صفحه 12 از 32: « پیشین 1 ... 11 12 13 ... 31 32 پسین »

مقالات ورزشی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#111 Posted: 6 Apr 2012 08:25

ترک سیگار

ترک سیگار مثل هر اعتیاد دیگر و بلکه سخت تر از اعتیادهای دیگر است. برای ترک باید:
1) اول تصمیم جدی با خودتان بگیرید.
2) ترک تدریجی در مورد شما خیلی کارآیی ندارد، باید به یکباره آن را کنار بگذارید.
3) مقدار پولی را که در هر روز صرف خرید سیگار می کردید، محاسبه و از این پس به عنوان پاداش ترک سیگار برای خود چیزی را که همیشه دلتان می خواست بخرید، تهیه کنید.
4) یک نفر از دوستان یا اعضاء خانواده را مسئول کنترل خودتان کنید و به او 000/50 تومان بدهید و بگویی اگر ظرف ده روز آینده هیچ سیگاری نکشیدید، آن را به شما برگرداند و اگر سیگار کشیدید، آن را به عنوان تنبیه دیگر به شما ندهد.
5) اگر ظرف این مدت سیگاری نکشیدید برای خود با پولی که پس می گیرید ، جشنی را گرفته و تجربه زندگی بدون سیگار را به خود تبریک بگویید.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#112 Posted: 6 Apr 2012 08:26

آيا اعتياد لذت مي آورد؟

تمام مواد اعتیادآوری که توسط انسان سوءمصرف می شوند به طور مستقیم یا غیر مستقیم مغز را تحت تأثیر قرار می دهند. اما سئوال این است که چطور این فرایند رخ می دهد.

بد نیست بدانیم در مغز هر موجود زنده ای، ساختاری وجود دارد که به آن، نظام پاداش مغزی گفته می شود.

به نظر می رسد، مغزهای ما سیم کشی شده اند تا مطمئن شوند که فعالیت های پشتیبانی کننده ی زندگی را از طریق همراه سازی آن فعالیت ها با لذت یا پاداش تکرار خواهیم کرد. هر گاه این نظام پاداش فعال می شود، مغز خاطر نشان می شود که برخی چیزهای مهم در حال وقوع است که نیاز به یادآوری دارد، و به ما می آموزد که تکرار کنیم و تکرار، بدون تفکر در باره ی آن. زیرا بر این باور است که آن چه این مسیر را تحریک می کند، برای ادامه ی زندگی ضروری است.

انسان همانند سایر موجودات رفتار و فعالیتهایی را که پاداش دهنده است، انجام می دهد. احساسات لذت بـخش با ایجاد تقویت مثبت موجب تکرار رفتار مورد نظر می شود . جالب است بدانیم، پاداشهایی که موجب تحریک نظام پاداش می شوند، دو گونه هستند:

1) پاداش های طبیعی مانند آب ، غذا و رفتار جنسی.

2) پاداشهای مصنوعی نظیر مواد اعتیادآور. این مواد همان مسیری را تحریک می کنند که پادش های طبیعی تحریک می نمایند، بر این اساس، ما می آموزیم مواد را به همان شیوه ،سوءمصرف کنیم.

در این نظام ماده ای شیمیایی ترشح می شود که مسئول هیجانات و احساس لذت است. این ماده به نام دوپامین است. دوپامین یک انتقال دهنده ی عصبی موجود در مناطقی از مغز است که حرکت، هیجان، شناخت، انگیزش و احساسات لذت بخش را تنظیم می کند. تحریک بیش از اندازه ی این نظام، که رفتارهای طبیعی ما را پاداش می دهد، اثرات سرخوشی طلب شده توسط کسانی که مواد را سوءمصرف می کنند، تولید نموده و به آنها یاد می دهند که رفتارشان را تکرار کنند.

به دوپامین ماده ی شیمیایی « احساس خوب » نیز گفته می شود . بنابراین به نظر می رسد که دوپامین در مرکز عملکرد نظام پاداش قرار دارد . یکی از راههای توضیح کار دوپامین ، این است که آن را یک نظام پاداش به حساب آوریم . در واقع این نظام به ما می گوید : « خوب بود ، دوباره این کار را انجام بده و درست به خاطر داشته باش که دفعه ی قبل چگونه آن را انجام دادی ».

هنگامی که برخی از مواد، سوءمصرف می شوند، 2 تا 10 بار بیشتر از دوپامینی که مشوق های طبیعی آزاد می کنند، دوپامین رها می سازند. در برخی موارد، این موضوع تقریباً به سرعت رخ می دهد( زمانی که مواد تدخین یا تزریق می شوند)، و اثرات آنها می تواند مدت طولانی تری در مقایسه با مشوق های طبیعی ماندگاری داشته باشند. اثرات حاصل بر روی مسیر لذت مغز، رفتارهای پاداش دهنده ی طبیعی مانند خوردن و رفتارهای جنسی را نمایان می سازد. اثر چنین پاداش قدرتمندی به شدت افراد رابرای مصرف مجدد و مجدد برمی انگیزد. این موضوع دلیل آن است که گاهی اوقات دانشمندان می گویند، سوءمصرف مواد چیزی است که یاد می گیریم که خیلی خیلی خوب انجام دهیم.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#113 Posted: 6 Apr 2012 08:26

17راه كار براي مقابله با اعتياد

1- ما والدین بهتر است بر دوستان یا گروهی که فرزندمان با آنها در ارتباط است نظارت داشته باشیم که آنها چه کسانی هستند، چه کاری انجام می‌دهند، کجا می‌روند و ...

2- سعی کنیم خانواده را به کانون مهر و محبت تبدیل کنیم تا فرزندمان نیازها ی خود را در درون خانواده پیدا کند.

3- در صورت اعتیاد یکی از بستگان یا اقوام نزدیک، مقبولیت او را نزد اعضای خانواده زیر سوال ببریم.

4- مسؤلیت‌ها و نقش‌های متعدد اجتماعی را به او واگذار نماییم و از این طریق او را با دنیای بزرگسالی آشنا و واردش کنیم.

5- دوری از مصرف مواد را جزئی از ارزش‌های درونی و شخصیتی خانواده بدانیم، حتی اگر دیگران آن را مصرف کنند.

6- امکانات و تسهیلات مناسب را برای فرزندمان فراهم کنیم تا به ورزش و تفریح‌های سالم روی بیاورد، مثل رفتن به باشگا‌ه‌های ورزشی و ...

7- اگر یکی از اعضای خانواده اعتیاد داشته باشد، جلوی فرزندان مواد را مصرف نکند و سایر اعضای خانواده برای ترک کردن، او را یاری کرده و نزد متخصص ببرند.

8- به فرزندان خود یاد دهیم که لحظات خوش با مصرف مواد بدست نمی‌آید، سعی کنیم با فعالیت‌های دیگر، اوقات خوشی را در درون خانواده ایجاد کنیم.

9- با پیام‌ها یا افرادی‌که مصرف مواد یا سیگار را تبلیغ می‌کنند برخورد قاطعانه داشته باشیم.

10- «نه» مقدس را به فرزندانمان یاد دهیم تا بتوانند در مقابل خواسته ی نابجای دیگران حتی با اصرار و پافشاری ایشان از خود مقاومت نشان دهند و نه بگویند.

11- به طور مشخص و شفاف به فرزندانمان بگوییم که چه رفتاری درشأن و منزلت اوست و خانواده چه انتظاری از او دارند.

12- در صورت امکان با والدین دوستان فرزندانمان ارتباط نزدیک داشته باشیم.

13- اگر فرزندمان تقاضای ماندن در منزل دوست ناشناخته را در وقت خواب داشت حتی‌المقدور با تقاضای او موافقت نکنیم.

14- سعی کنیم او را تنبیه بدنی نکنیم بلکه از طریق راهنمایی و هدایت سعی در ترک عادات ناپسند او نماییم.

15- برای سوالات مذهبی و اعتقادی فرزندمان جواب‌هایی قانع‌کننده پیدا کنیم.

16- فرزندانمان را نسبت به مضرات و عواقب ویرانگر مواد مخدر آگاه کنیم.

