ارسالها: 3620
#21
Posted: 12 Jun 2011 12:42
دوازده دلیل خوب برای دویدن
با اطمینان از اینكه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یك پزشك متخصص معاینه كند و اجازه دویدن را به شما بدهد.
۱- بهبود فعالیت فكری : آرام بدوید تا
▪ مغز شما همراه با خون بیشتر ، اكسیژن بیشتری دریافت كند .
▪گردش خون شما بیشتر و انتقال اكسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.
▪ فعالیت ذهنی و فكری شما بهبود یابد .
توجه : ۵ دقیقه اول فعالیت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهید . برای این كار از حركات نرمشی و كششی استفاده كنید .
۲- افزایش بافت استخوانی : به مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا
▪ تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است كه بافت استخو انی را مستحكم یا تخریب می كنند )
▪ وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخوانی از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادی كه نمی دوند افزایش یابد .
▪مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب گردد تا از پوكی استخوان به خصوص در سنین بالا جلو گیری به عمل آید .در روزهای اول می توانید راه رفتن و دویدن را به تناوب انجام دهید ، اما كم كم باید بر میزان دویدن بیفزاید .
۳- افزایش طول عمر : سه بار در هفته بدوید تا
▪ با یك برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت كنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی كه در سن ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش ( پیاده روی ) بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی كه ورزش نكرده است یابه ندرت ورزش می كند ، به عمرش افزوده می گردد.
توجه : اگر سن شمازیر ۶۰ سال است و قلبی سالم دارید ، بدوید . برای سنین بالاتر از ۶۰ سال ، پیاده روی بهتر است .
۴- غلبه بر افسردگی : باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی
▪ بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .
▪ انسان جدیدی می شوید كه نه خستگی می شناسید ونه اضطراب ، به آرامی و باحوصله بدوید وسعی كنید تعداد ضربان قلب شمابیش از حد بالانرود . اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت كنید ، سرعت دویدن شمامناسب است .
۵- تقویت سیستم تنفسی :
▪به نرمی و آرامی بدوید تاحجم تنفسی شش هایتان افز ایش یابد .
توجه : عضلات تنفسی به دلیل كاهش تعداد حركات ششی در دقیقه ، كار كمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می كنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با كم كردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می كنید و دیگر دردی احساس نخواهید كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر كافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .
۶- بهبود عمل گوارش:
با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یك دونده غذای بیشتری رادر مقایسه باكسی كه فعالیت دویدن ندارد مصرف می كند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور كامل جذب می كند.
به افرادی كه دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد كه با یك برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دویدن كنید و هرگز با شكم پر ندوید .
۷- تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود كار سیستم قلبی - عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به كار خود ادامه دهد.
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما كار بیشتری را با خستگی كمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب كاهش پیدا كرده و از حمله قلبی جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اكسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سینه یاكتف و بازوی چپ ، تمرین را متوقف كنید . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زیاد تمرین بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، باید به پزشك متخصص قلب مراجعه كنید.
۸- خواب راحت و عمیق :
با یك دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راكه بعد از یك روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای كار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر كس متناسب بامیزان انرژی مصرف شده او در طول روز است . بنابر این هر چه بیشتر تمرین كنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از كار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود . همچنین دردهای جزئی را كه مانعی برای خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهید ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتید بدوید و برای دویدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنید .
۹- تنظیم فشار خون :
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتیجه كاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال كنید ، بهبود كار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد كرد . حتی در زمان استراحت ، فشار یك دونده تقریبا یك درجه پائین تر از یك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دویدن لباس مناسب و سبك بپوشید و هیچ وقت از لباس های نایلونی ( بادگیر ) استفاده نكنید .
۱۰- كاهش چربی خون تا حد طبیعی :
چربی های اصلی خون شامل كلسترول و تری گلیسرید هستند كه دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و كلسترول بیش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبیعی نگه دارید .
متاسفانه اگر تمرینات دویدن خود را متوقف سازید ، نتایج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسیر های مناسب بدوید و طول مسیر را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنید .
۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی كه می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش كند . برای این كار دو عامل مطرح می شود : ۱- ارتعاش لایه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل یك اسفنج عمل می كند . لذا، حفظ شكل ظاهری كف پادر كارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی كارآیی كمتری دارد ).
۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پامی شود و جریان خون راباشدت بیشتری به طرف قلب هدایت می كند.
۱۲- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را كم كنید. به هیچ وجه در فكر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید كرد . رژیم غذایی بدون ورزش محكوم به شكست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .
توجه : پس از پایان مسیر ، بلافاصله ننشینید و یا زیر دوش نروید . با قدری راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانید .
به نكات زیر بادقت عمل كنید
۱- بدن خود را گرم كنید : قبل از تمرین به مدت ۵ دقیقه با تمرینات كششی بدنتان را گرم كنید .
۲- به آرامی بدوید : پس از گرم نمودن شروع به دویدن آرام نمائید . میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰ ، ۱۵ ، ۲۰ ، ۲۵ ، و ۳۰ دقیقه تعیین شده است .
۳- به حالت اولیه بر گردید : بلافاصله بعد از اتمام دویدن ، به مدت ۵ دقیقه با راه رفتن معمولی تمرین خود را ادامه دهید تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اولیه خود باز گشته و تمرین لذت بخش تر گردد.
●توجه : هر زمان كه احساس كردید ، دویدن برایتان مشكل است آن را به راه رفتن تبدیل كنید و در صورت بهبود مجددا بدوید. شكل صحیح بدن راهنگام دو آرام و طولانی به این ترتیب حفظ كنید .
▪وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نمایید .
▪ در هنگام دویدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمی به طرف جلو متمایل كنید .
▪ هیچ نوع گرفتگی در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ایجاد نكنید و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه دارید .
▪در هنگام دویدن به طور مستقیم حركت كرده و تاحدود فاصله ۵ تا۱۰ متری خویش نگاه دارید.
●توصیه هایی برای دویدن آرام و طولانی
۱- در هفته ۳ بارو هر بار۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت خود بدوید.
۲- از استعمال دخانیات بپرهیزید و در صورتی كه مصرف روزانه سیگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعی كنید حد اقل یك ساعت قبل و بعد از تمرین سیگار نكشید.
۳- تا آنجا بدوید كه احساس درد ننمایید . درد ، راه طبیعی بیان این نكته است كه فشار بیش از حد است.
۴- دویدن خود را در فضایی انجام دهید كه از آلودگی هوا به دور باشد.
۵- هنگام دویدن سعی كنید حتی المقد ور ، هوا را از راه بینی گرفته و از دهان خارج كنید.
۶- با دوستان خود قرار بگذارید و تمرین دویدن را به صورت دسته جمعی انجام دهید.
۷- چنانچه ثمرات دویدن آرام و طو لانی را تجربه كردید ، برای دیگران هم بیان کنید تا همراهان بیشتری برای دویدن داشته باشید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#22
Posted: 12 Jun 2011 12:42
فوايد جسمي و روحي دويدن
در مورد فوايد ورزش و اثرات آن بر سلامت مطالب زيادي شنيده و خوانده ايد. محققان حتي در مورد اثرات ورزش در کاهش احتمال بروز سرطان نيز به نتايج جالبي رسـيده اند. اما دويـدن چه اثـراتي در جسـم و روح ما مي تواند داشـته باشد. بسـياري افـراد به دويـدن فکر مي کنند و چه بسـا در فعاليت هاي روزانه خود به صورت مرتب به آن مي پردازند اما اگر از آنها در مورد اثرات آن بپرسيد شايد جزو آخرين نکات مطرح براي آن از لذت بخش بودن و مفرّح بودن آن نام ببرند.
اولين اثرات مفيد دويدن روي افزايش سلامت بدن شامل بهبود عملکرد قلب، کاهش وزن (بخصوص اضافه وزن)، تقويت عضلات و نظاير آن است. دويدن حتي در آموزش و تمرين قواي مغزي نيز مؤثر است. کنترل کليه حرکات بدن و تعادل در حين دويدن عمل پيچيده اي است.
در حين دويدن فکرتان را متمرکز کنيد. گاهي ممکن است فکر کنيد اين چه کاري است که شما هر روز انجام مي دهيد؟ يا فکر کنيد که بسياري فعاليت هاي آرام و مؤثر ديگر به جاي دويدن مي توانيد انجام دهيد. روي تنفس خود تمرکز کنيد، اينکه چطور و جه احساسي در پاهايتان هر بار که به زمين تماس پيدا مي کنند بوجود مي آيد. روي هر چيزي که دوست داريد تمرکز کنيد. مادامي که کاملاً خسته نشده ايد و در آستانه افتادن بر زمين براي نفس نفس زدن هاي پس از دويدن قرار نگرفته ايد تسليم صدايي که شما را مي خواهد در ذهنتان منصرف کند نشويد. 2، 5، يا 10 کيلومتر يا هر چه که برنامه ريزي کرده ايد را انجام دهيد و بدانيد که حس تکميل و انجام اين مأموريت حس بزرگي است.
يک فايده ديگر حس آزاد بودن و تنها بودن با ايده ها و افکار است. برخي از دونده ها از اين حس بارها ياد کرده و آنرا داراي لذت و بهره هاي فراوان دانسته اند. دويدن ورزشي مفيد و مفرّح است که خرجي ندارد، امکانات خاصي نمي خواهد و در افراد استفاده کننده فوايد جسمي و روحي فراواني به جاي گذاشته است.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#23
Posted: 12 Jun 2011 12:43
با دویدن شاداب و سلامت بمانید
بخش مهمی از همه ورزشها را دویدن به خود اختصاص داده است. این ورزش ساده نه فقط باعث آب شدن چربیهای بدن می شود، بلکه شادابی و روحیه مثبت برای بدن فراهم می آورد.
از مزایای عمده دویدن می توان به سلامت ماندن قلب و ریه اشاره کرد.
همچنین تقویت عضلات اصلی بدن، کشش و انعطاف پذیری آنها، تقویت استخوانها، تنظیم ضربات قلب و فشار خون از مزیتهای عمده دویدن هستند. اشخاصی که بطور منظم و مستمر این ورزش را انجام می دهند، معمولا سالمتر از دیگران هستند. این افراد همچنین دارای خوابی بهتر بوده و عمومآ استرس کمتری به سراغشان می رود.
دویدن اشکال مختلفی دارد، بهترین نوع آن که برای تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود، دویدن آرام و طولانی مدت یا همان Jogging است. توجه داشته باشید که اگر از بیماریهایی نظیر دیابت، درد سینه، آنژین، بیماریهای ریوی، آسم، بیهوشی، فشار خون بالا رنج می برید و یا اخیرا عمل جراحی کردید یا در حال حاضر باردار هستید، حتمآ قبل انجام این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
● تصمیمگیری و مشخص کردن هدف
به یاد داشته باشید که با چند بار دویدن یا انجام هر از گاهی آن، هرگز سلامتی به بدن شما هدیه نخواهد شد، بلکه انجام این ورزش در طولانی مدت و به طور مستمر مفید و اثر بخش خواهد بود. پس قبل از اینکه تصمیم به انجام بگیرید، باید برای خود برنامه ریزی کنید.
لازم نیست سنگین شروع کنید، اول می توانید یک برنامه سبک را طرح ریزی کنید : دو روز در هفته، هر بار نیم یا سه ربع ساعت. این برنامه می توانید برای دو ماه اول داشته باشید، سپس آنرا به سه روز درهفته افزایش دهید و بعد در صورت تمایل آنرا هرروز کنید.
مطمین باشید که با انجام مستمر ورزش دویدن، اثرات آنرا در سلامتی خود خواهید دید.
● چگونه شروع کنیم
همانند تمامی ورزشها، باید قبل از انجام ورزش دویدن، بدن خود را کاملا گرم کنید. برای انجام اینکار می توانید از ورزشها و نرمشهای کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می کنند استفاده کنید. بعد از این عمل آرام بدوید و یا کمی با سرعت قدم بزنید، فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.
بتدریج سرعت خود را آرام آرام افزایش دهید. توجه داشته باشید که با آهنگ و ریتمی منظم تنفس کنید. هوا را هرگز از دهان تو نکشید، ترجیحا دهان خود را ببندید و با بینی منظم دم و بازدم کنید، اگر می خواهید سرعت تنفس خود را بالا ببرید هوا را از دهان خارج کنید.
هرگاه احساس تنگی نفس کردید و تنفس برایتان سخت شد، کمی استراحت کنید تا نفستان به حالت عادی برگردد و دو مرتبه شروع به دویدن کنید.
قدمهای خود را مرتب بردارید. توجه کنید که کف پاهایتان به حالت استاندارد برروی زمین قرار گیرند، یعنی اول پاشنه، بعد قسمت میانی، و سپس پنجه ها. پاهایتان را در یک راستا حرکت دهید، دقت کنید که دویدن اشتباه می تواند سلامت مفاصل و کمر شما را به خطر بی اندازد.
● کجا بدویم
سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می کنید، در طبیعت باشد. پارکها، باغها، جنگلها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم تر انجام شود.
● لباس و تجهیزات
از لباسهای سبک و راحت مانند گرمکنهای ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی در این ورزش است. کفشی که انتخاب می کنید حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. معمولا این نوع کفشهای ورزشی راحت و انعطاف پذیر هستند. دارای کفه ای نازک می باشد. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفشها باید کاملا احساس راحتی کند.
اگر مسیر طولانی را انتخاب می کنید گه در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتما با خود یک قمقمه کوچک آب، و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#24
Posted: 12 Jun 2011 12:44
پیاده روی یا دویدن؟ کدام بهتر است؟
به اعتقاد پژوهشگران، پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست.
ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد شدید در قلب می گردد. برعکس "پیاده روی با کمی سرعت" ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی می شود.
هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد.
در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت سایر اعضای بدن نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است.
پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.
پژوهشگران معتقدند، هنگام راه رفتن سریع باید طی 10 دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت. البته برای سالخوردگان و افراد ضعیف تر این مسافت کمتر است.
افرادی که چاق هستند و ورزش می کنند، به تدریج باید سرعت راه رفتن را بیشتر کنند، طوری که در هر دقیقه تقریبا 70 متر راه بروند.
بسیاری از افراد هنگام صبح پیاده روی می کنند و حدود 15 دقیقه این کار را انجام می دهند. پیاده روی روی اشتها و کیفیت خواب تاثیر مثبتی دارد.
نکات مهم در پیاده روی سریع
پژوهشگران توصیه می کنند که در پیاده روی سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد:
- هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت؛
- سینه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد.
- گام ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد.
- مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.
- هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.
- این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است.
- این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.
- با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#25
Posted: 12 Jun 2011 12:44
فوايد دويدن براي سلامتي
اگر دويدن طبق روال و برنامه منظمي باشد فوايد زيادي را به هم راه دارد. بعضي از افراد اين ورزش را تنها براي تفريح انجام مي دهند ولي افرادي که فوايد دويدن را به درستي مي دانند بطور حرفه اي آن را دنبال مي کنند. از جمله آنها مي توان به کم کردن وزن، سلامت روح، استحکام استخوان ها، شادابي و نشاط که باعث ايجاد روابط اجتماعي بهتر مي شود، اشاره کرد.
- اگر قصد کم کردن وزن خود را داريد، دويدن گامي است بزرگ براي رسيدن به وزن ايده آل تان . از آنجايي که اين ورزش نياز به انرژي زيادي دارد، عاملي است تا بدن براي تامين اين انرژي کالري زيادي بسوازند، کالري که بدن در هنگام دويدن مي سوزاند، مسلما از ورزش هاي ديگر مثل راه رفتن و يوگا بيشتر است. فرمول اصلي کاهش وزن سوزاندن و مصرف مقدار کالري بيشتر از کالري دريافتي است که به بدن رسيده است. در هنگام ورزش و فعاليت هاي اضافي بدن کالري اضافي را مي سوزاند و براي تامين کالري مورد نياز مجبور به استفاده از چربي هاي زائد مي شود. براي کم کردن 0/5کيلوگرم از وزن بايد 3500 کالري سوزانده شود که با احتساب نياز کالري روزانه بدن براي فعاليت هاي عادي، بايد 500 کالري اضافه تر سوزانده شود، خيلي از ورزشکاران حرفه اي براحتي اين کالري را در کمتر از يک ساعت مي سوزاند. ميزان مصرف کالري به هنگام اين ورزش بستگي به وزن، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.
- دويدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شريان ها نيز مي شود. در اين هنگام شريان ها انبساط بيشتري پيدا کرده و جريان خون روان تر مي شود، بنابراين با دويدن نه تنها بدني متناسب خواهيد داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبي کاهش و سلامت جسم و روح خود را نيز تضمين مي کنيد.
- دويدن از طريق تقويت استخوان ها و ماهيچه ها سرعت سير پيري را کاهش مي دهد، استخوان ها و ماهيچه ها براي پاسخ دهي به حرکات تند ورزشي تقويت مي شوند. در مقابل استخوانها و ماهيچه هاي افرادي که فعاليت روزانه آنها بيشتر نشسته انجام مي شود، ضعيف است. در اين افراد استعداد ابتلا به پوکي استخوان بيشتر است. در مقابل استخوانبندي ورزشکاران قوي است و با گذشت سن، کم تر تحليل مي روند.
- دويدن تاثير زيادي در حفظ و تقويت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار بيشتر دونده هاي ورزشکار داراي روحيه اي شاد و صبوري در مقابل سير زندگي هستند. موقع دويدن هورموني به نام اندورفين ترشح مي شود که باعث نشاط و شادابي مي شود. يکي ديگر از تاثيرات اين ورزش کاهش استرس است و يکي از علت هاي اصلي آن اينست که فرد دونده بايد کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خودبخود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و... خارج مي شود و به اين صورت است که شادابي و سرزندگي جايگزين افسردگي مي شود.
- شايد خيلي عجيب باشد که دويدن روي افزايش مهارت کنترل و هماهنگي نيز موثر است چرا که هنگام دويدن بروي بعضي از جاده هاي غيرآسفالت دونده بايد تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احيانا با موانعي همچون سنگ، ريشه هاي درختان و... برخورد نکند و اين خود مهارت خاص نياز دارد. حتي دونده هاي حرفه اي در مسيرهاي صاف و خط کشي شده بايد کاملا تمرکز داشته باشند که از مسير خارج نشوند.
- با دويدن شما مي توانيد سرعت فعاليت هاي عادي خود را نسبت به افراد ديگر افزايش دهيد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#26
Posted: 12 Jun 2011 12:45
دويدن، مغز را تقويت مي‌كند
محققان می گویند نتایج تحقیقات آنها نشان می دهد که دویدن آهسته، حافظه را بهبود می بخشد .
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از تلگراف ، محققان دانشگاه کمبریج انگلیس نشان دادند که دویدن، موجب رشد صدها هزار سلول جدید در منطقه ای از مغز می شود که با شکل گیری حافظه و جمع آوری خاطرات مرتبط است.
“تیموتی باسی” عصب شناس رفتاری دانشگاه کمبریج و مجری این بررسی، می گوید: ورزش موجب سلامت عملکرد مغز می شود اما این مطالعه سازوکار تاثیر مثبت ورزش بر مغز را نشان داد.
محققان طی این مطالعه موش هایی را که بطور نامحدود به چرخ دوار دسترسی داشتند و می توانستند بطور میانگین روزانه ۲۴ کیلومتر بدوند، با موش های گروه کنترل مقایسه کردند.
آنها این موشها را در برابر یک صفحه رایانه ای که دو مربع یکسان را در کنار هم نشان می داد، قرار دادند.
بر اساس این بررسی، اگر موش ها با بینی خود به مربع سمت چپ اشاره می کردند جایزه می گرفتند و در صورت اشاره به مربع سمت راست چیزی به آنها داده نمی شد.
دانشمندان از این موش ها آزمایش حافظه به عمل آوردند. هرچه موش ها موارد را درست تر اشاره می کردند امتیاز بیشتری می گرفتند.
تحقیقات نشان داد: موش هایی که می دویدند دو برابر موش های گروه کنترل نمرات بهتری دریافت کردند.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#27
Posted: 12 Jun 2011 12:45
شیوه صحیح دویدن
آماده کردن بدن، انتخاب مسیر و طرح‌ریزی برای محیط دویدن گام‌های مهمی است که باید برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن بردارید.
اینها برخی از توصیه‌‌‌‌های ایمنی برای دوندگان هستند:
پیش از دویدن خودتان را گرم کنید و تمرین‌های کششی انجام دهید و پس از دویدن هم خودتان را سرد کنید و تمرین‌های کششی انجام دهید.
حتی‌المقدور همراه یکی از دوستان یا نزدیکان خود بدوید. اگر تنها می‌دوید، مسیر دویدن خود را به نزدیکان‌تان اطلاع دهید.
در مکان‌های آشنا و ایمن که حداقل رفت و آمد ماشین‌ها را دارند، بدوید.
خودتان را در مقابل نور آفتاب حفظ کنید.
از دویدن در شب اجتناب کنید. اگر هنگام غروب آفتاب می‌دوید از لباسهای بازتاب‌دهنده نور استفاده کنید.
در سطوح صاف و هموار بدهید که مسیر بازی در آنها وجود داشته باشد. از تپه‌ها و سطوح شیبدار که باعث فشار به قوزک و پنجه پاهایتان میشود، اجتتاب کنید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#28
Posted: 12 Jun 2011 12:46
ایروبیک ورزشی به وسعت بدن
برای تمام مردان و زنانی که از سیب و گلا‌بی بودن هیکلشان جان به لب شده‌اند ایروبیک یک موهبت است
● ایروبیک چیست؟
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گیرد. ایروبیک جزء فعالیتهای هوا‌رسان (شدت تمرین بالا و مدت تمرین پایین) است.
● جوایز ایروبیک
ایروبیک در سلامت معجزه میکند، فقط کافی است حرکت کنید تا جوایز آن را دریافت کنید:
اکسیژن‌گیری بیشتروقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام میدهید، سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس(دم) افزایش می‌یابد، و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.
● قلب قوی‌تر
قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلاتتان بفرستد، سریع‌تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپ میکند.
● تولد رگ‌های بیشتر
برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) میشوند تا محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند. اگر شما مدتی به ورزشهای خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند.
● افزایش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامی که عضلات خود را مرتبا حرکت میدهید،افزایش می‌یابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن، بدن شما گرما و انرژی حاصل را به روش‌های مختلف، مثلا بازدم به هوا پس میدهد، همچنین با عرق کردن شما، حرارت آب و مواد معدنی را دفع میکنید.
● آرامبخشی بدون مسکن
انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضددرد) طبیعی است.
● ایروبیک دشمن بیماری‌ها
▪ بیماری قلبی:
بیماریهای قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند، اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری میکند. همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش میدهد.
▪ چربی خوب خون:
اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیک میتواند به کاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن کمک کند. با کاهش میزان چربی بد خون، امکان تشکیل لخته در رگ‌های شما کاهش یافته و از شر سکته مغزی هم خلاص می‌شوید!
▪ دیابت نوع دوم
ایروبیک به شما کمک میکند وزن خود را کم کنید و آن را در حد مناسب حفظ کنید، بنابراین دیگر شما چاق نخواهید بود که بعدها در اثر این چاقی به دیابت نوع دو (بیماری قند) مبتلا شوید. همچنین اگر دیابت دارید به کنترل قندخون کمک میکند.
▪ زندگی بدون سرماخوردگی:
ایروبیک باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بیماریهای ویروسی خفیف مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش میدهد.
● درد عضلانی ممنوع
حرکات ایروبیک رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات را تحریک کرده و این پدیده به رساندن موثرتر اکسیژن به عضلات کمک کرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسید لاکتیک که تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی میشود، کمک میکند.
به خاطر داشته باشید حرکات ایروبیک شاید دشوار باشد، ولی دردناک نیست. بنابراین اگر پس از انجام حرکات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید (البته به جز روزهای اولی که این ورزش را شروع کرده‌اید) بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزشهای ایروبیک را جایگزین قبلی کنید. همچنین ورزشهایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما کمک میکنند مفاصل خود را تقویت کنید، چون در حین انجام این فعالیت فشار زیادی به مفاصل وارد میشود.
● یک لیوان شادی لطفا
انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یک روزکاری پرمشغله به شما کمک میکند تا احساس آرامش کنید.
در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد،مردانی که ایروبیک کار میکنند از نظر قوای جنسی همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل میکنند.
● ایروبیک چند ساعت؟
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک اختصاص دهید بستگی به هدف و شرایط فیزیکی شما دارد اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه مناسب به نظر میرسد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان است و شرایط جسمانی بدنتان اجازه میدهد، میتوانید مدت بیشتری ورزش کنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که شما با تمرینات منظم ۱۰ دقیقه‌ای،۲ یا ۳ بار در روز و حداقل ۵ روز در هفته، میتوانید آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید.
● ورزش ایروبیک مناسب من
ورزشهای ایروبیک شامل گروه وسیعی از ورزش‌هاست که شما باید با توجه به علاقه خود و شرایط جسمانی خود و با مشورت یک مربی ورزشی یکی از آنها را انتخاب کنید. پیادهروی،دویدن،شنا، دوچرخه سواری ، قایقرانی ،اسکی و حرکات موزون از جمله گزینه‌های در اختیار شما هستند. در ضمن شما باید دشواری تمرینات خود را تنظیم کنید. یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که میتوانید متناسب بودن دشواری تمرینات را برای خود حدس بزنید، تست صحبت نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید، به راحتی هم صحبت کنید.
● توصیه‌ها و تجربه‌ها
▪ علاقه و تنوع:
فراموش نکنید شما قرار است ۲ تا ۳ بار در هر هفته حرکات ایروبیک را انجام دهید، بنابراین سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه‌مندید، درغیر این صورت پس از مدتی خسته می‌شوید و دست از ایروبیک می‌کشید. همچنین در طول مدت تمرین دریک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیتهای تکراری خودداری کنید.
▪ لباس مناسب بپوشید:
لباسی را برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت باشد و قابلیت کشش داشته باشد. همچنین امکان انتقال هوا از لابه‌لای الیاف آن ممکن باشد و به اصطلاح در آن دم نکنید، لباس شما باید از عضلاتتان حمایت کند. بهتر است ضمن انجام حرکات ایروبیک، کفش ورزشی مناسبی بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پایتان، پاشنه و پنجه و مچ درحین حرکات ورزشی جلوگیری کنید. کفش مناسب،کفشی است که سایز پایتان باشد همچنین در کف آن یک لایه بالشتک مانند نرم برای حفاظت از کف پاهایتان موجود باشد.
فراموش نکنید یک بلوز گرم‌کن برای جلوگیری از سرماخوردن وقتی عرق کرده‌اید،همراه خود داشته باشید تا روی لباس‌هایتان بپوشید.
▪ با موزیک حرکات ایروبیک را انجام دهید:
مطالعات نشان میدهند افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش میدهند،دیرتر خسته شده و حرکات دشوار را با سهولت بیشتری انجام میدهند.
▪ یک همراه پیدا کنید:
مطالعات نشان میدهند یکی از دلایل اصلی چسبیدن افراد به حرکات ایروبیک در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حین انجام حرکات ایروبیک است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخودار باشید، موفق‌تر بوده و مشوق یکدیگر خواهید بود. مثلا میتوانید در پایان روزکاری با همکارتان تا خانه پیادهروی کنید و یا از همسرتان بخواهید با شما در منزل ورزش کند و یا در روزهای آخر هفته با خانواده‌تان به کوهنوردی بروید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#29
Posted: 12 Jun 2011 12:47
ايروبيک در خدمت کاهش وزن - 10 قدم تا لاغري
مي‌خواهيد لاغر شويد و مي‌دانيد كه بايد برويد سراغ حركات ايروبيك. اما بهترين فعاليت‌هايي كه موجب سوختن چربي ميشوند، كدامند؟ اين مقاله 10 فعاليت زير را پيشنهاد مي‌کند. امتحانش ضرر ندارد.
1. بالارفتن از پله يا دورتر پارك كردن ماشين
اين کار نبايد تنها حركت ورزشي شما باشد، اما نتايج آن قطعا مفيد خواهد بـود. به جاي استفاده از پله برقي يا آسانسور با پاي خود از پله بالا برويد. عادت كنيد اتومبيل خود را دورتر از محلي كه كار داريد پارك کنيد تا مجبور شويد بيشتر پياده‌روي نماييد. سعي كنيد بعد از خوردن غذا حداقل به مدت 15 دقيقه راه برويد. اين عمل هر روز بر مقدار كالري سوخته شده مي‌افزايد.
2. قدم زدن
شما بايد سعي كنيد كـه پياده‌روي خود را به «پياده‌روي قدرتي» تبديل کنيد. براي سوزاندن واقعي كالري بايد ميزان فشار را در انجام فعاليت‌ها به مقدار قابل‌توجهي افزايش دهيد. اين عمل را مي‌توان از طريق پياده‌روي در سربالايي و يا قدم زدن با سرعت‌هاي متفاوت در دوره‌هاي زماني معين انجام داد. اين فعاليتي است كه در هر زماني از سال قابل انجام است، حتي زماني كه به مسافرت مي‌رويد. پس‌اين ورزشي براي تمام عمر است. اگر قدم‌هاي خود را سريع و تند برداريد مي‌توانيد ظرف نيم ساعت تا 180 كالري بسوزانيد.
3. كار با دمبل
ورزش وزنه برداري فقط ميزان محدودي كالري را مي‌سوزاند امـا هيچ چيزي بهتر از كار با وزنه موجب تقويت بافت‌هاي عضلاني بدن نمي‌شود و هيچ چيزي بهتر از عضلات قوي باعث سوختن كالري نمي‌شود. در واقـع تقريبا هر نيم كيلو عضله بين 50 تا 60 كالري در روز مي‌سوزاند. بنابراين در طول يك سال 5 كيلوگرم عضله جديد حداقل بين 25 تا 30 كيلوگرم از وزن كم مي‌كند!
از ميان اين 10 ورزش موثر براي كاهش چربي، حداقل بايد يكي از آنها مورد علاقه شما باشد. سعي كنيد يك يا دو دوست كه مي‌توانند شما را در حفظ انگيزه ياري نمايند، پيدا كنيد.
4. استفاده از دستگاه ورزشي دوچرخه و دويدن درجا
دستگاه‌هاي دويدن درجا هنوز هم بسـيار مـتداول بوده و جديدتر از آن دوچرخه درجا نيز فوق‌العاده است. دوچرخه‌هاي درجا مي‌توانند به‌عنوان تمرين‌دهنده تمامي اعضاي بدن مورد استفاده قرار گيرند. اين ماشين‌ها براي دوندگاني كه مي‌خواهند از آسيب ديدن مفاصل خود جلوگيري كنند نيز مفيد هستند. با آنها مي‌توانيد ظرف نيم ساعت تا 300 كالري بسوزانيد.
5. صخره‌نوردي و قايق‌راني
دوست داريد در حين ورزش از بالاتنهاي تنومند نيز برخوردار گرديد؟ صخره‌نوردي و قايق‌راني راه‌حل اين مساله است. اين دو فعاليت بـه بالاتنهاي قوي نياز داشته و كالري زيادي را مي‌سوزانند. يكي را انتخاب كرده و در هر نيم ساعت بين 300 تا 380 كالري از دست دهيد. براي اين كار به تجهيزات مخصوص اين دو ورزش نياز خواهيد داشت.
6. اسكي
اسكي يكي از ورزش‌هاي موثر براي سوزاندن كالري است. اين ورزش بالاتنه و پايين‌تنه را تحت تاثير قرار داده و ضربان قلب را بالا مي‌برد. به طور متوسط نيم ساعت آن تا 330 كالري مي‌سوزاند.
7. كيك بوكسينگ (بوكس همراه با ضربات پا)
وقتي صحبت از ورزش‌هاي تقويت نفس مي‌شود، كيك بوكسينگ بـه‌صورت بارز مطرح مي‌شود. به عنوان يك مزيت مضاعف، بسياري از كلاس‌هاي اين ورزش شامل تمرينات قدرتي و انعطاف‌پذيري نيز ميشوند. شما مي‌توانيد به ازاي هر جلسه، بسته به ميزان فشردگي تمرين، بين 300 تا 500 كالري بسوزانيد.
8. دوچرخه‌سواري
اين ورزش چه با دستگاه‌هاي ثابت خانگي و چه به وسيله دوچرخه‌هاي واقعي خارج از منزل، يك فعاليت تنفسي عالي است. كلاس‌هاي دوچرخه‌سواري ثابت امروزه بسيار متداول شده است؛ همانند ورزش‌هاي ديگر اين ورزش نيز داراي تنوع زياد در ميزان فشار وارده بر بدن است كه ميزان سوختن كالري را به شدت تغيير مي‌دهد؛ با اين ورزش مي‌توانيد به ازاي هر نيم ساعت 200 تا 400 كالري بسوزانيد.
9. دويدن
دويدن تقريبا در هر محلي آسان است، تنها چيزي كه نياز داريد يك پياده‌رو و يك جفت كفش مناسب دو است. مي‌توانيد ميزان قابل توجهي كالري را از دست بدهيد. تقريبا 300 كالري يا بيشتر در هر نيم ساعت. حتي مي‌توانيد اين مقدار را با ايجاد وقفه و دويدن در مناطق سربالايي افزايش دهيد. براي اين منظور بايد پاهايي قوي داشته باشيد. پرورش قدرتي اندام مهم‌ترين مساله براي پيشگيري از صدمات حاصل از ورزش دو است.
10. بلند كردن وزنه
اگر زمان تمرينات وزنه‌برداري به صورت صحيح انجام گيرد كوتاه خواهد بود بنابراين مقدار كالري سوخته شده كمتر است. اما احساس رضايت و سلامت به دليل آزاد شدن اندورفين ناشي از فعاليت سنگين، در نوع خود محرك‌هايي بسيار شگفت‌انگيز به شمار مي‌آيد. به علاوه بلند‌كردن وزنه پي‌ريزي خوبي براي انجام فعاليت‌هاي ديگر است.
منبع: fitness.com
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#30
Posted: 12 Jun 2011 12:48
ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
● مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم ۱۰ دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات ۱۰ دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
● دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:
۱) تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
۲) شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
۳) با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.
▪ ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
▪ هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
▪ گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
▪ تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
▪ هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
صفحه 3 از 8