صفحه 7 از 32: « پیشین 1 ... 6 7 8 ... 31 32 پسین »

مقالات ورزشی

andry

کاربر

ارسالها: 143

#61 Posted: 6 Apr 2012 07:42

آسیب دیدگی ها متداول در ورزش
در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.
آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.
نکته: RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.
1. ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زانو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.
پیشگیری و درمان: دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
2. ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.
پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.
3. کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهي کبودی داخل ران می باشد.
پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.
4. درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.
پیشگیری و درمان: پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.
5. درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.
پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.
6. کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.
7. آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.
8. رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
پیشگیری و درمان: تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.
9. آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب ديدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.
پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.
10. آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.
پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.
پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

andry

کاربر

ارسالها: 143

#62 Posted: 6 Apr 2012 07:44

ورزش و چگونگي جذب غذا
افرادي كه به فعاليت هاي جسماني مشغول مي باشند مي توانند به آساني جذب غذاي خود را با مقداري انرژي مصرفي روزانه تطبيق دهند. وقتي شخصي در حال تنظيم جذب غذا در سطح تازه اي از بازده انرژي است يك يا دو روز طول مي كشد تا بدن وي به توازن و تنظيم انرژي تازه اي برسد. در افراد كم تحرك يك چنين توازن مناسبي بين مصرف انرژي و جذب غذا صورت نمي گيرد و معمولاً مقدار جذب كالري بيش از مصرف انرژي روزانه مي باشد. به استثناي جذب انرژي زياد ورزشكاران در هنگام تمرين و مسابقه معمولاً جذب كالري روزانه در مردان از 4000 كيلو كالري و در زنان از 3000 كيلو كالري بالا نرفته است. در بعضي از فعاليتهاي ورزشي مانند بوكس، كشتي وجودو بخاطر اينكه همواره بايد وزن بدن ورزشكاران در پايين نگاه داشته شود غالباً بطور عمومي جذب انرژي كمتر از ميزان مصرف انرژي است و آنها دچار سوء تغذيه مي شوند و اين ورزشكاران نياز به منابع غذايي كمكي دارند. مصرف كربوهيدراتها قبل از مسابقات ، در طول مسابقات و در زمان بهبودي و استراحت ورزشهايي كه براي تقويت قلب و ريه انجام مي شوند مثل شنا، دوچرخه سواري و دويدن ، در مدت يك ساعت مقدار گليكوژن كبد را 55% كاهش مي دهند در حاليكه فعاليتهاي شديد تقريباً در عرض دو ساعت گليكوژن كبد و ماهيچه هاي فعال را خالي مي كنند حتي مسابقاتي كه هر دور آنها بين 1 تا 5 دقيقه طول مي كشد و در بين آنها استراحت كوتاهي وجود دارد . در زمان نسبتاً كوتاهي ذخيره گليكوژن ماهيچه ها و كبد را پايين مي آورد. آسيب پذيري ذخيره گليكوژن بدن در طول تمرينات سنگين سبب شده كه تحقيقاتي در مورد نقش خوردن غذاهاي هيدروكربني سريعاً قبل و در طول تمرينات انجام گيرد. دانشمندان همچنين در حال تحقيق راههايي براي پيشرفت ذخيره سازي مجدد كربوهيدراتها در دوران بهبودي و استراحت پس از مسابقات هستند. مصرف كربوهيدراتها در طول تمرينات كربوهيدراتها چه به شكل مايع و چه به شكل جامد كه در طول تمرينات ورزشي مصرف مي شوند سبب اجراي بهتر تمرينات در ورزشهاي طولاني مدت مي شوند. در تمرينات ورزشي كه فشار كمي در آنها وجود دارد خوردن كربوهيدراتها اثر كمي دارد زيرا در اينگونه ورزشها اكسيده شدن چربيها و تا حد كمي هم تجزيه هيدروكربنها مؤثر است. هنگامي كه نياز به گليكوژن زياد باشد مثلاً در ورزشهايي با فشار زياد خوردن گلوكز توليد كربوهيدراتهاي اضافي مي كند. البته اين گليكوژن به ماهيچه ها نمي رسد زيرا گلوكز خورده شده براي تقويت در تمرينات قدرتي يا كمك به بالا بردن ميزان گلوكز خون استفاده مي شود و در اين حالت مانع بروز حالات سردرد ، سرگيجه ، حالت تهوع مي گردد. همچنين گلوكز خون مي تواند در تمرينات ورزشي طولاني كه ذخيره گليكوژن ماهيچه ها تقليل مي يابد به ماهيچه ها كمك كند. خوردن كربوهيدراتها در طول تمرينات ورزشي با شدت 60% تا 80% سبب مي شود كه احساس خستگي حدود 15 تا 30 دقيقه به تعويق بيافتد مي توان به خوبي اين حالت را در مسابقات استقامتي مشاهده نمود زيرا در چنين مسابقاتي ورزشكاري كه به خوبي تغذيه شده است بعد از دو ساعت خسته مي شود ( شدت ورزش حدود 70% حد ماكزيمم مي باشد) . در ورزشهاي ملايمي كه با شدت 50% يا حتي كمتر شروع مي شوند انرژي اوليه از طريق چربيها فراهم مي شود و بنابراين ذخيره گليكوژن آنقدر كاهش نمي يابد كه استقامت و تحمل ورزشكار را كم كند. مصرف كربوهيدرات قبل از تمرينات ورزشي خوردن كربوهيدرات داراي گلوكز زياد يك ساعت قبل از ورزش از دو طريق زير اثر منفي بر انجام ورزش مي گذارد. افزايش سريع قند خون كه سبب آزاد شدن انسولين براي توليد ماده قند گلوكز خون مي گردد. تسريع نفوذ گلوكز به ماهيچه ها براي سوخت و ساز در همين موقع لايه هاي پر از انسولين مانع حركت چربيها از بافتهاي چربي مي گردند و هر دو عامل سبب بي نظمي در سوخت و ساز كربوهيدارتها شده و باعث تحليل سريع آنها مي گردند. تحقيقات انجام شده نشان مي دهد كه نوشيدن محلول شربتهاي غليظ شكردار درست 30 دقيقه قبل از ورزش سبب خستگي زودرس در ورزشهاي استقامتي مي گردد. خوردن كربورهيدراتها ي ساده قبل از ورزش سبب افزايش مضر قند خون درست 5 الي 10 دقيقه بعد از مصرف مي گردد. اين افزايش قند خون سبب آزاد شدن انسولين از پانكراس مي گردد و اين در حقيقت سبب كاهش قند خون شده و در همين موقع انسولين مانع حركت چربيها و استفاده از آنها براي توليد انرژي مي گردد . اگر 60 دقيقه قبل از شروع ورزش از غذاي گليكوژن دار استفاده شود تمرينات استقامتي به خوبي انجام نمي گيرد ، زيرا در اين حالت تنظيم هورموني قبل از شروع ورزش آغاز مي گردد. فروكتوز خيلي آرامتر از گلوكز و ساكاروز از معده جذب مي گردد و هيچ كاهشي در گلوكز خون ايجاد نمي كند. اما لازم به ذكر است كه استفاده از آشاميدني هايي كه در صد فروكتوز آنها بالاست سبب معده درد مي شود و اين خود عامل منفي در اجراي حركات ورزشي مي باشد. مصرف كربوهيدرات در زمان استراحت بعد از مسابقه براي اينكه بتوان بعد از مدت طولاني ورزش كردن و مسابقه دادن كربوهيدرات از دست رفته را جبران نمود مي بايستي بعد از تمرين حتماً از غذاهايي كه داراي مقدار زيادي كربوهيدرات هستند مصرف نمود. در اين حالت بهتر است كه هر دو ساعت يكبار بين 50 تا 70 گرم كربو هيدراتهايي مصرف كنيم كه ميزان گلوكز موجود در آن از مقدار زياد به كم تبديل شود. اين كار را تا زماني ادامه مي دهيم كه مقدار زيادي كربوهيدرات تقريباً به اندازه 500 گرم خورده شده باشد. از خوردن سبزيجات ، فروكتوز و لبنيات مي بايست پرهيز نمود . زيرا سرعت جذب روده اي آنها بسيار كم است. اگر در طول استراحت بعد از ورزش فرد فعاليتي نداشته باشد توليد گليكوژن سريعاً انجام مي گيرد. با خوردن هيدروكربن به مقدار كافي در هر ساعت حدوداً 5% الي 7% كمبود گليكوژن جبران مي گردد. بنابراين حتي در بهترين شرايط حداقل به 20 ساعت وقت براي جبران گليكوژني كه در طي تمرينات و ورزش مصرف شده نياز است.

