ارسالها: 2801
#41
Posted: 8 Apr 2014 04:01
SenatorAmin: آیا توی دویدن در شب و دویدن در صبح تفاوتی هست؟
البته دقیق یادم نیس ولی من یه جایی خوندم که دویدن در شب باعث چاقی میشه و دویدن در صبح باعث لاغری
(یا شایدم برعکس)
به نظر شما درسته این حرفا؟
هیچ فرقی نداره وشما در هر دو صورت چربی میسوزونید (کالری از دست میدید)
با این تفاوت که شما تو شب چون بدن باز شده تر عضلانی نسبت به صبح دارید، مقدار کیلومتر و سرعت بیشتری میتونید داشته باشید و در صبح بنا به ملاحضات پزشکی و باز نشدن ماهیچه و عضله‌ها یه مقداری کمتر میتونید بدوید!
برای چاق نشدن اول ورزش مرتب و بعد کنترل تغذیه، در طول ۴ هفته به فرم نسبتا مطلوبی میشه دست پیدا کرد بدون هیچ عارضه و هزینه اضافه
هر بی‌لیاقتی رُ تو قلبتــــون جا ندید!!
جای آفتـــابه تو بــوفه نیست . . .
ارسالها: 12930
#42
Posted: 21 Dec 2014 12:50
تیم بدنسازی ایران قهرمان جهان در سال ۲۰۱۴ شد
تقاطع: مسابقات قهرمانی بدنسازی کلاسیک جهان در سال ۲۰۱۴ در شهر لانوسیای اسپانیا برگزار شد و تیم بدنسازی ایران موفق شد با یک مدال طلا، دو نقره و یک برنز و مجموع ۴۹ امتیاز در میان ۳۶ کشور شرکت‌کننده، به مقام قهرمانی این مسابقات دست یابد. بعد از ایران، تیم‌های اسپانیا و کره‌جنوبی در مکان‌های دوم و سوم این رقابت‌ها قرار گرفتند.
در این رقابت‌ها، مقام قهرمانی تناسب اندام و بدنسازی کلاسیک زنان به اوکراین رسید و سوئد نیز قهرمان تناسب اندام مردان شد.
برای ایران، محمد رانی‌پور، مدال طلای دسته‌ی ۱۸۰ سانتی‌متر و مدال نقره‌ی دسته‌ی آزاد را کسب کرد. روح‌الله میر نورالهی در دسته‌ی ۱۶۸ سانتی‌متر، برنده‌ی مدال نقره شد. در دسته‌ی ۱۷۱ سانتی‌متر، جواد سلطانی و مهدی پروانی، به ترتیب سوم و چهارم شدند و در ۱۷۵ سانتی‌متر نیز، مجتبی ارزشمند، ششم شد.
این رقابت‌ها زیر نظر "فدراسیون بین‌المللی بدنسازی و تناسب اندام" (IFBB) برگزار شد.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#44
Posted: 1 Feb 2015 23:13
آیا بدون ورزش‌های سنگین هم می‌توان به عضلاتی قوی رسید
اکثر ما آرزو داریم بدنی ورزیده و اندامی مانند ورزشکاران داشته باشیم اما رژیم‌های سخت و تمرین‌های سنگین مانع بزرگی برای رسیدن به این هدف هستند، انواع کمربندهای لاغری و دستگاه‌های بی‌مصرف همراه با غذاهای رژیمی جای خود را در زندگیمان باز کرده‌اند اما چه کسی با استفاده از آنها نتیجه گرفته است! آیا بدون حرکات سنگین ورزشی و رژیم‌های طاقت‌فرسا نمی‌توان به عضلاتی زیبا رسید؟
دکتر برایان کلارک و تیم تحقیقاتی وی از دانشگاه اوهایو در مطالعه‌ای به بررسی عملکرد مغز روی قدرت و سلامت عضلات پرداخته‌اند. برای این کار آنها مچ دست ۲۹ داوطلب را به مدت یک ماه در کَست جراحی قرار دادند به طوری که مچ دست آنها هیچ حرکتی نداشته باشد. در طول این مدت از نیمی از داوطلبان خواسته شد هر روز به مدت ۱۱ دقیقه و هر هفته ۵ روز کاملاً بی حرکت در جایی بنشینند و بر روی دست بسته شده و انعطاف عضلات آن متمرکز شوند. پس از این دوره هنگامی که کست برداشته شد عضلات مچ دست افرادی که این تمرینات ذهنی را انجام داده بودند به طور میانگین دو برابر قوی‌تر از عضلات بقیه‌ی داوطلبان بود.
ایده‌ی پشت این پژوهش چیز جدیدی نیست، بلکه مسأله‌ای است که اغلب در زمینه علوم اعصاب نادیده گرفته شده است.
بدن و مغز انسان با هم تکامل یافته‌اند، حتی اگر به ذهن و بدن به عنوان دو نهاد مجزا نگاه کنیم باز هم نمی‌توانیم از تأثیر آنها روی یکدیگر چشم‌پوشی کنیم. از مدت‌ها پیش محققان به این ارتباط تنگاتنگ بین مغز و عضلات پی برده بودند؛ ۱۰ سال پیش در تحقیقی از کلینیک کلیولند گزارش داده شد که ورزش‌های خیالی قدرت عضلات انگشتان دست را تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد و پنج سال پیش نیز محققان دانشگاه واشنگتن نشان دادند که ورزش خیالی همان مناطقی را در مغز فعال می‌کند که طی ورزش واقعی فعال می‌شوند.
در این پژوهش که روی نقش سیستم عصبی بر قدرت عضلانی صورت گرفت کلارک و همکارانش برای بررسی مسیرهای مغزی-عضلانی محرکی مغناطیسی را روی قشر حرکتی مغز داوطلبان قرار دادند تا به وسیله‌ی آن حرکت نورون‌ها از مغز را شبیه سازی کنند. با فعال شدن میدان مغناطیسی عضلات فشرده شده و پس از آن مدتی فلج می‌شدند، با اندازه‌گیری میزان انقباض عضله و طول مدت فلج، کلارک و همکارانش به نتایج جالبی در مورد نقش سیستم عصبی و عضلات بر یکدیگر دست پیدا کردند. هرچه تحریک ضعیف‌تر بود زمان فلج نیز بیشتر طول می‌کشید. در این پژوهش داوطلبانی که ورزش‌های خیالی را انجام می‌دادند ضعف عضلات کمتری را تجربه کرده بودند، با قوی‌تر شدن مسیرهای عصبی-عضلانی بر اثر این تمرین‌ها جای تعجب نیست که عضلات نیز قوی‌تر شوند و داوطلبانی که این تمرینات را انجام ندادند به دلیل سیستم عصبی-عضلانی ضعیف‌تر با کاهش حجم بیشتری در عضلات خود مواجه می‌شدند.
اما آیا ورزش‌های خیالی و تمرکز می‌توانند نیاز ما را برای رسیدن به اندامی ایده‌آل برآورده سازند و آیا ذهن فعال می‌تواند مانع از پیری شود؟ پیش از این گفتیم که ذهن و بدن با یکدیگر تکامل یافته‌اند و به شدت بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. ورزش‌های خیالی و قدرت‌های ذهنی فقط یک سوی ماجرا هستند و نمی‌توانند مانند ورزش‌های واقعی به سلامت عضلات کمک کنند. در یک ورزش واقعی ما علاوه بر تمرین دادن مسیرهای عصبی-عضلانی، ماهیچه‌های بدن را نیز تحت فشار قرار می‌دهیم که چندین برابر افزایش بازدهی ورزشی را در پی خواهد داشت، پس اگر به دنبال رسیدن به اندامی ایده‌آل و سلامت هستید علاوه بر رژیم غذایی مناسب، تمرکز در حرکات ورزشی صحیح و مستمر همچنین اصلاح سبک زندگی و عادت‌های نامناسب را همزمان باید مورد توجه قرار دهید.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#45
Posted: 4 Feb 2015 18:44
رویای داشتن بازوهای بزرگ با مکمل های غذایی
در میان جوانان ورزشکار افغان این روزها استفاده از مکمل‌های غذایی و پروتئینی بسیار رایج شده است.
فروشگاه‌های پر زرق و برق پروتئین و کراتین در کابل پایتخت و شهرهای دیگر افغانستان مشتریان زیادی دارد و جوانان ورزشکار نیز برای تقویت اندام‌های خود انواع مختلف این مواد را تجربه می‌کنند.
اغلب اما از نحوه مصرف و عوارض جانبی این مواد آگاهی کافی ندارند و در افغانستان مراکز مشاوره‌دهی حرفه‌ای هم در دسترس نیست.
این است که بیشتر ورزشکاران به جای صحت یابی، با بیماری‌های جانبی و حتی در مواردی از کار افتادگی کلیه‌ها دست به گریبان می‌شوند.
در میان افرادی که برای تقویت عضلات خود از مواد پروتئینی استفاده می‌کنند، هم به زبان آوردن این کار، دشوار است، بسیاری از ورزشکاران تزریق و استفاده از پروتئین و مواد دیگر برای تقویت عضلات را به نحوی "شرم" عنوان می‌کنند، در حالی که برای عده دیگر امری عادی و ضروری است.
سلیمان از جوانان ورزشکار در کابل که مشغول تجارت و فعالیت‌های بازرگانی است، از هفت سال به اینسو روی پرورش اندام خود زحمت کشیده است.
او سال‌ها عرق ریخته که بازوهایی گُنده، اندام متناسب و وزنی برابر با قد داشته باشد. سلیمان می‌گوید که برای تقویت عضلات تنها تمرین کافی نیست و برای این کار در کنار زحمت و ریختن عرق، گرفتن پروتئین هم لازمی است.
خود او در شروع کارش از مکمل‌های مختلف غذایی استفاده کرده است اما می‌گوید آهسته آهسته متوجه آسیب‌های جانبی این مواد شد و تصمیم گرفت که به خوراکی‌های طبیعی روی آورد. می‌گوید تا جایی پیش آمده که اگر تمرینات روزمره را رها کند، اندامش را از دست می‌دهد.
مثل سلیمان هزاران جوان از اشتیاق به ورزش پرورش اندام روی آورده اند و وقتی وارد باشگاه‌های پرورش اندام شوید، می‌بینید که رقابت عجیب و تنگاتنگی میان این جوانان برای بزرگ کردن بازو در جریان است.
سلیمان در زمینه پرورش اندام تحقیق کرده و سنجیده که چه به ضررش تمام می‌شود و چه به او فایده دارد. اما همه این طور نیستند، آماتوران که سیل آسا به مراکز پرورش اندام می‌روند بی خبر از چگونگی استفاده از مکمل‌های غذایی با صحت و بهداشت خود بازی می‌کنند.
داوود جوان ۲۲ ساله ای که در یکی از فروشگاه‌های بزرگ مواد پروتئینی مشغول خرید نوعی پروتئین و قرص بود به من گفت که مدت کمی می‌شود که باشگاه می‌رود.
او در پاسخ به این سوال که آیا در مورد موادی که خریداری می‌کند، می‌داند گفت: "بچه‌ها برایم گفتند که کلان کردن اندام با دویدن و وزن بالا کردن نمی‌شود، گفتند که عضلات را پروتئین بزرگ می‌کند و من هم آمدم اینجا..."
مصطفی رسولی مشاور در امور بدنسازی که هم یک باشگاه بدنسازی و همچنین یک مغازه فروش مواد پروتئینی را زیر نظر دارد، می‌گوید که با توجه به مشکلات و تبعاتی که استفاده نادرست از مواد پروتئینی هنگام بدنسازی می‌تواند داشته باشد، اما این مواد اگر درست استفاده شوند، فواید زیادی دارد.
آقای رسولی می‌گوید پروتئین و کراتین به کمبودی هایی که بدن انسان پس از سوخت به آنها نیاز پیدا می‌کند، لازمی است و هنگامی که ورزشکار شروع به تمرینات بدنسازی می‌کند بدنش سوخت قابل ملاحظه ای می داشته باشد که استفاده از پروتئین به اندازه کافی این سوخت را تلافی می‌کند.
او می‌گوید که استفاده از مکمل‌های غذایی، پروتئین و کراتین اگر به جا، به موقع و درست انجام نشود، آنگاه بدن انسان با کمبود آب مواجه می‌شود و این مساله گاهی به از کار افتادن کلیه ها و ضعف در دیگر نقاط می‌شود.
او استفاده از این مواد را به همه ورزشکاران توصیه می‌کند اما می‌گوید که زیر برنامه‌ای مشخص و به رهنمایی مشاوران و مربیان بدنسازی باشد.
مساله هم تنها استفاده درست یا نادرست از مواد پروتئینی نیست، عرضه انواع مختلف پودرها، مایعات و قرص‌ها در بازار سیاه و انبوه واردات این مواد از راه‌های گوناگون مشکل دیگری برای بدنسازان است.
سلیمان می‌گوید وقتی متوجه شد که مواد بی‌کیفیت و گاهی ناشناخته در بازار فروخته می‌شود، تصمیم گرفت که کلا استفاده از مواد پروتئینی را متوقف کند و به جای آن پروتئین مورد نیازش را از مواد اصلی خوراکی و میوه و سبزی بگیرد.
در بازار مشهور به بوش در کابل که همه چیز یافت می‌شود و در بیشتر مواقع مواد مصرفی نیروهای خارجی مستقر در افغانستان که به تاریخ انقضا شان نزدیک می‌شود، برای فروش به این بازارچه فرستاده می‌شود، مغازه‌های زیاد فروش انواع مواد پروتئینی باز است.
آقای رسولی که سال‌ها در زمینه بدنسازی مشورت دهی کرده می‌گوید که مواد پروتئینی بی کیفیت از پاکستان وارد افغانستان می‌شود و در فروشگاه‌ها زیر نام مواد اصلی به فروش می‌رسد. او می‌گوید که دولت نظارت نمی‌کند و کنترلی به فروشنده‌ها ندارد و مشتریان هم مواد ارزان اما بی کیفیت و بدل می‌خرند.
عبدالوهاب مربی بدنسازی و فروشنده می‌گوید که مواد پروتئینی را از مندوی کابل می آورد و به مشتریانش برنامه غذایی تنظیم می‌کند. در مغازه او از قرص و نوشیدنی پروتئینی گرفته تا پاکت ها و بشکه های پودر پروتئین و کراتین یافت می‌شود که بین ۵۰۰ تا ۳ هزار افغانی قیمت دارند.
کمیته المپیک و فدراسیون پرورش اندام افغانستان از دولت می‌خواهد که برای جلوگیری از تبعات استفاده از مواد پروتئینی بازار را کنترل کند و از مربیان بخواهد که متوجه ورزشکاران شان باشند.
باور هوتک معاون کمیته المپیک و رئیس فدراسیون پرورش اندام افغانستان می‌گوید که مواد پروتئینی بیشتر به خاطر مسابقات حرفه‌ای یا هم مدلینگ (نمایش اندام) کاربرد دارد و باید در کنار آن به تغذیه درست، بررسی جسمی، مایعات و دیگر خوراکی های مکمل هم توجه شود.
آقای هوتک گفت: "اگر ورزشکار معلومات کافی در زمینه چگونگی استفاده از مواد پروتئینی نداشته باشد، عوارض جانبی زیادی متحمل خواهد شد. برخی از جوانان شاید به خاطر نموی فوری بدن علاقمند پیچکاری‌های/تزریقات غیر مجاز باشند یا پروتیین های کهنه و بی کیفیت و غیر مجاز استفاده کنند که این ها طبعا عوارض جانبی دارد."
او و دیگر مربیان بدنسازی می‌گویند که در مواردی حتی استفاده از چنین مواد به مرگ انجامیده و بدنسازانی بوده اند که به خاطر استفاده بیش از حد مواد تلف شده اند اما در مراحل ابتدایی عوارض استفاده نادرست از مواد پروتئینی و تزریقات "غیرمجاز"، مشکلات جلدی و شل شدن عضلات، از بین رفتن سلول ها و هورمن‌های بدن و از کار افتادن کلیه‌ها بوده می‌تواند.
