صفحه 2 از 6: « پیشین 1 2 3 4 5 6 پسین »

آموزش بدنسازی و روش تغذیه

jems007

ارسالها: 9486

#11 Posted: 17 Jul 2011 19:14

×××
تجربه حجم بدون چاقی...
×××××××××××××××××××
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند...
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

تجربه حجم بدون چاقی

سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.

قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط

مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی 5/5 گرم و پروتئین هم به 5/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز 90 کیلویی باید روزی 500 گرم کربوهیدرات و 240 گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً 2 روز از هر 5 روز و این رویه باید برای 4 هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای 5 روز تمرین می‌کنید طی 2 روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در 3 روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.

طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی 2/2 گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید 5/2 گرم باشد. بعد از 4 الی 6 هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه 5 روز تمرین روی 5/5 گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه 2 الی 3 هفته تداوم یابد.

قدم سوم: کاهش مصرف عمدی

حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار 5/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.

بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.

توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی 2/2 گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به 1 گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به 3/3 گرم در روزهای تمرین و 4/4 گرم در روزهای استراحت برسانید.

با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز 90 کیلویی حدود 200 گرم است به همراه 300 گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید 100 گرم کربوهیدرات و 400 گرم پروتئین مصرف کند. بعد از 14 روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.

جمع‌بندی

شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.

لوتی جون تولدت مبارک

jems007

ارسالها: 9486

#12 Posted: 18 Jul 2011 22:20

شیوه كسب عضله در بدنسازی××××فرمول موفقیت
شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين مي‌كند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربي‌هاي اضافي را آب مي‌كند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار ده‌ها كيلوگرم وزن مي‌گذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.
شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين مي‌كند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربي‌هاي اضافي را آب مي‌كند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار ده‌ها كيلوگرم وزن مي‌گذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.

ساليان سال است كه روش معمول كسب عضله، صرف مواد غذايي زياد به مدت چند ماه به جهت حجم‌گيري است كه به وسيله يك دوره برجسته به نام دوره تفكيك عضله به منظور سوزاندن چربي‌هاي اضافي و خلق عضلات جديد دنبال مي‌شود. به نظر شما آيا اين روش، بهترين روش به منظور توسعه فيزيك است؟ خب، زمان تغيير مي‌كند و بهترين كار با زمانه پيش رفتن است. با طي زمان، روش‌هاي جديدي به منظور ساختن يك حجم و عضلاني‌بودن فيزيك به وجود آمده است. شيوه ذيل نيز جزو يكي از همين شيوه‌هاي نوين است كه اميدواريم مورد توجه قرار بگيرد.

1- مصرف بيش از اندازه مواد غذايي ممنوع

اگر سخت تمرين مي‌كنيد، عضلاتتان تقاضاي ميزان معيني كالري از پروتئين‌ها، كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها به منظور ريكاوري و رشد دارند. توجه داشته باشيد حجم معين، نه بيشتر و نه كمتر! اگر عضلات‌تان را با حجم صحيحي از مواد مغذي كه به آن احتياج داريد به خوبي تغذيه كنيد در نتيجه، چربي ناخواسته در كنار عضلاتتان جمع نمي‌شود. پس برخلاف عقيده عام، احتياج نداريد تا به خاطر چند پوند عضله بيشتر خود را مثل يك بادكنك كنيد. يك سطل آب را مجسم كنيد، مي‌توانيد آن را فقط تا جايي كه گنجايش دارد پر كنيد. اگر سعي كنيد آب بيشتري درون آن بريزيد آب سرازير شده به اطراف سطل مي‌ريزد و ايجاد آلودگي مي‌كند. بدن هم شبيه همين سطل است.

مسئله ديگر در مورد حجم‌گيري و سپس تفكيك عضله در اينجاست كه بدين طريق پوندهاي اضافي عضلات‌تان را كه به تازگي به دست آورده‌ايد را در فرآيند تفكيك به راحتي از دست مي‌دهيد. علاوه بر آن، متابوليسم به صورت موثري در اين فرآيند كند مي‌شود و شما ميزان بسيار كمي از چربي ناخواسته‌تان را برخلاف ادعاهاي موجود در اين زمينه مي‌سوزانيد و به اين خاطر است كه بدن در شرايط موجود دچار هراس مي‌شود و زنگ خطر گرسنگي را به صدا درمي‌آورد. بعد از اين نيز در جست‌وجوي روش‌هاي تبديل انرژي و جستجوي منابع انرژي برمي‌آيد. به اين صورت سيستم بدني‌تان هم شروع به تجزيه و تحليل پروتئين‌ها به عنوان انرژي مي‌كند. به جاي اين كه طبق نظرات عام به سراغ تجزيه و تحليل چربي‌هاي ناخواسته برود. به نظر شما اين به چه معنا است؟ خب يعني كه شما عضلات با ارزش خود را به منظور حفظ سطوح اوليه انرژي مي‌سوزانيد. پس به سراغ يك روش بهتر برويد.

2- درست عمل كنيد!

بهترين برنامه عملكردي به عنوان يك روش مطلوب، سوزاندن چربي اضافه است. اين ذخيره چربي بستگي به نوع غذاي شما دارد. يعني اين كه منبع غذايي شما پروتئيني باشد و يا اين كه از كربوهيدرات‌هاي حاوي گليسميك پايين باشد. اين نوع كربوهيدرات‌ها زمان بيشتري را به منظور تجزيه و تحليل مي‌برند و بدين طريق باعث كاهش احتمالي ذخيره چربي مي‌شوند. شما مي‌خواهيد تا كربوهيدرات‌هاي پرگليسميك را بلافاصله بعد از تمرين بخوريد. زيرا آنها به سرعت به منظور ريكاوري سريع به عضلات تحويل داده مي‌شوند. اما ما به شما توصيه مي‌كنيم كه از پروتئين‌ها به عنوان يك ماده مناسب غذايي استفاده كنيد.

زيرا اسيدهاي آمينه‌اي را مهيا مي‌كند كه بلوك‌هاي سازنده عضله هستند. تعداد زيادي از مردم مي‌دانند كه پروتئين در واقع يك ماده غذايي متابوليك فعال است، به اين معني كه بدن كالري‌ها را به منظور هضم آن مي‌سوزاند.

پس پروتئين يك ماده غذايي كامل به جهت عضله‌سازي و كسب چربي است.

3- ميزان غذاي مورد نياز

در اينجا برايتان يك مثال ساده مي‌آوريم: اگر يك مرد 25 ساله با قد 180 سانتي‌مترو وزن 80 كيلوگرم هستيد، بايد براساس توصيه‌هاي جداول غذايي مربوطه عمل كنيد. هر چيزي بيشتر از حد لازم ممكن است افراط باشد و نتيجه‌اش هم كسب چربي ناخواسته است. براي رسيدن به تجزيه و تحليل كالريك درست و محاسبه آن بايد تمام موارد مربوطه را در نظر بگيريد و از محاسبه اعداد صحيح معين پيروي كنيد تا به اهدافتان برسيد. در مورد ميزان آبي كه مي‌نوشيد هم از روش محاسبه استفاده كنيد. هيدراته‌شدن به ويژه به صورت صحيح براي رسيدن به اهداف بدنسازي لازم است و بايد به دقت تحت بررسي قرار بگيرد.

4- مواد غذايي كمكي

اگر خواهان كسب سريع‌تر هدف خود هستيد، بايد به دنبال مواد مغذي كمكي هم باشيد. در ابتدا، بي‌نهايت مشكل است كه در سراسر روز غذاهاي سرشار از پروتئين آن هم به اندازه كافي بخوريد! مگر اين كه در آشپزخانه كار كنيد. پس به سراغ يك مكمل پروتئيني خوب برويد. البته قبل از آن، مطمئن شويد كه مكمل مورد نظر شامل مواد عضله‌ساز است. در كنار آن روغن ماهي را هم فراموش نكنيد كه يك ماده جادويي خوب به منظور كسب حجم چربي روزانه مي‌باشد و به لحاظ اسيدهاي چرب امگا- 3 غني است و به شما كمك مي‌كند تا از سلامتي قلب و ديگر عملكردهاي موجود در بدنتان مطمئن باشيد.

5- پيروي از سبك‌هاي جديد

با تفكرات قديمي به ساخت فيزيك خود نپردازيد و كسب نتايج خود را با پيروي از عقايد متخصصين قديمي در رابطه با حجم‌گيري و كات محدود نكنيد.

حالا ديگر موقع آن رسيده كه با روش متخصصين جديد به عضلاني‌كردن خود فكر كنيد. اهدافتان را تنظيم كنيد و شيوه‌هاي جديد را اجراء كنيد.

برخي متخصصين قديمي مايل نيستند تا از علوم روز دنيا كه حاصل سال‌ها تحقيق و زحمت است آگاهي يابند و بنابراين كار خود را راحت كرده و كليه علوم جديد را نقض مي‌كنند. شما نبايد به اظهارنظر آنها توجهي كنيد و سعي نماييد تا علوم روز دنيا را روش كار خود قرار دهيد.

لوتی جون تولدت مبارک

leaderlover

کاربر

ارسالها: 3981

#13 Posted: 21 Jul 2011 03:49

کارنیتین؛ مکمل پروتئینی در ورزشکاران

ال کارنیتین در بدن از ترکیب دو اسیدآمینه لیزین و متیونین ساخته می شود. سلول های بدن برای سنتز کارنیتین به ویتامین های C, B6 و B3 (نیاسین) نیاز دارند. اما می توان آن را از منابع غذایی مانند: گوشت قرمز، لبنیات و آواکادو نیز دریافت کرد. غذاهای گیاهی منبع خوبی برای این ماده نمی باشند.

نخستین گزارش ها در خصوص کارنیتین، در حدود سال های ۱۹۰۰، این ماده را به عنوان یک ویتامین معرفی نمود و در سال ۱۹۰۵ دانشمندان روسی این ماده را از عصاره ی گوشت جداسازی نمودند. ولی بعدها معلوم گردید که این ماده با پیش سازهای آن یعنی متیونین و لیزین در کبد و کلیه قابل سنتز است.

نام کارنیتین از ریشه ی لاتین کارنیس به معنی گوشت گرفته شده است که این انتخاب به دلیل آن است که منابع غذایی این ماده انواع گوشت و لبنیات می باشند. نیاز به این ماده همانند کراتین از دو منبع برنامه ی غذایی و یا سنتز درونی بدن تأمین می گردد. لازم به ذکر است روزانه حدود ۶۰ میلی گرم کارنیتین از طریق ادرار یا مدفوع از بدن دفع می گردد.

کارنیتین همانند کراتین به میزان قابل توجهی در عضلات اسکلتی یافت می شود.

وضیفه اصلی آن در بدن کمک به سوخت و ساز وتبدیل غذا به انرژی می باشد. کارنیتین این عمل را از طریق انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندری ها جهت بتااکسیداسیون آن ها انجام می دهد. از طرف دیگر مصرف چربی ها به عنوان منبع انرژی موجب صرفه جویی در مصرف گلیگوژن عضلات گردیده و با حفظ ذخایر گلیکوژن به تأخیر در بروز خستگی ورزش کار می انجامد.

عرضه کنندگان این مکمل معتقدند مصرف مکمل کارنی تین موجب افزایش ذخایر این ماده درعضلات گردیده و در نتیجه انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری با سهولت بیش تری انجام شده و اکسیداسیون چربی ها با کفایت بیش تری انجام می شود. بر این اساس، مصرف مکمل کارنی تین را عاملی جهت افزایش کاتابولیسم چربی ها و در نتیجه کاهش وزن و افزایش توان فعایت های هوازی معرفی می نمایند.

مصرف مکمل این ماده پس از گزارش رسانه ها مبنی بر آن که قهرمانی تیم ملی فوتبال ایتالیا در جام جهانی ۱۹۸۲ با مصرف مکمل کارنی تین مرتبط بوده است، افزایش چشم گیری داشت.

ال کارنیتین دوست قلب می باشد، به طوری که سال های متمادی برای درمان بیماری های قلبی استفاده می شده است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که این ماده می تواند بازده و عمکرد قلب را با استفاده از تحریک تدارک انرژی برای قلب و پیشرفت همه کارهای آن افزایش دهد. مکمل کارنیتین سبب کاهش تری گلسیرید در افراد با تری گلسیرید بالا می شود.

بسیاری از بدنسازان از این مکمل به دلایل زیر استفاده می کنند:
۱) موجب پیشرفت رشد عضله و ماهیچه می شود.

۲) انرزی را افزایش می دهد.

۳) به سوزاندن چربی کمک می کند.

۴) به پیشگیری از خستگی عضله کمک می کند.

به نظر می رسد که کارنیتین مکمل امنی باشد ولی به شرط آن که توصیه های کارخانه های سازنده آن مبنی بر دقت در مقدار مصرف را رعایت نمایید. به طوری که دریافت روزانه آن بیش از ۴ گرم در روز نباشد.

از اثرات جانبی مصرف کارنیتین باید گفت: مصرف زیاد آن موجب شادی و سرخوشی نسبتا کمی می شود که می تواند گهگاهی برای پیشرفت وضعیت ذهن و فکر ما مفید باشد. از دیگر اثرات جانبی کارنیتین باید گفت، اگراین ماده بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف شود، ممکن است بدن فرد، بوی ماهی بگیرد. حالت تهوع، اسهال، استفراغ و سردرد نیز در برخی افراد دیده شده است.

اگرچه برخی مطالعات نشان گر آن است که با مصرف روزانه ۶- ۱ گرم از این ماده سطح پلاسمایی آن افزایش می یابد، لیکن براساس برخی مطالعات انجام شده مصرف مکمل کارنی تین با افزایش ذخایر درونی این ماده همراه نبوده است. بنابراین در خصوص این مکمل مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

مطالب گفته شده درباره کارنیتین مربوط به نوع L آن می باشد. نوع D آن فقط تحت نظر پزشک تجویز می شود، زیرا مصرف آن اثرات جانبی زیادی دارد.

تخلیه بافتی کارنیتین در بزرگسالانی که همودیالیز می شوند، افراد با بیماری کبدی و در شیرخواران نارس گزارش شده است.

hi dr!

leaderlover

کاربر

ارسالها: 3981

#14 Posted: 21 Jul 2011 03:50

شیوه کاهش وزن در ورزشکاران

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از ۱۵ روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد؛ برای مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، به ازای هر ۵/۱ کیلو آبی که از دست می دهد، ۲۰ درصد راندمان کاری اش کم می شود.

یک ورزشکار با توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد، نیازش به انرژی افزایش می یابد که با مصرف ویتامین ها، پروتئین و املاح، این نیاز تامین می شود.

آخرین مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که یک ورزشکار زمانی به حداکثر توانایی عضلانی می رسد که ذخیره ی درشت مغذی ها در بدنش به میزان کافی باشد.

این درشت مغذی ها عبارتند از:
کربوهیدرات ها(مواد نشاسته ای و قندی) که ۵۵ درصد انرژی دریافتی را تامین می کنند،

چربی ها ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که دو سوم آنها باید از روغن های مایع باشد،

پروتئین ها ۱۲ تا ۱۵ درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی باید حداقل ۱ یا بیشتر باشد.

دریافت آب و نمک نیز باید متناسب باشد.

ضمن این که باید توجه داشت که حداکثر باید تا ۱۰ درصد انرژی دریافتی از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان می تواند منجر به کاهش ترشح هورمون انسولین و در نتیجه افت قدرت ورزشکار شود.

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از ۱۵ روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد

مواد قندی علاوه بر میزان متناسب، باید به نحوه خاصی هم مصرف شوند؛ مثلاً مصرف مواد قندی برای ورزشکار باید هم به صورت شربت های آماده و هم نوشیدنی هایی که توسط شرکت های مختلف تجاری تهیه می شود، باشد. ولی باید توجه داشت از قندهایی که جذب کندی دارند استفاده شود تا در طول مسابقات و تمرینات برای ورزشکار مفید باشند.

در مورد روغن ها، چون روغن های مایع سریع تر توسط عضلات مصرف می شوند، مناسب ترین نوع برای ورزشکار هستند.

همچنین پروتئین های حیوانی که ورزشکار استفاده می کند، نباید از بره جوان باشد، زیرا بازهای آلی آن بالاست و موجب گرفتگی عضلات می شود. برای مثال خوردن کله پاچه، سیرابی و مغز به شدت برای ورزش کار ضرر دارد و بهتراست بیشتر از گوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.

تغذیه در مسابقات ورزشی:
۶ روز مانده به مسابقات، تغییراتی را در رژیم غذایی ورزش کاران ایجاد می کنیم:

۳ روز اول مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی وی کم می کنیم و تمرینات نسبتاً سنگین به ورزشکار می دهیم تا ذخایر گلیکوژنی بدن او تخلیه شود.

۳ روز آخر نیز رژیم کربوهیدرات که ۷۰ تا ۸۰ درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد، تهیه می کنیم. تمرینات نیز سبک می شود. به این ترتیب ذخایر کربوهیدراتی ورزشکار را تا دو برابر افزایش می دهیم.

hi dr!

leaderlover

کاربر

ارسالها: 3981

#15 Posted: 21 Jul 2011 03:51

عضلات بادکنکی به چه قیمتی؟!
گسترش ورزش بدنسازی یا همان پرورش اندام در ایران، دلیل اصلی فراگیر شدن استفاده از مواد نیروزای غیرمجاز در کشور است.

جوانان ایرانی با شوق داشتن اندامی تنومند، آن هم در مدتی کوتاه، به شکلی روزافزون از داروهای انرژی ‌زا، مکمل ‌های غذایی غیرمجاز و هورمون استفاده می‌ کنند و در آینده‌ای دور یا حتی نزدیک، سلامت خود و خانواده شان را به خطر می ‌اندازند.

به گفته کسانی که از نزدیک با رشته پرورش اندام آشنایی دارند، میزان استفاده از مواد نیروزای غیرمجاز در این رشته بسیار بالا و نگران ‌کننده است، چرا که حتی بسیاری از مبتدیان این رشته هم دست به دوپینگ می ‌زنند.

در اغلب رشته‌های ورزشی مصرف مواد انرژی ‌زا در همان ابتدای کار و پیش از آن که ورزشکار مدت زیادی را برای فراگیری فنون و اصول آن ورزش صرف کرده باشد، کاری بی‌ نتیجه و غیرممکن است.

دلیل این گرایش را باید در هدف این افراد از ورزش جست‌ وجو کرد که داشتن اندامی به ظاهر ورزیده و عضلاتی بزرگ و خوش فرم در کوتاه ‌ترین مدت و بدون بردن رنج کافی است.

بسیاری از نوجوانان و جوانانی که به پرورش اندام روی می ‌آورند، با همین نگرش نه تنها به استفاده بی ‌رویه از انواع پروتئین ‌ها و به قول خودشان مکمل‌های غذایی روی می ‌آورند، بلکه استفاده از هورمون‌ ها و داروهای گوناگون برای رشد سریع عضلات را هم ضروری می ‌دانند.

هورمون و دارو در واقع برای این دسته از بدنسازان ناآگاه، جایگزین تمرین و انجام حرکات ورزشی می‌ شود.

نکته جالبی که امروزه در باشگاه‌ های بدنسازی دیده می ‌شود، این است که مربیان یا به ‌اصطلاح برنامه ریزان ورزشی رشته پرورش اندام، بدون این که کمترین اطلاعاتی در مورد عوارض سلامتی مواد تجویزی خود داشته باشند، خود را متخصصین خبره‌ای می دانند که برای هر سن و هر اندامی به سادگی نسخه می ‌نویسند.
گزارش زیر مروری دارد به عوارض نامطلوب و نابجای این مواد که از نظرتان می‌ گذرد.

دکتر سعید واقفی، دبیر انجمن دارو سازان ایران در خصوص داروهای انرژی‌ زا می‌ گوید:

مصرف نابجای داروهای انرژی ‌زا در بین برخی از جوانان، زیاد شده است، در حالی که از عوارض آنها کاملا بی‌ اطلاع هستند.

فروش بدون نسخه داروهای انرژی‌ زا در داروخانه‌ها، غیر قانونی است و در صورت مشاهده، با فروشندگان برخورد می ‌شود.

داروهایی همچون ناندرلون که امروزه زیاد مورد مصرف جوانان علاقمند به بدنسازی است، عوارض ناگوار و خطرناکی به ‌دنبال دارد که از جمله آنها، عقیم شدن مردان بعد از گذشت ۵ سال از مصرف این قبیل داروهای انرژی ‌زاست.

۸۰ درصد داروهای انرژی ‌زای آزاد، تقلبی هستند

دکتر مجید ابهری، متخصص علوم رفتاری و آسیب شناس اجتماعی معتقد است:

بر اساس تحقیقات انجام شده ۸۰ درصد داروهای انرژی‌ زا در بازار آزاد تقلبی است. از آنجا که متولی مشخص و ضوابط خاصی بر ورود و توزیع داروهایی مانند داروهای انرژی‌ زا برای بدن ‌سازی‌ و تقویت جنسی به شکل قرص و آمپول وجود ندارد، به همین دلیل سوداگران و فرصت طلبان از این وضعیت سوء استفاده کرده و با عرضه داروهای تقلبی با جان افراد بازی می ‌کنند.

جوانان باید بدانند انرژی ‌ای که به‌ وسیله آمپول و یا قرص ایجاد می‌ شود و اندامی که به وسیله این گونه مواد شکل می‌ گیرد چنان چه در چارچوب‌های مجاز نباشد، قابل دوام نبوده و موجب بروز بیماری ‌های جسمی، عصبی و روحی می ‌شود.

با این حال هر روز به تعداد کسانی که برای رشد عضلات شان عجله دارند و به مصرف دارو می ‌پردازند، افزوده می‌ شود تا جایی که به گفته آگاهان حتی نوجوانان ۱۲ تا ۱۳ ساله هم به این گروه مصرف ‌کنندگان پیوسته‌اند.

از سوی دیگر حضور تعداد زیادی افراد سود جو که فقط به فکر پر کردن جیب خودشان هستند، به این مشکل دامن می ‌زند

hi dr!

jems007

ارسالها: 9486

#16 Posted: 12 Jan 2012 14:14

برنامه تمريني كه طراحي شده است داراي نتايجي از جمله افزايش متابوليسم، ارتقاء تفكيك عضلاني و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمي سفت و سخت است كه احتمالاً خيلي در اين مورد آخر مشتاق هستيد. برنامه‌اي كه ارائه مي‌شود بخش تكميلي رژيم 12 هفته‌اي است كه با ضميمه هم تقديم مي‌شود. برنامه تمرين شامل 2 بخش مي‌شود يكي تمرين هوازي است و ديگري تمرين با وزنه.
برنامه تمريني كه طراحي شده است داراي نتايجي از جمله افزايش متابوليسم، ارتقاء تفكيك عضلاني و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمي سفت و سخت است كه احتمالاً خيلي در اين مورد آخر مشتاق هستيد. برنامه‌اي كه ارائه مي‌شود بخش تكميلي رژيم 12 هفته‌اي است كه با ضميمه هم تقديم مي‌شود. برنامه تمرين شامل 2 بخش مي‌شود يكي تمرين هوازي است و ديگري تمرين با وزنه.

تمرين هوازي

تمرين هوازي بخش فوق‌العاده مهمي از هر برنامه چربي‌سوزي به حساب مي‌آيد. در اين برنامه ما فقط 2 جلسه تمرين 30 دقيقه‌اي هوازي براي هر هفته در نظر گرفته‌ايم. با همين 2 جلسه مي‌توانيد چربي‌سوزي خوبي را تجربه كنيد و سرعت سوخت و ساز بدن را نيز بالا نگهداريد. چنانچه در پيشرفت خود در چربي‌سوزي با مشكلي مواجه شديد مي‌توانيد جلسات تمرين در هفته خود را به 4 الي 5 جلسه برسانيد. اما به شكلي دقيق عملكرد خود را در تمرينات با وزنه هم تحت نظر داشته باشيد و البته مراقب نشانه‌هاي تمرين‌زدگي هم باشيد.

تمرين با وزنه

خيلي‌ها وقتي براي چربي‌سوزي در تلاش هستند تمرينات با وزنه را از برنامه كاري خود حذف مي‌كنند. اين يك اشتباه بزرگ است چرا كه تمرين با وزنه باعث مي‌شود عضلات روي فرم باقي بمانند. چنانچه حين رژيم تمرين با وزنه انجام ندهيد در نهايت مقادير زيادي از عضلات خود را از دست خواهيد داد. بزرگترين دشمن افرادي كه رژيم مي‌گيرند عضله‌سوزي است. عضلات براي حفظ خود نياز به مقادير زيادي كالري دارند. موضوع خيلي ساده است، هر چه عضله بيشتري داشته باشيد چربي بيشتري هم خواهيد سوزاند. اگر با وزنه تمرين نكنيد بايد با عضلات خود خداحافظي كنيد و هم‌چنين سوخت و ساز بدن‌تان هم كاهش مي‌يابد.

جالب است بدانيد كالري‌سوزي ناشي از تمرين با وزنه صرفاً به مدتي كه در باشگاه هستيد محدود نمي‌شود. تمرين با وزنه باعث افزايش قابل توجه متابوليسم بدن براي مدت چند ساعت بعد از تمرين مي‌شود. بنابراين در واقع حتي وقتي باشگاه را ترك مي‌كنيم باز هم در بدن كالري مي‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرين با وزنه بخش بسيار مهمي از برنامه چربي‌سوزي است.

تقسيم برنامه‌اي كه پيشنهاد مي‌شود بدين صورت است:

شنبه: سينه- سرشانه- پشت بازو

يكشنبه: هوازي- شكم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازي- شكم

چهارشنبه: زيربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرين شنبه

1- در اين روز 3 ست از حركت پرس سينه با هالتر تا ناتواني اجرا كنيد كه در هر ست به ترتيب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتواني برسيد. بعد از 3 هفته به جاي اين حركت پرس سينه با دمبل را اجرا كنيد سپس بعد از 3 هفته به همان حركت با هالتر تغيير رويه دهيد.

2- حركت دوم پرس بالاسينه با هالتر است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد. اين حركت هم را نيز بايد هر 3 هفته يكبار با پرس بالاسينه با دمبل تعويض كنيد.

3- حركت سوم قفسه سينه با دمبل است كه آن را 1 ست با 10 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد كفايت مي‌كند.

4- قفسه بالاسينه با دمبل هم چهارمين حركت است كه بايد آن را يك ست 10 تكراري تا ناتواني اجرا كنيد.

5- حركت پنجم هم قفسه با دمبل سبك است كه بايد يك ست سبك با 10 الي 12 تكرار آن را اجرا كنيد تا فقط عضلات كشش يابند و هيچ ناتواني هم نبايد در كار باشد.

6- حركت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 از آن اجرا كنيد.

7- حركت بعدي نشر از جانب ايستاده است كه آن را نيز بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد.

بعد از 3 هفته اجراي پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ايستاده، بايد مدت 4 هفته فقط حركت كول با هالتر را اجرا كنيد آن هم 5 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حركت برسيد.

8- حركت بعدي پشت بازو با كابل است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد. بعد از 3 هفته حركت را با پشت بازو خوابيده تعويض كنيد و اين تعويض را هر 3 هفته يكبار انجام دهيد.

9- حركت پشت بازو خميده با دمبل را بايد 3 ست تا ناتواني اجرا كنيد تا تمرين به پايان برسد.

نكته: وقتي مي‌گوييم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد يعني بايد وزنه را در حدي انتخاب كنيد كه در دامنه‌هاي ذكر شده به ناتواني برسيد.

سرعت اجراي تكرارها: تحت كنترل حركات را اجرا كنيد و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نكنيد 1 ثانيه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانيه هم صرف پائين بردن وزنه كنيد.

استراحت بين ست‌ها: بين ست‌ها 1 الي 5/1 دقيقه استراحت كنيد. بين تمرين عضلات مختلف هم 2 الي 3 دقيقه استراحت در نظر بگيريد.

تمرين يكشنبه

1- 30 دقيقه تمرين هوازي در محدوده ضربان قلب 60 الي 70 درصد از حداكثر ضربان قلب مجاز با يكي از دستگاه‌هاي دوچرخه ثابت يا...

2- حركت اول تمرين بالاكشيدن پاها در حالت خوابيده است كه ابتدا بايد 30 تكرار از آن اجرا كنيد و سپس 30 ثانيه هم پاها را روي هوا نگهداريد.

3- كرانچ حركت بعدي است كه بايد با 20 تكرار شروع كنيد و سعي كنيد به 50 برسيد.

4- كرانچ چرخشي را بايد براي هر سمت بدن 20 تكرار اجرا كنيد و به مرور به 50 برسانيد.

5- حركت بعدي باز هم كرانچ است كه بايد 20 تكرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بين ست‌ها بايد حدود 30 دقيقه باشد.

نكته: تمرين هوازي وجه بسيار مهمي از تمرينات است. اين نوع تمرين به ميزان زيادي چربي مي‌سوزاند. توجه داشته باشيد كه اگر بدن به يك نوع تمرين عادت كند كالري كمتري خواهد سوزاند و در نتيجه متابوليسم آن كمتر مي‌شود. براي جلوگيري از بروز اين مشكل مي‌توانيد حركات تمرين را در هر برنامه تغيير دهيد.

به عنوان مثال براي تنوع در تمرين هوازي مي‌توانيد اين طور عمل كنيد:

هوازي هفته اول: الپتيكال

هوازي هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازي هفته سوم: دستگاه پله

هوازي هفته چهارم: تكرار سيكل

چنانچه نمي‌توانيد هر هفته برنامه هوازي خود را تغيير دهيد حداقل هر 3 هفته يكبار اين كار را انجام دهيد.

تمرين دوشنبه

1- پرس سينه يا اسكوات حركت اول اين برنامه است كه بايد 3 ست با تكرارهاي 10، 8 و 6 تا ناتواني اجرا شود.

2- حركت دوم جلوپا است كه آن را نيز بايد 3 ست با 10، 10 و 10 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته جاي آن 3 ست از حركت سي‌سي اسكوات را انجام دهيد و هر 3 هفته اين تعويض را داشته باشيد.

3- حركت سوم پشت پا خوابيده است كه بايد 3 ست با 10، 10 و 8 تكرار اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته به جاي آن پشت پا ايستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهيد.

4- حركت بعد 5 ست از حركت ساق پا نشسته است كه بايد با 10، 10، 8، 8 و 6 تكرار اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ايستاده عوض كنيد و دوباره 3 هفته بعد به حركت اول بازگرديد.

سرعت اجراي تكرارها: طي 1 ثانيه وزنه را بالا برده و طي 2 ثانيه آن را پائين بازگردانيد.

استراحت بين ست‌ها: حدود 1 الي 5/1 دقيقه بين ست‌ها استراحت كنيد. بين تمرين عضلات مختلف هم 2 الي 3 دقيقه استراحت داشته باشيد.

تمرين چهارشنبه

1) حركت اول زيربغل سيم‌كش از جلو است كه بايد 5 ست تا ناتواني آن را با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد و بعد از 3 هفته به جاي آن نوع دست جمع را اجرا كنيد و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگرديد. اگر هم بخواهيد نمي‌توانيد از بارفيكس به جاي آن حركت استفاده ببريد.

2) زيربغل تك‌دمبل خم حركت دوم است كه بايد آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهيد و بعد از 3 هفته آن را با حركت زيربغل قايقي عوض كنيد.

3) نشر خم با دمبل حركت سوم است كه 3 ست با 10 تكرار انجامش در حالت ايستاده توصيه مي‌شود و حركت تعويضي آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ايستاده با هالتر اولين حركت تمرين جلوبازو است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني از آن اجرا كنيد و بعد از 3 هفته هم به جاي آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهيد.

5) حركت دوم براي جلوبازوها كه حركت آخر هم براي اين عضلات است جلوبازو تك دمبل خم است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد و هر 3 هفته يكبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبي به مدت 3 هفته تعويض كنيد.

6) حركت بعدي مچ با هالتر است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار اجرا كنيد.

7) مچ برعكس آخرين حركت است كه بايد 3 ست تا ناتواني با 10، 8 و 6 تكرار انجام شود.

روش‌هاي تقسيم انتخابي

هر شخصي دوست دارد در زمان‌هاي خاص و روزهاي مورد علاقه خودش تمرين كند بنابراين براي آنكه محدود به برنامه تقسيمي ارائه شده شويد دو نوع تقسيم ديگر را نيز معرفي مي‌كنيم تا در انتخاب‌ها بتوانيد راحت‌تر عمل كنيد.

نمونه تقسيم (1)

شنبه
سينه- سرشانه- پشت بازو

يكشنبه
هوازي- شكم

دوشنبه
ران- پشت پا- ساق

سه‌شنبه
هوازي- شكم

چهارشنبه
زيربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه
استراحت

جمعه
تكرار سيكل

هوازي- شكم

موفق باشید

لوتی جون تولدت مبارک

jems007

ارسالها: 9486

#17 Posted: 12 Jan 2012 14:16

این تمرین ها مخصوص افزایش وزن است

افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمع‌کردن چربی‌های ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود. دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد ...
افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمع‌کردن چربی‌های ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود.

دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد:

در درجة اول ژنتیک می‌تواند نقش اصلی را در لاغر‌بودن یک فرد ایفا کند.

برخی شرایط جسمی نیز می‌تواند در هضم و جذب غذای مصرف شده توسط افراد لاغر موثر باشند. پس اولین قدمی که یک فرد لاغر می‌بایست بردارد، این است که به پزشک مراجعه کرده و از ناهماهنگی و عدم تعادل ترشح هورمون‌های بدن و شرایط جسمانی که منجر به عدم جذب مواد غذایی به بدنش می‌شود، آگاهی یابد.

سایر مشکلات مانند فشارهای اجتماعی نیز ممکن است در لاغر ماندن افراد موثر باشد. مانند زنانی که تحت تأثیر جامعه ناچاراً خود را لاغر نگه می‌دارند، داشتن شغلی جسمانی که در عین حال امکان فرصتی برای صرف یک وعده غذایی نیست، دانش‌آموزانی که برای امتحانات به شدت درس می‌خوانند و وعده‌های غذایی خود را فراموش می‌کنند، از جمله دلایل لاغر ماندن افراد است. گاه مسائل احساسی می‌تواند دلیل اختلال در جذب غذا باشند. در خلال دوران بحران‌های عاطفی مانند افسردگی، برخی افراد دچار کم‌اشتهایی می‌شوند.

مشکلات اقتصادی نیز در لاغر‌ماندن افراد بی‌تاثیر نیست. مانند کسی که قادر نیست پول زیادی برای وعده‌های غذایی خود خرج کند به این علت که درآمد خود را می‌بایست صرف هزینه‌های دیگر زندگی کند.

* داشتن هدف برای افزایش وزن

داشتن یک دلیل مهم برای افزایش وزن می‌تواند انگیزه خوبی برای اضافه‌کردن وزن باشد. یک دلیل می‌تواند این باشد که فرد برای جلب توجه دیگران و بالابردن عزت نفس خود اندامی متناسب و شکیل پیدا کند و یا ورزشکاران سایر رشته‌ها گاه برای بالابردن کارایی‌های جسمانی‌شان از مزایای افزایش وزن بهره می‌برند.

به هر حال به هر دلیلی که اقدام به افزایش وزن می‌کنید، به یاد داشته باشید که افزایش وزن اندکی از سرعت شما خواهد کاست. پس کسانی که در رشته‌های ورزشی سرعتی فعالیت می‌کنند می‌بایست کمی بیشتر مراقب افزایش وزن خود باشند.

* جذب کالری

جذب کالری عامل مهمی در افزایش وزن به حساب می‌آید و به عوامل متعددی نظیر سن، وزن بدن، جنسیت، هزینة انرژی ثابت، اثر گرمازایی تغذیه و سطح فعالیت جسمانی یک شخص بستگی دارد.

هزینه انرژی ثابت همان مقدار کالری لازم برای بدن به منظور ادامه حیات در یک روز است. که به عنوان سرعت حرکت متابولیسم پایه نیز شناخته می‌شود. بیشتر انرژی بدن، حدود 60 تا 70 درصد، صرف پشتیبانی عملکرد مداوم متابولیک سلول‌های بدن می‌گردد. این عملکرد عبارتست از فعالیت‌هایی نظیر: ضربان قلب، تنفس و حفظ حرارت بدن.

برای محاسبه هزینه انرژی ثابت فرمول‌های زیادی وجود دارد که به شرایط جسمانی، سن، چاقی و سایر عوامل بستگی دارد. یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین فرمول‌ها برای محاسبة هزینه انرژی ثابت، فرمول هریس بندیکت می‌باشد که به شرح زیر است:

مرد: (5/66 + 8/13 × وزن بدن) + (5/0 × قد) – (8/6 × سن)

زن: (1/65 + 6/9 × وزن بدن) + (8/1 × قد) – (7/4 × سن)

اثر گرمازایی تغذیه، نمایانگر افزایش انرژی صرف شده وابسته به گوارش، جذب و ذخیره غذاست. بدن بیشتر افراد 10 درصد از انرژی خود را صرف این عملکردها می‌کند.

اثر گرمازایی فعالیت‌ها، مقدار انرژی صرف شده در تمامی فعالیت‌های بدون استراحت روزانه است مانند فعالیت‌های شغلی، تفریحی و خانوادگی که حدود 20 تا 30 درصد انرژی بدن را به خود اختصاص می‌دهد. با استفاده از محاسبه‌گر فوق درمی‌یابیم که چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن‌مان لازم است.

گرچه هدف ما افزایش وزن است نه حفظ آن، اما به دنبال افزایش وزنی هستیم که در آن خبری از چربی‌های ناخواسته نیست. به همین لحاظ تنها راهی که می‌توانیم انجام دهیم، افزایش وزن بدن از طریق تمرینات مقاومتی است که منجر به ازدیاد بافت‌های عضلانی ما می‌گردد. اما برای انجام این کار ناچاریم جذب و دریافت کالری‌مان را افزایش دهیم. بافت‌های عضلانی ما شامل تقریباً 70 درصد آب، 22 درصد پروتئین و باقی آن چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی است.

با جداکردن آب درون عضلات که ارزش کالریک ندارند، مجموع ارزش کالری‌های نیم‌کیلو از بافت عضلانی تقریباً 700 تا 800 کیلوکالری است.

می‌دانیم که برای اضافه‌کردن بافت عضلانی، مجبوریم بیش از آنچه کالری می‌سوزانیم، دریافت کنیم. مطالعات نشان داده که بین 5 تا 8 کالری برای اضافه‌کردن یک گرم بافت جدید در حین رشد لازم است. ضمناً توصیه شده که مقدار افزایش وزن در هفته می‌بایست نیم کیلوگرم باشد. این مسئله به ما می‌گوید که مقدار کالری اضافی مورد نیاز در هر هفته در حدود 2300 تا 3500 کالری می‌باشد. به عبارت دیگر یعنی 400 تا 500 کالری اضافه در روز، بیش از نیاز روزانة عادی ما.

تا اینجا دانستیم که ما برای اضافه‌کردن وزن به کالری مازاد بر مصرف عادی خود نیازمندیم. اما این مقدار اضافه، قرار است از کجا تأمین شود؟ ما می‌توانیم مقدار زیادی از غذاهای آماده و فست‌فودها را که کالری زیادی به بدن ما می‌رسانند، مصرف کنیم. اما در عین حال این غذاها به همان نسبت چربی بدن را نیز افزایش می‌دهند.

اگر در ابتدای انجام تمرینات مقاومتی هستیم، برای افزایش توده خالص عضلانی، ناچاریم بر مقدار غذای مصرفی خود بیفزائیم. این مواد غذایی عبارتند از: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ضروری. اما چقدر؟ جدول زیر می‌تواند پاسخ روشنی به این سوال دهد:

انرژی
کربوهیدرات
پروتئین
چربی

30 تا 60 کیلوکالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن
4/1 تا 7/1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
حداقل 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن

* افزایش وزن به‌وسیله تمرینات مقاومتی

اولاً تمرینات مقاومتی بار سنگینی بر روی سلول‌های عضلانی تحمیل کرده و باعث افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی می‌گردد. بدین ترتیب سلول‌ها با ترکیب پروتئین‌های بیشتر افزایش سایز می‌دهند. ثانیاً تارچه‌های هر سلول عضله تکثیر شده و سایز فیبر عضله را افزایش می‌دهد. ثالثاً مقدار بافت پیوندی احاطه کننده فیبر عضلانی و اطراف هر دسته از عضلات افزایش یافته و ضخیم‌تر می‌شوند که این نیز مجدداً باعث بزرگترشدن عضله می‌گردد. رابعاً حجم آنزیم‌های موجود در سلول و ذخیره انرژی مخصوصاً ATP (انرژی عضله) و سطح گلیکوژن عضله افزایش می‌یابد.

افزایش گلیکوژن به موازات افزایش پروتئین عضله باعث محبوس‌شدن آب اضافه شده و بر مقدار وزن بدن می‌افزاید.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی باعث بالارفتن حجم مواد معدنی استخوان‌ها شده که این نیز اندکی در افزایش وزن تأثیر می‌گذارد.

تمرینات مقاومتی علاوه بر افزایش سایز عضله، به بهبود قدرت عضلانی و استقامت آن که در برنامه‌های کنترلی وزن مهم هستند، می‌تواند موثر باشد.

* انواع تمرینات مقاومتی برای افزایش وزن بدن

روش‌های زیادی برای تمرینات مقاومتی وجود دارند. مانند تمرینات ایزومتریک یا درگیرکردن انقباض عضلانی در مقابل یک شیء غیرقابل حرکت. مثل بیرون‌کشیدن تیر برق از زمین. تمرینات ایزومتریک در بردارندة 2 نوع از حرکات هستند:

نخست حرکات هم‌گرا مانند کوتاه نگهداشتن عضله به همراه انقباض شدید، مانند زمانی که در حرکت جلوبازو، هالتر را به سمت بالا آورده و عضلة دوسر بازو کوتاه می‌گردد.

دوم حرکات ناهم‌گرا به این معنی که عضله در کشیده‌ترین حالت خود تحت فشار و انقباض قرار گیرد. مثلاً در حرکت جلوبازو زمانی که هالتر را پایین می‌آورید و عضله جلوبازو دچار کشیدگی شده و طول آن افزایش می‌یابد.

شکل دیگر تقویت عضله، به کمک وسایل مقاومتی است که مقدار مقاومت دلخواه شما را در تمرین تنظیم می‌کند. مانند انواع دستگاه‌های سیم‌کش.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) تأثیر بیشتری در افزایش سایز و وزن عضله دارند.

* اصول ابتدایی و پایه‌ای تمرینات مقاومتی

اصل اضافه‌بار مهم‌ترین اصل در تمامی برنامه‌های تمرینات مقاومتی است. در این روش می‌بایست از وزنه‌هایی استفاده کنید که بیشترین فشار را بر روی سلول‌های عضلانی وارد می‌آورد. این فشار عضله را تحریک به رشد کرده و حتی آن را برای غلبه بر مقاومت تحمیلی افزوده شده توسط وزنه، قوی‌تر می‌سازد.

پس برای اضافه‌بار دائمی عضلات می‌بایست حجم تمریناتی که عضله باید انجام دهد را افزایش دهید. روش دیگر افزایش تعداد تکرارها و ست‌هایی است که در تمرینات اجرا می‌کنید. معمولاً 2 یا 3 ست به همراه 8 تا 12 تکرار برای تحریک رشد عضله، یک تمرین خوب و مناسب به حساب می‌آید.

همانطور که در خلال برنامه تمرینی، عضلات به قوی‌تر‌شدن ادامه می‌دهند، برای ادامه تحریک مناسب برای تقویت رشد عضلات، مقدار اضافه‌بار تمرینات مقاومتی را افزایش دهید. این روند تحت عنوان اصل تمرین مقاومت فزاینده شناخته می‌شود.

ابتدا 3 تا 5 ست با 8 تکرار در نظر بگیرید. اولین قدم این است که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای 8 تکرار بلند کنید، پیدا کنید. اگر توانستید وزنه را بیش از 8 تکرار بلند کنید بدان معناست که وزنه زیادی سبک است و بایستی بر مقدار وزنه‌ها بیفزائید تا جایی که دوباره به همان 8 تکرار باز گردید. این مقاومت فزاینده است. برنامه تمرینی می‌بایست بر پایه اصول توالی تمرینات بنا شده باشد. بدان معنا که اگر در برنامه تمرینی‌تان 10 تمرین وجود دارد، طوری آنها را پشت سر هم قرار دهید که خستگی یک عضله، مانع توانایی شما در انجام تمرینات دیگر نشود. مثلاً اولین تمرین در برنامه می‌تواند بر روی جلوبازو فشار وارد کند و تمرین دوم بر روی عضلات پا و تمرین سوم بر روی عضلات شکم و الی آخر.

بعد از آنکه ست‌های تمرین اول را تمام و کمال انجام دادید، سپس می‌توانید به طور کامل به سراغ تمرین بعدی بروید و به دنبال آن تمرین سوم را انجام دهید بدون آنکه هر کدام از این تمرینات خللی بر تمرینات بعدی خود وارد کنند.

روش متداول دیگر این است که ابتدا 3 ست تمرین مشابه را با استراحت کوتاه میان تمرینات انجام دهید و سپس 3 ست از تمرین دوم را اجرا کنید و الی آخر. این نوع تمرین بسیار موثر است اما ممکن است برای مبتدی‌ها خسته‌کننده و سنگین باشد.

مبتدی‌ها بهتر است یک تمرین همه‌جانبه بر روی تمام عضلات بدن انجام دهند.

اگر می‌خواهید تمرینات مقاومتی به شکل صحیح باعث افزایش وزن شده و عضلات فشار شدیدی را تحمل کنند، لازم است که هم در خلال تمرین و هم در میان روزهای تمرین، دوره‌های ریکاوری داشته باشید. برای مبتدی‌ها عموماً 3 روز در هفته تمرین در نظر گرفته می‌شود. یعنی یک روز استراحت بین هر روز تمرین.

روز استراحت به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی داده و برای ادامه فرایند رشد، سبب سنتز جدید پروتئین می‌گردد.
××××
منتظر نظرات شما هستم به امید پیروزی شما در زندگی

لوتی جون تولدت مبارک

jems007

ارسالها: 9486

#18 Posted: 19 Jan 2012 06:55

مجله آموزش سکس

شماره دو

Kama Sutra SEX Positions Complete Guide 2nd Eddition
دانلود کتاب کاماسوترا و پوزیشن های سکسی

نویسنده : آن هوپر

دانلود کنید

لوتی جون تولدت مبارک

jems007

ارسالها: 9486

#19 Posted: 19 Jan 2012 06:59

مجله آموزش سکس

شماره سه

The Complete Idiot's Guide To Amazing Sex

نویسنده : ساری لاکر

دانلود کنید

لوتی جون تولدت مبارک

jems007

ارسالها: 9486

#20 Posted: 5 Apr 2012 12:59

مجله آموزش سکس

شماره چهار

حجم : ۳۲ مگ

دانلود کنید

لوتی جون تولدت مبارک

ویرایش شده توسط: jems007

صفحه 2 از 6: « پیشین 1 2 3 4 5 6 پسین »

ورزش /

آموزش بدنسازی و روش تغذیه

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا