ارسالها: 556
#21
Posted: 26 Jun 2012 15:49
باید ونباید های بدنسازی
وقتی وزن تان با ورزش کردن کم نمی شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل
خیلی ها است. روز ها و ساعت ها تمرین می کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی
توانند وزن کم کنند.
فیزیولوژیست های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنیدر آمریکا معتقدند که 6
اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می تواند به مثابه ترمزی برای تناسب
اندام عمل کند. بسیاری از زنان تصور می کنند که با 30 دقیقه ورزش کردن، شکل بدن
شان را تغییر می دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقالهدرباره بایدها و
نبایدهای تمرینی می گوییم تا سوخت و ساز بدن تان افزایش یابد و بتوانید اندام
متناسبی داشته باشید. با این 6 ترمز آشنا شوید:
ترمز شماره 1
- نباید: تمرینها رابه
صورت نشسته و با سرعت زیاد انجام دهید.
- باید: تمرین ها را ایستاده و با سرعت کمتری انجام دهید.
- نتیجه: در هر جلسه، 50 کالری بیشتر می سوزانید.
تمریناتی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت
راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. قرار گرفتن در یک وضعیت خوب و اکسیژن
گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده، حدود 50 کالری، انرژی بیشتر از شما می
گیرد.
ترمز شماره 2
- نباید: در حالت تشنگی ورزش
کنید.
- باید: حدود دو لیوان آب، دو ساعت
قبل از تمرین، بنوشید.
- نتیجه: انرژی بیشتری خواهید داشت و وزنه ی سنگین تری را
تمرین خواهید نمود و در نتیجه تناسب اندام سریع تر صورت می گیرد.
وقتی بدن تان کم آب می شود، زودتر خسته می شوید و تمرین تان سخت تر می شود.
مطالعات نشان می دهد با این کم آبی و خستگی،
ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می
زنند. کم آبی، میزان هورمون های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن
عضلات ضروری هستند، کاهش می‌دهد. در روز تمرین به ازای هر 15 کیلوگرم وزن بدن
باید 100 سی‌سی آب در مدت
دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.
ترمز شماره 3
- نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.
- باید: به موسیقی گوش کنید.
- نتیجه: 15 درصد بیشتر کالری می سوزانید.
شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده اید که می گویند کمربند
لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، درحالی که تحقیقات
نشان می دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود 15 درصد
بیشتر کالری بسوزانید.
ترمز شماره 4
- نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.
- باید: تمرینی هوازی که برای تان جالب تر است انتخاب
کنید.
- نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزنکم می کنید.
مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه قدر کالری مصرف می کند، اگر شما از آن خوش تان
نیاید، به کاری نمی آید. فرضکنید در هر جلسه تمرین روزی، 300 کالری می سوزانید
اما از این نوع ورزش لذت نمی برید. احتمال این که یک روز در هفته کمتر ورزش کنید
زیاد است. این یعنی ماهی 1200 کالری کمتر از برنامه پیش بینی شده، انرژی می
سوزانید و برابر است با سالانه 2 کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت بخش شدن پیاده
روی، از یک همراه پایه این کاراستفاده کنید.
ترمز شماره 5
- نباید: تمام وقت تان را به ورزش های هوازی اختصاص
دهید.
- باید: ورزش های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.
- نتیجه: سالانه 6 کیلوگرم بیشتر وزن کم می کنید.
تقریبا 80 در صد زنان، ورزش های هوازی بیشتری انجام می دهند چون بر این باورند
که موجب افزایش سوخت و ساز می شود اما موضوع دیگری کهنمی دانند این است که
تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می کنند و هفته ای
سه روز از هر کدام انجام می دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می کنند،
کمتر غذا می خورند و به این ترتیب روزانه 517 کالری کمتر دریافت می کنند.
این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون های عامل سیری،افزایش تجزیه مواد
غذایی و تثبیت قند خون می
شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری
بیشتر می شود.
ترمز شماره 6
- نباید: به تخمین کالری سوزیدستگاه‌های
ورزشی اعتماد کنید.
- باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب
اندازه گیری کنید.