با این حال در سال های اخیر هم گام با افزایش تعداد علاقمند به پرورش اندام و بدنسازی، تعداد مغازه‌های فروش مواد پروتئینی و همچنین باشگاه‌های بدنسازی به طور چشمگیری افزایش یافته است.
علاقه و شوق ورزش بدنسازی همچنین با برگزاری مسابقات داخلی و بین‌المللی همراه بوده و ورزشکاران افغان در این راستا مدال‌ها و جام‌هایی را هم بدست آورده اند.
هرچند اکثریت باشگاه‌ها برای مردان در نظر گرفته شده و برای زنان کمتر محلی برای تمرین پیدا می‌شود اما اکثر باشگاه‌های پرورش اندام در کابل با دستگاه های تناسب اندام، وزنه‌های مختلف و مربی های کار کشته مجهز است و هر کدام ۲۰۰ تا ۳۰۰ ورزشکار را در ساعت های مختلف تمرین می‌دهند.
آمار کمیته المپیک نشان می‌دهد که تعداد باشگاه‌ها در کل از ۱۴ باشگاه در سال ۲۰۰۲، حالا به بیش از ۱۷۰۰ باشگاه رسیده که تنها ۲۴۵ باشگاه آن در کابل است.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#46
Posted: 7 Feb 2015 15:39
می‌خواهی بدنی آماده و روی فرم داشته باشی؟/به ۱۵ توصیه کریستیانو عمل کن!
کریستیانو رونالدو بی‌شک یکی از آماده ترین و خوش‌هیکل‌ترین ورزشکاران دنیا به حساب می‌‌آید.
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛او برای داشتن این بدن روی فرم و همین‌طور شکم عضلانی یا به قول ورزشکاران «شکم شش تکه»اش که از هر فرصتی برای به رخ کشیدنش استفاده می‌کند، حسابی تمرین می‌کند.
ستاره پرتغالی رئال‌مادرید در کل به سلامت جسم و روحش خیلی اهمیت می‌دهد و این‌طور که پیداست دوست دارد هوادارانش هم مثل خودش باشند. به همین خاطر به آنها توصیه‌هایی کرده تا با پیروی از آن، سلامتی و آمادگی جسمانی‌شان را تضمین کنند...
یاد بگیرید به ذهن‌تان هم درست مثل بدنتان تمرین بدهید. قدرت ذهنی به اندازه قدرت بدنی اهمیت دارد و به شما در راه رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند.
منضبط باشید. حفظ انگیزه و وفادار بودن به برنامه‌های روزمره یک نکته کلیدی به حساب می‌‌آید. من به خودم اجازه میانه‌روی نمی‌دهم و همیشه خیلی جدی و سختگیرانه کار میکنم.
روی اهدافتان تمرکز داشته باشید. این به شما کمک می‌کند تا همیشه همه حواس‌تان روی کارتان باشد و در مسیر رسیدن به اهدافتان حرکت کنید.
تمرین کردن در کنار یک نفر دیگر هم کمی حس رقابت به کارتان اضافه می‌کند.
خوب خوابیدن خیلی مهم است و به شما کمک می‌کند بهترین بهره را از تمرینات‌‌تان ببرید. من خیلی زود به رختخواب می‌روم و زود هم از خواب بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از بازی‌ها. خواب به عضلات بدن کمک می‌کند توان‌شان را دوباره بازیابند و این نکته بسیار مهمی است.
گرم کردن درست قبل از بازی‌ها مانع از بروز مصدومیت می‌شود. تمرین‌های کششی و انجام دو و دوچرخه ثابت خیلی مفید هستند.
تمرینات را با هم بیامیزید. توصیه من انجام ترکیبی از تمرینات ایروبیک (دویدن و نرمش کردن) است. کار کردن با وزنه هم از یک طرف تأثیرگذاشتن تمرینات روی تمام نقاط بدن را تضمین می‌کند و از طرف دیگر قدرت و مقاومتتان را بالا می‌برد. این نوع تمرینات به حفظ علاقه‌‌تان هم کمک می‌کند.
داشتن سرعت در تمرینات خیلی مهم است چون جریان خون را تسریع می‌کند و مقاومتتان را بالا می‌برد. ما برای گرم کردن، تمرینات دوی زیادی انجام می‌دهیم و شما هم اگر در باشگاه یا فضای آزاد هستید می‌توانید این را به تمرینات‌‌تان اضافه کنید.
تمرینات بدنسازی هم برای بالا بردن مقاومت بدن و باقی ماندن روی فرم خیلی اهمیت دارد. سعی کنید این تمرینات را در بازه‌های 30 دقیقه‌ای انجام دهید و به تدریج که قدرت بدنتان بالاتر می‌رود، تعداد این بازه‌ها را بیشتر کنید.
هر جا می‌توانید تمرین کنید. می‌توانید تمرینات شکمی‌‌تان را صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب یا شب‌ها قبل از خوابیدن در اتاق خواب‌تان انجام دهید. اگر یک برنامه روزانه داشته باشید، کار برای‌تان راحت‌تر می‌شود و به انجام این تمرینات عادت می‌کنید.
تمرینات خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشد. رژیم من شامل مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات، میوه و سبزیجات است. از خوردن غذاهایی که شکر دارند هم خودداری میکنم.
مطمئن شوید آب مورد نیاز بدنتان تأمین می‌شود. نوشیدن آب خیلی مهم است. از خوردن الکل هم خودداری کنید.
روی نظم و قاعده غذا بخورید تا سطح انرژی‌‌تان همیشه بالا باقی بماند. برای داشتن راندمان کاری بالا باید بدنتان را تغذیه کنید. من بعضی وقت‌ها در طول روز 6 وعده غذا می‌خورم تا مطمئن شوم بدنم انرژی لازم برای انجام تمرینات در بالاترین سطح ممکن را دارد.
من همیشه موقع تمرین، موسیقی گوش می‌دهم. موسیقی خوب به آدم انگیزه می‌دهد و کمک می‌کند تمرین بهتری داشته باشی.
آرامش داشته باشید. انجام تمرینات بدنی خیلی مهم است اما داشتن زندگی‌ای آرام به شما کمک می‌کند بیشترین بهره را از جسم و روح‌تان ببرید. من وقت آزادم را به خانواده و دوستانم اختصاص می‌دهم. این کار به من آرامش می‌دهد و ذهنیتم را مثبت نگه می‌دارد.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#47
Posted: 3 May 2015 19:48
بدون از دست دادن عضله، چربی سوزی کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن و خوش اندامی می‌شود، همه با دید افراطی به موضوع نگاه می‌کنند. فرض کنید در تمام طول زمستان روی عضلات خود سخت کار کرده‌اید، اگرچه از کار خود راضی بوده‌اید اما احتمالا کمی چربی اضافه هم دارید. بنابراین، تصمیم می‌گیرید که زیاد غذا نخورید، از بعضی غذاهای خاص اجتناب کنید و در نتیجه در پایان، عضلاتتان هم تحلیل رفته و از دست می‌رود. این اتفاقی است که نباید بیفتد!
به منظور حفظ عضلات در زمان کاهش وزن، باید دیدگاه ثابتی داشته باشید و با دید افراطی به موضوع نگاه نکنید. اگر برنامه‌های آمادگی جسمانی را تماشا کنید، کسانی که سال‌ها در این زمینه فعالیت کرده و اندام متناسبی دارند، هیچگاه خود را با نا امیدی مجبور به کاهش سریع وزن نکرده‌اند.
اگر دیدگاه معتدلی دارید، براساس هدف‌هایتان در هر زمانی به مبارزه با اضافه وزن ادامه داده و در عین حال سعی کنید عضله سازی خود را ادامه دهید.
پیش از ارائه‌ی نمونه‌ای از رژیم غذایی، نکات مهم زیر را در نظر بگیرید:
باید به اندازه کافی غذا بخورید تا سلول‌های بدنتان تغذیه شوند
من یکی از طرفداران سرسخت پرهیز غذایی (روزه گرفتن به معنای غیر دینی) در دوره‌های منظم هستم. روزه گرفتن، فواید زیادی دارد که شما را در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند. فقط به یاد داشته باشید حذف مقادیر زیادی کالری از رژیم روزانه‌تان، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را کاهش می‌دهد. در نتیجه موجب گرسنگی و تقلای بیهوده برای بازیابی چربی از دست رفته می‌شود. ممکن است بعد از مدت طولانی پرهیز غذایی، از انواع غذاهایی که برای شما مفید نیست استفاده کنید. پس مراقب غذاهایی که برای تغذیه‌ی سلول‌های بدنتان می‌خورید باشید.
شما احتیاج دارید غذاهای بهتری بخورید
شما با کاهش میزان کالری دریافتی، و از طرفی خوردن «غذاهای فرآوری شده» در مواقع گرسنگی، پیشرفتی نخواهید کرد. اگر در رژیم کم کالری هستید، و مواد غذایی فاقد گلوتن و فاقد چربی مصرف می‌کنید، مطمئنا کاهش وزن خواهید داشت، اما این کاهش وزن در طولانی مدت پایدار نخواهد بود.
به گفته جوش هیلیس، نویسنده کتاب «کاهش وزن در دوشنبه‌ها»، کاهش وزن با کمیت غذایی که می‌خورید تعیین می‌شود، اما ترکیبات بدن (چربی و عضلات) را کیفیت غذا تعیین می‌کند. ۷۰٪ از رژیم غذایی خود را در کل به غذاهای فرآوری نشده‌ای که دوست دارید اختصاص بدهید. ۲۰٪ دیگر را هم به غذاهای فرآوری نشده‌ای که دوست ندارید، اما از آن متنفر هم نیستید اختصاص دهید. این کار به شما آزادی عمل خواهد داد.
اگر از این دو قانون پیروی کردید، ۱۰٪ باقیمانده را هر چه که دوست دارید بخورید. شما باید هر چند وقت یکبار در رژیم غذایی به میل خود رفتار کرده و با این کار متابولیسم خود را افزایش دهید. هنگامی که روند کاهش وزن شما متوقف شود، این کار باعث می‌شود به این روند، شوک وارد کرده و از بن بست خارج شوید.
مطمئن شوید در هر روز مواد غذایی متنوعی دریافت می‌کنید
این نوشته، راهنمایی برای ایجاد توازن در دریافت ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها به طور روزانه است. سعی کنید حداقل یک تا دو وعده از گروه‌های غذایی زیر را در برنامه خود بگنجانید.
گوشت و دیگر فرآورده‌های پروتئینی، شامل تخم مرغ و پودرهای پروتئینی
غذاهای پرچرب مانند مغزها و دانه‌ها، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل خالص، ماهی پرچرب و آووکادو
سبزیجات فیبردار (منظور همه انواع سیزیجات است). ذرت محدودیتی ندارد
غذاهای نشاسته‌ای، نان و ماکارونی سبوس دار، برنج، سیب زمینی و لوبیا
شیر و دیگر محصولات لبنی از قبیل پنیر و ماست. سعی کنید از محصولات لبنی طبیعی (ارگانیک) استفاده کنید
میوه‌های تازه. هیچکس از خوردن میوه ی زیاد، چاق نشده است!
بسیار خب، در ادامه به برنامه‌ی غذایی می‌پردازیم که من اغلب برای شروع به افراد می‌دهم.
اگر در مرحله‌ی عضله سازی هستید، کالری دریافتی خود را به ۲۴ تا ۳۰ برابر وزن هدف خود برسانید. بدین ترتیب که اگر ۲ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید (مثلا وزن شما ۹۰ کیلوگرم است و می‌خواهید به ۸۵ کیلوگرم برسید) در ۲۴ کالری ضرب کنید. اگر ۳ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید در ۲۶ کالری ضرب کنید. اگر بین ۴ تا ۵ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید در ۳۰ کالری ضرب کنید.
قانون دیگری که باید اجرا کنید، قانون پروتئین است. مردان باید به ازای هر کیلو از وزن هدفشان ۲ گرم پروتئین و زنان به ازای هر کیلو از وزن هدفشان ۱.۵ گرم پروتئین دریافت کنند.
نمونه برنامه غذایی
در اینجا برنامه غذایی را به عنوان نمونه برای مردی آورده‌ایم که در هفته بین ۴ تا ۵ ساعت ورزش می‌کند و ۹۰ کیلو وزن دارد، و می‌خواهد ۵ کیلو از وزن خود را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که هیچ معیار دقیقی برای محاسبه‌ی میزان کالری مورد نیاز شما وجود ندارد. این نوشته تنها یک راهنما است. بهترین راه برای فهمیدن میزان کالری مورد نیاز، داشتن یک دفترچه و ثبت کالری‌های دریافتی در هر موقعیت و تعدیل آنها است.
وعده‌ی اول:
۳ عدد تخم مرغ پخته شده (با هر روشی) و ۱ عدد میوه‌ی متوسط (هر نوع میوه)
وعده‌ی دوم:
۱۷۰ گرم ماهی، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای، ۱ فنجان لوبیا سیاه، پیاز و فلفل تفت داده شده
وعده‌ی سوم:
۱۷۰ گرم گوشت گاو، ۲ فنجان و نیم جوانه گندم یا ماکارونی گندم کامل، یک چهارم فنجان سس مارینارا، سالاد آروگولا با سرکه‌ی بالزامیک
میان وعده بعد از ورزش:
۲ قاشق بزرگ پودر پروتئین وی، دو قاشق پر روغن بادام و ۱ سیب
این برنامه در مجموع حاوی ۲۶۱۰ کالری، ۱۸۰ گرم پروتئین، ۹۰ گرم چربی، و ۲۷۰ گرم کربوهیدرات است.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
ارسالها: 12930
#48
Posted: 5 Jul 2015 20:59
ورزش نمی‌کنید؟ حجم عضله‌تان را ازدست می‌دهید!
آیا می‌دانستید فعالیت نداشتن می‌تواند حجم عضله‌تان را کم کند؟ با بالا رفتن سن، حجم کلی عضله شما کوچک می‌شود. مردان جوان نسبت به مردان مسن‌تر، تقریبا یک کیلوگرم عضله در هر پای‌شان دارند. هردوگروه اگر دو هفته بی حرکت بمانند، حجم عضله‌شان کم می‌شود؛ مردان جوان 485 گرم عضله از دست می‌دهند، در حالی‌که مردان مسن‌تر، تقریبا 250 گرم از عضله‌شان کم می‌شود. درآزمایشات انجام شده، وقتی یکی از پاهای افراد شرکت کننده، بی‌حرکت نگه داشته شده بود، تناسب بدنی آنها هم کاهش یافته بود. یکی از محققان، مارتین گرم، توضیح می‌دهد که هرچه‌قدر حجم عضله شما بیشتر باشد، با بی تحرکی، بیشتر هم آن‌را از دست خواهید داد. یعنی اگر کسی تناسب اندام داشته باشد و آسیب ببیند، نسبت به کسی که متناسب نیست، در مدت زمان یکسان، حجم بیشتر از عضله‌اش تحلیل خواهد رفت. با وجود اینکه افراد مسن‌تر، نسبت به جوان‌ترها، حجم کمتری از عضله را ار دست می‌دهند و از میزان تناسب‌شان، کمتر کاسته می‌شود، اما تحلیل عضله برای مسن‌ترها، جدی تر و خطرناک‌تر است، چون تاثیر بیشتری روی سلامت عمومی و کیفیت زندگی‌شان دارد.
در این تحقیقات، تمرینات دوچرخه سواری برای بازیابی قدرت عضلانی پیشین‌شان کافی نبود. دوچرخه سواری می‌تواند به افراد کمک کند تا حجم ازدست رفته عضله را بازیابی کرده وبه میزان تناسب قبلی‌شان برسند، اما برای بازیابی قدرت عضلانی بعد از یک دوره بی تحرکی، باید تمرینات وزنه را انجام داد.
به راستی آیا این خداوند است که انسان را آفریده است یا عکس آن؟؟
صفحه 5 از 6