ارسالها: 3620
#41
Posted: 9 Jun 2011 14:13
بدنسازی زنان
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :
۱) آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲) آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳) آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و .
.....
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد.
اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید طبق هماهنگی های به عمل آمده با مربیان برتر بدنسازی کشور شما می توانید از طریق سایت آژانس بدنسازی ایرانیان برنامه های غذایی ، مکمل و ورزشی را که بوسیله برترین های بدنسازی جهان نگاشته شده است را دریافت کنید .
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#42
Posted: 9 Jun 2011 14:14
۷ روش برای بدنسازی بانوان
زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.
۱. سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
۲. به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
۳.
سخت تمرین کنید اما مختصرتر
۴. از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
۵. واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
۶. سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
۷. واقع‌گرا باشید
● سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتیکه زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می‌شود به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها.
سلول‌های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می‌آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی‌شود و تنها سایز سلول‌ها است که افزایش می‌یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می‌دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه‌ای دست یابند.
هورمون: هورمون‌ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می‌گردند. هورمون‌ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی‌ترین هورمون مردانه که توسط بیضه‌ها تولید می‌گردد تستسترون نام دارد و قوی‌ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می‌گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه جنسی را در زنان عهده‌دار می‌باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می‌باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می‌یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه جنسی را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می‌توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه‌ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.
به‌صورت اتوماتیک تعداد سلول‌های عضلانی و سیستم هورمونی به‌طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می‌سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می‌باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول‌های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع‌گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت‌شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم‌های تمرینی و راه‌کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می‌نماید.
● به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول‌ها در صورتیکه آندروژنیک مربوط می‌شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون‌های مردانه می‌باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون‌ها مبادرت می‌کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتیکه این مسئله به‌ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوهٔ قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می‌باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به‌عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می‌گردد.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به‌دلیل فقدان تستسترون در زن‌ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می‌باشند. با این‌وجود عوارض جانبی آنها برای زن‌ها به مراتب بیشتر از مردها می‌باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی‌شان دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می‌باشند که مسئولیت اصلی‌اش توسعه ارگان‌های جنسی مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و...) می‌باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می‌باشند. به همین خاطر هنگامی‌که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می‌کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به‌داخل بدنش می‌باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می‌باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون‌ها او مبدل می‌شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می‌باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می‌نماید.
مصرف داروهای استروئیدی علی‌الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده‌اند بسیار خطرناک می‌باشد. طبق بیانه‌ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می‌باشد.
۱. افزایش صفات مردانگی
۲. توقف زودهنگام رشد قد
۳.
آکنه
۴. کلفت شدن صدا
۵. پرموئی
۶. بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه
عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به‌صورت کامل شناخته نشده است ولی به‌طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می‌باشند. به‌هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می‌باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.
به‌دلایل فوق بر تمامی دست‌اندرکاران و مربیان و آنهائی‌که مسئولیتی در تمرین زنان عهده‌دار هستند واجب می‌باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.
البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می‌باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی‌شود. و مردها نیز میبایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.
به‌هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می‌توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه‌ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.
● سخت تمرین کنید اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می‌باشد برای زن‌ها نیز کارا می‌باشد. از آنجائی که اکثر زن‌ها از پائین‌تنه قوی‌تر نسبت به بالاتنه‌شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می‌باشد.
برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان
۱. پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. سیم‌کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳. پرس سینه
۴. شراگ با دمبل
۵. پول‌اور با دمبل
۶. نشر جانب با دمبل
۷. جلوبازو لاری با هالتر
۸. پشت‌بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹. بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌نمائید.
۱۰. پارالل (منفی کامل)
۱۱. پشت پا با دستگاه
۱۲. جلو پا با دستگاه
۱۳. ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴. پشت پا با هالتر
۱۵. شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده می‌کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰ حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین‌تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین‌تنه تمرین داده می‌شود.
از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به‌صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن‌را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.
● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
هنوز خیلی از زن‌هائی که به بدنسازی علاقه‌مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه‌یافته می‌ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می‌مانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه می‌دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به‌صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک‌چنین خصوصیتی یک در هزار می‌باشد حال چه برسد به زن‌ها.
قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک‌چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی‌هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک‌تر از مردی می‌باشد که تا به‌حال به تمرین نپرداخته است.
به‌عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه‌تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می‌باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن‌موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه‌شان باز می‌گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به‌دست می‌آید. بنابراین زن‌ها میبایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می‌یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی‌شان بهتر شده و بافت استخوانی‌شان قوی‌تر می‌گردد و در نهایت به مادران تندرست‌تری مبدل می‌گردند که فرزندان سالم‌تری را به‌دنیا می‌آورند.
● واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و.
.. برای سالیان زیاد به‌عنوان حرکات آب‌کننده چربی و باریک‌کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین‌ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می‌نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می‌باشد که به آن لیپید (Lipid) می‌گویند برای اینکه لیپید به‌عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا میبایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک‌چنین تبدیلی جهت به‌کارگیری لیپید به‌عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می‌باشد. به‌طور ساده می‌توان این‌طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید میبایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می‌گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این‌جای کار همه چیز منطقی به‌نظر می‌رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول‌های چربی به سلول‌های عضلانی وجود ندارد. هنگامی‌که چربی به‌عنوان سوخت به مصرف بدن می‌رسد، روند متابولیزه شدن آن به‌طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول‌های چربی سراسر بدن تأمین می‌گردد و همانطور که می‌دانید نحوه این اولویت‌بندی در مصرف سلول‌های چربی برمی‌گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی‌سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می‌باشد و هر کسی‌که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می‌کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می‌باشد.
● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی‌که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن‌گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می‌شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین‌تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می‌شوند هنگامی‌که یک چنین حالتی رخ می‌دهد بافت‌های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم‌تر شدن و سفت‌تر شدن می‌کنند و در نتیجه یک‌سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می‌شود.
چربی برآمده تنها در بخش‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن‌ها در قسمت پشت ران، باسن و شکم می‌باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود؟
دلیل یک‌چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به‌نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می‌باشد. تمرکز یک چنین آنزیم‌هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می‌گویند به مراتب در قسمت‌هائی همچون سینه، باسن و ران در زنان بیشتر می‌باشد. البته تمرکز این آنزیم‌ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می‌باشد. با وجودی‌که سلول‌های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می‌باشند و به‌همین دلیل می‌توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد میبایست به این چربی برآمده هم به‌عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می‌شود و می‌توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی‌که فرد وزن کم می‌کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می‌زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می‌کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می‌شود و بدین ترتیب از سایز سلول‌های چربی کاسته می‌شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی‌که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی‌رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می‌افتد این است که حجم خود را از دست می‌دهد. به‌صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می‌شود از حجم کاسته می‌گردد و دیگر به‌نظر نمی‌رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی‌ها مفید می‌باشد.
▪سلولایت چیزی بیشتر از چربی ذخیره شده نمی‌باشد.
▪ تمام چربی‌های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می‌باشد.
▪زن‌ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و باسن ذخیره می‌نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه‌دار شدن.
▪ زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می‌توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت‌های اتصال دهنده اشاره کرد.
▪ روشهای سریع خلاصی از دست این قبیل چربی‌ها بر پایه برداشت‌های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می‌باشد.
▪ چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی‌شود.
▪ راه علاج رهائی از دست چربی‌های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم‌کالری جهت کوچک‌تر کردن حجم سلول‌های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی‌تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم‌تر صبور بودن خلاصه می‌شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه‌ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی‌تان است و شما را از هدف اصلی‌تان دور سازد.
● واقع‌گرا باشید
در دنیای واقعی خیلی از زن‌ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی‌شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می‌شوند. البته بیشتر این‌گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه‌فرد می‌باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به‌نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می‌دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می‌زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می‌تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته‌ای که متذکر شدن آن لازم به‌نظر می‌رسد نادیده گرفتن این حقیقت می‌باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه‌دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف‌تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#43
Posted: 9 Jun 2011 14:15
بدنسازی زنان ، آری یا نه
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
● اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :
۱. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳.
آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ....
.. در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .
اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید طبق هماهنگی های به عمل آمده با مربیان برتر بدنسازی کشور شما می توانید از طریق سایت آژانس بدنسازی ایرانیان برنامه های غذایی ، مکمل و ورزشی را که بوسیله برترین های بدنسازی جهان نگاشته شده است را دریافت کنید .
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#44
Posted: 9 Jun 2011 14:16
تاثير مثبت يوگا بر روي زايمان
انجام ورزش يوگا براي زنان باردار بسيار مفيد است
محققان هندي اعلام كردند: انجام حركات يوگا در طول دوران بارداري وزن نوزاد را در هنگام تولد افزايش ميدهد، احتمال توليد نوزاد زودرس را كاهش ميدهد و از سخت شدن زايمان جلوگيري مي‌كند.دكتر تارندران و همكارانش از موسسه تحقيقات يوگا در نيگلور, با بررسي بر روي 169 زن حامله به نتيجه فوق دست يافتند. از اين زنان حامله خواسته شد تا هر روز به مدت يك ساعت حركات يوگا را انجام دهند. اين حركات شامل حركات كششي، حركات نرمكننده ماهيچه‌ها، تمرين تنفس و مديتيشن بود.اين محققان اعلام كردند: در اثر انجام حركات يوگا درصد زايمان نوزادان زودرس از 29 درصد به 14 درصد كاهش يافته, فشار خون بالايي هم كه مربوط به زايمان است, در اين گروه كاهش قابل توجهي يافت.از اثرات ديگر ورزش يوگا بر روي زنان حامله, افزايش جريان خون در جفت و كاهش ترشح هورمون استرس است.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#45
Posted: 9 Jun 2011 14:17
یوگا درمانی در مامائی
یوگا از ریشه سانسکریت Yug به معنای پیوستن گرفته شده است. این کلمه بیانگر پیوستن ماهیت فروتر به ماهیت برتر است. به شیوه‌ای که به ماهیت برتر امکان هدایت فروتر را بدهد. بر طبق یوگا وقتی جسم بیمار می‌شود که ذهن بیمار باشد. یوگا روش رسیدن به سلامتی کامل و حفظ هماهنگی فیزیولوژیک بدن در کنار نیل به کمال ذهنی به همراه پیشرفت معنوی در نتیجه کنترل کامل بر خود تلقی می‌شود.
ورزشهای یوگا با نگرش بر این موضوع که بیماری جسم معلول بیماری روح است با از بین بردن منفی‌نگری روحی و تغییر نگرش فرد به زندگی, افزایش ایمان, صفا و مثبت‌نگری سبب بهبود روحی فرد می‌شود که نهایتا' به بهبود جسمی می‌انجامد.
از ورزشهای یوگا در درمان اسیدیته, آلرژی, کم‌خونی, آرتریت, ناراحتی‌های شانه, سرماخوردگی, یبوست, دیابت, اسهال, خستگی, بواسیر, سردرد, میگرن, ناراحتی قلبی, فشار خون بالا یا پایین, ناتوانی جنسی, سوء هاضمه, ناراحتی‌های کلیه و کبد, چاقی, فلج, روماتیسم, درد سیاتیک, ناراحتی‌های سینوس, سل, واریس, افسردگی و اضطراب استفاده می‌شود.
در مامائی و زنان نیز جهت درمان بی‌نظمی‌‌های قاعدگی, درمان افتادگی مثانه و رکتوم (سیستوسل ورکتوسل) و درمان نازایی کاربرد دارد. تاکنون این روش درمانی در درمان بسیاری از بیماریها موفق بوده است و امروزه بعنوان روشی نوین در درمان بسیاری از بیماریها مورد استفاده قرار می‌گیرد و انجام جراحی در درمان برخی بیماریها با انجام ورزشهای یوگا به حداقل رسیده است.
روش کار: پژوهش حاضر یک مطالعه مروری است که به منظور بررسی نقش ماما در روشهای نوین زایمان و درمان بیماریهای زنان انجام شده است. مقالات از سایت‌های مختلف پزشکی فارسی و انگلیسی, مجلات و کتب مربوط به یوگا درمانی از سال 1980 به بعد با آیتمهای ماما و یوگادرمانی و طب نوین انتخاب شده‌اند.
بحث و نتیجه‌گیری:
با بررسی این مقالات مشخص شد که تیم درمانی بعد از آموزشهای لازم و تعلیم یک کادر ماهر از ماماها, به انتقال این آموزشها در طی مراقبتهای دوران زایمان به مادران اقدام نموده است.نتایج این آموزشها حاکی از افزایش روحیه و اعتماد به نفس زنان در طی دوران بارداری و زایمان بود. در درمان سایر بیماریهای زنان نیز ورزشهای یوگا بسیار موثر واقع شده بود. در متن مقاله سعی شده با معرفی ورزشهای به کار رفته, معرفی و بحث پیرامون افراد بهبود یافته در ضمن آشنایی با این روش درمانی جایگاه ماما را در طب نوین یوگا درمانی مشخص سازیم.
.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#46
Posted: 9 Jun 2011 14:18
يوگا از استرس زنان باردار پيشگيري مي‌كند
به عقيده يك مربي يوگا، با انجام حركات و تمرينات موجود در يوگا مي‌توان از استرس‌هايي كه به زنان باردار وارد مي‌شود، پيشگيري كرد.
ليلا عيوضي در گفت‌وگو با خبرنگار «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، با بيان اين كه ذهنيت افراد بر روي سيستم بدن تاثير مي‌گذارد، اظهارداشت: اين نكته كه يك زن در طول دوران بارداري از نظر روحي و رواني در وضعيت مطلوبي قرار بگيرد از اهميت ويژه‌اي برخوردارست.
وي با بيان اين كه افزايش ضربان قلب، تعريق و حالت ترس از علائم استرس است، خاطرنشان كرد: علائم براي زنان باردار هم وجود دارد اما اينكه دائما در معرض اين استرسها باشند خطرات فراواني براي خود و جنين به همراه خواهد داشت كه هنگام استرس، هورموني در بدن ترشح مي‌شود كه بر روي جنين تاثيرات منفي ايجاد مي‌كند و كودك را دچار اختلال مي‌كند.
اين مربي يوگا در ادامه با اشاره به نقش يوگا در ايجاد آرامش ذهني براي زنان باردار بيان كرد: با انجام تكنيكهاي خاص يوگا، زن را از لحاظ روحي ـ رواني در يك وضعيت راحت و رهايي قرار مي‌دهيم كه استرس بر روي او چندان تاثيري نگذارد ولي آنچه مسلم است اينكه ما نمي‌توانيم محيط را از وجود استرسها ايزوله كنيم اما به آنها آموزش مي‌دهيم چگونه استرسها را تخليه كرده و با مشكلات كنار بيايند.
عيوضي با اشاره به تكنيكهاي تخليه استرس در يوگا اذعان كرد: با انواع تكنيكهاي آرامش‌بخش (Relaxation) و مراقبتي مي‌توان ذهن خود را از وجود هرگونه استرسي تخليه كرده و مانع از بروز اين استرس شويم.
وي با اشاره به خستگي روزمره زنان باردار گفت: در رابطه با اين خستگي و استرس ناشي از آن كه ممكن است در رابطه با سر و صداي محيط ايجاد شود زنان باردار از طريق تمرينهاي يوگا مانند تكنيكهاي آرامش‌بخش (Relaxation) و رهاسازي مي‌توانند اين استرسها را از خود دور كنند و با آرام‌كردن ذهن و جسم خود احساس راحتي و رهايي كنند به گونه‌اي كه گويا در خلاء به سر مي‌برند و واكنششان نسبت به مسائل به تدريج كاهش مي‌يابد.
به گفته عيوضي، حركات يوگا در جسم خلاصه نمي‌شود بلكه بسياري از موارد را از طريق زبان مي‌توانيم منتقل كنيم لذا زنان باردار با انجام اين حركات مي‌توانند دوران خوبي را سپري كنند و خود را براي تولد فرزند، نگهداري آن و شروع زندگي جديدي آماده كنند.
اين كارشناس مامايي و مربي يوگا با اشاره به تمرينات يوگا مانند حركات (Relaxation) اذعان كرد: در اين حركات چگونگي رفتن به عمق و درك حركات جنين و حس كردن آن ارتباط تنگاتنگي با جنين داشته باشند و از طريق تكنيكهاي تنفسي مانند پراناياما علاوه بر اكسيژن‌رساني بهتر و تنظيم متابوليسم بدن موجب آرام كردن ذهن و جسم زن باردار مي‌شود.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#47
Posted: 9 Jun 2011 14:19
حركات يوگا از افتادگي‌هاي پس از زايمان پيشگيري مي‌كند
به گفته يكي از اعضاي انجمن يوگا، افتادگي رحم، مثانه، شل شدن عضلات واژن از جمله ناراحتي‌هايي است كه بعد از زايمان در زنان ايجاد مي‌شود لذا با انجام حركات يوگا مي‌توان از اين افتادگيها پيشگيري كرد.
دكتر ليلا عيوضي در گفت‌وگو با خبرنگار «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، دوران حاملگي را براي زنان منحصر به فرد و با ارزش دانست و اظهارداشت: در اين دوران به علت شرايط خاصي كه براي زنان ايجاد مي‌شود و تجربيات منحصر به فردي كه هر زن بدست مي‌آورد بايد به اين دوره اهميت ويژه‌اي داد.
وي اهميت دادن به سلامت مادر و جنين را در اين دوره از اولويتهاي اصلي عنوان و بيان كرد: در اين دوران بايد بدانيم كه يك زن چگونه مي‌تواند با ورزش، تغذيه مناسب، هواي سالم و...
به پرورش جسم خود در طول 9 ماه كه جنين را در شكم خود حمل مي‌كند بپردازد بدون اين كه هيچ يك آسيب ببينند و متعاقب آن يك زايمان راحت داشته باشد.
وي برگشتن بدن به حالت قبل از زايمان را براي زنان با اهميت دانست و گفت: با تكنيكهاي خاص يوگا مي‌توانيم بدن را به گونه‌اي پرورش دهيم كه مادر و جنين شرايط خوبي براي طي كردن اين 9 ماه داشته باشند و بعد از زايمان نيز با انجام برخي تمرينها بدن را سريعتر به حالت قبل و طبيعي خود برگردانيم.
به گفته اين مربي يوگا، در اين دوران استرسهاي خاصي كه محيط نيز چندان در آن بي‌تاثير نيست در زن باردار ايجاد مي‌شود كه وجود اين استرسها باعث ايجاد اختلالاتي در بدن زن باردار مي‌شود.
دكتر عيوضي ادامه داد: در مدت حاملگي بايد به گونه‌اي با بدن رفتار كرد كه ماهيچه‌ها و اسكلت بدن بتواند با شرايط موجود كنار بيايد؛ به عنوان مثال هر زن بارداري در طول دوران حاملگي افزايش وزن تدريجي در حدود 10 الي 12 كيلو خواهد داشت بنابراين اسكلت و ماهيچه‌ها بايد بتوانند اين افزايش وزن را تحمل كنند.
عيوضي در مورد زناني كه «ويار» شديد حاملگي دارند، خاطرنشان كرد: بروز اين پديده بستگي به جنبه‌هاي ذهني و فيزيكي دارد لذا با انجام تكنيكهاي خاصي در يوگا و اثري كه بر روي معده مي‌گذارد از حالت تهوع و استفراغ جلوگيري مي‌شود.
عيوضي با اشاره به افرادي كه بدن ضعيفي براي بارداري دارند، خاطرنشان كرد: با انجام حركات يوگا مي‌توان به پرورش عضلات و اسكلت زن باردار پرداخت به نحوي كه توانايي نگهداري كودك را داشته باشد و در وضعيت راحتي اين 9 ماه را سپري كند.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#48
Posted: 9 Jun 2011 14:19
زايمان راحت‌تر باحركات يوگا
به گفته يك كارشناش و مربي يوگا، با انجام حركات و تمرينات يوگا كه متناسب با سن بارداري زنان تغيير مي‌كند مي‌توان به زنان در انجام يك زايمان راحت و آسوده كمك كرد.
ليلا عيوضي با بيان اينكه حركات يوگا همراه با ورزش‌هاي مخصوص شكم، لگن و پا و وضعيتهاي خاص پيشنهادي يوگا فضاي راحتي براي جنين ايجاد مي‌كند، اظهارداشت: به علت محدوديت فضاي لگن توسط حركات و موقعيتهاي يوگا مي‌توان اين محيط را براي حركت بهتر و راحت‌تر جنين فراهم و به خروج راحت‌تر آن كمك كرد.
وي با اشاره به پايين بودن سر جنين در ماههاي آخر حاملگي گفت: در ماههاي آخر با دادن وضعيتهاي خاص به مادر به چرخش جنين كمك كرده و در ماههاي 8 و 9 با دادن تكنيكهاي خاص به قرار گرفتن سرجنين در لگن كمك مي‌كنيم كه اين امر به زايمان راحت‌تر مادر كمك مي‌كند.
اين مربي يوگا عضلات كف لگن، ديواره شكم، مفاصل لگن و..
. را در انجام زايمان مؤثر دانست و بيان كرد: در زايمان طبيعي با آموزش تكنيكهاي خاص به زنان به آنها كمك مي‌شود كه در چه حالتي زايمان كنند كه بر خلاف روال معمول آنها مي‌توانند با قرار گرفتن در وضعيتهايي مانند چمباتمه و يا چهاردست و پا، تسلط بيشتري بر روي زايمان طبيعي خود داشته باشند.
به گفته وي، قرار گرفتن در چنين حالتهايي به علت ايجاد حالت خاص در لگن و باز شدن مفاصل و فضاي آن و همچنين كشش جاذبه زمين نيروي مثبتي براي خروج جنين ايجاد مي‌كند و فرد باردار با فشارها و پوش‌هايي حين زايمان از عضلات شكم، كف لگن و واژن براي خروج جنين استفاده مي‌كند.
عيوضي ادامه داد: زماني كه زنان باردار بر روي تخت «ژني كلوژي» براي زايمان قرار مي‌گيرند قادر به انجام هيچ كدام از اين كارها نيست لذا نكته مثبتي كه در اين وضعيتها وجود دارد مديريت زايمان توسط زن است و اين كه مي‌داند چه زماني حالت استراحت و نفس‌گيري داشته باشد و همچنين به ناظر زايمان (ماما، پزشك) كمك كند.
عضو موسسه علمي يوگاي نوا، با بيان اين كه دخالت مادر در زايمان و انتخاب شيوه آن موجب ايجاد رابطه عاطفي قوي‌تري با طفل مي‌شود، خاطرنشان كرد: اينكه خود مادر در جريان زايمان دخالت و مديريت داشته باشد و خود لحظه به لحظه شاهد تولد فرزندش باشد بهتر از آن است كه در عملي مانند سزارين بدون هيچگونه دردي فرزند را به وي بدهند.
اين كارشناس مامايي، بزرگ و شل شدن شكم، ضعف عضلات كف لگن، كشيده شدن پوست را ازعوارض بعد از زايمان دانست و گفت: با انجام حركاتي كه توسط يوگا توصيه مي‌شود مي‌توان ظاهر و اندام اين زنان را سريعتر به حالت طبيعي آن برگرداند كه اين كار باعث مي‌شود زنان روحيه خود را بهتر حفظ كنند زيرا برخورداري از يك ظاهر مناسب براي زنان از اهميت ويژه‌اي برخوردار است زيرا زماني كه آنها مي‌بينند كه حالت مورد نظرشان اتفاق نمي‌افتد دچار ناراحتي‌هاي زيادي مي‌شوند
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#49
Posted: 9 Jun 2011 14:20
ورزش های ضدیائسگی
خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم های یائسه با آن روبه رو می شوند اما خیلی ساده می توان با این گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید. راه حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم ها می توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....
● حرکت اول؛ پُل
زانوهای تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه ای که دست ها و ران پاهای تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند.
به این ترتیب، بدن تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم های تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج های تان را کمی خم کنید و به بدن تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید.
از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره های پایین ستون فقرات تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن تان را (که منقبض کرده اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای تان هم این طرف و آن طرف بروند.
حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست های تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به طوری که از پایین چانه تا زیر ناف تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می توانید ستون فقرات تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن های عمیق و طولانی تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی شوید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.
● حرکت دوم؛ هشت
برای انجام دادن این حرکت، بدن تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه های پای تان را روی تشک قرار دهید و کف دست های تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه ای که آرنج و زانوهای تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی، حواس تان باشد که دست ها را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست های تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید.
نفس عمیق تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم کم بدن تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می شوید و خستگی را از جسم و ذهن تان دور می کنید.
● حرکت سوم؛ تنفس شفابخش
یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست های تان را روی زانوهای تان قرار دهید، به گونه ای که آرنج تان خم نشود. دهان تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه های تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم تان را هم به سمت داخل فرو می برید و سینه های تان را جلو می دهید. پس از یک دم عمیق، دهان تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه های تان برده اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
● حرکت چهارم؛ سرسره
به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست های تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه ای که دست های تان دو طرف قفسه سینه تان قرار بگیرند و صورت تان در حال نگاه کردن به روبه رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات تان یک حالت سرسره ای به خود می گیرد و از شکم تا پنجه های تان هم محکم به زمین می چسبد.
حالا باید انقباض کامل انتهای ستون فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می شود، خوب حس کنید. آرنج های تان را کمی خم و راست و سینه های تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می چرخانید.
● حرکت پنجم؛ دویدن
یکی دیگر از ورزش های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. خانم هایی که پا به سن گذاشته اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ شان نیاید. دویدن در سطوح شیب دار اصلا توصیه نمی شود.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#50
Posted: 10 Jun 2011 15:35
جایزه 12 هزار پوندی برای دونده زن انگلیسی و بازگشت ویلیامز
خبرگزاری فارس: ماری کیتان قهرمان مسابقات دوی ماراتن انگلیس شد و جایزه 12 هزار پوندی را به خود اختصاص داد.
به گزارش خبرگزاری فارس، دونده زن انگلیسی با ثبت رکورد دو ساعت و 19 دقیقه و 17 ثانیه که با رکورد نفر چهارم جهان برابری می‌کند توانست به این جایزه دست پیدا کند.
در این مسابقات 36 هزار و پانصد نفر مرد و زن حضور داشتند.
* پیروزی ساندرلند و ناتینگهام فارست در لیگ زنان فوتبال انگلیس
در هفته پانزدهم لیگ برتر زنان انگلیس، روز گذشته تیم بلکبرن در زمین خود با نتیجه دو بر صفر برابر ساندرلند شکست خورد.
ناتینگهام فارست سه بر دو بارنت را شکست داد.
در جدول رده‌بندی لیگ فوتبال زنان انگلیس در پایان هفته پانزدهم تیم چارلتون با 30 امتیاز رده اول را از آن خود دارد.
پورتسموث و کینشام نیز با 28 و 27 امتیاز دوم و سوم هستند.
* بازگشت سرنا ویلیامز بعد از 9 ماه دوری
سرنا ویلیامز تنیسور شماره یک زنان آمریکا بعد از 9 ماه دوری از ورزش به دلیل مصدومیت، از روز گذشته (یکشنبه) بار دیگر راکت تنیس به دست گرفت.
در آخرین رای‌گیری به عمل آمده مشخص شد که دو میلیون نفر در سطح جهان به بازی ویلیامز علاقمند هستند.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
صفحه 5 از 16