andry

کاربر

ارسالها: 143

#63 Posted: 6 Apr 2012 07:45

چرا بايد ورزش كنيم
با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند. گرفتگي عضلاني گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد. مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود . سلامت روان با ورزش بسيار سخن و حديث از تأثير و اهميت تربيت بدني و ورزش بر ابعاد مختلف رشدي چون جسم و روان شنيده ايم يا خوانده ايم. البته بيشترين كوشش در ارائه چگونگي افزايش يا تقويت قواي جسماني بوسيله تربيت بدني ورزشي صرف گرديده و كمتر به مشخص نمودن ويژگيهاي سلامت روان پرداخته شده است لذا بر آن شده ايم كه حتي مختصر به تعريفي كلي از سلامت روان به شناخت اصول ويژگيهاي آن پرداخته و بخش تربيت بدني و ورزش را در اين بعد مهم انساني مشخص نمائيم. وزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟ افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند. ورزش هاي مناسب براي دوران مختلف زندگي در دوران زندگي ورزش و فعاليت هاي بدني بر حسب سن ، جنس و وضع سلامتي بدن فرق مي کند . مثلاً در جواني بايد عضلات را قوي و محکم کرد تا در سنين بالاتر به آساني دچار رخوت و سستي نگردند و از چهل سالگي به بعد ديگر نبايد در بند تحکيم عضلات و حفظ زيبائي اندام بود بلکه ورزش را بايد به منظور حفظ سلامت و طول عمر انجام داد و از پنجاه سالگي به بعد بايد سعي کرد هر قدر ممکن است پيري را به عقب انداخت و از عوارض آن جلوگيري نمود بهداشت ورزشي و نكات ايمني در محيط هاي ورزشي بهداشت، علم حفظ تندرستي است و درباره رقابت از بدن و اصول يك زندگي سالم بحث مي كند و هدف آن حفظ سلامتي بدن (جسمي، فكري، اجتماعي، معنوي) و پيشگيري از مبتلا شدن به بيماري هاست. اگر نگران چاقي بيش از حد و يا سلامت خود هستيد ، بايد ورزش کنيد اما دقت کنيد که تمرينات ورزشي را در هر شرايطي با به کارگيري نکات ايمني لازم انجام دهيد. اين امر هم درخصوص قهرمانان باتجربه و هم درباره ورزشکاران تازه کار صادق است و وقتي لزوم آن بيشتر مشخص مي شود که قرار باشد در هواي گرم ، تمرينات سنگين ورزشي انجام شود. عرق کردن هميشه همراه ورزش و فعاليت هاي سنگين بدني بوده است که اگر بيش از حد عادي رخ دهد مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود که اتفاقي فوق العاده خطرناک محسوب مي شود؛ زيرا بدن نمي تواند بدون ميزان مشخصي آب و الکتروليت به فعاليت هاي خود ادامه دهد. همان طور که مي دانيد الکتروليت ها، مواد معدني از قبيل سديم است که همراه عرق و ادرار از بدن دفع مي شود. بنابراين ، هر فردي بايد دقت داشته باشد که در طول ورزش يا پس از آن ، آب بدنش را از دست ندهد و اين موضوع براي ورزشکاران حرفه اي بسيار جدي تر است و بايد احتياط بيشتري را به کار گيرند. اگر علاقه منديد که درباره از دست رفتن آب بدنتان و پيشگيري از اين اتفاق ، اطلاعاتي کسب کنيد ، پرسش و پاسخهاي زير را مطالعه کنيد. چگونه متوجه شويم که آب بدنمان کاهش يافته است؟ وقتي ميزان آب بدن به زير حد نرمال کاهش يابد ، حالتي است که مي گويند آب بدن از دست رفته است اولين چيزي که شخص در اين حالت تجربه مي کند ، تشنگي است. البته رابطه دقيقي بين ميزان تشنگي و از دست رفتن آب بدن وجود ندارد. گاهي اوقات شخص دچار سردرد مي شود، زبانش خشک مي شود و اگر مشغول تمرينات ورزشي باشد و يا وضعيت بدنش را تغيير ناگهاني دهد، احساس سرگيجه مي کند، پوست بدنش داغ تر و ادرارش کم و رنگ آن نيز تيره تر مي شود ؛ زيرا در شرايطي که آب بدن کم شده باشد، ادرار نيز غليظتر مي شود. همچنين در اين مواقع توانايي هاي مغزي و فيزيکي فرد هر دو کاهش مي يابند. پس علايم فراواني هستند که مي توانند مشخص کنند آيا فرد دچار کم آبي شده است يا خير. چگونه ممکن است ، از دست رفتن آب بدن بر سلامت شخص اثر بگذارد؟ اگر ميزان آبي که بدن از دست مي دهد بسيار زياد باشد ، مي تواند سبب گرمازدگي شديد و يا شوکهاي گرمايي شود. در چنين حالاتي ، تعرق شديد شده ، فرد دچار رنگ پريدگي مي شود و يا اين که استفراغ هاي شديدي مي کند. اگر دماي بدن به بيش از 41درجه سانتيگراد برسد خطر شوکهاي گرمايي نيز افزايش مي يابد. وقتي آب فراواني از دست برود، احتمال بروز عفونت هاي ادراري و تشکيل سنگهاي کليه و صفرا زياد مي شود. همچنين حساسيت به سرطان مثانه و روده بزرگ در چنين فردي بيشتر مي شود هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند . واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است . براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد انرژي انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند . توليد انرژي براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند . عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند شدت فعاليت در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد طول مدت فعاليت با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند) سطح آمادگي ورزشكار در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود رژيم غذايي قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است نيازهاي تغذيه اي ورزشكارا ن مايعات مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است درشت مغذيها و ريز مغذيها : درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند . ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود كربوهيدراتها : بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود . نوع كربوهيدرات در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند نحوه مصرف كربو هيدرات : بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود . نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود . پروتئين : مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند . البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد : شدت ورزش كه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود . استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد . چربي : بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد . از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند . تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي : وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد . چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود : تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران 2 تا 3 ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش3 تا 4 ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد . در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد . مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد . مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش : بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود 15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد . در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند . اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد ورزش منظم يكي از مهمترين راهكارهاي كسب سلامتي براي بچه ها و بزرگسالان است. فعاليت بدني، وزن مطلوب را حفظ مي كند، طول استخوانها را افزايش مي دهد و در نهايت از خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي مي كاهد. پزشكان بايد موقعيت وزني كودكان ونيز ميزان فعاليت بدني آنها را طي يك دوره پزشكي مداوم ارزيابي كنند. متخصصان موظفند با توصيه هاي ساده به بچه ها و خانواده ها زمينه را طوري فراهم كنند تا با حداقل صدمه، حداكثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نيازمندند. معمولاً پزشكان با توجه به سن، موقعيت فيزيكي، مراحل پيشرفت و ميزان علاقه مراجعه كنندگان جوان و نوجوان مناسب ترين فعاليت بدني را به آنها توصيه مي كنند. ناديده گرفتن ارتقاء سلامتي بين افراد جوان و خردسال به دو دليل است: 1) تنبلي و سستي بين بزرگسالان بيش از كودكان است چون بچه ها به طور طبيعي و ناخود آگاه فعال هستند. 2) خطر ابتلا به بيماريهايي مثل ديابت و بيماريهايي قلبي بين افراد بالغ بيشتر است. به هرحال، با توجه به بررسي هاي انجام شده ، كودكان و نوجوانان به طور كامل فعال و با تحرك نيستند. شايان ذكر است كه بايد بچه ها به ورزشهايي بپردازند كه براي بهبود بيماريهاي قلبي و نيزارتقاء سلامتي طولاني مدت مفيد است. متاسفانه تقريباً بيش از نيمي از آنها فعال نيستند. ضمناً، دخترها در خلال سن بلوغ و پس از آن كمتر از پسرها به ورزش مي پردازند . اين روند حتي با آموزشهاي پزشكي و ورزشي هم قابل درمان نيست. تنها كمي بيش از يك دوم دانش آموزان دبستان و راهنمايي بايد در كلاسهاي ورزشي روزانه شركت كنند. ميزان اهميت به ورزش بين دانش آموزان دبيرستاني نه تنها نبايد كاهش يابد بلكه بايد افزوده شود. چگونگي ورزش سلامتي كودكان را تامين مي كند كنترل وزن: ارتباط بين فعاليت فيزيكي و چاقي در سنين چاقي در سنين پايين كاملاً مشخص نيست و مطالعات مربوط به آن هم نتايج ثابتي را در اختيار متخصصان قرار نمي دهد. با اين وجود، با افزايش وزن و تحرك و نيز كاهش مصرف كالري مي توان وزن را كاهش داد. نگراني افزايش وزن بين كودكان و نوجوانان كاملاً به جا و منطقي است. بچه هاي چاق در معرض بيماريهاي فشار خون، ديابت نوع دوم، نامنظمي هورمون رشد، مشكلات تنفسي و استخوان قرار دارند. اين بيماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعي رنج مي برند. رشد و نمو استخوان: ورزش باعث تاثيرات ثابت در رشد و نمو استخوان مي شود. فعاليت بدني ، خطر ابتلا به پوكي استخوان را با افزايش غلظت مواد معدني كاهش مي دهد. تحقيقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ كه به مدت 30 دقيقه و سه بار در هفته به ورزش مي پرداختند حاكي از آن بود كه، حجم استخوان كمر و پا، و غلظت مواد معدني در بدن آنها دو برابر كساني است كه تحرك كمتري داشتند. نتيجه اين تحقيق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند كه ميزان حجم استخوان حتي پس از توقف ورزش كاهش نمي يابد. آنها به اين نتيجه رسيده اند كه انجام حركات ورزشي قبل از سن بلوغ درصد شكستگي استخوان را پس از سن يائسگي تقليل مي دهد. مراقبت ازقلب و رگهاي خوني: اغلب ، بيماريهاي قلبي عروقي در بزرگسالان نمايان مي شود، با اين وجود در سنين پايين هم ممكن است كه با آنها مواجه شويم. تحقيقات نشان مي دهد كه ورزشهاي هوازي در جلوگيري از بيمارهاي قلبي عروقي بزرگسالان بسيار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز نامشخص است. سلامت فكري و ذهني: با توجه به آخرين شواهد، ورزش در بهبود افسردگي و اضطراب بزرگسالان وكودكان بسيارموثر است . فعاليت بدني يكي از راهكارهاي مبارزه با هيجان روحي است. با توجه به برسي هاي انجام شده در مورد 220 بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادي كه در برنامه هاي ورزشي سخت شركت مي كنند كمتر از تنش هاي فيزيكي و روحي رنج مي برند. برنامه ريزي مهمترين نكته براي پزشكان اين است كه به طور مثبت تمايل جوانان را به ورزش زياد كنند و نيز دريابند كه هر فعاليت بدني براي فرد خاصي مناسب است. كودكان ناتوان نسبت به هم سن و سالان تواناي خود كمتر با ورزش آشنايي دارند. جالب اين كه اين افراد براي افزايش قدرت بدني و تناسب اندام خود به ورزش بيشتري هم نيازمندند بجزكودكان عليلي كه درسازمانهاي ملي و جهاني( مثل المپيك) فعاليت دارند، بقيه ازتحرك بدني اندكي برخوردارند، بنابراين بايد تك تك افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهايت سعي خود را بكنند تا روز به روزاين انگيزه مثبت را بين آنان افزايش دهند. پزشكان مي توانند با تهيه فهرستي از فعاليتها، به ميزان مصرف انرژي و تحرك بدني بيماران پي ببرند. درضمن اين روش به پزشكان كمك مي كند تا ورزش هايي را پيشنهاد كنند كه متن

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#64 Posted: 6 Apr 2012 07:46

هندبال
Handball
تربیت بدنی
تاريخچه هندبال در جهان
گروهي هندبال را مثل ورزشهايي چون بوکس- کشتي و دو از رشته ها ي سنتي المپيک مي دانند. «هومر» شاعر و مورخ يوناني در اثر خود«اوديسه» از ورزش هندبال بنام «اورانيا » يادکرده است درسال 1926 تصاوير مربوط به اين بازي روي يكي از ديوارهاي آتن قديم حجاري شده بود كشف شد . در قرن شانزدهم و هفدهم ميلادي تابستانها خانم هاي درباري و شواليه ها و شاعران دربار ي اين ورزش را سرگرمي خود قرار داده بودند . كنراد كخ كه يك معلم ورزش آلماني بود در سال 1890 هندبال را به صورت جدي تري با نام رافابل اشپيل معرفي كرد . كه آن را بصورت يازده نفري بازي مي كردند . هندبال شباهت زيادي به يكي از بازي هاي محلي چكسلواكي بنام هازنا داشت .
پس از اولين جنگ جهاني ((هرمان)) رئيس فدراسيون هندبال آلمان براي گسترش و تحكيم اين ورزش بسيار كوشش كرد. البته دكتر((كارل شلنز)) استاد دانش سراي عالي تربيت بدني و ورزش برلين كه او را پدر هندبال ناميده اند، پيش تر و در سال 1920، مقررات اين ورزش را تدوين كرده و آن را در كلاس هاي خود به مرحله اجرا درآورده بود ، لذا پس از او شاگردانش موجبات گسترش اين ورزش را در سراسر آلمان فراهم آوردند. در كشور هاي شمالي به دليل سردي هوا ، براي اجراي اين ورزش در سالن ، شكل تازه اي به آن داده شد كه اين امر باعث پيدايش هندبال هفت نفره امروزي شد.اين ورزش بين سالهاي 1904 تا 1920 با استفاده از بعضي قوانين بازي فوتبال ، در قاره اروپا توسعه بيشتري يافت و به همين دليل ، ((فوتبال)) اثر بسياري بر آن گذاشته است. قبل از تشكيل فدراسيون هندبال در آلمان ، اين ورزش به ضميمه فدراسيون هاي ژيمناستيك و دو و ميداني اداره مي شد، اما ((كارل ديم)) براي يكنواختي آن اقداماتي انجام داد كه بعدها به نتيجه رسيد.تا سال 1928 از نظر تشكيلات بين المللي نيز هندبال ، جزو فدراسيون بين المللي دو و ميداني محسوب مي شد. اما به دليل اهميت هندبال ، اين فدراسيون در هشتمين كنگره خود كه در سال 1926 برگزار شد ، كميسيوني براي مستقل كردن آن به وجود آورد و سرانجام در اوت 1928 ، فدراسيون بين المللي مستقل هندبال با يازده كشور عضو در آمستردام تشكيل شد و ((اوري براندرج)) عضو هيات مديره آن ، براي گسترش اين ورزش كمك هاي بسياري كرد. در همان سال اولين بازي نمايشي هندبال در آمستردام انجام شد و در سال 1931، كميته بين المللي المپيك اجازه داد كه هندبال جزو بازي هاي المپيك درآيد.از سال 1928 تا 1934 فدراسيون بين المللي هندبال گسترش بسياري يافت و توانست بيش از 25 كشور را به عضويت بپذيرد، سرانجام اولين بازي هاي بزرگ و رسمي هندبال در المپيك سال 1936 برلن در رشته يازده نفره مردان انجام يافت، و كشورهاي آلمان ، اتريش و سوييس به ترتيب مقام هاي اول تا سوم را به دست آوردند.در سال 1937 در بازي هاي جهاني دانشگاهي ، مسابقات هندبال نيز انجام شد كه آلمان به مقام اول رسيد ، سپس در سال 1938 به مناسبت دهمين سال تاسيس فدراسيون بين المللي هندبال ، اولين مسابقات قهرماني جهان در رشته هاي هندبال يازده نفره و هفت نفره با شركت كشورهاي آلمان ، دانمارك، هلند، مجارستان، لوگزامبورگ، لهستان ، سوئد، سوييس و چكسلواكي در كشور آلمان انجام شد كه در هر دو رشته كشور آلمان به مقام اول نايل آمد و در هندبال هفت نفره ، كشورهاي اتريش و سوئد به ترتيب مقام هاي دوم و سوم را به دست آوردند.پس از دومين جنگ جهاني ، ارتباطات بين المللي به سرعت از سر گرفته شد و به ترتيب ، فدراسيون قديمي هندبال منحل شد تا اين كه در ژوئيه سال 1946 با پيگيري كشورهاي فرانسه و سوئد و با شركت كشورهاي دانمارك، فنلاند،فرانسه،هاند،نروژ،ل هستان و سوييس ، كنگره اي در اسن شهر تشكيل گرديد كه به ايجاد فدراسيون فعلي هندبال در اين شهر منجر شد. سپس در سال 1950 محل اين فدراسيون ، به كشور سوييس انتقال يافت ، در استكهلم يك كميسيون فني بين المللي تشكيل شد كه هدف از تشكيل آن بررسي مقررات هندبال بود. در سال 1947 اولين دوره داوري هندبال در دانمارك تشكيل شد كه آثار بسيار مهم و مطلوبي در داوري اين ورزش به جاي گذاشت.در سال 1948 فرانسه مسابقات هندبال يازده نفره را با عنوان ((جام صلح)) برگزار كرد و كشورهاي سوئد ، دانمارك،سوييس و فرانسه به ترتيب مقام هاي اول تا چهارم را به دست آوردند.در سال 1952 دومين دوره مسابقات جهاني هندبال يازده نفره در سوييس برگزار شد كه كشورهاي آلمان ، سوئد، سوييس ، اتريش، دانمارك،هلند، فرانسه و اسپانيا به ترتيب مقام هاي اول تا هشتم را كسب كردند.در سال 1954 مسابقات جهاني هندبال هفت نفره در سوئد برگزار شد و اين كشور به مقام اول رسيد و كشورهاي آلمان و چكسلواكي به مقام هاي دوم و سوم رسيدند، در مسابقات بين المللي هندبال يازده نفره نيز كه در سال 1955 در آلمان برگزار شد، كشور ميزبان به همراه سوييس و شوروي به مقام هاي اول تا سوم دست يافتند.در سال 1956 مسابقات جهاني هندبال يازده نفره بانوان در آلمان برگزار شد كه كشورهاي روماني ، آلمان و مجارستان به مقام هاي اول تا سوم دست يافتند . سال بعد ، اين مسابقات در رشته هندبال هفت نفره در كشور يوگسلاوي برگزار شد كه كشورهاي چكسلواكي ، مجارستان و يوگسلاوي به مقام هاي اول تا سوم رسيدند.در سال 1958 مسابقات جهاني هندبال هفت نفره در آلمان برگزار شد و كشورهاي سوئد ، چكسلواكي و آلمان مقام هاي اول تا سوم را به دست آوردند.در حال حاضر فدراسيون بين المللي هندبال 129 عضو دارد كه 23 عضو آن در كنگره بارسلون پذيرفته شده اند. علاوه بر آن ، هندبال در بيش از 30 كشور ديگر نيز علاقه منداني دارد كه به اين ورزش مي پردازند. به طور كلي تا سال 1952 هندبال يازده نفره كه در زمين فوتبال بازي مي شد بر هندبال هفت نفره كه در زمين كوچكتري ، در داخل سالن بازي مي شد، اما از آن پس هندبال هفت نفره به ويژه در كشورهاي اسكانديناوي ، به سرعت رشد كرد و در ديگر كشورها نيز جاي هندبال يازده نفره را گرفت.
تاريخچه هندبال در ايران
در سال 1344 شمسي ((دكتر علي محمد اميرتاش )) پس از پايان تحصيلات دوره ليسانس در رشته تربيت بدني و ورزش از كشور فرانسه به ايران مراجعت كرده و گفتگو ها و اقدامات اوليه را جهت تاسيس فدراسيون هندبال ايران از طريق كميته ملي المپيك شروع نمود. مدارك لازم نيز از فدراسيون بين المللي هندبال گرفته شد تا از اين طريق ، مقدمات پيدايش ورزش هندبال هفت نفره در ايران فراهم شود. اما با تغييرات اداري در يك سال بعد ، در جلسه كنگره روساي تربيت بدني و مديران فني استان ها و فرمانداري هاي كل ايران كه هم زمان با برگزاري مسابقات ورزشي آموزشگاه هاي كشور در خرداد ماه سال 1345 در شيراز تشكيل شد ، (( دكتر اميرتاش )) طي شرح مبسوطي ، تصويب و اجراي هندبال در آموزشگاه هاي كشور را به كنگره پيشنهاد كرد ، ليكن به علت آشنا نبودن شركت كنندگان در كنگره با ورزش هندبال ، متاسفانه اين پيشنهاد به تصويب نرسيد و بررسي بيشتر درباره آن به آينده موكول شد.در سال 1347، تغييرات و سازماندهي جديدي در اداره كل تربيت بدني وزارت آموزش و پرورش پديد آمد كه تصويب بازي هندبال را همانند يكي از ورزش هاي رسمي آموزشگاه هاي كشور ة ممكن ساخت. مسئولان وقت كه از افراد با تجربه بودند و با ورزش هاي جديد نيز آشنايي داشتند، اين پيشنهاد را با احتياط و به طور غير رسمي پذيرفتند ، و بنا شد (( دكتر اميرتاش )) براي آزمايش ، دو تيم در دبيرستان البرز تهران تشكيل و تمرين دهد تا بتواند ورزش هندبال را در عمل به روساي ادارات و مديران فني تربيت بدني كشور كه بار ديگر در تهران گرد مي آمدند، نشان دهد. هم زمان با تمرين اين دو تيم ، اولين نشريه هندبال هفت نفره در ايران كه شامل خلاصهمقررات بازي و مقدماتي از مهارت هاي انفرادي و دسته جمعي بود، در 27 صفحه تهيه و در اختيار مسئولان و دست اندركاران تربيت بدني آموزش و پرورش گذاشته شد.به همت اداره كل تربيت بدني وزارت آموزش و پرورش ، در بهمن سال 1347، سمينار بررسي مسايل و مشكلات تربيت بدني و ورزش آموزشگاههاي كشور ، با شركت روساي اداره هاي تربيت بدني و مديران فني استان ها و فرمانداري هاي كل در تهران تشكيل شد و در ضمن يك مسابقه كامل بين دو تيم هندبال دبيرستان البرز ترتيب يافت و نشريه 27 صفحه اي كه به همين منظور تهيه شده بود در دسترس شركت كنندگان سمينار گذاشته شد، در جلسه بعدي اين سمينار تصميم گرفته شد ، با توجه به امتيازات تربيتي و ورزشي كه هندبال هفت نفره دارد، به عنوان يكي از رشته هاي ورزشي به آموزش و پرورش ، پيشنهاد شود. پس از چهار سال انتظار ، اين اولين پيروزي بود. پيش از پايان سال 1347 ، پيشنهاد مذكور تصويب شد و فدراسيون هندبال آموزشگاه هاي كشور شكل گرفت. رياست فدراسيون به (( جعفر گلبابايي)) كارمند عالي رتبه وزارت آموزش و پرورش و مشاور فني آن به (( دكتر اميرتاش)) واگذار شد.بع منظور آشنايي معلمان و مربيان ورزش كشور با ورزش هندبال هفت نفره و آماده كردن مقدمات لازم جها مسابقات هندبال در چهار چوب مسابقه هاي آموزشگاه هاي كشور كه در دهه اول تير ماه سال 1348 در تهران برگزار شد ، دو كلاس فشرده آموزش مربي و داوري هندبال ، جهت شركت مربيان استان تهران در دهه دوم اسفند ، و براي مربيان ورزش منتخب از ساير نقاط كشور در دهه سوم اسفند 1347 ، به همت اداره كل تربيت بدني آموزش و پرورش و با سرپرستي و تعليم (( دكتر اميرتاش)) در تهران تشكيل و آموزش هاي لازم داده شد.سرانجام تيم هاي تعليم يافته به كمك مربياني كه در كلاس هاي فشرده شركت كرده بودند ، از شهرستان هاي تهران ، اهواز ، مشهد ، اصفهان، شيراز و كرمان در اين مسابقات شركت كردند كه به همين ترتيب مقام هاي اول تا ششم را به دست آوردند.مقررات كامل ورزش هندبال كه از فدراسيون بين المللي هندبال تهيه و ترجمه شده بود به نام (( فدراسيون هندبال آموزشگاه هاي كشور)) تكثير و در همين كلاس ها در اختيار شركت كنندگان گذاشته شد. اكنون زماني بود كه عده بسياري از دانش آموزان كشور ، ورزش هندبال را مي شناختند و مربيان با علاقمندي بسيار در پي تكميل معلومات خود در اين زمينه بودند. دست اندركاران اداره كل تربيت بدني آموزش و پرورش نيز كه بر اين امر واقف بودند، پيشنهاد (( دكتر اميرتاش)) را مبني بر دعوت از يك مربي خارجي ، پذيرفتند و پيرو آن بلافاصله از ((لاميشل پائوليني)) فارغ التحصيل دانش سراي عالي تربيت بدني و ورزش فرانسه و مربي تيم قهرمان هندبال فرانسه و عضو كميته فني فدراسيون هندبال آن كشور ، به طور رسمي دعوت شد تا براي تدريس در كلاس هندبال به ايران مسافرت كند . در مدت ده ماه اقامت وي در ايران ، با همكاري ((دكتر اميرتاش )) يك كلاس تكميلي براي مربيان استان مركزي ، در دهه دوم مرداد ماه سال 1348 در تهران و يك كلاس تكميلي ديگر در شهرستان اصفهان برگزار شد.در شهريور ماه 1349 نيز كلاس ديگري براي مربيان هندبال كشور در منظريه تهران تشكيل شد و طي آن ((دكتر اميرتاش)) آخرين تحولات هندبال تا آن زمان را براي شركت كنندگان تشريح كرد. تاسيس فدراسيون هندبال در سال 1352 با توجه به پشتوانه اي كه از نظر تعداد بازيكن و مربي در كشور ايجاد شده بود ، سازمان تربيت بدني وقت به اين ورزش توجه پيدا كرد و سرانجام در سال 1354 فدراسيون هندبال تاسيس و (( مهندس هارون مهدوي )) عهده دار امور آن شد.

هندبال در آموزشگاهها از سال 48 تا کنون انجام گرفته البته بعضي از سالها در آن وقفه داشته است.
- دومين مسابقات قهرماني کشور مردان 1355 درمشهد
- اولين مسابقات قهرماني زنان 1370درتهران
- اولين دوره مسابقات دانشجويان (پسر) 1367 در زاهدان
- اولين دوره مسابقات هندبال ساحلي (مردان) 1380بندرعباس
- بهترين نتيجه تيم ملي مسابقت آسيايي بانکوک (مردان) مقام چهارم 1998
- بهترين نتيجه تيم باشگاهي مردان در مسابقات آسيايي مقام سوم تيم ذوب آهن
- اولين حضور تيم هندبال دانش آموزان پسر ايران درمسابقات جهاني هندبال دانش آموزان درکشور يونان درسال 2002 در ارديبهشت ماه 1381 و با کسب مقام ششم
کارهاي پژوهشي در هندبال ايران
1. در تيرماه سال 1372 ، دکتر علي محمد امير تاش تحقيقي بر روي ويژگيهاي بدني و آمادگيهاي جسماني قهرمانان هندبال بزرگسالان در تهران انجام داد.
2. پايان نامه آقاي خسرو نصيري در بهمن سال 1373 تحت عنوان «شناخت و بررسي علل و ميزان گسترش آسيب هاي ورزشي مفصل شانه بازيکنان زبده هندبال». اين تحقيق در خصوص شناخت و عوامل مستعد کننده بروز آسيبهاي ورزشي در مفاصل شانه بازيکنان هندبال انجام گرفته . بطوريکه بازيکنان پست خط 80% بيشترين آسيب ديدگي را متحمل شده اند. شرايط مسابقه 78% باعث بروز آسيب – زمينهاي روباز و سطح سخت مثل آسفالت 65% عامل آسيب ديدگي مي شوند. از طرفي ديگر عدم آمادگي جسماني 86% - گرم نکردن 62% از عوامل بروز آسيب ديدگي هستند. همچنين 30% آسيبهاي مفصل شانه مربوط به دررفتگي ضمنا 50% افراد بروز آسيب در اين ناحيه را گرم نکردن ذکر کرده اند.
3. در پاييز سال 1373 آقاي شهرام عروف زاد در پايان نامه خود تحت عنوان «بررسي انواع و ميزان شيوع آسيبهاي ورزشي و ارتباط آن با آمادگي عمومي جسماني در بازيکنان هندبال باشگاههاي استان اصفهان، چنين نتيجه مي گيرد که آسيبهاي وارده 26% کوفتگي – 4/22 % کشيدگي – 19 % به پيچ خوردگي – دراين بازيکنان 4/51 % کل آسيبهاي به اندام تحتاني و 36% به اندام فوقاني و 6/12 % مربوط به آسيبهاي تنه – سرو گردن بوده است در تستهاي آمادگي جسماني (ايفرد) اين بازيکنان در دو 45 متر و 540 متر عملکرد بهتري داشتند . ضعيف ترين نمرات آنها در بارفيکس و دراز نشست بوده. ضريب همبستگي بين ميزان بروز آسيب با سطح آمادگي جسماني ميزان بالاي (61/0-= r ) است که ارتباطي منفي و قوي را نشان مي دهد.
دراين تحقيق بيشترين آسيب مربوط به دروازه بانان و کمترين آن مربوط به بازيکنان بغل و گوش مي باشد.
4. آقاي عليرضا اسماعيل در سال 1374 در يک کار پژوهشي تحت عنوان « توصيف نوع و سرعت مسافتهاي طي شده و شوتهاي بازيکنان در مسابقات بين المللي هندبال دهه فجر- اراک 1372 » نتيجه گرفته که ميانگين کل دويدنها و راه رفتن هاي بازيکن در طول يک مسابقه 4829 متر است و ميانگين راه رفتن 1462 متر مي باشد. سرعت متوسط بازيکنان در نيمه دوم نسبت به سرعت متوسط در نيمه اول کاهشي معادل 108 متر را نشان مي دهد. همچنين سرعت دوهاي سريع و کوتاه تيمها در نيمه دوم کاهش داشته که دليل عدم آمادگي کافي بازيکنان شرکت کننده بوده است . در 17 مسابقه جمعاً شوت به دروازه شده که 5/64 % آنها گل شده و از بين شوتهاي گل شده 89 % پس از برخورد با زمين وارد دروازه شده است.
5. «ارتباط بين قد و جنبه هاي ارزشمند فيزيکي و بيومکانيکي بازيکنان زبده هندبال ايران» عنوان پاين نامه آقاي ابراهيم بياتاني در تابستان سال 1375 است. ايشان 94 بازيکن زبده را برمبناي 30 متغير انتخابي ارزيابي نموده ونتيجه گرفته که قد بازيکنان با متغيرهاي انتخاب شده ( بيومکانيکي و اندازه هاي آنتروپومتري و کسب نتيجه در شوتهاي هندبال) ارتباط معني دار مي باشد. ليکن با متغيرهاي (آمادگي عمومي حرکتي) ارتباط معني دار به جز در مواردي مشاهده نشد.
به نظر مي رسد که نتيجه در شوت ارتباط معني داري بين قد با فاکتورهاي ( بيومکانيکي، آنتروپومتري ) داشته باشد. اساسي ترين ويژگي بازيکن هندبال قد است که از نظر اهميت در راس هرم خصوصيات بدني بازيکنان قرار دارد و عامل مهمي در اجراي مهارتهاي تدافعي و تهاجمي دارد و باعث افزايش کارائي تيم مي شود. نهايتاً ايشان نتيجه گرفته اند که قابليتهاي بازيکنان زبده هندبال قد- وزن – قدرت- سرعت و اندازه هاي وجب دست راست مي باشند و بقيه متغيرها يک مکمل ضعيف هستند
هندبال که به مادر ورزش هاي توپي شهرت دارد به اشکال زير بازي مي شود:
1. هندبال هفت نفره
2. ميني هندبال
3. هندبال نشسته
4. هندبال با ويلچر
5. هندبال ساحلي

خلاصه اي از مقررات و قوانين بازي هندبال
1- مدت بازي:
در دو زمان 30 دقيقه اي براي بزرگسالان – 25 دقيقه اي براي جوانان – 20 دقيقه اي براي نوجوانان و 15 دقيقه اي براي نونهالان مي باشد با زمان استراحت 10 دقيقه اي بين دو نيمه.
2- تعداد بازيكن:
12 نفر كه 7 نفر بازيكن اصلي مي باشند و در ميني هندبال 5 نفر اصلي مي باشند.
3-دروازه بان:
دروازه بان مي تواند در منطقه 6 متري مانور دهد و هر زمان از منطقه بيرون آيد به عنوان بازيكن زمين محسوب مي شود. هيچ بازيكني حق ندارد توپ را در منطقه 6 متري به دروازه بان پاس بدهد

andry

کاربر

ارسالها: 143

#65 Posted: 6 Apr 2012 07:46

ادامه قسمت قبلی
درضمن اين روش به پزشكان كمك مي كند تا ورزش هايي را پيشنهاد كنند كه متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعيت بدني آنها باشد، معمولاً سوالات در رابطه با موارد زير است: - آموزشهاي بدني كه شامل كلاسهاي ورزشي مداوم و انواع فعاليتهاست. - ورزشهاي هوازي مثل دويدن، فوتيال و نيز فعاليتهاي غير هوازي مثل بيس بال. - ورزشهاي تفريحي و جسماني ديگر مثل اسكيت، راهپيمايي و نيز فعاليتهاي شديد بدني. قابل توجه است كه هيچ ورزشي به تنهايي براي سلامت جسماني و رواني نوجوانان و كودكان مفيد نيست. اين نكته بسيار مهم است كه با كمك اولياء بتوانيم فعاليتهاي بدني را انتخاب كنيم كه با سن و توانايي فيزيكي بچه ها متناسب باشد. يكي از اهداف اصلي متخصصان اين است كه بتوانند 30 دقيقه ورزش سبك و آرام را در اكثر روزهاي هفته دانش آموزان بگنجانند. پياده روي و پيمودن پله، باعث تناسب همه جانبه وسلامت روز افزون مي شود. انجام ورزشهاي سنگين بين اكثريت افراد جامعه شايع است، و حتي كودكان نابالغ هم مي توانند با حداقل خطر و نيز هيچ گونه صدمه اي به استخوانها، عضلات و مفاصل ، نتايج خوب و مثبتي كسب كنند. بايد دقت كنيم كه نظارت دقيق و همه جانبه هم در انجام حركاتهاي فيزيكي بسيار مهم است. بچه ها نبايد اجسام سنگين بلند كنند، ضمناً بايد تا رشد كامل اسكلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداري كنند. گاهي اوقات پزشكان بچه ها را به انجام ورزشهايي وا مي دارند كه متناسب با توانايي و ميزان آسيب پذيري آنهاست. متخصصان به افراد مبتلا به بيماري ضعف رباط ها پيشنهاد مي كنند تا بيشتر به شنا و دوچرخه سواري بپردازند و از ورزشهايي مثل بسكتبال كه منجر به پيچ خوردگي مي شود اجتناب كنند. كاهش صدمات حين ورزش رعايت اصول ايمني مهمترين عامل به شمار مي رود. با اين وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسيار شايع است. يكي از بررسي ها حاكي از آن است كه 22 درصد از بچه هاي مدرسه اي طي انجام فعاليتهاي بدني مصدوم مي شوند و اغلب اين حوادث هم بسيار جدي است. با بكارگيري روشهاي دقيق و حساب شده مي توان از اين ناراحتي ها جلوگيري كرد. به عنوان مثال، اولياء بايد به طور كامل دريابند كه آيا مكانهاي ورزشي كاملاً نكات ايمني را رعايت مي كنند يا خير. با وجود اين كه حفظ روحيه رقابت بين بچه ها بسيار مهم و مثبت است، بايد آنها را ازهل دادن يكديگر به خصوص در مناطق خطرناك منع كنيم. شايان ذكر است كه بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نبايد ورزش كنند و نيز نبايد با مصرف مسكن در اين فعاليتها شركت كنند. مربيان و اولياء بايد بدانند كه صدمات و آسيب هاي بدني ممكن است در آينده به لنگي يا پس از افتادن به سائيدگي بازو منجر شود. به منظور اطمينان بيشتر، كودكان و نوجوانان بايد براي هر ورزشي از وسيله ايمني مناسب آن استفاده كنند. مثلاً هنگام فوتبال كفش هاي مناسب بپوشند. استفاده از كلاه دوچرخه سواري هم يك الزام است، در ضمن، محيط هاي ورزشي بايد عاري از زباله و گودال باشد. بايد به كودكان و نوجوانان توصيه كنيم كه هنگام ورزش در معرض آفتاب، از كلاه و عينك آفتابي استفاده كنند. به منظور جلوگيري از فقدان آب، بايد به آنها آموزش دهيم كه قبل و بعد از حركات فيزيكي و نيز هنگام انجام ورزش هايي كه بيش از 20 تا 30 دقيقه به طول مي انجامد از مايعات استفاده كنند

andry

کاربر

ارسالها: 143

#66 Posted: 6 Apr 2012 07:47

فوائد ورزش
تاثیر ورزش بر دستگاه عصبی ☺ورزش و فعالت های تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد .امروزه فعالیت های ورزشی به عنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود . ☺در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد . ☺میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجتاً کار انتقال اکسیزن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود ☺ ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری های فشار خون . ☺ ورزش می تواند میزان تری گلیسیرید خون را به حد متعادل برساند بجای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید ☺میزان کلسترون خون در اثر تمرینات ورزشی به حد مطلوبی می رسد خصوصاً اکر با رژیم غذایی همراه باشد . ☺برای بیماران دیابتی ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پایین می آورد ☺با تقویت عضله قلب تعداد ضربان در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد ☺با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پا ها جلوگیری می کند ☺کسانی که ورزش می کنند درصد بیشتری از دستگاه تنفس خود را به کار می گیرند ☺افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام های بدن می شود ☺کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد زود خسته نمی شود و کارایی بیشتری خواهد داشت . ☺افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید . تاثیر ورزش بر دستگاه عصبی انجام تمرین بدنی مستلزم کار موثر دستگاه عصبی است که در واقع ارسال کننده پیام های لازم به عضلات است تمرینات مرتب ورزشی بدون تردید موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات خواهد شد . ☺ورزش می تواند از فشارهای روانی و ناراحتی های روحی بکاهد ورزش راهی مناسب جهت مقابله با افسردگی است . ☺بالا رفتن میزان کارایی عضلات و کسب سرعت حرکتی مستلزم اقدام به تمرینات مرتب ورزشی و تقویت سیستم عصبی می باشد ☺بر اثر فعالیت های بدنی بر میزان چابکی افراد افزوده می شود که حاکی از بهبود کار سیستم عصبی و عضلانی می باشد ☺ورزش یکی از مطمئن ترین و موثرترین راههای درمان بی خوابی است ☺کسانی که ورزش می کنند از خوابی عمیق تر بهره مند شده و نتیجتاً نیروی کافی کسب می نمایند تاثیر ورزش بر دستگاه گوارش ☺کنترل وزن و سوزاندن کالری های مصرف شده از طریق ورزش امکان پذیر می شود . چاقی می تواند منشا بسیار ی از بیماری های خطر ناک باشد . با ورزش وزن خود را کنترل کنید ☺علاوه بر اینکه ورزش کالری اضافی را مصرف می کند برای کسانی که بی اشتها هستند تمرینات بدنی راهی مناسب جهت تحریک اشتها و میل به غذاست . ☺ورزش حرکات دودی معده را تسریع می نماید و در عین حال مانع ابتلای انسان به یبوست می گردد. تاثیر ورزش بر دستگاه حرکتی ☺ مفاصل و عضلات و استخوان ها در ورزش وضعیت بهتری پیدا می کند ☺عضلات بدن با تمرینات بدنی تقویت می شوند وقدرت وکارایی انسان به میزان زیادی افزایش می یابد. ☺ورزش جنبش پذیری مفاصل بدن را افزایش میدهد این بدان معناست که دامنه حرکت هر یک از مفاصل ها بیشتر میشود ☺ورزش اگر به شکل صحیح انجام شود از بروز ارتروز ها در مفاصل جلو گیری می کند ☺ورزش موجب استحکام و سلامتی مفاصل بدن می گردد و میزان مقاومت انها را در هنگام بروز صدمات افزایش میدهد ☺تمرینات بدنی موجب کشش عضلات ونها یت انعطاف پذ یری بیشتر بدن میشود ☺استحکام استخوان هادر اثر تمرینات بدنی افزایش یافته و متناسب با افزایش قدرت عضلات محکم مشوند ☺ورزش از پوسیدگی های استخوانی جلو گیری می کند . ☺80درصد مردم به نحوی از درد های کمر رنج می برند ورزش با تقویت عضلات ستون مهره ها از بروز درد های کمر پیشگیری می نماید تاثیر ورزش بر طول عمر ☺تحقیقات نشان داده است که عمر افرادی که مرتب اقدام به تمرینات بدنی می کنند بیشتر از افراد غیر ورزشکار است . ☺سن بیولوژیکی افراد زیر پانزده سال جوانتر از افراد غیر ورزشکار است . ☺ورزش و تمرینات بدنی شادابی انسان و احساس جوانی و قدرت را به دنبال دارد . ☺ورزش موجب می شود تا بدن انسان در مقابل میکروبها و بیماری ها مقاومت بیشتری از خود نشان دهد . تاثیر ورزش بر روی غدد داخلی ☺با ورزش و فعالیت بدنی غدد داخلی میزان مواد ترشحه خود را متناسب می نمایند .این غدد خود را با شرایط مختلف وقف داده و مقدار هورمون خود را در صورت لزوم کم و زیاد می کنند در نتیجه تاثیرات مطلوبی بر جسم و روان انسان خواهند گذاشت . تاثیر ورزش بر کاهش درد های عادات ماهیانه در زنان تحقیقات نشان می دهد که زنان ورزشکار در مقایسه با زنان غیر ورزشکار کمتر دچار درد های دوره قاعدگی می شوند در عین حال گفته شده است که میزان سرطان سینه در زنان فعال کمتر از زنان غیر فعال است و دوران بلوغ نیز در دختران فعال با تاخیر آغاز می شود تاثیر ورزش بر ابعاد روحی و اجتماعی انسان ☺علاوه بر اینکه ورزش تاثیرات مفید فیزیکی و فیزیولوژیکی بربدن انسان دارد و بر روح و روان و شخصیت اجتماعی هر فرد نیز تاثیر مطلوب می گذارد، به موارد زیر توجه کنید و ببینید چگونه ورزش و فعالیت های مناسب بدنی موجب این همه صفات مطلوب می گردد. *احساس اعتماد به نفس *احساس قدرت *تقویت اراده *تقویت قدرت تمرکز *افزایش دقت عمل *بهبود عکس العمل فکری و جسمی *احساس شادابی و نوجوانی *داشتن ظاهری خوب *داشتن احساسی خوب *بالا بردن قدرت خلاقیت *احساس آرامش و راحتی *مقاوم شدن در برابر فشارهای روانی و قدرت کنار آمدن با مسائل *به طور کلی تقویت قوای ذهنی . اگر کمی بیشتر فکر کنیم شاید ورزش قادر باشد منافع بیشتری به انسان بدهد .زندگی انسانها وابسطه به حرکت است زنده بودن در حرکت و تلاش است و شاید به همین علت است که حرکت از انسان گرفته شود عمرش کوتاه خواهد شد و اگر تلاش و فعالیت بدنی متناسب و با دقت تعیین شود سلامتی شادابی و طول عمر را به دنبال خواهد داشت . با پزشک مشورت کنید و اقدام به ورزش نمایید

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#67 Posted: 6 Apr 2012 07:47

دو میدانی
running race
تربیت بدنی
تاریخچه دوومیدانی
دوومیدانی یک ورزش طبیعی است زیرا با رفتار و حرکات طبیعی انسان مطابقت دارد. بنابراین می‌توان گفت دوومیدانی از زمان پیدایش بشر وجود داشته است و اولین اسلحه انسان در برخورد با محیط و خطرهای آن به حساب می‌آمد.
بشر اولیه برای دفاع از خود محتاج به فرار کردن بود تا اینکه در محلی خود را مخفی کرده به زندگی خود ادامه دهد. لیکن اشخاصی که ضعیف بوده و قدرت دویدن نداشتند بدون شک طعمه حیوانات قرار می‌گرفتند.
بدین جهت پدرها بچه‌های خود را تشویق به دویدن کرده و به آنها طرز فرار از مقابل حیوانات را می‌آموختند چرا که دویدن، حد فاصل بین زندگی و مرگ برای آنها بود.
انسانهای اولیه ضمن دویدن و فرار، برای عبور از موانع طبیعی از جهیدن و پریدن استفاده می‌کردند و اگر لازم می‌شد که بین آنها و حیوانات مبارزه‌ای صورت گیرد از پرتاب سنگ یا دیگر اشیا کمک می‌گرفتند این کار معمولاً زمانی انجام می‌گرفت که انسان از فرار کردن خسته و کوفته می‌شد.
در تنگنای مرگ و زندگی، انسان مجبور بود از قدرت بازو و پنجه و عضلات خود هم حداکثر استفاده را نماید. به این ترتیب انسان اولیه پی برد که اگر تندتر بدود، بیشتر بپرد و محکم‌تر پرتاب کند، بهتر خواهد توانست با مشکلات و خطرات پیرامون خود مبارزه کند.
از بین ملتهای دنیای باستان فقط یونان بود که با عشق و علاقه، مردان غیور و با شهامت خود را به بهترین شکل، تشویق می‌کرد. در یونان باستان به مردانی که بهتر دویده و شی‌ای را بیشتر پرتاب کرده و از مرتفع‌ترین محل می‌پریدند به چشم عظمت نگاه می‌کردند و برای آنها احترام و افتخار زیادی قائل بودند. اما نکته مجهول برای همه دانشمندان علم ورزش این است که به چه علت قهرمانان پرتاب دیسک در مرتبه اول قرار می‌گرفتند و ورزشکاران دیگر در درجه دوم اهمیت قرار داشتند.
در اساطیر یونان باستان، به موجودی پرشور و شر به نام «مرکور» بر می‌خوریم. این موجود افسانه‌ای، جوانی است بلند بالا و سرشار از شادمانی و حرکت و حرارت. او در دو طرف کلاه و مچ پای خود بالهایی کوچک دارد و با همین بالها و گامهای تیز و چابک، سفرهای بسیار پرماجرایی را در کوهها و جنگلها و سرزمینهای مختلف انجام می‌دهد. وجود چنین اسطوره‌ای حکایت از علاقه و توجه مردم به تیزپایی، چابکی و دویدن دارد.
در دوران امپراطوری روم باستان، لژیونرها (سربازان عضو ارتش) با پرداختن به انواع دوها و پرتاب‌ها، خود را برای مسابقات شمشیرزنی و نبردهای تن به تن آماده می‌کردند.
در مصر باستان نیز، نوعی ورزش «دومیدانی» شامل دویدنهای انفرادی و جمعی اجرا می‌شد.
در ایرلند ورزش میدانی به نام «تیل‌تین» (tailtean) رایج است که پیشینه‌ای چندهزار ساله دارد.
المپیک باستان
المپیک باستان اولین اجرای سازمان یافته و قانون‌دار دوومیدانی بود. این بازیها از سال 776 قبل از میلاد آغاز شد و 12 قرن ادامه داشت.
دوومیدانی در المپیک باستان در رأس دیگر ورزشها قرار داشت. مسابقه دو با شرکت دوندگان چابک به مسافت یک اِستاد (182 متر) انجام می‌شد. واژه استادیوم از این کلمه گرفته شد.
در این دوره حتی دویدن با یک پا هم وجود داشته و از آنجا که بشر اسلحه‌ای به نام نیزه اختراع کرده بود و در جنگ از آن استفاده فراوانی می‌کرد، پرتاب نیزه هم به عنوان ورزش شناخته شد. در المپیادها دو نوع مسابقه با نیزه وجود داشت: یکی پرتاب نیزه و دیگری نبرد با نیزه توأم با شمشیربازی.
«کوروبوس» احتمالاً اولین قهرمان رسمی دو در نخستین المپیک باستانی بوده است. بنا به مدارک تاریخی، پرش طول در چهارمین دوره به مواد مسابقه اضافه شد و کرونوس از کشور اسپارتا نخستین رکورددار این ماده بود که حدود 7 متر پرید. در دوره‌های بعدی رشته‌های دیگر مانند پرتاب وزنه و پرتاب دیسک به فهرست مسابقات دوومیدانی اضافه شد. یونانیها، برای پرتاب دیسک از یک صفحه مدور فلزی استفاده می‌کردند که آن را هاترس (HATTERES) می‌نامیدند.
بازیهای المپیک در قرن چهارم میلادی به دستور امپراطور روم تئودوزیوس اول تعطیل شد و همزمان مسابقات دوومیدانی هم از رونق افتاد. از آن زمان تا زنده شدن دوباره المپیک شکلهایی از انواع دوها و پرشها و پرتاب‌ها در اقوام و ملل دنیا دیده شده که بیشتر به خاطر آماده شدن جنگجویان و سربازان بوده است.
در قرن دوازدهم میلادی، مسابقات میدانی و مخصوصاً دو در انگلستان رواج یافت. این رواج در اواخر قرن پانزدهم و اوایل قرن شانزدهم شدت یافت و به ورزش اول جامعه تبدیل شد. علت این شکوفایی علاقه هنری هشتم پادشاه انگلستان بود که خود مهارت فراوانی در پرتاب چکش داشت.
در قرن 17 و 18 میلادی، در انگلستان نوعی شرط‌بندی مرسوم شد که در آن دوندگان با هم شرط می‌بستند و انبوه مردم به تماشا می‌ایستادند.
در سالهای 1820 تا 1860 دوومیدانی به دانشگاه‌ها و مدارس انگلستان راه یافته بود و دانشجویان علاقه فراوانی به این ورزش پیدا کرده بودند.
در سال 1849 ارتش انگلستان یک مسابقه بزرگ برای اهمیت دادن به دو و جلب توجه نظامیان به آن ترتیب داد و علاوه بر این، دوهای سرعت و استقامت را جزء دروس رسمی دانشکده افسری قرار داد.
در سال 1866 اولین باشگاه دوندگان با نام «کلوپ اتلتیک آماتور» در لندن تاسیس شد و بعد از آن باشگاه‌ها و کلوپهای دیگری به وجود آمدند.
بعد از انگلستان، دومین کشوری که دوومیدانی در آن رونق بسیار یافت آمریکا بود. اولین باشگاه دوومیدانی آمریکا «کلوپ اتلتیک نیویورک» بود که در سال 1868 تاسیس شد.
در اولین دوره المپیک نوین در سال 1896 دوومیدانی در ردیف مهم‌ترین رشته های ورزشی بازیها قرار داشت.
در هفدهم ژوییه 1912 کنگره‌ای در سوئد با حضور نمایندگان سازمانهای دوومیدانی کشورهای بلژیک، اتریش، کانادا، شیلی، دانمارک، مصر، فنلاند، آلمان، انگلستان، یونان، مجارستان، نروژ، شوروی، آمریکا، سوئد و استرالیا برپا شد و برای ایجاد یک سازمان بین‌المللی دومیدانی مشورت کردند. این سازمان، سرانجام در ماه اوت سال 1913 با نام «فدراسیون بین‌المللی دوومیدانی» تأسیس شد. فعالیت‌های این سازمان باعث شد که این ورزش در سراسر دنیا گسترش یابد. در حال حاضر تقریباً هیچ کشوری نیست که عضو فدراسیون دوومیدانی نباشد و از قوانین آن پیروی نکند.

دوومیدانی در ایران
ورزش دوومیدانی در ایران، به ویژه در دوران باستان و روزگاران قدیم به اندازه سوارکاری، چوگان بازی، تیراندازی، کشتی و شمشیربازی رایج نبوده است. اما بی‌تردید جنگاوران و سربازان ایرانی در هر دوره از تاریخ، برای آماده‌سازی و تقویت جسم خود از این ورزش هم غافل نبوده‌اند. شاطرها را شاید بتوان نخستین افرادی به شمار آورد که ورزش و تمرین اصلی آنها از دوران کودکی دویدن بوده است.
در دوره صفویه و پس از آن چنین رسم بود که مردانی چابک و تیزرو در پیشاپیش اسب بزرگان می‌دویدند و راه را برای عبور آنها باز می‌کردند. این دوندگان را شاطر می‌نامیدند. شاطرها، دویدن و تندرفتن را از کودکی تمرین می‌کرند و چون در این کار مهارت می‌یافتند، در یک آزمون مانند مسابقه دو نیز شرکت می‌کردند تا اگر قبول شوند، حکم شاطر دوانی یا استادی بگیرند. در دربار پادشاهان صفوی و بعد از آن، همواره تعدادی شاطر آماده به خدمت بودند و رئیس شاطرها را شاطر باشی می‌گفتند. شاطرها در اوقات فراغت به تمرین دو می پرداختند و از آنجا که افرادی تیز پا و تندرو بودند، برای رسانیدن پیامها نیز مورد استفاده قرار می گرفتند. اما، از عهد مشروطیت به بعد و به دلیل رواج کالسکه و اتومبیل ردایرانف کار و بار شاطرها هم به تدریج از رونق افتاد و این پیشه از میان رفت.
پیدایش ورزش «دو و میدانی» در ایران، به صورت نوین حدود سال 1300 هجری شمسی است. در این سال، میرمهدی ورزنده(معلم ورزش) دوومیدانی را در ایران معرفی کرد و به شاگردان مدارس آموزش داد.
در سال 1303 در میدان مشق تهران، مسابقه‌ای به نام المپیک ایران ترتیب داده شد که در آن ورزشکاران سفارتخانه‌های خارجی و ورزشکاران ایرانی شرکت کردند. مهمترین رشته این رویداد ورزشی «دو و میدانی» بود. در آن سالها وزارت معارف ایران هه ساله جشنواره‌ای ورزشی برای دانش‌آموزان ترتیب می‌داد که بیشتر بر پایه دوومیدانی، شمشیربازی و حرکات ژیمناستیک بود.
احمد ایزدپناه -که او را پدر دو و میدانی ایران می خوانند- از سال 1303 به بعد، به کمک شمس‌الدین شایسته و شعاع معتمد شیرازی در مسجد سپهسالار آن زمان تشکیلاتی به راه انداختند که هدف آن برگزاری مسابقات دو و میدانی بین ورزشکاران محلات و مدارس تهران بود.
در سال 1311، کانون ورزش ایران به همت این کانون در کالج تهران برگزار شد.
در آن سالها (13 - 12 - 11 - 1310) بیشتر مسابقات دو و میدانی با وسایل معمولی و ابتدایی انجام می‌شد و دسته بیل و ریسمان و سنگ ترازو برای پرش با نیزه و پرش ارتفاع و پرتاب وزنه به کار می‌رفت.
در سال 1313 هجری شمسی از سوی وزارت معارف یک اردوی ورزشی در باغ منظریه تهران ترتیب یافت که اولین سمینار دوومیدانی هم در آنجا تشکیل شد تا این رشته از ورزش را درایران پاریه‌ریزی کند و گسترش دهد. به این ترتیب رشته‌های مختلف دوومیدانی به تدریج در شهرهای بزرگ و کوچک ایران رواج یافت.
اولین حضور بین المللی ایران در بازیهای آسیایی 1951 دهلی نو بود که علی باغبانباشی در آن سال موفق شد در 5 هزارمتر مدال طلا و در 3 هزارمتربامانع مدال نقره به دست آورد. باغبانباشی هفت سال بعد در بازیهای آسیایی 1958 که دومین حضور ایران در این بازیها بود که موفق شد در رشته های 10 هزارمتر و 5 هزارمتر دو مدال برنز به دست آورد. از قهرمانان بزرگ تاریخ دو و میدانی ایران می‌توان به باغبانباشی، خلیل رضوی، تمیور غیاثی، احمد میرحسینی، جلال کشمیری، فرامرز آصف، سلمان حسام، رضا انتظاری، حمید سجادی، جعفر باباخانی، سجاد مرادی، عباس صمیمی و احسان حدادی اشاره کرد. احسان حدادی تنها ورزشکار ایران بوده است که به مدال طلای جهانی در دو و میدانی دست یافته است. حدادی در مسابقات جهانی جوانان در سال 1383 به مدال طلای پرتاب دیسک دست یافت.

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#68 Posted: 6 Apr 2012 07:47

چند نكته مهم درباره پياده روى
تربیت بدنی

مقدمات يك پياده روى خوب:
ابتدا كفشى انتخاب كنيد كه كاملاً اندازه و مناسب باشد. تنها وسيله اى كه شما براى اين ورزش نياز داريد يك جفت كفش ورزشى مناسب است و راحت بودن پا در آنها بسيار مهم است، زيرا هر قدر پاى شما در كفش راحت تر باشد، بيشتر و بهتر مى توانيد راه برويد.
وقتى كه براى خريد كفش به مغازه مى رويد، جورابى را كه قصد داريد هنگام پياده روى پا كنيد با خود ببريدو بپوشيد.
چرا كه در غير اين صورت كفشى را كه انتخاب مى كنيد احتمالاً مناسب پايتان نخواهد بود.
موقع خريد، هر دو كفش پاى چپ و راست را امتحان كنيد زيرا اندازه پاهاى انسان معمولاً يكى نيست و گاهى يك پا از ديگرى كمى بزرگتر است.
كفشى انتخاب كنيد كه به اندازه عرض يك انگشت شصت، بين انگشتان پاى شما و جلوى كفش فاصله داشته باشد.
زيرا هنگام راه رفتن، پا در كفش عرق مى كند؛ ضمن اينكه حتماً مطمئن شويد پاشنه آن شما را اذيت نمى كند، زيرا اگر چنين حالتى باشد، پاى شما تاول خواهد زد. شيوه هاى زير را هنگام راه رفتن رعايت كنيد:
كاملاً راست و صاف بايستيد. شانه هاى خود را آزاد و راحت بگذاريد. به جلوى خود مستقيم نگاه كنيد و سرتان مستقيم روبرو باشد و چنانچه مى خواهيد جلوى پاى خود را نگاه كنيد، سرتان را تكان ندهيد بلكه با حركت چشم جلوى خود را نگاه كنيد.

نگذاريد بازوهايتان حركت كنند زيرا در اين صورت كمتر عرق مى كنيد و ميزان سوختن كالرى در بدن شما نيز ۱۵ درصد افزايش پيدا مى كند.
هنگام راه رفتن از وزنه و دمبل استفاده نكنيد، زيرا باعث كشش عضلات كمر و پاهاى شما مى شود كه مشكل آفرين است.
چنانچه در شب قصد پياده روى داريد، حتماً لباس راحتى بپوشيد كه رنگ انعكاسى داشته باشد و وقتى هوا گرم است حتماً قبل از شروع پياده روى و بعد از آن يك ليوان بزرگ آب خنك بنوشيد و چنانچه سابقه زانودرد يا پيچيدگى پا داريد، آن منطقه را با يك باندمحكم ببنديد تا آسيب نبيند.

andry

کاربر

ارسالها: 143

#69 Posted: 6 Apr 2012 07:47

آنچه باید در مورد ورزش و دیابت بدانید
همانطور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص یا انسولین) سبب کنترل قند خون شما خواهد شد. یک فرد دیابتی باید با فراگیری آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قند خون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروی خود تعادل مناسب ایجاد كند تا نه تنها از افزایش قند خون خود جلوگیری کند بلکه مانع هیپوگلیسمی یا افت قند خون نیز شود. فعالیت بدنی و ورزش در زندگی شما تأثیرات مثبتی دارد از جمله: حساسیت بدن شما را به انسولین افزايش مي‌دهد و سبب کاهش قند خون می شود. در تنظیم فشار خون مؤثر است. با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند. سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می شود. سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود. سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود. به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. و ... نتايج يك بررسي گسترده تحت عنوان "برنامه پیشگیری از دیابت" در آمریکا نشان داده است كه داشتن فعالیت بدنی روزانه و پیروی از یک تغذیه صحیح که سبب کاهش 5 تا 7 درصد وزن شود، می تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع2 داشته باشد. چه نوع فعالیت بدنی مفید است؟ چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است. افزایش فعالیت در کارهای روزانه ورزش های هوازی ورزش های قدرتی (بدن سازی) ورزش های کششی 1. در کارهای روزانه فعال‌تر باشید: افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می شود. کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می توانید انرژی بیشتری مصرف كنيد. در ادامه به چند نمونه اشاره مي‌كنيم: هنگام صحبت با تلفن راه بروید. با بچه ها بازی کنید. کانال تلویزیون را با دست عوض کنید. در باغچه خانه خود کار کنید. خانه را تمیز کنید. ماشین خود را بشویید. ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و مقداري از راه را پیاده بروید. برای خرید روزانه پیاده بروید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. در محل کار تا حد امکان راه بروید. و ... 2. ورزش های هوازی ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که طي آن، تعداد زیادی از عضلات به کار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می شوند. در ورزش های هوازی تنفس شما عمیق تر خواهد بود. انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود. شما می توانید این 30 دقیقه را به دفعات تقسیم کنید، به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی بعد از صرف سه وعده اصلی غذایی. اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال كنيد. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا بتوانید 150 تا 200 دقیقه در هفته ورزش کنید. همیشه برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد. انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت دسته جمعی و همراه سایر اعضاي خانواده یا دوستانتان می تواند لذت بخش تر بوده و انگیزه بیشتری برای ورزش در شما ایجاد کند. همچنین فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. ورزش های هوازی مانند: قدم زدن یا به آهستگي دویدن شنا یا نرمش در آب دوچرخه سواری رقصیدن ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و ... شرکت در کلاس های ایروبیک 3. ورزش های قدرتی: انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود. وقتی توده عضلاني شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان‌های بین ورزش نيز کالری بیشتری می‌سوزانید. ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نيز کمک می کند. 4. ورزش های کششی: حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از ساير ورزش‌ها جلوگیری می کند. چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟ همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال كنيد. پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی‌تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولاً براي افراد ديابتي 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش، قند خونتان را اندازه بگيريد. وقتي قند خون ناشتای شما بالای 250 است یا قند خون بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می‌کنید، زمان مناسبي براي ورزش نيست و اگر ورزش كنيد قند خون شما بالا خواهد رفت. آیا هر نوع ورزشی را مي‌توان انجام داد؟ اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشي سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی پزشک شما باید آزمایش های چک آپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را نيز معاینه كند. به چند مثال زیر توجه کنید: ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشم شما شود مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزايش دهد. اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهای خود هستید، پیاده روی طولانی ممکن است سبب آسیب پای شما بشود. اگر دچار مشکلات قلبی – عروقی هستید، ورزش سنگین برای شما مناسب نیست. حین ورزش ، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟ هنگام ورزش، از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید. آیا ورزش می تواند سبب افت قند خون شود؟ در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یا حتی 6 تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگيريد. فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخوريد. و بالاخره: این جمله را از من به یاد داشته باشید که: "ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می‌آورد. بنابراين بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید

anna_nemati

کاربر

ارسالها: 4603

#70 Posted: 6 Apr 2012 07:48

بارداری و ورزش
مترجم : دکتر سمیرا سرخوش
تربیت بدنی
بطور کلی ورزشهای آئروبیک و استقامتی و انعطاف پذیری مشکل خاصی ندارد و امکان انجام آنها هست، همچنین راه پیمایی، شنا، ورزشهای آئروبیک آبی و رقص و یوگا نیز منعی برای زنان باردار ندارد، البته این نکته نیز قابل یادآوری است که زنان باردار با هم متفاوتند بنابراین هر خانمی‌برنامۀ ورزشی خاص خود را باید داشته باشد برای مثال خانمی‌ که به طور حرفه ای ورزش می‌‌کرده است می‌تواند ورزش خود را ادامه دهد ولی خانمی‌که قبل از بارداری ورزش خاصی نمی‌کرده است بهتر است از ورزشهای سبکتر شروع و حتماً با پزشک خود مشورت نماید.
نکاتی را که کالج زنان وزایمان آمریکا یادآوری نموده است به شرح ذیل ارائه می‌گردد:

1- ضربان قلب:توصیه گردیده است که تعداد ضربان قلب خانمهای باردار در هنگام ورزش نباید از 140 ضربه در دقیقه بالاتر رود. چون در تحقیقاتی که اخیراً انجام شده است مشخص شده است که اگر تعداد ضربان قلب تا 70% افزایش یابد در ضربان قلب وخون رسانی جنین مشکلی ایجاد نمی‌کند البته انجمن سلامتی زنان باردار کانادا جدول زیر را برای سنین مختلف ارئه کرده است.
2- ورزشهایی که لازم است به پشت بخوابید را سعی کنید انجام ندهید بخصوص بعد از سه ماهۀ اول، زیرا خوابیدن به پشت سبب تحمل وزن اضافی شکم می‌گردد که نهایتاً موجب کاهش جریان خون جنین می‌گردد.
3- نوشیدن آب: نوشیدن آب قبل و حین ورزش بسیار مهم و ضروری است و توصیه می‌گردد که حداقل 2400 سی سی (حدود 9-8 لیوان)20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش و همچنین نوشیدن 9-8 لیوان آب در طی ورزش (هر 20 دقیقه)

4- حفظ تعادل:حفظ تعادل در حین فعالیتهای ورزشی بسیار مهم است بدلیل تغییر فیزیکی بدن نقطۀ ثقل بدن تغییر می‌کند لذا از ورزشهایی که احتمال افتادن زیاد است خودداری کنید مانند ورزشهای راکتی، اسکیت، ژیمناستیک.

5- ورزشهای تماسی:از انجام ورزشهایی که بر خورد و تماس زیاد است مانند بوکس و هاکی و فوتبال خودداری نمائید.

6- گرما:انجام بعضی ورزشها سبب افزایش گرما و دمای بدن در حین فعالیت می‌گردد و افزایش دمای مرکزی ممکن است برای جنین مضر باشد لذا کالج سلامتی زنان وزایمان آمریکا دو توصیه زیر رامی‌نماید:

اولاً سعی کنید اول صبح یا عصر ورزش کنید تا از ایجاد گرمای اضافی جلوگیری شود.
ثانیاً حتماً اگر در فضای بسته ورزش می‌کنید از تهویه مناسب هوای اطاق اطمینان حاصل نمائید که از دمای مناسب نیز برخوردارباشد و این به زنان باردار کمک می‌کند که خنک نگه داشته شوند.
بطور خلاصه ، ورزش برای خانمهای باردار جز در مواردی که در فوق ذکر گردید ضرری ندارد و حتی به انجام آن نیز توصیه می‌گردد، والبته فواید زیادی را در خصوص فعالیت های ورزشی زنان باردار متذکر شده اند
که عبارتند از:

• کوتاه تر نمودن زمان زایمان
• کاهش میزان زایمان های شکمی‌(سزارین)
• کاهش ناراحتی های عصبی- عضلانی در طول بارداری
• کاهش درد های کاذب و زودرس زایمانی

در آخر فراموش نکنید که حتماً در خصوص نحوه ونوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید با پزشک خود مشورت نمائید.

صفحه 7 از 32: « پیشین 1 ... 6 7 8 ... 31 32 پسین »

ورزش /

مقالات ورزشی

برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.

↑ بالا