- نتیجه: سالانه 1/5
کیلوگرم بیشتر وزن کم می کنید.
چه قدر خوب است وقتی با 20 دقیقه ورزش هوازی، 400 کالری بسوزانید اما زیاد
خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده است اندازه گیری های دیجیتالی روی دستگاه
های ورزشی سالن ها، سوزاندن کالری را 30 درصد بیشتر نشان می دهند. بهتر است از
دستگاه های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این
دستگاه ها با اندازه گیری دقیق ضربان قلب و متناسب سازی آن با بقیه فاکتورها،
مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی نشان می دهد.
زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
ارسالها: 556
#22
Posted: 13 Jul 2012 06:21
حرکت پرس سینه
دسته بندی: پرس سینه
حرکت پرس سینه با هالتر حرکتی مندرنج و چند مفصلی استکه در آن پکتورالها، دلتوئید جلویی سرشانه . عضلات سه سر پشت بازو تحت فشار قرار می گیرند (پکتورالها اصلی ترین عضلات درگیر در این حرکت هستند)، این حرکت در فرم های گوناگون قابل اجراست که فاصله دست ها آنها را مشخص می کنند (پرس سینه هالتر دست باز، دست جمع، دست متوسط و معمولی) که دراینجا منظور ما حرکت پرس سینه هالتر معمولی است (لازم به ذکر است فاصله دست ها نوع فشار و عضلات درگیر را مشخص می کنند، در ضمن فرم های دیگری هم وجود دارند که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند).
- اولین نکته ای که بایستی به آن اشاره کنم شکل قرارگیری بر روی میز پرس ،نیمکت پرسمی باشد، نحوه قرارگیری باید به صورتی باشد که چشمان شمابا میله هالتر در یک خط قرار گیرند، در صورتیکه بدن شما پایین تر یا بالاتر قرار گیرد گاها در هنگام استارت زدن یا احساس فشار بر روی دلتوئید ها دارید یا در ناحیه پشت بازو، در ضمن بلند کردن میله هالتر مشکل تر و وزنها برای شما در هنگام استارت سنگین تر می شوند.
- نکته دوم شکل قرار گرفتن پاها در اجرای این حرکت می باشد، کف پاها بایستی کاملا روی زمین قرار گیرد ( در صورتیکه این امر میسر نباشد میز پرس غیر استاندارد است ) و فاصله پاها با میز پرس زیاد نباشد.
- نکته بعدی در مورد میزان فاصله دست ها در زمان گرفتن میله هالتر می باشد، ( در حرکت پرس سینه هالتر معمولی ) فاصله دست ها بایستی به صورتی باشد که در پایین ترین نقطه حرکت (در چند میلیمتری نزدیک شدن میله هالتر به سینه ها) ساعدهای شما از آرنج با بازوها زاویه 90 درجه بسازند، بازوها موازی با زمین و ساعدها عمود بر زمین.
- نکته دیگری که باید به آن اشاره کنم در مورد نحوه قرارگیری کمر در طی اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد، شما بایستی در ناحیه پایینی کمر کمی قوس ایجاد کنید( اگر میزان آن زیاد باشد دچار آسیب می شوید) و همواره به ویژهزمان اجرای حرکت با تناژهای بالا از کمربند استفاده کنید ( کمربند مخصوص ).
- هنگام استارت زدن، بلند کردن میله هالتر از جایگاه از فردی کمک بگیرید، ( سعی کنید همیشه هنگام اجرای پرس های سینه با هالتر بالای سر شما فردی حضور داشته باشد ) میله هالتر را در مسیری مستقیم به سمت سینه ها پایین بیاورید، در پایین حرکت توقف طولانی نداشته باشید، این امر هم باعث تلف شدن انرژی شما می شود همفشار قابل توجه ای را به مفصل سرشانه، تاندونها و لیگمانت ها وارد می سازد که سرانجامی جز آسیب دیدگی نخواهد داشت، و در ادامه راه میله هالتر را در مسیری مستقیم بالا ببرید.