17- وقتی احساس کردیم در حل مشکلی پیشرفت لازم را نداشتیم در صدد کمک خواهی از متخصصان (مشاورین) برآئیم چرا که:

«میل به کمک خواستن از دیگران، نشانه ی قدرت و پختگی عقلانی آدمی است نه نشانه ضعف او»

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#114 Posted: 6 Apr 2012 08:26

اعتیاد

داروها و مواد جديدي كه در سالهاي اخير با عنوان اكستازي، كراك، آمفتامين‌ها و غيره وارد كشور شده‌اند، تهديدي جدي براي جوانان و نوجوانان و بطور كلي جامعه مي‌باشد. دكتر حسين هويدا رييس انجمن پزشكان عمومي ايران خاطرنشان كرد: رفتارهاي پرخطر و بزه كاريهاي مختلف از جمله عواقب و تهديداتي است كه بدنبال استفاده و اعتياد به اين مواد در گروه‌هاي مختلف سني به ويژه نوجوانان و جوانان در جامعه پديد مي‌آيد. رييس اولين سمينار سراسري پيشگيري و درمان اعتياد با اشاره به نقش و جايگاه پزشكان عمومي در جامعه كه خط اول ارائه خدمات بهداشتي درماني را به عهده دارند، گفت: با توجه به درخواست‌هاي مكرر پزشكان و در ادامه كارگاه‌هاي آموزشي مدون و همچنين نظر به ضرورت و نياز ارائه پروتكل‌هاي درماني جديد و تكميلي براي درمان و سم زدايي معتادان و نيز آموزش روشهاي موثر و مطمئن جهت درمانهاي نگهدارنده جامعه به پزشكان، ‌اولين سمينار سراسري پيشگيري و درمان اعتياد طي 3 روز از تاريخ 2 لغايت 4 خرداد ماه سال جاري در محل تالار غرضي بيمارستان ميلاد با حضور تقريبي بيش از يكهزار نفر از پزشكان عمومي و با همكاري اساتيد دانشگاه‌هاي علوم پزشكي كشوربرگزار مي‌شود. وي يادآور شد: در اين سمينار كه مراكز حقيقي و حقوقي و اساتيد صاحب نام و مجرب دانشگاه‌هاي علوم پزشكي كشور همكاري دارند، موضوعاتي از قبيل: رويكرد سيستمي به اعتياد و كليات درمان اعتياد به كراك، آمفتامين‌ها، كوكائين،‌اكستازي، اپيوئيدها، داروهاي توهم زا و محرك‌ها (LSD) و غيره همراه با آخرين پروتكل‌هاي درماني، اعتياد به داروها و مواد جديد و نيز سم زدايي و درمانهاي نگهدارنده مختلف و غيره مورد آموزش قرار مي‌گيرد. دكتر هويدا تاكيد كرد: به كليه همكاران شركت كننده در سمينار علاوه بر امتياز آموزش مداوم، گواهي كاربردي در زمينه درمان اعتياد در روز آخر سمينار ارائه مي‌شود. همچنين افراد حاضر در سمينار در اولويت ثبت نام كارگاه‌هاي مدون انجمن پزشكان عمومي كه ماهانه به طور مرتب برگزار مي‌شود مي‌باشند. گفتني است، تمامي پزشكان عمومي مي‌توانند جهت ثبت نام و كسب اطلاعات بيشتر به نشاني دبيرخانه اين سمينار واقع در ساختمان شماره 2 سازمان نظام پزشكي طبقه سوم مراجعه و يا با شماره‌ تلفن‌هاي 88969740 و 8-88978271 داخلي 290 تماس حاصل نمايند.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#115 Posted: 6 Apr 2012 08:27

تأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خون

عضله ی قلب به علت نیاز شدید به اکسیژن و مواد غذایی سهم بیشتری از خون دریافت می کند . مقدار خونی که توسط قلب پمپاژ می شود توسط مقدار خونی که از سیاهرگ ها وارد دهلیز راست می شود تعیین می شود به این اصل قانون قلب می گویند .

