صفحه 25 از 32: « پیشین 1 ... 24 25 26 ... 31 32 پسین »

مقالات ورزشی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#241 Posted: 6 Apr 2012 09:48

چرا عضلات دچار گرفتگی می شوند؟

به خواب عمیقی فرو رفته اید و ناگهان با احساس درد شدید در ران از خواب بیدار می شوید؛ انگار که خنجر خورده اید. برای رهایی از درد مجبور می شوید از تخت پایین بیایید و بایستید.

به خواب عمیقی فرو رفته اید و ناگهان با احساس درد شدید در ران از خواب بیدار می شوید؛ انگار که خنجر خورده اید. برای رهایی از درد مجبور می شوید از تخت پایین بیایید و بایستید.
این وضعیت حتما برای خیلی از شما آشناست و بعضی احتمالا چندین شب پیاپی آن را تجربه کرده اید.
اگر آنقدر خوش شانس بوده اید که هیچ وقت دچار گرفتگی شبانه عضله پا نشده اید، ممکن است دچار گرفتگی عضله ناشی از نویسندگی یا گرفتگی عضلانی ناشی از ورزش شده باشید. هریک از این حالات با درد یا انقباض ناگهانی و شدید عضلانی همراه است؛ با وجود این که عملکرد ماهیچه طبیعی است و بین مراحل حمله، هیچ دردی وجود ندارد. همه این حالات گرفتگی عضله نام دارند، ولی هریک از آنها در شرایط مختلف رخ می دهند و بنابراین درمان های آنها نیز متفاوت است.
یک تصور نادرست این است که گرفتگی های عضلانی ناشی از پتاسیم، سدیم یا کلسیم غیرطبیعی بدن است. در حقیقت، در بیشتر گرفتگی های عضلانی مقدار این مواد در بدن طبیعی است و درمان برای تجدید این مواد معدنی که الکترولیت نامیده می شوند، تاثیر چندانی ندارد.

● پاهایی که مزاحم خوابند
علت گرفتگی عضلانی شبانه پاها ناشناخته است. به نظر می رسد که تکرار این حالت با افزایش سن بیشتر می شود، ولی ارتباط واضحی با مشکلات گردش خون یا التهاب مفاصل ندارد. ارزیابی افرادی که دچار این مشکلند، معمولا شامل اندازه گیری قند خون، الکترولیت ها و مواد معدنی (مانند پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم) می شود.در بین افرادی که از این وضعیت رنج می برند، بندرت می توان علت مشخصی را پیدا کرد.
بعضی از مطالعات گرفتگی عضلانی شبانه پاها را با دیابت، صافی کف پا، نشستن طولانی و از دست دادن آب و نمک بدن (مثلا از ورزش) مرتبط دانسته اند. داروهایی که باعث تغییر الکترولیت ها می شوند، مانند داروهای مدر که باعث از دست رفتن نمک ها یا پتاسیم می شوند نیز ممکن است در به وجود آمدن این حالت نقش داشته باشند.
درمان مشخصی برای گرفتگی عضلانی شبانه پاها وجود ندارد، ولی این موارد در بعضی از افراد نتایج مناسبی داشته اند:
ورزش منظم و استفاده از نرمش های کششی، نوشیدن مایعات کافی قبل و بعد از ورزش، گرم کردن ماهیچه ها قبل از خواب و پوشیدن کفش های طبی.
داروها نقش ثابت شده ای در درمان گرفتگی عضلانی شبانه پاها ندارند، اما برخی مردم داروهای زیر را مفید می دانند:
▪ کدیین،
▪ شل کننده های عضلات،
▪ ویتامینE،
▪ دیفن هیدرامین،
▪ ورایامیل و گاباپتیتن.
اما ارزش این داروها هنوز به طور علمی به اثبات نرسیده است. اگرچه گرفتگی عضلانی شبانه پاها خطرناک نیست، ولی بسیار دردناک است و مانع خوابیدن می شود.

● گرفتگی عضلات در هنگام ورزش
هیچ چیز نمی تواند به اندازه گرفتگی عضله، مانع ادامه ورزش شود. گرفتگی عضله ران از شایع ترین انواع گرفتگی عضلانی هنگام ورزش است که معمولا در مناطق گرم و مرطوب رخ می دهد. با وجود این که این وضعیت شایع است، علت آن مشخص نیست. به نظر برخی متخصصان، خستگی ماهیچه علت آن است. گرفتگی عضلانی بیشتر در ورزشکارانی که خوب تمرین نکرده اند و قبل از رسیدن به شرایط فیزیکی مناسب اتفاق می افتد. به نظر دیگران، کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت ها علل اصلی بروز این حالت است؛ اگر چه آزمایش خون برای الکترولیت های معمول (مانند سدیم و پتانسیم) طبیعی است.در حقیقت بیشتر مواقع علت واضحی برای این مساله پیدا نمی شود، مگر در مورد ورزشکارانی که برای مدت طولانی ورزش می کنند یا ورزش های سنگین انجام می دهند. در این مواقع، کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیتی در گرفتگی عضلات نقش دارد.
پس بهترین راه برای ورزش کردن چیست؟گرم کردن برای مدت ۱۰ ۵ دقیقه در ابتدای فعالیت ورزشی و انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش مفید است. مایعات بیشتری مصرف کنید، و حرکات ورزشی را آرام آغاز کنید.
پیش بینی این که چه وقت دچار گرفتگی عضلانی می شوید دشوار است، اما باید بدانید که گرفتگی ها در بیشتر موارد رفع می شوند و مشکل دراز مدتی برای ورزش کردن به وجود نمی آورند. وقتی دچار این حالت شدید، بهتر است ورزش را متوقف کنید و حرکات کششی انجام دهید تا گرفتگی برطرف شود.

● بیماری های مرتبط با گرفتگی عضلانی
بیشتر افرادی که گرفتگی عضلانی دارند، کاملا سالم هستند، اما گاهی اوقات گرفتگی ها می توانند نشان از ابتلا به یک بیماری زمینه ای باشند.
حالات و بیماری های مرتبط با گرفتگی عضلانی عبارتند از:
بیماری های متابولیک ماهیچه مانند انواع دیستروفی ماهیچه ای شامل دیستروفی میوتونیک، ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شوند. دیالیز (فرآیند تصویر خون در بیماران مبتلا به نارسایی کلیه) اغلب با گرفتگی عضله همراه است. کم کاری تیروئید و پارکینسون از دیگر بیماری هایی هستند که می تواند موجب گرفتگی عضلانی شوند.
▪ بی کفایتی مزمن عروقی خود علت نامشخصی دارد اما گرفتگی عضلانی در این افراد به علت گردش خون ضعیف در سیاهرگ های پا دیده می شود.
▪ حاملگی احتمالا به علت کاهش منیزیم خون باعث این حالت می شود.
▪ اختلالات تنظیم قندخون مانند دیابت و کاهش قند خون نیز می توانند با گرفتگی عضلانی همراه باشند.
▪ بعضی از داروهای آسم، فشارخون، قلب و شیمی درمانی نیز موجب بروز این وضعیت می شوند.
▪ اگر به گرفتگی شدید یا طولانی مدت پاها دچارید، یا به یکی از بیماری های گفته شده مبتلا هستید، برای درمان بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چرا باید به گرفتگی عضلانی اهمیت دهیم؟باوجود این که گرفتگی عضلانی خطرناک نیست، اما باعث ناراحتی افراد سالم می شود و گاهی هنگام شنا کردن می تواند جان شما را تهدید کند. درد، کیفیت زندگی را پایین می آورد و بعضی گرفتگی های عضلانی خواب را برهم می زنند و باعث می شوند که فرد در روز خسته باشد و تمرکز کمی برای انجام کارها داشته باشد.
افرادی که گرفتگی ماهیچه دارند، به دنبال درمان طبی می گردند و اگر برای درمان این مشکل برایشان دارو تجویز شود، ممکن است به عوارض ناشی از آن دچار شوند. بعضی وقت ها مجبورید برای رهایی از یک مشکل، بهای گزافی بپردازید. اگر جزو نادر افرادی باشید که مبتلابه بیماری زمینه ای همراه با گرفتگی عضلانی هستند، باید بدانید که تشخیص آن بیماری زمینه ای بسیار مهم است.

هورا اسپرت

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#242 Posted: 6 Apr 2012 09:48

تناسب اندام و سلامتی حتی بعد از ۴۰ سالگی

در سن ۴۰ سالگی و بیشتر تناسب و سلامتی شکل جدیدی به خود می گیرد . زمانیکه در سن ۴۰ سالگی ، ۵۰ یا ۶۰ سالگی هستید ، فعالیتهای ورزشی ممکن است گاهی دردناک و یا حتی غیرممکن باشد .

