صفحه 6 از 32: « پیشین 1 ... 5 6 7 ... 31 32 پسین »

مقالات ورزشی

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#51 Posted: 6 Apr 2012 07:29

ورزشهای مخاطره آمیز
extreme sports
تربیت بدنی
حرکت با اسکیت بادبان دار در سرعت های زیاد از جمله ورزشهای اکستریم است. ورزشهای بی حد و مرز یا افراطی (extreme sports) که ورزشهای مخاطره آمیز یا ماجراجویانه (adventure sport و adventurous sport) نیز نامیده میشوند، به هر نوع ورزشی که شامل سرعت، ارتفاع ، خطر، ابزارها و وسایل بسیار تخصصی، و مقدار فراوانی تنش جسمانی باشد، اطلاق میشود. در دو دهه 70 و 80 تنها ورزشهایی چون پرواز با هواپیماهای سبک و بدون موتور ورزش مخاطره آمیز شناخته میشد. اما امروزه ورزشهایی که موجب ترشح ناگهانی آدرنالین میشوند نیز مخاطره آمیز و افراطی نامیده میشوند. عبارت extreme sports توسط شبکه کابلی آمریکایی ورزش و سرگرمی ESPN و در زمانی ابداع شد که این شبکه مشغول برنامه ریزی برای برنامه بازیهای بیحد و مرز یا Extreme Games بود که برای اولین بار در 1995 اجرا شد.
بعضی از ورزشهایی که در این رسته جای میگیرند عبارتند از اسکی با snowboard، اسکیت بورد (skateboard) و لوژ سواری در خیابان که همه به نام ورزشهای غیر قانونی (outlaw sports) نیز شناخته میشوند زیرا به علت مخاطره آمیز بودن در بسیاری از مناطق ممنوع شده اند.
بعضی از این ورزشها به این دلیل افراطی نامیده میشوند که در واقع نسخه خطرناک یک ورزش نسبتا کم خطر هستند و به مدد تغییرات تکنولوژیک و تجهیزات پیشرفته به شکلی مشکل و پیچیده تر از نسخه اصلی اجرا میشوند.
برای مثال مسابقات دوچرخه رانی BMX و دوچرخه سواری در کوهستان هر دو بر اساس دوچرخه سواری ساده بنا شده اند و اسکی روی آب پا برهنه نیز از شاخه های امروزی اسکی روی آب است. همچنین میتوان به موج سواری با بادبان و همچنین افزودن شیبهای مرتفع به اسکیت سواری وبالا بردن سرعت در آن نیز اشاره نمود.

خطر عنصر اصلی
به طور کلی، "خطر" عنصر اصلی ورزشهای افراطی است و به طور خلاصه مجموعه عملیات آکروباتیک و متهورانه در سرعتهای بالا و موقعیتهای خطیر است. ورزشهای افراطی از فعالیتهای تفریحی و شخصی سرچشمه گرفته اند اما معمولا دارای مفهوم جمعی هستند، به این معنا که در آنها هر ورزشکار به نمایش مهارتها و تواناییهای شخصی خود میپردازد تا سایر اعضای گروه از او تقلید کرده و به رقابت با وی بپردازند.
با رقابتی شدن این ورزشها، بخشی از انواع ورزشهای افراطی در جمع ورزشهای معمولی پذیرفته شد. اسکی با Snowboard اولین (و در حال حاضر تنها) ورزش افراطی است که در مسابقات المپیک اجرا میشود و دلیل این پذیرش نیز، قرار دادن آن در زیرمجموعه اسکی بوده است.
بعضی از ورزشهای قدیمیتر و سنتی تر مانند اسکی آزاد (freestyle)، چتربازی و موج سواری نیز زمانی به عنوان ورزشهای افراطی شناخته میشدند. در واقع همانطور که اوج گیری موج سواری در دهه 60، به نوعی جریانی خلاف ارزشهای اجتماعی رایج به شمار می آمد، امروز نیز ورزشهای افراطی مدرن، بر خلاف سنتها و ارزشهای مرسوم حرکت میکنند.

ورزشهای زمستانی
امروزه اسکی با snowboard یکی از ورزشهای سنتی مخاطره آمیز به شمار میرود. تعداد دیگری از ورزشهای افراطی زمستانی عبارتند از قایقرانی بر یخ (Ice sailing راندن قایقی مخصوص دارای بادبان که بر روی تیغه های مخصوص آهنی نصب شده است)، راندن تخته موج سواری بر یخ (ice surfing) و راندن اسکیت بادبان دار (skate sailing). در واقع ورزشهایی که با سرعت گرفتن وسیله بر روی یخ و برف، به کارگیری بادهای شدید کوهستانی همراه با ترکیب وسایل ورزشهای زمستانی با بادبان، کایت و چتر نجات (ترکیب اسکی و snowboard با چتر نجات که در طی آن اسکی باز با چتر نجات از هواپیما بر روی کوهستانهای برفی فرود آمده و به اسکی میپردازد) انجام میشوند، در دسته ورزشهای افراطی زمستانی جا دارند.

ورزشهای تابستانی
ورزشهای تابستانی افراطی شامل اسکیت بورد سواری، land sailing (پیمودن مسافتهای مختلف با وسیله ای بادبان دار، سبک و چرخدار که نیروی محرکه آن از باد تامین میشود. این وسایل به قدری سبک و روان هستند که حتا یک نسیم میتواند آنها را جابجا کند)، اسکیت بورد سواری در کوهستان (اسکیت بورد مخصوص این ورزش دارای چرخهای بزرگ و بستهایی برای نگه داشتن پای ورزشکار هستند) و اسکیت رول (اسکست با کفشهای مخصوص)، اسکی روی آب پا برهنه، موج سواری با بادبان و انواع ورزشهایی که آب و باد در آنها سهم مهمی دارند و همچنین صعود به ارتفاعات با انواع وسایل از جمله دوچرخه و مانند اینها هستند.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#52 Posted: 6 Apr 2012 07:30

آشنایی با تردمیل
Treadmill
تربیت بدنی
تردمیل (treadmill) وسیله ای ورزشی است که در محیطهای سرپوشیده برای دویدن بدون طی مسافت برروی زمین استفاده می شود.
این دستگاه ورزشی شامل یک رویه کمربندی که معمولا" جنس پلاستیکی دارد و غلطکهایی است رویه را به حرکت درمی آورند، می باشد. غلطکهای تردمیل معمولا توسط یک موتور شروع به حرکت می کنند و سطح کمربندی را به حرکت در می آورند تا شخص ورزشکار بتواند درجا برروی سطح بدود.
تریدمیل ها دارای سیستمی الکترونیک برای کنترل سرعت چرخش غلطکها و شیب سطح هستند. جکهایی که درسطح تریدمیل وجود دارند باعث می شوند تا سطح شیب دار برای ورزشکار شبیه سازی شود.

از فوائد تریدمیل می توان به مواردی مانند قابلیت کنترل سرعت دویدن، دویدن در محیطی سقف دار (بدون اهمیت به وضعیت آب و هوا و ...)، دویدن برروی سطحی ثابت و یکنواخت، قابلیت مشاهد آمار از زمان، مسافت و مقدار قدمها (و در برخی از دستگاه ها قابلیت مشاهده آمارهایی مثل مصرف کالری به طور استاندارد) و همچنین می توان به در اختیار بودن آن اشاره کرد.
استفاده از این دستگاه معمولا به افرادی که دارای اضافه وزن هستند پیشنهاد می شود. همچنین بیمارانی مثل بیماران سرطانی که اصولا به دلیل بلند مدت بودن دوره درمان در منزل مانده و اغلب باید ورزشهای سبکی مانند پیاده روی انجام دهند، می توانند از این وسیله جهت درمان خود بکار گیرند.

نحوه انتخاب یک تریدمیل
برای خرید یک تریدمیل سعی کنید اول به قدرت و کیفیت موتور آن دقت نمائید، بعد سرعت آنرا نسبت به مصرف خود کنترل کنید. اگر ورزشی می کنید که سرعت برای شما مهم است، به سرعت موتور اهمتیت دهید، ولی اگر می خواهید استقامت خود را بالا برید، سرعت را فراموش کنید. همچنین اندازه سطح کمربندی را فراموش نکنید. اگر دارای فیزیکی بزرگ هستید، و قدمهای بلند بر می دارید طول و عرض سطح را بزرگتر انتخاب کنید.
ضمنا" به سن خود نیز توجه داشته باشید. اگر مسن هستید، سعی کنید تا مدلی که دارای برنامه ریزی است را تهیه کنید. این مدلها نسبت به سن شما سرعت و سطح شیب را براساس زمان دویدن به طور خودکار تنظیم می کنند.
به هر حال، توصیه می شود تا قبل از خرید ترید میل با مربی ورزشی و یا پزشک خود نیز مشورت کنید.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#53 Posted: 6 Apr 2012 07:30

ورزش پیلاتس
pilates
تربیت بدنی
كنترولوژی عبارت است از ایجاد هماهنگی كامل بین جسم ، ذهن و روح .
افراد ابتدا از طریق كنترولوژی به شیوه هدفمند ، كنترل كامل جسم خود را در دست می گیرند و سپس از راه تكرار كامل حركات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت كننده به یك نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می كنند.
كنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن می شود ، حالتها و حركات نادرست بدن را اصلاح می كند، نیروی حیات را به بدن باز می گرداند و توان ذهنی را افزایش می دهد . انسانها تقریبا در دوران كودكی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ ، جسم افت كرده و شانه ها خمیده می شوند، عضلات شل و آویزان شده و نیروی حیاتی بشدت رو به تحلیل می رود .
بدون شك این قضیه امری فراگیر و طبیعی است. انجام حركات ورزشی كنترولوژی و رعایت دستورالعملهای آن پرورش جسمانی را به ایده آل نزدیك می كند .
علم كنترولوژی اختیار كامل جسم را توسط مغز در دست می گیرد. یعنی عضلات بدن از اراده فرد فرمان ببرند .
كسانی كه كنترولوژی را برای اولین بار تجربه می كنند احساس می كنند سرحال آمده و بعد از سالهای ذهن آنان از خواب بیدار شده است.
نام این ورزش در ابتدا توسط ژوزف پیلاتس علم كنترل بدن نام گذاری شده بود كه پس از مرگ وی بدلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد.
سیستم ورزشی است كه در سال 1920 توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید روش تمرینی پیلاتس متشكل از ورزشهایی است كه تمركز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینكه عضلات را حجیم كند یا آنها را از بین ببرد.
این روش تمرینی از حركات كنترل شده ای تشكیل شده كه بین بدن و مغز هارمونی فیزیكی ایجاد كرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد از فواید این ورزش:
- بالا بردن و تقویت سیستم ایمنی بدن
- بالا بردن تمامی قوای بدن در جهت اینكه فكر و ذهن را از افكار منفی آزاد سازد بر خلاف یوگا بدن در حال حركت می باشد.
- كاهش دهنده دردهای مهره ای و كمر
- ایجاد كشیدگی در ظاهر اندام
- بوجود آوردنده شكل ظاهری بهتر اندام
- شكم ساف و كمر باریك
- پیشرفت انعطاف و تعادل
- افزایش قابلیت تحرك مفاصل
- حجیم كردن فضای ریه و بالا بردن قابلیت تنفس
- تقویت سیستم قلبی عروقی
- بالا بردن دامنه حركتی مفاصل و عضلات
- از بین بردن درصد احتمالی جراحات و آسیب پذیری
علاوه بر این كسانی كه ورزش پیلاتس را انجام می دهند خواب بهتر عصبانیت كمتر استرس و خستگی كمتر خواهند داشت.
از آنجا كه این روش تمرینی در وضعیتهای ایستاده نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد آسیبهای ناشی از صدمات مفصلی را كاهش می دهد زیرا حركات ورزشی در دامنه های حركتی در سه وضعیت فوق با اجرای تنفس های عمیق و انقباظهای عضلانی انجام می گیرد.
چرا پیلاتس به چنین پدیده موفقیت آمیزی تبدیل شده است؟
چگونه این ورزش ناشناخته امروزه تبدیل به یك روش تكمیلی ورزشی به شكل همگانی و حتی خانگی شده است؟!
بسیار ساده ، گفتار صادقانه پیلاتس و اینكه این ورزش بسیار عالی عمل می كند و به تمام وعده های خود عمل می كند . افراد در هر وضعیتی كه باشند، ورزشكار حرفه ای یا تازه كار، خانمهای خانه دار یا آقایان كارمند و پر مشغله اگر ورزش پیلاتس را آغاز كنند اطمینان می دهیم كه نتیجه مثبت آن را خواهند دید .
با شروع پیلاتس می توان قدم به قدم تغییر ظاهر ،اجرای صحیح حركات ، بدن جدید و بهتر ، متوازن، صاف و كشیده ، بلند تر ، باریكتر و انعطاف پذیر تر با یك قدرت پنهانی ساخت .
اعتقاد پیلاتس از تقویت قوای بدنی كسب و حفظ بدنی سالم و ذهنی سالم برای اجرای خوب كارهای روزانه و دیگر فعالیتهای بدنی است.
برای دریافت بیشتر اطلاعات و انجام این ورزش به این سایت مراجعه فرمایید

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#54 Posted: 6 Apr 2012 07:30

سودمندترین روش کاهش وزن
تغذیه صحیح به همراه ورزش
تربیت بدنی
علل چاقی
چاقی به مقدار بیش از حد متوسط ذخیره چربی در بدن اطلاق می شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربی وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزنی از بدن که با توجه به قد و اندازه بدنی یک شخص، بیشتر از وزن طبیعی و استاندارد باشد، اطلاق می شود. امروزه چاقی و اضافه وزن به عنوان یکی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از مردم است. دلایل اضافه وزن در فرهنگ زندگی قرن 21، ناشی از فقر حرکتی بر اثر مدرنیزه شدن و شهرنشینی (پشت میز نشینی، پله های برقی، آسانسور، ابزارهای کنترل از راه دور استفاده از کامپیوتر، تماشای مدت طولانی تلویزیون و ...) مصرف غذاهای چرب و غیر مفید مانند ساندویچ، دریافت زیاده از حد انرژی، بد غذایی، فشارهای درونی، استرسها، نگرانی ها، کم کاری غدد تیروئید، جنسی نر، هیپوفیز، هیپوتالاموس، اختلال در عملکرد سیستم کنترل اشتها (کمبود پروتئین و لیپتین موجب پر اشتهایی کاذب در کودکان می شود) تغییرات هورمونی بعد از سن بلوغ و یائسگی است.
بدین ترتیب رشد اقتصادی، مدرنیزه، شهرنشینی، جهانی شدن بازار مواد غذایی و تبلیغات، چاقی و اضافه وزن را روز به روز افزایش داده اند.
کم تحرکی، دسترسی آسان به غذا، آن هم غذاهای سرشار از چربی از عوامل مؤثر چاقی هستند. به طوری که افزایش چاقی و اضافه وزن در کشورهای فقیر نیز نگران کننده است. زیرا علاوه بر نبود بهداشت در این کشورها، افراد بیش از حد پای تلویزیون می نشینند و غذاهای پروتئین (نان برنج) جای خود را به چربی ها و چربی های اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشای تلویزیون هر دو ساعت احتمال به چاقی را 23 درصد و ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزایش می دهد.
از آنجا که اکثر غذاهای آماده سرشار از کالری است به گونه ای که خوردن تنها مقدار کمی از آنها کالری بدن را به شدت بالا می برد. پژوهشگران دریافته اند غذاهای پرکالری می تواند مردم را به خوردن مقدار بیشتری از آن ترغیب کند. یک وعده غذای آماده در مقایسه با سایر غذاهای حاوی مقدار زیادی انرژی است. میزان کالری این نوع غذا یک برابر و نیم بیش از یک وعده غذای سنتی است. این اتکا به غذاهای آماده در رژیم غذایی همراه با بی تحرکی، خطر افزایش چاقی را بالا می برد. چرا که بدن ما برای غذاهای پرکالری (غذاهای آماده) طراحی نشده است بلکه بر اساس غذاهای پر انرژی تکامل یافته است به همین علت آمار چاقی در نواحی روستایی پایین تر است.
محققان عقیده دارند افراد باید تنها نیمی از غذای آماده یک وعده را بخورند تا از مصرف انرژی و چربی زائد پرهیز شود.
افرادی که از رژیم های غذایی بی ارزش اما پر کالری استفاده می کنند، 40 درصد بیش از افرادی که از رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، میوه ها، شیر و مواد غذایی کم چرب و حاوی فیبر فراوانی استفاده می کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.
عوارض چاقی و اضافه وزن
چاقی و اضافه وزن از جمله بیماری های غیر واگیر است که بیماری های متعدد دیگری را نیز به دنبال دارد. چاقی و اضافه وزن موجب بیماری های فشارخون بالا، دیابت نوع دو، افسردگی، بیماری های قلبی – عروقی، سرطان های کولون، کلیه، مری، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهای رگها، بیماری های کبدی، صفراوی، سنگ کیسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسی، نقرس، واریس، نازایی، پر مویی زنان، فتق، آسیب عضلات اسکلتی، مشکلات پوستی، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعی و محرومیت از آن می شود.
از بیماری های شایع در ایران که دلیل آن چاقی است، دیابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوری که تقریباً 85 درصد از افراد دیابتی از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.

روشهای مرسوم کاهش وزن در افراد چاق
اکثر افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضایتی از وضعیت خود، برای کاهش وزن به روشهای متفاوتی که گاه عوارض جانبی خطرناکی دارند، روی می آورند، روشهایی که متخصصان هیچ کدام از آنها را توصیه نمی کنند. دکتر ارسلان دمیرچی، رئیس دانشگاه تربیت بدنی استان گیلان در این باره می گوید: «افراد به روشهایی چون تک غذایی، استفاده از داروهای ملی، مدر (ادرارآور)، آب درمانی، رژیمهای غذایی سخت و استفاده از ابزار روی می آورند که هیچ کدام سودمند نیستند.»
تک غذایی، یعنی حذف یکی از وعده های غذایی مانند ناهار یا شام، رایج ترین نوع روش رفع چاقی در افراد است. پژوهشگران با بررسی های انجام شده دریافته اند حذف یک وعده غذایی در طول روز موجب کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری در بدن می شود و سلامت را به خطر می اندازد. در این رژیم، هنوز ثابت نشده مصرف یک ماده غذایی می تواند در سوزندان چربی کمک کند و سوزاندن چربی ها فقط زمانی اتفاق م یافتد که یا انرژی دریافتی کاهش یابد یا فعالیت بدنی برای سوختن چربی و مصرف انرژی افزایش یابد. از آنجایی که این امر هیچ تأثیری در سوزاندن چربیها ندارد، تبلیغات یک ماده غذایی سوزانده چربی را نوعی تقلب و کلاهبرداری می داند.
برنامه های تک غذایی بسیار کم انرژی و کم کالری هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربی بر سیستم عصبی می گذارد، چون مواد نشاسته ای کمی به بدن می رسد.
استفاده از داروهای کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوایی، بینایی و تفکر و در بلند مدت در سنین کهولت موجب تأثیر سوء در قدرت فکری، جنسی و غدد داخلی می شود و در جوانان نیز اختلال در رشد، توارث و معلولیتهای جسمی را در پی خواهد داشت.

در داروهای ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست می دهد که این لاغر شدن نیست. داروهای ملین (اسهال آور) مواد غذایی بدن را دفع می کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذیه، کمبود بعضی از مواد غذایی می شود و عوارضی چون شکم درد، کاهش اشتهای شخص، سوء تغذیه، ریزش مو، ضعف و افسردگی در پی دارد.
داروهای هورمونی مانند پرکاری غده تیروئید موجب افزایش کاتابولیسم بدن می شود و روند طبیعی بدن را مختل می کند.
داروهایی که مانع جذب چربی در بدن می شود نیز کالری کمتری به بدن می رسانند و چون مواد غذایی مصرفی ایرانی ها حاوی نشاسته است، از جذب چربی جلوگیری می کند. این دارو ویتامین های محلول در چربی مانند K, D, E, A را نیز حذف می کند و فرد دچار کمبود ویتامینهای محلول در چربی می شود.
آب درمانی به دلیل محرومیت شدید غذایی اختلالاتی در گوارش به وجود می آورد. در این بین، استفاده از وسایل کاهش وزن بیشتر در بین خانمها مرسوم است.
دکتر دمیرچی می گوید: «استفاده از ابزارهایی چون دستگاههای لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهای کش دار، ترموتراپی، ماساژ درمانی، طب سوزنی، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره های لاغری فقط سایز افراد را کاهش می دهد و هیچ تأثیری در سوختن چربیها ندارد.
وی می افزاید: کمربندهایی که تبلیغ می شود، فقط به دلیل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان می دهد که این موقتی است و بعد از مدتی بدن به حالت طبیعی بر می گردد. دستگاههای لرزاننده موجب دفع چربی نمی شوند و فقط در آرام بخشی و تشکیل اعصاب مؤثر بوده و تأیید شده اند.
انتخاب پوشش پلاستیکی ضخیم نیز موجب تعریق می شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن می شود و بعد از نوشیدن مایعات وزن از دست رفته جایگزین می شود.»
عده ای دیگر از افراد چاق به رژیمهای سخت غذایی مانند روزه های طولانی مدت روی می آورند. رژیمهای سخت که موجب می شوند بدن با محرومیتهای مقادیر زیادی از منابع غذایی که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بیشترین تأثیر سوء را بر بدن می گذارند. بنابراین رژیم نامناسب و ناآگاهانه می تواند شوک های جدی بر بدن بخصوص مغز وارد کند.

روش کاهش وزن، تغذیه صحیح و ورزش است
برای کاهش وزن بخصوص در افرادی که چاقی آنها ژنتیکی نیست و بیشتر اضافه وزنی است، تغییر وضعیت غذا خوردن، رژیم صحیح غذایی و ورزش توصیه می شود.
رئیس دانشگاه تربیت بدنی گیلان م یگوید: برای تغییر وضعیت غذا خوردن و رژیم صحیح غذایی فرد باید به کارشناس تغذیه مراجعه کند و با برقراری تعادل غذایی 58 درصد کالری از کربوهیدراتها (برنج – گندم) 30 درصد چربی و 12 درصد پروتئین به بدن برساند.
دکتر میرچی استاد و کارشناس تربیت بدنی اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغییر روش غذا خوردن و روش تغذیه صحیح مؤثرترین راه حل در رفع چاقی است و هرکدام از این روشها به تنهایی کارایی ندارد.
ورزش گزینه ای است که مانع چاقی و اضافه وزن می شود و اضافه وزن را به راحتی کاهش می دهد.
برای کاهش وزن در کنار روش صحیح تغذیه، باید تمرینات ورزشی را به طور منظم و پیگیر و بسیار انجام داد. ورزش زمانی می تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولانی، بسیار جدی وسخت و بارها 3 یا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 یا 30 دقیقه باید باشد.
هر ورزشی برای کاهش وزن مناسب نیست. ورزشهایی که توصیه می شود، ورزشهای هوازی است. دکتر دمیرچی می گوید: «ورزشهای هوازی، وزشهایی است که در خشکی انجام می شود و شامل طناب زدن، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، اسکیت می شود که حضور اکسیژن موجب تجزیه قندها (کربوهیدراتها) و چربیها (اسیدهای چرب) می شود.»
بدن با انجام عملیات ورزشی در محیط خشک به وسیله هوا احاطه می شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرین شدیدتر باشد، مدت اجرای آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرین ملایمتر باشد، مدت آن نیز باید بیشتر باشد. کارشناسان تربیت بدنی توصیه می کنند تمرینات ورزشی هوازی باید یک روز در میان باشد.
هوا به عنوان یک انتقال دهنده، باعث می شود دمای بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و این بالا بودن دمای بدن باعث افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی و کاهش وزن می شود و سطح کلسترول خون را پایین می آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادی بر می گردد و انرژی بدن را می سوزاند و وزن بدن را کاهش می دهد.
چربیها در بدن نقش برجسته ای دارند و سوخت اصلی هستند و از قندها پیشی می گیرند. در حال استراحت چربیها سوخت بدن هستند، ولی چون حرکت و فعالیتهای بدنی کم است، چربی کمتری مصرف می شود.
افرادی که فقط به ورزش روی می آورند، برای کاهش یک کیلو از وزن خود باید 20 ساعت پیاده روی کنند، بنابراین ایده آل روش تغذیه صحیح همراه ورزش مدام است.
کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی معتقدند برای درمان چاقی و کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داد و اسیر تبلیغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست یافت.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#55 Posted: 6 Apr 2012 07:31

ماده نیروزا یا مکمل غذایی
كراتین
creatine
تربیت بدنی
كراتین یك پروتئین غیر ضروری است كه از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. كبد، كلیه ها و پانكراس به طور ذاتی در حدود 1 الی 2 گرم كراتین در روز تولید می‌كنند . 1 الی 2 گرم كراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز كسب می‌شود.
این مقادیر كراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یكدیگرتركیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را كه روزانه 2 گرم كراتین است را برآورده سازند . تقریباً 95 درصد كراتین بدن در عضلات اسكلتی به كراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط كلیه‌ها به میزان 2 گرم در روز دفع می‌شود .خیلی مهم است كه كراتین با كراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتی كراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌كند. كراتین با فسفوكراتین در یك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای 4-3 ثانیه انقباض كفایت می‌كند و بعد از آن تمام می‌شود. همان طوری كه ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوكراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به كراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین 10 الی 20 ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌كنند . بعد از 10 الی 20 ثانیه نخست, گلیكولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند . در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریكاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌كنند. در این دوره (ریكاوری) فسفوكراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از 90 درصد فسفو كراتین بعد از 3 الی 4 دقیقه در حین دوره ریكاوری مجدداً تولید می‌شود . به طور خلاصه فسفوكراتین (pcr) یك منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریكاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مكمل‌های كراتینی بیشینه سازی ذخایر كراتین و فسفو كراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌كند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین 10 الی 20 ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد . این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر كردن اسید لاكتیك و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است .

كارایی كراتین در ارتقاء و بهبود اجراهای ورزشی
مرور و بررسی پیرامون مصرف مكمل‌های كراتینی آشكار كرده كه كیفیت اجراهای ورزشی در یك سری موقعیت های خاص در نتیجه این مكمل ها ارتقاء می‌یابد . بیشترین سود و مزایای حاصل از مكمل‌های كراتینی بر روی تمرینات با توان بیشینه و كوتاه مدت و تكراری می‌باشد . در طی دوره های تمرینی 6 الی 30 ثانیه ای بیشینه كه به وسیله دوره‌های ریكاوری 20 ثانیه الی 5 دقیقه ای تحت شرایط آزمایشگاهی فاصله انداخته شود می توان توان و كار را افزایش داد . هر چند كه تاثیر كراتین بر روی دوره های فعالیت تك و مجرد, متغیر و بی ثبات است . چندین تحقیق هم كه بهبودی در تمرینات و فعالیت‌های مجرد و تك دوره ای را اثبات كرده اند نیز در واقع ارزیابی از اجرا را به طور دوره های تكراری و چندگانه طراحی كرده بودند . علاوه بر این در فعالیت‌های بیشینه ای كه بیش از 60 ثانیه به طول می انجامد نیز كراتین بهبودی در اجرای آنها را نشان نداده است و احتمالاً علت آن این است كه فسفو كراتین بعد از 20 ثانیه اول دیگر یك منبع تولید انرژی كم اهمیتی می‌شود . به عبارت دیگر تمرین باید بی‌هوازی و بیشینه باشد و تمرینات استقامتی و زیر بیشینه از طریق مصرف كراتین بهبودی حاصل نمی‌كنند زیرا كه عمده ترین منابع تولید انرژی در این فعالیت ها از طریق مسیرهای هوازی تامین می‌شود. اما دوره‌های فعالیت كوتاه مدت انفجاری در حین فعالیت‌های استقامتی طولانی ممكن است از كراتین سود ببرند . در نهایت اینكه در بعضی تحقیقات نشان داده شده است كه مصرف مكمل‌های كراتینی در حین تمرینات با وزنه باعث بهبودی قدرت خواهد شد به ویژه مصرف كنندگان كراتین قادر خواهند شد تا كارها را سریعتر و بیشتر و با تكرارهای بیشتر اجرا كنند. هر چند كه كراتین به تنهایی آنابولیكی نیست و نمی‌تواند سنتز پوتئین ها را تغییر دهد به عنوان یك فرضیه اثبات شده است كه كراتین می‌تواند مصرف كننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلانی و كمیت وزنه مورد تمرین كمك كند و در نتیجه به طور غیر مستقیم قدرت و وزن بدون چربی بدن را در مقایسه با افرادی كه كراتین مصرف نكرده اند افزایش می دهد . به طور خلاصه كراتین در یك دامنه خاص باعث بهبودی در اجراهای ورزشی می‌شود؛ اول اینكه, تمرین و فعالیت باید بی‌هوازی و بیشینه باشد. دوم اینكه مدت زمان اجرای فعالیت باید به اندازه كافی طول بكشد تا از ذخایر افزایش یافته كراتین ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی كمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعالیت خیلی كوتاه باشد پس ذخایر pcr بیشتر از آن مقداری كه افراد عادی قادر به تامین انرژی آن می باشند تخلیه نمی‌شود. سوم اینكه مدت فعالیت باید به اندازه كافی كوتاه باشند تا از گلیكولیز و مسیرهای هوازی برای تامین سوخت و انرژی جلوگیری شود. چهارم اینكه باید زمان ریكاوری مناسب در بین وهله های فعالیت وجود داشته باشد تا ذخایر pcr زمان كافی برای پرشدن را داشته باشند. سرانجام اینكه مصرف مكمل‌های كراتینی به طور مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی شود. اما آن ممكن است كمیت تمرینات با وزنه را افزایش و به طور غیر مستقیم كسب قدرت را بهبود بخشد.
شك وتردید پیرامون توانایی كراتین‌در بهبودو ارتقاء اجرای ورزشی درصحنه‌های‌واقعی رقابت و مسابقات هنوز
پابرجاست. بیشتر تحقیقات اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی اندازه گیری می‌كنند. دوچرخه های ثابت كارسنج رایج ترین وسیله مطالعه برای نشان دادن تاثیرات سودمند ناشی از مكمل‌های كراتینی است اما هیچ وقت در حال دوچرخه سواری رقابتی و مسابقه این اندازه گیری انجام نشده است. مطالعات دیگری كه مزایای این نوع مكمل ها را نشان داده شامل پریدن های مكرر، راست كردن زانو و وزنه برداری و پاروزدن مكرر می باشند. نتایج ناشی از آزمونهای دویدن و شنا كردن در شرایط شبیه به مسابقه نیز در مورد مكمل‌های كراتینی ضد و نقیض است. تاثیرات این نوع مكمل ها نیز در اجرای ضربات تنیس و توان دو سرعت در شرایط شبیه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسكی باور بر این دارند كه كسب وزن ناشی از حفظ آب كه از افزایش سطوح كراتین به علت مصرف مكمل‌های كراتینی باعث می‌شود ممكن است مزایای ناشی از این مكمل ها را در ورزش های وابسته با وزن مثل كشتی خنثی كنند. اما بعضی ورزش ها از قبیل فوتبال آمریكایی و هاكی كه دوره‌های فعالیت كوتاه مدت و انفجاری در حین رقابت خود دارند كسب وزن ممكن است زیان‌بار نباشد. در حقیقت یك تحقیق جدید نشان داد كه بازیكنان نخبه هاكی روی یخ دوهای سریعتری را بر روی یخ بعد از مصرف كراتین انجام دادند
بنابراین اگرچه مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی خاص بهبود می بخشد ولی آنها ممكن است اجراهای ورزشی را در شرایط رقابت و مسابقات واقعی بهبود نبخشد. علاوه بر این پاسخ به مكمل‌های كراتینی متغیر است و همه به طور یكسان از مزایای آنها برخوردار نمی شوند. تجمع كراتین در عضلات اسكلتی بدن در دامنه ای بین 90 الی 160 میلی مول در ازای هر كیلوگرم وزن عضله خشك می‌باشد . تجمع كراتین در بدن افراد به نظر می رسد كه بستگی به مقدار پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی آنها دارد زیرا افرادی كه از سبزیجات و رژیم غیر حیوانی و گوشتی استفاده می‌كنند مقدار كراتین بدن آنها پایین تر است. افرادی كه سطح كراتین اولیه آنها كمتر و پایین تر است افزایش بیشتری را در تجمع كراتین نشان داده و همچنین بهبودی و ارتقاء بیشتری در اجراهای ورزشی خود نشان داده اند . این امر به عقیده ای منتهی شده كه افراد در مقابل مصرف كراتین به دو دسته (الف) پاسخ دهنده (ب) پاسخ ندهنده تقسیم می شوند. افراد پاسخ دهنده ذخایر اولیه كراتین پایین تری دارند و بنابراین استفاده از مكمل‌های كراتینی در این افراد ممكن است افزایش قابل ملاحظه ای در اجراهای ورزشی را باعث شود. از طرف دیگر افراد پاسخ ندهنده تقریباً ذخایر اولیه كراتین بدن آنها در حد طبیعی و یا بیشتر است و بنابراین مكمل‌های كراتینی اضافی در آنها بی تاثیر است.

مصرف كراتین از نقطه نظر آماری
كراتین یكی از رایج ترین مكمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است كه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً 2500 تن كراتین در سال 1999 مصرف شده است
در سال 1997 یك بررسی ملی بر روی ورزشكاران آماتور ایالات متحده آمریكا نشان داد كه بیش از 30 درصد از آنها در طی یك سال گذشته مكمل‌های كراتینی مصرف كرده اند تقریباً 10 درصد از ورزشكاران دبیرستانی از مكمل‌های كراتینی استفاده می‌كنند. مصرف كنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر این باورند كه مصرف مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف كنندگان كراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از 75 درصد از مصرف كنندگان نمی دانند كه چه مقدار كراتین باید مصرف كنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌كنند .

میزان مصرف مكمل‌های كراتینی
مصرف مكمل‌های كراتینی با یك دوره بارگیری برای بیشینه سازی ذخایر كراتین شروع و در ادامه به وسیله دوره حفظ ادامه می‌یابد. میزان مصرف كراتین در دوره بارگیری 4 وعده 5 گرمی در روز برای مدت 4 الی 6 روز می‌باشد. بعد از 5 روز دوره بارگیری كه روزانه 20 گرم كراتین مصرف می شد دوره حفظ قرار دارد كه روزانه حداقل 2 گرم كراتین باید مصرف شود تا فواید حاصل از دوره بارگیری از بین نرود. این خیلی مهم است كه بدانیم در دوره بارگیری مصرف بیش از 20 گرم كراتین در روز مزایای اضافی برای مصرف كننده فراهم نمی‌كند. در حقیقت عضله اسكلتی در مورد ذخیره كراتین دارای یك سقف محدودیت است. هر گونه مصرف كراتین اضافی فراتر از مقادیر پیشنهاد شده از طریق ادرار دفع می‌شود. در واقع همین مقدار مصرف 20 گرم در روز در دوره بارگیری هم ممكن است بیش از حد معمول باشد. در حین دوره بارگیری بخش عمده كراتین مصرفی در طول 48 ساعت اول جذب عضلات اسكلتی می‌شود
علاوه بر این بارگیری كراتین به مدت 2 روز نشان داده شده كه ذخایر كراتین بدن و سودهای آن برای بهبود اجراهای ورزشی شبیه به دوره‌های بارگیری طولانی تر است. سرانجام اینكه بارگیری كراتین به طور كند و آهسته به میزان 3 گرم در روز برای مدت 28 روز نیز ذخایر pcr را به طور یكسان افزایش داده است . عواملی كه جذب كراتین توسط عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهند عبارتند از:
1- افراد دارای ذخایر كراتین اولیه پایین تر افزایش بیشتری را در ذخیره سازی كراتین نشان می‌دهند (افراد پاسخ دهنده)
2- جذب كراتین توسط عضلات بعد از تمرینات زیر بیشینه به طور تقریبی 10 درصد افزایش می‌یابد اما نتایج متغیر است. هر چند كه استفاده از كراتین بعد از تمرینات طولانی مدت می‌تواند تجمع آنها در عضلات را كاهش دهد .
همچنین چون یك موضوع قابل بحث این است كه كراتین باعث كم آبی می‌شود پس مصرف كراتین قبل و در حین تمرینات توصیه نمی‌شود . 3- مصرف كراتین همراه با مقادیر زیادی از كربوهیدرات ساده می‌تواند تجمع آن در عضلات را به طور باثباتی افزایش دهد. هر چند كه 90 الی 100 گرم گلوكز در ازای هر 5 گرم كراتین ضروری است تا این اثر دیده شود
4- مصرف كراتین همراه با كافئین ممكن است اثرات آن را از بین برده و محو كند.
تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی:
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف كراتین به صورت حكایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.
الف. كسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف كراتین كسب وزن بیش از 6/1 كیلوگرم بعد از دوره بارگیری و 4/2 كیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر كراتین می‌باشد. كسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد (17 و 13 و 12).
ب. اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری كه برای كراتین ذكر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حكایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی كراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رایج نشان نداده است (12 و 6 و 9). به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات كراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاكید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد كمی مصرف كنندگان كراتین را شامل شده و فقط در حدود 1 الی 3 ماه بعد از مصرف مكمل‌های كراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.
ج. عوارض كلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف كراتین تاثیرات سوء بر روی كلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری كراتین، تجمع كراتین در ادرار را 90 برابر و تجمع كراتینین در ادرار را 20 الی 40 درصد افزایش می دهد
سرم كراتینین نیز به طور تقریبی 20 درصد افزایش می‌یابد. پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه 5 روز دوره بارگیری و نه 58 روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای كلیه را در افراد مصرف كننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند كه هیچ گونه آسیب و اختلال در عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در طول 5 سال مشاهده نشده است. هر چند كه این تحقیقات بر روی كم تر از 10 نفر انجام شده و فقط تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط یك گزارش پیرامون كاهش عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یك دوره بارگیری طبیعی و 7 هفته دوره حفظ، یك فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسكلروسیز موضعی مجاری كلیه یك كاهش 50 درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری كلیوی را نشان داد ولی بعد از یك ماه از قطع مصرف كراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه كرده است كه افرادی كه بیماری كلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های كلیوی هستند نباید كراتین مصرف كنند
به عبارت دیگر افراد سالم كه كراتین مصرف می‌كنند باید خود را وزن كرده تا دچار كم آبی درحین مصرف كراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت 3 كشتی گیر به دلیل كاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف كراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می‌كند افرادی كه از روش‌های كم كردن سریع وزن استفاده می‌كنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌كنند باید از مصرف كراتین خوداری كنند .

تاثیرات ناشناخته:
برای یك‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف كراتین انجام نشده است. موضوع مهمی كه بحث در مورد آن بالا گرفته، این است كه تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات كراتین بر روی دیگر بافت هایی كه كراتین را به كار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست. در پایان اینكه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست. بنابراین ACSM (كالج پزشكی ورزشی آمریكا) مصرف مكمل‌های كراتینی را در افراد كمتر از 18 سال توصیه نمی‌كند .
مصرف كراتین از نقطه نظر قانونی:
كراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریكا) با مصرف كراتین به هر دلیلی موافقت نكرده است.

توصیه های پزشكی رایج در ارتباط با مصرف كراتین:
مصرف كراتین در نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین نه تنها ایمنی آن بلكه تاثیرات آن بر روی اجراهای ورزشی در نوجوانان شناخته شده نیست. حتی در بزرگسالان نیز بهبود در اجرای ورزشی كم و اندك است. كراتین اجرهای استقامتی را بهبود نمی بخشد. در حقیقت اجرا در بعضی از ورزشها ممكن است به دلیل تاثیر كراتین در كسب وزن ناشی از نگهداری آب آسیب ببیند. علاوه بر این مصرف مكمل‌های كراتینی برای هر فردی سودمند نمی‌باشد. اگرچه به نوجوانان توصیه می‌شود كه مكمل‌های كراتینی مصرف نكنند اما آنها می توانند یك رژیم غذایی سرشار از مقادیر مناسب گوشت قرمز و ماهی را داشته باشند. همچنین اطلاعات كمی در مورد تاثیرات سوء مصرف كراتین در محیط های ورزشی از قبیل فشارهای حرارتی. كم آبی ارادی و غیره وجود دارد. هیچ تحقیقی تاثیرات سوء و مضر ناشی از مصرف كراتین را در تعداد زیادی آزمودنی و به ویژه بر روی ارگانهایی از قبیل قلب و مغز را بررسی نكرده است. به طور خلاصه مصرف كراتین برای نوجوانان توصیه نمی‌شود. افرادی كه مصرف مكمل‌های كراتینی را انتخاب می‌كنند باید بدانند كه مصرف بیش از مقادیر توصیه شده نه تنها مزایای اضافی به همراه نخواهد داشت بلكه مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود و آنها باید برای مصرف آب در حین مصرف مكمل‌های كراتینی تلاش نمایند.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#56 Posted: 6 Apr 2012 07:33

10 فواید ورزش
تربیت بدنی
مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم 10 فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.
1- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.
اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد. ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.
هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
5- حافظه را قوی تر خواهد کرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.
6- اعتماد به نفس را بالا می برد.
این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.
7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.
تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.
8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.
این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.
9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.
10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.
بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#57 Posted: 6 Apr 2012 07:33

تمریناتی برای پا بدون هیچ وسیله ورزشی
تربیت بدنی
عده ای از افراد پاهای عضلانی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید.
این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#58 Posted: 6 Apr 2012 07:41

دوچرخه سواری
bicycling
تربیت بدنی
دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند. این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.
در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند
انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.
نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.
نوع کوهستان ،اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.
فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.
البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.
انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .

ایمنی
توجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.
اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.
اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.

نوع کراس
معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند. اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید. اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید.
تغذیه
معمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود.
همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.
اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند.
اگر این ورزش را به طور متناوب پی گیری می کنید، پیشنهاد می شود تا برای تغذیه و موارد دیگر آن با پزشک یا مشاور پزشکی خود حتما مشورت کنید.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#59 Posted: 6 Apr 2012 07:41

ایروبیک
Aerobic
نربیت بدنی
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،
این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#60 Posted: 6 Apr 2012 07:42

واليبال
volleyball
تربیت بدنی

واليبال درسال 1895 ميلادي مطابق باسال 1274 شمسي توسط ويليام .ج . مورگان مدير Y.m.c.a در هوليک ايالت ماساچوست آمريکا ابداع شد. درابتدا اين ورزش مينتونت نام گذاري شده بود ودليل انتخاب اين نام براي همگام نامعلوم بود. تحت تأثير محبوبيت فراوان بسکتبال در بين عامه، مورگان تصميم گرفت براي دانشجويان خود ورزشي را به وجود آورد که بازي ازروي تور انجام گيرد و لذت بخش باشد. مورگان با استفاده ازتوئي توپ بسکتبال که به دليل سبکي وزن به دست ها آسيب نمي رساند بازي را شروع کرد. با وجود اينکه به طور آهسته و کند از Y.m.c.a آغاز شد ولي طولي نکشيد که در کليه شهرهاي ماساچوست و نيوانگلاند عموميت يافت.
دراسپرينگ فيلد، دکتر ت-آهالستيگ با مشاهده بازي، مينتونت را به واليبا ل تغيير نام داد، زيرا قصد اساسي از بازي کردن، فرستادن و برگشت دادن (ردو بدل کردن) توپ از روي تور است که کلمه واليبال در معنا اين نيت را مشخص مي سازد. با اينکه واليبال در آغاز ورزش سالني بود و در محل هاي سرپوشيده بازي آن انجام مي شد و اساساً براي فعاليت هاي سرگرم کننده پيشه وران و تجّار اختصاص يافته بود ولي کم کم به زمين هاي روباز کشيده شد و به عنوان يکي از فعاليت هاي جالب توجه تابستاني درآمد و به شدّت تعقيب مي شد. در آغاز براي بازي واليبال قوانين خاصي تدوين نشده بود، هر فرد و در هر کشوري به ميل خود و به طريق مختلف با توپ باي مي کردند. رفته رفته واليبال در مناطق و نواحي مختلف جهان گسترش مي يافت. همچنان که هر ابداع يا اختراعي در آغاز با نواقص همراه بوده و به مرور زمان تکميل و رفع نواقص مي شود، واليبال نيز ازاين قاعده مستثني نبود و کم کم قوانين براي اين بازي وضع شد و روش ها و حرکات تکنيکي جايگزين حرکات قبلي گرديد.
درسال 1900 پذيرفته شد که امتيازات هر ست بازي 21 پوئن (امتياز) باشد.
درسال 1912 سيستم چرخش به تصويب رسيد.
درسال 1917 پذيرفته شد که هر ست بازي 15 پوئن (امتياز) باشد.
درسال 1918 تعداد بازيکنان هر طرف زمين 6 نقر پيشنهاد شد که مورد قبول عامه قرار گرفت.
درسال 1921 موافقت شد که هرتيم با سه ضرب توپ را به طرف ديگر بفرستد.
درسال 1923 اندازه زمين بازي 9×18 متر تعيين شد.
به مرور در سال هاي بعد، قوانين فراواني براي اين بازي وضع شد و در بسياري از قوانين قبلي نيز تغييراتي حاصل گشت که هنوزهم اين تغييرات (سال2000) ادامه دارد و هر چهار سال يک بار در کنگره بين المللي واليبال تغييراتي در قوانين بازي به تصويب مي رسد و در آخرين کنگره جهاني که درسال 1998 ميلادي (1377 شمسي) هم زمان با برگزاري چهاردهمين دوره مسابقات واليبال جهاني مردان و سيزدهمين دروه زنان در ژاپن برگزار شد با تصويب و تغيير قوانين مانند روش امتياز گيري با برد رالي، امتيازات 25 براي ست هاي اول، دوم، سوم و چهارم و امتيازات 15 براي ست پنجم و همچنين تصويب بازيکن دفاعي ليبرو، به کار بردن روش جديد دگرگوني و هيجان فراواني دربازي واليبال به وجود آورده است. اولين کشور خارجي که واليبال را پذيرفت، کشور کانادا و به سال 1900 بود. اساساً نهضت Y.m.c.a (سازمان جوانان مسيحي) در معرفي اين ورزش به ديگر کشورهاي جهان و تعميم آن سهم فراواني دارد. بازي واليبال در پايان سال1900 به هندوستان و در سال هاي 1905 به کوبا، 1909 به پورتريکو، 1910 به فيليپين، 1912 به اوروگوئه، 1913 به چين و 1917 به ژاپن و به تدريج ازسال 1914 به بعد توسط سربازان قواي آمريکا و مستشاران و اشخاص ديگر به کشورهاي اروپائي از قبيل فرانسه، چکسلواکي، لهستان، شوروي و بلغارستان و ساير کشورهاي اروپائي معرفي شد و تعميم يافت. ولي بسبب بيگانه بودن اين ورزش براي اروپائيان درابتدا امر قبول آن به کندي صورت مي پذيرفت. فرانسه، چکسلواکي و لهستان سه کشوري بودند که قبل ازديگران اقدام به تشکيل فدراسيون ملّي واليبال در کشور خود نمودند. کشور شوروي که در سال1923 اقدام به تأسيس انجمن ملّي واليبال نمود براي پيشرفت و دگرگوني آن فعاليت زيادي به عمل آورد. اصولاً شوروي از کشورهائي است که در پيشرفت تکنيک و تاکتيک واليبال و تنظيم قوانين درجهان سهم به سزائي دارد و براي قهرماني در مسابقات است که قدرت بزرگ جهاني به حساب مي آيد. کشورهاي فرانسه، چکسلواکي و لهستان پس از تشکيل فدراسيون ملّي مصمم شدند که با کمک کشورهاي ديگر فدراسيون بين المللي را تأسيس نمايند و در سال 1936 بينگام بازي هاي المپيک در برلين آلمان در اين زمينه فعاليت زيادي نمودند ولي با آغاز جنگ بين المللي دوّم و طغيان آن در اروپا اقدامات آنان متوقف شد. به طور کلّي تغييرات و پيشرفت واليبال را ميتوان به سه دوره تقسيم نمود، دوره اوّل ازسال آغاز تا سال 1918، دوره دوّم ازسال 1919 تا سال 1946 و دوره سوّم از سال 1947 به بعد که تغييرات و پيشرفت اساسي واليبال در دوره سوم صورت پذيرفته است. پس از جنگ بين المللي دوّم، فعاليت هاي فراوان براي حرکت جديد به واليبا ل مجدداً آغاز شد و اولين مسابقه بين المللي درقاره اروپا بين دو کشور فرانسه و چکسلواکي در شهر پاريس برگزار گرديد. پيگيري براي تأسيس فدراسيون بين المللي واليبال ادامه يافت. مذاکرات بين سه کشور فرانسه، چک و لهستان منتج به موافقت در جهت تشکيل کنگره ويژه براي تأسيس اتحاديه بين المللي واليبال گرديد.

صفحه 6 از 32: « پیشین 1 ... 5 6 7 ... 31 32 پسین »

ورزش /

مقالات ورزشی

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا