ارسالها: 3620
#61
Posted: 6 Jul 2011 06:55
پيادهروي، جايگزين قرص و كمربند لاغري
--------------------------------------------------------------------------------
قرص‌هاي لاغري، كمربندهاي لاغري و انواع و اقسام محصولاتي كه براي لاغري در سال‌هاي اخير وارد بازار شده‌اند هيچكدام به اندازه يك پيادهروي ساده و رژيم غذايي متعادل در كاهش وزن افراد مؤثر نيستند.
بسياري از افراد طي سال‌هاي اخير به راحت‌ترين شيوه‌هاي لاغري كه اغلب نيز مشخص نيست تا چه حد نتيجه بخش هستند روي آورده‌اند بي‌آنكه به عوارض اين محصولات شيميايي و مصنوعي بر سلامت خود نيز قدري فكر كرده باشند.
با اين حال افراد آگاه و آناني كه براي سلامت خود اهميت ويژه‌اي قائل هستند پيش از هر اقدامي در اين زمينه به پزشك مراجعه مي‌كنند و توصيه‌هاي وي را در ارتباط‌با استفاده از اين محصولات جويا مي‌شوند. پزشكان نيز در مواجهه با اين محصولات نوين لاغري به افراد توصيه مي‌كنند از مصرف اين محصولات حتي‌الامكان بپرهيزند و به پيادهروي سريع و رژيم غذايي روي آورند.
پيادهروي و پيروي از يك رژيم متعادل زيرنظر پزشك متخصص بدون عوارض‌ترين شيوه براي لاغري و رساندن خود به وزن مطلوب محسوب مي‌شود.
پيادهروي همانند ديگر ورزش‌هاي هوازي كالري سوز بوده و به كاهش وزن منجر مي‌شود. البته براي كاهش وزن بايد ورودي كالري به بدن را با رعايت يك رژيم غذايي مناسب كاهش داده و از طرف ديگر خروجي كالري بدن را با داشتن يك فعاليت بدني نسبتا شديد افزايش دهيم تا بدن به يك تعادل انرژي مناسب دست پيدا كند.پيادهروي تند البته بسيار بهتر و مؤثرتر از قدم زدن معمولي است و هرچه پياده روي طولاني‌تري داشته باشيد، كالري بيشتري خواهيد سوزاند.
10هزار قدم در روز تقريبا 7كيلومتر بسيار مناسب است. اگر هر 5/1كيلومتر پيادهروي باعث از دست دادن حدود ۱۰۰كالري شود، در روز ۵۰۰كالري خواهيد سوزاند. هر روز اين كار را انجام دهيد و خواهيد ديد كه در هفته بدون كمترين مشكل و سختي حدود 3هزار و 500كالري مي‌سوزانيد.
از طرف ديگر در كنار پيادهروي بهتر است ضمن اجتناب از قرص‌هاي لاغري، رژيم غذايي كم كالري را رعايت كنيد. پزشكان معتقدند افرادي كه از چاقي زياد و در نتيجه چربي بالاي خون و فشار خون رنج مي‌برند بهتر است در رژيم غذايي خود تغييراتي را ايجاد كنند و به مصرف گوشت مرغ آب‌پز و سبزيجات خام و پخته شده كه كالري كمتري دارند روي آورند.از سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و ساير فراورده‌هاي گوشتي به‌علت دارا بودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز كرد.
سبزي‌هاي كنسروشده در آب نمك، زيتون‌شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند. پس از رعايت اين رژيم غذايي متناسب و متعادل و پيادهروي روزانه خواهيد ديد كه به مرور از وزنتان بي‌آنكه متحمل عوارض خاصي شويد كاسته خواهد شد و پس از مدتي احساس سبكي خواهيد كرد. با مشاهده نتايج آزمايش‌هاي پزشكي نيز درخواهيد يافت كه قند و چربي خونتان كه دو فاكتور خطرناك براي سلامتي هستند به ميزان قابل توجهي كاهش پيدا كرده و به حد متعادل و قابل‌قبولي رسيده است.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#62
Posted: 6 Jul 2011 06:56
پيادهروي بيشتر از دويدن سريع در آب شدن چربي بدن مؤثرست
--------------------------------------------------------------------------------
محققان دريافته‌اند كه پيادهروي كردن بيشتر از دويدن سريع مي‌تواند به آب شدن چربي‌هاي بدن كمك كند.
به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) به گفته اين محققان انجام تمرينات بدني سبك و كم فشار مي‌تواند بيشتر از فعاليت‌هاي سنگين چربي‌هاي بدن را آب كند.
نتايج اين پژوهش در مجله بين‌المللي طب ورزش منتشر شده است. يك تيم تحقيقاتي از دانشگاه ارسطو در يونان براي انجام اين پژوهش به طور اتفاقي 14 زن با وزن طبيعي و همچنين داراي اضافه وزن انتخاب و آنها را به 2 گروه تقسيم كرده‌اند. گروه اول بر روي تردميل (دستگاه دو ثابت) با سرعتي متوسط و 4 نوبت در هفته تمرين مي‌كردند و گروه ديگر نيز در همين مدت تمرينات سنگين‌تري انجام مي‌دادند. هر 2 گروه نيز در يك دوره 3 ماه تمرينات قرار داشتند.
پس از پايان دوره 3 ماهه هر دو گروه لاغرتر شده بودند اما درصد كاهش وزن در گروه اول كه با تردميل و به صورت ملايم‌تر تمرين مي‌كردند بيشتر از گروه مقابل بود.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#63
Posted: 6 Jul 2011 06:57
راه رفتن، عملكرد مغز را تقويت مي‌كند
--------------------------------------------------------------------------------
يك تحقيق جديد، فوايد پيادهروي را در بهبود بيماران 50 سال به بالايي كه دچار سكته مغزي شده بودند تشريح كرد.
يافته جديد: همه مي‌دانند كه پيادهروي تاثير بسيار زيادي در افزايش ظرفيت تنفسي، ماهيچه‌ها و مفاصل دارد اما دو تحقيق اخير نشان داده‌اند راه رفتن مي‌تواند عملكرد مغز را هم ارتقا دهد.
توضيح: دكتر گري اسمال، پروفسور روانپزشكي و كهن‌سالي كه در مؤسسه عصب‌شناسي و رفتارشناسي انساني «سمل» ucla فعاليت دارد، مي‌گويد: راه رفتن يا هر ورزش تكرارشونده ديگري مي‌تواند مغز را از طرق مختلفي تغيير دهد. قلب خون بيشتري پمپ مي‌كند كه نه تنها عضلات، بلكه مغز را تحت‌تاثير قرار مي‌دهد. مغز شما به خون نياز دارد، چراكه خون حاوي مواد مغذي و اكسيژن است كه براي سلول‌ها مفيد است و مغز را سالم‌سازي مي‌كند.
وي مي‌افزايد: همچنين انجام يك كار به‌صورت تكرارشونده مي‌تواند سيستم عصبي مغز را تحريك كرده، باعث فعاليت بخش‌هاي مختلف مغز شود. البته همچنان كه بدن به مرور زمان، در انجام آن فعاليت ماهر مي‌شود، ممكن است كيفيتش كاهش يابد اما محرك‌هاي ديگر مي‌توانند مؤثر باشند.
مراحل تحقيق: در مطالعه‌اي، برنامه پيادهروي براي بيماران سكته مغزي ترتيب داده شد تا بتوانند بهتر و در مراحل بعدي، تندتر راه بروند. همچنين انجام حركات تكرارشونده باعث شد نواحي مختلف مغز آنها فعال شود.
محققان انتظار داشتند بيشترين ميزان فعاليت را در قشر مخ ببينند كه مهارت‌هاي حركتي را كنترل مي‌كند، اما در عوض بيشترين فعاليت در ناحيه زير قشري ديده شد كه در راه رفتن، نقش اندكي دارد. البته دكتر اندرو لوفت، سرپرست اين تحقيق مي‌گويد: شايد ما اين ناحيه را دست‌كم گرفته بوديم!
از حدود نيمي از 71 نفري كه به واسطه برخي ناتواني‌هاي حركتي مورد مطالعه قرار گرفتند، خواسته شد تا روي يك دستگاه تردميل سه بار در هفته، با سرعتي ملايم براي بيش از 40 دقيقه راه بروند، بقيه اين افراد هم براي مدت مشابهي به انجام حركات كششي مشغول شدند.
تمام اين افراد از نظر سرعت و ظرفيت تنفسي ابتدا و شش ماه بعد از ورزش‌ها مورد آزمايش قرار گرفتند سرعت گروه پياده‌روها 51درصد افزايش يافت و اين در حالي بود كه پيشرفت گروه ورزش‌هاي كششي، فقط 11درصد بود. همچنين تناسب اندام گروه پياده‌روها افزايش يافت و ظرفيت تنفسي آنها حدود 18 درصد بهتر شد درحالي‌كه تناسب اندام گروه ورزش‌هاي كششي مقدار كمي كاهش يافت.
عكس‌هاي رزونانس مغناطيسي، فعاليت شديدتري را در ناحيه زيرقشري گروه پياده‌رو نشان داد كه باعث تعجب محققان شد. لوفت، پروفسور توانبخشي اعصاب در دانشگاه زوريخ در سوئيس مي‌گويد: ما متوجه شديم كه احتمال وقوع اين تغييرات، نه تنها در لايه‌هاي سطحي مغز، بلكه در سطوح عميق‌تر آن نيز وجود دارد.دكتر دنيل هانلي، دستيار اين مطالعه مي‌گويد: حركت تكرارشونده‌اي كه به‌طور نمونه در هر جلسه فيزيوتراپي تكرار مي‌شود، بسيار آهسته است. ما حركات تكراري زيادي را براي هر كدام از پاها انجام مي‌دهيم چراكه فكر مي‌كنيم اين كار با تغييرات مغزي مرتبط است.
محققان معتقدند مغز حتي راه رفتن را دوباره ياد مي‌گيرد يا خود را دوباره برنامه‌ريزي مي‌كند تا نواحي آسيب‌ديده بر اثر سكته را دوباره معالجه كند.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#64
Posted: 6 Jul 2011 06:57
راهپیمایی در طبیعت
--------------------------------------------------------------------------------
راهپیمایی در طبیعت شیوه‌ای عالی برای ورزش کردن و تنفس هوای تازه است، اما شما باید احتیاطات معینی را رعایت کنید.
برای انجام یک راهپیمایی سالم این توصیه‌ها را رعایت کنید:
نقشه مسیری را که می‌خواهید در آن پیاده‌روی کنید، بررسی کنید، خودتان را با منطقه آشنا کنید، و مسیری را انتخاب کنید که با مهارت‌های راهپیمایی شما تطبیق داشته باشید.
خودتان را برای مقابله با خطرات احتمالی مانند حیوانات وحشی یا گزنه‌ها آماده کنید.
اگر به تنهایی راهپیمایی می‌کنید، ترتیبی دهید که شخصی بداند که شما برای پیاده‌روی به کجا می‌روید و چه هنگامی قرار است برگردید.
لباسهای مناسب برای راهپیمایی و شرایط آب و هوایی روز را بپوشید.
به قدر کافی آب بطری همراه داشته باشید، و از نوشیدن آب از رودخانه‌ها و نهرها و دریاچه‌‌ها پرهیز کنید. اگر راهپیمایی‌تان تمام روز طول می‌کشد، غذا به همراه ببرید.
بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، و هر جا احساس تنگ‌نفس، سرگیجه یا درد سینه کردید، راهپیمایی را متوقف کنید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#65
Posted: 6 Jul 2011 07:01
فرمول طلايي تناسب اندام: 12 هفته پيادهروي
--------------------------------------------------------------------------------
اين روزها خيلي‌ها به دنبال رژيم غذايي جادويي يا آمپول لاغري‌اند. البته افرادي هم هستند که به اهميت ورزش در کاهش وزن پي برده‌اند. کاهش حجم چربي اضافي با انواع ورزش‌هاي هوازي امکان‌پذير است که يکي از بهترين اين ورزش‌ها پيادهروي است. در اين شماره، هايله گبرسلاسي، قهرمان کنيايي دوي ماراتن درباره برنامه‌هاي نمونه اين ورزش و موارد احتياطي آن توصيه‌هايي کرده است که از نظرتان مي‌گذرد. اميدواريم به جا انداختن فرهنگ ورزش همگاني براي سلامت و تناسب اندام کمکي کرده باشيم...
قبل از شروع فعاليت فيزيكي لازم است كه سيستم قلبي عروقي با انجام برنامه گرم كردن به‌تدريج تحريك شود وضربان قلب به‌تدريج افزايش يابد. در غير اين‌صورت و با افزايش يك‌باره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبي براي فرد ايجاد شود بنابراين حتماً بايد قبل از پيادهروي عمل گرم كردن انجام گيرد كه به‌صورت پنج دقيقه راه رفتن آهسته است. بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششي به‌مدت پنج دقيقه انجام پذيرد. حركات كششي سبب افزايش ارتجاع پذيري عضلات، كاهش مقاومت عضلاني، بهتر شدن قابليت انقباضي آن و كاهش احتمال آسيب‌هاي ورزشي مي‌شود. در پيادهروي بهتر است حركات كششي براي عضلات چهار سرران، پشت ران، پشت ساق، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گيرد. در خاتمه برنامه ورزشي نبايد فعاليت فيزيكي به‌طور ناگهاني متوقف شود بلكه بهتر است كه حدود پنج دقيقه با راه رفتن آهسته و انجام حركات كششي، عضلات را از حالت سفتي خارج نموده و ضربان قلب را به آرامي‌‌به حالت طبيعي باز گرداند.
مدت زمان تمرين
مدت زمان تمرين، زماني است كه به هر جلسه ورزشي اختصاص داده مي‌شود. مبتديان بايد حداقل به‌مدت 15 تا 20 دقيقه ورزش کنند و با افزايش آمادگي جسماني هر جلسه ورزشي مي‌تواند تا حدود 30 تا 60 دقيقه افزايش يابد. افراد با آمادگي جسماني پايين تر بايد شروع تمريناتشان به ميزان كمتر و در حدود 5 تا 10 دقيقه در هر جلسه باشد. برنامه‌هاي ورزشي بيش از?? دقيقه فوايد اضافه‌‌تري از نظر ارتقاي سلامتي ندارند.
تعداد جلسات تمرين
به معني تعداد جلسات ورزشي در هفته است. به‌طور كلي برنامه ورزشي 3 تا 5 روز در هفته كافي ميباشد و لازم است كه بين جلسات ورزشي 24 تا 48 ساعت زمان براي استراحت و ريكاوري در نظر گرفته شود.
شدت
براي اينكه يك تمرين هوازي اثرات مناسبي روي سيستم قلبي ريوي و سيستم عضلاني اعمال کند، برنامه تمريني بايد شامل فعاليت‌هايي باشد كه سبب ايجاد يك اضافه بار روي سيستم‌هاي فوق شود. تحقيقات نشان داده است كه شدت تمرينات هوازي بايد 60 تا 70 درصد حداكثر ضربان قلب باشد. حداکثر ضربان قلب را مي‌توان از اين طريق به دست آورد: سن - 220
در كل، شدت ورزش بايد برحسب سن و ميزان آمادگي جسماني فرد تعيين شود. به‌طور كلي مي‌توان ضربان قلب 110 تا 120 را براي افراد ميانسال و ضربان قلب140 تا 160 را براي افراد جوان‌تر به‌عنوان شدت تمريني در تمرينات هوازي مانند پياده روي، مناسب در نظر گرفت.
بازگشت به حالت اوليه
در مواقعي كه عضلات به دنبال تمرينات خسته هستند، تمرين اضافي نه تنها سبب افزايش قابليت‌هاي جسماني نمي‌شود بلكه ممكن است سبب آسيب‌هاي عضلاني نيز شود بنابراين لازم است در ميان جلسات تمريني زمان‌هاي استراحت و ريكاوري مناسبي در نظر گرفته شود. بعضي از علايم استراحت ناكافي شامل مواردي مانند تهوع، سرماخوردگي و افزايش بيش از حد ضربان قلب و فشارخون است.
تكنيك پيادهروي
از زماني كه كودك شروع به راه رفتن مي‌كند كسي به او شيوه راه رفتن صحيح را نمي‌آموزد و از لحاظ حركت‌شناسي و بيومكانيكي راه رفتن بسياري از افراد صحيح نيست كه در اينجا به وضعيت پاها، بازوها و تنه در پيادهروي صحيح اشاره مي‌شود.
وضعيت پاها
راه رفتن نمونه‌‌اي از يك حركت خطي است كه با عمل يك درميان هر دو پا انجام مي‌شود و در اين عمل حركت زاويه‌اي هر يك از قسمت‌هاي مختلف بدن، كل بدن را جابه‌جا مي‌كند. حركت پا دو مرحله دارد: مرحله تاب دادن كه با جدا شدن پنجه پا از زمين شروع مي‌شود و با عمل گذاشتن پاشنه روي زمين خاتمه پيدا مي‌كند و مرحله تكيه گاه كه با گذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمين خاتمه پيدا مي‌كند. بهتر است در زمان فرود پا كه پاشنه روي زمين مي‌آيد پنجه پا به‌طرف بالا قرار گيرد. اين كار باعث مي‌شود كه زانو حداكثر طول حركتي‌‌اش باز شود. حركت پا بايد از ناحيه ران انجام شود چون اين حالت موجب مي‌شود كه طول گام افزايش يابد و لگن خاصره آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ايجاد شود كه به حركت بدن كمك مي‌كند.
وضعيت بازوها
حركت دست‌ها در حين راه رفتن متأثر از يك عمل بازتابي به شكل تاب دادن است كه در خلاف جهت حركت‌پاهاست (دست چپ به موازات پاي راست و بر عكس). اين عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است. بهتر است حركت دست‌ها از مفصل شانه توأم با خم كردن از آرنج صورت گيرد چون اين حالت موجب‌مي‌شود كه حركت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و اين موجب سرعت بيشتر راه رفتن فرد مي‌شود.
حالت تنه
بدن (بالا تنه) بايد كاملاً صاف باشد، اگر شانه‌ها به‌طرف جلو باشد قفسه سينه جمع‌‌تر شده و راه تنفس تنگ‌تر مي‌شود و بهتر است براي پيادهروي سر و سينه صاف باشد و شانه‌ها كمي عقب‌‌تر قرار گيرند و كمي‌عضلات كمر و شكم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زياد كه باعث اذيت شود كه اين‌كار پس از مدتي براي فرد ساده خواهد بود.
تعيين برنامه كلي پيادهروي
قبل از شروع برنامه پيادهروي علاوه بر توجه به اصول پيادهروي، نحوه و زمان انجام آن و ميزان آمادگي جسماني‌و سلامتي فرد كه اشاره گرديد، لازم است كه برنامه پيشنهادي با نظم وفواصل زماني ذكر شده به‌طور دقيق از طرف فرد رعايت شود. بر اين اساس سه برنامه براي پيادهروي پيشنهاد مي‌شود:
?) برنامه پيادهروي بر اساس گروه سني
?) برنامه قدم زدن / دويدن آهسته براي افزايش استقامت قلبي تنفسي
?) برنامه ?? هفته‌اي قدم زدن / دويدن نرم وسبك براي بزرگسالان با سطح توانايي پايين
برنامه پيادهروي براساس گروه سني
نحوه استفاده از جداول تمريني :شما مي‌توانيد با توجه به سن فرد، جدول مربوط به رده سني خود را انتخاب نموده و به مدت ?هفته بر اساس مندرجات آن پيادهروي را انجام دهيد و قبل از شروع برنامه تمرين در هفته هفتم بايد وضعيت‌استقامت قلبي تنفسي خود را آزمايش كرده سپس متناسب با وضعيت خود به پياده روي ادامه دهيد به اين منظور براي تعيين وضعيت آمادگي قلبي تنفسي از تست كوپر (دوازده دقيقه دويدن) استفاده كنيد.
دستورالعمل تست كوپر
پس از گرم كردن مناسب مي‌توانيد يك مسير مستقيم يا پيست دووميداني را انتخاب نموده و به مدت ?? دقيقه‌اقدام به دويدن نماييد و پس از اين مدت مسافت طي شده را مشخص كنيد البته لازم به توضيح است كه درهنگام اجراي تست هرگاه خسته شديد، نبايد متوقف شويد بلكه مي‌توانيد براي برگشت به حالت عادي راه‌‌پيمايي‌كنيد. مثال:
يك فرد ?? ساله اگر تصميم به پيادهروي دارد ابتدا جدول الف از گروه سني ?? تا ?? ساله را انتخاب و به‌مدت ? هفته پيادهروي را ادامه مي‌دهد و در انتهاي هفته ششم استقامت قلبي تنفسي خود را با?? دقيقه دويدن تست‌كرده و مشخص مي‌شود كه وي در اين مدت حداكثر مسافتي را كه طي نموده است، ???? متر ميباشد.
موارد لازم براي مشاوره پزشكي قبل از شروع پيادهروي
در تعدادي از بيماري‌ها انجام فعاليت‌هاي ورزشي ممكن است موجب تشديد علايم بيماري شود لذا لازم است درمواردي قبل از اقدام به پيادهروي مشاوره پزشكي انجام پذيرد كه به اهم اين موارد اشاره مي‌شود:
• بيماري شناخته شده قلبي، ريوي و متابوليك
• شكايات و علايم مربوط به بيماري‌ها مانند: درد يا ناراحتي در سينه، تنگي نفس با فعاليت مختصر، سرگيجه يا از دست دادن هوشياري، تنگي نفس موقع‌خواب، تورم مچ پا، تپش قلب، درد در ساق پاها موقع پيادهروي و وجود سوفل قلبي شناخته‌‌شده
• وجود دو و يا تعداد بيشتري از ريسك فاكتورهاي قلبي زير
- فشارخون سيستوليك بالاتر از ??? ميلي متر جيوه يا فشارخون دياستوليك بالاتر از ?? ميلي متر جيوه
- استفاده از دارو براي كنترل فشارخون
- كلسترول سرم بالاتر از ??? ميلي‌‌گرم در دسي‌‌ليتر
- کشيدن سيگار
- ديابت
- سابقه فاميلي بيماري عروق كرونري يا بيماري آترواسكلروتيك در والدين يا برادران و خواهران قبل از سن ?? سالگي
- شروع فعاليت ورزشي شديد در مردان بالاتر از ?? سال و زنان بالاتر از ?? سال سن
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#66
Posted: 24 Jul 2011 13:43
روش های سوزاندن کالری بیشتر با پیاده روی
پیاده‌روی یکی از بهترین نوع از ورزش‌های هوازی است، اما چگونه راه برویم که کالری بیشتری را بسوزانیم؟بسیاری از افراد خیلی آهسته پیاده‌روی می‌کنند و در نتیجه از فواید آن به عنوان یک ورزش بی‌نصیب می‌مانند. اگر می‌خواهید با کمترین پیاده‌روی بیشترین فایده را ببرید باید سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا تپش قلبتان افزایش یابد. در اینجا 4 راه‌حل ساده به شما آموزش می‌دهیم که به کمک آنها میتوانید سرعت پیاده‌روی خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
روش های سوزاندن کالری بیشتر با پیاده روی
1- به حالت بدنی خود توجه کنید.
هنگام راه رفتن، سرتان را بالا نگه دارید، شانه‌ها باید صاف باشند و قوز نکنید. روبه رو را نگاه کنید و دست‌ها در دو طرف شما، افقی قرار بگیرند.
2- قدم‌های‌تان را بشمارید:
قدم‌ها نباید طولانی و بلند باشند. بهترین کار این است که تعداد قدم‌های‌تان را بشمارید. باید بدانید در 20 ثانیه چند قدم برمی‌دارید تا بتوانید سرعت خود را بسنجید. برای این کار تعداد قدم‌های پای راست یا پای چپ‌تان را بشمارید بعد آن را در 2 ضرب کنید. 40 قدم در 20 ثانیه یعنی یک پیاده‌روی سالم 45 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت متناسب و 50 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت بالا. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهترین حالت 45 قدم در 20 ثانیه و بالا بردن تدریجی آن است.
3- دست‌ها را خم کنید:
این یک قانون ساده فیزیکی است. اگر دست‌ها را خم کنید: سرعت بالاتر می‌رود. آیا تا به حال دونده‌ای را دیده‌اید که دست‌هایش را صاف نگه دارد؟
4- درست قدم بردارید :
یکی از ویژگی‌هایی که نشان می‌دهد شما دارید درست قدم برمی‌دارید این است که فرد روبه‌رویی شما بتواند تا حدی قسمتی از کف کفش شما را ببیند. اگر عادت دارید پاهایتان را موقع راه رفتن روی زمین بکشید، کالری کم نخواهید کرد. پاها را باید با قدرت برداشته، از زمین بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید به طوری که مقداری از کف کفش از روبه‌رو دیده شود. میتوانید جلوی آینه این تمرین را انجام دهید.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#67
Posted: 24 Jul 2011 13:44
ده حرکت ورزشی ساده در خانه
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید....
ده حرکت ورزشی ساده در خانه
۱) پله نوردی
همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.
۲) لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.
۳) بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.
۴) ویدئوهای ورزشی
فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.
۵) آگهی های بازرگانی
اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.
۶) دراز نشست ترکیبی
برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا ۵ بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. ۵ تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست ۱۵ تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.
۷) پرس صندلی چرخدار
اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.
۸) مارش حین ظرف شستن
زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.
۹) وقت تردمیل
اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.
۱۰) رقص
رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 3620
#68
Posted: 24 Jul 2011 13:48
راهنمای استفاده صحیح از تردمیل
تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید.
راهنمای استفاده صحیح از تردمیل
1. با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.
از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
2. با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.
یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.
3. سرعت دستگاه را کنترل کنید.
قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین 2 تا 3 MHP تنظیم کنید.
4. آرام شروع کنید.
برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.
5. به راه رفتنتان عادت کنید.
راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً 2 MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.
6. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.
یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.
7. یک برنامه انتخاب کنید.
اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.
8. دویدن را امتحان کنید.
وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.
9. وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.
بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:
کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)
فرم و وضعیت نادرست بدن
افزایش ریسک کشش عصلانی
کاهش هماهنگی و تعادل
کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن
10. از شیب استفاده کنید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.
11. تردمیل را متوقف کنید.
نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:
کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.
زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.
مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.
برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دارد.
منم فرزند ایران از نسل کوروش و داریوش بزرگ نه از نسل دروغ و فریب
ارسالها: 198
#69
Posted: 28 Apr 2013 21:51
نگاهي به تاريخچه "دو و ميداني در ايران و جهان"
*************************************
تاریخچه دوومیدانی
دوومیدانی یک ورزش طبیعی است زیرا با رفتار و حرکات طبیعی انسان مطابقت دارد، بنابراین می‌توان گفت دوومیدانی از زمان پیدایش بشر وجود داشته است و اولین اسلحه انسان در برخورد با محیط و خطرهای آن به حساب می‌آمد.
بشر اولیه برای دفاع از خود محتاج به فرار کردن بود تا اینکه در محلی خود را مخفی کرده به زندگی خود ادامه دهد. لیکن اشخاصی که ضعیف بوده و قدرت دویدن نداشتند بدون شک طعمه حیوانات قرار می‌گرفتند.
بدین جهت پدرها بچه‌های خود را تشویق به دویدن کرده و به آنها طرز فرار از مقابل حیوانات را می‌آموختند چرا که دویدن، حد فاصل بین زندگی و مرگ برای آنها بود.
انسانهای اولیه ضمن دویدن و فرار، برای عبور از موانع طبیعی از جهیدن و پریدن استفاده می‌کردند و اگر لازم می‌شد که بین آنها و حیوانات مبارزه‌ای صورت گیرد از پرتاب سنگ یا دیگر اشیا کمک می‌گرفتند این کار معمولاً زمانی انجام می‌گرفت که انسان از فرار کردن خسته و کوفته می‌شد.
در تنگنای مرگ و زندگی، انسان مجبور بود از قدرت بازو و پنجه و عضلات خود هم حداکثر استفاده را نماید، به این ترتیب انسان اولیه پی برد که اگر تندتر بدود، بیشتر بپرد و محکم‌تر پرتاب کند، بهتر خواهد توانست با مشکلات و خطرات پیرامون خود مبارزه کند.
از بین ملتهای دنیای باستان فقط یونان بود که با عشق و علاقه، مردان غیور و با شهامت خود را به بهترین شکل، تشویق می‌کرد. در یونان باستان به مردانی که بهتر دویده و شی‌ای را بیشتر پرتاب کرده و از مرتفع‌ترین محل می‌پریدند به چشم عظمت نگاه می‌کردند و برای آنها احترام و افتخار زیادی قائل بودند، اما نکته مجهول برای همه دانشمندان علم ورزش این است که به چه علت قهرمانان پرتاب دیسک در مرتبه اول قرار می‌گرفتند و ورزشکاران دیگر در درجه دوم اهمیت قرار داشتند.
در اساطیر یونان باستان، به موجودی پرشور و شر به نام «مرکور» بر می‌خوریم. این موجود افسانه‌ای، جوانی است بلند بالا و سرشار از شادمانی و حرکت و حرارت. او در دو طرف کلاه و مچ پای خود بالهایی کوچک دارد و با همین بالها و گامهای تیز و چابک، سفرهای بسیار پرماجرایی را در کوهها و جنگلها و سرزمینهای مختلف انجام می‌دهد. وجود چنین اسطوره‌ای حکایت از علاقه و توجه مردم به تیزپایی، چابکی و دویدن دارد. در دوران امپراطوری روم باستان، لژیونرها (سربازان عضو ارتش) با پرداختن به انواع دوها و پرتاب‌ها، خود را برای مسابقات شمشیرزنی و نبردهای تن به تن آماده می‌کردند.
در مصر باستان نیز، نوعی ورزش «دومیدانی» شامل دویدنهای انفرادی و جمعی اجرا می‌شد.
در ایرلند ورزش میدانی به نام «تیل‌تین» (tailtean) رایج است که پیشینه‌ای چندهزار ساله دارد.
ویرایش شده توسط: moosam692
ارسالها: 198
#70
Posted: 28 Apr 2013 22:08
تاریخچه دوومیدانی در جهان
**************************
منشاء پیدایش دو و میدانى به انسان‌هاى اولیه برمى‌گردد. انسان‌هاى اولیه، در جریات تلاش براى بقاء، شکار و دفاع از دو بدن، پریدن و پرتاب کردن استفاده مى‌‌برند. با گذشت زمان و تغییر شرایط زندگی، انجام این حرکات طبیعى بیشتر براى عملیات جنگى صورت مى‌گرفت. در زمان صلح که اوقات فراغت جنگجویان بیشتر بود و در این زمینه‌ها به تمرین و رقابت مى‌پرداختند.
نقوش روى اشیاء و ظروف بجا مانده از دوران باستان، تصاویر انسان‌هایى را نشان مى‌دهد در حال دویدن، پریدن و پرتاب کردن مى‌باشند. براساس مدارک موجود اثبات گردیده است که پیش از اولین دوره مسابقات المپیک دویدن، پریدن و پرتاب کردن به عنوان یک ورزش داراى جاذبه براى مردم یونان بوده است. مسابقه بیشتر دو و میدانى به یونان باستان مى‌رسد. در سال ۷۷۶ ق - م رشته‌هاى ۵ گانه ورزشى مرکب از: دو سرعت، پرش طول، پرتاب دیسک، پرتاب نیزه و کشتى تشکیل مى‌شد.
دو و میدانى نوین در قرن ۱۹ در امپراطورى انگلستان بوجود آمده و رشته‌هاى قدیمى ابقاء و رشته‌هاى جدیدى مانند: دو با مانع، دوهاى استقامت، پرش طول و پرش سه گام، پرتاب چکش و وزنه جزو رشته دو ومیدانى درآمدند. درسال ۱۸۱۰ میلادى مسابقه‌اى در زمینه دو و میدانى در انگلستان انجام گردید. در بین سال‌هاى ۱۸۵۷ و ۱۸۶۰ و مسابقات دو و میدانى بین دانشگاه‌هاى مشهور آکسفورد و کمبریج برگزار مى‌گردید. ۲۰ سال بعد رشته دو و میدانى آن چنان توسعه پیداکرد که انجمن دو و میدانى آماتورى انگلستان تأسیس گردید.
دو ۳۰۰۰ متر با مانع بصورت امروزى از مسابقات صحرا نوردى که بسیار مورد علاقه سربازان انگلیسى بود مشتق گردید. از سال ۱۹۰۰ مسابقات با مسافت‌هاى مختلف انجام مى‌شد، وى از سال ۱۹۲۰ مسافت رسمى ۳۰۰۰ متر تعیین شد. ایده واردکردن دو ماراتن در سال ۱۸۹۶ در اولین دوره المپیک جدید بوجود آمده و انجام پذیرفت. پرش ارتفاع همراه با انواع حرکات آکروباتیک، در قرن ۱۹ از جزایر انگلستان رونق یافت. پرش سه گام نیز از جزایر ایرلند آغاز گردید، در طى قرن ۱۹ ایرلندى‌ها در این رشته تبحر پیدا کردند. ماده پرتاب وزنه نیز به جزایر انگلستان مربوط مى‌شد. در آغاز براى پرتاب از سنگ استفاده مى‌شده است ولى بعدها در اواسط قرن ۱۸ از گلوله‌هاى آهنى استفاده گردید. در آغاز قرن ۱۹ نیز محل پرتاب از مربع به دایره تبدیل گردید. پرتاب چکش نیز از قرن ۱۶ از جزایر انگلستان شروع گردید البته شکل جدید چکش از اسکاتلند آغاز شد. موارد ۱۰ گانه نیز در اواسط قرن ۱۹ در ایرلند انجام مى‌شد. البته پیشگامى اسکاندیناوى‌ها موجب ورود این رشته در مسابقات المپیک استکهلم گردید.
در مسیر تکاملى دو و میدانی، مسابقه دو ۶۰ متر سرعت در المپیک‌هاى ۱۹۰۰ و ۱۹۰۴ برگزار گردید. رشته ۲۰۰ متر سرعت نیز از دومین دوره المپیک در برنامه قرار گرفت. مسابقات دو صحرانوردى از سال ۱۹۱۲ انجام گردید. در سال‌هاى ۱۹۰۰ تا ۱۹۰۴ ماده ۳۰۰ متر با مانع، پرش ارتفاع و پرش طول درجا انجام گرفت. پرش سه گام بدون دورخیز نیز طى سال‌هاى ۱۹۰۰ و ۱۹۰۴ به اجرا درآمدند. ماده پیاده‌روى نیز در سال ۱۹۰۸ و ریله المپیک نیز در سال ۱۹۰۸ انجام پذیرفت.
بطورکلى نقش انگلستان در توسعه تجدید حیات رشته دو و میدانى بسیار بوده است. بطوریکه در طول سال‌هاى ۱۸۲۰ و ۱۸۶۰و این رشته در دانشگاه‌ها و مدارس راه یافته و دانش‌آموزان و دانشجویان به آن تمایل خوبى نشان مى‌دادند. رونق دو و میدانى در انگلستان باعث روى‌آورى سایر کشورهاى اروپایى به این رشته شد. آنها در کشور و نیز در مستعمرات خود دو و میدانى را ترویج کردند. باشگاه دو و میدانى نیویورک در سال ۱۸۶۸ تأسیس و مسابقات منظم در موارد دوها، پرش‌ها و پرتاب‌ها برگزار گردید.
تفکر تأسیس فدراسیون بین‌المللى دو و میدانی، همزمان با برگزارى مسابقات المپیک ۱۹۱۲ استکهلم بوجود آمد. سه روز پس از برگزارى آن مسابقات، اولین کنگره فدراسیون بین‌المللى دو و میدانى با شرکت کشورهای: استرالیا، اطریش، بلژیک، شیلی، کانادا، دانمارک، مصر، فنلاند، فرانسه، آلمان، یونان، مجارستان، نروژ، روسیه، سوئد، آمریکا و انگلستان، برگزار گردید. اولین مقررات بین‌المللى دو و میدانى نیز در سال ۱۹۱۴ در کنگره لیون فرانسه به تصویب رسید.
ویرایش شده توسط: moosam692
صفحه 7 از 8