین در استخوان سازی و جذب کلسیم از اهمیت بسزایی برخوردار است و بیشتر آن در بدن ساخته میشود. رشیدی افزود: بدن انسان برای ساخت این ویتامین باید حداقل نیم ساعت در روز در معرض تابش آفتاب قرار گیرد، زیرا در پوست انسان ترکیبی وجود دارد که وقتی خورشید به آن می‌تابد دچار تغییرات شیمیایی شده و در نهایت در کلیه به شکل فعال ویتامین D تبدیل میشود، لذا قرار گرفتن در معرض نور آفتاب مخصوصا برای رشد کودکان بسیار مهم است. وی، شیر و روغن کبد ماهی را از منابع عمده ویتامین D عنوان کرد و گفت: در حالی که کبد ماهی از غنی‌ترین منابع تامین ویتامین D است، اما متاسفانه در فرهنگ تغذیه‌ای ما به ارزش غذایی آن توجه نشده و دور انداخته میشود. این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در خاتمه اظهار داشت: علاوه بر گروهی که یاد شد، بیماران دچار نارساییهای مزمن کلیوی نیز باید از مکمل این ویتامین استفاده کنند، زیرا همانگونه که گفته شد شکل فعال شده این ویتامین در کلیه ساخته میشود
آیا حتما باید سبزیجات را خام مصرف کنیم؟آیا برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات باید آنها را خام مصرف کنیم؟ پاسخ منفی است.اگر چه برای جلوگیری از کاهش ارزش غذایی سبزیجات باید خام مصرف شوند،اما ما بر این عقیده هستیم که می توان در عین پختن سبزیجات ارزش غذایی انها را حفظ کرد،البته با انتخاب شرایط پخت مناسب هر سبزی می توان کاهش ارزش غذایی را به حداقل رساند.سبزیجات پخته شده باعث حفظ سلامتی بدن به مدت طولانی‌تر می‌‌گردند.با وجود اینکه حیوانات غذا را صرفا خام یا نپخته مصرف می کنند،اما فقط تعدادی از انسانها بدون غذای پخته رشد پیدا می‌کنند.▪ در تعدادی از سبزیجات،پختن حصول ماده مغذی را افزایش می‌دهد.در بعضی از سبزیجات،پختن سبب افزایش تنوع مواد مغذی میشود که در فرایند هضم ازاد می شوند.پیازی که پخته میشود یا سیری که کباب می‌شودمثالهای خوبی است.پیاز و سیر هر دو از خانواده آلیم ها می‌باشند.بیشتر سبزیجات در این گروه حجم غیر معمولی از ترکیبات سولفور را دارا می باشند.این ترکیبات باعث حفظ سلامتی می شوند. از آنجا که گرما سبب واکنش های شیمیایی می شود همین گرما تنوع مواد سولفوردار را که در پیاز و سیر یافت می‌شوند را افزایش می دهد.▪ اساسا هر غذا را باید پخته شده مصرف کنیم.تحقیقات نشان داده است که حتی ۳۰ ثانیه پختن به وسیله بخار باعث تغییر ترکیب ماده مغذی موجود در سبزی میشود که به نوبه خود کاهش ارزش غذایی را در بر خواهد داشت.با این وجود کاهش ارزش غذایی سبزی که به مدت کمی در معرض بخار قرار می گیرد محسوس نمی باشد و این مشکل خاصی نخواهد بود.آنچه که ما عقیده داریم این است که هر سبزی شیوه پخت منحصر به خود دارد.برای جلوگیری از فقدان ارزش غذایی؛سبزیجات لازم است پخته شوند.پنج دقیقه پخت بیشتر تفاوت قابل ملاحظه ای در کیفیت ماده مغذی به وجود می آورد.(مثلا زمانی که غذایی در حال پختن می باشد و شما با تلفن صحبت می کنید مکالمه را به تاخیر بیاندازید.)به علاوه اینکه هر غذایی خاص می باشد و باید وقت و گرمایی خاص برای آن در نظر بگیریم.به عنوان مثال نباید اسفناج را بیشتر از یک دقیقه پخت،در طرفی دیگر باید کلم را به مدت پنج دقیقه بپزیم.شرح هر یک از سالمترین غذاهای دنیا به این گونه است که هر غذا با حفظ ارزش غذایی آن پخته شود.▪ بیش از حد پختن سبب کاهش ارزش غذایی می شود.قوانین سنتی مربوط به گرما،اب،زمان و از دست رفتن ماده مغذی درست می‌باشند.پختن غذا به مدت طولانی تر برابر با کاهش ارزش غذایی خواهد بود.با در نظر گرفتن همه فاکتورها اگر غذا را با بخار بپزیم بهتر از جوشاندن(غوطه ور سازی غذا در آب جوش) آن می‌باشد.از آنجا که بخار پز کردن غذا کمتر سبب از دست رفتن ماده مغذی میشود،این روش پخت را به شما پیشنهاد می‌کنیم.هیچ دلیل قابل قبولی برای پختن غذا به روش جوشاندن و گرما دادن بیش از حد به آن وجود ندارد. حتی خمیر کره بادام زمینی نیز با بخار به مدت ۱۰ دقیقه پخته می شود.▪ همیشه استفاده از سبزیجات به صورت خام بهترین حالت نمی‌باشد.حتی زمان استفاده از سبزیجات به صورت خام باید فاکتورهای دیگری را نیز در نظر بگیریم. مثلا مقدار تازه‌گی سبزیجات. درست باید سبزیجات را موقع مصرف کردن بچینیم و کمتر در معرض نور و هوا قرار بگیرند، در غیر این صورت ماده مغذی خود را از دست خواهند داد. خوب جویدن سبزیجات قبل از بلعیدن انها فاکتور مهم دیگری می‌باشد. زمانی که سبزی را حتی به مدت یک دقیقه می‌پزیم قابلیت هضم آن را افزایش می‌دهیم.▪ رهنمود های عملیدر مورد سالمترین غذاهای دنیا، ما به شما پیشنهاد می کنیم که از خوردن سبزیجات هم به صورت خام هم به صورت پخته لذت ببرید.با خوب جویدن و با لذت خوردن غذا و پیروی از توصیه ها در مورد پخت غذا می توانید مواد مغذی کافی دریافت کنید.
فاصله زمانی شام و خواب حداقل ۲ ساعت باشدفاصله زمانی شام و خواب؛ حداقل ۲ ساعت فاصله زمانی شام و خواب شب باید حداقل ۲ ساعت باشد تا اختلالی در خواب فرد ایجاد نشود.محمد اربابی اظهار کرد: خواب یکی از فعالیت‌های فیزیولوژی بدن است که برای سلامت بدن و روان ضروری است.در گذشته تصور می‌شد که در خواب مغز استراحت می‌کند و خواب یک فرآیند غیرفعال است؛ اما امروز یافته‌ها نشان می‌دهد خواب یک فرآیند فعال است و در برخی مراحل خواب، فعالیت مغز از هنگام بیداری هم بیشتر است.وی با بیان اینکه خواب روند فعالی را در تأمین سلامت فکری و جسمی ایفا می‌کند، تصریح کرد: به عنوان مثال مشخص شده خواب در ایجاد حافظه‌های بلندمدت و تبدیل خاطره‌های کوتاه‌مدت به بلندمدت موثر است. در ارزیابی‌های روزمره طبی همه روانپزشکان از وضعیت خواب سوال میشود.اربابی با بیان اینکه مهم‌ترین اختلال خواب در افراد که وابسته به فرهنگ آن کشور هم هست بی‌خوابی است، افزود: بی‌خوابی باعث مصرف داروهای خواب‌آور فراوانی میشود.وقتی فردی مبتلا به بی‌خوابی است و معمولاً از ناکافی‌بودن خواب خود شکایت دارد یا اینکه از خواب خود احساس آرامش نمی‌کند در ابتدا باید حتماً علل اختلال جسمی و روانی بررسی شود.این روانپزشک در گفتگو با فارس ادامه داد: از مهم‌ترین اختلالات روانپزشکی که خواب فرد را مختل کند می‌توان به افسردگی، اضطراب‌ها و بیماریهای جسمی مانند تیروئید و دیابت اشاره کرد.لذا در مرحله اول باید علت اولیه درمان شود و در مرحله بعد با بی‌خوابی‌های خالص مواجه شویم. در چنین مواقعی از راهکاری مهم و مؤثر قبل از تجویز هر دارویی رعایت بهداشت و سلامت خواب است.وی گفت: منظور از خواب سالم این است که یک‌سری از اصول که لازمه خواب سالم و مفید است رعایت شود. به عنوان مثال باید خواب روزانه به حداقل میزان ممکن برسد. مشاهده شده نظم در خوابیدن بویژه در هنگام بیداری موجب بهبود خواب خواهد شد.اربابی یادآور شد: گفته میشود بین خواب و غذاخوردن به ویژه در شب‌ها حداقل ۲ ساعت باید فاصله باشد. سیگار و مواد حاوی کافئین خواب فرد را مختل خواهد کرد، لذا در‌صورت رعایت در بسیاری اوقات اختلال خواب بدون دارو و با رعایت موارد فوق درمان خواهد شد.وی در گفت‌وگو با فارس اضافه کرد: اگر اختلال بی‌خوابی با رعایت موارد ذکرشده درمان نشد داروهای موقتی وجود دارد که با توصیه پزشک مصرف میشود.توصیه میشود داروهای خواب‌آور به طور طولانی‌مدت استفاده نشود، چرا که گاهی اوقات این داروها می‌توانند وابستگی ایجاد کنند.اربابی با بیان اینکه لازم است فرد در بین ساعات ۲ شب تا ۶ صبح حتماً خواب باشد، خاطرنشان کرد: این مقدار خواب کافی نیست و فرد باید حتماً در شبانه‌روز ۶ تا ۷ ساعت بخوابد.مهم‌ترین عامل در تعیین میزان خواب ژنتیک است و بر این اساس برخی افراد کم‌خواب هستند و برخی پرخواب. www.jamejamonline.ir
وسواس در نظافت منزل خطر بروز افسردگی را افزایش می دهدروانپزشکان هشدار دادند کسانی که به طور افراطی اثاثیه و منزل خود را تمیز می کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند.به گزارش خبرگزاری مهر، علاوه بر ارث و وقایع زندگی قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی و تأثیر آن بر مغز عامل بروز بیماری افسردگی است زیرا ارتباط بین سلولهای عصبی را با یکدیگر دچار اشکال می کند.روانپزشکان معتقدند که افسردگی می تواند با وقایع زندگی از قبیل مرگ، طلاق یا از دست دادن کار ارتباط داشته باشد. خوردن برخی داروها، زیاده روی در مصرف داروها یا ابتلا به بیماریهای دیگر هم می تواند به افسردگی منجر شود.پیش از این هم پزشکان هشدار داده بودند که استریل کردن و پاکیزه کردن بیش از اندازه محیط زندگی می تواند خطر ابتلا به آسم و آلرژیها را افزایش دهد.روانپزشکان تاکید دارند که این رفتار افراطی و زیاده روی می تواند با تولید مواد شیمیایی خاص، توانایی مغز را به اختلال دچار کند و در نتیجه فرد به افسردگی منجر شود.
میوه ها را داخل کیسه های نایلونی در یخچال نگذاریددر برنامه غذایی روزانه استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی توصیه شده است. این گروه ها شامل نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه ها) است. در سال های اخیر در هرم غذایی، سبزی ها و میوه ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی ها و گروه میوه ها قرار گرفته اند.گروه میوه ها شامل انواع میوه ها است و مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد از آن توصیه می شود. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است.هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلوکالری انرژی است. در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد. میوه های تازه کامل، بیشتر از آب میوه ها حالت سیری ایجاد می کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مناسبترند. زیاده روی در مصرف میوه ها اگر موجب دریافت کالری زیاد شود، می تواند موجب چاقی شود.سبزی ها نیز شامل انواع سبزی ها است و مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از آن توصیه می شود. هر واحد سبزی شامل یک لیوان از انواع سبزی های خام، نصف لیوان سبزی های پخته، نصف لیوان آب سبزی ها و یک عدد سیب زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کیلوکالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای ۲ ۳ گرم فیبر غذایی است. سبزی ها منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هستند.نقش میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری هامیوه ها و سبزی ها به علت داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اکسیدان ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ ها و گرفتگی عروق جلوگیری می کنند.فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حرکات روده شده و از یبوست جلوگیری می کنند.فیبرها باعث کاهش فشار درون روده می شوند و از بیماری هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می کنند.فیبرها باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و از بیماری های عروق قلب و مغز جلوگیری می کنند.فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفیدند.فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می کنند.میوه ها و سبزی ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند.میوه ها و سبزی ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آن ها برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم های قلبی نامنظم موثرند.میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.نکات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزیباقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه ها و سبزی ها می تواند احتمال بروز سرطان ها را افزایش دهد.سبزی ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی ها میوه ها را باید قبل از مصرف کاملا شسته و ضدعفونی کرد.میوه ها و سبزی ها مانند و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامکان به صورت پوست کنده مصرف شوند.برای نگهداری میوه ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه ها را داخل کیسه های نایلونی در یخچال گذاشت.برای نگهداری سبزی ها بعد از پاک کردن، شستن و ضد عفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.موقع جا به جا کردن و شستن میوه ها و سبزی ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که سبزی ها و میوه ها زودتر فاسد شوند.نکات تغذیه ای در استفاده از میوه و سبزیتا جایی که ممکن است میوه ها و سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید. زیرا حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می تواند باعث از بین رفتن ویتامین های میوه ها و سبزی ها شود.سالادی را که با وعده های غذایی مصرف می کنید با فاصله کمی از سرو غذا آماده کنید. زیرا ویتامین های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می شوند.استفاده از چاشنی هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس های مایونز است. این سس ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد.از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه ها غنی از ویتامین ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه های کامل بهتر از آب آن هاست.در تهیه کمپوت ها از شکر اضافی استفاده می شود، بنابراین استفاده از میوه ها تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است.اگر از کنسرو سبزی ها مانند کنسرو قارچ و … استفاده می کنید، آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می شود.با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری هم بنوشید.بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، مصرف ناکافی میوه و سبزی ها علت ۳۱ درصد بیماری های ایسکمیک قلب و ۱۱ درصد سکته های مغزی در دنیاست.isna
صفحه 15 از 57