در سن ۴۰ سالگی و بیشتر تناسب و سلامتی شکل جدیدی به خود می گیرد . زمانیکه در سن ۴۰ سالگی ، ۵۰ یا ۶۰ سالگی هستید ، فعالیتهای ورزشی ممکن است گاهی دردناک و یا حتی غیرممکن باشد .
تفاوتی نمی کند که شما مرد باشید یا زن ، بوکسور باشید و یا فردی که فقط پیاده روی می کند ، دیر یا زود افزایش سن می تواند تأثیرات خاصی بر روی بدن شما داشته باشد .
« حتی اگر شما کاملاً تناسب اندام دارید و سالم هستید ، سن تأثیر خود را خواهد گذاشت . در واقع بدن تغییر خواهد کرد . حتی بنظر میرسد از دست رفتن بدن در سنین بالا کاملاً طبیعی می باشد . »

● عضلات و مفاصل شما
اکثریت مردم تأثیرات سن را ابتدا بر روی مفاصل خود احساس می کنند . با افزایش سن ، بافت پیوندی بدن ما ( شبکه حمایتی بدن مانند تاندونها ، غضروفها و رباطها ) خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند که این منجر به افزایش احتمال آسیب پذیری مفاصل می گردد .
بهمین دلیل است که در سنین ۲۰ تا ۴۰ سالگی افراد بیشتر به فعالیتهای ایروبیک و سنگین می پردازند و در سنین بالاتر از ۴۰ بیشتر دوچرخه سواری ، پیاده روی و شنا مورد توجه قرار می گیرد و حتی اگر بخواهید نمی توانید مانند سنین قبل خود به این ورزشها بپردازید .
باید توجه داشته باشید که با افزایش سن نباید فقط به تلطیف فعالیتهای ورزشی خود بپردازیم بلکه شاید مهمتر از آن توجه به انجام فعالیتهای ورزشی است که باعث افزایش قوای جسمانی می شود .
با افزایش سن شما ، بدنتان بافت عضلانی خود را از دست می دهد . حتی اگر شما کاملاً فعال باشید نمی توانید از تحلیل عضلات خود اجتناب نمائید . حتی اگر فعالیتهای ورزشی ایروبیک قبلی خود را انجام دهید ، باز عضلات خود را از دست داده و دچار افزایش چربی می شوید . فعالیتهای ورزشی ، افزایش دهنده قدرت جسمانی می تواند بافت عضلانی شما را حفظ نماید .ضمناً فعالیتهای ورزشی مرتبط با افزایش طاقت و تحمل نیز می تواند ارتجاع پذیری ، انحنا پذیری و تراکم استخوانی را افزایش دهند .
تحقیقات نشان داده ا ند که فعالیتهای ورزشی مرتبط با افزایش قدرت جسمانی حتی در افراد مسن و ضعیف تأثیر قابل ملاحظه تری نسبت به فعالیتهای ورزشی ایروبیک بر تراکم استخوانی این افراد داشته است .

● دیر بهتر از هرگز !
افراد خبره معتقدند که حتی در ۷۰ سالگی نیز برای انجام فعالیتهای ورزشی دیر نیست.
هر وقت که شروع کنید احساس خواهید نمود که بهتر هستید . لباسهایتان متناسب تر خواهند بود و بهتر خواهید خورد .
تحقیقی که در مارس ۲۰۰۵ توسط انجمن مراقبت از دیابتی ها انتشار یافت نشان میدهد که حتی افراد ۵۰ تا ۷۵ ساله که قبلاً کاملاً بی حرکت بوده اند از ورزش منفعت خواهند دید . محققین دو دسته از بالغین را به مدت یک هفته تحت نظر داشتند . آنها به این نتیجه رسیدند که افرادی که مجدداً فعالیت ورزشی منظم انجام می دادند نه تنها تناسب اندام بهتری داشتند بلکه سطح کلسترول بهتری داشتند ، کمتر بیمار شدند و کمتر علائم بیماریهای قلبی را نشان میدادند .
تحقیق دیگری نیز نشان میدهد که افرادی که در سنین بالا فعالیت ورزشی را مجدداً آغاز می کردند ، احتمال مشکلات قلبی کمتری داشتند و بیشتر عمر می کردند .
توجه داشته باشید که حتی اگر تمایلی به شرکت در فعالیتهای ورزشی ندارید ، می توانید از موانع تناسب اندام در زندگی خود خلاص شوید .بیاد داشته باشید که فعالیتهای روزمره مانند باغبانی ، پیاده روی و … می توانند شما را کماکان فعال نگهدارند ، وزن شما را کاهش دهند و سلامتی شما را حفظ کنند .

● توصیه هایی برای تناسب اندام در افراد ۴۰ سال و بالاتر
بدانید که زمان تغییر چه زمانیست : مفاصل و عضلات شما در حین فعالیت به شما پیغام می دهند و زمان تغییر را به شما اعلام می نمایند .
▪ فعالیتهایی را که باعث ناراحتی شما هستند را تغییر دهید : فعالیتهای ورزشی سخت و سنگین را کنار بگذارید و نرمتر ورزش کنید .
▪ اگر از فعالیتهای ورزشی افزایش دهنده قدرت و استحکام بدن دور هستید هر چه سریعتر آنها را آغاز کنید : به این ترتیب عضلات قویتری خواهید داشت و تراکم استخوانی شما افزایش خواهند یافت و به این ترتیب سرعت متابولیسم بدن شما افزایش می یابد و کالری بیشتری مصرف خواهید کرد .
▪ قبل از ورزش بدن خود را با حرکات کششی بخوبی گرم کنید : به این ترتیب از جراحتهای ناشی از ورزشهای ناگهانی در امان خواهید بود . حرکات کششی ضمناً سفتی مفاصل و عضلات که ناشی از افزایش سن می باشد را از بین می برد .
▪ از توصیه های افراد خبره استفاده کنید : به این ترتیب روشهایی بهتری برای انجام فعالیتهای ورزشی خواهید آموخت .
از کمترین و کوتاهترین زمانها برای انجام فعالیتهای ورزشی استفاده نمائید . مانند زمانیکه در صف اتوبوس ایستاده اید شانه ها ی خود را حرکت دهید ، کمر و گردن خود را حرکت دهید و …

سایت پزشکان ایران

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#243 Posted: 6 Apr 2012 09:49

در «کی لیگ» چه خبر است

این روزها نخستین چیزی که روی کیوسک های مطبوعات سئول و دیگر شهرهای کره جنوبی جلب توجه می کند تیترها و گزارش های آنچنانی است که نشریات این کشور از صعود ۱۰۰درصدی نمایندگان کره جنوبی در لیگ قهرمانان فوتبال آسیا روی جلد خود قرار داده اند.

این روزها نخستین چیزی که روی کیوسک های مطبوعات سئول و دیگر شهرهای کره جنوبی جلب توجه می کند تیترها و گزارش های آنچنانی است که نشریات این کشور از صعود ۱۰۰درصدی نمایندگان کره جنوبی در لیگ قهرمانان فوتبال آسیا روی جلد خود قرار داده اند.
این ویترین تکراری روزهای اخیر نشریات کره آنقدر برای فوتبالدوستان این کشور جذابیت دارد که چشم ها را خسته نمی کند. آنها معتقدند برترین لیگ فوتبال را در آسیا دارند. این چنین است که نشریه اسپورت هانکوک تیتر می زند: «آسیا مال ماست!» و در گزارش دیگری می نویسد: «حالا وقت آن رسیده تا همه آسیا قدرت کره جنوبی را تماشا کنند.»
تیتر «حرکت چهار اژدهای لیگ کره به سمت قله آسیا» هم به قدری هیجان انگیز بوده که روزنامه سانگی را بر سر زبان ها انداخته است. اسپورت دونگا و اسپورت تیپون هم از نوشته های تکراری خود در این باره خسته نمی شوند. این روزها کره ای ها بسیار شادمان هستند. پوهانگ استیتلرز، جئونبوک موتورز، سئونگنام ایلهوا چونما و سوان بلو وینگز چهار نماینده این کشور در لیگ قهرمانان آسیا به مرحله یک چهارم نهایی راه یافته اند. آنها همه رقبای بزرگ ژاپنی، چینی و استرالیایی را قربانی کرده اند و حاکمیت شرق قاره را در دست گرفته اند. این یک شگفتی بزرگ در سطح قاره است که مورد توجه همه کارشناسان قرار گرفته است. صعود چهار تیم از یک کشور به جمع هشت تیم پایانی لیگ قهرمانان اتفاق بزرگی است که کمتر مشابه آن را دیده ایم. به همین خاطر است که کره ای ها ادعای داشتن قوی ترین لیگ باشگاهی در سطح آسیا را دارند. آنها سال گذشته توسط پوهانگ همین جام را فتح کردند و در سال ۲۰۰۶ نیز جئونبوک موتورز توانسته بود قهرمانی در بالاترین سطح باشگاه های آسیا را جشن بگیرد. اگر نتایج نمایندگان کشورها در لیگ قهرمانان آسیا را معیار خوبی برای سنجش کیفیت بازی های باشگاهی در کشورهای مختلف قرار بدهیم بدون تردید همه آسیا باید به لیگ کره احترام بگذارند. عربستان با دو نماینده پس از این کشور قرار دارد. ایران و قطر هم هر کدام یک نماینده دارند.

● پیشرفت کی لیگ
برای خیلی ها پرسش های بسیاری درخصوص تیم های کره ای و لیگ باشگاهی این کشور وجود دارد. اینکه چگونه تیم های حاضر در «کی لیگ» توانسته اند به مرزی از پیشرفت برسند که در سطح آسیا چنین درخششی داشته باشند البته یک سؤال عمومی است. مسلماً آنها به خوبی از اعتبار لیگ برتر فوتبال کشور خود دفاع کرده اند و نشان داده اند سطح مسابقات کی لیگ بالاست. لیگی که گفته می شد در سایه جی لیگ (لیگ برتر ژاپن) قرار دارد اما حالا برتری هایش را به رقیب سنتی دیکته کرده است.
کره ای ها که لیگ برتر خود را با ۱۵تیم برگزار می کنند برای رسیدن به چنین سطحی سرمایه گذاری وسیعی انجام داده اند. درکنار کمک هایی که دولت این کشور به باشگاهها انجام داد کمپانی های تجاری نیز نقشی عمده در ایجاد ساختاری محکم برای باشگاه های کره داشته اند. نظم و دیسیپلین خاص شرقی ها در مسابقات باشگاهی این کشور کاملاً نمایان است و از ورود بازیکنان بی کیفیت خارجی نیز جلوگیری به عمل می آید. در لیگ برتر کره رقابت بر سر قهرمانی بین چندین تیم حکمفرماست. بازی های این فصل چشم بادامی ها از شرایط خاصی برخوردار شده و با گذشت ۱۲ هفته هنوز هم نمی توان به صراحت از تیمی به عنوان شانس نخست قهرمانی نام برد. اولسان هیوندای که با ۲۴امتیاز صدرنشین است، رقبای سرسختی چون ججو یونایتد، سئونگنام ایلهوا چونما، اف سی سئول، جیئونگنام و اینچئون یونایتد را به دنبال دارد حتی بوسان پارک که در رده هفتم جدول رده بندی ایستاده است نیز خود را مدعی قهرمانی می داند.
جالب این که دو تیم قدرتمند کره ای ها در لیگ قهرمانان آسیا در لیگ داخلی از اوضاع مناسبی برخوردار نیستند. پوهانگ استیلرز که با پیروزی در زمین کاشیما آنتلرز ژاپن دست به کار بزرگی زد و مدافع عنوان قهرمانی لیگ قهرمانان آسیا نیز به حساب می آید در جدول رده بندی کی لیگ دوازدهم است. قرار گرفتن سوون بلووینگز در قعر جدول لیگ برتر این کشور هم شگفت آور است. در نظر داشته باشید همین تیم دور مقدماتی لیگ قهرمانان آسیا را با صدرنشینی پشت سر گذاشت و در مرحله یک هشتم نهایی نیز بیجینگ گوان چین را با دو گل از پیش روی برداشت و به جمع هشت تیم برتر آسیا راه یافت. پوهانگ و سوون که در هفته دوازدهم لیگ کره در مصاف با صدرنشینان شکست های ۲-۵ و ۰-۲ را متحمل شدند ثابت کردند لیگ این کشور از کیفیت چشمگیری برخوردار شده است به طوری که تیم های قعر جدول کی لیگ هم در آسیا حریف هر تیمی هستند.

● جلوتر از ژاپن
کره ای ها در راه اندازی لیگ حرفه ای از ژاپنی ها زودتر اقدام کرده اند. اگر در سرزمین آفتاب تابان ابتدای دهه ۹۰ بهترین زمان برای تأسیس یک لیگ حرفه ای منسجم در نظر گرفته شده بود تا جی لیگ (J- league) ژاپن نام خود را بر سر زبانها بیندازد کره ای ها در اوایل دهه ۸۰ میلادی اقدام به این کار کردند و کی لیگ (K- league) را تأسیس کردند. در سال ۱۹۸۳ نخستین دوره کی لیگ برگزار شد و تیم «هاله لوجا» اولین قهرمان لیگ حرفه ای کره لقب گرفت. پوسان یونیورسیتی که در دومین دوره عنوان نخست را به خود اختصاص داد در سال های ابتدایی برگزاری کی لیگ تبلیغات وسیعی به راه انداخت و با کسب سه عنوان قهرمانی تا سال ۱۹۹۱ جزو قدرت های کی لیگ به حساب می آمد. آنها یک بار دیگر هم در سال ۹۷ قهرمان شدند اما از آن پس راه نزول را در پیش گرفتند و حالا در لیگ حرفه ای هیچ جایی ندارند. پرافتخارترین تیم لیگ حرفه ای کره تیم سئونگنام ایلهوا چونما است که شش بار جام را از آن خود کرد. نکته جالب این که سئونگنام در دو مقطع سه قهرمانی متوالی را از آن خود کرد. آخرین قهرمانی این تیم در سال ۲۰۰۳ به دست آمده است. سوون بلو وینگز، قهرمان فصل ۲۰۰۸ کی لیگ هم با چهار عنوان نخست در رده بعدی ایستاده است. آخرین قهرمان کی لیگ تیم جئونبوک موتورز است که اکنون با قرار گرفتن در رده هشتم جدول، شانس زیادی برای دفاع از عنوان قهرمانی ندارد.

● نقش برزیلی ها
کره ایی ها هم مثل ژاپنی ها، عربستانی ها، قطری ها و سایر لیگ های حرفه ای روی بازیکنان خارجی حساب ویژه ای باز کرده اند و اکثر تیم های کی لیگ از لژیونرها استفاده می کنند. برزیلی ها بیشترین تعداد بازیکنان خارجی را تشکیل می دهند که البته در جذب آنها سختگیری هایی نیز اعمال می شود. در تیم های مختلف این کشور بازیکنانی از چین، جمهوری چک، صربستان، ژاپن، کلمبیا، مقدونیه و حتی ایتالیا به چشم می آیند که تعداد آنها نسبت به یاران برزیلی بسیار اندک است. اساس لژیونرهای شاغل در کی لیگ را برزیلی ها تشکیل می دهند که وقتی پیشینه آنها مورد بررسی قرار می گیرد، نشان از کیفیت خوب آنها دارد چرا که عمدتاً در باشگاه های صاحب نام کشور خود بازی کرده اند. بازیکنی مثل رینالدو، مهاجم تیم سوون پیش تر عضو بوتافوگو، سائو پائولو، سانتوس و پاری سن ژرمن بوده است.
خوزه موتا بهترین گلزن این فصل لیگ قهرمانان آسیا هم پیشینه ای قوی در لیگ کشورش دارد. واضح است با حضور چنین بازیکنان خارجی سطح مسابقات کی لیگ هم افزایش می یابد و این لژیونرها داشته های خود از عالم حرفه ای را به چشم بادامی های روبه پیشرفت منتقل می کنند.
کره ای ها از سال ۲۰۰۰ اقدام به انتخاب مرد سال کی لیگ کرده اند که تمامی خارجی هایی که این عنوان را به دست آورده اند برزیلی بوده اند. ساندرو کاردوسو (۲۰۰۱)، ادمیلسون (۲۰۰۲)، موتا (۲۰۰۴)، لئوناردو ماچدا (۲۰۰۵)، کابوری (۲۰۰۷) و دودا (۲۰۰۸) این عناوین را از آن خود کرده اند. سرمایه گذاری که باشگاه های شاغل در کی لیگ کرده اند سطح فوتبال باشگاهی این کشور را به قله آسیا رسانده است و خیلی ها را وادار به الگوبرداری از خود کرده است. آنها علاوه بر برنامه ریزی خوب به لحاظ سخت افزاری هم از اوضاع فوق العاده ای برخوردار هستند که می تواند مورد توجه باشگاه های سایر کشورها قرار گیرد.

روزنامه ایران

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#244 Posted: 6 Apr 2012 14:36

باور شایع درباره سوزاندن چربی ها

بدن شما بسته به شدت و طول زمان فعالیت تان، چربی و کربوهیدرات (قند) می سوزاند. این در حالی است که خیلی ها فکر می کنند در طول بعضی فعالیت ها فقط چربی بدن و در طول برخی فعالیت های دیگر فقط کربوهیدرات های بدن شان می سوزد...
وقتی قرار است وزن تان کاهش پیدا کند، باید کالری مصرف کنید و منبع این کالری ممکن است یا چربی باشد یا کربوهیدرات (قند) یا هر دو. باورهای درست و غلط زیادی درباره سوختن چربی و کاهش وزن در بین مردم رایج است. این مطلب به ۳ مورد از شایع ترین آنها اشاره می کند و صحیح را از سقیم جدا می کند.

● باور اول
وقتی مشغول فعالیت هستیم، بدن ما تنها از یکی از منابع سوخت اش (یا چربی ها یا قندها) برای سوزاندن کالری استفاده می کند.
▪ این باور، درست است یا غلط؟
غلط است! متأسفانه بین بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف، این باور رایج است. بدن در طول فعالیت، انرژی خود را به نسبت های مختلف هم از منابع چربی و هم از کربوهیدرات ها (قندها) کسب می کند. همین الان که شما نشسته اید و مشغول مطالعه این مقاله هستید، بدن تان برای کسب انرژی اش حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد چربی و ۴۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات می سوزاند. مطالعه، کار سنگینی نیست و بدن به نسبت های برابر برای انجام آن کربوهیدرات و چربی می سوزاند اما اگر همین حالا بلند شوید و تصمیم بگیرید کمی بدوید، بدن تان برای برقراری تعادل و حفظ متناسب ذخایر درونی اش شروع به سوزاندن ۷۰ درصد کربوهیدرات (در مقابل ۳۰ درصد چربی) می کند و اگر دویدن تان را برای مدت طولانی تری ادامه دهید، بدن میزان استفاده از سوخت های اش را از ۶۰ به ۴۰ به نفع چربی بدل می کند؛ یعنی برای کسب انرژی ۶۰ درصد چربی و ۴۰ درصد کربوهیدرات می سوزاند و هرچه که طول مدت ورزش و فعالیت بیشتر شود، ترازو هم به سمت سوزاندن چربی سنگین تر می شود و به ۶۵ تا ۷۵ درصد هم می رسد. بنابراین هر چه زمان ورزش و فعالیت طولانی تر شود، چربی بیشتری در بدن سوزانده می شود. پس اگر قصد دارید زودتر لاغر شوید و وقت و انرژی لازم را هم در اختیار دارید، حداقل ۳ ساعت در روز ورزش کنید. برای کاهش وزن، بدن شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه کسب می کند، بسوزاند و سوزاندن این کالری اضافه تنها در گروی فعالیت های خارج از برنامه معمول است بنابراین، ورزش کردن یکی از بهترین گزینه های این فعالیت های خارج از برنامه محسوب می شود. در ضمن، فراموش نکنید که مهم، سوزاندن کالری است؛ نه منبع آن.

● باور دوم
در طول انجام ورزش های سبکی مانند راه رفتن، بدن چربی بیشتری نسبت به ورزش های سنگین تری مثل دویدن می سوزاند.
▪ این باور، درست است یا غلط؟
درست است! هرچه شدت فعالیت ورزشی کمتر باشد، درصد بیشتری از چربی در بدن سوزانده می شود اما این را هم نادیده نگیرید که در طول فعالیت های سبک، بدن کالری کمتری هم نسبت به انجام دادن ورزش های سنگین و حرفه ای می سوزاند؛ مثلاً اگر شما قصد کم کردن یک کیلو اضافه وزن را داشته باشید، باید ۱۰ روز، روزی یکی دو ساعت پیاده روی کنید یا ۲ روز، روزی سه چهار ساعت بدوید. در حقیقت، درست است که هنگام ورزش های سبک، چربی بیشتری سوزانده می شود اما با ورزش های سنگین کالری بیشتری از دست می رود و فرد زودتر به وزن ایده آل خودش نزدیک تر می شود. درواقع، وقتی شما چربی بیشتری در اثر فعالیت های سبک می سوزانید، آن میزان چربی را در وعده غذایی تان جایگزین می کنید، در حالی که در طول فعالیت های سنگین، چربی و کربوهیدرات اضافه تر از حد معمول سوزانده می شود. بنابراین اگر اضافه وزن ندارید، بهتر است به همان ورزش های سبک که انرژی زیادی هم برای انجام دادن شان لازم نیست، بسنده کنید اما اگر از اضافه وزن رنج می برید و نمی توانید بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز به ورزش اختصاص بدهید، حتماً این ۳۰ دقیقه را صرف ورزش های سنگین و درست و حسابی مثل دویدن کنید.

● باور سوم
اگر ورزش های استقامتی مثل دویدن یا دوچرخه سواری بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد، سرعت سوختن چربی بعد از این زمان در بدن چند برابر خواهد شد و در نتیجه فرد زودتر به وزن ایده آل اش می رسد.
▪ این باور، درست است یا غلط؟
غلط است! وقتی طول مدت ورزش کردن تان از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فراتر برود، منبع تأمین انرژی بدن، سوخت بیشتری را از طریق مصرف چربی به دست می آورد؛ اما همان طور که گفته شد، مسأله مهم در کاهش وزن، میزان کالری از دست رفته است، نه اینکه این کالری از طریق سوختن چربی از دست برود یا کربوهیدرات. مثلا در ورزش های هوازی، بیشتر چربی سوزانده می شود و کالری کمتری از بین می رود اما در ورزش های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، چربی و کربوهیدرات به میزان متناسبی سوزانده می شوند و کالری بیشتری هم از دست می رود. اگر دوست دارید بهتر از این جملات سردربیاورید، نگاهی به جدول این صفحه بیندازید.
می بینید که بر اساس اعداد و ارقام این جدول، هرچه فعالیت تان شدیدتر و سنگین تر باشد، کالری ازدست رفته تان توسط چربی ها کمتر می شود و بنابراین سوزاندن چربی زیاد در روند کاهش وزن تأثیر چشمگیری ندارد
▪ نوع فعالیت/ میزان کالری سوزانده شده/ درصد چربی سوزانده شده/ میزان کالری از دست رفته در اثر سوختن چربی
ـ ۲۰ دقیقه تماشای تلویزیون/ ۴۰ کالری/ ۶۰ درصد/ ۲۴ کالری
ـ ۲۰ دقیقه قدم زدن/ ۱۰۰ کالری/ ۶۵ درصد/ ۶۵ کالری
ـ ۲۰ دقیقه دویدن/ ۲۵۰ کالری/ ۴۰ درصد/ ۱۰۰ کالری

ترجمه:فاطمه افروغ

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#245 Posted: 6 Apr 2012 14:36

گفتگو با دکتر شهرام صادقی متخصص طب ورزشی

ورزش های ایروبیک، لااقل برای آنهایی که اهل کلاس های بدنسازی و تناسب اندام اند، اسم آشنایی است؛ اما بهترین شرایط برای انجام این ورزش ها چیست؟ چه مشکلاتی در اثر انجام نادرست این ورزش ها پیش می آید؟ اینها سوالاتی است که از دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی، پرسیده ایم...
▪ آقای دکتر! اگر موافق اید، بحث را از تعریف ورزش های ایروبیک شروع کنیم.
ـ بله؛ ورزش های ایروبیک در واقع ورزش های هوازی هستند. ورزش های هوازی به ورزش هایی گفته می شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگیر می کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدی هستند که روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی فشار می آورند و آنها را وادار به فعالیت بیشتر می کنند. به عبارت دیگر، ورزش های ایروبیک باید به نحوی انجام شود که قلب و عروق و سیستم تنفسی فعالیت بیشتری انجام دهند. یک نفر را در نظر بگیرید که نشسته و فقط انگشتان اش را تکان می دهد. این فرد ظاهرا فعالیت می کند و عضلات اش درگیر هستند، حتی این فرد ممکن است این ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ۲۰ دقیقه انجام دهد اما این فعالیت نمی تواند سبب افزایش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به این ورزش، هوازی نمی گوییم. ورزش باید به حدی برسد که سیستم قلب و تنفس را درگیر کرده و فعالیت آن را افزایش دهد. از جمله این ورزش ها شنا و کوه نوردی هستند که تمرین و تکرار شان برای یک مدت سبب عادت کردن سیستم قلب و تنفس به فعالیت بیشتر می شود و همین امر قلب و ریه را تقویت می کند.
▪ هدف از انجام این ورزش ها چیست؟
ـ تقویت قلب و عروق. این سبب می شود فرد سالم تر زندگی کند. بررسی ها نشان می دهند افرادی که عادت به انجام ورزش های هوازی دارند HDL (کلسترول خوب) در خون شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتی های قلبی عروقی در آنها کمتر است.
▪ اگر برای لاغر شدن، ایروبیک انجام بدهیم؛ باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
ـ اکثر خانم ها برای کاهش وزن و لاغری موضعی به ورزش ایروبیک روی می آورند. این ورزش ها می توانند تا حدی سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگیر ممکن است لاغری موضعی هم رخ دهد اما بحث ورزش های هوازی، این است که در کنار تقویت قلب و سیستم تنفسی، تنظیم وزن را هم داریم؛ مثلا شنا اگرچه نوعی ورزش هوازی است، سبب کاهش وزن نمی شود؛ در حالی که پیاده روی و کار کردن روی استپ یا پله مصنوعی، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.
▪ ورزش هوازی باید منظم و با شدت خاصی همراه باشد یا نه؟
ـ سوال خوبی است. خیلی ها می پرسند که بهتر است صبح را برای ورزش انتخاب کنند یا بعد از ظهر را؟ در جواب باید بگویم که زمان انجام ورزش های هوازی، مهم نیست. مهم این است که فرد حین انجام ورزش از نظر روحی و روانی آمادگی لازم را داشته باشد. مهم تر از آن، منظم انجام دادن ورزش های هوازی است. طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که به صورت حاد و تند وارد ورزش می شوند، خیلی زود از ورزش طرد می شوند. طبق توصیه متخصصان انجمن ورزش آمریکا، حداقل باید ورزش هوازی را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش های هوازی نه تنها باید فرکانس مشخصی داشته باشند، بلکه باید شدت مشخصی هم داشته باشند. برای محاسبه شدت، متخصص فرد را روی تردمیل برده و به او می گوید، بدود. در نهایت به عددی می رسند که اگر فرد از آن حد بیشتر فعالیت کند قلب اش دچار مشکل خواهد شد. این عدد به عنوان نقطه هدف یا نقطه تعریف شدت فعالیت استفاده می شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد این عدد را در بدن ایجاد کند از نظر شدت، شدید محسوب می شود.
اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، می شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از ۴۰ هم می شود ورزش ملایم. کافی است عدد ۲۲۰ را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقریبا نقطه تعریف شدت فعالیت فرد است؛ مثلا یک فرد ۳۰ ساله کافی است ۲۲۰ را از ۳۰ کسر کند تا عدد موردنظر به دست آید. عدد این شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد این رقم می شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ می شود، یعنی این شخص اگر ورزش خود را به حدی برساند که ضربان قلب او در میانه ورزش به این محدوده برسد نشان می دهد که ورزش او در حد شدید است. اگر زیر ۱۱۵ باشد یعنی ورزش را در حد متوسط انجام می دهد. حتماً می پرسید اصلاً شدت ورزش چه اهمیتی دارد؟ باید بگوییم بررسی ها نشان داده اند، کسانی که ناگهانی ورزش را آغاز می کنند بهتر است شدت ورزش شان ملایم یا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بیشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگی قلبی عروقی دست می یابید. شدت ورزش ایروبیک طبق توصیه انجمن ورزش آمریکا باید متوسط باشد زیرا اگر شدت ورزش بالا رفت باید میزان ساعت جلسه کاهش یابد.
▪ نوع تغذیه چه قدر اهمیت دارد؟
ـ توصیه می شود حدود یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید اما در مورد آب این زمان کمتر است. در صورتی که جلسات ورزش طولانی شود، خوردن مایعات به ویژه آب اشکالی ندارد. مصرف مایعاتی مثل نوشابه اصلا توصیه نمی شود اما به دلیل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانایی های بدنی می شود مصرف آب برای جبران کم آبی قابل پیشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب یخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدودیت خاصی وجود ندارد که چه بخوریم و چه نخوریم. برخی افراد فکر می کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقی می شود، در حالی که این طور نیست. شاید از این نظر چنین باوری بین مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبی داشته و همین حس خوب به دنبال خود گرسنگی می آورد و فرد تمایل بیشتری به خوردن دارد.
▪ ایروبیک و کار با دستگاه مکمل هم هستند یا ربطی به هم ندارند؟
ـ ببینید؛ ورزش ها به ۳ دسته تقسیم می شوند: ورزش های هوازی، ورزش های تقویتی و ورزش های انعطاف پذیری. این سه دسته، هر کدام برای خود یک ورزش جداگانه محسوب می شوند. ورزش های هوازی بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی تاثیر می گذارند و جلوی سکته قلبی و مغزی را گرفته و فشار خون را تعدیل می کنند. ورزش های تقویتی را انجام می دهیم چون بررسی ها نشان داده اند عضلاتی که تقویت می شوند، وقتی ضربه ای به آنها وارد می شود کمتر آسیب می بینند. در مورد ورزش های انعطاف پذیری هم باید گفت مثل ورزش های تقویتی مانع از آسیب دیدگی عضلات می شوند. بنابراین، انجام هر سه نوع این ورزش ها لازم و ضروری است و مکمل هم به حساب می آیند.
▪ رعایت چه اصولی در هنگام انجام ورزش های ایروبیک را ضروری می دانید؟
ـ ورزش ایروبیک حتما باید منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته ای که در اکثر کلاس های ایروبیک رعایت نمی شود، دسته بندی ورزشکاران برحسب سن است. گاهی دیده می شود در این کلاس ها چون مربیان می خواهند تمامی اعضا در تمرین شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمی دهند، در حالی که نقطه تعریف شدت فعالیت هر فردی متفاوت است. اگر به فردی توصیه شده در جلسات ورزش ایروبیک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعیت قلبی و سن خود و میزان تجربه ورزش خود با مربی صحبت کند. نکته آخر اینکه ورزش ایروبیک چون بیشتر شامل قدم زدن، دویدن و پله می شود، بهتر است از کفش ورزشی با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتانی و بندی باشد تا به طوری کاملاً محکم بسته شود.

سمیه مقصودعلی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#246 Posted: 6 Apr 2012 14:37

شش راه تاثیر گذرا در کاهش وزن

شما تاکنون این توصیه را در مورد کاهش وزن بارها شنیده اید: کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. بسیاری انجام این دستورالعمل ساده را دشوار می یابند.

شما تاکنون این توصیه را در مورد کاهش وزن بارها شنیده اید: کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. بسیاری انجام این دستورالعمل ساده را دشوار می یابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعیت هایی می یابید که کمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه کسی برای ورزش کردن وقت دارد؟ به نظر می رسد که در میان کارهای روزانه فرصت برای پرداختن به ورزش به ندرت دست می دهد، کارهایی مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طی ساعات طولانی، صرف شام با اعضای خانواده و شستن لباس ها. اما جای ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافی برای ورزش کردن نداشته اید؟
اگر مانند اکثر مردم زندگی می کنید حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه می توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً می خواهید که از شر وزن اضافی راحت شوید، اما باید راهی پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جای اولتان برمی گردید.
احتمالاً درباره صدها رژیم غذایی وسوسه انگیز، برنامه های کاهش وزن و ادعاهای غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیربنای یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایی سالم همراه با ورزش تشکیل می دهد. برای کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن می بایست تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژی موثر برای کاهش وزن معرفی می شوند:
۱) متعهد باشید
رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این کار تمرکز، زمان و تلاش شما را می طلبد. اطمینان پیدا کنید که برای ایجاد تغییرات لازم دائمی آماده هستید و این کار را با دلایل درستی انجام می دهید.هیچکس نمی تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. در واقع فشار بیرونی که اغلب از سوی نزدیکان اعمال می شود، می تواند وضع را بدتر کند. تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش باید برای شما لذت بخش باشد.اگر برای تغییر شیوه زندگی به منظور کاهش وزن برنامه ریزی می کنید، سعی کنید هرگونه مشکل دیگری را در زندگی تان حل کنید.تغییر عادات روزمره، انرژی ذهنی و فیزیکی زیادی را طلب می کند. بنابراین باید از سایر مشکلات اساسی مانند مشکلات زناشویی و مالی فارغ باشید. برنامه ریزی و زمان بندی کلید موفقیت است.
برای کاهش وزن به طور جدی لازم است که کاملاً آماده باشید. به خاطر داشته باشید که هرچقدر برای کاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت هایی در خوردن زیاده روی خواهید کرد و یا غذاهایی را خواهید خورد که نباید بخورید. به جای اینکه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش های شما را خراب کند، بپذیرید که اتفاقی است که افتاده و حالا باید جبرانش کنید. انتظار نداشته باشید که کامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نکشید.با فکر کردن به فواید کاهش وزن، مانند کسب انرژی بیشتر و بهبود سلامتی، سعی کنید در خودتان انگیزه ایجاد کنید، سپس به جنبه های منفی بپردازید. مثلاً به مسئله کمبود وقت برای پرداختن به ورزش و به راه حل های خلاقانه برای رفع این مشکل فکر کنید.
۲) حمایت و همکاری دیگران را جلب کنید
در نهایت این فقط شما هستید که می توانید به خودتان کمک کنید، پس باید مسئولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این بدان معنی نیست که باید همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید. سعی کنید که حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب کنید. از میان کسانی که می شناسید آنهایی را انتخاب کنید که تنها بهترین را برای شما می خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامی شما باید برای گوش دادن به افکار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش کنند و در اولویت هایی که برای رسیدن به شیوه سالم تر زندگی در نظر دارید، شرکت کنند. یک حامی ایده آل ممکن است کسی باشد که در برنامه کاهش وزن هم شرکت می کند.
اگر به گروهی پیوسته اید، به خاطر داشته باشید که آنچه به دست می آورید متناسب با میزان مشارکت شما خواهد بود. اگر به این اکتفا کنید که در یک گوشه بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید. اما اگر مشارکت فعال داشته باشید، از پاداش های گروهی نظیر حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه های سودمند بهره خواهید برد.
۳) یک هدف واقع بینانه برای خودتان درنظر بگیرید
زمانی که درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایی و ورزشی فکر می کنید، واقع بین باشید. کاهش وزن به شیوه سالم، به آرامی و پیوستگی به پیش می رود. هدف خود را کاهش یک تا دو پوند وزن در هفته قرار دهید. برای رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار کالری را در روز بسوزانید و باید این کار را از طریق یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در کاهش وزن بدین معناست که به جای چربی، آب و بافت عضلانی از دست می دهید.
اهداف خود را به صورت هفتگی یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به خاطر داشته باشید که این کار را برای زمان درازی انجام خواهید داد. هر چیزی که شما را زیادی تحت فشار قرار دهد به زودی بسیار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد که دست از تلاش بردارید.
به علاوه اهداف خود را به صورت یک فرایند درنظر بگیرید. برای مثال عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش کنید نه اینکه تصمیم بگیرید یک باره پنجاه پوند کم کنید. اطمینان پیدا کنید که اهداف فرایندی شما، واقع بینانه، اختصاصی و قابل اندازه گیری هستند. برای مثال درنظر بگیرید که در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید.
یک استراتژی را به کار ببندید که به طور تدریجی عادات و نگرش های گذشته شما را که تلاش های شما را برای کاهش وزن بی ثمر کرده اند، تغییر دهد. با یک تاریخ مشخص شروع کنید. توجه کنید که در کجا، در چه فواصل زمانی و برای چه مدتی ورزش خواهید کرد. یک برنامه واقع بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن میوه و سبزی به میزان زیاد طراحی کنید.
همه چیز را یادداشت کنید. موانع احتمالی را پیدا کنید و به راه های برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و برای آن برنامه ریزی کنید. از پزشکتان بپرسید که چه قدر کاهش وزن برای شما مناسب است. ممکن است او شما را به یک متخصص تغذیه یا کسی که در کاهش وزن تخصص دارد معرفی کند.
۴) بیاموزید که از غذاهای سالم تر لذت ببرید
غذاهای مایع، قرص های رژیمی و ترکیبات غیرمعمول غذایی در درازمدت برای کنترل وزن و تامین سلامتی مناسب نیستند. به جای آن یاد بگیرید که چگونه انواع غذاهای سالم را مصرف کنید.
شیوه غذایی جدید برای رسیدن به وزن متعادل باید کاهش کالری دریافتی را در خود داشته باشد. اما کاهش کالری به معنای از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سیری و یا دشواری در تهیه غذا نیست. یک راه برای کاهش کالری دریافتی، خوردن غذاهای گیاهی، میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار است. سعی کنید که تنوع غذایی خود را حفظ کنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایی لازم به اهدافتان نزدیک شوید. اگر بر محدود کردن مصرف چربی ها متمرکز شوید، کاهش کالری آسان تر خواهد بود.
برای کاهش وزن با کمک پزشکتان برنامه ای تنظیم کنید که در آن دریافت کالری روزانه به میزان زیر باشد:
در طول زمان نیاز شما به کالری با توجه به خطرات تهدیدکننده سلامتی، سرعت لازم یا مطلوب برای کاهش وزن و اهداف فردی و اولویت های شما تغییر می کند.در صورتی که زیاد گرسنه می شوید و یا به وزن مطلوب رسیده اید و می خواهید بیشتر از این لاغر نشوید، می توانید کالری دریافتی را تنظیم کنید.
رژیم های غذایی بسیار کم کالری در درازمدت استراتژی سالم و مناسبی نیستند. برای زنان کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای مردان کمتر از ۱۴۰۰ کالری توصیه نمی شود. اگر کالری دریافتی شما خیلی کم باشد این خطر وجود دارد که مواد غذایی لازم برای حفظ سلامتی به میزان کافی به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترین کار این است که قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشکتان یا یک متخصص معتبر تغذیه مشورت کنید.
یک متخصص کاهش وزن می تواند با انتخاب سالم ترین، بهداشتی ترین و موثرترین غذاها براساس نیازهای فردی شما راهنمای بسیار خوبی باشد.
۵) شروع به فعالیت کنید و فعال بمانید
رژیم غذایی به تنهایی می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. کاهش ۲۵۰ کالری در روز می تواند نیم پوند کاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. ۳۵۰۰ کالری معادل یک پوند چربی است. اما یک راهپیمایی تند و تیز را به مدت نیم ساعت در روز و برای چهار روز در هفته بدان اضافه کنید. بدین ترتیب سرعت کاهش وزن شما دو برابر می شود.
هدف از ورزش در کاهش وزن، سوزاندن مقدار بیشتری کالری است، گرچه ورزش فواید بسیار دیگری نیز دارد. اینکه چه مقدار کالری می سوزانید بستگی به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعالیت های شما دارد. برای بسیاری از مردم انجام تمرینات آئروبیک به صورت روتین در مدت زمان طولانی و با شدت کم آسان تر خواهد بود. یکی از بهترین راه های از دست دادن چربی بدن تمرینات مداوم آئروبیک مانند قدم زدن برای بیش از نیم ساعت در اکثر روزهای هفته است.
۶) شیوه زندگی خود را تغییر دهید
کافی نخواهد بود که فقط برای چند و یا حتی چندین هفته غذای سالم بخورید و ورزش کنید. شما باید این کارها را برای تمام زندگی ادامه دهید. بدین منظور باید رفتارهایی را که از ابتدا موجب افزایش وزن شما شده اند کنار بگذارید. تغییر در شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و فعالیت های روزمره آغاز می شود.
برای ارزیابی رفتارهای غذایی از خودتان بپرسید که آیا در زمان بی حوصلگی و کسالت، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا وقتی که تحت فشار هستید، تمایل به خوردن دارید یا خیر. به شیوه غذا خوردن و خرید و آشپزی کردن خودتان نگاهی بیندازید، آیا یاد گرفته اید که بشقابتان را تمیز کنید؟ آیا خیلی سریع غذا می خورید؟ آیا هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا می کنید؟ تمامی عواملی را که پرخوری شما را سبب می شوند، شناسایی کنید.
پس از ارزیابی موانعی که بر سر راه شما قرار دارند، یک استراتژی را طراحی کنید تا به تدریج عادات و نگرش های شما که در گذشته تلاش هایتان را برای کاهش وزن نقش بر آب کرده اند، تغییر دهد. پذیرش ساده این مشکلات به تنهایی در رفع آنها کافی نخواهد بود. اما در برنامه ریزی برای غلبه بر آنها و موفقیت در کاهش وزن یک بار و برای همیشه موثر خواهد بود.
احتمال دارد که گهگاه به عقب برگردید، ولی به جای ناامید شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره کار خود را از سر بگیرید. همه چیز به یک باره تغییر نمی کند، اما شما به راهی که در پیش گرفته اید ادامه دهید. نتایجی که بدان می رسید ارزش چنین کاری را دارد.بنابراین اگر درصدد رژیم گرفتن و دستیابی به اندام دلخواهتان هستید،توصیه می شود یک برنامه کامل و علمی تدارک ببینید. یک رژیم استاندارد که تمام نکات تغذیه ای در آن رعایت شده باشد. مطمئن باشید تنها با رعایت نکات فوق یعنی پیروی از رژیم غذایی صحیح که از تنوع غذایی فراوان برخوردار باشد و افزایش تحرک و فعالیت های بدنی می توانید چاقی را مهار کنید.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#247 Posted: 6 Apr 2012 14:38

۱۰ نکته درباره ورزش های ایروبیک و بدنسازی

دوست دارید سر کار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟

دوست دارید سر کار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است. فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد.
اگر به دنبال انگیزه یی برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله ۱۰ نکته درباره ورزش های ایروبیک و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.
۱) ورزش قوای مغزی را تقویت می کند
«دیوید اتکینسون» مربی حرفه یی بدنسازی اعتقاد دارد ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند. ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود نیز افزایش می دهد. آشکار است کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بیشتری در محل کار دارند. شرکت هایی که ساعت های اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنان شان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه در کل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.
۲) جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی تمرین هایتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. «سدریک بریانت» روانشناس ورزشی عقیده دارد؛ «ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی -روانی فارغ می کند. ورزش خلق وخو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.» شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرس تان کمتر باشد، تندمزاجی و زودرنجی تان نیز کمتر خواهد شد و این مساله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستان تان خواهد شد.
۳) ورزش به شما انرژی می دهد
ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خون تان وارد می شود، بقیه روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت و وقتی قدرت و استقامت بدنی تان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مساله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید. یکی از مهم ترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که خسته هستند و نمی توانند ورزش کنند. متخصصان عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. به علاوه وقتی بدن تان به ورزش عادت کرد، میزان انرژی تان روزبه روز بیشتر خواهد شد.
۴) پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست
«اتکینسون» اعتقاد دارد کلید کار این است که از زمان تان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید. فرزندان تان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با این کار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است. با همکاران تان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهن تان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسم تان کمک خواهید کرد. «اتکینسون» معتقد است همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعدازظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان فراهم بیاورد. دستورالعمل های جدید عنوان می کند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت ورزش هم کفایت می کند.
۵) ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمر ثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصان عقیده دارند ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. به همین خاطر برنامه یی بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوست تان هم برنامه پیاده روی بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید. کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهداف شان دست پیدا می کنند.
۶) ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند
تحقیقات نشان داده است ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند. ورزش همچنین تحمل پیری را هم آسان تر می کند. «سدریک بریانت» معتقد است از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد. ورزش همچنین باعث تقویت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا مبتلا خواهید شد. «بریانت» در این باره می گوید؛ «هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد.»
۷) ورزش، سلامت قلب تان را تقویت می کند
«بریانت» عقیده دارد ورزش نه تنها با بیماری ها مقابله می کند بلکه قلب تان را هم تقویت می کند و این مساله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود. او می گوید؛ «قلب شما و سیستم قلبی-عروقی تان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلب تان پلاک های کمتری خواهد ساخت. وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد. فقط پس از چند روز از شروع تمرین هایتان، بدن، خود را با این محرک های جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفس تان نیز حین ورزش بهتر می شود.»
۸) ورزش باعث می شود بیشتر بخورید
عضلات بدن کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از این رو هر چه عضلات بدن تان بیشتر باشد، میزان سوخت وساز بدن تان حین استراحت بیشتر خواهد شد و وقتی هم که ورزش می کنید، کالری بیشتری می سوزانید. اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید، می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید (نه دزدکی) بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برنمی گردید.
۹) ورزش کارایی تان را بالا می برد
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباس تان طور دیگری در تن تان بایستد و احساس کنید شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده است. ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیری تان را بیشتر می کند و کارایی کلی تان را هم ارتقا می دهد. «بریانت» در این زمینه می گوید؛ «عضلات تان خیلی کارآمدتر می شود و استقامت تان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدن تان هم تقویت خواهد شد.»
۱۰) کاهش وزن مهم ترین هدف نیست
یکی از مهم ترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد، کم کردن وزن است، اما مطمئناً این تنها فایده یک برنامه ورزشی نیست. «بریانت» معتقد است کاهش وزن برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرین های ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی درازمدت است و این می تواند تا قسمتی ناامیدکننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه کار نیستند. از این رو «بریانت» عقیده دارد مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند برای کارایی شان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه یی برای ادامه راهشان باشد. وقتی برنامه ورزشی تان را شروع می کنید هر هدفی که از کاهش وزن در ذهن تان باشد، نباید بگذارید که تنها هدف تان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرس تان را کم می کند و قوای جسمانی تان را تقویت می کند به سراغ ورزش بروید. وقتی این اهداف با هم در ذهن تان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگی تان خواهد شد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#248 Posted: 6 Apr 2012 14:39

۱۰ نکته مخصوص عضله سازی

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید.

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید. در این مقاله ۱۰ نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.
۱) در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.
۲) تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.
۳) روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.
۴) ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.
۵) مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.
۶) در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های ۱۶ تا ۲۰ تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های ۱۲ تا ۱۶ تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.
۷) تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.
۸) تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی ۴۵ پوندی را ۱۰ بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.
۹) تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.
۱۰) گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#249 Posted: 6 Apr 2012 14:40

حذف تلخ پسران آبی

دقیقه ۹۱ بود که صمد مرفاوی نگاهی رو به آسمان کرد و از خدا مدد خواست، او به دنبال اتفاق مشابهی بود که قبلا بارهای برای تیمش رخ داده، بازگشت به بازی در لحظات تلف شده مسابقه اما در حالی که چیزی تا تساوی باقی نمانده بود ضربه سیاوش اکبرپور با اختلاف میلی متری از روی دروازه به بیرون رفت تا الشباب به مرحله بعدی این مسابقات صعود کند.

دقیقه ۹۱ بود که صمد مرفاوی نگاهی رو به آسمان کرد و از خدا مدد خواست، او به دنبال اتفاق مشابهی بود که قبلا بارهای برای تیمش رخ داده، بازگشت به بازی در لحظات تلف شده مسابقه اما در حالی که چیزی تا تساوی باقی نمانده بود ضربه سیاوش اکبرپور با اختلاف میلی متری از روی دروازه به بیرون رفت تا الشباب به مرحله بعدی این مسابقات صعود کند. این در حالی بود که استقلال در دو سوم بازی توپ و میدان را در دست داشت و بیش از ۴ موقعیت مسلم گل را از دست داد.
استقلال که برای تکرار نتیجه خوب قبلی در عربستان وارد زمین شده بود، ابتدا روی یک گل غیرصحیح از الشباب عقب افتاد اما بلافاصله به بازی برگشت و با دو گل پیش افتاد. اما در شرایطی که همه چیز برای گل سوم استقلال آماده بود مجیدی در مصاف تک به تک مغلوب دروازه بان الشباب شد تا همه چیز به نیمه دوم موکول شود. در این نیمه استقلال برخلاف انتظار بازی را به الشباب واگذار کرد که این عقب نشینی که همراه با بازی پراشتباه مدافعان بود یک گل به الشباب تقدیم کرد. استقلال بعد از گل خورده اما جلو کشید و با ورود جباری به زمین بازی را در دست گرفت. اما دو موقعیت عالی دیگر این تیم نیز از دست رفت تا الشباب روی یک ضدحمله در دقیقه ۹۰ به گل برسد زمانی که دیگر فرصت چندانی برا ی جبران نبود. گرچه استقلال باز هم می توانست روی ضربه اکبرپور به گل برسد. این شکست تلخ در حالی نصیب نماینده ایران شد که آنها به واقع شایسته پیروزی بودند و بدون شک اگر بازی برگشتی در کار بود می شد استقلال را در جمع هشت تیم پایانی تصور کرد. اما ... حیف.
استقلال به ندرت از ترکیب رحمتی ـ حسین کاظمی سود برده است. هر وقت این هافبک دفاعی هر دو با هم در زمین هستند، نتیجه مورد نظر نصیب استقلال نشده، این در حالی است که تجربه سال گذشته هم نشان می دهد استقلال با دو هافبک بازی ساز همیشه بهتر بازی می کند. تعویض جان واریو در نیمه دوم با توجه به بازی پراشتباه رحمتی تصمیم چندان درستی نبود، گرچه جباری با تحرک خوب خود جان تازه ای به استقلال بخشید. اما ترکیب او و فابیو احتمالا می توانست بسیار مفیدتر باشد، بخصوص که الشباب در این لحظات دوباره به موقعیت دفاعی فرورفته و مقابل حملات استقلال به وضوح کم آورده بود.
اما اگر به هر دو گل الشباب در نیمه دوم نگاه کنیم می بینیم هر دو گل به یک شکل به ثمر رسید. مدافعان استقلال هیچ فشاری روی مهاجمان حریف وارد نکردند تا گریز، چرخش و توپ سازی و گلزنی اتفاق بیفتد. دفاع تیمی مشکل همیشگی فوتبال ماست. اگر به شکل دفاع محسن یوسفی در صحنه گل سوم دقت کنید متوجه خواهید شد که ما چگونه صعود به مرحله بعدی را از دست دادیم.
این مهمترین شکست استقلال در این فصل بود که آرزوهای آسیایی این تیم را به کابوس تبدیل کرد. استقلال که در ادامه روند مثبت خود به رده دوم لیگ صعود کرده بود در صورت کسب پیروزی امسال را فوق العاده تمام می کرد. اما حالا دو شکست در جام حذفی و لیگ قهرمانان روی مغز هواداران است و عنوان دومی لیگ هم با توجه به قهرمانی سپاهان چنگی به دل نمی زند. با این اوضاع مشخص نیست که آیا واعظ آشتیانی باز هم روی حفظ صمدمرفاوی اصرار خواهد کرد یا نه؟ مربی ای که تیم بسیار خوبی را در اختیار داشت اما به هر دلیل نتایج خیلی دلچسبی نگرفت. گرچه این اواخر اوضاع در کنترل او به نظر می رسید.
نباید از یاد ببریم که همیشه شکست بخشی از فوتبال است. گرچه این باخت برای استقلالی ها تلخ و آزاردهنده است اما آنها باید بدانند که بازیکنان تیم شایسته خسته نباشید و دست مریزاد هستند. آنها در این بازی کمتر از استحقاق خود دشت کردند و این حقیقتی است که نباید از چشم پنهان بماند. در فوتبالی که نتیجه گرایی تبدیل به معضل آن شده است باید بدون توجه به دعواهای زرگری واعظ و قلعه نویی منصف و عادل قضاوت کرد.

● شرح گل:
▪ ۱ـ۰(الشباب): در دقیقه ۲۰فصیل بن سلطان با کنار زدن پژمان منتظری و شارژ او گل او را به ثمر رساند و داور نیز هم خطایی نگرفت.
▪ ۱ـ۱(استقلال): در دقیقه ۲۴ خطای مدافعان الشباب بر روی مجیدی پنالتی شد و سیاوش اکبرپور آن را تبدیل به گل کرد.
▪ ۱ـ۲(استقلال): در دقیقه ۳۰ پاس در عمق مجیدی به حسین کاظمی و شوت از راه دور او گل دوم را برای استقلال رقم زد.
▪ ۲ـ۲(الشباب): در دقیقه ۴۷ نفوظ تارق بازیکن الشباب از جناح راست و ضربه آرام او از میان پاهای یوسفی وارد دروازه استقلال شد.
▪ ۳ـ۲(الشباب): یک گل راحت دیگر کاپیتان الشباب محسن یوسفی را از پیش رو برداشت و سانتر او روی خط دروازه توسط ولید الغیزانی دروازه استقلال شد.

● اتفاق ویژه
شکست استقلال واقعاً تلخ بود. آنها پرامیدترین نماینده ایران در لیگ قهرمانان آسیا به نظر می رسیدند و شاید چوب غفلتشان در بازی آخر مقدماتی را خوردند. الغرافه دیگر تیم صعودکننده از گروه استقلال به مرحله بعد صعود کرد.

● بهترین بازیکن
ولید عبدا... دروازه بان الشباب با دو دفع توپ فوق العاده در نیمه اول و دوم مانع از شکست تیمش در این مسابقه شد. او همانطور که سرمربی تیمش گفته بود موثرترین بازیکن الشباب بود.

روزنامه ---------- روز

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#250 Posted: 6 Apr 2012 14:40

تمرین های ورزشی ساده

با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد.

با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راههای متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است.

● استپ آپ (step ups)
در فاصله مناسبی از یک صندلی نسبتا محکم و بلند در حالیکه نشیمنگاه آن روبروی شما قرار داشته باشد، بایستید، پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و بالا آورید و بر روی صندلی قرار دهید. وزن بدن را بر روی پای راست داده و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای سمت چپ نیز هم سطح پای دیگر شود، سپس پای چپ را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. زمانیکه به حالت شروع بازگشتید، حرکت را مجددا تکرار کنید. پس از اتمام تعداد حرکات، تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
▪ فواید: این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر و سه سر سرینی ران مفید بوده و پاهای شما را قدرتمند و محکم می کند.

● پلانک (plank)
هر دو پای خود را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و سپس با قرار دادن آرنج ها بر روی زمین شکل یک میز را به وجود آورید (اگر زمین قدری سفت است می توانید زیر دستان خود یک حوله پهن کنید) باید توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوسی شکل پیدا نکند و تمام قسمت های بدن صاف و کشیده باشند. ماهیچه های پای خود را منقبض کنید و برای مدت زمان یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
▪ فواید: این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پا را تقویت می کند، برای ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن نیز مفید است چرا که شما در تلاش هستید تا تعادل خود را حفظ کنید بنابراین تمام عضلات به کار وا داشته می شوند. برای افزایش استقامت سعی کنید یکی از پاها را به آرامی از روی صندلی بلند کرده و بالا ببرید. این حرکت نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارد و برای عضلات شکمی مفید تر خواهد بود.

● شنا
در همان وضعیت پلانک قار بگیرید اما این بار به جای اینکه آرنج هایتان بر روی زمین قرار بگیرد کف دست ها را به عرض شانه باز کرده و بر روی زمین بگذارید. سپس در همان حال که پاهایتان بر روی صندلی قرار دارد شروع کنید به شنا رفتن. مطمئن شوید در حین انجام حرکت کمرتان قوز نمی کند.
▪ فواید: پیش از هر چیز عضلات سینه شما هدف قرار می گیرند و ماهیچه های دو سر بازویی که با آنها همکار هستند نیز تقویت می شوند.

● اسکات تک پایی
چند سانتی متر جلو تر از صندلی بایستید، یکی از پاها را بر روی صندلی قرار دهید و نقطه تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی باسن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. در این قسمت باید از عضلات پایی که ایستاده، کمک بگیرید. زمانی که به پایین رسیدید به دقت بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.
▪ فواید: این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات سه سر و چهار سر سرینی، ران، و عضله پشت ساق می باشد. با توجه به کیفیت این حرکت می توانید به راحتی بر روی حفظ تعادل خود نیز کار کنید.

● کشش عضلات سه سر
بر روی صندلی بنشینید، به طوری که دست ها در طرفین بوده و کف دست ها لبه های صندلی را گرفته باشد. سپس با پاهای خود تا آنجا که می توانید به سمت جلو قدم بردارید تا جایی که کل وزن بدن بر روی دست ها بیفتد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید (با استفاده از عضلات سه سر بازویی) بدن را به سمت پایین برده و مجددا بالا آورید.
▪ فواید: شما احساس سوزشی در قسمت پشتی بازو های خود احساس می کنید (عضلات سه سر) برای اضافه کردن فشار بیشتر می توانید پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر یا توپ مخصوص بدن سازی قرار دهید.

● تحریک ماهیچه های ساق پا
با کف هر دو پا بر روی یک صندلی بایستید، پاهای خود را به نزدیکی لبه صندلی بیاورید به طوریکه پاشنه ها از روی صندلی خارج شده باشند. اگر در این حالت قادر به حفظ تعادل خود نیستید می توانید جسمی را بگیرید. سپس بنشنید و بلند شوید.
▪ فواید: این حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه می گیرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک می نماید.

● سوپرمن
از شکم به عرض صندلی دراز بکشید. بیشتر وزن خود را باید بر روی پاها و در خارج از صندلی بدهید. سپس دست های خود را از طرفین بکشید؛ ابتدا به سمت راست و بعد به سمت چپ، و در همین حین با استفاده از عضلات کمر بدن را به سمت بالا و پایین هدایت کنید. سعی کنید که در زمان انجام حرکت فقط از عضلات کمر استفاده کنید نه از ماهیچه های باسن یا ران.
▪ فواید: به طور عمده عضلات کمر از جمله "تراپ" و "لت" پرورش یافته و تقویت میشوند.

● بالا بردن از جلو
راست بایستید و با دستان خود پایه های صندلی را بگیرید. به آرامی صندلی را در مقابل خود بلند کنید، زیر شکم خود قرار دهید و از آنجا تا شانه هایتان بالا آورید و مجددا به زیر شکم ببرید.
▪ فواید: شما با انجام این حرکت، عضلات دلتایی جلویی را تقویت می کنید.

● پرس ارتشی
پایه های صندلی را نگه دارید، صندلی را به آرامی به بالای سر خود بیاورید و مثل اینکه در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستید، حرکت پرس را اجرا کنید. فقط مراقب باشید که با صندلی به سر خود ضربه وارد نکنید.
▪ فواید: این حرکت عضلات دلتایی جلویی و میانی قفسه سینه را پرورش می دهد.

● بلند کردن باسن
بر روی زمین در حالیکه رویتان به صندلی است دراز بکشید، پاشنه های پا را بر روی صندلی بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید. با استفاده از ماهیچه های سرینی، ران خود را فشرده کرده و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید تا با سایر قسمت های بدن یک خط راست درست کند. برای یک لحظه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به موقعیت اولیه بازگردید.
▪ فواید: این تمرین به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار می دهد و ماهیچه های سرینی که با آنها هماهنگ کار می کنند نیز تقویت می شوند.

● بهانه نیاورید
دفعه آینده که از نظر زمانی در مضیقه بودید دیگر مجبور نیستید که ورزش کردن را به طور کامل کنار بگذارید. تنها به کمک کمی خلاقیت می توانید به راحتی با استفاده از وسایل خانگی به اجرای تمرین های بسیار موثر بپردازید و هیکل خود را به راحتی روی فرم آورید.
حتی اگر از نظر وقت مشکلی ندارید و می توانید به راحتی به باشگاه بروید، بد نیست هر چند وقت یکبار در خانه تمرین کنید؛ این کار هم از نظر روانی برایتان موثر است و هم از این نظر که می توانید برای یک جلسه از ورزش های مرسوم و همیشگی که با دستگاه انجام می دهید راحت باشید، مفید است. اما مثل همیشه باید باز هم مراقب باشید که حرکات را در وضعیت مناسب انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید، و بین هر روز تمرین به خود یک روز استراحت بدهید تا با مشکل تمرین بیش از اندازه مواجه نشوید.

صفحه 25 از 32: « پیشین 1 ... 24 25 26 ... 31 32 پسین »

ورزش /

مقالات ورزشی

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا