ارسالها: 3620
#31
Posted: 12 Jun 2011 12:49
ورزش ايروبيك براي كاهش وزن مفيد است
متخصصان اعلام كردند: انجام تمرينات ورزشي آيروبيك به كاهش وزن كمك مي‌كند.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، اين متخصصان مي‌گويند؛60 دقيقه ورزش آيروبيك مداوم روي يك دستگاه دويدن ثابت (تردميل) بهتر از 90 دقيقه وزنه برداري براي كاهش اشتها است.
بر اساس اين گزارش، ورزش ايروبيك با تغيير در آزاد شدن دو هورمون اصلي اشتها به نامهاي گرلين و پپتيد yy مي‌تواند به كاهش اشتها كمك كند در حالي كه طبق مطالعات جديد ورزشي مانند وزنه برداري فقط روي ميزان گرولين تاثير مي‌گذارد و روي هورمون دوم اثري ندارد. به اين ترتيب هم تاثير آن روي كاهش اشتهاي فرد كمتر مي‌شود.
به گفته دكتر ديويد جي. استنسل، پژوهشگر دانشگاه لوف بوروگ در انگليس اين مسير تحقيقاتي در نهايت ممكن است به كشف روشهايي موثرتر براي استفاده از ورزش ايروبيك براي كنترل وزن منتهي شود. هورمونهاي متعددي وجود دارند كه در تنظيم و كنترل اشتها نقش دارند اما اين محققان روي دو هورمون اصلي مزبور بررسي كرده‌اند و به نتايج فوق دست يافته‌اند كه در مجله آمريكايي فيزيولوژي – تنظيم، انسجام و فيزيولوژي مقايسه‌اي منتشر شده است
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#32
Posted: 12 Jun 2011 12:49
ورزش آئروبيك و بهبود عملكرد مغز
جام‌جم آنلاين: محققان دانشگاه ايلي نويز مي‌گويند ورزش آئروبيك به معكوس كردن روند كوچك شدن مغز كه حدودا در سن 40 سالگي آغاز مي‌شود ، كمك مي‌كند.
به گزارش ساينس ديلي ، در بيماراني كه سه ساعت يا بيشتر در هفته ورزش آئروبيك مي‌كردند،افزايش حجم ماده خاكستري و سفيد مغز مشاهده شد.
در حالي كه اين تغييرات در گروهي كه به انواع غيرآئروبيك مي‌پرداختند و گروهي كه ورزش نمي‌كردند وجود نداشت.
طبق اين نتايج عملكرد حافظه و توانايي گزينش بين امور ذهني در افرادي كه ورزشهاي آئروبيك را دنبال مي‌كنند ، بهتر از افرادي است كه برنامه ورزشي منظمي ندارند يا به انواع فعاليت‌هاي غيرآئروبيك مي‌پردازند
__________________
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#33
Posted: 12 Jun 2011 12:50
تمرینات ایروبیک
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
● مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم ۱۰ دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات ۱۰ دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
● دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟ میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:
۱) تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
۲) شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
۳) با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد. در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.
▪ ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟ تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
▪ هدف از دست دادن وزن زیادی اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
▪ گرم کردن بدن با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
▪ تصورات غلط این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
▪ هدف اصلی شما از انجام ایروبیک اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد. نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
لغت "یوگا" بمعنای "اتحاد" است. یوگا شکلی از ورزش میباشد که بر پایه اعتقادی بنـا شـده اسـت کـه بـدن و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگی با ذهن و فکر دارند. با کنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعیتهای ثابت یا همان"آساناس" یوگا ایجاد توازن(هارمونی) می کند. بهرحال یوگا سحر و جادو نیست. یوگی ها (اساتید یـوگـا) قادر به ناپـدیـد شدن و یا بـلـنـد شـدن از روی سـطح زمـیـن نیستنـد. امـا آنها میتوانند کارهای غیر عادی و شـگفت آور مـتـعـددی هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهایشان برای سـاعـتـها و یـا کند کردن ضربان قلبشان به منظور تقلید حالت مرگ، انجام دهند
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#34
Posted: 12 Jun 2011 12:50
ایروبیک(نظر کارشناس تربیت بدنی)
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
● مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم ۱۰ دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات ۱۰ دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
● دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:
۱) تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
۲) شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
۳) با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#35
Posted: 12 Jun 2011 12:51
تمرین ایروبیک aerobic چیست؟
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد.
در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود۴۵ الی۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از۴۰ سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر۳ دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
● قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.
● ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.
● ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
در کشورمان وقتی درباره ایروبیک صحبت می کنیم اکثراً تصور می کنند که ایروبیک یک ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره.ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین که هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می کشد.ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید.
● چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان کالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟
همان شعار کم بخور همیشه بخور در روز هایی که به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر کس بداند که هر نوع غذا و یا میوه چه میزان کالری دارد و با ورزش چندکالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.
● این ورزش در چه سالی و توسط چه کسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریکا این ورزش را ابداع کرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.
ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود.من به مدت ۱۵ سال ایروبیک را به صورت علمی و همراه با موزیک و حرکات ترکیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت کرده ام به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.
● برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟
اگر کسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الی ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایرو بیک کار کند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند. یکی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری که دیگر در کارهای روزانه خسته نمی شود و نفس کم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می کند و با کاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می کند.
مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.
● به نظر شما که یک مربی ورزش ایروبیک هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در کاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ایروبیک بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به کار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است که با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها کوچک تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیک چربیها کم کم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.
● چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
در ورزش ایروبیک هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از کودکان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مکان مناسبی که هوای مناسبی داشته باشد با حرکات سبک و کششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.
● به نظر شما که مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای کم کردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می کنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمی بین زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سریع لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های غلط استفاده می کنند.من در سر کلاس های ورزشی افرادی را دیده ام که حتی صبحانه نمی خورند و زمان ورزش به خاطر فعالیت زیاد دچار افت فشار می شوند.به نظر من اگر تغذیه درست و مناسب نداشته باشیم نمی توانیم به خوبی ورزش کنیم.باید همیشه مراقب تغذیه مان باشیم و از غذاهای حاضری که مطمئن و سالم نیستند استفاده نکنیم زیرا وقتی پا به سن بگذاریم عدم تغذیه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحیح باعث ضعف عضلانی خواهد شد.
زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص کسانی که قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیک انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی که نکات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت کنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی که شدت آن بالاست.بلکه می توانند حرکات پایه ای ایروبیک مثل راه رفتن، در جا زدن و حرکات کششی و حرکاتی که در کلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی که در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کرده و کارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت کنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی که بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.
● به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟
به نظر من باید کلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. کلاس های آموزش ایروبیک باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این کلاس ها به جای ایروبیک اقدام به حرکات موزون و کارهای ریتمیک می کنند و به جای ورزش یک موزیک عربی می گذارند و هم وقت کلاس را بیهوده تلف می کنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می کنند.من فکر می کنم علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در کلاس ها جابیندازیم و کلاس های آموزشی متعدد بر پا کنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی کنیم تا وقتی که زن سالخورده ای وارد این کلاس ها می شود و یا قصد انجام حرکات ایروبیک را در پارک دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت کافی را در گرم کردن بدن ورزشکاران و یا سرد کردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این کارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.
● اهداف ورزش ایروبیک
١) افزایش سطح هوازی بدن.
٢) افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣) افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
٤) کاهش ضربان قلب.
٥) کاهش درصد چربی.
٦) پیشگیری از امراض قلبی- عروقی.
٧) پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨) افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩) ایجاد تناسب اندام.
۱۰) افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
● ۸ اشتباه در مورد کاهش وزن
▪ کسرخواب باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود.کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می‌گردد.پنج روزدرهفته کمترازمیزان کالری که بدن به‌صورت روزانه به آن نیازدارد کالری مصرف کنید.به‌طور تقریبی روزانه نیازاست تا۵۰۰کالری کمترازمیزان کالری که بدن می‌سوزاند کالری مصرف شود به‌دلیل اینکه اگر توازن منفی‌کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی‌کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی‌شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی‌تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی‌تان) برسانید.اینکار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین‌ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می‌نماید. کاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیکی ازمعضلات اصلی اکثررژیم‌های غذائی کاهش وزن میباشد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#36
Posted: 12 Jun 2011 12:52
ادامه...
▪ بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده میکنید. کاهش وزن این‌چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم میدهند و بدین‌ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می‌گردد و همین باعث میشود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتیکه این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین‌طور که بر حجم عضلاتتان افزوده‌اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته‌اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.
▪ برروی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی‌شود. هنگامی‌‌که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته‌تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به‌دلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به‌صورت مداوم میباشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری‌سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش‌ترکیب است که هر کسی خواستار آن میباشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی‌سازد.
▪ درصورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی‌که شکم خالی است اجراء کنید. علت اینکار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به‌دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین‌ترین سطح میباشد. بدین‌ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها۱۵دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) رابه‌صورت اینتروال وباهرمی اجراء کنید.
این ۱۵ دقیقه ایروبیک را میتوانید به‌وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده‌روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف‌نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی‌سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.
▪ ازحجم وعده‌های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام میدهند پیروی از یک رژیم فوق‌العاده سنگین میباشد. به‌گونه‌ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می‌خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن‌ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن میباشد.همان‌طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین‌تر بدن به هیچ‌وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت کنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائی بالانس ودرعین حال کم‌حجم یک راه‌حل اصلی تلقی میشود.وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده میبایست حاوی تماس ماکرونوترین‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت‌های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به‌طور میانگین میبایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب میباشد. به‌علاوه اینکه این نسبت باعث میشود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا میشود.
▪ آب رابه‌عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده‌هائی را زیر نظر داشته‌ام که رژیم‌شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده‌اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده‌اند که آب‌میوه، سودا و نوشیدنی‌های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می‌باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک میکند. بعضی اوقات که پس ازخوردن یک وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی کردیداین حس نشانگرکمبودآب میباشد. نوشیدن آب در این زمان‌ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم میشود. روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی‌سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب میباشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی‌باشد. چون که آب کالری ندارد.
▪ غذایتان را از قبل آماده‌سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده‌ها را از پا درمی‌آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی‌آید بلکه مشکل ساعت ناهار میباشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می‌خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار میرود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی میباشد و بدین‌ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
▪ زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می‌گردد.به‌رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت میباشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق میکند ولی به‌طور کل و به‌عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز میباشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به‌صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می‌یابد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#37
Posted: 12 Jun 2011 12:53
ورزشهاي ايروبيك سبك خلق افراد را بهبود مي‌بخشد
يك روان‌شناس دانشگاه اينديانا اعلام كرد: «ورزشهاي ايروبيك سبك تا متوسط مي‌تواند خلق افراد را دو تا چهار ساعت پس از انجام تمرينات بهبود بخشد.» ....
جك راگلين، روان‌شناس، خاطرنشان كرد: «اين تأثيرات مثبت در مورد كودكان نيز صادق است اما درعين حال مشخص كردن زماني براي ورزش كودكان و فعاليت بدني آنها بيش از پيش چالش برانگيز است و والدين بايد اين مسووليت را برعهده بگيرند.» راگلين و دستيارانش كه دراين تحقيق، مديتيشن، تمرينات سنگين بدني و ساير عوامل موثر روي خلق و ورزش را مورد آزمايش و بررسي قراردادند به نكاتي دست يافته‌اند كه در زير به آنها اشاره شده است.
افراد پس از انجام فعاليت‌هاي آيروبيك متوسط و سبك، بيش از انجام فعاليت‌هاي سنگين مانند آموزش‌هاي شديد ورزشي از مزاياي رواني آن شامل بهبود خلق و روحيه مثبت بهره‌مند مي‌شوند. اين مزايا تنها 20 دقيقه پس از انجام يك فعاليت ورزشي سبك بروز مي‌كند.
افرادي كه در حال حاضر به لحاظ پزشكي به افسردگي مبتلا هستند پس از انجام اين تمرينات از بيشترين ميزان بهبود خلق بهره‌مند مي‌شوند اما افرادي كه شرايط عادي دارند و ميزان افسردگي يا اضطراب در آنها اندك است باز هم مي‌توانند با انجام دادن چنين تمريناتي، احساس آرامش، كاهش اضطراب و نيز كاهش خستگي داشته باشند.
از سوي ديگر، ورزشهاي سنگين روزانه مي‌تواند در افراد افسرده به بروز افسردگي منجر شود.
همچنين تحقيقات حاكي از آن است انجام ورزشهاي تيمي‌براي سلامت بدن مفيد بوده و همچنين بر فعاليت ديابت نوع دوم تاثير گذار است.
به گزارش پايگاه خبري هلث‌دي‌نيوز، محققان انجام ورزش‌هايي مانند ايروبيك را بر كنترل دقيق و بهتر روي قندخون موثر دانسته‌اند. بنابراين گزارش محققان مركز علمي‌و پزشكي دانشكده آلبرتاي كانادا به تازگي مطالعات خود را روي ديابت نوع دوم در نشريه پزشكي مديكال به چاپ رساندند. آنها مطالعاتي را روي 251 بزرگسال بين 39تا70 سال با ديابت نوع دوم انجام دادند و مشخص شد افرادي كه در اين مطالعه از ايروبيك در طول هفته و از دستگاه‌هاي دوچرخه استفاده کردند تاثير مطلوبي روي ديابت خود مشاهده كردند
__________________
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#38
Posted: 12 Jun 2011 12:53
ورزش ايروبيک اشتها را کاهش مي‌دهد
تازه‌ترين تحقيقات دانشمندان نشان مي‌دهد که ورزشهاي ايروبيک موجب افزايش نوعي پروتئين مي‌شود که ممکن است اشتها را سرکوب کند.
به گزارش ساينس‌ديلي، سه ماه انجام ورزش ايروبيک ممکن است چربي بدن و ميزان دريافت کالري را در افرادي که اضافه وزن دارند و يا چاق هستند، کاهش دهد. بر اساس اين تحقيقات، پژوهشگران تصور مي‌کنند که تغييراتي که در سيستم اعصاب مرکزي اتفاق مي‌افتد، ممکن است عامل اين کاهش باشد. محققان دانشگاه چيل در سانتياگو دريافتند که کاهش دريافت غذا و کاهش در شاخص توده بدن با افزايش ميزان نوعي پروتئين که به نام نوروتروپين خوانده مي‌شود، ارتباط دارد. نقش اصلي اين پروتئين، تشويق هورمون رشد است. تازه‌ترين تحقيقات و مدارک حاکي است که اين پروتئين با چاقي و متابوليسم ارتباط دارد. اين دانشمندان با اندازه‌گيري ميزان اين پروتئين پيش و پس از انجام سه ماه ورزش ايروبيک در 15 فرد چاق يا مبتلا به اضافه وزن، دريافتند که پس از سه ماه ورزش اين پروتئين در خون آنها افزايش يافت که اين حالت به کاهش شاخص توده بدني منجر شده و دور مچ و فشار خون هم در آنها کاهش پيدا کرد. همچنين اين دانشمندان دريافتند که ميزان دريافت کالري نيز در اين افراد کمتر شده است
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#39
Posted: 12 Jun 2011 12:54
مادران شيرده بيشتر به انجام تمرينات آيروبيك احتياج دارند
محققان تاكيد كردند:
مادران شيرده بيشتر به انجام تمرينات آيروبيك احتياج دارند
محققان تاكيد كردند: مادران شيرده بيشتر به انجام تمرينات ورزشي ايروبيك احتياج دارند.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، اين محققان مي‌گويند؛ زناني كه به تازگي صاحب فرزند شده‌اند و به نوزاد خود شير مي‌دهند براي مقابله با كاهش موقتي تراكم استخواني ناشي از كاهش كلسيم در بدنشان بيشتر به انجام تمرينات ايروبيك و ورزشهاي استقامتي نيازمند هستند.
دكتر چريل لاوليدي و تيم تحقيقاتي وي از كالج طب پزشكي آمريكا، تراكم مواد معدني و املاح استخواني را در 20 مادر كه به تازگي زايمان كرده بودند حدود 4 تا 20 هفته پس از وضع حمل بررسي و اندازه گيري كردند.
آنها دريافتند: مادراني كه ورزش نمي‌كنند در طول اين دوره هفت درصد از تراكم استخواني در ناحيه تحتاني ستون فقرات خود را از دست مي‌دهند.
دكتر لاوليدي تاكيد كرد: در طول مدت شيردهي حدود 200 ميلي گرم كلسيم از ذخيره مادر به طور روزانه به شير او منتقل مي‌شود. كلسيم ارتباط حياتي و بسيار مهمي با تراكم استخواني و سلامت بدن دارد و از دست دادن آن منجر به از دست دادن مواد معدني استخواني مي‌شود.
دكتر لاوليدي خاطرنشان ساخت: ما دريافته‌ايم كه تمرينات استقامتي و نگهدارنده وزن بدن، اين كاهش تراكم استخواني ناشي از شيردهي را به حداقل مي‌رساند و خطر ابتلا به پوكي استخوان را در سالهاي آتي كاهش مي‌دهد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#40
Posted: 12 Jun 2011 12:55
ايروبيک از نماي نزديک
گفتگو با دکتر شهرام صادقي متخصص طب ورزشي
ايروبيک از نماي نزديک
ورزشهاي ايروبيک، لااقل براي آنهايي که اهل کلاس‌هاي بدنسازي و تناسب اندام‌اند، اسم آشنايي است؛ اما بهترين شرايط براي انجام اين ورزشها چيست؟ چه مشکلاتي در اثر انجام نادرست اين ورزشها پيش مي‌آيد؟ اينها سوالاتي است که از دکتر شهرام صادقي، متخصص طب ورزشي، پرسيده‌ايم...
سلامت: آقاي دکتر! اگر موافق‌ايد، بحث را از تعريف ورزشهاي ايروبيک شروع کنيم.
بله؛ ورزشهاي ايروبيک در واقع ورزشهاي هوازي هستند. ورزشهاي هوازي به ورزش‌هايي گفته مي‌شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگير مي‌کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدي هستند که روي سيستم قلبي عروقي و تنفسي فشار مي‌آورند و آنها را وادار به فعاليت بيشتر مي‌کنند. به عبارت ديگر، ورزشهاي ايروبيک بايد به نحوي انجام شود که قلب و عروق و سيستم تنفسي فعاليت بيشتري انجام دهند. يک نفر را در نظر بگيريد که نشسته و فقط انگشتان‌اش را تکان مي‌دهد. اين فرد ظاهرا فعاليت مي‌کند و عضلات‌اش درگير هستند، حتي اين فرد ممکن است اين ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه 20 دقيقه انجام دهد اما اين فعاليت نمي‌تواند سبب افزايش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به اين ورزش، هوازي نمي‌گوييم. ورزش بايد به حدي برسد که سيستم قلب و تنفس را درگير کرده و فعاليت آن را افزايش دهد. از جمله اين ورزشها شنا و کوه‌نوردي هستند که تمرين و تکرار‌شان براي يک مدت سبب عادت کردن سيستم قلب و تنفس به فعاليت بيشتر مي‌شود و همين امر قلب و ريه را تقويت مي‌کند.
سلامت: هدف از انجام اين ورزشها چيست؟
تقويت قلب و عروق. اين سبب مي‌شود فرد سالم‌تر زندگي کند. بررسي‌ها نشان مي‌دهند افرادي که عادت به انجام ورزشهاي هوازي دارند hdl (کلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتي‌هاي قلبي عروقي در آنها کمتر است.
سلامت: اگر براي لاغر شدن، ايروبيک انجام بدهيم؛ بايد به چه نکاتي توجه کنيم؟
اکثر خانم‌ها براي کاهش وزن و لاغري موضعي به ورزش ايروبيک روي مي‌آورند. اين ورزشها مي‌توانند تا حدي سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگير ممکن است لاغري موضعي هم رخ دهد اما بحث ورزشهاي هوازي، اين است که در کنار تقويت قلب و سيستم تنفسي، تنظيم وزن را هم داريم؛ مثلا شنا اگرچه نوعي ورزش هوازي است، سبب کاهش وزن نمي‌شود؛ در حالي که پياده‌روي و کار کردن روي استپ يا پله مصنوعي، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.
سلامت: ورزش هوازي بايد منظم و با شدت خاصي همراه باشد يا نه؟
سوال خوبي است. خيلي‌ها مي‌پرسند که بهتر است صبح را براي ورزش انتخاب کنند يا بعد از ظهر را؟ در جواب بايد بگويم که زمان انجام ورزشهاي هوازي، مهم نيست. مهم اين است که فرد حين انجام ورزش از نظر روحي و رواني آمادگي لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزشهاي هوازي است. طبق تحقيقات انجام‌شده، کساني که به صورت حاد و تند وارد ورزش مي‌شوند، خيلي زود از ورزش طرد مي‌شوند. طبق توصيه متخصصان انجمن ورزش آمريکا، حداقل بايد ورزش هوازي را 3 تا 4 بار در هفته هر جلسه 15 تا 20 دقيقه با شدت متوسط انجام داد. ورزشهاي هوازي نه تنها بايد فرکانس مشخصي داشته باشند، بلکه بايد شدت مشخصي هم داشته باشند. براي محاسبه شدت، متخصص فرد را روي تردميل برده و به او مي‌گويد، بدود. در نهايت به عددي مي‌رسند که اگر فرد از آن حد بيشتر فعاليت کند قلب‌اش دچار مشکل خواهد شد. اين عدد به عنوان نقطه هدف يا نقطه تعريف شدت فعاليت استفاده مي‌شود. اگر ورزش 60 تا 80 درصد اين عدد را در بدن ايجاد کند از نظر شدت، شديد محسوب مي‌شود. اگر 40 تا 60 درصد را داشته باشد، مي‌شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از 40 هم مي‌شود ورزش ملايم. کافي است عدد 220 را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقريبا نقطه تعريف شدت فعاليت فرد است؛ مثلا يک فرد 30 ساله کافي است 220 را از 30 کسر کند تا عدد موردنظر به دست آيد. عدد اين شخص 190 است. 60 تا 80 درصد اين رقم مي‌شود حدودا 115 تا 120 و 80 درصد آن 156 مي‌شود، يعني اين شخص اگر ورزش خود را به حدي برساند که ضربان قلب او در ميانه ورزش به اين محدوده برسد نشان مي‌دهد که ورزش او در حد شديد است. اگر زير 115 باشد يعني ورزش را در حد متوسط انجام مي‌دهد. حتماً مي‌پرسيد اصلاً شدت ورزش چه اهميتي دارد؟ بايد بگوييم بررسي‌ها نشان داده اند، کساني که ناگهاني ورزش را آغاز مي‌کنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملايم يا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بيشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگي قلبي عروقي دست مي‌يابيد. شدت ورزش ايروبيک طبق توصيه انجمن ورزش آمريکا بايد متوسط باشد زيرا اگر شدت ورزش بالا رفت بايد ميزان ساعت جلسه کاهش يابد.
سلامت: نوع تغذيه چه‌قدر اهميت دارد؟
توصيه مي‌شود حدود يک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهاي چرب پرهيز کنيد اما در مورد آب اين زمان کمتر است. در صورتي که جلسات ورزش طولاني شود، خوردن مايعات به ويژه آب اشکالي ندارد. مصرف مايعاتي مثل نوشابه اصلا توصيه نمي‌شود اما به دليل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانايي‌هاي بدني مي‌شود مصرف آب براي جبران کم‌آبي قابل پيشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب يخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدوديت خاصي وجود ندارد که چه بخوريم و چه نخوريم. برخي افراد فکر مي‌کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقي مي‌شود، در حالي که اين‌طور نيست. شايد از اين نظر چنين باوري بين مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبي داشته و همين حس خوب به دنبال خود گرسنگي مي‌آورد و فرد تمايل بيشتري به خوردن دارد.
سلامت: ايروبيک و کار با دستگاه مکمل هم هستند يا ربطي به هم ندارند؟
ببينيد؛ ورزشها به 3 دسته تقسيم مي‌شوند: ورزشهاي هوازي، ورزشهاي تقويتي و ورزشهاي انعطاف‌پذيري. اين سه دسته، هر کدام براي خود يک ورزش جداگانه محسوب مي‌شوند. ورزشهاي هوازي بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسي تاثير مي‌گذارند و جلوي سکته قلبي و مغزي را گرفته و فشار خون را تعديل مي‌کنند. ورزشهاي تقويتي را انجام مي‌دهيم چون بررسي‌ها نشان داده‌اند عضلاتي که تقويت مي‌شوند، وقتي ضربه‌اي به آنها وارد مي‌شود کمتر آسيب مي‌بينند. در مورد ورزشهاي انعطاف‌پذيري هم بايد گفت مثل ورزشهاي تقويتي مانع از آسيب‌ديدگي عضلات مي‌شوند. بنابراين، انجام هر سه نوع اين ورزشها لازم و ضروري است و مکمل هم به حساب مي‌آيند.
سلامت: رعايت چه اصولي در هنگام انجام ورزشهاي ايروبيک را ضروري مي‌دانيد؟
ورزش ايروبيک حتما بايد منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته‌اي که در اکثر کلاس‌هاي ايروبيک رعايت نمي‌شود، دسته‌بندي ورزشکاران برحسب سن است. گاهي ديده مي‌شود در اين کلاس‌ها چون مربيان مي‌خواهند تمامي اعضا در تمرين شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمي‌دهند، در حالي که نقطه تعريف شدت فعاليت هر فردي متفاوت است. اگر به فردي توصيه شده در جلسات ورزش ايروبيک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعيت قلبي و سن خود و ميزان تجربه ورزش خود با مربي صحبت کند. نکته آخر اينکه ورزش ايروبيک چون بيشتر شامل قدم زدن، دويدن و پله مي‌شود، بهتر است از کفش ورزشي با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتاني و بندي باشد تا به طوري کاملاً محکم بسته شود.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
صفحه 4 از 8