قدرت پمپاژ قلب با تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش برون ده قلبی در هنگام ورزش افزایش می یابد .

به عبارتی در هنگام ورزش 2 حالت زير ممكن است ايجاد شود :

1-( بر اساس قانون قلب ) خودتطبيقي قلب با خون زيادتر و افزايش قدرت پمپاژ

2- تحريك اعصاب سمپاتيك به جاي اعصاب پاراسمپاتيك

ويژگي هاي قلب :

1- اتصال فيبرهاي عضلاني و انقباض همزمان آنها

2- بالاتر بودن پتانسيل عمل ماهيچه ي قلبي به علت وجود فيبرهاي پوركنژ

3- كنترل پاراسمپاتيك

سيكل قلبي يا يك مرحله ي كامل انقباض و انبساط قلب در سه مرحله روي مي دهد :

1) دياستازيس : استراحت كامل قلب

2) سيستول : انقباض دهليز و بطن

3) دياستول : انبساط دهليز و بطن

تأثير ورزش بر فشار سيستولي بيش از فشار دياستولي است .

جريان خون :

فشار خون عاملي است كه باعث جريان خون در گردش عمومي خون در بدن مي شود .

جريان خون در يك بافت عمدتاً به وسيله ي مكانيسم خودتنظيمي موضعي كنترل مي شود و نبايد نقش سيستم عصبي سمپاتيك را ناديده گرفت كه با گشاد كردن رگ ها در هنگام ورزش جريان خون را در عضلات فعال افزايش مي دهد .

فشار خون :

همان نيرويي است كه خون بر ديواره هاي رگ خوني وارد مي كند .

در هنگام ورزش به علت افزايش بازده قلب فشار خون بيشتر مي شود كه اين افزايش تحت تأثير عوامل عصبي و شيميايي است كه اين حالت در ورزش هاي ديناميك در مقايسه با ورزش هاي ايزومتريك بيشتر است .

به طور كلي سه عامل بسيار مهم همكاري دستگاه گردش خون در هنگام ورزش را در بر مي گيرند :

1) تحريك سيستم عصبي سمپاتيك

2) افزايش فشار شرياني :

انقباض رگ ها باعث افزايش فشار شرياني مي شود . در ورزشكاران ورزيده جريان خون عضلات مي تواند حداقل تا 20 برابر افزايش يابد . با وجود اينكه عامل اصلي آن گشادي رگ هاست ولي افزايش فشار شرياني نيز تأثير زيادي در اين افزايش دارد .

3) افزايش برون ده قلبي

برون ده قلب برابر است با حاصل ضرب حجم ضربه اي در سرعت ضربان قلب

سرعت ضربان قلب در هنگام ورزش با توجه به شدت فعاليت افزايش مي يابد . ضربان هاي قلب در افراد معمول و ورزشكار با افزايش مصرف اكسيژن افزايش مي يابد كه افزايش ضربان قلب در ورزشكاران كمتر از افراد عادي است .

حجم ضربه اي نيز در هنگام ورزش به علت تخليه ي بيشتر قلب در هر ضربان افزايش مي يابد .

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#116 Posted: 6 Apr 2012 08:28

اشتباهاتی که در ورزشهای قلبی مشاهده میشود !

اگر برای سوزاندن چربی ورزش های مربوط به قلب و عروق انـجام مـی دهـید، حـتـــماً نظریه های بسیاری که در مورد تکنیک های سـوزاندن چربی وجود دارد مثل انـجام تمرینات ورزشـــی بـــا شــدت کـــم یــا انــجـام آن بـا شکم خالی را شنیده اید. متخصصین مختلف، نظریه های متفاوتی دارند و این تناقض در اطـلاعات مـی تــواند باعث ایجاد سوء تفاهمات شود. از ایـــن رو، من سعی میکنم تا راه حل هایی برای اشتباهات متداول و استنباط های غلط در زمینه ورزش های سوزاندن چربی به شما معرفی کنم.

در اینجا به وضوح خواهیم دید که این تمرینات ورزشی چه تاثیری بر سوختن چربی دارند.

اشتباه اول: انجام این ورزش ها با شدت کم و به مدت طولانی

از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نیست، بدن نتیجه ای از این تمرینات نخواهد گرفت.

راه حل: تمرینات ورزشی تند/کند (همراه با فاصله ی زمانی)، که در آن 1 دقیقه میدوید و 2 دقیقه راه می روید. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می شود. به طور مثال، شما دریک تمرین ورزشی با شدت کم در 20 دقیقه، 100 کالری میسوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در 10 دقیقه، 160 کالری میسوزانید. در کل در تمرینات ورزشی شدت بالا در زمانی کم، چربی بسیاری خواهید سوزاند.

مانند ورزش های غیر هوازی (ورزش هایی که در آن بدون اکسیژن چربی می سوزانید، ترکیب دو با شدت زیاد (غیر هوازی) به مدت یک دقیقه با راه رفتن (ورزشی هوازی که در آن چربی با اکسیژن می سوزد) به مدت 2 دقیقه، متابولیسم بدن شما را حتی بعد از انجام تمرینات افزایش داده و به همین دلیل حتی ساعت ها بعد از انجام تمرینات چربی و کالری می سوزانید.

اشتباه دوم: وارد نکردن قد و وزن دقیق خود را در دستگاه کاردیو

دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به شما تنظیم کند و بنابراین پاسخ درستی هم نخواهد داد.

راه حل: وزن حقیقی شما باید اول صبح اندازه گیری شود، قبل از اینکه غذا یا نوشیدنی استفاده کنید. آن وزن را در دستگاه وارد کنید—و در صورت امکان قدتان را هم وارد کنید—اگر دستگاه پیغام داد که شما 150 کالری سوزانده اید، اما وزن شما 250 پوند می باشد و دستگاه با وزن 180 پوند تنظیم شده است، این عدد مطمئناً اشتباه است.

اشتباه سوم: انجام تمرین ورزشی تند و تصور اینکه چربی سوزانده اید

اگر هدف شما سوزاندن چربی است، به خاطر داشته باشید که شما حداقل 20 دقیقه بعد از انجام تمرینات شروع به سوزاندن چربی می کنید.

راه حل: بعد از گرم کردن خود با شدت کم روی دستگاه ترد میل یا دوچرخه به مدت 2 دقیقه، سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و 10 دقیقه ادامه دهید، بعد از آن 2 دقیقه با سرعت پایین انجام داده، بعد 5 دقیقه با شدت و سرعت بالا، و تمرینات را با 5 دقیقه متوسط، 2 دقیقه آرام به اتمام برسانید. کل زمان این تمرین 26 دقیقه می باشد.

وب سایت [Only registered and activated users can see links] راهنمایی های ساده ای برای این منظوردارد: اگر میخواهید وزن کم کنید، باید بسیار بیشتر از کسی که می خواهد وزن اضافه کند ورزش کنید. برای کاهش وزن 3 تا 5 مرتبه در هفته تمرینات 20 تا 40 دقیقه ای انجام دهید.

اشتباه چهارم: نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از انجام تمرینات

با انجام این کار، سوزاندن آن کالری هایی را که قبل استفاده کرده اید متوقف می شود. بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالری بالایی که دارند، مطمئناً قند و چربی اضافی دارند.

راه حل: به جای آن سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرینات از خوراکی سرپایی با کالری پایین تر مثل سیب یانصف فنجان ماست کم چرب استفاده کنید. با این کار در طی انجام تمرینات با کمبود انرژی مواجه نخواهید شد و کالری پایینی که مصرف کرده اید خیلی زود در طی 20 تا 30 دقیقه ی اول ورزش می سوزد.

اشتباه پنجم: انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی

افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت های چربی می کنند.

راه حل: تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید خود را از گرسنگی هلاک کنید، اما خوب است که 45 دقیقه الی یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید. حتی کربوهیدراتها هم حداقل یک ساعت طول می کشد تا هضم شوند. هضم چربی ها هم 2 تا 4 ساعت طول می کشد. زمانی که بدن شما برای هضم انرژی مصرف کند، قدرت و انرژی شما را برای انجام تمرینات کمتر کرده و از اینرو ورزش شما بی نتیجه خواهد بود. سعی نکنید که قبل از تمرین اصلاً چیزی نخورید. ورزش کردن با شکم خالی مثل این است که ماشینی بخواهد بدون بنزین حرکت کند.

اشتباه ششم: بالابردن درجه حرارت بدنتان

تصور نادرستی که وجود دارد این است که شما با بالا بردن درجه حرارت بدنتان و بیشتر عرق کردن، متابولیسم بدن را بالاتر می برید و کالری بیشتری می سوزانید. اما با این کار فقط آب بدن خود را از دست خواهید داد بدون اینکه هیچ کالری بسوزانید.

راه حل: بهترین را برای انجام تمرینات پوشیدن لباسهایی راحت (شرتك ورزشی، تی-شرت و کفش های پارچه ای) با دمای مناسب (68 تا 72 درجه ی فارنهایت) و انجام تمرینات ورزشی حداقل 20 دقیقه می باشد. در این حالت شما عرق هم خواهید کرد و بنابراین هم کالری و هم چربی خواهید سوزاند و متابولیسم بدنتان نیز بالاتر خواهد رفت.

اشتباه هفتم: تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی می تواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد

خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله، خوردن مشروبات الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند.

راه حل: تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری میکند.

در اینجا به چند نکته اساسی دیگر اشاره می کنیم:

همانطور که در بالا اشاره شد، اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید، باید بسیار بیشتر از فردی که می خواهد وزن اضافه کند این تمرینات را انجام دهید. برای کاهش چربی، 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه ورزش کافی می باشد.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید به سمت ورزش بخصوصی بروید. با انجام این تمرینات ورزشی قلبی و عروقی به نتیجه نخواهید رسید. اما هفته ای دو بار پیاده روی به مدت 20 دقیقه ممکن است اثربخش باشد.
به یاد داشته باشید که کیفیت کالری های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی) و میزان کالری مصرفی و مقدار و نوع ورزش یا فعالیت بدنی همه در جسم شما تاثیر دارند. و محققین یافته اند که کمبود خواب باعث ذخیره ی چربی در بدن می شود چون سوخت چربی را پایین می آورد.بنابراین اگر 7 تا 8 ساعت خواب کافی ندارید، بسیار سخت تر چربی خواهید سوزاند. باید اضافه کنم که خواب کافی باعث می شود که برای انجام تمرینات انرژی بیشتری نیز داشته باشید.

از این اشتباهات دوری کنید

در کل باید بگویم، انجام تمرینات با شدت بیشتر در مدت زمان کمتر، تغذیه ی مناسب، نوشیدن آب کافی و خواب کافی همه برای به دست آوردن نتیجه ی دلخواه شما ضروری هستند.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#117 Posted: 6 Apr 2012 08:28

ورزش قلب

قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سلامت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند . زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند . ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش ، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند .
دریافت اکسیژن بیشتر ، نشاط بیشتر
همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.
ورزش های مخصوص قلب
تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .
قلب ضعیف ، قلب قوی
قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده و می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد ، چرا که این قلب قوی و پرتوان است ، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است ، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی ها ، انجام تمرین های ورزشی مناسب است .
آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟
وقتی فرد ورزش می کند ؛ قلب، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد . پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشد . اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد، ورزش کنید، به قلب چندین برابر فشار وارد می شود . البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#118 Posted: 6 Apr 2012 08:29

روش هایی برای زیبایی اندام

برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.

۱- طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه
فواید:

این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه:
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

۲- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.
برنامه:
۱- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.
۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.
۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

۳- ۵ کیلومتر بدوید
فواید:

حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: ۵ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون می توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

۴- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.
برنامه:
بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.

۵- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.
برنامه:
۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
۳- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

۶- یک روز تمام پیاده روی کنید
۱۵ تا ۲۵ کیلومتر
فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه:
۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

۷- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
برنامه ۱۰ هفته ای:
۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.
۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.
۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#119 Posted: 6 Apr 2012 08:29

افزايش وزن در افراد لاغر با ورزش يا با پرخوري؟

اگر فكر مي كنيد خيلي لاغر هستيد و مي خواهيد وزن خود را افزايش دهيد، ننشينيد و فقط بخوريد. براي افزايش وزن بايستي هميشه عضلات خود را افزايش دهيد نه چربي بدنتان را.

براي توليد ماهيچه، بايستي يك برنامه ورزشي منظم را شروع كنيد. حتماً به يك كلاس ورزشي برويد وسعي كنيد ورزش هاي مخصوص براي كاهش وزن را ياد بگيريد كه در عين حال عضلات بازوها و پاهايتان را قوي تر كند.

وقتي ورزش مي كنيد، اشتهايتان زياد مي شود و در اين صورت نيازتان به مواد مغذي تأمين خواهد شد.

براي ساخت نيم كيلوگرم ماهيچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئين اضافي لازم است و نيازي نيست تا پرخوري كنيد. بدين طريق عضلات بيشتر از چربي هاي بدن افزايش مي يابند.

براي شروع يك برنامه ورزشي منظم هيچ وقت دير نيست. از همين حالا مي توانيد شروع كنيد. افرادي كه كمبود وزن دارند، ضعيف و نحيف به نظر مي آيند كه به دليل كمبود عضلات است نه چربي بدن. اگر فعاليت شما كم باشد، به مرور توده عضلاني تان را از دست مي دهيد تا جايي كه قادر نخواهيد بود كارهاي روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلي و... را انجام دهيد چون عضلاتتان به اندازه كافي قوي نيستند تا وزن شما را جابجا كنند.

اگر لاغر هستيد، هرگز سعي نكنيد چربي خود را افزايش دهيد. كساني كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعيفشان دوبرابر است و مجبورند روزانه بيشتر از 10 يا 20 كيلو چربي اضافي را با خود جابجا كنند.

وقتي بطور مرتب و روزانه ورزش كنيد و مقدار عضلات خود را افزايش دهيد، اشتهايتان نيز افزايش مي يابد و بدون اينكه متوجه شويد، بيشتر از قبل خواهيد خورد.

ورزشكاران حرفه اي و بدنسازان براي تأمين نيازهاي انرژي شان، روزانه مقادير زيادي غذا مصرف مي كنند. بعنوان مثال جداول تمرينات ورزشي فوتباليست ها، داراي هر نوع ماده غذايي به مقدار فراوان است.

اگر در اثر بيماري كوتاه مدت ( نه طولاني)، مقدار زيادي از وزن خود را از دست داديد، نگران نباشيد. زيرا به تدريج و بعد از رفع بيماري، اشتهايتان به غذا بهبود خواهد يافت و بدون پرخوري، به وزن طبيعي خود بازخواهيد گشت.

اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زيادي كاهش يافت، آن را جدي بگيريد و حتماً به يك متخصص تغذيه يا پزشك مربوطه مراجعه كنيد و مشكل خود را با او در ميان بگذاريد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#120 Posted: 6 Apr 2012 08:29

برنامه ورزشي ( طناب زدن )

برنامه پانزده هفته اي طناب زدن

برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن

براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.

كل زمان در روز

تكرار

استراحت

طناب زدن

هفته

2 دقيقه8 بار45 ثانيه15 ثانيهاول و دوم3 دقيقه12بار15 ثانيه15 ثانيهسوم و چهارم4 دقيقه8بار15ثانيه30 ثانيهپنجم و ششم7 دقيقه7بار30 ثانيه1 دقيقههفتم و هشتم10 دقيقه2بار1 دقيقه5 دقيقهنهم و دهم15 دقيقه5بار1 دقيقه3 دقيقهيازدهم و دوازده18 دقيقه3بار1 دقيقه6 دقيقهسيزدهم و چهاردهم24 دقيقه3بار2 دقيقه8 دقيقهپانزدهم

صفحه 12 از 32: « پیشین 1 ... 11 12 13 ... 31 32 پسین »

ورزش /

مقالات ورزشی

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا