صفحه 24 از 32: « پیشین 1 ... 23 24 25 ... 31 32 پسین »

مقالات ورزشی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#231 Posted: 6 Apr 2012 09:44

روزه داران می توانند ورزش کنند؟

پرسشی از دکتر لیلا اتفاق متخصص طب فیزیکی

خیلی ها برای داشتن زندگی سالم تر، خودشان را ملزم به رعایت رژیم غذایی و ورزش های منظم می کنند. با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، فرصت خوبی پیش می آید تا فرد، بیش از پیش، به سلامت جسم و روان خود توجه کند...
یکی از پرسش هایی که احتمالا با فرارسیدن این ماه، در ذهن روزه داران شکل می گیرد، این است که آیا می توان فعالیت ورزشی همیشگی را در کنار روزه داری، آن هم در این هوای گرم، ادامه داد یا نه؟ دکتر لیلا اتفاق، متخصص طب فیزیکی، به این سوال پاسخ می دهد.
▪ خانم دکتر! شما ورزش کردن در ماه مبارک رمضان را توصیه می کنید؟
ـ بله؛ ورزش در کنار روزه داری خطرناک نیست. اگر شخص به اصول تغذیه ای صحیح دقت داشته باشد و روزه داری او همراه با برنامه ورزشی منظم و ملایمی باشد، می تواند از فواید بیشتری در این زمینه نظیر کاهش وزن، تقویت عضلات، تنظیم قند و چربی خون و پیشگیری از پوکی استخوان برخوردار شود. به طور کلی، ورزش به بهبود سیستم قلبی عروقی، سیستم لنفاوی و عضلانی بدن کمک می کند و باعث می شود افراد از روحیه قوی تر و سالم تری برخوردار شوند. ورزش همراه تقویت عضلات علاوه بر تقویت بدن به دفع مواد زاید و سموم هم کمک می کند. آمارها نشان داده اند افرادی که همراه روزه داری ورزش هم می کنند در مقایسه با افرادی که تنها روزه می گیرند، بهتر وزن خود را کنترل می کنند اما نباید فکر کرد با ورزش زیاد و سنگین در ماه رمضان می توان وزن بیشتری در مقایسه با سایر زمان ها کم کرد زیرا این عقیده کاملا اشتباه است.
▪ در این ماه، انجام چه نوع ورزش هایی بیشتر توصیه می شود؟
ـ طبیعتا بهتر است ورزش های سبک انجام شود و از انجام ورزش های سنگین و خصوصا ورزش در محیط های گرم که موجب تعریق زیاد می شود، پرهیز کرد. ورزش طولانی مدت نیز توصیه نمی شود. نرمش، پیاده روی، کشش عضلات، انجام تمرین های هوازی و به ویژه یوگا از جمله ورزش های مناسب برای ماه رمضان هستند. البته میزان فعالیت ورزشی در افراد مختلف، متفاوت بوده و بهتر است برای آن برنامه ریزی منظمی داشت.
▪ در صورتی که همراه با روزه داری، به ورزش شدید و سنگین قبلی مان ادامه بدهیم، چه اتفاقی می افتد؟
ـ ممکن است دچار سردرد، تهوع و گیجی شوید و به دنبال آن، عوارض ثانویه ای ایجاد شود.
▪ بهترین زمانی که برای ورزش توصیه می کنید، چه ساعت هایی از روز است؟
ـ توصیه همیشگی من این است که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. حداقل فاصله ورزش با صرف غذا حدود ۲ تا ۳ ساعت است. از بهترین زمان های ورزش سبک همان طور که ذکر شد ۲ تا ۳ ساعت بعد از صرف افطار سبک است. بعد از اتمام ورزش هم می توانید مایعات و مواد قندی مصرف کنید. نکته دیگری که باید به یاد داشته باشید اینکه ورزشکاران روزه دار در مقایسه با سایر افراد به پروتئین، قند و ویتامین بیشتری نیاز دارند.
▪ اگر فردی بعد از افطار نتواند ورزش کند و مثلا تنها صبح ها فرصت ورزش کردن را داشته باشد به چه نکاتی باید توجه کند؟
ـ این افراد باید از خوردن غذاهای قندی، حتی قندهای ساده، در وعده سحری خودداری کرده و موادغذایی دیرهضم و چای کم بخورند. به این افراد، مصرف حلیم و فیبرها را نیز در وعده سحری توصیه می کنم.
▪ برخی نیز ورزش های منظمی مثل ایروبیک یا بدنسازی را دنبال می کنند. آیا در ماه رمضان باید این ورزش ها را به علت شدتی که دارند، کنار بگذارند؟
ـ اگر می خواهند این نوع ورزش ها را ادامه دهند باید تغذیه مناسبی داشته باشند و ترجیحا بعد از افطار در کلاس ها حاضر شوند. نکته مهم این است که ورزش در این ماه نباید به گونه ای باشد که سبب تعریق زیاد شود. توصیه من ورزش کوتاه مدت و سبک همراه با تمرین های هوازی است.
▪ برای افرادی که مبتلا به بیماری هستند ولی از پزشک مجوز روزه گرفتن را دارند و در عین حال می خواهند برنامه ورزشی خود را نیز دنبال کنند، چه توصیه ای دارید؟
ـ به این افراد (مانند مبتلایان به بیماری های زمینه ای مثل دیابت، پرفشاری خون، ناراحتی های کلیه، ناراحتی های گوارشی و اعصاب و روان) توصیه می کنم قبل از ماه رمضان حتما با پزشک خود مشورت کنند.
▪ برای پیشگیری از چاقی در این ماه چه باید کرد؟
ـ ما باید ۲ تا ۳ وعده در روز موادغذایی مصرف کنیم. در ماه مبارک رمضان این ۳ وعده شامل سحری، افطار و شام است و می تواند به ۲ وعده سحری و شام تبدیل شود. توصیه می کنیم در وعده سحری غذاهای سنگین و سرخ کرده مصرف نکنید و تا جای ممکن از خوردن شیرینی، به ویژه شیرینی خامه ای و زولبیا و بامیه بپرهیزید. در ضمن، فراموش نکنید فردی که در این ماه، رژیم معمول خود را ادامه دهد و در کنار آن، ورزشی سبک داشته باشد، چاق نخواهد شد.
▪ چرا برخی افراد در ماه رمضان برنامه ورزشی خود را رها می کنند و بعد چاق می شوند؟
ـ به طورکلی، در ماه رمضان متابولیسم بدن کاهش می یابد. وقتی متابولیسم کاهش پیدا می کند نیاز بدن به موادغذایی هم کمتر می شود. ورزش، متابولیسم و مصرف کالری را بالا می برد. بالطبع وقتی فردی ورزش را کنار می گذارد، چون سیستم متابولیسم و دفع انسولین و هورمون های بدن به هم می ریزد، اگر فرد به همان میزان قبلی کالری مصرف کند - چون مصرف کالری پایین آمده - چاق می شود. البته گاهی نیز این حس چاق شدن، به دلیل آن است که فرد طی ورزش، مایعات زیادی دفع می کند. با قطع ورزش، چون این مایعات در بدن بیشتر می شود، فرد حس می کند چاق شده و نکته دیگر این است که ورزش به برطرف شدن سلولیت کمک می کند. با کنار گذاشتن ورزش چون عضلات حرکت ندارند تجمع سلولیت هم افزایش می یابد و فرد حس می کند چاق شده است.
▪ حرف آخر؟
ـ همیشه باید در کنار رژیم مناسب غذایی فعالیت منظم، مرتب و متعادل ورزشی داشته باشیم تا بدنمان کنترل وزنی بهتری داشته و حتی با قطع ورزش، کاهش وزنمان به سرعت برنگردد.

الهه جوانپور

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#232 Posted: 6 Apr 2012 09:45

دیـابـتـی هـا بـایـد چقـدر ورزش کـنـنـد؟

وقتی از یک زندگی سالم صحبت می کنیم ورزش به عنوان بخش مهمی از آن شمرده می شود.

وقتی از یک زندگی سالم صحبت می کنیم ورزش به عنوان بخش مهمی از آن شمرده می شود. اما زمانی که شما دیابت نوع۲ دارید ورزش به یکی از ضروری ترین فاکتورهای غیرقابل چشم پوشی زندگی تان تبدیل خواهد شد....
ورزش به عنوان یکی از پایه های ثابت درمان دیابت نوع ۲ به شمار می آید. تحرک فیزیکی منظم وزن شما را کاهش می دهد و آن را در حد نرمال نگه می دارد. ورزش به شما کمک می کند تا قندخون خود را پایین بیاورید و از عوارضی مانند مشکلات پا و اندام تحتانی، آسیب های شبکیه و بیماری های کلیه در امان بمانید. تحرک فیزیکی با مکانیسم های گوناگونی مقاومت به انسولین را در بدن شما کاهش می دهد و به این ترتیب شما را در کنترل قندتان یاری می کند. اما یک سوال مهم این است که چقدر ورزش برای یک بیمار دیابتی کافی است؟

● با یک برنامه مطمئن شروع کنید
درست به همان میزانی که یک برنامه ورزشی منظم می تواند شما را در کنترل بیماری تان یاری کند، فعالیت های ورزشی پراکنده و بی حساب و کتاب هم می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. هر فرد دیابتی باید پیش از شروع منظم ورزش، برنامه ورزش خود را به تایید تیم درمانی اش برساند. موضوع های مهم در این رابطه مواردی چون میزان مجاز فعالیت فیزیکی، آگاهی از نکات هشداردهنده، نوع داروهای دریافتی، سطح پایه قندخون و عوارض احتمالی ناشی از دیابت را شامل می شود. به عبارت دیگر تیم درمانی بسته به شرایط اختصاصی هر بیمار برنامه ورزشی او را تنظیم می کند.

● حداقل ۵ روز در هفته ورزش کنید
هنگام ورزش ماهیچه های بدن گلوکز را به عنوان سوخت از رگ ها بیرون می کشند و به کنترل قندخون کمک می کنند. پژوهشگران دریافته اند که این اتفاق نه فقط در طول فعالیت فیزیکی که حتی ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از آن هم ادامه پیدا می کند. به همین خاطر متخصصان پیشنهاد می کنند که افراد دیابتی حداقل ۵ روز در هفته ورزش کنند تا جذب گلوکز به وسیله عضله های بدن شان به صورت مستمر ادامه داشته باشد.

● در هر نوبت چه میزان ورزش می کنید؟
محققان تا امروز به یک جواب قطعی برای این سوال نرسیده اند. در حقیقت میزان پایه قندخون و وضعیت فیزیکی هر فرد متغیرهایی هستند که رسیدن به یک فرمول ثابت را با مشکل مواجه می کنند. با وجود این شواهد تحقیق های زیر می تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد:
بسیاری از مطالعات در زمینه ورزش و دیابت حاکی از آن است که پیاده روی (و در مواردی دوچرخه سواری و دوی آهسته) به مدت ۳۰ دقیقه در هر نوبت می تواند کاملا روی کنترل قندخون موثر باشد.
یک تیم پژوهشی ایتالیایی نیز گروه قابل توجهی از بیماران دیابتی را برای دو سال تحت نظر گرفتند. آنهایی که به طور متوسط ۳۸ دقیقه روزانه به ورزش می پرداختند به میزان قابل قبولی به کنترل قندخون دست یافتند. اما آنهایی که از این میزان هم فراتر رفتند تا ۸۵ دقیقه در روز به ورزش پرداختند، علاوه بر کنترل قند توانستند اضافه وزن خود را نیز کاهش دهند. کارشناسان تغذیه و تناسب اندام برای رسیدن وزن مناسب ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش روزانه را کافی می دانند.

● با برنامه پیش بروید
یک فرد دیابتی که تا به حال سابقه ورزش منظم را نداشته حتما لازم نیست برنامه های روزانه خود را با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شروع کند. خیلی واضح است که اگر اهل ورزش نبوده باشید بعد از چند دقیقه به نفس نفس خواهید افتاد و ناامید خواهید شد. حتی ممکن است بدن شما دچار آسیب دیدگی های جبران ناپذیری شود. بنابراین بهتر است در نوبت های اولیه با هر مقداری که برای تان ممکن است آغاز کنید. این مقدار حتی می تواند ۵ دقیقه در روز باشد. از آن به بعد روزانه ۱ تا ۲ دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. هر چند زمان اولیه شروع خیلی مهم نیست اما به این نکته توجه داشته باشید از همان اول با حداقل ۵ روز در هفته برنامه تان را آغاز کنید و هرگز به فکر ادغام روزها و افزایش زمان هر نوبت نباشید.

● فعالیت فیزیکی فقط ورزش نیست
هر فعالیتی که عضله های بزرگ بدن شما را درگیر کند و ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش دهد، می تواند شما را در کنترل بیماری تان یاری کند. انجام فعالانه کارهای خانه، قدم زدن در محیط کار و حتی برخی کارهای به ظاهر کم اهمیت مثل آب دادن باغچه گاهی بیش از آنکه باور کنید برای تان مفید هستند.

● دوز ورزش تان را تنظیم کنید
همان طور که پیش تر گفتیم، ورزش قندخون را کاهش می دهد. اما چقدر؟ جواب این سوال برای افراد گوناگون متفاوت است. کارشناسان ورزش و تغذیه که در کلینیک های دیابت مشغول اند معمولا به بیماران توصیه می کنند که برخوردشان با ورزش درست شبیه داروهای کاهنده قندخون باشد. یعنی قبل و بعد از ورزش قندخون شان را اندازه گیری کنند و براساس مدت و میزان فعالیت فیزیکی به یک برآورد کلی از تاثیر ورزش در میزان قندخون شان دست یابند.
به این ترتیب ورزش در کنار رژیم غذایی و داروهای دریافتی به ابزار مطمئنی برای کنترل قند تبدیل خواهد شد و علاوه بر آن خطر عوارضی چون هایپوگلیسمی پس از ورزش کاهش خواهد یافت.

منبع: Diabetes care
ترجمه: دکتر مهران صالحیان

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#233 Posted: 6 Apr 2012 09:45

معرفی پردرآمدترین ورزشکاران زن جهان

در فهرست ۱۰ نفره منتشر شده از سوی فوربس مطابق انتظار تنیس بازان دارای بیشترین سهم در میان پردرآمدترین ورزشکاران زن جهان بوده و بعد از این رشته ورزشی نیز گلف قرار گرفته است. در صدر پردرآمدترین ورزشکاران زن جهان ماریا شاراپووآ با درآمدی معادل ۲۴.۵ میلیون دلار قرار گرفته است.
رتبه های دوم و سوم این رده بندی نیز به خواهران ویلیامز یعنی سرنا و ونوس اختصاص یافته است. جالب اینجاست که از میان زنان ورزشکار پردرآمد جهان تنها یکی و آن هم ماریا شاراپووآ در رده بندی جهانی پردرآمدترین ورزشکاران جهان دارای رتبه هستند. شاراپووا دارای رتبه ۳۵ جهانی در این زمینه است.
در زیر با پردرآمدترین ورزشکاران زن جهان آشنا می شوید:
۱) ماریا شاراپووا، تنیس، ۲۳ سال، ۲۴.۵ میلیون دلار
پردرآمدترین ورزشکار زن جهان قرارداد هشت ساله ای را با شرکت نایک به ارزش ۷۰ میلیون دلار امضا کرده است. وی علاوه بر شهرت ورزشی اش به عنوان یکی از زیباترین ورزشکاران زن جهان نیز شناخته شده است.
۲) سرنا ویلیامز، تنیس، ۲۸ سال، ۲۰.۲ میلیون دلار
ویلیامز در سال ۲۰۰۹ میلادی توانست در دو مسابقه گرند اسلمز برنده شده و صاحب جایزه ۶.۵ میلیون دلاری آن ها شود. آگوست سال گذشته سرنا ویلیامز و خواهرش، ونوس بخشی از سهام تیم میامی دولفینز را خریداری کردند.
۳) ونوس ویلیامز، تنیس، ۳۰ سال، ۱۵.۴ میلیون دلار
خواهر بزرگ سرنا ویلیامز که در نوشتن کتاب "بیا تا پیروز بشی" نیز همکاری کرده است. این کتاب جولای امسال انتشار یافت و در بازار نیز موفقیت بدست آورده است.
۴) دانیکا پاتریک، اتومبیل رانی، ۲۸ سال، ۱۲ میلیون دلار
وی نخستین زنی است که تاکنون توانسته در مسابقات معتبر ایندی کار رتبه نخست را بدست آورد. کارشناسان اعتقاد دارند که وزن بسیار کم دانیکا (۴۵ کیلوگرم) سهم بسزایی در قهرمانی هایش داشته است.
ایندی کار از محبوب ترین مسابقات اتومبیل رانی در آمریکای شمالی است که طرفداران زیادی نیز در ژاپن دارد. در مسابقاتی که تحت این نام برگزار می شود، اتومبیل هایی برای مسابقه مورد استفاده قرار می گیرند که چرخ های آن ها همانند اتومبیل های فرمول یک خارج از محیط بدنه قرار دارد.
وی دارای ۱۰ قرارداد حمایت مالی شخصی است که در نوع خود در میان ورزشکاران اتومبیل رانی منحصر به فرد محسوب می شود.
۵) کیم یو - نا، اسکیت روی یخ، ۱۹ سال، ۹.۷ میلیون دلار
وی جوان ترین ورزشکار زن در میان پردرآمدترین ورزشکاران زن جهان است. او در المپیک زمستانی ونکوور کانادا توانست در رشته اسکیت روی یخ مدال طلا را از آن خود کند. حامی مالی وی یعنی بانک کوکمین اعلام کرده که اگر وی بتواند رکورد المپیک را بکشند، یک میلیون دلار به او پاداش خواهد داد. او هم توانست در المپیک زمستانی ونکوور کانادا رکورد جهانی را بشکند.
۶) آنیکا سورنستام، گلف، ۳۹ سال، ۸ میلیون دلار
وی قبل از این که در تا پایان سال ۲۰۰۸ میلادی اعلام بازنشستگی کند، موفق شد در ۹۰ مسابقه حرفه ای بین المللی قهرمان شود. البته وی هم اکنون نیز با شرکت های کالاوی، کاتر&باک، لکسوس و رولکس قرارداد دارد. وی در رشته های تجاری مانند طراحی زمین بازی گلف و آکادمی گلف نیز فعالیت دارد.
۷) آنا ایوانوویچ، تنیس، ۲۲ سال، ۷.۲ میلیون دلار
شرکت آدیداس در فوریه امسال قرارداد مادام العمری را به وی امضا کرد. وی در گذشته برترین تنیس باز زن جهان بود. وب سایت وی یکی از محبوب ترین سایت های ورزشکاران در جهان محسوب می شود. وی از سال ۲۰۰۸ میلادی که در مسابقات اوپن فرانسه قهرمان شد درگیر مسائل دادگاهی بوده است.
۸) یلنا یانکوویچ، تنیس، ۲۵ سال، ۵.۳ میلیون دلار
یانکوویچ نخستین زنی است که توانسته به رتبه نخست برترین تنیس بازان زن جهان دست یابد بدون آن که حتی یک فینال گرند اسلم را نیز تجربه کرده باشد. وی در سال ۲۰۰۸ توانست عنوان برترین تنیس باز زن جهان را بدست آورد. سال گذشته وی قرارداد پوشاک و کفش ورزشی خود را با شرکت چینی آنتا امضا کرد.
۹) پائولا کریمر، گلف، ۲۴ سال، ۵.۲ میلیون دلار
وی نیمه نخست ۲۰۱۰ را به دلیل مصدومیت انگشست شست خود از دست داد، اما در ادامه توانست در مسابقات اوپن آمریکا قهرمان شود. جایزه ۷.۷ میلیون دلاری که وی توانست کسب کند از نظر ارزش رتبه ۱۲ را در میان کل جوایز تاریخ ورزش دارد.
۱۰) لورنا اوچوآ، گلف، ۲۸ سال، ۵ میلیون دلار
وی با اعلام خبر بازنشستگی خود از مسابقات حرفه ای در آوریل امسال جهان گلف را حیرت زده کرد.این در شرایطی است که وی توانست در مسابقات معتبر تور LPGA رتبه نخست را بدست آورد. وی البته به حضور در ورزش گلف ادامه خواهد داد و قصد دارد میزبانی مسابقات سالانه ای را در گوادالاخارای مکزیک بر عهده بگیرد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#234 Posted: 6 Apr 2012 09:45

باید و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

همچنین ورزش کردن حجم خون شما را افزایش می دهد که باعث می شود خون بهتر به جنین برسد. ورزش علاوه بر اینکه از لحاظ روحی برایتان مفید است و روحیه تان را شاد می کند، از لحاظ جسمی هم می تواند بسیاری از ناراحتی های زمان بارداری از قبیل کمردرد را کاهش دهد.

● آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟
در جواب این سؤال باید گفت که اگر همه چیز به طور طبیعی و مناسب در طول بارداری پیش رود، شما می توانید تقریباً تمام ورزشهایی که پیش از حاملگی می کردید را ادامه دهید.
اما اگر پیش از حاملگی ورزش نمی کردید، هم اکنون زمان آن است که شروع کنید.
از مزایای ورزش در این دوران این است که عضلات و ماهیچه هایی که در زمان وضع حمل استفاده می شوند، قوی شده و به وضع حمل آسان تر کمک می کند.
همچنین ورزش کردن حجم خون شما را افزایش می دهد که باعث می شود خون بهتر به جنین برسد. ورزش علاوه بر اینکه از لحاظ روحی برایتان مفید است و روحیه تان را شاد می کند، از لحاظ جسمی هم می تواند بسیاری از ناراحتی های زمان بارداری از قبیل کمردرد را کاهش دهد.

● اول ایمنی
با اینکه نرمش و ورزش کردن برای شما و فرزندتان در دوران بارداری بسیار مفید است، ولی موارد زیر را باید در هنگام ورزش در نظر داشته باشید:
-در هر زمان بیش از نیم ساعت ورزش نکنید.
-همواره در ابتدای ورزش بدنتان را گرم و آماده کنید و در انتهای ورزش با نرمش ملایم، ضربان قلبتان را به حالت عادی برگردانید.
-از حرکات کششی با فشار زیاد و طولانی خودداری کنید. به عنوان مثال سعی نکنید تا روی انگشتان پا خم شوید. هورمونهای حاملگی باعث شل شدن مفاصل می شوند بنابراین کشش زیاد می تواند باعث آسیب عضلانی شوند. همچنین از تغییر موقعیت سریع، حرکات سریع و بالا و پایین پریدن خودداری کنید.
-اگر به کلاس ایروبیک می روید، اطمینان حاصل کنید که مربی کلاس تجربه و دانش کافی برای کار با خانمهای باردار را دارد و حتماً او را از باردار بودن خود آگاه کنید.
-اجازه ندهید ضربان قلبتان از ۱۴۰ در دقیقه بالاتر رود. در غیر این صورت خون از داخل جفت به سایر قسمتهای بدنتان پمپ می شود تا این افزایش ضربان را جبران کند که برای جنین مضر است.
-اجازه ندهید دمای بدنتان زیاد بالا برود. در هنگام ورزش آب فراوان میل کنید و در شرایط گرم و مرطوب ورزش نکنید.
اگر می خواهید ورزش جدیدی را شروع کنید که پیش از بارداری نمی کردید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. شنا، پیاده روی و یوگا از ورزشهای بسیار مفید در دوران بارداری می باشند.

● در چه شرایطی باید از ورزش در دوران بارداری خودداری کرد؟
اگر هر کدام از موارد زیر شامل شما می شود، نباید در این دوران ورزش کنید و یا حتماّ پیش از شروع وردش با پزشک خود مشورت کنید:
▪ سابقۀ بیماری قلبی
▪ سابقۀ بیماری ریوی
▪ داشتن لگن بسیار کوچک
▪ حاملگی چند قلو
▪ مشاهدۀ خونریزی یا لکه بینی بین ماههای ۴ تا ۹
▪ فشار خون بالا (Hypertension)
▪ پریویای جفت (Placenta previa)

● تمرین های مفید برای دوران حاملگی
▪ دراز نشست نیمه:
این حرکت باعث سفت شدن عضلات شکمی میشود. این عضلات ستون فقرات را حمایت کرده و باعث می شود کمردردهای مربوط به حاملگی در قسمت پایین کمر، کم شود. همچنین این عضلات در زایمان طبیعی، زمانیکه سر بچه را به بیرون هل می دهید، بکار می روند. بنابراین با تقویت آنها این هل دادن نیز آسان تر می گردد.
برای این نرمش، به پشتتان دراز بکشید زانوهایتان را در حالیکه کف پایتان بر روی زمین است، خم کنید. برای راحتی بیشتر می توانید یک متکا را زیر رانتان قرار دهید.
سپس در حالیکه نفستان را بیرون می دهید عضلات شکمتان را سفت کرده و سرو شانه هایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید که آرنجتان را به زانوهایتان برسانید. پس از انجام این کار در حالی که نفستان را به داخل می کشید، به حالت شروع بازگردید.
برای اینکه این تمرین مؤثر باشد، آن را ۱۰ بار صبح و ۱۰ بار شب انجام دهید.
▪ تمرین تقویت عضلات کف لگن(Pelvic Floor):
این تمرین در هر زمان و هر جایی بدون اینکه حتی کسی متوجه شود، می شود انجام گیرد. این تمرین کمک می کند تا عضلات کف لگن (لایه های عضلانی که از سرتاسر واژن، مقعد و لوله های ادراری می گذرند و وظیفه اشان کمک به نگه داشتن امشاع بدن از قبیل رودۀ بزرگ، رحم و مثانه در جای خود، می باشد) قابلیت ارتجاع بیشتری پیدا کنند و در نتیجه در هنگام وضع حمل، کودک راحت تر از دهانه رحم عبور کند.
بسیاری از خانم ها پس از زایمان به خصوص زایمان طبیعی، عدم کنترل ادرار، افتادگی رحم، کاهش میزان لذت جنسی را تجربه می کنند. با انجام این تمرین ها، این عضلات را قوی کرده و از این عوارض جلوگیری می کنید.
برای انجام این تمرین، تمام عضلات ناحیه ابتدای رحم، مقعد و مجاری ادراری را منقبض کرده و برای چند ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.( تصور کنید که نیاز به توالت رفتن دارید و می خواهید از خروج ادرار و مدفوع جلوگیری کنید.) این عمل را برای ۱۰ بار چندین بار در روز انجام دهید.
حتی اگر تصمیم دارید که از طریق عمل سزارین نوزاد خود را دنیا آورید، باز هم این تمرین مفید است.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#235 Posted: 6 Apr 2012 09:45

آسیبهای بدنی ناشی از ورزش فوتبال

هر رشته ورزشی نمای ویژه ای از آسیبها را نشان می دهد . اکثریت آسیبهای فوتبالیستها شالم آسیبهای نسج نرم ( تاندون و عضله ) و مفصلی هستند

● صدمات بدنی ناشی ازفوتبال
هر رشته ورزشی نمای ویژه ای از آسیبها را نشان می دهد . اکثریت آسیبهای فوتبالیستها شالم آسیبهای نسج نرم ( تاندون و عضله ) و مفصلی هستند. کوفتگیها، پیچ خوردگیها ( بویژه درمچ پا) و کشیدگی های عضلانی ۷۵% کل آسیبها را شامل می شوند . ایین آسیبها غالبا در اندام تحتانی رخ می دهند، که تقریبا ۶۰% یا بیشتر از کل آسیبهای فوتبال را شامل میشوند .
مفاصلی که اغلب اوقات درگیر می شوند زانو و مچ پا هستند . البته ورزش فوتبال مصون از آسیبهای تنه .سر و اندام فوقانی نیست. آسیب کمر ممکن است در مقایسه با آسیب عضلانی اندام تحتانی بیشتر به دور ماندن ورزشکار از صحنه رقابتها منتهی شود آسیب صورت می تواند در اثر برخورد آرنج یا سر بازیکن حریف در نبردهای هوایی عاض شود. ضربه مغزی در مورد آخر یک خطر محسوب می شود. برخی آسیبها باعث بروز تغییراتی در قوانین باز ی اجرای آنها توسط داور شده اند. از آن جمله استفاده از آرنجها در لیگ فوتبال انگلیسی ( فصل ۱۹۹۴) و تکل از پشت در جام جهانی ۱۹۹۴) ممنوع اعلام گردیدند.
آسیبهای فوتبال از نظر علت پدید آورنده به دسته های زیر تقسیم می شوند:
▪ آسیبها ی مستقیم : از آنجا که فوتبال یک ورزش پر برخورد است ، غالب اوقات ضربة مستقیم به فوتبالیستها اصابت می کند . مثلا در طی تکل بازیکن حریف یا در اثر تصادم با یک بازیکن دیگر. این ضربات به آسیبهای کوفتگی ( پارگی عروق خونی داخل نسوج نرم که به تشکیل هماتوم می انجامد) یا شکستگیهای استخوان منتهی می شوند.
▪ آسیبهای غیر مستقیم : این آسیبها از نیروهایی که در یک ساختار عضلانی اسکلتی در طی فعالیت ایجاد می شوند، ناشی می گردند. آسیب ممکن است در عضلات تاندونها، رباطها ، مفاصل و استخوانها مشاهده شود. این نوع از آسیب غالبا در ابتدا یا انتهای بازی و به خاطر گرم نکردن به میزان کافی ، انعطاف پذیری ضعیف یا خستگی عارض می گردد.
▪ آسیبهای ناشی از استعمال مفرط (Overuse Injuries) : در اثر حرکات مستمر یا مکرر یا در نتیجه قرار گرفتن عضو در معرض فشارهایی زیاد پدید می آیند . این آسیبها در اثر خطاهای تمرینی شامل گرم کردن ناکافی ، برنامه های تمرینی بسیار شدید ، افزایش ناگهانی در مدت تناوب یا شدت تمرین وباز پروری ناکافی آسیب قبلی هستند. ناهنجاری های بیومکانیکی شامل یکسان نبودن طول پاها، عدم انعطاف پذیری نسج نرم ، قرار گیری اندام در وضعیت بیومکانیکی نامناسب و سفتی مفصل میباشند . مشکلات کفش عبارت از عدم قابلیت مناسب در استهلاک نیروی وارده ، محافظت ناکافی یا سایز نامناسب آن هستند. زمین مسابقه ممکن است مسئول بروز آسیبها باشد. به عنوان مثال درصورتی که زمین ناصاف و یا چمن و کف پوش آن از کیفیت مناسب برخوردار نباشد، شکستگیهای تنشی( Stress fractures) ( شکستگیهای ظریف در استخوان قشری ) از فشارهای شدید ناشی می شود و ممکن است در رده آسیبهای استعمال مفرط قرار بگیرد. این شکستگیها در استخوانهای کف پا ( متاتارس) . نازک نی ( فیبولا) و درشت نی ( تیبیا) شایعند.

● آسیبهای نسج نرم در فوتبال
کشش بیش از حد یک رباط به پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن (Sprain) و کشش مفرط یک عضله به کشیدگی عضلانی (Strain) منجر می گردند. سه رده پیچ خوردگی رباطی و چهار رده کشیدگی عضلانی وجود دارد . در پیچ خوردگی درجه یک تنها تعداد ی از رشته های رباط آسیب دیده اند. در پیچ خوردگی درجه یک تنها تعدادی از رشته ها ی رباط آسیب دیده اند. در پیچ خوردگی درجه ۲ بیشتر رشته ها صدمه دیده اند و رباط دچار پارگی نسبی شده است. در پیچ خوردگی درجه ۳ رباط به طور کامل پاره شده و یکپارچکی مفصل از بین رفته و عمل جراحی مورد نیاز میباشد.
کشیدگیهای درجه ۱ آسیبهای خفیفی هستند که در آنها تنها تعداد کمی از رشته ها آسیب دیده اند و غلاف عضله سالم است. در کشیدگی درجه ۲ غلاف عضله کماکان سالم است ولی آسیب قابل ملاحظه ای به عروق خونی وارد شده است . در کشیدگی درجه ۳ غلاف عضله به طور ناکامل پاره شده است، خونریزی وسیع است و قسمت بزرگی از عضله درگیر می باشد. کشیدگی درجه ۴ پارگی کامل بطن عضله است و یک فاصله قابل لمس بین دو قسمت پاره شده وجود دارد و ترمیم جراحی ضرورت دارد . پیچ خوردگیها و کشیدگیها میتوانند مزمن یا حاد باشند .

● مرده درد یا درد مبهم در فوتبال به چه دلیلی ایجاد میشود؟
اگر چه آسیب عضلانی ممکن است شام پارگی رشته های عضلانی باشد که به جلوگیری از شرکت فرد به مدت چندین روز یا هفته در تمرینات می انجامد ، ولی آسیب میکروسکپی و ظریف به عضله احتمالا باعث درد فوریی نمی گردد. مرده درد یا درد مبهم (Soreness) ممکن است تا ۷۲-۴۸ ساعت پس از پایان تمرین به تعویق بیافتد.

● کرامپ یا گرفتگی عضلانی چیست .؟
در کرامپ ( گرفتگی) عضلانی ، عضله دچار اسپاسم می گردد و شل نمی شود . این مورد اکثرا در حوالی انتهای بازی یا در وقت اضافه بازی مشاهده می گردد . عضلاتی که معمولا درگیر میشوند شامل عضلات پشت ساق پا ( گاستروکنمیوس ) و چهار سر ههستند . این مشکل با کشش عضله مبتلا تسکین می یابد . این عارضه به خاطر کاهش ذخایر انرژی و وضعیت هیدراسیون نامناسب در عضله رخ می دهد.

● Shin Splint به چه معناست ؟
Shin Splint یک آسیب ناشی از استعمال مفرط است و اغلب در بازیکنانی دیده می شود که روی زمین های سخت یا با کفش های نامناسب تمرین می کنند. هر چند این واژه به صورت عمومی برای توصیف درد در قسمت قدامی ساق پا بکار می رود ، ولی اساسا مترادف قدامی استخوان درشت نی میباشد.

● تفاوت بروز آسیبها در فوتبال با دو و میدانی در چیست؟
اکثر آسیبهای فوتبال به هنگام مسابقه رخ می دهند. بر عکس ۴/۳ آسیبهای دوندگاه به زمان تمرین آنها بر میگردد. به هنگام تمرین فوتبال به بازیکنان توصیه میشود که از تصادم و برخورد شدید اجتناب کنند. به علاوه بازیکنان اگر از ثابت بودن خود در ترکیب تیم اطمینان داشته باشند. ممکن است از شدت تلاش خود در تمرین بکاهند. دوندگان چنین کاری را نمی کنند؟ چرا که احساس می کنند کارآیی آنها در مسابقه در اثر اختلال برنامه تمرین کاهش می یابد .
براساس تحقیقات ، آسیبها درمسابقات حدودا سه برابر شایعتر از مشکلات زمان تمرین میباشند که این مساله چه در مردان و چه در زنان صدق می کند

● قلم بند یا ساق بند چه کاربردی در بازیکنان فوتبال دارد ؟
لگدهای مستقیم به قسمت قدامی ساق پا در فوتبال کاملا شایعند و میتوانند به شکستگیهای استخوان درشت نی منتهی شوند. خوشبختانه استفاده از قلم بند (Shinguard) می تواند بروز این آسیبها را به نحو قابل ملاحظه ای کاهش دهد و به همین جهت استفاده از قلم بند امروزه در اغلب مسابقات الزامی است. براساس مطالعات انجام شده قلم بند با پخش کردن نیروی وارده درسطح وسیعتر از شدت نیرو میکاهد . اگر چه این اثر قلم بند برای پیشگیری از برخی شکستگیهای در شت نی کافی است . ولی بیشتر در کاهش میزان آسیبهای نسج نرم به هنگام ضربه بیشترین تاثیر را دارد.
علیرغم حفاظتی که توسط ساق بند حاصل می شود. نیروی حاصله از یک لگد مستقیم به درشت نی هنوز میتواند برای ایجاد شکستگی کافی باشد و در مواقعی که بازیکن مصدوم به خاطر درد ساق پا قادر به تحمل وزن خود نیست ، باید قویا به شکستگی مشکوک شد.
قلم بند مناسب باید کل طول درشت نی و همچنین قوزک های پا را بپوشاند.

● درد مزمن کشاله ران در فوتبالیستها به چه علت ایجاد می شود؟
این درد مزمن که درمیان بازیکنان فوتبال شایع است ، بیشتر در اثر شوت زدنهای قوی و مکرر ایجاد می گردد که عضلات شکم و فلکسورها و ادوکتورهای مفصل ران را تحت استرس مکرر قرار می دهند این درد معمولا مربوط به نقص یا ضعف عضلات جدار شکم در نزدیکی رباط مغبنی است .
ظهور علائم معمولا بی سرو صداست و به صورت درد پیشرونده در حال دویدن تظاهر می یابد، ولی معمولا حتی بعد از دوره های طولانی مدت استراحت بسرعت با شروع فعالیت عود می نماید. درد معمولا محدود به ناحیه کشاله ران است، ولی اغلب به قسمت پایین شکم انتشار می یابد و ممکن است تعیین دقیق محل درد برای بازیکن دشوار باشد ، خم کردن و چرخاندن فعال تنه ( مثلا انجام حرکت دراز و نشست ) معمولا درد تیزی بوجود می آورد . بررسیهای تشخیصی نظیر رادیوگرافی ، اسکن استخوانی ، CT اسکن و MRI اغلب منفی هستند.
براساس مطالعات انعطاف پذیری ضعیف کمر ، ران و زانو و ضعف عضلات شکم یا نزدیک کننده ران ( ادوکتورها ) به آسیبهای کشاله ران منتهی می شوند.
برای پیشگیری از این عارضه بر گرم کردن مطلوب و حرکت کششی مناسب عضلات ران و نیز بازی در زمین استاندارد و با کفش مناسب نتاکید می گردد. برای درمان درد مزمن کشاله ران بازیکن باید مدتی را بنا به صلاحدید پزشک از رقابت دور باشد و از داروهای ضدالتهابی استفاده نماید . با این وجود در پاره ای موارد نیاز به جراحی وجود نخواهد داشت .
سیاه شدن زیرناخن پا در فوتبالیستها به چه دلیل ایجاد می گردد تو در این مورد چه اقداماتی باید انجام پذیرد
اغلب بازیکنان فوتبال ازخونریزی و تشکیل لخته در زیر ناخن های پا رنج میبرند این عارضه معمولا در انگشت شست و در اثر له شدگی مستقیم پا توسط پای بازیکن حریف و یا در پی توقفها و استارتهای ناگهانی که باعث فشرده شدن شست در داخل کفش می شوند ، رخ می دهد، در بسیاری از بازیکنان به خاطر آسیب مکرر به بستر ناخن شکل ناخن ها تغییر میکند. اگر چه این مشکل به ندرت یک مساله جدی است، ولی می تواند به قدری دردسر آخرین باشد که بعضی ازبازیکنان حرفه ای مجبور می شوند صرفا به خاطر اجتناب از عود آن ناخن انگشت شست خود را برای همیشه بردارند.
این عارضه می تواند کاملا دردناک باشد و درمان ابتدایی آن ، رفع فشار خون تجمع یافته در زیرناخن است. در این موارد پزشک تیم می تواند با یک متة خاص که صرفا برای این منظور ساخته شده خون زیرناخن را تخلیه کند. روش های قدیمی تر شامل داخل کردن انتهای یک سنجاق ته گرد و ایجاد یک منفذ در ناخن است.
عموما حتی در صورتی که ناخن از بسترش جدا شده باید آن را دست نخورده باقی گذاشت . در این مواقع باید درصورت لزوم ناخن را درمحل ثابت نمود تا به هنگام رشد ناخن جدید از بستر ناخن محافظت کند.

● آیا ضربات سر مکرر میتواند در دراز مدت به بروز عوارضی منجر شود؟
هر چند این مساله مورد اختلاف نظر شدید است، ولی بعضی مطالعات آتروفی مغزی و ناهنجاریهای امواج مغزی و نیز تسریع تغییرات استحاله ای ( دژنراتیو) در ستون فقرات گردنی و کمری را قید نموده اند . در مطالعه ای که بر روی بازیکنان قدیمی تیم ملی فوتبال نروژ انجام شد، ۲۱% بازیکنان دارای درد یا سفتی مزمن گردن بودند و در ۵۵۸% دامنة حرکات گردن کاهش یافته بود. ۸% از بازیکنان آثاری از شکستگیهای فشاری ترمیم شده در جمجمه را داشتند. همچنین در CT اسکن تعدادی از آنها آتروفی مغزی گزارش گردید.
مهمترین اقدام حفاظتی را اجتناب از اسیبهای حاد و مزمن سر و گردن ناشی از توپ آموزش تکنیکهای صحیح سر زدن است . بدین صورت که سر به جای آنکه بطور غیرمستقیم ضربه را با کنار یا فرق سر جذب کند، با پیشانی و به طور مستقیم درمقابل انرژی توپ به آن ضربه بزند.
استفاده از توپهای کوچکتر برای بازیکنان کم سن و سال نیز می تواند به طور محسوسی خطرات ناشی ازهد زدن را کاهش دهد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#236 Posted: 6 Apr 2012 09:46

پایان زندگی بی هیجان

برای مایکل اسین، خاطرات زندگی یکنواخت چند ماه اخیر همچنان پابرجاست.

برای مایکل اسین، خاطرات زندگی یکنواخت چند ماه اخیر همچنان پابرجاست.
در تابستان کم رمق انگلیس، اسین به ندرت روزهای متفاوتی را تجربه می کرد؛ یک زندگی روتین بدون هیجان که هر روز تکرار می شد. او هر روز صبح ساعت ۱۰ به مرکز تمرین چلسی می رفت و تمرین های پزشکی اش را شروع می کرد. تنها تنوع در زندگی روزانه او این بود که ابتدا روی تردمیل برود و بعد با دوچرخه ثابت کار کند یا ابتدا عرض استخر را پیاده برود و بعد طولش را. حرکت روی تردمیل هم برای چاشنی این زندگی بی هیجان روزانه البته بد نبود. کار های تمرینی روزانه که دردناک و خسته کننده بودند ساعت ۵ تمام می شدند و اسین اینگونه یک روز به بهبودی کامل نزدیک تر می شد.
عصرها وقتی که اسین به خانه می رسید، جلوی تلویزیون می نشست تا بازی هم تیمی ها و هموطن هایش را در جام جهانی ببیند؛ جایی که خود او می توانست در آن ستاره باشد. فشار زندگی در دوران نقاهت شاید دیگران را بی حال و غمزده کند؛ تنهایی در شرایط سختی که برنامه های فشرده تمرینی در آن مشخص شده است؛ اما اسین قوی تر از این است که این شرایط او را تحت فشار قرار بدهد؛ «جان اوبی میکل به کارهای خودش می رسید و همینطور چند بازیکن ذخیره تیم که در باشگاه مانده بودند. اما این برای من خیلی مشکل ساز نبود. من از آنهایی هستم که دوست دارم تنها باشم. سرم را پایین می انداختم و به خوب شدنم فکر می کردم. حالا که به بازی برگشته ام می بینم آن کارهای سخت ارزشش را داشته است.»
اسین طی دو فصل گذشته، برای مدت های طولانی به خاطر مصدومیت از بازی ها دور بوده و همین موضوع تأثیر او را در باشگاه کم کرده است. رباط زانوی او دو فصل پیش در بازی تیم ملی کشور غنا پاره شد؛ مصدومیتی که او را برای ۵ماه از بازی دور نگه داشت و خب البته همین ۵ماه کافی بود که اسین جایگاهش را از نظر فلیپه لوئیز اسکولاری، سرمربی وقت چلسی از دست رفته بداند. در ماه ژانویه، وقتی که نگرانی ها درباره همسترینگ او که یک ماه پیش از آن پاره شده بود به اوج رسیده بود، زانوی اسین که خود را برای جام ملت های آفریقا در آنگولا آماده می کرد باز هم به شدت مصدوم شد.
صدایی که آن روز از برخورد استخوان های زانوی اسین در هوا پخش شد و همه حاضران آن را شنیدند، پایان کار اسین را در فصلی اعلام کرد که چلسی برای نخستین بار به قهرمانی دو جانبه رسید. او پس از پایان فصل، تنها ۱۰ روز به استراحت پرداخت و تابستان را با همان برنامه روتین خسته کننده اش شروع کرد. اما این تمرین های سخت به قول خود اسین ارزشش را داشته است. او به همراه میکل در تمام بازی های دوستانه پیش از فصل حاضر بود و در بازی با وست برومویچ - هفته اول لیگ برتر- که ۶ بر صفر به سود چلسی به پایان رسید بازی کرد؛ «واقعا خیلی خوب بود که برگشتم. آسودگی خاطر هم وجود دارد البته. واقعا خیلی ناامید کننده بود که با آن وضع از تیم بیرون آمدم اما این چیزها اتفاق می افتد. زانویم خوب است و هیچ واکنشی نشان نداده است چه بعد از تمرینات و چه بعد از با زی ها. از قبل هم قوی تر به نظر می رسد. من اصلا ترس ندارم که با این زانو تکل بزنم، اصلا.»
اسین در مجموع دو فصل پیش تنها ۲۵ بار برای چلسی بازی کرد، با این حال باشگاه به او پیشنهاد داد تا قراردادش را تمدید کند؛ پیشنهادی که حضور او در استمفوردبریج را به یک دهه می رساند. او در سن ۲۷ سالگی، توانایی هایی دارد که می تواند برای آنچلوتی بسیار مفید باشد.
وقتی که اسین در بهترین وضعیتش باشد، غیرقابل مهار است؛ انرژی زیادی دارد و هم تیمی هایش را هم با این انرژی به جلو می راند؛ «مردم می گویند من یکی از بازیکنان جدید این فصل هستم و من انتظار دارم بعد از آن همه مدت که در دو فصل گذشته غایب بودم، برای تیم بازی کنم. این فصل می تواند یک فصل خوب برای من باشد. من فکر نمی کنم که خودم را باید به کارلو آنچلوتی نشان بدهم. او بازی من را خیلی زیاد دیده است حتی قبل از اینکه مربی ما باشد و می داند که من چه کارهایی می توانم بکنم. قضیه این طور نیست که من باید چیزی به او ثابت کنم. او می داند که من هر هفته برای تیم حاضرم هر کاری که می توانم بکنم.»
«واقعا موقعیت هیجان انگیزی است. بعضی بازیکنان رفته اند اما رامیرز آمده است؛ بازیکنی که من چیز زیادی از او ندیده ام اما قرار گرفتن در تیم ملی برزیل خیلی سخت است بنا بر این باید بازیکن خوبی باشد. امیدوارم بتوانم با او به خوبی کار کنم. این مربوط به مربی می شود که ما کجا بازی کنیم. من همیشه دوست داشته ام که رو به جلو بازی کنم و به تیم در حمله کمک کنم. اما فکر کنم می شود در وسط میدان هم همین کار را کرد (به تیم کمک کرد). اما هر کجا که بازی کنم بودن در تیمی که این طور بازی می کند واقعا لذت بخش خواهد بود. ما گل می زنیم و در بازی ما آزادی وجود دارد.»
«مربی از ما می خواهد که جلو برویم و برای حریف مشکل درست کنیم. مردم می گفتند که او در میلان تفکرات دفاعی داشته است اما شاید او بازیکنان متفاوتی در اینجا نسبت به ایتالیا دارد. می توانید ببینید که او هر هفته چطور از ما می خواهد بازی کنیم. تیم ها وقتی که به استمفوردبریج می آیند دچار مشکل می شوند و وقتی که ما یک یا دو گل می زنیم، همه راه ها برای ما باز می شود. برای قرار گرفتن در موقعیت هایمان باید کمی تلاش کنیم اما وقتی که در موقعیت ها قرار گرفتیم می توانید ببینید چه اتفاقی خواهد افتاد.»
چلسی در بازی های اخیر در لیگ برتر تقریبا دست نیافتنی بوده است. آنها در بازی های اخیر در استمفوردبریچ ۴۷ گل به ثمر رسانده اند که ۲۱ گل در ۳ بازی آخر چلسی بوده است. آنها در بازی آخر فصل خود ۸گل به ویگان زدند؛ تیمی که آخرین شکست آنچلوتی را در فصل پیش به چلسی تحمیل کرد. اسین در این باره گفت: « اما این موضوع به فصل پیش مربوط می شود. فصل پیش تمام شده است.» چلسی فصل جدید را هم مقتدرانه و با دو پیروزی ۶ بر صفر شروع کرده و به نظر می رسد این تیم با بازگشت اسین مدعی اصلی قهرمانی در لیگ برتر باشد.

روزنامه همشهری

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#237 Posted: 6 Apr 2012 09:46

ورزش در ماه مبارک رمضان

افراد ورزشکار باید در ماه رمضان با رعایت زمان بندی خاص به حرکات ورزشی بپردازند.

افراد ورزشکار باید در ماه رمضان با رعایت زمان بندی خاص به حرکات ورزشی بپردازند. بسیاری از رشته های ورزشی به خصوص ورزش های سنگین حرفه ای در این مدت باید متوقف شود. ورزشکاران روزه دار باید از مصرف پودرهای رایج در بازار به عنوان چربی سوز و یا عضله سوز به علت عوارض جانبی بر کلیه ها و دستگاه گوارش خودداری کنند. متخصصان تغذیه به نوجوانان که معمولا پر تحرک هستند، توصیه می کنند برای پیش گیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه مبارک رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می تواند زمینه ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود.
بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان، شنا و پیاده روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیش گیری می کند. به دلیل آن که گروهی از نوجوانان و بیماران روزه دار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزه داری کنند.ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند. به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند، لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند.
روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند.مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

● سحر
تأکید می شود وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا در این صورت فرد به طور حتم در طول روز دچار ضعف و بیحالی خواهد شد. ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علایمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.
بیدار نشدن برای صرف سحری به طور کامل اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بیحالی روزه داران خواهد شد. در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شود. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت، هم چنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.
ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری تا حد امکان نخوابند، چون درازکشیدن سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن پس از بیداری احساس خوبی نخواهند داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح به آن احساس ترش کردن می گویند.

● افطار
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند است بنابراین هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید زیرا موجب بیحالی، ضعف و درد معده می شود.

● زمان ورزش
بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می شود که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا و خون به راحتی در عضلات جریان پیدا کند.

● نحوه انجام تمرینات
ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

● ورزش های مناسب
انجام ورزش های مناسب، شنا و پیاده روی برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

● خواب
در ماه مبارک رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریبا یک ساعت و ۳۰ دقیقه قبل از اذان صبح) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آن جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. در این ماه نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر حدود ۱۵ تا ۲۰ در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است، زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون می شود و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد. در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد، بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه قبل از ورزش هم مناسب است.

● آب
استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی به حداقل برسد.

● نحوه پخت غذا
ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری و برای طبخ غذا از روش های دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند. برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی، کوکوی سیب زمینی، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب، مرغ و ماهی خودداری کنید.مصرف غذاهایی که با ادویه زیاد طبخ می شود، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شود. مصرف شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند.

● بهترین زمان
از لحاظ علمی بهترین زمان تمرینات و مسابقات در این ماه سه ساعت بعد از اذان صبح است چون بدن آمادگی بیشتری دارد. اما در عمل این مسئله امکان پذیر نیست و بیشتر مسابقات به پس از افطار موکول می شود. در این حالت بهتر است شروع ورزش حدود سه ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده هضم شود.

● برنامه ریزی
فراموش نکنید نظم کاری و تمرین کردن در ماه رمضان تغییر می کند پس ورزشکاران باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشند. در این ماه باید تغییراتی را در سیستم های تمرینی ایجاد کرد. در مجموع توصیه می شود که در ماه رمضان تمرینات ورزشی از سحر تا افطار سبک تر باشد چون بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#238 Posted: 6 Apr 2012 09:47

حرکات کششی : اصول و ضروریات

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

● عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند. زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند. پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

● فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند. بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

● انواع حرکات کششی
▪ بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود. استاتیک این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

● ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

● چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید. گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

● ماهیچه های مختلفی را بکشید
▪ سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید. شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود. عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید. عضله دو سر طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید.
کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید. کمر آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت. کواد در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید. عضلات عقب ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید. عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

● به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند

پورتال پزشکی ورزشی ایران

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#239 Posted: 6 Apr 2012 09:47

10 اشتباه متداول در تناسب اندام

فکر می کنید تمام واقعیت ها را درباره تناسب اندام می دانید. ممکن است تعجب کنید که بفهمید بسیاری از آنها در صورتی که به نظر صحیح می رسند، درواقع اشتباه های متداول هستند.

فکر می کنید تمام واقعیت ها را درباره تناسب اندام می دانید. ممکن است تعجب کنید که بفهمید بسیاری از آنها در صورتی که به نظر صحیح می رسند، درواقع اشتباه های متداول هستند.
افتادن در دام بسیار ساده است: یکی از همراهان ورزشی شما نکته ای درباره تمرینات بدنی می گوید و شما آن را برای چند نفر دیگر که می شناسید، بازگو می کنید. یک روز وقتی شما در باشگاه مشغول تمرین هستید، دوباره آن را از دهان فرد دیگری می شنوید و مطمئن می شوید که قضیه صحت دارد.
اما متخصصان می گویند که در دنیای تناسب اندام، باورهای غلط بسیاری وجود دارد که ممکن است مانعی بر سر راه ورزش کردن باشند. بعضی از این باورها مضر نیستند اما خیلی های دیگر می توانند مضر باشند. آنها می توانند باعث شوند که تمرینات ورزشی خنثی شوند و به نتیجه ای که هدف کار است نرسند و یا حتی ممکن است به ایجاد بعضی از آسیب های ورزشی منجر شوند.
علت اینکه این باورها جان می گیرند، این است که عکس العمل بدن هر یک از ما نسبت به حرکات ورزشی تا حدودی متفاوت است. به همین دلیل کاری که برای یک نفر مناسب است، ممکن است برای نفر دیگر مناسب نباشد.
در این وضعیت گاهی شما مجبورید ورزش های مناسب برای خودتان را پیدا کنید؛ حرکاتی که به درد شرایط شما می خورد.
به گفته متخصصان، بعضی از این باورهای غلط درباره تناسب اندام باید کنار گذاشته شود. هر چه سریع تر این کار انجام شود، بهتر است.
برای پیدا کردن راه سالم تر، متناسب تر با سلامت و لذت بخش تر، بعضی از این باورها را با هم مرور می کنیم:
۱) دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن روی آسفالت یا پیاده روی، فشار کمتری بر زانو وارد می کند.
دویدن، یکی از حرکات ورزشی فوق العاده است اما ممکن است زانو را تحت فشار قرار دهد چون نیروی وزن بدن شما است که به مفاصل فشار وارد می کند و این نیرو ثابت است. فرقی نمی کند که شما روی تردمیل بدوید یا روی آسفالت و پیاده رو.
بهترین روش برای کاهش فشار بر زانو این است که شما ورزش های متنوعی انجام بدهید. اگر شما دویدن را با سایر فعالیت های ورزشی قلبی همراه کنید (به طور مثال کار روی دوچرخه ثابت) می توانید فشار را روی زانو ها کم کنید و سال ها توانایی دویدن را حفظ کنید.
۲) انجام دراز نشست یا کار با ماشین ورزش شکمی باعث می شود از شر چربی های شکم خلاص شوید.
هر ایده برآمده از رویاهای شبانه را باور نکنید.
ابزارهای دراز و نشست ممکن است به شما در تقویت عضلات قسمت میانی کمک کند و در مجموع ترکیب بهتری در اندام شما به وجود آورد. برای اینکه بتوانید عضلات شکم خود را ببینید، باید حرکاتی را انجام دهید که درصد چربی کل بدن را کاهش دهد. اگر شما موفق به انجام این کار نشوید، عضلات شکمی خود را نمی توانید ببینید.
اما آیا دراز و نشست و نرمش های شکمی می توانند شکم بزرگ شما را کوچک کنند. متخصصان می گویند خیر، شما نمی توانید فقط چربی قسمت هایی را که انتخاب می کنید، بسوزانید. بنابراین دراز و نشست فقط شما را به هدف کاهش وزن در آن ناحیه مورد نظر نمی رساند. شما برای سوزاندن چربی باید برنامه ورزشی شامل دو صورت نرمش های قلبی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید. این ترکیب حرکات به کاهش چربی در تمام بدن کمک می کند که قسمت مورد نظر شما هم جزیی از این کل است.
۳) ورزش های آیروبیک سوخت و ساز شما را چند ساعت پس از اتمام ورزش در سطح بالا نگه می دارد.
این عبارت تا حدودی درست است اما مقدار کالری مصرف شده احتمالا به آن میزانی که شما فکر می کنید، نیست.
متخصصان می گویند با اینکه سرعت سوخت و ساز شما پس از این حرکات تا حدودی افزایش می یابد اما این مقدار از نظر آماری واجد ارزش ویژه ای نیست. در حقیقت این نرمش ها تنها ۲۰ کالری در روز بیش از مقدار معمول آن مصرف می کند.
با اینکه بعد از ورزش های قدرتی مقدار خیلی کمی سوخت و ساز بدن بالا می رود اما این مقدار هم قابل توجه نیست. بنابراین زیاده روی این مصرف کالری حساب نکنید.
۴) ورزش یکی از فعالیت های عالی برای کاهش وزن است.
با اینکه ورزش برای افزایش ظرفیت تنفسی ریه ها، تونوسیته عضلات و حتی کمک به برطرف کردن فشارهای اضافی است اما واقعیت تعجب آور این است تا زمانی که شما در یک روز چند ساعت شنا نکنید، ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند.
چون حالت شناوری بدن شما را احاطه می کند، شما نمی توانید به همان شدتی فعالیت کنید که می گویند فعالیت در استخر آب گرم معادل دویدن است. به علاوه خیلی معمول است که شما زمانی که از آب بیرون می آیید، احساس گرسنگی زیادی کنید. همین مساله ممکن است، باعث شود شما بیش از حد معمول بخورید. بنابراین حفظ رژیم غذایی برایتان سخت تر خواهد شد.
۵) یوگا به بهبود تمام انواع دردهای پشت کمک می کند.
واقعیت این است که یوگا به کاهش دردهای ناحیه پشت کمک می کند اما این مورد شامل انواع این دردها نمی شود.
اگر دردهای شما مربوط به عضلات قسمت پشتی بدن باشد، کشش های یوگا و بعضی از حرکات آن می تواند کمک کننده باشد. همچنین یوگا در تقویت قوای ذهنی موثر است؛ عاملی که در بسیاری از افراد به رفع دردهای ناحیه پشت می کند. اگر درد ناحیه پشت مربوط به عوامل دیگر باشد (مشکلاتی مثل التهاب یا در رفتگی دیسک) یوگا نه تنها نمی تواند در کاهش درد موثر باشد بلکه در بعضی موارد حتی ممکن است به شما آسیب رسانده و باعث شود که دردها شدت هم پیدا کنند.
اگر شما به این دردها مبتلا هستید، برای انتخاب حرکات ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۶) اگر حرکات ورزشی عرق شما را درنیاورد، شدت حرکات کافی نبوده است.
عرق کردن همیشه نشانه وارد شدن فشار نیست، بلکه روشی است که بدن برای خنک کردن خود استفاده می کند.
ممکن است شما مقدار قابل ملاحظه ای انرژی مصرف کنید بدون اینکه عرق کرده باشید. به طور مثال، پیاده روی با حرکات ساده کاهش وزن را امتحان کنید.
۷) هنگام ورزش زمانی که هنوز احساس می کنید حال شما خوب است، نشان می دهد که به اندازه کافی حرکات را انجام نداده اید.
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که مردم در آغاز یا بازگشت به یک برنامه ورزشی دچار آن می شوند، این است که می خواهند به سرعت حداکثر شدتی را که می توانند در حرکات خود ایجاد کنند. علت آن این است که ما هنگام ورزش احساس می کنیم حالمان خوب است.
درواقع شما فقط یکی دو روز بعد احساس خواهید کرد که به حد افراط و بیش از توان خود ورزش کرده اید.
اینکه چقدر شما در حین انجام حرکات احساس راحتی و خوبی می کنید، مهم نیست. شما به هیچ عنوان نباید حجم فعالیت قبلی خود را دو برابر کنید. اگر در همان زمان مشکلی احساس نکنید، زمانی که مشکلات را احساس کنید ممکن است دوباره ورزش کردن را کنار بگذارید.
۸) ماشین های ورزشی راه ایمن تری برای ورزش کردن هستند زیرا تمام مدت شما می توانید به روش درست با آن کار کنید.
با اینکه ممکن است یک ماشین ورزشی به طور خودکار بدن شما را در وضعیت درست قرار دهد و شما تمام حرکات را به درستی انجام دهید اما این اتفاق زمانی می افتد که ماشین برای وزن و قد شما به درستی تنظیم شده باشد.
در این مورد شما به یک مربی یا کسی که تشخیص بدهد کدام وضعیت ماشین متناسب با شرایط شماست، نیاز دارید. در غیر این صورت احتمال اینکه شما اشتباهاتی در شکل و انجام حرکت داشته باشید و نیز در معرض آسیب هایی قرار بگیرید که احتمال آنها هنگام انجام حرکات بدون هیچ وسیله ای یا با وسایلی که برای همه اوزان استفاده می شوند، وجود دارد.
۹) اگر می خواهید به فواید حاصل از انجام حرکات ورزشی دست پیدا کنید، باید آن قدر ورزش کنید تا احساس درد داشته باشید.
از میان تمام شایعه های بالا، تمام متخصصان هم عقیده اند که اعتقاد «درد نداشتن مساوی بی فایده بودن» به صورت بالقوه مضرات زیادی را ایجاد می کند.
ممکن است شما یکی دو روز بعد از انجام حرکات، دچار کوفتگی باشید اما این مساله کاملا با احساس درد هنگام انجام حرکات متفاوت است. یک فعالیت برای تناسب اندام به هنگام انجام شدن نباید آزار دهنده باشد. در صورتی که شما هنگام اجرای حرکتی احساس درد می کنید یا حرکت را اشتباه انجام می دهید و یا اینکه آسیب دیدگی داشته اید، متخصصان حرکات ورزشی توام با درد را به هیچ وجه توصیه نمی کنند. آنها توصیه می کنند در چنین شرایطی اگر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید، کمی استراحت کنید و ببینید آیا درد برطرف می شود یا خیر. اگر برطرف نشد یا اینکه دوباره شروع شد یا اینکه با شروع حرکات، افزایش پیدا کرد حتما به پزشک مراجعه کنید.

نویسنده: زیبا کاوه یی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#240 Posted: 6 Apr 2012 09:48

تاریخچه پیدایش جام جهانی فوتبال

اگرچه فوتبال در سال ۱۹۰۴ با تاسیس فدراسیون بین المللی فوتبال (فیفا) رسما موجودیت یافت، اما تا سال ۱۹۲۴ که بازی های المپیک در پاریس برگزار شد، این ورزش به جایگاه شایسته خود در مسابقات دست نیافته بود.

اگرچه فوتبال در سال ۱۹۰۴ با تاسیس فدراسیون بین المللی فوتبال (فیفا) رسما موجودیت یافت، اما تا سال ۱۹۲۴ که بازی های المپیک در پاریس برگزار شد، این ورزش به جایگاه شایسته خود در مسابقات دست نیافته بود.
در آن بازی ها، برای نخستین بار تیم هایی از سایر قاره های جهان به مصاف حریفان اروپایی رفتند.
مسابقات فوتبال المپیک به موفقیت بی نظیری دست یافت و ۵۰ هزار نفر مسابقه فینال بین دو تیم اروگوئه و سوییس را تماشا کردند.
شرکت نکردن بسیاری از کشورها در المپیک ۱۹۲۸ آمستردام، آغاز تولد یک مسابقه مستقل فوتبال بود.
البته پیش از آن فکر برپایی جام جهانی فوتبال از سال ۱۹۱۹ که "ژول ریمه" به ریاست فدراسیون فوتبال فرانسه برگزیده شد، به میان آمد. وی ۱۱ سال تمام ایده خود را دنبال کرد تا سرانجام موفق به برگزاری آن گردید. در این راه دولت فرانسه کمک شایانی به وی کرد.
ژول ریمه در ۲۴ اکتبر ۱۸۷۱ میلادی در خانه آسیابانی در ناحیه "توله اوت مون" فرانسه چشم به جهان گشود. دوران کودکی خود را مثل دیگر کودکان سپری کرد و در نوجوانی موفق شد مسابقات محلی فوتبال را برپا کند. چندین سال بعد او با همکاری سرپرستان تیم ها، اتحادیه ای برپا کرد که سنگ بنای اتحادیه فوتبال فرانسه شد. از طرفی تحصیلات خود را ادامه داد تا وکیل شود. ژول ریمه با تلاش و پشتکار فراوان در فعالیت هایش به ریاست فدراسیون فوتبال فرانسه رسید. سپس هانری دلونای را به همکاری دعوت و به معاونت خود برگزید. دلونای توانست مسابقات جام ملتهای اروپا را در سال ۱۹۶۰ بنیان گذارد.
ژول ریمه در دهه سوم قرن بیستم پس از گورین فرانسوی و برلی و ولفال انگلیسی، سومین فردی بود که ریاست فدراسیون بین المللی فوتبال را برعهده گرفت و در اندیشه خلق جام جهانی به نقاط مختلف جهان سفر کرد. او ایده برگزاری جام جهانی را همه جا مطرح کرد، اما در اروپا به ویژه در بریتانیا نتوانست طرفدارانی پیدا کند. در عوض در اروپای جنوبی (ایتالیا، اسپانیا، پرتقال و یوگسلاوی) و آمریکای جنوبی (برزیل، آرژانتین، اروگوئه و شیلی) هوادارانی پیدا کرد که در کنگره فوتبال در سال ۱۹۲۸ کمک فراوانی جهت به ثمر رساندن ایده اش به وی نمودند.
کنگره فوتبال در ۲۶ مه ۱۹۲۸ به مناسبت برگزاری بازیهای المپیک آمستردام برگزار شد و ژول ریمه توانست با رأی های موافق کشورهای آمریکای جنوبی طرح برگزاری جام جهانی فوتبال را به تصویب برساند. در آن زمان انگلیسی ها خود را از فوتبال تازه پاگرفته جدا کرده بودند و کشورهای اروپای شمالی هم میانه خوبی با ژول ریمه و افکارش نداشتند. اما ژول ریمه توانست پس از گذشت هشت سال ایده ای را که در کنفرانس آنتورپ در سال ۱۹۲۰، مطرح کرده بود، به نتیجه و سرانجام برساند. در رأی گیری به عمل آمده در فدراسیون جهانی فوتبال ۲۶ عضو رای موافق و ۵ کشور دانمارک، فنلاند، نروژ، سوئد و استونی رأی مخالف دادند.
در ۸ سپتامبر ۱۹۲۸ در کنفرانس زوریخ در کشور سوئیس موافقت شد که جام جهانی هر ۴ سال یکبار برگزار شود و اعضای فیفا تصمیم گرفتند اولین دوره آن در سال ۱۹۳۰ انجام شود.
اعضای فیفا برای انتخاب اولین میزبان جام جهانی با مشکلات عدیده ای روبه رو شدند. اما ژول ریمه با درایت خود کشور اروگوئه را که قهرمان فوتبال دو المپیک ۱۹۲۴ و ۱۹۲۸ بود، برای میزبانی در نظر گرفت. ژول ریمه با پیش کشیدن بحث حرفه ای و آماتوری بودن بازی های المپیک به این صورت که اگر بازیکنان حرفه ای از فوتبال المپیک حذف شوند، اروگوئه قدرت خود را در صحنه بین المللی از دست خواهد داد و همچنین با مانور بر روی امکان برپایی جشن صدمین سال استقلال در سال ۱۹۳۰ برای اروگوئه ای ها، این کشور را مجاب به تقبل میزبانی اولین دوره جام جهانی کرد.
در نهایت در کنگره فیفا در شهر بارسلونای اسپانیا به تاریخ ۱۸ ماه مه سال ۱۹۲۹ اروگوئه رسماً میزبانی جام جهانی را پذیرفت. اما مشکلات برپایی اولین دوره به همین جا ختم نشد، زد و بندهای ---------- مانع رشد مسابقات نوپا گردید. تحریم چند عضو اروپایی، از جمله تمام ۴ اتحادیه فوتبال بریتانیا، تعداد شرکت کنندگان اولین دوره را به ۱۳ تیم کاهش داد که این تعداد نه تنها کافی نبود، بلکه حتی برای شکل گیری چهار گروه ۴ تیمی نیز کفایت نمی کرد.
اقدام فیفا برای برگزاری اولین دوره رقابتهای جام جهانی در اروگوئه با استقبال جهانی روبرو نشد چون در همین زمان اروپا در بحران اقتصادی عمیقی دست و پا می زد.
از طرفی شرکت در رقابت های جام جهانی مستلزم پیمودن مسیری طولانی از جمله سفرهای دریایی بود علاوه بر اینکه بازیکنان را به مدت حداقل دو ماه از تیم باشگاهی شان جدا می کرد که هنوز هم موضوع مورد مناقشه باشگاه هاست.
گرچه انتشار این خبر با استقبال و شادمانی زیادی در تمام کشورهای صاحب فوتبال روبرو شده بود اما بسیاری از اروپایی ها از انجام سفر دریایی طولانی مدتی که واضح بود بسیار خسته کننده و پرهزینه است، روگردان بودند به همین دلیل فدراسیون های این قاره عهد خود برای شرکت در اولین دوره جام را زیر پا گذاشتند. تا دو ماه قبل از جام جهانی، حتی یک تیم اروپایی نیز اعلام آمادگی نکرده بود اما با تلاش های شخصی ژول ریمه چهار تیم رومانی، بلژیک، فرانسه و یوگسلاوری روز ۲۱ ژوئن ۱۹۳۰ سوار کشتی شده و هشت روز بعد در سواحل ریودوژانیرو تیم برزیل را نیز همراه خود کرده و ۴ ژوئیه به مونته ویدئو رسیدند.
از این رو اولین جام جهانی فوتبال با حضور تنها ۱۳ تیم شامل چهار تیم از اروپا، هشت تیم از آمریکای جنوبی و نماینده ایالات متحده آمریکا برگزار شد. فوتبالی که در زمین به نمایش گذاشته شد، در بالاترین سطح قرار داشت و برخلاف انتظار تماشاگران که تصور می کردند تیم های آمریکای جنوبی از همه برتر باشند، اروپایی ها خیلی خوب نشان دادند.
برگزاری اولین دوره مسابقات جام جهانی نسبت به امروز تفاوت های زیادی داشت و هیچ رقابت مقدماتی انجام نشد حتی قرعه کشی این مسابقات بعد از ورود ۱۳ تیم دعوت شده به اروگوئه، انجام شد.
در این دوره مسافرت اروپایی ها به اروگوئه مشکلات فراوانی برای آنها به همراه داشت، به طوریکه تیم رومانی سه هفته طول کشید تا در رقابت ها حاضر شود. اما اساسی ترین مشکل اروگوئه نداشتن ورزشگاهی مناسب برای انجام دیدارها بود. مقامات اروگوئه فقط هشت ماه وقت داشتند تا ورزشگاهی عظیم در شهر مونته ویدئو پایتخت اروگوئه بنا کنند. با توجه به امکانات محدود، دولت از ملت تقاضای کمک کرد و مردم سراسر کشور با تمام توان در این امر خارق العاده از روی میل باطنی همیار شدند و هرکس به اندازه حداکثر توانایی خود خدمت کرد. در آن هنگام از وسایل حمل و نقل و ساختمانی امروز خبری نبود و فقط روحیه وطن پرستی مردم بود که این امر را ممکن ساخت.
به این ترتیب ورزشگاه شهر مونته ویدئو در زمان مقرر آماده برگزاری جام جهانی گردید. البته ساخت ورزشگاه تنها کار طاقت فرسایی نبود که ژول ریمه بر گردن مردم علاقمند این کشور نهاد، تقبل هزینه اقامت میهمانان جام جهانی، میزبانی ملت اروگوئه را در تاریخ برگزاری این جام جاودانه کرد.
پیش از شروع اولین دوره جام جهانی، کشورهای عضو فیفا به رهبری ژول ریمه تصمیم گرفتند که جامی به عنوان یادبود تهیه کنند و به قهرمان جام اهدا نمایند. از این رو "آبل لافلور" فرانسوی مجسمه ای به ارتفاع ۱۲ اینچ و وزن ۸ پوند (۴۸۰/۳ کیلوگرم) از طلای جامد بدین منظور ساخت و طبق توافق اعضای فیفا تصمیم گرفته شد، هر تیمی که سه بار فاتح آن شود، مالک همیشگی جام گردد.
تا سال ۱۹۵۶ این جام طلایی عنوان خاصی نداشت، اما در این سال در مراسم تجلیل از ژول ریمه جام را به نام وی خواندند و از این تاریخ جام "ژول ریمه" نام گرفت. اروگوئه در سال های ۱۹۳۰ و ۱۹۵۰، ایتالیا در سال های ۱۹۳۴ و ۱۹۳۸ قهرمان جام جهانی شدند ولی برزیل که دو بار پیاپی در سال های ۱۹۵۸ و ۱۹۶۲ قهرمان جهان شده بود با قهرمانی در جام جهانی ۱۹۷۰ برای همیشه مالک جام ژول ریمه گردید.
با پایان گرفتن افسانه ژول ریمه، مقامات فدراسیون جهانی فوتبال تصمیم گرفتند که جام دیگری را جایگزین آن نمایند. از این رو در تاریخ ۵ آوریل ۱۹۷۱، یک ایتالیایی به نام "سیلویو گازاینگا" یک طرح جدید به فیفا ارائه کرد که این طرح مورد تایید مقامات فیفا قرار گرفت و کارگاه طلاسازی به نام "برتونی" با دریافت یک میلیون فرانک سوئیس، مجسمه ای به ارتفاع ۱۵ اینچ و وزن ۱۱ پوند (۷۸۵/۴ کیلوگرم) از طلای جامد ساخت.
این جام برخلاف جام ژول ریمه نبود که کشوری پس از کسب سه عنوان قهرمانی مالک آن گردد. در نتیجه هیچ کشوری برای همیشه این جام را پیش خود نگاه نخواهد داشت، بلکه قهرمانان جام جهانی تنها یک کپی از این جام را برای یادبود خواهند داشت.
در بازی افتتاحیه اولین جام جهانی تیم فرانسه توانست مکزیک را ۴ بر ۱ ببرد و به سختی مقابل آرژانتین با یک گل تن به شکست داد که البته با جنجال هم همراه بود. داور مسابقه شش دقیقه زودتر سوت پایان را به صدا درآورد اما با شدت گرفتن اعتراضات و وخیم شدن اوضاع بازیکنان دو تیم را به زمین فراخواند درحالیکه برخی از آنها زیر دوش بودند!
اما چند روز بعد ورزشگاه یکصد هزار نفری سنتناریو در انتظار برای برگزاری فینال میان دو تیم از آمریکای جنوبی به نام اروگوئه و آرژانتین، فضای ملتهبی ایجاد کرده بود و نخستین فینال بین کشور میزبان و همسایه اش برگزار شد.
تیم اروگوئه بعد از اینکه ۲ بر ۱ از حریف عقب افتاد، در نیمه دوم با شجاعت تمام موفق شد نتیجه را ۴ بر ۲ به سود خود تغییر داده و جامی را که آبل لافلور سازنده آن امضا کرده بود، بدست آورد.
ژول ریمه رییس فیفا جام قهرمانی را به خوزه نازاسی کاپیتان تیم اروگوئه تقدیم کرد. جشن های شادمانی در مونته ویدئو تا چند شبانه روز بعد ادامه داشت و روز ۳۱ ژوئیه به عنوان تعطیل رسمی اعلام شد.
توپ مسابقات جام جهانی از اینجا شروع به چرخش کرد و شهرت و محبوبیت فوتبال، جهانی شد.

صفحه 24 از 32: « پیشین 1 ... 23 24 25 ... 31 32 پسین »

ورزش /

مقالات ورزشی

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا