صفحه 3 از 32: « پیشین 1 2 3 4 5 ... 29 30 31 32 پسین »

مقالات ورزشی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#21 Posted: 5 Apr 2012 17:52

چربی های شکمتان را از بین ببرید
fat belly
تربیت بدنی

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از ۴۰ سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در ۳ الی ۶ هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد، چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد. در این ۳ هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در ۶ هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت ۵ تا ۷ کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای ۶ ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.
● برنامه در یک نگاه ▪ هفته اول ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۲۰ دقیقه ـ پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، ۱۸ دقیقه ـ حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی ▪ هفته دوم ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۲۵ دقیقه ـ پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، ۲۴ دقیقه ـ حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی ▪ هفته سوم ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه ـ پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، ۳۰ دقیقه ـ حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی ▪ هفته چهارم ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه ـ پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز، ۱۸ دقیقه ـ حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی ▪ هفته پنجم ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه + ـ پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز، ۲۴ دقیقه ـ حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر ▪ هفته ششم (به بعد) ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه + ـ پیاده روی سه مرحله ای:۲ روز، ۳۰ دقیقه + ـ حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر ۵ نکته ساده، ۷ روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.
● پیاده روی های قدرتی توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید. قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد. سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.
● پیاده روی سه مرحله ای این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید. گرم کردن، ۳ دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید. مرحله ۱، ۲ دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید. مرحله ۲، ۲ دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید. مرحله ۳، ۲ دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید. سرد کردن، ۳ دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید. هفته ۱ و ۴: هر مرحله را دو بار تکرار کنید. هفته ۲ و ۵: هر مرحله را ۳ بار تکرار کنید. هفته ۳ و ۶: هر مرحله را ۴ بار تکرار کنید. ● ۶ حرکت pilate قدرتی این ۶ حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید. در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند. ۱) قیچی (روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند) حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را ۸ بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید. ▪ ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید. ▪ دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید. ۲) چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو (روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند) حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید. نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در ۸ تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید. ▪ ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید. ▪ دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید. ۳) حرکت X دوبل (روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند) حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است. نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در ۸ تکرار انجام دهید. ▪ ساده تر کردن حرکت: برای ۵ تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید ▪ دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید. ۴) شنای قورباغه (روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند) حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. ۸ مرتبه حرکت را تکرار کنید. ▪ ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید. ▪ دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا ۳ ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید. ۵) ستاره دریایی (روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند) حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید. دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید. ▪ ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید. ▪ دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد. ۶) صد (روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند) حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز ۵ مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای ۱۰ تنفس انجام دهید (۱۰۰ پامپ یا بالا پایین کردن دست). ▪ ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید. ▪ دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید.

منبع : متن از elmiran1.blogfa.com

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#22 Posted: 5 Apr 2012 17:52

شنا
swimming
تربیت بدنی
از جمله ورزشهای مورد توجه همگان بوده و ماهیت آن به نحوی است که موجب ایجاد حالت استراحت در عضلات و مغز می گردد.آموزش شنا برای همه افراد در هر سنی واجب به نظر می رسد.زیرا به کمک آن انسان می تواند در مواقع ضروری خود را از غرق شدن در آب نجات دهد.هدف اصلی شنا طی مسافتی در داخل آب است که بوسیله حرکت منظم دست وپا و بدن انجام می شود و عمدتاً در استخر ها و یا دریاچه ها صورت می گیرد.از شناهای تخصصی می توان کرال سینه،کرال پشت،شنای قورباغه و پروانه را نام برد. کلیه رشته های شنا در دو قسمت مردان و زنان به شرح زیر است: در مسابقات شنای آزاد قورباغه و پروانه،مسابقات با شیرجه شناگر شروع می شود،لیکن در مسابقات شنای کرال پشت شناگر ابتدا باید در داخل آب قرار گیرد و سپس با شنیدن صدای استارت،با فشار پاها به دیوار استخر،مسابقه را آغاز نماید.هر یک از فعالیت های مربوط به ورزشهای آبی داخل استخر براساس ویژگیهای خاص مستلزم مشخصات و ابعاد و اندازه هایی به شرح زیر می باشد شنا از جمله ورزشهای مورد توجه همگان بوده و ماهیت آن به نحوی است که موجب ایجاد حالت استراحت در عضلات و مغز می گردد.آموزش شنا برای همه افراد در هر سنی واجب به نظر می رسد.زیرا به کمک آن انسان می تواند در مواقع ضروری خود را از غرق شدن در آب نجات دهد.هدف اصلی شنا طی مسافتی در داخل آب است که بوسیله حرکت منظم دست وپا و بدن انجام می شود و عمدتاً در استخر ها و یا دریاچه ها صورت می گیرد.از شناهای تخصصی می توان کرال سینه،کرال پشت،شنای قورباغه و پروانه را نام برد. کلیه رشته های شنا در دو قسمت مردان و زنان به شرح زیر است: در مسابقات شنای آزاد قورباغه و پروانه،مسابقات با شیرجه شناگر شروع می شود،لیکن در مسابقات شنای کرال پشت شناگر ابتدا باید در داخل آب قرار گیرد و سپس با شنیدن صدای استارت،با فشار پاها به دیوار استخر،مسابقه را آغاز نماید.هر یک از فعالیت های مربوط به ورزشهای آبی داخل استخر براساس ویژگیهای خاص مستلزم مشخصات و ابعاد و اندازه هایی به شرح زیر می باشد:
● استخرهای آموزشی خردسالان: این استخر ها دارای عمق حداکثر ۹۰cm،عرض ۷m و طول ۱۶/۶m یا ۲۰m می باشند.برای ورود به این استخر پیش بینی پله با عرض حداقل ۷m برای کودکان مبتدی توصیه می شود.ایجاد دو خط شنا در طول استخر با علائم راهنما کمک موثری در پیشرفت روند آموزشی خواهد شد.همچنین پیش بینی حاشیه ای به عرض ۲m با کف سازی مناسب و غیر لغزنده در دور استخر امکان نرمش و آمادگی جسمانی شناگران خردسال و همچنین آموزشهای نظری برای آنها فراهم خواهد ساخت.ضمناً حاشیه استخر امکان کنترل و نظارت مربیان بر شنای خردسالان را در داخل آب تسهیل خواهد کرد.
● استخرهای تفریحی: استخر تفریحی ضوابط و معیارهای خاص به جز میزان عمق آب می باشد.از این رو استخرهای تفریحی در شکل های مختلف با تجهیزات و وسایل تفریحی گوناگون طراحی و احداث می شود.در چنین استخرهایی بخش بزرگی از سطح آب تا % ۸۰ کمتر از ۱/۷m عمق دارد.ناحیه عمیق در این نوع استخرها مناسب نصب تخته های شیرجه کوتاه(حداکثر تا یک متر) و نصب وسایل بازی مانند انواع سرسره ، نصب موج افکن های مکانیکی و ورزشی غواصی می باشد.کف استخر های تفریحی باید دارای شیب ملایم باشد و از ۷% تجاوز نکند.پیش بینی سکویی به عرض حداقل ۲m در حاشیه استخرهای سرپوشیده و ۴m در حاشیه استخرهای سرباز برای استراحت شناگران و نظارت ناجیان ضروری می باشد.
● استخرهای شنای حرفه ای و مسابقات: مقررات و ضوابط حاکم بر استخرهایی که برای انجام مسابقات در نظر گرفته می شوند به گونه ایست که استفاده از این گونه استخرها برای سایر ورزشهای آبی کمتر امکان پذیر است.با توجه به فواصل استاندارد و رسمی در مسابقات شنا طول استخر باید مضربی از ۱۰۰ باشد که طول ۵۰ متر برای برگزاری مسابقات ترجیح داده می شود.استخرهای مورد نیاز برای مقاصد تمرینی و یا انجام مسابقات غیر رسمی ممکن است دارای طولی برابر با ۳۳/۳۳m و ۲۵m و ۲۰m و حتی ۱۶m و ۲/۳ متر در نظر گرفته می شود.غرض استخرهای مسابقه با توجه به تعداد خطوط شنا تعیین می شوند.عرض خطوط شنا برای مسابقات داخلی ۲m و برای مسابقات بین المللی تا ۲/۵m پیش بینی می شود.خطوط شنای کناری با فاصله نیم متر از لبه استخر در نظر گرفته می شود.به گونه ای که برای یک استخر ۶ خطی ۱۳ متر مورد نیاز است.استخرهای کمتر از ۶ خط برای مقاصد تمرینی به کار می رود.
● استخرهای چند منظوره: با در نظر گرفتن تمهیداتی در مقاطع استخرهای مسابقه ای و تمرینی امکان برگزاری سایر ورزشهای آبی تا حدود زیادی فراهم می شود.به گونه ای که رعایت عمق و شیب مجاز در کف استخرها و بهره گیری از تقسیم کننده های شناور قابلیت بسیار خوبی برای افزایش کارایی و تبدیل آن به استخرهای چند منظوره به وجود خواهد آمد.
● شنای گروهی و نمایشی: شنای گروهی که به صورت نمایشی برگزار می شود یکی از رشته های نوین و موفق در ورزشهای آبی است.که طرفداران زیادی در بین جوانان دارد.این ورزش دسته جمعی نیاز به عمق ۲/۷m و سطح آبی معادل ۸×۱۰ متر دارد که به تناسب افزایش تعداد شناگران مساحت بیشتری مورد نیاز خواهد بود.در بازیهای المپیک نمایش این رشته ورزشی در استخرهای ۵۰ متر برگزار می گردد.بهترین محل برای تماشای مسابقات و تماشای آبی استفاده از طرفین استخر می باشد.در استخر های روباز محل قرار گیری تماشاچیان باید دارای سایه بان بوده یا در جهت مناسبی نسبت به نور خورشید ساخته شود.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#23 Posted: 5 Apr 2012 17:53

پرورش اصولی عضلات پا
تربیت بدنی
در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکمشان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید. با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکمشان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید. با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.
● عضلات قسمت پایین بدن نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود. عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند). در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند. داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.
● چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟ پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید. همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد. زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت. و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.
● حرکاتی که باید انجام دهید حرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:
● بیسیک اسکات از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود. زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه ۹۰ درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید. تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.
● وزنه برداری برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.
● گردش لانژ یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند. برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند. شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پا ها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.
● کرلینگ بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.
● بلند کردن ساق برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.
● کشش معکوس ساق برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.
● نکات کلی تمرینات هر حرکت را ۱۲-۸ مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین ۴-۲ ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را میتوانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید. اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید. زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمتها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید. هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید. مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.
● حالا هیکل خود را متناسب کنید اگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی میتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#24 Posted: 5 Apr 2012 17:55

تمرینات میان تنه
تربیت بدنی - مقالات
داشتن میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم. سه تمرین اول (تمرینات ۱، ۲ و ۳) تمرینات زمینی استاتیک هستند که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را قدرتی تر کنید. سه تمرین بعدی (تمرنات ۴، ۵ و ۶) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند. داشتن میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم. سه تمرین اول (تمرینات ۱، ۲ و ۳) تمرینات زمینی استاتیک هستند که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را قدرتی تر کنید. سه تمرین بعدی (تمرنات ۴، ۵ و ۶) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند. دو تمرین بعد (تمرینات ۷ و ۸) تمرینات استاتیک با توپ سویسی هستند. در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند. توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد. دو تمرین آخر (تمرینات ۹ و ۱۰) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است. در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.
● تمرین شماره ی ۱: پلانک این تمرین بر روی ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند. روی شکم بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید (آرنج ها زاویه ی ۹۰ بسازند). بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد). ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه دارید.
● تمرین شماره ی ۲: شنای پلانک این تمرین نیز شبیه حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید. شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی کار می کند. بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.
● تمرین شماره ی ۳: V نشسته این تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد. به پشت خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها شکل V بسازید. تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.
● تمرین شماره ی ۴: کرانچ چرخشی این تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند. در حالت کرانچ استاندارد قرار بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه ۴۵ درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.
● تمرین شماره ی ۵: آسیاب خوابیده این یکی از سخت ترین تمرینات است. به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید. پاها را بالا برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید. سپس پاها را تا آنجا که می توانید پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید. دقت کنید که پشت و شانه ها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند. حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید. دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.
● تمرین شماره ی ۶: سوپرمن با چرخش در حالت سوپرمن استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو، میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را در پشت گردن قرار دهند). چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید. و برای تمام کردن یک ست میان تنه را تا کف زمین پایین می آورید. برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می توانید وزنه های ۲ تا ۵ پوندی در دستان نگاه دارید.
● تمرین شماره ی ۷: پلانک با توپ سویسی این تمرین نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند. عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد. تا حد ممکن خود را در این حالت نگاه دارید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.
● تمرین شماره ی ۸: پوش آپِ باسن خوابیده هدف این تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است. به پشت بخوابید و پاها را بر روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید. با فشار بر روی پاشنه ی پا، باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به صورتی که زانوها تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. ۶۰ ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
● تمرین شماره ی ۹: هل دادن توپ این تمرین بر روی عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند. دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را بر روی توپ قرار دهید. دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. لحظه ای به این حالت مانده و دوباره توپ را به عقب هل دهید. دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را سفت نگاه دارید. سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده ی کفل استفاده کنید.
● تمرین شماره ی ۱۰: V با پاهای منقبض این حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید. این حرکت کاملاً بر روی باسن متمرکز است. قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.
● میان تنه ای قدرتمند داشته باشید! این تمرینات جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند. هنگام انجام حرکات شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از دیگران پیش خواهید بود!

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#25 Posted: 5 Apr 2012 17:55

تاثیر موسیقی در ورزش
تربیت بدنی
در طی دهه گذشته، تحقیقات بسیاری در زمینه بررسی اثرات موسیقی بر ورزش و تمرینات بدنی صورت گرفته كه این مقاله به برخی از مهم ترین آنها اشاره دارد و توصیه هایی را جهت استفاده مؤثر از اثرات روح بخش موسیقی ارائه خواهد داد. به علاوه، در این مقاله تجریبات عملی كه در بازیهای المپیك به دست آمده اند، مرور خواهند شد. موسیقی چگونه به فعالیتهای ورزشی كمك می كند؟ فهم مكانیسم هایی كه به واسطه آنها بدن به موسیقی واكنش نشان می دهد، می تواند كاربرد مؤثر موسیقی در ورزش را نشان دهد. مطالعه جامع مقالاتی كه در این زمینه نگاشته شده اند، نشان می دهد كه موسیقی به چهار طریق بر ورزش و فعالیتهای بدنی اثر می گذارد در طی دهه گذشته، تحقیقات بسیاری در زمینه بررسی اثرات موسیقی بر ورزش و تمرینات بدنی صورت گرفته كه این مقاله به برخی از مهم ترین آنها اشاره دارد و توصیه هایی را جهت استفاده مؤثر از اثرات روح بخش موسیقی ارائه خواهد داد. به علاوه، در این مقاله تجریبات عملی كه در بازیهای المپیك به دست آمده اند، مرور خواهند شد. موسیقی چگونه به فعالیتهای ورزشی كمك می كند؟ فهم مكانیسم هایی كه به واسطه آنها بدن به موسیقی واكنش نشان می دهد، می تواند كاربرد مؤثر موسیقی در ورزش را نشان دهد. مطالعه جامع مقالاتی كه در این زمینه نگاشته شده اند، نشان می دهد كه موسیقی به چهار طریق بر ورزش و فعالیتهای بدنی اثر می گذارد.
۱- در ورزشهایی مثل دو و دوچرخه سواری كه به صورت تكرار شونده(Repetitive) هستند و با شدت Sub maximal انجام می شوند، موسیقی می تواند توجه ورزشكار را افزایش دهد و توجه وی را تا حدی از خستگی منحرف نماید. این وضعیت باعث كاهش میزان تلاش اضافی ورزشكار می شود و تكنیكی است كه بسیاری از ورزشكاران به آن اعتراف دارند و تحت عنوان Dissociation نامیده می شود. Dissociation عبارت است از متمركز شدن بر روی تحریكاتی خارج از فعالیت ورزشی. برخی از ورزشكاران دوست دارند مثلاً به مناظر اطراف نگاه كنند و یا ذهن خود را به افكار دیگری مشغول نمایند، ولی موسیقی یكی از لذت بخش ترین و مؤثرترین روشهای Dissociation را فراهم می كند. Dissociation می تواند با دوركردن افكار ورزشكار از خستگی، وضعیت ذهنی وی را به صورت مثبتی تغییر دهد.
۲- موسیقی می تواند وضعیت روانی و فیزیولوژیكی نامطلوب را تغییر دهد و بنابراین به شكل نوعی تحریك قبل از مسابقه و یا به شكل آرامبخش برای ورزشكاران مضطرب به كار رود. یكی از روش هایی كه اغلب مورد استفاده قرار می گیرد، استفاده از موسیقی های تحریك كننده( هیجان انگیز) همراه با توصیه های شفاهی جهت روحیه دادن به ورزشكار است. به همین طریق می توان موسیقی آرامبخش را برای كمك به انجام تكنیك های Relaxation بكار برد. گاهی اوقات نیز موسیقی را همراه با روش های هیپنوتیزم به كار می برند تا به وسیله آن بخش ویژه ای از موسیقی را در ذهن ورزشكار حك نمایند.
۳- موسیقی از طریق هماهنگی و شباهت هایی كه بین ضرباهنگ آن و حركات ورزشكار وجود دارد، به انجام ورزش كمك می كند. بررسی ها نشان می دهند كه همزمان كردن حركات ورزشی با موسیقی سطح Output ورزشكار را افزایش می دهد و این یكی از دلایل محبوبیت كلاسهای ورزشی همراه با موسیقی است.
۴- مانند روش قبل كیفیت موزون ( ریتمیك) موسیقی، الگوی مهارت های فیزیكی را بهبود می بخشد و بنابراین محیط بهتری برای یادگیری فراهم می كند. تجریباتی در این زمینه در ژیمناستیك و شنا وجود دارد. انتخاب موسیقی درست تحقیقات اخیر نشان می دهند كه چهارعامل كلیدی در عمل تحریك كنندگی( ایجاد انگیزش) موسیقی مؤثر هستند. اول، آمادگی و تمایل افراد جهت واكنش به تحریكات ریتمیك است و در این زمینه توانایی پاسخ موزون به موسیقی عامل برجسته ای است. دوم، ویژگی ملودیك و هارمونیك موسیقی است كه می تواند وضعیت ذهنی شنونده را تحت تأثیر قرار دهد كه ما ترجیحاً آنرا موزیكالیتی(Musicality) می نامیم. سوم، فرهنگ بومی و اجتماعی ورزشكار و به تبع آن نوع موسیقی است كه می تواند واكنش وشكار را به موسیقی تحت تأثیر قرار دهد. چهارم، عامل همراهی(Association) است یعنی با همراه كردن سایر تحریكات مثل تصویر، فعالیت فیزیكی بهبود می یابد. از چهارعامل Rhythmic Response، Musicality، فرهنگ و Association ، دو مورد اول عوامل داخلی و دو مورد بعدی عوامل خارجی نامیده می شوند. عوامل خارجی بیشتر مربوط به برداشت فرد از موسیقی هستند. بررسی ها نشان می دهند كه عوامل داخلی در تغییر نوع واكنش فرد به موسیقی مؤثرتر از عوامل خارجی هستند. برای اینكه موسیقی بتواند در یاری رساندن به ورزشكار مؤثر باشد، باید دارای كیفیت موزون بسیار قوی و مناسبی باشد تا با ریتم فعالیت ورزش هماهنگ شود و نیز باید ضرباهنگ آن با ضربان قلب ورزشكار متناسب باشد. ملودی و هارمونی موسیقی باید وضعیت روحی و ذهنی مثبتی را ایجاد كند، یعنی اینكه به شنونده انرژی و روحیه بدهد. موسیقی باید از زمینه فرهنگی و اجتماعی ورزشكار منشأ گرفته باشد و مزیت های اجتماعی او را گوشزد نماید. موسیقی باید علاوه بر احساسات از سایر روش ها و وسایل همراه مثل تلویزیون و فیلم برای بهتركردن فعالیت فیزیكی استفاده كند. مثالهای كلاسیك این فیلم ها و موسیقی ها عبارتند از فیلم " چشم ببر" از سری فیلم های راكی و موسیقی" ارابه های آتش" اثر ونجلیس كه با بازیهای المپیك بسیار متناسب و همخوان هستند. یكی از مثالهای خاص و تجربیات عملی در این زمینه، مربوط به پروفسور Peter Terry در زمانی است كه در بازیهای المپیك زمستانی سال ۱۹۹۸ ناگانوی ژاپن به عنوان فیزیولوژیست در خدمت تیم بریتانیا بود. تیم بریتانیا در آن سال موفق ترین حضور خود را در طی دهه های گذشته تجربه كرد و توانست پس از سال ها صاحب مدال در بازیهای زمستانی شود. اعضای این تیم در طی تمرینات و در روزهای مسابقه به ترانه "One moment in time" گوش می دادند و در همان حال سعی می كردند خود را در حا ل وهوای ترانه و در آن لحظه از زمان تجسم كنند. در روز مسابقه فینال آنها توانستند با اختلاف بسیار ناچیزی صاحب مدال برنز شوند. این ترانه همچنین به Richard Fauld كمك كرد تا در المپیك ۲۰۰۰ سیدنی مدال طلای تیراندازی را بدست آورد. آخرین قطعه موسیقی كه یك ورزشكار گوش می دهد بیشتر در ذهن وی می ماند، بنابراین باید در انتخاب آن دقت شود. مثال دیگر مربوط به اعضای تیم بوكس بریتانیا در المپیك سیدنی می باشد كه اظهار داشته اند یكی از كارهای قبل از مسابقه آنها گوش دادن به ترانه Blue sugar بوده است كه باعث شده به نحو مؤثری تحریك شوند و از هیاهوی قبل از مسابقه دور بمانند. همچنین بوكسور فوق سنگین بریتانیا Audly Harrison، قبل از هر مسابقه مدتی به موسیقی كلاسیك ژاپنی گوش می داد. سه عامل مهم دیگر در انتخاب موسیقی مناسب دخیل هستند. ۱. تنوع در موسیقی كه می تواند ورزشكار را علاقمند و مصمم نگهدارد. ۲. صدای موسیقی باید به اندازه كافی رسا باشد تا توسط سرو صدای محیط مخدوش نگردد. ۳. در صورتی كه موسیقی و حركت همزمان هستند، ضرباهنگ موسیقی باید با سرعت و شدت حركت متناسب باشد. به طور مثال اگر شخص در حال تمرین دوچرخه سواری با سرعت ۹۰ دور در دقیقه است، موسیقی همراه وی باید دارای ضرباهنگ (bpm)۹۰ باشد یا مثلاً وقتی فردی در حال دوچرخه سواری با سرعت ۶۰ دور در دقیقه است می تواند با ضرباهنگ (bpm) ۱۲۰ به صورت نصف دور در هر ضربه و یا یك دور در هر دو ضربه هماهنگ شود. توصیه می شود كه ضرباهنگ موسیقی حدود دو برابر سرعت ورزش باشد، زیرا اغلب ترجیح داده می شود كه ضرباهنگ موسیقی نزدیكی به تعداد ضربان قلب ورزشكار باشد. اگر ورزشكاری با سرعت ۶۰ دور در دقیقه ركاب بزند، ضربان قلب او تقریباً ۱۰۰ می باشد و اگر متناسب با ضرباهنگ ۱۲۰ تمرین كند، ضربان قلب وی تقریباً همین حدود خواهد بود. پیشرفت های تكنولوژیك اخیر این امكان را فراهم آورده اند كه ورزشكاران بتوانند آهنگ های مورد نیاز خود را با استفاده از یك پخش صوت mp۳ از طریق Internet گوش كنند. كمپانی Nike در این زمینه پیشگام شده و پخش صوت قابل حمل ورزش (PSA) را ساخته است كه به قسمت بالای بازوی ورزشكار بسته می شود و وی می تواند از این طریق آهنگ های مورد نیاز خود را از راه اینترنت و به مدت ۲ ساعت گوش دهد، در حالی كه همزمان به حركات ورزشی می پردازد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#26 Posted: 5 Apr 2012 17:55

نقش آب بدن در ورزشكاران
تربیت بدنی
نقش آب در بدن بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند: با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند. زندگی مفاصل را تأمین میکند. پوست را از خشکی محافظت می نماید. هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند. دمای بدن را کنترل مینماید. وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید. تشنگی سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید. میزان مصرف مایعات در ورزشكاران بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد. علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند. چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟ با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند: حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت) افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری) رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی) آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟ گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد. حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟ اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷- ۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر۱۴ درصد وزن بدن برسد.پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید. میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟ یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود ۱-۵/۰ کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از۵۰۰ کالری در روز تجاوز نماید). بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟ اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد. نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند. نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم ،پروتئین ،کربوهیدراتها ،منیزیم ،فسفر ،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند. غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟ هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد. آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟ اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد. مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟ زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند. غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟ برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند. بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟ مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه ۱۰ صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً ۴۰۰-۳۰۰ کالری را تأمین میکند)را در ساعت ۳۰/۷ یا ۸ صبح بخورد.مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً۷۰۰ کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#27 Posted: 5 Apr 2012 17:56

۱۰ فعالیت موثر برای لاغر شدن
تربیت بدنی

شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید كه باید حركات ایـروبـیـك انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی كه باعث سوختن چربی می گـردند كـدامـنـد؟ به جـز حركات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیك وجود دارند؛ آنقدر كه هر فردی میتواند حركت دلخواه را انجام دهد
۱- كار با وزنه شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی كالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از كـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن كالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم كیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ كالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـك سال ۵ كیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ كیلو گرم از وزن كم میكند!
۲- دویدن دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی كه نیاز دارید یك پیاده رو و یك جفت كفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی كالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ كالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یك فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. كلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در كلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است كه میزان سوختن كالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ كالری بسوزانید.
۴- كیك بوكسینگ ( بوكس همراه با ضربات پا ) وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، كـیـك بـوكسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یك مزیت مضاعف، بسیاری از كلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ كالری بسوزانید.
۵ - اسكی اسكی یكی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن كالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ كالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و كالری زیادی را می سوزانند. یكی از آن دو را انتخاب كرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ كالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن كـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یك از این دو ورزش خواهید داشت. پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی كه میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری كنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ كالری بسوزانید.
۸- قدم زدن شما باید سعی كـنـید كـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی كالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است كه در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی كه به مســافرت میروید. پس این ورزشی است كه قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ كالری بسوزانید.
۹- بلند كردن وزنه زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد كوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار كالری ســوخته شده كمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محركهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند كردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.
۱۰ - بالارفتن از پله یا دور پارك كردن این نباید تنها حركت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت كنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی كه كار دارید پارك نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی كنـیـد. سعی كنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار كالـری سوخته شده می افزاید. اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است كه پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشك خود مـشورت كنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه كــنید و مطمئن گردید كه در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با كسر كردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و ۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید كه چقدر چربی می سوزانید نه اینكه صرفا چقدر وزن كم می كنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.از مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای كـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـكی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی كنید یك یا دو دوست كه میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا كنید. تمرین خوبی داشته باشید!

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#28 Posted: 5 Apr 2012 17:56

کاربرد فیزیک در ورزش
تربیت بدنی
فوتبالیستی را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زدن به توپ فقط از عضلات دو قلوی پای خود استفاده می کند. این فوتبالیست هنگام ضربه زدن به توپ از دو عضله استفاده میکند و اگر قدرت وارد کردن انرژی این دو عضله را ۱۰۰نیوتن در نظر بگریم توپ او با سرعت مثلا۴۰ کیلومتر در ساعت حرکت خواهد کرد.حالافوتبالیست دیگری را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زده علاوه بر استفاده از عضلات ساق پای خود،از عضلات ران نیز استفاده می کند فوتبالیستی را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زدن به توپ فقط از عضلات دو قلوی پای خود استفاده می کند. این فوتبالیست هنگام ضربه زدن به توپ از دو عضله استفاده میکند و اگر قدرت وارد کردن انرژی این دو عضله را ۱۰۰نیوتن در نظر بگریم توپ او با سرعت مثلا۴۰ کیلومتر در ساعت حرکت خواهد کرد.حالافوتبالیست دیگری را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زده علاوه بر استفاده از عضلات ساق پای خود،از عضلات ران نیز استفاده می کند. این شخص علاوه براینکه عضلات بیشتری استفاده می کند نیروی بیشتری را برروی توپ وارد می کند (۲۰۰نیوتن)در نتیجه سرعت توپ او با ۶۰یا ۸۰کیلومتر در ساعت حرکت خواهد کرد .ودر نهیت شوت او برای دروازبان حریف مشکل ساز خواهد بود می بینید که استفاده بسیار ساده وپیش پا افتاده ای از علم فیزیک در مثال بالا یک فوتبالیست را از نظر قدرت شلیک توپ به حد بالایی می رساند .پس می توان نتیجه گرفت که علم در ورزش بی تاثیر نیست.برای توجه بیشت مثال زیر را در نظر بگیرید:اسکی بازی را در نظر بگیرید که در حدود۶۰کیلو گرم وزن داشته و در مسابقه اسکی مارپیچ المپیک شرکت کرده است ،قانون نیروی ثقل و وزن که در فیزیک به صورت تئوری در کتاب ها مطرح شده است این شخص را بر اثر نیروی کشش زمین ونیروی گرانش وطبق فرمول زیر نیروی خاصی را بر او وارد می کند.واو را از کوه به سمت پایین می کشد ونیرویی که هر دو جرم را به سمت یکیذیگر می کشاند نیروی گرانش نام دارد ونیز ربایش زمین را بر یک جسم ،وزن ان جسم یا نیروی گرانش می گویند و می دانیم وزن با جرم فرق می کند نتیجتا وزن این اسکی باز طبق قانون زیر برابر است با ۶۰کیلو گرم ونیروی واردشده بر اوبرابراست با: W=۶۰(kg)*۱۰(n/kg)=۶۰۰N ورزشکار دیگری را در نظر بگیرید که وزن او اصطلاحا ۱۰۰کیلو گرم باشد و نیروی وارد شده بر او برابر است با W=۱۰۰(kg)*۱۰(n/kg)=۱۰۰۰N نیرویی که شخص دوم را به پایین می کشد، حدودا۴۰۰نیوتن از نیروی شخص اول بیشتر است .در نتیجه سر عت نفر دوم نیز به مراتب بیشتر خواهد شد.بنابراین شانس موفقیت نفر دوم در صورتی که دارای فاکتور های مشترک دیگر مثل داشتناسکی هایی با کیفیت یکسان وغیره ،برای پیروزی در مسابقه بیشتر است.اکنون که تا حدی به نقش علم فیزیک و تاثیر موثر بر ور زش اشنا شدید وقت ان است که شاخه های مختلف ان را برسی کرده و نقش هر کدام را در ورزش روشن کنیم .
● پرتوهای نوری و قوانین شکست نوری هنگامی که نور به یک محیط شفاف وارد ویا از آن خارج می شود،ممکن است پرتو های نور شکسته شوند واثر های جالب و گاهی زیبا را پدید می اورند.مثلا اگر به یک سکه در ته لیوان نگاه کنید سکه بال ا تر از محل واقعی خود به نظر می رسد. یا وقتی که یک قاشق را بطور مایل در لیوان آب فرو می برید ان را در محل ورود به اب شکسته می بینید.وقتی نور بطور مایل از یک محیط شفاف وارد محیط شفاف دیگری می شود ،هنگام عبور نور از سطح جدا کننده دو محیط مسیر ان را تغییر می کند . این پدهده را شکست نور می گویند.علت شکست نور اختلاف سرعت در دو محیط است اگر نور از خلا وارد محیط شفاف شود و سزعت نور در خلا و محیط را به ترتیب باCوVنشان دهیم ،ضریب شکست عبارت خواهد بود از : N=C/V بیشترین کابرد این تکنیک در ورزش برای ساخت عینک های شنا و غواصی می باشد. عینک غواصی در هوا دارای دید تار می باشند ولی در آب با اصل ضریب شکست توسط محیط اب دارای دید صاف و شفاف می شوند.روی این اصل شناگران با اینگونه عینک ها می توانند کف استخر را به خوبی ببینند .خط های سفیدی که در ته استخر کشیده می شوند باعث می شوند تا شناگران در مسیر خود قرار بگیرند وبه مسیر دیگر ورزشکاران وارد نشوند و با چشم غیر مسلح و با عینک مخصوص شنا این خط ها دیده نمی شوند.همچنین شناگران قادرند به خوبی با این عینک ها حریفان خود را زیر نظر داشته باشند.
● تجزیه پرنوهای نوری و رنگ های مختلف نوری وداستان عدسی ها نور سفید به وسیله منشور می تواند تجزیه شود ومثل عینک های آفتابی و مه شکن ومخصوص برای رشته های اسکی ،قایقسواری،موج سواری و... استفاده می شوند.ونیز عدسی ها اشکالی هستند که جسم را نزدیک تر یا دورتر نشان می دهند.از این قضیه بیشتر در ورزش شکار استفاده می شود (ساخت دوربین های قوی)
● بازده زمانی در بسیاری از موارد به جای دانستن لحظه شروع یک رویداد،نیاز به اندازه گیری مدت زمان آن رویداد داریم.مدت زمان بین شروع رویدادرابا T۱ولحظه پایان یک رویداد را باT۲نشان دهیم،بازده زمانی برابر T۲-T۱استکه آن را با Tنشان می دهیم. T= T۲-T۱این مسئله به صورت آشکار در ورزش هایی که نقش زمان وتایم گیری در آن مهم است مطرح می باشد .مثل ورزش دو ،دو چرخه سواری و ورزش اسکی.البته در بیشتر این ورزش ها شروع حرکت یا T۱با زمان صفرمحاسبه می شود و این ثبت زمان T۲است که با کرنو متر های پیشرفته اندازه گیری می شود.
● نیرو ما همواره بدو ن آنکه توجه کافی داشته باشیم ،نیروهایی را که هل می دهند ومی کشند ویا اجسام را به حرکت وا می دارند ویا حرکت آنها را کند میکنند ،به سهولت می توان شناخت.اما نیروهایی که در اجسام در حا ل تعادل ،مثل اجسام ساکن وارد می شوند ،کمتر آشکارند.نیرو به کمک اثر هایی که بر یک جسم می گذارند می شناسیم و توسط همین اثرها می توانیم توصیف کنیم.اثرهای نیرو عبارتند از:نیرو می تواند جسم را به حرکت وا دارد. نیرو می تواند عامل ترمز وایستادن جسم باشد. نیرو می تواند عامل مخرب باشد یعنی می تواند موجب فشرده شدن ویا له شدن جسم شود.نیرو جهت جسم را نیز عوض می کند .نیرو می تواند ماهیت جسم را نیز عوض کند . نیرو می تواند جسم را خم کند و یا بطور کلی تغییر شکل می دهد. نیرو می تواند اثر نیروهای دیگر را که بر یک جسم ساکن وارد می شوند را خنثی کند واز حرکت جسم جلوگیری کند نیرو می تواند سبب چرخش جسم شود. نیرو ها بر حسب اثرهای آن نام گذاری می شوند.نیروی مالش (اصطکاک)، نیروی کشش نخ،نیروی شناوری ، نیروی کشسانی و... در اینجا با بعضی از نیرو ها آشنا ونقش هر کدام را در ورزش برسی می کنیم. ▪ نیروی گرانش نیرویی که دو جرم مشخص با نیروی مشخص که آن را نیروی گرانش می گوییم،یکدیگر را می ربایند.ربایش زمین بر یک جسم را وزن آن جسم یا نیروی گرانش میگویند.در ورزش این نیرو گاهی مفید و گاهی مضر است.مثلا در ورزش اسکی این نیرو نقشی مثبت داشته و موثر است.اسکی که اصول اولیه آن بر پایه حرکت ورزشکار با اسکی از کوه به سمت پایین است.نتیجتا هر اسکی باز که سنگین تر است، با سرعت بیشتری به سمت پایین کشیده می شود.طبق فرمول زیر : W=جرم(kg)*۱۰(n/kg) در نتیجه این نیرو برای ورزش اسکی مثبت و مفید است .ولی در ورزش پرش ارتفاع که ورزشکار با پریدن از سطح زمین انرژی خود را صرف غلبه برنیروی گرانش زمین می کند ،طبق فرمول: W=جرم*۱۰ این در خلاف جهت حرکت ورزشکار قرار دارد به عنوان نیروی مزاحم به حساب می آید .پس در رشته اسکی هر کسی که سنگین تر است سرعت بیشتری دارد وبر عکس در ورزش پرش ارتفاع هر کس که سبکتر است موفق تر خواهد بود وبهتر می تواند بپرد ▪ نیروی کشسانی وقتی فنری را می شیم یا فشرده می کنیم ،فنر دست ما را می کشد یا می راند.به نیرویی که فنر کشیده یا فشرده اعمال می کند نیروی کشسانی فنر می گوییم.این نیرو درورزش کارایی چندانی نداشته ،به جز در موارد خاص.در ورزش از این نیرو به صورت دستگاه های بدن سازی که با فنر های مخصوص کار می کند، استفاده می شود. ▪ نیروی مالش به نیروهای بین سطح تماس بین دو جسم که با سطح تماس موازیند وبا حرکت دوجسم بر روی هم مخالفت می کنند نیروی مالش(نیروی اصطکاک)می گویند.این نیرو به جنس های سطح تماس وصافی وزبری آن بستگی دارد و متناسب با نیروی عمودی است که دو سطح تماس را به هم می فشارد.این نیرو در ورزش بسیار تاثیر گذار می باشد.این نیرو تاثیر خودرا به صورت مثبت و منفی می گذارد.یعنی اینکه این نیرو برای رشته های ورزش هم مفید و هم مضر است. مثلادر ورزش های لوژسواری ،شنا واسکی و....یک عامل مزاحم به شمار می رود.ولی در ورزش هایی مثل تنیس والیبال فوتبال و...نیروی اصطکاک عامل پایداری ورزشکار در سطح زمین به شمار می آید و در جهت مثبت فعالیت ورزشکاران قرار دارد.اصطکاک در عامل پایداری ورزشکار در سطح زمین به شمار می آید ودر جهت مثبت فعالیت ورزشکاران قرار دارد. اصطکاک در ورزش لوژسواری باعث می شود نیروی مزاحم وترمز کننده بین تیغه های لوژو یخ ایجاد شود ودر نتیجه از سر عت لوژسوار کاسته شود،برای رفع این مزاحمت مربیان ومتخصصان تیم های ورزشی با ساخت تیغه هایی که کمترین سطح زبر رادارا می باشد (بسیار تیز وصیقلی)می باشد در زیر لوژهای ورزشکاران نصب می کنند.در ورزش اسکی که تماس بین کف اسکی و برف عامل ایجاد اصطکاک است وتا حدودی از سرعت ورزشکاران جلوگیری می کند ،به صورت تجربی به اثبات رسیده که اگرورزشکار واکس مربوط به هر برف (دمای برف معیار واکسها می باشد)را به ته اسکی خود بزنند اسکی با سرعت بیشتری به دلیل رفع نیروی اصطکاک بین کف اسکی و برف حرکت خواهد کرد.در ورزش شنا نیز نیروی اصطکاک بین آب وبدن شناگر عامل مزاحمی برای سرعت او محسوب می شود.اینگونه مشکلات را که می توانندمانعی برای رسیدن ورزشکاران به سرعت ایده آل ومناسب باشند را فیزیک به آسانی حل کرده است. دانشمندان فیزیک با درست کردن لباس های شنا (مثل پوست فک ها که سطح اصطکاک را به میزان نسبتا زیادی پایین می آورند)باعث شدند عامل مزاحم نیروی اصطکاک در ورزش شنا به حداقل برسدو همین کشف تا حدودی رکود سرعت شنا را بالا برده است.در ورزش هایی مثل تنیس و والیبال کهورزشکار باید با پاهای استوار در سطح زمین به جابجایی بپردازد وبتواند خود را کنترل کند واز لیز خوردن در سطح صاف سالن جلوگیری کند حلتی کاملا بر عکس شنا واسکی وجود دارد به همین دلیل در این ورزش ها به نیروی اصطکاک بیشتر نیاز داریم ونتیجتا متخصصین وصاحب کارخانه های معروف کفش هایی ساخته اند که بتوانند نیروی اصطکاک بین کفش وزمین چندین برابر کند. ▪ نیروی مقاومت شاره نیرویی که با حرکت جسم مخالف حرکت می کند نیروی مقاومت نامیده می شود.نیروی مقاومت هوا بر یک اتومبیل نمونه ای از این نیرویست که با افزایش سرعت اتومبیل افزایش می یابد.علمی است در فیزیک که در آن نقس اصطکاک هوا وبرخورد غیر مفید هوا با ورزشکار ویا وسیله نقلیه به کار گرفته توسط ورزشکار را به ما نشان می دهد...از این علم برای شکل وسایل ورزشی و همچنین فرم تکنیکی ورزشکار به حالت مناسب آئرودینامیک استفاده می شود.وسایل ورزشی مثل دوچرخه،اسکی،لباس های ورزشی به نحوه ای طراحی می شوند که کمترین بر خورد با هوا را داشته باشند.که اغلب دوچرخه سواران با این تکنیک روی دو چرخه قرار می گیرند برای اینکه برخورد هوا با ورزشکاران به حداقل برسد. ▪ نیروی اشمیدس به اجسام شناور یا غوطه ور در یک جسم نیروی به سوی بالا وارد می شود این نیرو بیشترین کارایی خودرا در ورزش های آبی مثل :شنا،واترپلو،قایق سواری و......داردواز آن برای شناور ماندن بهتر بر سطح آب استفاده می شود. ● راستی تکنیک چیست؟ تکنیک پیاده شدن اصول و مبانی مربوط به ورزش وانجام دادن حرکت درست وموثر مربوط به هر رشته ورزشی می باشد.تکنیک یعنی نشان دادن عملی مبانی تئوری که مربی یا آموزگار ورزش برای ورزشکار بیان کرده است.تکنیک با علم فیزیک در ارتباط است.تکنیک زاییده شاخه های مختلف فیزیک می باشد.تکنیک یعنی به کار گیری فکر در ورزش.ورزشکار تکنیکی کسی است که زیرک و با هوش باشد.واز فکر خود بهتر بتواند در ورزش استفاده کند.در ورزش بوکس یکی از تکنیک های مطرح وموثر این است که بوکسر ضربه هوک خود را از انتهای کتف وبا استفاده از چرخش کمر بر حریف وارد میکند.در این تکنیک کوچک ولی مهم چند نکته علمی در مورد فیزیک نهفته است :۱-هنگامی که بوکسر ضربه خود رابه به وسیله کتف باشوک می زند از اصل اهرم استفاده می کند تا بتواند نیروی بیشتری مضاعف برنیروی بازووساعد برحیف وارد کند.۲-چرخش کمر وایستادن روی پنجه پای عقب در هنگام ضربه هوک قانون برایند نیروها را تداعی می کند.بوکسر توط این چرخش یک نیروی مضاعف را بر نیروی بالاتنه می افزاید.در ورزش اسکی تکنیکی بنام شوس (حالت تخم مرغی) وجود دارد.این تکنیک دقیقا با رفغ نیروی شاره هوا به کار می رود.زیرا در این حالت اسکی باز حالت آئرودینامیکی موثر وزیبا را در بدن خود به نمایش گذاشته وبه سرعت خود می افزاید وبا زمان کمتری مسافت را می پیماید. ● قوانین حرکت بیشتر رشته های ورزشی بر اساس پیموده شدن مسافت برای ورزشکار با سرعت بیشتر سنجیده می شوند.مسابقه هایی مثل دومیدانی،دوچرخه سواری ،اتومبیل رانی و قایق رانی و...که در آنها ورزشکار مسافت تعیین شده را می پیماید سرعت در پیروزی ورزشکار عامل اصلی می باشد.جهان پر از اجسامی است که نسبت به ما در حرکتند .حرکت وسرعت برخی از این اجسام که ساخته دست انسانند مانند:اتومبیل، دوچرخه ها، اسکی، لوژ، موتور، قابل کنترل اند و برای میادین ورزش به کار می روند ثبت واندازه گیری سزعت براساس واحد زمان مساوی است با برنده شدن.حرکت ها با همدیگر فرق می کنندحرکت بر روی خط (حرکت یک بعدی )نوعی حرکت ساده است ولی حرکت بر روی منحنی (حرکت دو بعدی )مانند حرکت بر مسیر دایرهای پیچیده تر است. قوانین حرکت در ورزش به صورت شتاب افزایش سرعت چگونگی برقراری تعادل در حرکت روی مسیر منحنی ترمزهای اضطراری وکلا افزایش رکود سرعت در واحد زمان نمایان شده است.سرعت عبارت است از:جا به جایی متحرک در واحد زمان وبا فرمول زیر محاسبه می شود. X۱مکان اولیه،T۱زمان اولیه،X۲مکان ثانویه،T۲زمان ثانویه مثال:دریک مسابقه شنا۱۰۰متری شناگرطول۰۰۰/۵۰متری استخررا در یک رفت وبرگشتدر مدت ۰۰/۵۶ثانیه پیموده است.اگر بتوانیم سرعت شناگر را در سرعت رفت و هنگام برگشت جداگانه حساب کنیم ضعف او را در مسیر نشان دادهایم زیرا با افزایش و کاهش سر عت ضعف او نمایان خواهد شد . زمان رفت ۲۷ثانیه زمان برگشت۲۹ثانیه این ورزشکار در هنگام رفت سرعت بیشتری داشته است و هنگام برگشت سرعت او کم شده است.با یک فرمول ساده اما مهم مربی می تواند شاگردان خود را از نظر رفتار سرعتی در هنگام تمرین یامسابقه به خوبی کنترل کند ونکته های لازم را به موقع در موردنحوه حرکت وسرعت ورزشکار به او بگوید وضعف ورزشکار را در مسیر ها برسی کند.
● شتاب تغییرات سرعت را برای یک محرک در هنگام حرکت شتاب می نامند.شتاب در ورزش بسیار مهم می باشدزیرا هنگامی که ورزشکار در میادین رقابتی نیاز به افزایش سرعت داردبایستی به سر عت خود شتاب دهد تا سرعت خود را افزایش دهد.ورزشکارانی که قوانین شتاب را به خوبی می شناسد وآن رابه صورت عملی تجربه کرده اند،می توانندبه نحو احسن از آن سود ببرند.اکثر ورزش هایی که درآنهارکودزمانی باعث بردوباخت می شود مثل دومیدانی،دوچرخه سواری اسکی و...شروع حرکت ورزشکاران استارت نامیده می شود.استارت در ورزش نقش شتاب را در عامل محرک بازی می کند.در اینگونه ورزش ها اگر ورزشکار از استارت قوی وجهت دهنده و انفجاری وبا قدرت بالا برخوردار باشد شتاب بیشتری به سرعت خود خواهد داد.طبق فرمول: اگر ورزشکار بعداز اعلام شروع مسابقه که زمان صفروسرعت نیز صفر باشد با استارت زدن خوب وقوی سرعت خودرا مثلا به ۶۰kmبرسانددرزمان کمتری(یعنی استارت سریع وانفجاری) تایم او به ۳ثانیه برسد شتاب او برابر خواهد بود: هرچه این شتاب در ابتدای مسیر بیشتر باشد (مثلا سرعت۶۰km)عاملی خواهد شد تا او بسیاری از جریان خود را پشت سر بگذارد. ولی نبایستی از عوامل فیزیولوژیکی و قوانین دیگر فیزیک در هنگام طی مسیر برای افزایش بهروری از سرعت چشم پوشی کنید.

● حرکت بر مسیر دایرهای این گونه حرکت در ورزش به هنگام برخورد با مسیر پیچدار و خمدار دیده می شود. در این گونه مسیر ها قوانین سرعت وشتاب با قوانین سرعت وشتاب روی خط راست کاملا متفاوت می باشد . سرعت زاویه ای،سرعت متحرک را به جای این که به وسیله پیمودن مسافت برحسب متر حساب کند،براساس پیمودن مسافت برحسب زاویه طی شده هر پیچی که در مسیر قرار دارد تعیین می کند. این گونه برای ورزش تنها از نظر کاهش سرعت در هنگام عبور از مسیر پیچ ها و چگونگی برقراری تعادل در سرعت بالا هنگام عبور از پیچ ها مطرح می باشد. زیرا تکنیک هایی که در هنگام عبور از مسیر پیچ به کار می رود در راستای افزایش سرعت همراه با تعادل می باشد.
● شتاب ونیروی جانب مرکز این نیرو را همه ما هنگام عبور ماشین از پیچ ها تجربه کرده ایم.هنگامی که ماشین به سمت چپ می پیچد ما نا خود آگاه به سمت راست کشانده می شویم. این نیرو دقیقا همان نیروی جانب مر کز می باشد.این نیرو یک نیروی مزاحم محسوب می شود و در رشته دو چرخه سواری در پیست های دایره با ایجاد شیب عرضی آن را خنثی کرده اند.
● قوانین نیوتن و ورزش ۱) قانون اول نیوتن هر جسمی حالت سکون ویا حرکت مستقیم الخط یکنواخت را ادامه می دهد مگر آنکه نیرو یا نیرو هایی از خارج بر آن اثر کنند. در این قانون دو نکته اساسی وقابل توجه نهفته است که در ورزش به کار می رود : ۱-حفظ حالت سکون بر اثر وارد نشدن نیرو که برای بیشتر ورزشکاران و ورزش ها مضر می باشد.۲-برای حفظ سرعت نیاز به خرج انرژی و صرف توان بیشتری داریم. در قسمت دوم انچه نمایان است و و برای ورزشکاران حائز اهمیت است این مطلب است که ورزشکار بایستیانرژی خود را در طی مسیر حفظ کند تا بتواند در طی مسیر به طور موثر در تمامی لحظه ها آن را به کار ببرد ودچار کاهش انرژی نشود وبه قول ورزشکاران در هنگام ادامه مسیر کم نیاورد. ▪ اینرسی به نیرویی که در ابتدای حرکت برای به حرکت در آوردن جسم برای غلبه بر نیروی گرانش زمین اعمال می شود نیروی اینر سی گفته می شود.ورزشکاران عزیز بایستی بدانند که اگر قهرمانی دارای وزن بیشتری باشد باید نیروی بیشتری از ورزشکاران دیگر در ابتدای مسیر بر غلبه نیروی گرانش واینر سی خرج کند تا بتواند به شتاب اولیه مطلوبی دست یابد و به اصطلاح هرکه بامش بیش برفش بیشتر خواهد بود. چه اگر او بتواند بر اینرسی غلبه کند موفقتر خواهد بود. ۲) قانون دوم نیوتن هرگاه جسمی تحت تاثیر نیرویی واقع شود در جهت آن نیرو شتاب می گیرد که با نیرو نسبت مستقیم(یعنی هر چه نیرو بیشتر باشد شتاب بزگتری ایجاد می کند)با جرم نسبت معکوس دارد . یعنی اگر نیروی وارد شده بر جسم سبکتر وارد شود شتاب بیشترمی گردد.این قانون جان کلام ورزشکاران می باشد که در طی زندگی ورزشی خود باید از آن استفاده کنند ودر ورزش به شتاب و حرکت خود بیفزایند. قانون دوم نیوتن بیان میکند که اگر بر جسم نیرو (برآیند نیرو ها)وارد شود چگونه در حرکت جسم تغییر حاصل می شود. نیروی مضاعف که در اغلب ورزش ها عبارتند از :نیروهای روانی ،نیروهای تغذیه ای و کمک جستن از نیرو های طبیعی مختلف از این نوع اند. ۳) قانون سوم نیوتن قانون سوم نیوتن اثر متقابل دو جسم را بر یکدیگر بیان می کند اگر جسم Aبرجسم Bنیرو وارد کند این اثر همواره متقابل است.برای هر عملی عکس العملی موجود می باشد . در ورزش های رزمی مانند کشتی،بوکس و . . . می توان از این قانون سود جست به این صورت که در ابتدای مسابقه وبا انجام عمل کذایی می توان از عکس العمل حریف خبر دار شد و فهمید حریف در چه سطحی از نظر تکنیک و قدرت قرار دارد وبا بر هم زدن قانون سوم یعنی عکس العمل حریف می توانیم از قوانین اول و دوم نیوتن به نحو احسن سود بجوییم و توان مبارزه را با نیروی کمتر دریافت کنیم.همچنین در ورزش اسکی اگر بیش از اندازهبر سطح برف نیرو وارد کنیم بر اثر این نیرو یا تعدلمان بر هم می خورد یا اینکه از سرعت مان برای ترمز کردن کم خواهد شد .

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#29 Posted: 5 Apr 2012 17:59

پرورش اصولی عضلات پا
تربیت بدنی
در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکمشان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید. با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکمشان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید. با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.
● عضلات قسمت پایین بدن نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود. عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند). در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند. داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.
● چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟ پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید. همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد. زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت. و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.
● حرکاتی که باید انجام دهید حرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:
● بیسیک اسکات از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود. زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه ۹۰ درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید. تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.
● وزنه برداری برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.
● گردش لانژ یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند. برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند. شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پا ها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.
● کرلینگ بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.
● بلند کردن ساق برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.
● کشش معکوس ساق برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.
● نکات کلی تمرینات هر حرکت را ۱۲-۸ مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین ۴-۲ ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را میتوانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید. اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید. زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمتها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید. هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید. مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.
● حالا هیکل خود را متناسب کنید اگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی میتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#30 Posted: 5 Apr 2012 18:00

مروری بر ورزش باستانی - پهلوانی در زورخانه
Varzeshe Pahlavani - Varzesh Bastani
تربیت بدنی
پیش از اَشوزرتشت آرین ها باور داشتند که در بلندترین شب سال میترآ یا مهر کنار یک رود از دل تخته سنگی زاده شده است او خدای شکست ناپذیر، مهر و دوستی، محبت ، نور و عدالت، دارای هزار چشم که هیچ کاری از دیدگان او پنهان نمی ماند و خدای وفای به عهد و پیمان.
میترآ گاو سپید مقدسی داشت که یک روز خورشید کلاغی را به نزد او می فرستد و به او فرمان میدهد که گاو خود را قربانی کند، میترا گاو خود را می کشد و از خون گاو، گیتی و هر آنچه در آن است به وجود می آید، پس از آن میترآ سوار بر ارابه آتشین خورشید می شود و به آسمان ها می رود و از آن پس میانجی است بین آفریدگار و آفریدگان. ایرانیانِ پیش از زرتشت هر سال شب میلاد میترآ (شب یلدا) را جشن بزرگی می گرفتند. با آمدن اَشو زرتشت، پرستش خدایان پنداری نادرست خوانده شد و آنان را کنار گذاشتند اما از آنجاییکه باورهای کهنه دیرپا هستند مُغها (روحانیون کیش میترآ) زیرکانه پس از گذشت چند صده شماری از خدایان دیرن خود را بنام فرشته یا ایزد وارد ادبیات دینی کردند.
این ایزدان جدید وخدایان قدیم به صورت مخلوق و یاور اهورامزدا در آمدند و در این میان اهورا مزدا شد مهربان، چرا که مهر خدای نیست و در پناه اهورامزدا، با هزار چشم به کردار مردمان نظاره دارد و در روز پسین به همراه سروش در دادگاهی که رَشن (راستی) رئیس آن است به کرده های مردمان رسیدگی می کنند.
میترآ مظهر جنگ آوری و وفای به پادشاه هم بود و امپراتوران و افسران و سربازان سخت پیروان آیین مهر بودن بنابر این در ایران و رم معابد بزرگ و باشکوهی در کنار رودخانه ها برای میترآ ساخته شد.
در رم کیش کهن با پیروان فراوان، رقیب آیین نو پای مسیحیت بود و به تدریج با پیروز شدن امپراتورهای مسیحی آنان کوشیدند تا از قابیلت ها و سنت های دیرینه آیین میترآ به منظور گسترش مسیحیت استفاده کنند و اینچنین شد که عیسی تمام شکوه و عظمت میترآ را به خود گرفت.
در ایران، ایزد مهر در اوستا میترآ نامیده شد و به همراه خورشید، هر کدام یشت (سرود نیایش) جداگانه ای یافتند، میترا نگهبان نورو روشنایی، کشتزارهای پهناور، حرمت تعهد، وفای به پیمان و دشمن دروغ است او نیرومند، کوشا، با شکوه و بدون گذشت است…
مراسم مهری معمولاً می بایست در غارها انجام یابد. این غارها مظهر طاق آسمان وپهنه زمین بود. در نزدیك این معابد طبیعی یا در داخل آن می بایست آبی روان وجود داشته باشد، اما در شهر ها یا جلگه ها كه غاری نبود، این معابد را به شباهت غارها، در زیرزمین بنا می كردند. معبد به وسیله پلكانی طولانی به سطح زمین می رسید. این معابد پنجره نداشتند و از نور خارج بهره ای نمی بردند. گاه پلكان به اطاقی ختم می شد كه در آن، پیروان خود را برای اجرای مراسم آماده می ساختند و سپس از انجا به محوطه اصلی معبد وارد می شدند. طاق معبد را چون آسمان شب می آراستند. در داخل معبد در دو سو، دو ردیف سكو قرار داشت و در میان دو ردیف سكو، صحن مستطیل و گود معبد قرار گرفته بود كه مراسم در آنجا انجام می یافت و تماشاگران بر نیمكت هائی كه كنار سكوها، پای دیوار بود به تماشای این مراسم می پرداختند. در آخر صحن، در محرابی، منظره ای از مهر در حال كشتن گاو وجود داشت. در كنار در ورودی ظرفی پایه دار برای آب تبرك شده قرار داشت در ظرف مقابل، در پای تصویر مهر، دو آتشدان بود. بر دیوارهای معبد اغلب تصویرهای بسیار نقش شده بود. نكته عمومی درباره همه این معابد، كوچكی آنها بود بطوری كه در این معابد جز گروه معدودی جا نمی گرفت. متاسفانه از مراسمی كه در صحن گود این معابد برپا می شده است ، اطلاعی نداریم.

و اما امروز…
همگان نام ورزش باستانی را هر روز و هر روز می شنویم و گاه بامدادان با صدای دلنشین شیر خدا کمی ورزش هم می کنیم و چه شگفت انگیز که میان آیین مهر و آیین زورخانه بسیار شباهت وجود دارد.
زورخانه های ما شباهت های بسیار با معابد مهری دارند. زورخانه ها همیشه با پلكانی طولانی از زیرزمین به سطح خیابان می رسند. همه ی زورخانه ها كه به آئین نیاكان و نه با معیارهای «مدرن» ساخته شده اند، در زیر زمین قرار دارند و معمولاً در زیر بناهای دیگر این زورخانه های كهن نوری اندك دارند.
در داخل زورخانه، بر خلاف معابد مهری، دو سكوی كناری و یك صحنه مستطیل گود میانی وجود ندارند وگود چند ضلعی یا مربع زورخانه از همه سو با سكو احاطه شده است، ولی، درست مانند معابد مهری، در كنار سكو، در پای دیوار، نیمكت قرار دارد كه تماشاگران بر آنها می نشینند و به مراسم نگاه می كنند. به هر حال، نكته اصلی اشتراك گود، سكو و نیمكت است. در كنار در ورودی زورخانه، مانند معابد مهری، آبدانی وجود دارد كه البته، امروزه مورد استعمال اصلی خود را از دست داده است. به جای آتشدان ها كه در معابد مهری، در انتهای صحنه و در دو سوی تصویر مهر قرار دارد، در زورخانه، در جلو سردر، اجاقی است كه امروزه از آن برای گرم كردن ضرب و تهیه نوشیدنی گرم استفاده می شود. به همان گونه كه بر دیوارهای معابد مهری نقش هائی مقدس بود، در زورخانه ها نیز تصاویر و نقش هائی از رستم و دیگر پهلوانان وجود دارد. نكته همانند دیگر، كوچكی زورخانه ها است كه تنها می توانند گروه كوچكی را در خود جای دهند.
یك چیز در معابد مهری هست كه در زورخانه ها نیست و آن نقش مهر در حال كشتن گاو است. علت حذف كامل این صحنه (اگر كشتن گاو توسط مهر یك سنت ایرانی باشد) نه تنها به سبب مسلمانی مردم، بلكه، با اطمینان می توان گفت، بخصوص بدین جهت است كه در زیر تاثیر آئین زردشتی در ایران، كشتن گاو به اهریمن نسبت داده شده و بدین روی، دیگر جائی برای وجود آن بر دیواره ها در ایران نبوده است.
كشتی گرفتن و آداب آن، بنا به افسانه های رومی درباره مهر، ایزد مهر، پس از زاده شدن، بر آن شد تا نیروی خود را بسنجد. بدین روی، نخست با ایزد خورشید زورآزمائی كرد و كشتی گرفت. درین كشتی گرفتن، خورشید تاب نیروی مهر را نیاورد و بر زمین افتاد. سپس، مهر او را یاری داد تا برخیزد. آنگاه دست راست خویش را به سوی خورشید كرد. دو ایزد با یكدیگر دست دادند و این نشان بیعت خورشید با مهر بود. سپس، مهر تاجی بر سر خورشید نهاد و از آن پس ،آن دو یاران یكدیگر ماندند.
نكته اصلی در كار زورخانه كشتی گرفتن است و چون پهلوانی فرو افتد، دقیقاً همان اداب دست دان را دو پهلوان بجای می آورند و با دست های چپ بازوهای راست یكدیگر را می گیرند و با دست های راست به یكدیگر دست می دهند و همان گونه كه مهر و خورشید با هم پیمان دوستی بستند، دو كشتی گیر نیز هرگز نباید با یكدیگ دشمنی ورزند و اگر كینه ای پدید آید، باید یكدیگر را ببوسند و آشتی كنند و دوست بمانند.
جز كشتی گرفتن، دست دادن و پیمان دوستی بستن، شباهت های دیگری نیز میان این دو آئین وجود دارد، از جمله، یكی سنت برهنگی است:
پهلوان در گود، مانند مهر به هنگام زایش، جامه ای بر تن ندارد و تنها بر میان خود لنگی یا تنكه ای دارد كه می تواند برابر برگ انجیر باشد. برهنگی از مراسم حتمی گود است.
رسم دیگر زورخانه زنگ زدن است و آن زنگی است كه با زنجیری بر سردم زورخانه آویزان است و مرشد به هنگام ورود پهلوانان بزرگ آن را به صدا در می آورد تا همگان از ورود ایشان آگاه شوند. در معابد مهری نیز زنگی یافته شده است كه گمان می كنند آن را به هنگام نشان دادن تصویر مهر در پایان یا در آغاز مراسم به صدا در می آورند. ولی ممكن است (اگر تصور ما در ارتباط آئین زورخانه با معابد مهری درست باشد) این زنگ را در معابد مهری به هنگام ورود بزرگان دین به آواز در می آورده اند.
وجود قمه، دشنه یا چاقو در میان ورزشكاران ما با دشنه ای كه مهر به هنگام زادن با خود داشت و سلاح اصلی او بود همانندی دقیق دارد. پهلوانان مانیز جز با قمه و دشنه به نبرد نمی پرداخته اند.
مراتبی كه در زورخانه ها وجود دارد، مانند كهنه سوار، مرشد، پیش كسوت، صاحب زنگ، صاحب تاج و نوچه و جز آن، ما را به یاد مراتب هفتگانه پیروان مهر می اندازد و چه بسا این هردو از یك اصل و منشا بوده باشند.
در آداب زورخانه، چون پهلوانی به مقام استاد می رسید و كمال تن و روان می یافت از طرف پیشوایان طریقت به این افتخار دست می یافت كه تاج فقر بر سر نهد. این مراسم در اداب مهری نیز وجود دارد.
نوچه ها، پیش خیزها، نوخاسته ها و ساخته ها در زورخانه همان مقامی را دارند كه در آئین مهر تازه واردان داشته اند.
در آئین مهر رومی، پیروان مهر را با روحیه ای جنگی تربیت می كردند. در زورخانه نیز به صورتی نمادین، آداب نبرد آموخته می شود. در پی این سلسله ارتباط ها (اگر فرض ما درست باشد) می توان گمان برد كه در معابد مهری اروپائی نیز آئین هائی شبیه به ورزشهای زورخانه ای بجای آورده می شده است.
در زورخانه نیز مانند آئین مهر، تنها كسانی كه به سن بلوغ رسیده اند حق تشرف دارند. در سنت پهلوانی ایران، مردی می تواند به سلك پهلوانان در آید كه شانه بر صورت وی بایستد، یعنی تازه وارد باید بر چهره خود ریش داشته باشد.
در زورخانه نیز مانند آئین مهر، زنان را راه نیست. در زورخانه نیز مانند آئین مهر، مقام اجتماعی و ثروت جائی و ارزشی ندارد. پهلوانان یكدیگر را برادر یا هم مسلك می خوانند و این همان است كه در میان مهر پرستان نیز متداول بوده است. در زورخانه همواره و در هر كار حق تقدم با یش كسوتان است و این سنت نیز دقیقاً در آئین مهر دیده می شود.

صفحه 3 از 32: « پیشین 1 2 3 4 5 ... 29 30 31 32 پسین »

ورزش /

مقالات ورزشی

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا