ارسالها: 3620
#41
Posted: 12 Jun 2011 12:55
ورزش هاي هوازي بهترين گزينه‌اند!
ورزش هاي هوازي بهترين گزينه‌اند!
با توجه به سن بيماري و زماني که از زايمان‌شان گذشته و اينکه با جراحي پا، دردشان بهبود يافته، تقريبا مي‌توان گفت که مانعي در انجام دادن ورزش براي اين خانم وجود ندارد...
هنگام کاهش وزن، بايد علاوه بر رژيم غذايي، فعاليت و ورزش‌هايي هم انجام شود تا فرد انرژي بيشتري را که از طريق مصرف خوراکي‌هاي مختلف به دست آورده، بسوزاند. براي خانم طباطباييان که مشکل تعادلي يا ضعف عضلات پا ندارند، مي‌توان ورزشهاي هوازي را تجويز کرد.
براي شروع، ايشان مي‌توانند حداقل 20 دقيقه در روز و به مدت 3 روز در هفته ورزشهاي هوازي مثل راه رفتن يا دويدن انجام دهند و نهايتا طول زمان فعاليت خود را به 60 دقيقه در روز و هفته 5 تا 6 مرتبه برسانند. دو هفته ورزش سبک يعني 20 دقيقه در روز و هفته‌اي 3 روز براي اين بيمار مي‌تواند شروع خوبي باشد و او بايد پس از دو هفته، هفته‌اي 5 دقيقه طول مدت ورزش کردن‌اش را افزايش دهد و به مرور زمان آن را به 60 دقيقه برساند. بعد از رسيدن به 60 دقيقه بايد تعداد روزهاي هفته افزايش پيدا کند و از 3 به 5 يا حتي 6 روز در هفته هم برسد تا اين خانم حداقل 1000 و در حد مطلوب بين 2000 تا 4000 کيلوکالري، بيشتر از سوخت و ساز روزانه بدن‌اش بسوزاند.
در ابتداي کار، راه رفتن با سرعت 5 کيلومتر در ساعت خوب است اما اين سرعت بايد به تدريج زياد شود و تقريبا به دويدن برسد. اگر مشکل خاصي هم در پا وجود نداشته باشد، دوچرخه‌سواري هم جزو ورزشهاي مفيد و کالري‌سوز براي کساني که در حال رژيم گرفتن هستند، محسوب مي‌شود. اگر بيمار بتواند زمان انجام دادن منظم فعاليتهاي ورزشي‌اش را به مدت 9 تا 12 ماه ادامه دهد، مي‌تواند تغييرات چشم‌گيري در وزن‌اش مشاهده نمايد. فقط ذکر اين نکته ضروري است که همه افراد بايد پيش از شروع ورزش يا فعاليتهاي سنگين و حرفه‌اي با حرکات کششي اندام فوقاني، تحتاني و کمر به مدت 5 تا 10 دقيقه بدنشان را گرم کنند و بعد از ورزش هم 5 تا 10 دقيقه با حرکاتي شبيه به گرم کردن، بدنشان را سرد کنند تا دچار گرفتگي‌هاي عضلاني نشوند.
__________________
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#42
Posted: 12 Jun 2011 12:56
ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است
ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء فعاليتهاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.
جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتر
وقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.
قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلاتتان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.
تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزشهاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.
افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.
آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند، اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.
درد عضلاني ممنوع
حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند.
به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزشهاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود.
يك ليوان شادي لطفا
انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
در سال 2003 مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند.
ايروبيك چند ساعت؟
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم 10 دقيقه‌اي،2 يا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد.
ورزش ايروبيك مناسب من
ورزشهاي ايروبيك شامل گروه وسيعي از ورزش‌هاست كه شما بايد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آنها را انتخاب كنيد. پيادهروي،دويدن،شنا، دوچرخه سواري ، قايقراني ،اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد.
توصيه‌ها و تجربه‌ها
علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليتهاي تكراري خودداري كنيد.
لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلاتتان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد.
فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد.
با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند.
يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پيادهروي كنيد و يا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#43
Posted: 12 Jun 2011 12:57
چه مقدار تمرينات آئروبيك لازم است؟
پاسخ اين پرسش متفاوت بوده از فردي به فرد ديگر تفاوت دارد. زماني كه كسي بپرسد به چه مقدار كالري احتياج دارد در پاسخ به او بايد بگوييم كه مقدار كالري مصرفي به چند فاكتور بستگي دارد. نكات مهمي كه مي‌توان متذكر شد
عبارتند از: هدف (كاهش حجم چربي يا افزايش حجم عضلات)، مقدار كالري مصرفي در روز، فواصل، طول مدت و شدت تمرين با وزنه يا جلسات مختلف تمرين آئروبيك، تركيب يك وعده غذاي مصرفي، زمان مصرف غذا و نسبت هيدراتهاي كربن/ پروتئين/ چربي.
با توجه به مسائل و مباحث فوق در مي‌يابيد كه پاسخ به پرسش مقدار تمرينات آئروبيك امكان‌ناپذير است. زيرا يك پرسش كلي است. ورزشكاران پرورش اندام به اين علت بايد اقدام به اجراي تمرين آئروبيك كنند كه انگيزه‌اي جهت سوخت چربي فراهم كنند. در واقع تمرين آئروبيك بدن را تحريك مي‌كند تا چربي را به عنوان يك منبع سوختي بكار بريد. اگر تمرين آئروبيك را به درستي اجرا نماييد به يك فاكتور معم تبديل مي‌شود كه عاقبت معين مي‌كند آيا بدن به اندازه كافي سفت است يه نه.
تمرين آئروبيك از جمله روش‌هايي است كه اثرات مثبت آن بر روي سيستم قلبي- عروقي به اثبات رسيده است. ورزشكاران آئروبيك از كلسترول و فشار خون پايين برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثري فعاليت مي‌كند و با هر ضربان قلب، مقدار بيشتري خون از قلب خارج مي‌شود.
موضوع مهمي كه بايد يادآوري كنيم اين است كه تمرينات آئروبيك، عضلات را تقويت نمي‌كنند، بلكه تمرينات با وزنه مي‌توانند اين عمل را انجام دهند. حال بايد ببينيم كه تمرينات آئروبيك كجا و براي چه مدت اجرا شوند. اجازه دهيد به مسايل پس از پايان مسابقه بپردازيم. زماني كه سعي مي‌كنيد حجم عضلات را افزايش دهيد، هدفتان اين است كه تا حد امكان
چربي را افزايش دهيد. آن دسته از ورزشكاران پرورش اندام كه به طور طبيعي با كاهش چربي مواجه هستند، بايد مراقب باشند كه پس از پايان مسابقه، تمرينات آئروبيك را اجرا نكنند. اگر چربي مسئله مهمي نباشد، چطور مي‌تواند موجب آزار و اذيت انسان شود؟ شما بايد انرژي خود را روي آن دسته از تمرينات سختي متمركز كنيد كه حجم عضلات را افزايش مي‌دهند. عده زيادي از ورزشكاران در اين گروه جاي مي‌گيرند.
كساني كه بدنشان نرم است، بايد پس از پايان مسابقه 3 روز هفته را به تمرينات آئروبيك اختصاص دهند. زيرا اين طرح به سودشان تمام مي‌شود. البته بهتر است مدت زمان هر جلسه 30 دقيقه باشد. همين 3 جلسه تمرين هفتگي كافي است تا خارج از فصل مسابقه مقداري كالري مصرفي افزايش و فواصل بين تمرينات كاهش يافته و در مرحله افزايش حجم عضلات بسر بريد. مقدار چربي را كه احتمالا هر روز افزايش مي‌يابد، تحت كنترل خود قرار دهيد. عده‌اي از ورزشكاران در اين گروه جا مي‌گيرند.
شايد طبيعت خلاف ميل ما عمل كند. ورزشكار پرورش اندام خارج از فصل مسابقه، حتما بايد تمرينات آئروبيك را اجرا كند. در واقع اين تمرينات يك ضرورت قطعي بشمار مي‌روند. چنين ورزشكاري بايد از كالري به مقدار كافي تغذيه كند تا از بدن پرقدرتي برخوردار شده و تمرينات مناسب را اجرا كند. در ضمن براي اينكه بتواند سرعت بهبودي عضلات و بازگشت به وضعيت اوليه را افزايش دهد، حتما بايد از كالري بيشتري تغذيه كند. بنابراين اقدامات مقتضي را به عمل آوريد تا چربي بدن در سطح معقول و مناسب حفظ شود. به اين منظور توصيه مي‌كنيم هر هفته 5 يا 6 مرتبه و هر بار 30 دقيقه اقدام به اجراي تمرينات آئروبيك نماييد.
زماني كه قصد داريد در مسابقه حضور يابيد و غذاي مصرفي خود را كاهش مي‌دهيد حتما به فعاليت آئروبيك ادامه دهيد. بسيار خوب است به رژيم غذايي خود توجه نموده تا حد امكان حجم عضلات را افزايش داده و اصلا برنامه تمرين آئروبيك كه خارج از فصل مسابقه اجرا مي‌كنيد را تغيير ندهيد. به عنوان مثال ورزشكار پرورش اندامي كه از عضلات طبيعي برخوردار بوده و وزنش به 5/87 كيلوگرم مي‌رسد، مايل است در دسته 79 كيلوگرم رقابت كند. وي طي 12 هفته باقي مانده تا شروع مسابقه، كالري مصرفي خود را به تدريج كاهش مي‌دهد. در اين صورت چربي به كندي و به طور مداوم كاهش مي‌يابد تا عاقبت وي با سطح ثابت و عدم پيشرفت مواجه مي‌شود. مثلا فرض كنيد كه 5 هفته به برگزاري مسابقه با چنين سطحي مواجه شود. حال بدون اينكه رژيم غذايي خود را تغيير داده و كالري مصرقي را به حد بسيار كمي برساند، مي‌تواند به هدف خود دست يابد. در اين صورت فعاليت آئروبيك خود را 3 مرتبه اجرا كرده و هر بار 30 دقيقه از وقتش را صرف اين فعاليت مي‌كند تا عاقبت همه چربيهاي باقي مانده از بين برود
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#44
Posted: 12 Jun 2011 12:58
چه زمان‌هائی نمی‌بایست تمرین ایروبیک را انجام داد؟
به چند دلیل افزودن تمرینات ایروبیک به برنامه تمرینی بدنسازی یک مزیت محسوب میشود که از جمله می‌توان به تأثیر آن بر روی فاکتور ریسکی مربوط به دستگاه تنفسی همچون کلسترول، (کلسترول با لیپوپروتئین چگالی بالا، لیپوپروتئین با چگالی بالا، لیپوپروتئین با چگالی پائین) و پروتئین C-reactive این فاکتور آخری به‌عنوان میزان التهاب بدن به‌شمار می‌آید که در حال حاضر تشخیص داده شده است که یکی از علائم اصلی ابتلاء به بیماری‌های دستگاه تنفسی می‌باشد.
تمرینات ایروبیک با افزایش سنتز و ترشح اکسید نیتریک موجب شل شدن رگ‌ها شده و بدین‌ترتیب باعث پائین آمدن فشار خون بالا می‌گردد.
یکی از دلایل دیگر اجراء تمرینات ایروبیک کنترل ترکیب کلی بدن می‌باشد هنگامی که اکسیژن حضور داشته باشد چربی، یا اکسید شده یا می‌سوزد. ایروبیک به‌طور کلی نوعی از ورزش محسوب شده که بیشترین اکسیژن را به مصرف می‌رساند و هنوز از ایروبیک به‌عنوان بهترین ورزش و یا تمرین و به‌خصوص در صورت ترکیب آن، با یک رژیم غذائی طراحی شده برای کاهش وزن و کاهش چربی اضافه بدن نام برده میشود.
منتقدان ادعا می‌کنند تمرینات ایروبیک برای آن دسته از افراد که قصد افزایش حجم عضلانی را دارند توصیه نمی‌شود. این ادعا بر این پایه استوار است. که تمرینات ایروبیک به‌دلیل منتهی شدن آن به افزایش هورمون‌های کاتابولیک (مخرب) و کاهش هورمون‌های کاتابولیک (مخرب) و کاهش هورمون‌های آنابولیکی همچون تستوسترون منجر به تمرین‌زدگی (عارضه تمرین بیش از حد) می‌شوند.
تحقیقات متعددی نشان داده است که تمرینات ایروبیک با تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلانی به‌دلیل تضعیف سنتز پروتئین اختلال ایجاد می‌کند. با این وجود دلیل بروز این تأثیرات منفی بیشتر بر اثر حجم تمرین و دفعات آن و همچنین نوع آن می‌باشد.
اجراء ساعات مکرر تمرینات ایروبیک و اغلب بیشتر از یک جلسه در روز احتمال تمرین‌زدگی و کاهش بافت عضلانی را در پی خواهد داشت. اما تمرینات ایروبیک مختصر به‌گونه‌ای که هر جلسه آن به بیش از یک ساعت نیانجامد. این احتمال را بسیار کاهش می‌دهد که موجب تأثیر منفی بر روی افزایش قدرت و حجم عضلانی در اکثر بدنسازها می‌گردد.
اگر بدنی کاملاً عضلانی و ماهیچه‌ای دارید و از آنجا کاهش بافت عضلانی در صورت اجراء تمرینات ایروبیک افزوده برایتان امری محرز قلمداد میشود پس میبایست در خصوص تمرینات ایروبیک عاقلانه‌تر عمل کنید.
اکثر بدنسازها با اجراء جلسات جداگانه ایروبیک و بدنسازی از بروز مشکلات پیشگیری می‌کنند. در بقیه موارد نیز تمرینات ایروبیک عموماً پس از اجراء تمرینات با وزنه انجام میشود. از دید فیزیولوژی ورزشی اجراء تمرین ایروبیک با این شیوه صحیح‌تر جلوه می‌کند. از آنجا که انرژی موردنیاز جهت انجام تمرینات با وزنه از طریق ذخایر گلیکوژن تأمین میشود پس از اتمام یک جلسه تمرینی بخش عمده ذخایر گلیکوژن تحلیل می‌رود. تمرینات ایروبیک با اتکاء بیشتر بر روی مصرف اکسیژن و در صورت کاهش ذخایر گلیکوژن خیلی سریع‌تر سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این دقیقاً همان فلسفه اجراء تمرینات ایروبیک با معده خالی است.
در تحقیقی که اخیراً به‌عمل آمده دلیل دیگری دال بر عدم اجراء تمرینات ایروبیک قبل از تمرینات با وزنه به اثبات رسید. در این آزمایش از ۱۰ مرد خواسته شد که ابتدا برای مدت زمان یک ساعت دوچرخه‌سواری کم شدت انجام دهند و سپس تمرینات با وزنه را اجراء کنند.
در روز بعد از این افراد خواسته شد که تنها ۵ دقیقه تمرین ایروبیک را صرفاً جهت گرم کردن قبل از اجراء تمرینات با وزنه انجام دهند. در زمانی که این افراد قبل از تمرین با وزنه یک ساعت تمرین ایروبیک را پشت سر گذاشته بودند پاسخ هورمون رشدشان به تمرینات با وزنه صفر بود و هورمون دیگری همچون کورتیزول و تستوسترون بر اثر اجراء ایروبیک تغییر چندانی نکرده بودند. این مسئله را می‌توان از یک جنبه مثبت تلقی کرد و آن اینکه تمرینات ایروبیک در سطح متوسط بر روی هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات تأثیر منفی چندانی ندارند.
اما اجراء تمرینات ایروبیک در ابتدا موجب خنثی شدن ترشح هورمون رشد می‌گردد.
حال این سؤال مطرح میشود که چرا ایروبیک باعث بلوکه کردن ترشح هورمون رشد میشود؟
در تمرینات ایروبیک، چربی به مراتب بیشتری جهت تولید انرژی به‌کار گرفته میشود. خصوصاً اگر جلسه تمرینی بیش از ۲۰ دقیقه به طول انجامد استفاه از چربی جهت تولید انرژی موجب افزایش سطح اسیدهای چرب آزاد در خون میشود و مانند زمانی که سطح گلوکز قند خون بالا است ترشح هورمون رشد را تا حد زیادی خنثی می‌کند. فزونی سطح اسیدهای چرب همچنین موجب آزاد شدن (Somatostain) میشود که یک پروتئین است که توسط غده هیپوتالاموس مغز تولید میشود و دقیقاً خلاف هورمون رشد عمل می‌کند.
بنابراین پرواضح است که اجراء تمرینات ایروبیک طولانی‌مدت به خصوص قبل از تمرینات با وزنه کاری بیهوده و اشتباه می‌باشد. چون نه تنها باعث نزول ذخایر گلیکوژن (تأمین‌کننده انرژی) میشود بلکه باعث بلوکه شدن ترشح هورمون رشد در طول تمرین با وزنه نیز می‌گردد. پس به خاطر داشته باشید ایروبیک‌تان را به بعد از جلسه تمرینی با وزنه‌تان موکول سازید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#45
Posted: 12 Jun 2011 12:59
ایروبیك در یك نگاه
همه ماهیچه‌های بدن می‌توانند كالری بسوزانند پس باید بیشتر كار كنند تا انرژی بیشتری مصرف شود اینكه ورزش یك بخش مهم از یك برنامه موفق كاهش وزن است، واقعیتی پذیرفته شده است. همه ماهیچه‌های موجود در بدن می‌توانند كالری بسوزانند بنابراین هرچه بیشتر این ماهیچه‌ها كار كنند، كالری بیشتری می‌سوزانند. پس فقط بر رژیم غذایی تكیه نكنید. ورزش كنید تا به وزنی كه همیشه آرزوی آن را داشته‌اید، برسید.
نفس عمیق بكشید. اگرچه تنفس عمیق به تنهایی نمی‌تواند چربی‌های اضافی اطراف ران‌ها و شكم‌تان را كم كند اما شما را آرام‌تر می‌كند، از استرستان می‌كاهد و باعث میشود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
صبح‌ها بعد از بیدارشدن از خواب، شب‌ها قبل از خوابیدن و حداقل یك بار در طول روز این كار را انجام دهید. برای اینكه نفس عمیق بكشید، می‌توانید در حالت ایستاده یا درازكشیده روی تخت باشید - هر حالتی كه احساس راحتی بیشتری می‌كنید و برایتان مناسبتر است - سپس در حالی كه تا شماره ۵ می‌شمرید - به مدت ۵ ثانیه - یك نفس عمیق بكشید. ریه‌های خود را تا جایی كه می‌توانید از هوای تازه پر كنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه یا هر مدت زمانی كه می‌توانید، نفس خود را نگه دارید و بعد نفس خود را به آرامی در عرض مدت ۱۰ ثانیه بیرون دهید. این كار را ۱۵ بار تكرار كنید.
● پیادهروی، ورزش اول
پیادهروی یك ورزش كارآمد و ضروری برای كاهش وزن است. این ورزش به تخصص یا وسیله خاصی نیاز ندارد. شما می‌توانید در اوقات فراغت خود یا هر زمان كه دوست دارید، پیادهروی كنید اما برای اینكه اثربخش باشد، باید آن را به‌طور مرتب انجام دهید.
حداقل سه تا پنج بار در هفته یا به‌صورت روزانه بسته به برنامه خود پیادهروی كنید. قبل از شروع پیادهروی، با انجام بعضی از تمرینات نرمشی، بدنتان را گرم كنید. ابتدا برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی تند انجام دهید و به تدریج زمان و سرعت خود را افزایش دهید. می‌توانید از یك یا دو سربالایی با شیب ملایم بالا بروید. پیادهروی شما باید شامل سه مرحله باشد: گرم‌كردن بدن، پیادهروی تند و استراحت بعد از آن.
● اصول شش‌گانه پیادهروی
۱)در هنگام پیادهروی باید چانه‌تان رو به بالا باشد و شانه‌هایتان كمی به عقب متمایل باشد.
۲) ابتدا پاشنه پاها باید با زمین تماس پیدا كند و بعد وزن خود را كمی به طرف جلو هدایت كنید.
۳) بازوها و دست‌هایتان باید هنگامی كه پیادهروی می‌كنید، حركت كنند.
۴) برای جلوگیری از گرفتگی و دردناك‌شدن ماهیچه‌ها و مفاصل، ابتدا به تدریج و طی چند هفته پیادهروی را شروع كنید و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
۵) در زمین صاف و بدون شیب پیادهروی كنید.
۶) عطش خود را برطرف سازید. نصف لیوان آب برای هر ۲۰ دقیقه فعالیت بنوشید.
هرچه بیشتر پیادهروی كنید، احساس بهتری پیدا خواهید كرد. علاوه بر این، پیادهروی باعث میشود كالری بیشتری بسوزانید، در نتیجه چربی بیشتری به مصرف برسد. از دیگر فواید پیادهروی این است كه به شما انرژی بیشتری می‌دهد، به آرامش‌تان كمك می‌كند، از استرستان می‌كاهد، خواب‌تان بهتر میشود، عملكرد ماهیچه‌ها بهبود می‌یابد و اشتهایتان را كنترل می‌كند.
به‌منظور كاهش وزن، اینكه مدت پیادهروی از سرعت پیادهروی بیشتر باشد، اهمیت دارد. پیادهروی با سرعت متوسط باعث میشود كه شما بتوانید مدت بیشتر ولی با شدت كمتری پیادهروی كنید و این خود به پیمودن مسافت‌های بیشتر و سوزاندن كالری بیشتری منجر میشود.
● ورزشهای ایروبیك
معنی لغوی ایروبیك <با اكسیژن> یا <در حضور اكسیژن> است. ورزش ایروبیك هر نوع فعالیتی را كه گروهی از عضلات بزرگ را به حركت وا می‌دارد، شامل میشود و همچنین شامل یك مدت زمان طولانی است كه این فعالیت به‌صورت ریتمیك و منظم انجام می‌گیرد. در ورزشهای ایروبیك اكسیژن یكی از اجزای مهم سوخت برای انجام فعالیت در مدت زمان نسبتا طولانی است. به‌طور كلی ورزشهای ایروبیك به آن دسته از فعالیت‌هایی اطلاق میشود كه عضلات بزرگ را به كار می‌اندازند، ضربان قلب را به میزان ۶۰ تا ۸۰ درصد بیشترین تعداد ضربان آن بالا می‌برند، به‌طور پیوسته و مداوم انجام می‌گیرند و ۱۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌كشند. البته هر فردی می‌تواند با تمرینات بیشتر و شدیدتر به سطح مطلوب‌تری برسد.
● انواع ورزشهای ایروبیك
ورزشهای ایروبیك به دو گروه تقسیم‌بندی می‌شوند:
الف) ورزش‌هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیادهروی، شنا، بالارفتن از پله، كلاس‌های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسكی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می‌تواند هركدام از این فعالیت‌ها را انجام دهد. پیادهروی تند همان مقدار كالری كه دویدن آهسته (به شرطی كه مسافت‌ها یكی باشد) به مصرف می‌رساند، می‌سوزاند. همچنین خطر كمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان‌ها و عضلات دارد.
ب) ورزش‌هایی با شدت اثر بالا - مثل دویدن، تنیس، ورزشهای همراه با حركات موزون، اسكواش. این نوع ورزشها باید به‌صورت یك روز در میان انجام شوند و افرادی كه اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدنشان دارند و دچار سایر مشكلات پزشكی هستند باید با تناوب كمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشك مشورت كنند.
● ورزشهای قلبی عروقی
ورزشهای قلبی عروقی یكی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن مقدار زیادی كالری است زیرا باعث كاهش چربی اضافی بدن و افزایش سوخت و ساز در بدن میشود. این ورزشها شامل آن دسته از فعالیت‌هایی هستند كه ضربان قلب را به اندازه ۶۵ تا ۹۰ درصد بیشترین مقدار ضربان آن بالا می‌برند.
به نظر می‌رسد كه سلامت قلب و عروق از مهم‌ترین عوامل در سلامت جسم‌اند. سلامت قلب و عروق بر پایه دریافت بیشترین مقدار اكسیژن استوار است. این مقدار اكسیژن با فعالیت‌هایی كه ماهیچه‌های بزرگ را در مدت زمان طولانی به كار می‌اندازند به بهترین صورت تامین میشود. این ورزشها ریتمیك و ایروبیك هستند. مثل پیادهروی، دویدن، بالارفتن از پله، شنا، دوچرخه‌سواری، قایقرانی با پارو، رقصیدن، اسكیت، اسكی، طناب‌زدن، پیادهروی تند و غیره.
● كی این ورزشها را انجام دهیم؟
بهترین زمان برای انجام ورزشهای قلبی عروقی برای حداكثر كاهش در چربی بدن صبح‌ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت ۶ تا ۸ ساعت، میزان قند (گلوكز) خون بسیار پایین است، در نتیجه بدن از چربی ذخیره‌ای به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌كند. این ورزشها موجب افزایش سوختن كالری و چربی، كاهش وزن، كاهش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش حجم و ظرفیت شش‌ها، كاهش فشارخون، جلوگیری از دیابت، افزایش میزان سوخت و ساز (متابولیسم)، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و كاهش استرس می‌شوند
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#46
Posted: 12 Jun 2011 13:00
تمرينات سبك ايروبيك خطر بروز سكته مغزي را كاهش مي‌دهد
نتايج يك تحقيق گسترده و طولاني مدت حاكي از آن است كه انجام سطح متوسطي از تمرينات ايروبيك مي‌تواند تاثير بسيار مهمي در كاهش خطر بروز سكته مغزي هم در زنان و هم در مردان داشته باشد.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، اين پژوهش از سوي استيون هوكر رئيس مركز تحقيقات پيشگيري در دانشكده بهداشت عمومي آرنولد در دانشگاه كاروليناي جنوبي صورت گرفته است.
به گفته هوكر، تناسب اندام تاثير محافظت كننده در برابر بروز سكته مغزي بدون توجه به وجود يا عدم وجود ساير فاكتورهاي خطرزاي سكته شامل سابقه خانوادگي ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت، فشار خون بالا، افزايش ميزان كلسترول و افزايش شاخص توده بدني دارد.
اين پژوهش براي اولين بار نشان مي‌دهد كه رابطه مستقل مهمي بين تناسبات قلبي و تنفسي و بروز سكته كشنده يا غيركشنده در مردان و سكته غيركشنده در زنان مي‌تواند وجود داشته باشد.
سكته مغزي معمولا كشنده است و سالانه تقريبا جان 150 هزار نفر را مي‌گيرد كه به اين ترتيب سومين علت مرگ و مير در جهان محسوب مي‌شود.
در اين پژوهش اطلاعات بدست آمده از بيش از 60 هزار نفر مورد تجزيه و تحليل قرار گرفت. شركت كنندگان در تحقيق بين 18 تا 100 سال داشتند و وقتي وارد مطالعه شدند هيچ گونه سابقه ابتلا به بيماري شناخته شده قلبي عروقي نداشتند. اين افراد به مدت 18 سال تحت مطالعه بودند.
نتايج اين پژوهش در كنفرانس بين‌المللي سال 2010 سكته مغزي در انجمن سكته آمريكا ارائه شده است.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#47
Posted: 12 Jun 2011 13:01
گفتگو با فاطمه ابوالقاسمي، رييس فدراسيون آمادگي جسماني و ايروبيک
ايروبيک چه ربطي دارد به حرکات موزون؟!
تصور کنيد مي‌خواهيد ورزش کنيد. از لحظه‌اي که مي‌خواهيد لباس بپوشيد، بايد با علم ورزش آشنا باشيد چون نوع لباس و کفش با نوع ورزشي که مي‌کنيد، ارتباط دارد اما در اين شماره مي‌خواهيم درباره ورزشي برايتان بگوييم که با هزينه‌اي اندک مي‌توانيد به آن بپردازيد، در حالي که لباس خاصي براي انجام‌دادن آن لازم نيست. حتما مي‌گوييد خوب، منظورتان دويدن است. دويدن، ورزش نسبتا ارزاني است که به کفش و محل وسيعي نياز دارد در حالي که اين ورزش را مي‌توانيد در منزل و بدون پوشيدن کفش انجام دهيد. نام اين ورزش «ايروبيک» است و برخلاف تصور عموم، نه سبک است، نه ربطي به حرکات موزون دارد و نه مخصوص بانوان است. ورزشي است که به برنامه کامل آمادگي جسماني کمک زيادي مي‌کند و چهار مولفه اصلي آمادگي جسماني را به حداکثر کارايي خود مي‌رساند. گفتگوي سلامت را با فاطمه ابوالقاسمي، رييس فدراسيون آمادگي جسماني و ايروبيک درباره ورزش ايروبيک مي‌خوانيد.
: خانم ابوالقاسمي، بفرماييد ورزش ايروبيک چه نوع ورزشي است؟
ورزش ايروبيک نوعي ورزش هوازي با شدت متوسط تا شديد است که به ايجاد آمادگي جسماني کمک شاياني مي‌کند. اين ورزش از نوعي حرکات نرمشي و کششي تشکيل شده که با موسيقي انجام مي‌گيرد.
سلامت : همين موسيقي موجب شده که بسياري از افراد تصور کنند ايروبيک همان حرکات موزون است. نظر شما چيست؟
به هيچ وجه اين‌گونه نيست. در حرکات موزون، انواع نرمش و کشش، تابع موسيقي است و در ايروبيک، موسيقي تابع حرکات است و از طرفي، درباره حرکات موزون، نرمش‌ها و کشش‌ها از نظر اصول تمرين ورزشي، هدفمند نيست چون در تمرين مناسب و هدفمند ورزشي، بايد ضربان قلب به 70 درصد حداکثر ضربان قلب برسد و اين در هنگام انجام دادن ورزش ايروبيک ميسر مي‌شود. حداکثر ضربان قلب برابر است با 220 منهاي سن هر فرد. در ايروبيک، حرکات تمريني به صورتي انجام مي‌گيرد که مراحل گرم و سرد کردن و افزايش تدريجي و منظم ضربان قلب موجود باشد.
: درباره آمادگي جسماني و کمک ورزش ايروبيک به ايجاد آن گفتيد. ممکن است کمي درباره آمادگي جسماني براي ما توضيح دهيد؟
آمادگي جسماني يعني سطحي از تناسب بدني که با آن بتوان فعاليت روزمره را بدون خستگي و عوارض طولاني مدت جسمي انجام داد و از چهار مولفه يا بخش تشکيل شده است؛ استقامت قلبي و تنفسي، قدرت و استقامت عضلاني، انعطاف پذيري و آمادگي حرکتي يا سرعت و چابکي. ورزشهاي هوازي به طور معمول با ايجاد استقامت و آمادگي قلبي و تنفسي، در حقيقت نوعي ورزش سلامت محسوب مي‌شود و هميشه هدف از ورزش سلامت رسيدن به سطحي از آمادگي قلبي و تنفسي و استقامت عضلات و آمادگي حرکتي است.
: بنابراين ايروبيک موجب سلامت قلب و عروق مي‌شود. بسياري از افراد مي‌خواهند اندام متناسبي داشته باشند. آيا با ايروبيک مقدور است؟
کاملا مقدور است! در حقيقت، ورزشهاي هوازي با شدت متوسط تا نسبتا شديد با زمان نسبتا طولاني، براي مثال نيم تا يک ساعت، موجب ورود چربي‌ها به چرخه سوخت و ساز مي‌شود و در نتيجه موجب مي‌شود بافت و توده چربي ذخيره شده کاهش يابد. ايروبيک نيز از آنجايي که نوعي ورزش متوسط تا شديد محسوب مي‌شود که مي‌توان آن را در زمان طولاني تا حداکثر يک ساعت انجام داد، مي‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند و مهم‌تر از کاهش وزن، به تناسب اندام بينجامد.
: هدف فدراسيون آمادگي جسماني چيست؟
هدف اين است که افراد جامعه به سطح مطلوب حداقل آمادگي جسماني برسند و بر اساس تجربه من بدون اينکه بخواهم تعصبي به خرج دهم، يکي از مهم‌ترين راه‌هاي آن، انجام دادن ورزش ايروبيک است.
: شما خودتان ورزش مي‌کنيد؟
من بسکتبال و هندبال را به صورت حرفه‌اي دنبال مي‌کردم و در سطح ملي هم بازي مي‌کردم اما با بالارفتن سن و دور شدن اجباري از ورزش حرفه‌اي و قهرماني، هم اکنون به ورزش ايروبيک مي‌پردازم و به همين علت به همه مي‌گويم به ايروبيک روي بياورند چون حد و مرز سني نمي‌شناسد و هر کسي بر اساس ميزان آمادگي جسماني اوليه و بيماري خود و هدفش از ورزش مي‌تواند به ايروبيک، متناسب با وضعيت جسمي و روحي خود بپردازد. حتي بيماران افسرده‌اي داشته‌ايم که به کمک پزشکان فدراسيون و مربيان آمادگي جسماني و ايروبيک، درمان شده‌اند. يعني نه تنها براي آمادگي جسماني بلکه براي آمادگي روحي و رواني نيز مفيد و موثر است.
: آيا ايروبيک فقط مخصوص بانوان است؟
به هيچ وجه اين‌طور نيست و اين تصوري غلط است. علت اينکه همه فکر مي‌کنند که ورزش ايروبيک، ورزش بانوان است، اين است که چون فضاي ورزشي براي بانوان کم است و بانوان در باشگاهها بايد با پوشش اسلامي ورزش کنند اين ورزش را مي‌توان در منزل و بدون نياز به پوشش و کفش ورزشي انجام داد، به همين جهت در ايران، بانوان بيشتر به ورزش ايروبيک مي‌پردازند.
: با اين همه، آيا در ايران، آقايان به ورزش ايروبيک مي‌پردازند يا نه؟
جالب است برايتان بگويم که سال گذشته براي اولين بار تيم ملي ايروبيک مردان ما در مسابقات جهاني شرکت مي‌کند و در ميان 23 کشور اروپايي و صاحب سبک و با سابقه، در رشته ايروبيک ماراتن، پنجم و در رشته استپ، هشتم و در مجموع تيم ما هشتم شد و اين افتخار و مايه اميدواري بزرگي براي ورزشکاران اين رشته است. بله عده زيادي از آقايان هم اکنون در اين رشته فعاليت دارند و حتي بيماران قلبي نيز تحت نظر پزشکان ورزشي و فيزيولوژيست‌هاي ورزشي به اين ورزش براي توان‌بخشي قلبي خود مي‌پردازند.
: چند نوع ايروبيک وجود دارد؟
انواع مهم رشته ورزشي ايروبيک شامل استپ با تکنيک چهار ضرب ايروبيک روي پله مقابل ورزشکار، ماراتن که نوعي ايروبيک استقامتي و مسابقه‌اي است، پارکور که نوعي حرکات آکروباتيک و دويدن در فضاي باز همراه با انواع موانع و پله و... است، ايروبيک همگاني، ايروکامبت که حالت رزمي‌ايروبيک است، ايروبيک در آب، ايروبيک مهارتي که در مسابقات به کار مي‌رود، بادي پمپ که با وزنه است، بادي بيلانس که با موسيقي ملايم و حرکات نرم و کششي موجب افزايش تمرکز و انعطاف‌پذيري و آرامش مي‌شود و هيپ‌هاپ که اجراي برنامه تيمي6 تا 10 نفره با موسيقي انتخابي با برنامه‌هاي تمرين شده و يکنواخت است.
: آيا روز ملي براي رشته آمادگي جسماني و ايروبيک در نظر گرفته شده است؟
بله. روز 17 مرداد ماه، روز ملي آمادگي جسماني و ايروبيک است و امسال هم براي اولين بار پس از پيگيري و نامه نگاري زياد، اين رشته جزو رشته‌هاي المپياد ورزشي قرار گرفته است.
سلامت : به‌عنوان کلام آخر، چند نکته براي ما مي‌گوييد؟
اول اينکه متاسفانه در بسياري از موارد در باشگاهها ديده مي‌شود که افراد در سنين گوناگون در يک گروه به ورزش ايروبيک مي‌پردازند، در حالي که مانند هر ورزش ديگر بايد ميزان آمادگي جسماني هرکس مشخص شود و سپس بر اساس سن و خصوصيات فردي، برنامه و نسخه ورزشي براي او نوشته مي‌شود و در گروههاي مشابه سني و آمادگي جسمي‌به ورزش ايروبيک بپردازند. دوم اينکه هر باشگاهي که به نام ورزش ايروبيک، حرکات موزون را با موسيقي کار مي‌کنند، از نظر ما و فدراسيون آمادگي جسماني و ايروبيک، غيراستاندارد و غيرقابل قبول است و هيچ باشگاه ايروبيکي نبايد به نام اين ورزش به حرکات موزون بپردازد چون با آن برخورد خواهد شد و مردم هم از آن طرفي نخواهند بست. سوم اينکه هرکس که مي‌خواهد در باشگاه ايروبيک ثبت نام کند، بايد کارت مربي مخصوص هر تمرين را ببيند که آيا براي آن تمرين مجوز دارد يا نه يا حتي براي آموزش و کار با دستگاه خاصي، آيا کارت مربيگري مخصوص آن را دارد يا نه. چهارم اينکه در شهرستان‌ها به مراتب از ايروبيک استقبال بيشتري به عمل آمده است؛ اصفهان در مقام اول، مازندران در مقام دوم و تهران در مقام نوزدهم استقبال از ورزش ايروبيک قرار دارد که اميدواريم همه در يک سطح و در سطوح بالا ورزش ايروبيک را انجام دهند.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#48
Posted: 12 Jun 2011 13:02
تمرینات ایروبیک، قدرتی و کششی برای تناسب اندام
برای ارتقاء وضعیت تناسب اندامتان، باید روی سه نوع از تمرینات تمرکز کنید: ورزش های قلبی-عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات کششی و انعطافی. در این مقاله قصد داریم به اختصار هریک از این فعالیت ها را توضیح داده و برحسب سطح فیتنستان، برنامه ای برای انجام آن به شما پیشنهاد کنیم. اگر تابه حال ورزش نکرده اید یا میخواهید برنامه تمرینیتان را تغییر دهید، حتماً قبل از شروع هر برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید.
● تمرینات ایروبیک (قلبی-عروقی)
تمرینات قلبی-عروقی نیاز به یکسری فعالیت های هوازی دارد. تمرینات ایروبیک (هوازی) شامل فعالیت های زیر است:
کلاس های ایروبیک، دویدن آرام، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، اسکیت، اسکی و ....
هدف ورزش های ایروبیک این است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانید (ماکسیمم % ۸۵-۵۰) و برای یک مدت طولانی آن را حفظ کنید.
علاوه بر کالری سوزی و کمک به کاهش وزن، تمرینات ایروبیک فواید دیگری هم دارد. مثل:
ـ کمک به سلامت قلب و ریه ها
ـ از بین بردن استرس
ـ افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن
ـ افزایش سطح چربی بدن
طول مدت تمرینات و شدت آن بستگی به سطح فیتنس و اهداف خودتان دارد.
▪ سطح فیتنس۱: تا به حال در فعالیت های ایروبیک شرکت نداشته اید (یا ندرتاً شرکت داشته اید).
اکثر متخصصین عقیده دارند که تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز کنید که هر جلسه آن ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به طول انجامد. اگر نمی توانید ۲۰ دقیه ورزش کنید، ایرادی ندارد، تحمل کرده و تمرین را رها نکنید تا به ۲۰ دقیقه برسید. (برای فایده رسیدن به قلب، باید حداقل ۲۰ دقیقه این تمرینات به طول انجامد). راه چاره این است که ابتدا تمرینات را نرم و آهسته شروع کنید و کم کم شدن آن را بالا ببرید. افرادی که بدون هیچ زمینه قبلی، ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین می کنند، فقط باعث آسیب رساندن به خودشان می شوند.
▪ سطح فیتنس ۲: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به ۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای در هفته می رسد.
سعی کنید مدت زمان تمریناتتان را به ۳۰ دقیقه و تعداد جلساتتان را هم به ۴ مرتبه در هفته برسانید. اگر قبلاً ۲۰ دقیقه ورزش می کرده اید، این مدت زمان را کم کم بالا ببرید (مثلاً اول ۲۲ دقیقه، بعد ۲۴ دقیقه، و الی آخر تا به ۳۰ دقیقه برسید، اینکار باعث میشود راحت تر به این تغییر عادت کنید).
▪ سطح فیتنس ۳: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به ۴-۳ جلسه حداقل ۳۰ دقیقه ای در هفته می رسد.
برای بالا بردن سطح وضعیت قلبی-عروقیتان، سعی کنید تمریناتتان را به ۵-۴ جلسه ی ۳۰ دقیقه ای برسانید (اگر الان ۳ جلسه در هفته تمرین می کنید آن را به ۴ جلسه برسانید و اگر ۴ جلسه تمرین میکنید آن را به ۵ جلسه برسانید). برای جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین زدگی (مثل آسیب رسیدن به تاندون ها، ساق پا و ...) باید تمرینات خود را ضربدری کنید (یک روز پیاده روی، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهای ایروبیک و...)
● تمرینات قدرتی
قدرت عضلانی با ماکسیمم نیرویی که یک عضله یا گروه عضلانی اعمال می کند، تعریف می شود. این همان نوع قدرتی است که وزنه برداران المپیک موقع وزنه برداری حین مسابقات از خود نشان می دهند.
استقامت عضلانی، ظرفیت عضله برای اعمال نیرو به طور مکرر یا حفظ یک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معین است. وقتی که یک آیتم خاص را بارها و بارها بلند می کنید، استقامت عضلانی خود را نشان می دهید.
تن یا کشیدگی طبیعی عضله به استحکام عضلات شما برمی گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشیدگی عضله می شود.
روش ها و متدهای مختلفی برای بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشیدگی عضلانی وجود دارد. در زیر به نمونه هایی از متدهای قدرتی اشاره می کنیم که می توانید از بین آنها آن متدی که با نیازها و شیوه ی زندگی شما سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید.
● دستگاه های وزنه
▪ وزنه های آزاد/وزنه های دستی
ورزش های سوئدی (ورزش های سبک نرمشی بدون استفاده از وسیله—مثل حرکت پارالل پشت بازو، درازونشست، و ...)
وقتی متد تمرینی خود را انتخاب کردید، بعد باید سطح فیتنستان را تشخیص دهید. سطح فیتنس، تناوب تمرینات (چند بار در هفته بودن تمرینات) و همچنین تعداد ستها و تکرارهای شما را برای هر تمرین تعیین می کند. به طور کلی، کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، باید به سطح فیتنس شماره ۳ برسند. اما آنها که می خواهند فقط عضلات خود را سفت تر کرده و کشیدگی آن را بالا ببرند، سطح فیتنس ۱ و ۲ برایشان کافی است.
چند نکته مهم که قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی باید به آن توجه کنید:
۱) تعیین سطح استقامت: به طور کلی، باید اینقدر استقامتتان را به کار بکشید که عضلاتتان بعد از اتمام تعداد تکرارهای یک ست حسابی خسته شوند. اگر قادر به تکمیل همه ی تکرارهای یک ست نباشید، میزان استقامتتان را پایین بیاورید. هیچوقت برای انجام آخرین تکرار، فرمتان را بر هم نریزید—اینکار باعث می شود به خودتان صدمه بزنید. اطمینان یابید که آخرین تکرار را هم مثل اولین تکرارتان می زنید.
۲) حفظ فرم صحیح:خیلی ها دقت لازم به فرمشان را حین انجام تمرینات ندارند و مثلاً ممکن است موقع بالا بردن وزنه، وضعیت کمر و پشتشان صحیح نیست. اگر موقع بلند کردن وزنه روی پشتتان، زانوها، و ... احساس فشار می کنید، احتمال آن وجود دارد که فرم و طرز قرار گرفتنتان صحیح نیست. اگر در باشگاه تمرین می کنید حتماً از مربی کمک بخواهید. اما اگر در خانه هستید، از کتاب ها و نوارهای ویدئویی راهنما کمک بگیرید. هیچ چیز بدتر از آسیب راندن به پشت، کمر و مفاصلتان نیست.
۳) حتماً قبل از شروع یک برنامه ی جدید با پزشک متخصص مشورت کنید.
بعد از این توصیه ها، حالا می توانید سطح فیتنستان را تعیین کرده و برنامه تان را آغاز کنید.
▪ سطح فیتنس ۱: قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).
افراد با سطح فیتنس ۱، هیچگاه به طور منظم در برنامه های تمرینی قدرتی شرکت نداشته اند و باید آرام آرام شروع کنند.
اگر با تمرینات قدرتی آشنا نیستید و وزنه های دستی، کش ورزش و ... خریده اید، باید یک نوار ویدئویی آموزشی هم خریداری کنید که تمنیک ها و فرم صحیح این تمرینات را به شما آموزش دهد. هیچگاه بدون اطلاع از روش صحیح انجام یک تمرین، آن را انجام ندهید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرینات اهمیت ویژه ای دارد.
اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است با دو جلسه ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای در هفته آغاز کنید. باید سعی کنید روی همه ی گروه های عضلانی بدن کار کنید و بین جلسات تمرین حداقل ۲۴ ساعت استراحت داشته باشید (این باعث می شود عضلاتتان ریکاور شده و ترمیم یابند). سعی کنید تمریناتتان را در یک ست ۲۰-۱۵ تکراره انجام دهید.
▪ سطح فیتنس ۲: قادرید حداقل یک ست ۲۰-۱۵ تکراره را روی ۱۰-۸ گروه عضلانی اصلی بدن، ۳-۲ بار در هفته انجام دهید.
اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است ۳ جلسه ۳۰-۲۰ دقیقه ای در هفته این تمرینات را انجام دهید. سعی کنید ۲-۱ سن ۱۵-۱۲ تکراره را برای هر تمرین به پایان برسانید. اگر بتوانید در روز روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید بسیار عالی خواهد بود. اما اگر نمی توانید، یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به ۲۴ ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.
▪ سطح فیتنس ۳: : قادرید حداقل ۲ ست ۱۲-۸ تکراره را روی ۱۰-۸ گروه عضلانی اصلی بدن، ۴-۳ بار در هفته انجام دهید.
اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است ۴ جلسه ۳۰-۲۰ دقیقه ای در هفته تمرین کنید. سعی کنید ۳-۲ ست ۱۲-۸ تکرار را برای هر تمرین به پایان برسانید. یادتان باشد، گفته های ما فقط جنبه راهنمایی دارد. اگر تمرکزتان روی استقامت و کشیدگی عضلات است نه بالا بردن قدرت عضلانی، باید از وزنه های سبک تر با تکرارهای بیشتر از ۱۲-۸ تا استفاده کنید. اگر تمرکزتان روی قدرت است، وزنه ی سنگین تر و تکرارهای کمتر برای شما مناسب تر است. اطمینان یابید که حداقل ۸ تکرار را بتوانید انجام دهید، اگر نتوانستید یعنی وزنه تان سنگین است. اگر ۳ ست انجام می دهید ممکن است نتوانید در یک جلسه روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید. پس یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به ۲۴ ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.
● تمرینات کششی و انعطافی
انعطاف پذیری به دامنه حرکت دور یک مفصل اشاره دارد. در هر مفصل، یک دامنه حرکت مطلوب وجود دارد که برای حداکثر عملکرد ضروری است. عواملی که در انعطاف پذیری دخیل هستند عبارتند از:
۱) سن – هرچه سن ما بالاتر می رود، مفاصلمان برخی از قوای انعطاف پذیری خودر ا از دست می دهند.
۲) عدم فعالیت – باعث می شود مفاصل انعطاف خود را از دست بدهند چون بافت های پیوندی کوتاه تر می شوند.
۳) جنسیت – زنان قدرت انعطاف بیشتری از مردان دارند. (خیلی از متخصصین عقیده دارند خانم ها به خاطر مسائل مربوط به وضع حمل از نظر ژنتیکی با قدرت انعطاف بیشتری به وجود آمده اند).
۴) نوع بدن و تمرینات قدرتی – قابلیت انعطاف در هر فرد به یک شیوه است چون ساختار عضلانی، مفصلی، و ترکیب ژنتیکی بدن هر فرد متفاوت است.
خوشبختانه با انجام تمرینات کششی، می توان میزان انعطاف خود ر ا افزایش داد. سایر فواید تمرینات کششی عبارتند از:
ـ کاهش دردهای عضلانی
ـ کاهش احتمال آسیب دیدگی
ـ ارتقاء استراحت و آرمیدگی (چه فکری و چه جسمی)
ـ کاهش استرس
تمرینات کششی متدها و روش های متفاوت دارد. اکثر متخصصین استفاده از تکنیک کششی استاتیک را توصیه می کنند. برای استفاده از این متد، شما تا زمانی در آن حالت کششی می مانید تا که در عضلات احساس فشار کنید (نه درد). وقتی به آن حالت رسیدید، باید ۱۰ تا ۳۰ ثانیه آن را حفظ کنید. در این موقعیت از حرکت یا جهش خودداری کنید چون احتمال آسیب دیدگی و درد عضلانی را افزایش می دهد.
مدت زمانی که صرف حرکات کششی می کنید بستگی به درجه و سطح فیتنس شما دارد. اگر مشکل پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ی انعطافی جدید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
▪ سطح فیتنس ۱: تا به حال تمرینات کششی و انعطافی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید ۳ جلسه ۳۰-۲۰ دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است ۳۰-۲۰ دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً ۱۵-۱۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و ۱۵-۱۰ دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقیقه نگه دارید.
▪ سطح فیتنس ۲: گه گاه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید ۴ جلسه ۴۵-۲۰ دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است ۴۵-۲۰ دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً ۱۵-۱۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و ۱۵-۱۰ دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی وانعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.
▪ سطح فیتنس ۳: همیشه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید ۵ جلسه ۶۰-۲۰ دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی و انعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.
● نتیجه گیری
مهم نیست که درجه و سطح فیتنس بدنتان چه میزان باشد، اگر بطور مداوم در تمرینات و برنامه های ورزشی شرکت داشته باشید، وضعیت فیزیکیتان روز به روز بهتر خواهد شد. برای موفقیت، باید ورزش را جزئی از برنامه ی زندگیتان درآورید (درست مثل خوردن و خوابیدن.)
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#49
Posted: 12 Jun 2011 13:03
ورزشهاي ايروبيك
امروزه ورزش كردن به صورت پياده روي تند، دويدن در پاركها و شركت در كلاسهاي بدنسازي و آمادگي جسماني بين خانمها رواج زيادي پيدا كرده است. به همين خاطر روز به روز بر تعداد كلاسهاي بدنسازي و سالنهاي ورزشي ويژه بانوان افزوده مي شود، ولي شايد بسياري از بانوان ندانند ايروبيك چه نوع ورزشي است، يا چه كساني مي توانند اين ورزش را انجام دهند و شرايط اين ورزش براي زنان چگونه است و اصولاً با اينكه روي تابلوي بيشتر سالنهاي ورزشي نوشته «بدنسازي و ايروبيك»، آيا سالنهاي اين كلاسها براي انجام اين ورزش مناسب است يا نياز به فضاي خاصي دارد؟
براي دستيابي به پاسخ اين سؤالات پاي صحبت دو تن از مسؤولان اين ورزش نشستيم كه حاصل آن از نظر شما مي گذرد:
ايروبيك چه نوع ورزشي است؟
مرجان عادل قهرماني، مسؤول كميته ايروبيك بانوان استان خراسان رضوي در پاسخ به اين سؤال مي گويد: ايروبيك يك نوع ورزش هوازي همراه با ضرباهنگ خاص است كه به تازگي رواج پيدا كرده و چون نوپاست مشكلات خاص خودش را دارد و با اين كه در كشورهاي خارج پيشرفت زيادي كرده در كشور ما هنوز آن طور كه بايد درباره آن اطلاع رساني نشده است.
البته لازم به ذكر است با بررسيهايي كه انجام گرفته ما از ده هزار سال پيش در همين كشور و مرز و بوم نظير اين ورزش را با ضرباهنگ داشتيم و مي توانيم ادعا كنيم كه كشورهاي اروپايي ايروبيك را از ما تقليد كرده اند و به آن شكل خاصي داده اند. به هر حال اين ورزش 40 نوع حركت دارد كه به صورت زنجيره اي كنار هم قرار مي گيرند و به صورت 4 تكرار كه در گروههاي 8 نفري تقسيم مي شوند، اين زنجيره را تشكيل مي دهند.
خوبي اين ورزش در اين است كه به صورت گروهي انجام مي شود و براي همه گروهها از جمله سالمندان و حتي كودكان مناسب است.
وي هر نوع سالني را براي انجام تمرينات اين ورزش مناسب نمي داند و مي افزايد: بيشتر خانمها در كلاسهاي بدنسازي در يك فضاي كوچك 6*6 به نام «بدنسازي و ايروبيك» تمرين مي كنند در حالي كه آن فضا اصلاً مناسب ايروبيك نيست. اين ورزش نياز به سالنهاي بزرگي دارد كه كف آن پاركت يا سنگ باشد، اطراف سالن را نيز بهتر است آيينه كاري كنند ولي به طور كلي اين ورزش نياز به لوازم خاصي ندارد و با امكانات كمتر نيز مي توانيم فضاي شادي آوري ايجاد كنيم.
البته به نوع ايروبيك هم بستگي دارد كه ايروبيك با چوب باشد يا با استپ يا كش، چون هر كدام امكانات خاص خود را دارد. به هر حال هزينه اي در بر نمي گيرد و باشگاهها امكانات موردنياز را در اختيار ورزشكاران قرار مي دهند.شرايط اين ورزش براي سالمندان چگونه است؟
قهرماني در اين مورد مي گويد: ايروبيك از دو دسته حركات تشكيل شده است: «ايمپكت» حركات با فشار بالا و «لوايمپكت» حركات با فشار پايين. اين حركات باعث مي شود كه همه اقشار بتوانند در اين كلاسها شركت كنند. كودكان، قشر جوان و حتي سالمنداني كه زانودرد و كمردرد دارند نيز مي توانند «لوايمپكت» كار كنند. بنابراين ايروبيك مختص قشر خاصي نيست، اين حركات براي همه افراد مي تواند مؤثر باشد به شرطي كه علمي برگزار شود حتي از پوكي استخوان جلوگيري مي كند. ولي متأسفانه ديده شده در بعضي از سالنهاي ورزشي، مربيها بدون اطلاع از وضعيت خانمهايي كه مشكل زانو يا كمر دارند آنها را وادار به پريدن و جهيدن و حركات تند مي كنند كه ممكن است مشكل آنها را حادتر كند.
وي معتقد است اگر به جاي مربيهايي كه با گذراندن چند واحد درسي كارت مربيگري دريافت مي كنند مربي از رشته تربيت بدني بگيرند نه تنها مشكلي پيش نمي آيد بلكه مربي به علت آگاهي كامل از فيزيك بدني ورزشكاران مي تواند ضمن ورزش، اين قبيل مشكلات را نيز برطرف كند.
آيا زنان باردار نيز مي توانند در اين رشته فعاليت كنند؟
قهرماني در پاسخ به اين سؤال مي گويد: ورزش ايروبيك محدوديت سني ندارد حتي خانمهاي باردار هم با مشورت پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند به شرط اين كه از جهيدن و چرخيدن خودداري كنند و به انجام حركات پايه اي ايروبيك مانند راه رفتن، در جا زدن و حركات كششي اكتفا نمايند.
وي در ادامه مي افزايد: متأسفانه در كشور ما مردم معتقدند كه زنان باردار بايد يك گوشه بنشينند و زياد فعاليت نكنند چون ممكن است براي جنين اتفاقي بيفتد. به دليل رواج اين فرهنگ غلط، خانمهاي باردار از انجام حركات ورزشي خودداري مي كنند در صورتي كه در كشورهاي اروپايي زنان باردار با رعايت اصول ايمني به انجام انواع ورزشهاي سبك و حتي شنا مي پردازند. به هر حال آنچه براي خانمهاي حامله مهم است انجام حركات ورزشي با تجويز پزشك و زير نظر مربيان آگاه است در اين صورت ورزش نه تنها ضرر و خطري ندارد بلكه باعث خواهد شد افسردگي پس از بارداري آنها نيز از بين برود و زايمان راحتي داشته باشد.
توصيه هاي يك پزشك متخصص به زنان باردار
يك متخصص زنان و زايمان نيز انجام فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري را در كاهش استرس مؤثر دانسته و اظهار مي كند: پياده روي و ورزشهاي ايروبيك مناسبترين ورزشها براي دوران بارداري به شمار مي رود.
وي با بيان اين كه ورزش در دوران بارداري باعث بهبود احساسات مادر مي شود، مي افزايد: كاهش يبوست، افزايش حركات روده، كاهش درد در عضلات پشت و پاها، جلوگيري از كشش و پارگي مفاصل، كاهش استرس و اضطراب، خواب راحت، افزايش جريان خون در پوست، آمادگي براي زايمان و كاهش چربيهاي اضافه بدن در دوران بارداري از مزاياي ورزش در دوران بارداري است.
اين متخصص زنان و زايمان بيان مي كند: در صورت بروز احساساتي از قبيل خستگي، سرگيجه، تپش قلب، كوتاه شدن تنفس و ايجاد درد در پشت يا لگن مي بايست انجام فعاليتهاي ورزشي را متوقف كرد و توصيه مي شود تعداد ضربان قلب در حين انجام حركات ورزشي تا زير 160 مرتبه در دقيقه حفظ شود.
وي تصريح مي كند: از آنجايي كه افزايش در جه حرارت بدن به بيش از 39 درجه سانتيگراد مي تواند سبب مشكلاتي در رشد جنين شود نيز به زنان باردار توصيه مي شود از انجام فعاليتهاي ورزشي شديد در روزهاي داغ به خصوص در سه ماه اول بارداري كه مي تواند به نقايصي در تولد منجر شود، اجتناب شود.دكتر قندي متذكر مي شود: گاهي با توجه به اين موضوع باعث مي شود افراد احساس خنك بودن كنند، زنان باردار در هنگام انجام ورزش شنا از داغ شدن بدنشان غافل بمانند.
وي در خصوص مناسب ترين ورزش در دوران بارداري، خاطرنشان مي كند: تركيبي از ورزشهاي ايروبيك، كششي و قابل انعطاف و همچنين پياده روي كه مي تواند هر هفته سه روز و در مسافت حدود يك و نيم كيلومتر انجام شود، براي دوران بارداري پيشنهاد مي گردد پس توصيه مي كنيم از پرداختن به ورزشهاي پرجنب و جوش در اين ايام خودداري شود.
ايروبيك و تناسب اندام
قهرماني ضمن اين كه ايروبيك را بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب اندام مي داند، مي افزايد: در اين ورزش تمام عضلات بدن به كار گرفته مي شود و در بين آنان يك سري ورزشهاي تناوبي نيز انجام مي شود مثلاً پس از يك ربع تمرين، بين آن استراحت مي كنيم. اين روش علاوه بر اين كه به تجزيه چربيهاي بدن كمك مي كند، سختي كار را نيز نمي چشيم و براي لاغري بسيار مطمئن تر از رژيم غذايي است.البته خانمها مي توانند پس از گذراندن يك دوره كوتاه (مدت 8 هفته) در منزل هم به تمرين برخي از حركات ورزش ايروبيك بپردازند و اين ورزش را ادامه دهند. مثلاً ايروبيك استپ (سكو) را مي توان با استفاده از يك پله كوتاه در منزل انجام داد.
لازم به ذكر است كه درباره ورزش ايروبيك علاوه بر چند فيلم، كتابي هم در دست چاپ داريم كه بزودي در اختيار علاقه مندان قرار خواهد گرفت.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#50
Posted: 12 Jun 2011 13:03
ورزش آئروبیک برای مبتلایان به نارسایی قلبی پایدار مفید است
نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد ورزش آئروبیک برای مبتلایان به نارسایی قلبی پایدار مفید بوده و قلب بزرگ شده آنان را به یک اندام مناسبتر برای پمپاژ خون به سراسر بدن تبدیل می کند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از sciencedaily ، محققان آمریکایی می گویند: وقتی بیماران نارسایی قلبی چند بار در هفته به ورزش آئروبیک می پردازند قلب بزرگ شده آنها به میزان قابل ملاحظه ای کوچک می شود و بهتر قادر به پمپ کردن خون خواهد بود.
به گفته محققان ورزش آئروبیک توصیه مناسبی برای این بیماران است. در اکثر موارد بیماری فوق نتیجه سالها فشار خون بالا یا آسیب ناشی از یک حمله قلبی است.
با گذشت زمان قلب بزرگ شده تغییر شکل می دهد و ضعیف تر از آن می شود که بتواند بطور موثر خون را به سراسر بدن پمپ کند. در نتیجه بیماران حتی برای فعالیت های جزئی نیز دچار تنگی نفس می شوند.
سالها پزشکان توصیه می کردند مبتلایان به نارسایی قلبی ورزش نکنند. در برخی موارد بیماران برای حذف هر گونه استرس اضافی از قلب در رختخواب استراحت می کردند اما طی دهه گذشته مشخص شده که ورزش برای این بیماران مفید است و نه نتها علائم را کاهش داده زندگی فعال تری را سبب می شود بلکه برخی تغییرات مضر هورمونی که با تلاش بدن برای جبران ضعف قلب رخ می دهد را معکوس می کند.
اهمیت مطالعه جدید این است که تعیین برنامه ورزشی برای مبتلایان به نارسایی قلبی کمک می کند البته دربیماران انگیزه کافی ایجاد شود. همچنین آنها باید انتظارات معقولی از اثرات کم اما واقعی ورزش داشته باشند ، و بویژه دریابند که این نوع درمان باید با رژیم غذایی ، شیوه زندگی و بخصوص مصرف داروی مناسب همراه شود.
نکته مهم این است که بیماران نارسایی قلبی نباید بدون مشورت با پزشک و بر اساس تشخیص خودشان برنامه ورزشی را آغاز کنند بلکه باید ابتدا وضعیت قلبشان توسط متخصص قلب و عروق مورد ارزیابی قرار گیرد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
صفحه 5 از 8