نکاتی پیرامون اشتباهات رایج اجرای این حرکت
- یکی از اشتباهات زیر قراردادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن میله هالتر می باشد،یااصطلاحا فرم بدون شست، اکثر بر این باورند که به این شکل میزان وزنه بیشتری را پرس می زنند که واقعیت علمی ندارد و می تواند آسیب دیدگی مفصل مچ را به همراه داشته باشد، در کنار این مسئله، عملی بسیار خطرناک است کافی است که میله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبدیل شود. انگشت شست بایستی کاملا دورمیله حلقه بزنند.به گفته رونی,میله هالتر را سفت و محکم در دست بگیرید.
اشتباه رایج دیگری که گاها ورزشکاران مرتکب می شوند بلند کردن پاها از روی زمین یا قرار دادن پاها روی میز پرس در اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد، عدم قرار دادن پاها بر روی زمین سبب درگیری بیشتر عضلات استبلایزر در پرس سینه می گردد، که فشار وارد به عضلات سینه را کاهش می دهد، در نتیجه فیبرهای عضلانی کمتری درگیر خواهند شد، این یعنی هیپرتروفی و رشد کمتر عضلات اسکلتی، ( عضلات سینه شما ) در کنار این مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حین اجرا به این شیوه می تواند حتی به آسیب دیدگی منجر شود.
یکی دیگر از اشتباهات رایج در طی اجرای پرس سینه با هالتر بلند کردن سر در هنگام انجام حرکت است که به راحتی می تواند به آسیب دیدگی گردن ختمشود، در طول اجرای حرکت، سر خود را از روی میز پرس بلند نکنید.
ورزش نمی توان اندازه سینه خانمها را افزایش دهد.
همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. سینه های خانما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبهخود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آنهاست
فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافیعمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر رابا دمبلهای 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید.
هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.
پرس سینه
که در بالا ذکر شد
لازم به ذکر است که در طول تمرین شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید.
قفسه سینه
مثل حرکت قبل، به پشت روینیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید.درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکتبازگردانید.
زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
ارسالها: 556
#23
Posted: 13 Jul 2012 06:46
1- نام حركت پرس سينه دمبل.
2- دستها با زيربغل زاويه 90 درست ميكنن. (در قسمت منفی حركت نگذاريد دستاتون جمع بشه).
1- نام حركت قفسه سينه با دستگاه اوركراس.
2- آرنج ها در كل حركت صاف صاف نميشود و زاويه-اش تغيير نميكند. (يه شكستگي 10 درجه اي به آرنج ميدين).
3- حركتی كنترل شده و تمركزیميباشد.
زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
ارسالها: 556
#24
Posted: 13 Jul 2012 06:53
ناصر الصنباطی از تمرینات سینه می گوید!
من بدن را به وسیله چند دقیقه دوچرخه سواری و اجرای 2 حرکت سبک تمرینی از عضلات درگیر درحرکات مربوط به عضله هدفم گرم می کنم. برای بخش سینه، من نشر از جانب یا همان صلیب را به علاوه پشت بازو ایستاده با کابل برای گرم کردن اجرا می کنم و هم چنین در سیستم وزنه ها از مدل هرمی استفادهمی کنم تا ره روند گرم شدن بدن کمک کنم اما در ستهای سبک تر تا حد خستگی کامل پیش نمی روم. در حالت عادی من تمرینم را با حرکت پرس بالا سینه آغاز می کنم تا تءکید بیشتری روی بخش بالا سینه ام قرار دهم. اما شایان ذکر است که مدت زمان زیادی را روی یک حرکت خاص پایبند نمی مانم. درعوض حرکات را ترکیب می کنم تا احساس حاصل از حرکات را تغییر دهم. در برنامه تمرینم،یک ست 16 الی20 تکراری دارم، برای اینکه تمایل دارم برای یکگروه عضلانی 2 حرکت به صورت پشت سر هم اجرا کنم. ست های ترکیبی ابزاری هستند که به من اجازه می دهند شدت تمریناتم را با اعمال تنوع، افزایش بخشم. البته سیستم های دیگری اقبیل تکرارهای اضافی هم می توانند مفید واقع شوند.من از چنین سیستم هایی بیشتر در دوران مسابقات استفاده می کند ترکیبیک حرکت چند مفصلی با یک حرکت تک مفصلی، آمیزه مناسبی می باشد چرا که شما یک ست کشش می دهید ست بعد انقباض، دوباره کشش و بعد انقباض.... من تصور می کنم این بهترین شیوه برای رشد دادن عضلات سینه، می باشد. نه این که 3 حرکت پرسی انتخاب کنیم و آخر سر هم یک حرکت تک مفصلی.
یک تکنیک شوک دهنده دیگر که به خوبی برای من کارآمد است سیستمrest-pause می باشد یا می توان ان را سیستم استراحت توقف نامید. چرا که روند این مدل تمرین چنین است: شاید یک ست عادی پرس بالا سینه با هالتر را بین 6 الی 10 تکرار انجام دهم، سپس وزنه را روی پایه قرار دهم و10 ثانیه استراحت کنم. ست بعدی را 4 الی5 تکرار اجرا و مجدد10 ثانیه استراحت می کنم، سپسست سوم را با 1الی3 تکرار بهپایان می برم. در این شیوه مدت زمان استراحت بین ست ها فوق العاده محدود می باشد و به همینخاطر می توانیم به جای استراحت نا توقف برای فاصله بین ستها به کار بریم. حرکاتحجم ساز عموعاً با وزنه های آزاد انجام می شوند این گونه حرکات را در ابتدای برنامه در محدوده تکرار6 الی12 اجرا کنید. همیشه دربرنامه خود یک حرکت با دمبل بگنجانید. کابل ها و دستگاه عضلهساز یا نگهدارنده عضله نمی باشند. بلکه بیشتر شکل دهندههستند. من برنامه تمرینم را تنها با پمپاژ حاصل از آن در عضلاتم ارزیابی نمی کنم بلکه با احساس سوزش ایجاد شده نیز آنها را می سنجم. اگر برنامه تمرینم را تغییر دهم احساس سوزش ویژهای حس می کنم و علاوه بر آن احساس های نا معلومیرا نیز تجربه می کنم. به همین دلیل ترکیب کردن حرکات از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
از آنجایی که درد، بخشی از ورزشبدنسازی است، بنابراین شما نمیتوانید جنبه روانی تمرینات را نیز نادیده بگیرید. جهت حفظ پیشرفت مداوم فیزیکی، شما باید توان ذهنی را نیز توسعه دهید تا خودتان را به سمت پیشرفت سوق دهید. این بُعد از بدنسازی واقعاً نوعی از آزاد طلبی محسوب می شود. شما می توانی تقریباً به احساس خوبی که بعد از تمرین به شما دست می دهد، اعتیاد پیدا کنید من بین ست های تمرین بیشتراز 6 الی 90 ثانیه استراحت نمی کنم، حتی اگر هنوز درد حاصل از ست قبلی در عضلاتم مانده باشد، باز هم به کار خودم ادامه می دهم( البته منظور از درد همان سوزش است نه آسیب) اگر به طور کامل توانم را بازیابی کنم قادر خواهم بود وزنه بیشتری بردارم، اما برداشتن حداکثر وزنه چیزی نیست که من در جسته جوی آن هستم. بلکه من به دنبال حداکثر سوزش هستم.حداکثروزنه ای را که به کار می برم که در یک مدت زمان قادر باشمتوانم را بازیابم هرگز زمان ریکاوری بین ست ها را افزایش نمی دهم تا بتوانم حداکثر وزنه در توانم را جابجا کنم.
تمرین سنگین به شما کمک می کند که به سوزش برسید، اما سراغ تمرینات بیش از حد سنگین نروید. ناحیه سوزش باید از حدود تکرار6 شروع شود جاییکه شما نیاز دارید آنجا حضور داشته باشید.
زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
ارسالها: 556
#25
Posted: 13 Jul 2012 06:54
تمرین سینه با کریس دیم
باید حداکثر رساندن جریان خون در تمریناتم حجم عضلات سینه را به حداکثر می رسانم . من دلم می خواهد حین تمرین جریان خون را در عضلات سینه خود حس کنم , بنابر این برای اجرا آخرین تکرار مبارزه نمی کنم بلکه به دنبالبه حداکثر رساندن جریان خون در عروق عضلات نیستم .
تمرین را با یک حرکت تک مفصلی آغاز میکنم نه انقدر که باعث پیش خستگی در عضلات سینه شود . سپس با یک حرکتپرسی کا رو ادارمه می دهم که برای خسته کردن عضلات سینه موثر تر است .
تعداد تکرار ها را بین 10الی 60 است که بستگی به مقدار خونی که در عضلات پمپاژ می شود ادامه دارد .
یک ماه دیگر آن را با سرشانه و ماه دیگر با پشت بازو ها تمرین می دهم . در هر دو حالت ابتدا عضلات سینه را تمرین می دهم . زمانی که بخواهم شوک دهم عضلات سینه را 2 بار در هفته تمرین می دهم . دامنه کامل حرکتی برای عضله سینه مهم تر از دیگر گروه های بدن است چرا که عضلات سینه به سختی توصغه یافته و منقبض میشوند . عضلات سینه را در بالای حرکت همزمان منقبض کنید .
هر برنامه تمرینی باید متفاوتنه تنها از لحاظ حرکات , ست هاو تکرار ها بلکه از حیض تکنیک ها تمرینی مثل : ست هایکم کردنی , ست های آهسته , ست های توقفی و تکرارهای منفی . من از هر تکنیکی که فکر کنم بتوانم عضلاتم را شوککنم استفاده می کنم .
حرکت
قفسه سینه با دمبل
پرس سینه یا بالا سینه هالتر
پرس سینه یا بالا سینه دمبل
کراس اور
پرس سینه با دستگاه
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
ست4
ست4
ست4
ست4
ست4
زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
ارسالها: 556
#26
Posted: 13 Jul 2012 06:55
نقاط تحریک تمرینهای سینه
حالت تمرینهای سینه
در ادامه، چگونگی قرارگرفتن صحیح برای انجام تمرینهای سینه را مطالعه می نمایید:
1. روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
2. کمرتان را کمی انحناء دهید.
3. قفسه سینه را باز کنید.
4. کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
5. شانه هایتان را بسمت پایین / عقب و به میز / پشت فشار دهید.
رعایت این قوانین، هنگام انجام دیپ، کراس اور و پرس شیبدار و دستگاه پروانه هم لازم است، هر چند که مورد اول استثناء است (اما به هر حال، باید پاها را همیشه بر زمین محکم کرد).
اکنون، در وضعیتی مناسب برای ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات سینه و حداقل دخالت سرشانه ها و پشت بازوها قرار دارید. توجه نمایید که این حالت بدنی را در طول ست حفظ کنید. آغاز ست با حالت صحیح، بتنهایی کفایت نمی کند. باید یاد بگیرید که بدنتان را در حالت درست "قفل" کنید.
مطمئنا، اگر به این شیوه تمرین عادت نداشته باشید، در ابتدا برایتان عجیب خواهد بود و احتمالا به سنگینی قبل نمی توانید وزنه بزنید. اما بمرور، به این حالت صحیح عادت می کنید ورعایت آن، مثل رانندگی، برایتان طبیعت ثانویه می شود. وزنه هایتان هم به حالت عادی بر خواهند گشت. بزرگترین حسن آن هم، رشدی فوق العاده در عضلات سینه است.
اگر از تنگ شدن کت و پیراهنهایتان ناراحت نمی شوید، نکات یاد شده درباره تمرین عضلات سینه را در برنامه های زیربکار ببندید. امیدوارم موفق باشید.
بالاسینه:
*. پرس بالاسینه دمبل، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
*. پرس سینه روی گردن در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12تکرار
*. **** ست پروانه بالاسینه و پول اور با دمبل، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
وسط سینه :
*. پرس سینه دست جمع، 3 ست، 6تا 8 تکرار
*. پرس بالاسینه دست جمع در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12تکرار
*. **** ست پروانه سیم کش خوابیده و دستگاه پروانه نشسته، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
زیر سینه :
*. پرس زیر سینه، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
*. پروانه زیر سینه، 3 ست، 8 تا 12تکرار
*. **** ست کراس اور و دیپ، 2 ست، 8 تا 12 تکرار
زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
صفحه 3 از 6